Rubén Jiménez B1C
IES Gabriel García Márquez
Planification sportive pour courir
10km en moins d’une heure
Index
Calendrier
Base où on commence
L’horaire d’entraînement
Parties de la session
Exemple de type de session
Bibliographie
o Calendrier
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Les deux jours à la fin du mois ces sont pour laisser notre corp se
récupérer
o Base où on doit commencer
On va commencer avec un minimum d’endurance comme courir 5 km
en 35 minutes. Puis la vitesse, par exemple faire 10 minutes avec un
vitesse de 5 min/km, il faudrait également des poids pour certaines
exercices, alors ci ce possible aller aux gym ou avoir autour de 100kg,
ça sera mieux pour les exercices.
o Horaire d’entraînement
L’entraînement sera réalisé pendant la soirée et aura une durée de 1 heure
le ranger de temps est approximé car chacun a différents horaires, ex : si
quelqu’un a un rendez-vous chez le médecin, c’est possible de retarder
l’heure d’entraînement.
o Parties de la session
Abréviations(AD= activation de, ASP=aussi vite que possible)
La session sera divisée en 3 parts :
Échauffement: 10- 15 minutes aprox, on commence à faire du jogging
statique ou dans le tapit de course en rythme modère, en environ 100
battements/min
Développement : 30-40 minutes aprox,
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-Au cas d’être Fartlek on continue à courir dans la rue ou dans le tapit
de course 4 *5(4)/5*5(9)/6*5(14) minutes en rythme désiré pour
courir la course après 3(4),2’5(9),2(14) minutes de jogging chaque
fois pendant les premières 15 jours, après on passera à une course
sans arrêter.
-Au cas d’être jour de CORE, on pourra faire de la planche pour un
full AD abdominaux, « abdominal crunches » AD la partie supérieur,
élévation des jambes AD la partie inferieur, « Hill taps »( on peut
ajouter des bandes élastiques pour augmenter la difficulté) pour AD
obliques. Chaque exercice pendant 1 min*5 fois 1 min entres les
séries.
- Au cas des progression, on commencera par 2 va-et-vient de 100
mètres ASP, après 4 va-et-vient ASP, puis 6 fois et finalement 8 fois,
avec 20 sec de repos. Il faut le faire 2 fois avec 3 minutes de repos
entres les séries.
-Au cas de HIIT, 30 sec en faisant le exercices et 15 sec en restant
Burpees, Push-ups, lunges avec saute, extension de triceps avec 5 kg,
« mountain climbers ». Il faudrait le faire 2 ou 3 fois si possible.
- Au cas de body pump. On va travailler la force et l’endurance avec
une barre sans changer le poids avec de la musique. On fera pendant
chaque « track » 3 fois chaque exercice (squat, chess press,
rame(dos), biceps curl, épaules)avec 3 repos ça dépend de chaque
musique.
-Au cas de pyramide, on va commencer également qu’avec les
progressions, mais on va retourner également ASP, c’est-à-dire 8 fois
après, 6 fois, 4 fois, 2 fois, ici il n’est pas nécessaire de répéter.
-Au cas de longue course, on ne va pas rester pendant tu l’exercice
-pente : il faudrait incliner le tapit de course ou utiliser
l’environnement
-plaine : il ne faut pas changer rien, on peut courir sur piste,
sans inclination ou sans changer la route.
Au cas de la vitesse, on va enlever du temps chaque kilomètre ou
chaque fois que on parcourt la pente, pas plus de 10 sec.
-Au cas d’être un jour de force(jambes)il y a squat avec un poids
assez difficile(AD général), puis on aura extension de quadriceps
unilatéral(AD quadriceps) car les jambes au moment de courir ne sont
appuie au même temps c’est pour ça que la course est un exercice
des mouvements unilatéral ; autres exercices sont port en lourd(AD
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biceps fémoral) et lunges(AD fesses, quadriceps), toujours avec un
poids assez compliqué, pas moins de 15 répétitions il fallait le répéter
3 fois
-Dans le repos active on peut profiter d’autres sport comme la
natation, la dance ou le volleyball, il ne faut pas faire l’échauffement.
Dans les jours ce mieux regarder la vidéo
Retour au clame : 5 minutes aprox,
-Au cas de course, on baissera beaucoup le rythme dans le tapit de
course où on commence à marcher, ou si on pratique dans les rues
également on commence à marcher pour descendre les
battements/min et puis on étirera les jambes, dans un première lieu
les quadriceps, puis les mollets et finalement le biceps fémoral, en
environ plus baisse de 80/90 battements/min
-Au cas d’entraînement de force, on fera des étirements également
en fonction du groupe musculaire le plus travailler, on continuera
avec le reste de muscles travailler
o Exemple de session
On va voir maintenant spécifiquement la semaine du lundi 20 jusqu’à
dimanche 26 :
Mardi 21 : On profitera pour améliorer la course en pente car ce n’est
pas le même courir en plaine qu’en ascension on sera plus fatigués. À
peu près 120 battements/min
Mercredi 22 : On suivra le script d’avant, ces jours de force on
augmentera le métabolisme, la capacité de récupération et aussi la
vitesse. On commencera avec squat 100kg, puis avec port en lourd
50kg, après extension de quadriceps unilatéral 30kg et finalement
lunges avec un poids de 20kg, il faut répéter ces exercices 3 fois
chacun plus de 15 répétitions. En environ 100 battements/min
Jeudi 23: Au lieu des session du 3,8 et 12 où on faisait des circuites de
vitesse explosive, On va faire la course en pente en baissant le
temps, si on n’a pas de tapis a course on va chercher une pente et le
monter 15 fois, 140 battements/min
Vendredi 24 : On répétera l’endroit et on va augmenter la distance,
c’est-à-dire on va être en courant plus temps que d’autres jours, au
lieu d’autres jours avant le 15 que on faisait fartlek, on va courir sans
arrêter dans le rythme désiré mais sans passer le 7’5 km pour ne
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demander plus à notre corp, car notre corp a besoin des défis. Autour
de 120 battements/min
Dimanche 26 :On va pratiquer ce jour-là la posture est mobilité de la
hanche pour être plus de temps en suspension et « Voler » un peu
plus, on fera une rétraction de la hanche et on va suivre notre pied
qui est derrière. Plus ou moins 120 battements/min
o Bibliographie
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Planification d’entraînement par Vania
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