PROGRAMME 1 MOIS ULTRA-HARDCORE (TABLEAU COMPLET)
SÉCHE / PERTE DE GRAS / PROGRESSION STREET WORKOUT
Jour Heure Séance Objectif
Tractions strictes 5x max / Dips 5x max /
07h00 - Volume haut du corps /
Lundi Pompes sur parallettes 5x 20 / Curl haltères
08h00 Force sèche
4x 20 / Hollow Hold 4x 1min
18h00 - Circuit 5 tours (Burpees / Squats / Dips / Endurance / Perte de
19h00 Tractions / Push-ups / Crunchs) + Gainage gras
07h00 - Front Lever drills / Planche drills / Handstand
Mardi Skills / Force statique
08h00 Push-Up drills
18h00 - Dragon Flag 3x 6-10 / Core brut (Hollow Rocks Core / Contrôle /
19h00 / Relevés jambes / Russian Twist) Gainage
07h00 - Pull-ups explosifs 5x 10 / Dips lestés 5x 10 / Explosivité haut du
Mercredi
08h00 Pompes surélevées 5x 20 / Arnold Press 5x 10 corps
Circuit cardio full body 6 tours (Jumping
18h00 -
Jacks / Jump Squats / Lunges / Wall Sit / Push- Conditionnement total
19h00
ups / Crunches)
07h00 - Planche drills / Handstand Push-Up drills /
Jeudi Skills / Force statique
08h00 Front Lever drills
18h00 - Dragon Flag 3x 6-10 / Core brut (Hollow Rocks Core / Contrôle /
19h00 / Relevés jambes / Russian Twist) Gainage
Tractions strictes 5x max / Dips 5x max /
07h00 - Volume haut du corps /
Vendredi Push-ups sur parallettes 5x 20 / Curl haltères
08h00 Force sèche
4x 20 / Hollow Hold 4x 1min
18h00 - Circuit 5 tours (Burpees / Squats / Dips / Endurance / Perte de
19h00 Tractions / Push-ups / Crunchs) + Gainage gras
Circuit cardio full body 6 tours (Jumping
07h00 -
Samedi Jacks / Jump Squats / Lunges / Wall Sit / Push- Conditionnement total
08h00
ups / Crunches)
18h00 - Stretching / Mobilité / Handstand hold Récupération active /
19h00 statique long Skills
10h00 - Skills légers : Front Lever / Planche / Contrôle / Mobilité /
Dimanche
11h00 Handstand (tenues et drills) Récupération
📓 EXPLICATION DES EXERCICES
Arnold Press : Haltères à hauteur d'épaule, paumes tournées vers soi, tu presses vers le haut en
tournant les paumes pour finir bras tendus. Énorme activation épaules.
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Lunges : Fentes avant alternées, dos droit, genou arrière proche du sol, travail explosif si tu veux,
haltères possibles pour corser.
Hollow Rocks : Position de hollow body (gainage bas du dos collé au sol, jambes tendues, bras tendus
au-dessus de la tête). Balances-toi doucement d'avant en arrière sans casser le gainage.
Russian Twist : Assis, torse incliné, jambes levées ou non, tu tournes d'un côté à l'autre avec haltère ou
non. Focus sur l'oblique, lentement.
Relevé de jambes suspendu : Suspendu à ta barre de traction, jambes tendues, tu les montes en
contrôle à 90°, sans à-coups.
Hollow Hold : Position creuse, bras et jambes tendus, dos collé au sol, statique. Un enfer, mais
terriblement efficace.
Dragon Flag : Sur un banc, main accrochée derrière ta tête, gainage complet, tu descends lentement le
corps droit en gardant le contrôle des abdos.
Handstand Push-Up : Contre un mur, descente lente (eccentric), remonte avec contrôle. Varie
l’amplitude avec coussin pour progresser.
Front Lever Drills : Suspends-toi, dos // au sol, jambe pliée si besoin, maintien ou séries de tirages.
Planche Drills : Parallettes, straddle planche, planche lean, pseudo push-ups, etc. But = bras tendus,
gainage total, épaules avancées.
Wall Sit : Dos contre le mur, cuisses // au sol, statique. Un classique pour te détruire les cuisses et le
mental.
🎮 RÈGLES
1. 30s à 1min de repos max.
2. Qualité d'exécution toujours prioritaire.
3. Respecte l'alimentation (protéines / fibres / eau / peu de glucides).
4. Dimanche : stretching, skills légers, respiration.
🏋️ RÉSULTAT ATTENDU :
• Perte visible de gras et affinement musculaire.
• Gain net en force relative et en contrôle.
• Amélioration évidente sur front lever, planche et handstand push-up.
• Métabolisme boosté, physique sec, esprit renforcé.
