Salle :
Lundi :
Upper body + abdo
Échauffement dynamique
● Développé incliné haltère 8 à 10 reps (2 séries)
● Rowing barre 8 à 10 reps (2 séries)
● Elévation latérale 8 à 10 reps (2 séries)
● Tirage verticale 8 à 10 reps (2 séries)
● Extension triceps 8 à 10 reps (2 séries)
● Curl hammer biceps 8 à 10 reps (2 séries)
● Planche dynamique 40 sec (2 séries)
● Russian twist 40 sec (2 séries)
● Relevés de jambes 40 sec (2 séries)
● 30 minutes step master
Mardi :
Lower body :
Échauffement dynamique
● Squatte 8 à 10 reps (2 séries)
● Leg curls 8 à 10 reps (2 séries)
● Leg extension 8 à 10 reps (2 séries)
● Fentes bulgares 8 à 10 reps (2 séries)
● Abduction 8 à 10 reps (2 séries)
● Adducteur 8 à 10 reps (2 séries)
● Hips trust 8 à 10 reps (3 séries)
● RDL 8 à 10 reps (3 séries)
● Step up 8 à 10 reps (2 séries)
● Kick back 8 à 10 reps (2 séries)
● 30 minutes marche en pente
Mercredi :
Agilité :
5 minutes échauffement marche + course
● Saut sur place
● Saut latéral avec un obstacle
● Saut sur disque jambes variées
● Saut avec position assises au départ
● Fentes sautés
● Saut latéral sur un disque
● Saut sur une box a un pied
● Grand status lateral
● Saut a pied joints sur la box
● Tombe de la box sur un pied puis saute à pied joints
● Tombe de la box sur un pied puis saute latéral
● Saut latéral puis saut d’un jambe sur la box
(Si besoin consulter video sur mon tel)
Jeudi :
Cardio :
● 30 jumping jack (4 reps)
● 30 Squat sauté (4 reps)
● 15 burpees (4 reps)
● 20 mountain climb (4 reps)
● 15 minutes tapi incl 4 speed 4
● 15 minutes step master speed 8-10
Vendredi :
Full body :
Échauffement course + marche
● Squat 10 reps (2 séries)
● Rowing 10 reps (2 séries)
● Fente marchée 10 reps (2 séries)
● Tirage verticale 10 reps (2 séries)
● Elévation latérale 10 reps (2 séries)
● Curl biceps 10 reps (2 séries)
● Extension triceps 10 reps (2 séries)
● Relevé de jambes 10 reps (2 séries)
● Pompes genoux 10 reps (2 séries)
● 10 minutes marche + 10 minutes step master
Samedi :
Échauffement dynamique
● Rotation externe à la poulie
● Face pull
● Elévation latérales
● Lever de barre
● Barre laterale
● Rotation ascendante ( bas haut)
● Rotation descendante (haut bas)
● Prise poulie normale + rotation coude lors du rapprochement du bras
● 10 minutes marche rapide
● 10 minutes step master
