PROGRAMME HOME: May God help us
Day 1: Pecs + Biceps + Triceps + Epaules
Développé couché incliné haltères 30° : (3 x 12)
Rotation poignet et élévation des coudes : (3 x 12)
Extension au-dessus de la tête : (3 x 12)
Haltères avant-bras supination : (3 x 20)
Elévation latérales : (3 x 20)
Elévation frontales : (3 x 20)
Day 2 : Dos + Abdos
Tractions (pronation) : (3 x 6)
Tractions (supination) : (3 x 8)
Tractions (Neutre) : (3 x 10)
Crunch (classique ou lesté) : (3 x 16)
Relevés de jambes : (3 x 12)
Planche : (échec)
Day 3 : Jambes + Abdos
Pompes surélevées (3 x 10)
Ischios-jambiers 2 haltères : (3 x 8)
Flexion ischios-jambiers 1 haltères : (2 x 6)
Squats avec haltères : (3 x 16)
Elévation mollets avec haltères : (3 x 30)
Crunch (classique ou lesté) : (3 x 16)
Relevés de jambes : (3 x 12)
Gainage à la barre : (échec)
Travail et repos chaque 2 jours
Day 4: Pecs + Biceps + Triceps + Epaules
Pompes pieds surélevés : (3x10)
Ecarté couché incliné haltères 30° : (3 x 12)
Pompes diamants : (3x10)
Extensions au-dessus de la tête une main : (3 x 12)
Elévations de coudes avec haltères : (3 x 8)
Haltères avant-bras pronation : (2 x 30)
Elévation latérales : (3 x 12)
Elévation frontales : (3 x 12)
Day 5 : Dos + Abdos
Pompes surélevés (3 x 10)
Pompes normales (3 x 10)
Tirage horizontal avec un haltères : (3 x 10)
Elévation latérale buste penché (banc) : (3x10)
Russian twist : (3 x 12)
Relevés de jambes : (3 x 12)
Planche latérale : (2 x 1 min/c)
Day 6 : Jambes + Biceps + Epaules + Abdos
Dips sur chaise : (3 x 12)
Haltère Porte tenu à une main : (3 x 12)
Développé militaire : (3 x 8)
Elévation latérale (oiseaux haltères) : (3x12)
Squat Pistol : (3 x 12)
Elévation mollets avec haltères : (3 x 20)
Crunch (classique ou lesté) : (3 x 16)
Russian twist : (3 x 12)
Planche latérale : (2 x 1 min/c)
Travail et repos chaque 2 jours
