Merenne Sébastien,

Je suis père de famille et praticien en Thérapie Familiale.

Je débute ma vie en tant que plombier, je ne comprends pas mon envie
de grandes choses, ne suis pas entendu par mon entourage, je me laisse
prendre au stress de la société.
Après un cour mariage, suite à mon divorce, je vis des moments très
déstabilisants et je perds pied.
Je me tourne vers l’ésotérisme, cela me parle mais ne suffit pas à mon
équilibre personnel.
Je reprends alors des études pour devenir Psychologue.
Mon parcours est éclectique, j'œuvre dans nombres de systèmes sociaux
différents d'abord en tant qu'éducateur social, en post psychiatrie, en
centre d'accueil d'urgence de la petite enfance, dans l'aide à la jeunesse,
dans des centres ou j'accompagne les personnes en handicap mental, les
adultes sans logis, les toxicomanes, en maison de jeunes, en thérapie
sous contrainte, en milieu hospitalier.
Je reprends des formations en Analyse Systémique, thérapie brève,
modèle de Milan, de l'hypnose selon Milton Erickson, du Reiki, Taï-chi,
Shiatsu, Psycho-énergies, PNL,...
Je pratique la méditation et la relaxation.
Produit des soins énergétiques, des massages et anime des groupes de
relaxation des groupes en Art thérapie.
A ce jour, je reste en formation continue, suis actif en tant que
thérapeute, je donne des formations en Dynamique des systèmes, anime
des séminaires et propose des conférences.
Avant tout je tends à être moi-même et à partager un possible bien-être.

Bien à vous !
 Relax...

Petit guide de relaxation.

2015

Merenne Sébastien

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 Du même auteur :

Évolutions. (le Dojo Zen éditions) 2015

Dynamique des systèmes. (le Dojo Zen éditions) 2015

Graines de confiance. (le Dojo Zen éditions) 2015

Cohérence personnelle. (le Dojo Zen éditions) 2015

Mon stress. (le Dojo Zen éditions) 2015

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 Relax...

Texte original en Français

Le DOJO ZEN éditions.

Merenne Sébastien.

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Tous droits réservés. Ce livre ou une partie de celui-ci peuvent ne pas être reproduits
ou utilisés de quelque manière que ce soit sans l'autorisation écrite expresse de
l'auteur sauf pour l'utilisation de courtes citations dans une critique de livre ou une
revue.

© 2015 Le DOJO ZEN éditions,

Merenne Sébastien tous droits réservés.

-ISBN : 978-2-930859-12-5

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Préface :

Relax:

Détends toi !
Ce paradoxe souvent présenté tel quel est
impossible à gérer !
Le cerveau ne peut gérer ce genre de suggestion
car elle induit une « double-contrainte », une
obligation d'être spontané à un moment précis où,
souvent on ne l'est pas…
Pourtant, il n'est pas que dans les pays Asiatiques
que l'on étudie la sophrologie et les différentes
méthodes de relaxation.
Ces méthodes devraient nous être enseignées dès
l'école primaire, ce qui est toujours le cas dans
certains pays. Ces méthodes sont très anciennes et
permettent, avec un peu d’entraînement, de gérer
notre vie en réduisant de manière considérable les

7
moments de stress.
Ce petit manuel présente la relaxation, méthode
universelle de détente, de se rendre à soi,
d'introspection permettant d'éloigner les soucis et
la maladie.
Cette méthode fonctionne, il reste à prendre le
temps de pratiquer, pour soi, pour notre bien-être
personnel.
Ainsi, nous seront disponibles pour nos proches et
notre entourage.

Je vous y invite,

Sébastien.

8
9
10
 la relaxation.

Techniques de relaxation :

De nos jours, le stress apporté par la vie est

un élément qui est reconnu et qui doit être pris en
compte, qui doit être géré afin d'être à même de
pouvoir remplir nos objectifs.
Deux techniques ont un effet immédiat sur le
stress : Le sport et la relaxation.
Certaines personnes ont la chance de bénéficier de

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salles de sport dans l'enceinte de leur travail, cela
permet de « souffler » et une demie heure suffit à
calmer le corps parfois engourdi à rester de
longues périodes assis à un bureau, concentré
devant un ordinateur.
La marche à pied est un très bon agent facile qui
utilise tous les muscles.
Le sport étant un « complément » il sera de très
bonne augure de réaliser des exercices de
relaxation .Le premier exercice consiste à détendre
le corps, trouver la position de base, détendre le
corps par des « 8 » sur les anches et des tensions
de bras vers le haut.

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 C'est quoi la relaxation ?

La relaxation tire ses racines d’une pratique

très ancienne en Orient, du Yoga dont les principes
sont :

- l’inexistence de différence entre mental et

physique, ne faire qu’un avec le monde extérieur, il
y a attirance vers l’ésotérisme avec sentiment de
flottement.
Le but étant de se concentrer sur son corps, son
cœur, sa respiration.
Au niveau scientifique, la relaxation est une
proposition d'introspection psycho-corporelle
guidée par la voix avec méthodologie.
L'hypnose selon Milton Erickson, est un outil qui
permet de guider le pratiquant à visiter son corps.
Les bénéfices retirés sont très positifs,
apprentissage de régulation de la respiration,
régulation du stress, écoute de son corps et
repérage des zones affaiblies.

13
14
A quoi ça sert?

La relaxation apporte donc une meilleure

connaissance de soi et de ses potentialités : en cela
elle aide à la gestion du stress. Elle favorise aussi
l'entrée en relation et la visualisation.
Bien souvent la plainte autour du stress cache en
fait une souffrance psychique plus profonde et plus
ancienne qui relève de l'anxiété chronique ou
parfois de la dépression. A ce moment-là, la simple
détente et la simple gestion du stress ne suffisent
plus : une écoute psychothérapeutique est alors
nécessaire.
En alliant relaxation et psychothérapie, on se
propose d'une part de faire le lien entre besoin de
gérer son stress et de se relaxer, d'autre part
besoin de faire le point, de parler de ses problèmes
personnels, de comprendre leur origine et en quoi
ils sont liés à l'histoire singulière de chacun.

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 « Nous désirons avancer, évoluer , notre travail
premier dans ce sens fût d'apprendre à manger, à
nous reposer, cet exercice apporte un équilibre
corps-esprit qui pré-dispose à d'autres
découvertes. »

« Évolutions » (Merenne 2015).

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Définition :

La Relaxation1 :

«Ensemble des phénomènes qui se produisent

spontanément
lorsque L’équilibre d'un système physique a été
rompu
et grâce auxquels le système revient
progressivement à l'état
d'équilibre. »

En pratique,

Voici donc cette méthode universelle de

relaxation que vous pourrez
utiliser partout, plus vous réaliserez l’exercice et
plus vous aurez « facile » à le réaliser.
Une des difficulté première est de ne pas s'endormir,
nombre de

1 : Larousse 2014

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mes patients s'endorment au cours des dix
premières minutes de la relaxation.
Si vous êtes fatigués, il est alors important de
prendre ce symptôme en compte et de vous reposer,
dormez, dormez jusqu’à vous réveiller
naturellement, prenez congé s'il le faut, la base du
travail qui suit ne pourra pas fonctionner si vous
êtes en état de fatigue.
De même, un état nerveux demandera de faire un
peu de sport avant la séance.

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 L'exercice :

Tout d’abord, s’allonger sur le dos dans un

endroit calme, si possible un endroit où vous ne
serez pas dérangé, vous pouvez mettre de l’encens et
de la musique de relaxation, ce qui compte est de
vous sentir bien.
Avec un peu de pratique vous pourrez réaliser
l'exercice assis à votre bureau, dans le métro, aux
toilettes...
Allongez-vous et écartez légèrement les jambes, les
bras le long du corps
légèrement écartés aussi de celui-ci de manière
naturelle.
Fermez les yeux respirez calmement et essayez tout
d’abord de prendre
conscience de cette respiration qui apporte de
l’oxygène et du sang neuf à
votre corps, prenez le temps de sentir le souffle
passer dans vos narines, respirez !
Si vous avez difficile à prendre conscience de votre
respiration, vous concentrer sur l'air qui passe dans

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vos narines est un bon exercice.
Ensuite ressentez votre gros orteil du pied droit, il
est question ici de laisser
votre attention, descendre jusqu’à votre gros orteil
droit et ainsi d’en prendre conscience de « l’aimer »
et de le sentir vivant.
Il est important de bien le ressentir, faites le bouger,
regardez-le si vous en ressentez le besoin, soyez en
communion avec votre gros orteil.
Réalisez l’exercice pour les cinq doigts de votre pied
droit, la première fois on
a l’impression de découvrir son corps, c’est assez
amusant.
Ensuite faite de même avec le pied, prenez le temps
de sentir la plante du pied, le dessus du pied, la
malléole, remontez ensuite, la cheville, le mollet, le
tibia, et prenez le temps de vraiment prendre
conscience de vos organes.
Vient ensuite les genoux, la cuisse, la jambe en
entier.
Aimez votre jambe droite, elle est à vous et vous
porte tous les jours.
Passer ensuite à la jambe gauche et recommencer le

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processus.
Vient ensuite le bassin, le sexe, le fessier.
Le ventre, le buste, le dos.
Les doigts, les mains, avants bras et bras, le cou la
tête et le visage.
Plus vous connaîtrez votre corps et plus vous «
sentirez » chaque région de
celui-ci.
Avec un minimum de notions d’anatomie, il vous
sera aisé de réaliser le même exercice en «
profondeur », approfondir avec les viscères, le
système digestif, le système endocrinien et le
système nerveux, toute prise de conscience du corps
vous enrichira d’une force vitale prévenant les
déséquilibre et apportant ainsi une meilleure santé
(en accord avec une certaine écologie physique).
Une prise de conscience de l'entièreté du corps.

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22
 Méditer :

La méditation est au cœur de la pratique du

Bouddhisme, de
l'hindouisme, du Taoïsme, du Yoga, de l'Islam, de la
Chrétienté ainsi que
d'autres formes plus récentes de spiritualités mais
également médicale. C'est
une pratique visant à produire la paix intérieure, la
vacuité de l'esprit, des états de conscience modifiés
ou encore, l'apaisement progressif du mental.
Elle permet le « lâcher prise » et apporte ainsi un
apprentissage des plus riches sur le plan de l’esprit.
Elle permet aussi de prendre conscience de l’unité de
tous les êtres, de tout, ce qui est indéniable pour une
personne éclairée qui pratique la méditation (le
grand Satori chez les Bouddhistes).
Ancienne tradition, elle apparaît comme un des
outils sacré les plus répandus dans le monde.
Pour méditer il y a plusieurs écoles et manières
différentes de se placer
(posture physique), et de pratiquer. D’autres

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méthodes venant de pays ou de
religion différentes, européenne, des continents
américains ou encore australes, se pratiquent
différemment mais toutes ces techniques rapportent
le même résultat.
Dans les écrits de Taizen Deshimaru qui étais un
maître bouddhiste zen
japonais de l'école Sôtô. (Il est le fondateur et le
principal inspirateur d'une
multitude de dojos et de groupes zen en Occident et
plus particulièrement en
Europe.), l'on peut lire ceci :

« faire ZAZEN c’est simplement s’asseoir »

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Ce maître explique que, en méditation, en « ZAZEN »
il est important de bien s’asseoir en position du lotus
sur un zafu (coussin traditionnel), le dos bien droit.
Chez les bouddhistes, la méditation de « Chenrezig »,
se base sur la position, la respiration, elle, est
emmenée, accompagnée avec la récitation d'un
mantra (ici Chenrezig) qui permet une transe
méditative des plus précise.
Lançons nous !
Un coussin normal fera l’affaire, ici l’important est
de surélever le bassin afin d’obtenir une position ou
la colonne vertébrale sera le plus droit possible sans
être gêné.
Pour certains, le coussin représente le tas de paille
sur lequel le Bouddha s'est assis afin d'atteindre à
l'illumination.
Les jambes doivent être posées de telle sorte
d’adopter la position du lotus (le pied gauche sur la
cuisse droite puis le pied droit sur la cuisse gauche)
ou du demi-lotus (avec une des jambes tendue). Il
s’agit là d’un positionnement
initial, mais beaucoup d’occidentaux n’y arrivent
pas car ils ne sont pas

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habitués à ce type de posture. Dès lors, si les genoux
ne touchent pas le sol il
est important de placer un coussin dessous.
Le dos, quant à lui, doit être bien droit. Il s’agit de
l’élément principal à
respecter lors d’une méditation. Certains maîtres
expliquent que la colonne
vertébrale doit être à ce moment-là droite, telle une
flèche ou un piquet bien
droit.
Les mains sont placées dans une posture spéciale
appelée : « moudra de la
méditation », c’est-à-dire la main droite posée sur la
gauche, avec les paumes tournées vers le haut, et
posées au niveau du nombril, les deux poussent se
touchent de leur pointe, et sont sur une ligne
uniforme.
Si malgré votre effort de positionnement vos pouces
ont tendance à piquer vers le bas, vous êtes fatigués
et une sieste vous fera le plus grand bien ! A l’inverse
vos pouces pointent vers le haut, vous êtes tendus,
un peu de sport et de relaxation avant la méditation
vous fera le plus grand bien.

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La bouche est relâchée, dans le sens où ses muscles
ne doivent pas être tendus (mais cela ne veut pas
dire non plus qu’elle doit être ouverte).
La langue doit être posée sur l’avant du palais.
Les yeux doivent être mi-clos (afin de ne pas
sombrer dans une somnolence), mi- ouverts (afin de
pas les fatiguer et d’être perturbé dans la
méditation).
Le méditant pose son regard devant lui à une
inclinaison de 45 degrés sur un distance de 50 à 100
cm, au début, méditer face à un mur de couleur unie
et de préférence blanc aide à rester concentré.
Ces quelques points représentent la posture idéale

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que doit adopter un pratiquant afin que les fruits de
sa méditation soient parfaits. Bien entendu, ce ne
sont que des conseils. Il est sûr qu’un débutant ne
saura respecter cette posture, il doit tendre à s’en
rapprocher. Il s’agit uniquement de balises,
divulguées par des maîtres de méditation qualifiés,
utiles, afin d’aider toute personne à atteindre l’Éveil
en suivant des pratiques vieilles de quelques
milliers d’années.
Au début, ne soyez pas trop dur avec vous mêmes,
prenez le temps d'habituer vos jambes et votre dos à
cette posture. Si vous avez mal aux jambes, ouvrez
votre posture, frottez-les avec vos mains et
détendez-vous avant de vous
remettre en place. En pratique de ZAZEN, la
méditation à laquelle je participe se déroule en trois
temps. Le premier temps est une méditation assise
selon la posture que nous venons de voir, cela dure
30 minutes. Le deuxième temps, nous nous levons en
silence, plaçons nos mains au niveau du sternum, et
placées l'une sur l'autre en « canal » (la main droite
légèrement fermée en « tube », la main gauche posée
dessus recouvre la droite.).

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Vient alors une marche légère et calme de dix
minutes, nous reprenons ensuite trente minutes de
méditation assise avant de prendre le thé.
Cette marche permet d'aborder la compréhension de
la méditation « debout ».
Ainsi, avec de l'expérience, il est possible de méditer
en marchant, à tout moment de la journée.

29
30
 « Voyez-vous, la concentration est un effort : se
concentrer sur une page
particulière, une idée, une image, un symbole, et
ainsi de suite. La
concentration est un processus d’exclusion. Vous
dites à un étudiant, « ne
regarde pas par la fenêtre ; fais attention au livre. »
Il veut regarder dehors,
mais il se force à regarder, regarder la page ; ainsi il
y a un conflit. Cet effort
constant pour se concentrer est un processus
d’exclusion, qui n’a rien avoir
avec la conscience. La conscience prend place quand
on observe – vous
pouvez le faire ; tout le monde peut le faire … juste
observer sans choisir. 2»

Krishnamurti

2 : Krishnamurti

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32
 Respirer.

La respiration « consciente » ou « ventrale ».

La pratique de la méditation se base sur un
entraînement particulier de
la respiration. Il s’agit de porter l’attention sur une
expiration profonde qui
pénètre jusque dans l’abdomen sous le nombril, vers
cette zone que les
Japonais appellent le « Hara », et qui est non
seulement le centre de gravité de l’être humain,
mais aussi le siège du « ki »ou encore « Chi », de
l’énergie qui nous anime.
Cette façon de respirer (inusitée en Occident, où
nous respirons mal, de façon superficielle et du haut
des poumons)se révèle être un puissant moyen de
rééquilibrage psychosomatique. « La respiration
consciente est comme un vent qui chasse nos nuages
intérieurs », expliquait Deshimaru.
Une technique facile est de se concentrer sur nos
narines, en effet sentir l'air
passer, entrer, emplir notre corps d'oxygène frais, le

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sang se nettoyer, et l'air
vicié ressortir. Se concentrer permet de
s'abandonner, d'abandonner notre ego.
Les musiciens connaissent se détachement, se
concentrer sur un instrument de musique apporte
une position similaire de l'esprit. Les sportifs de haut
niveau aussi parlent de « flash » ce moment ou dans
l'effort, ils se détachent de la situation et se voient,
réaliser l'effort comme de l'extérieur.

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Afin de « parfaire » ces exercices, nous réalisons un
yoga complet du corps qui permet un réveil du corps
tout en douceur.

Vous trouverez en annexe, les exercices de yoga de

base, nous les réaliseront ensemble, ainsi que la base
des étirements utilisés dans le « Taï-chi ».

Bon travail !

Sébastien.

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 YOGA DE BASE

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 Étirements Taï-chi

Se placer debout et laisser pendre les bras.

Se laisser aller, tourner lentement, légèrement de
gauche à droite.
Plier les genoux et remonter en détachant la jambe
gauche du sol et la laisser retomber lentement,
naturellement.
Les jambes ainsi écartées, lever les avant-bras en
gardant les coudes collés au corps, joindre les
mains et faire tourner les poignets.
Ensuite, réaliser un huit avec vos hanches, les pieds
restent fixent et le bassin dessine des cercles
successifs dessus chaque pied en forant un « huit ».
Prendre les mains jointes placées sur le plexus
solaire, étirer les bras vers l'avant, parallèles au sol
et pousser vers le haut paumes ouvertes, mains
toujours jointes jusqu’à être vertical dessus tête
dans la ligne de notre corps.
Revenir vers l'avant et recommencer les cercles en
huit.
Reprendre l'exercice en tirant vers la droite une

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fois dans la ligne du corps et une fois vers la
gauche.
Ce court exercice permet de rééquilibrer les
énergies du corps.

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 Je vous souhaite une pratique favorable et
bienveillante.

La pratique est le secret.

Bien à vous

Sébastien

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 Le Dojo Zen Liège

Thérapies familiales
Accompagnements et Formations

Pour plus d'infos, vous pouvez nous contacter :

Courriel : [email protected]

Tel : 0492 31 08 65
Belgique

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 © Dynamic Works ,Merenne Sébastien
le dojo Zen Éditions
2015 touts droits réservés .
-ISBN : 978-2-930859-12-5

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