PROGRAMME MUSCULATION

V2
Bonjour à toi,
Si tu es la c’est que tu as décidé d’acheter mon programme et je t’en remercie.
Donc ce programme vise à t’aider à te développer rapidement en musculation, mais rapidement
n’est pas a prendre au pied de la lettre car la musculation c’est de la préservation et c’est sur du
long terme.
Avant de te donner quoi que ce soit comme conseil ou autre prenons un temps pour nous
remémorer qu’est-ce que c’est que la musculation : Il provient du latin Musculus qui signifie
développement du muscle ou d’une partie du corps grâce à des exercices physiques
Tu sais donc que ces exercices physiques se pratique en salle, en extérieur ou à domicile avec du
matériel adapté ou tout simplement au poids du corps.
 Dans ce programme je te donnerai donc des conseils qui m’ont permis de
progresser que ce soit au niveau de la force ou même du physique, je te donnerai
des conseilles sur la nutrition si tu cherches à faire une Prise De Masse (PDM), si
tu cherches a faire une sèche et gagner du muscle je te donnerai des conseils a
prendre avec des pincettes car mon programme pourra être mis a jours afin de
vous donner des conseils avec un peu plus de matière ces mise a jours vous
parviendrons par mail a partir du moment ou vous aurez acheté la premières
versions ou les versions d’après si vous n’avez pas la première version

Ces conseils doivent être appliqués lorsque vous êtes lucide et en mesure de suivre le programme. Un accident
peut survenir à tout moment, que ce soit avec mon programme, le vôtre ou un autre. Je me dégage de toute
responsabilité en cas d'accident. De plus, sachez que vous êtes assuré par votre club.
 SOMMAIRE
1 – Ma progressions en
musculation
2 - le programme de musculation
2-1 PEC/DOS
2-2 EPAULES /BRAS
2-3 JAMBES
3 - conseil sur certains exos
4 - conseils nutritions pour une
prise de masse
1 – Ma progressions en musculation

to

55kg 82kg
Je m’appelle Allan FOFANA j’ai actuellement 19 ans, je prépare un BTS management commercial opérationnel dans le
sud ouest de la France.
Tout comme vous j’ai débuté la musculation pour une raison quelconque. Ma raison a moi c’était une peine de cœur,
vous me direz que c’est une raison banale mais elle a la toute son importance car c’est elle qui vous fera aller loin en
musculation jusqu’à ce que la discipline soit votre motivation. C’était un moyen pour moi de me défouler. Vous me direz
que si j’ai ce physique aujourd’hui c’est parce que j’ai la GOLDEN GENETIQUE ou que je suis peu être dopé bref, non ce
physique est largement atteignable avec de la discipline et une alimentation adapté .
Il m’a fallut 9 mois pour atteindre une partie de mes objectif c’est-à-dire augmenter mes perfs et prendre de la masse
musculaire Septembre 2021 je pesais environ 55 kg et en juin 2022 je pesais 75kg Une bonne détermination et une
alimentation adapté ma permis de faire cette progression assez vertigineuse en un lapse de temps moyen

aujourd’hui je fais 82kg pour 1m76 toujours sur la même lancé, j’améliore du mieux que je peux mes
entrainements en le rendant plus efficace. aujourd’hui je vous partage mon programme qui m’a fait
exploser physiquement ces dernies temps ainsi que les principaux aliments de ma diète
séance de musculation
 PEC/DOS

PEC : DOS :
EXO 1 : Développer couché à la barre EXO 1 : ROWING
-3X5 répétition avec une charge lourde -3X5 répétition avec une charge lourde
-3X10 à 12 répétitions avec une charge ne vous -3X10 à 12 répétitions avec une charge ne vous
permettant pas de faire plus ou moins de permettant pas de faire plus ou moins de
répétitions répétitions
Exo 2 : Butterfly ou pec fly a la machine Exo 2 : TIRAGE VERTICAL
-3 x 12 répétitions en dégressif on baisse la -3 x 12 répétitions
charge de 50% et on refait 12 reps -2 x 10 répétitions
Exo 3 : TIRAGE HORIZONTAL
Exo 3 : développer incliner aux altère -3 x 12 répétitions
-3 x 12 répétitions -2 x 10 répétitions
-2 x 10 répétitions Exo 4: LAT PULL OVER
Exo 4: pompes -3 x 12 répétitions
-10x10 avec 10 secondes de repos entres chaque -2 x 10 répétitions
séries
 EPAULE/BRAS

EPAULE: Biceps :
Exo 1 : développer militaire à la barre Exo 1 : curl biceps a la barre ou aux altère
-3 x 12 reps en position assis
-2 x 10 reps -3 x 12 reps avec une dégressive de 10
Exo 2 : élévation latérale reps 2 x 10 reps avec une dégressive de
-5 x 20 reps avec une dégressif de 15 reps 10 reps
après chaques séries Exo 2 : curl biceps incliné
Exo 3 : élévation arrière ( oiseau ) -3 x 12 reps avec une dégressive de 8 reps
-5 x 20 reps avec une dégressif de 15 reps 2 x 10 reps avec une dégressive de 8 reps
après chaques séries Exo 3 : curl a la poulie basse
-3 x 12 reps avec une dégressive de 10
reps 2 x 10 reps avec une dégressive de
10 reps
Exo 4 : curl marteau a la poulie basse
-3 x 12 reps avec une dégressive de 10
reps 2 x 10 reps avec une dégressive de 8
reps
 TRICEPS :
Exo 1 : extension triceps a la corde
(poulie haute)
-3 x 12 reps avec une dégressive
-2 x 10 reps avec une dégressive
Exo 2 : dips
-1 x Max
-3 x 10 reps lesté ( avec une ceinture de
préférence)
-2 x 20-30 reps non lesté
Exo 3 : barre front
3 x 12 reps
2 x 10 reps
 JAMBES

ISCHIO :
Exo 1 : leg curl
-3 x 12 reps avec une dégressive de 10 reps
QAUDRICEPS :
-2 x 10 reps avec une dégressive de 8 reps
Exo 1 : Squat
Exo 2 : RDL ( Romanian DeadLift)
-3 x 3 avec une charge lourde
-5 x 12 reps
-3 x 10 avec une charge moyenne
Exo 2 : leg extension
-3 x 12 reps avec une dégressive de 10 reps
-2 x 15 reps en unilatérale avec une dégressive de 10 reps
Exo 3 : fentes marchée avec altères
-5 x 12 reps
Exo 4 : squat à la Smith avec amplitude complète MOLLET :
-5 x 12 reps Exo 1 : extension mollet a la smith
5 x 20 reps
2 x 15 reps
3-CONSEIL SUR CERTAIN
EXERCICE
Développer coucher : place t’es coudes a 45° et choisi une prise sur la barre qui te convient mais sache que plus la
prise sera écartée plus les pecs travailleront et inversement ce sont les triceps qui travailleront d’avantage, descends
avec la barre jusqu’à toucher ta poitrine puis remonte toujours en aillant un mouvement de pousser vers le rack

Développer incliné aux altères : pour monter les altères tu peux t’aider de t’es genoux en les posant dessus et en
effectuant un fort mouvement de monté de genoux et ensuite avec t’es bras tu pousses vers le haut. Pour bien recruter
le haut de t’es pecs je te demanderai d’avoir un amplitude complète et de contrôler la descente faut que l’altère
touche presque le pec puis tu remonte

Pompes : place t’es mains a largeur d’épaule ou un peu plus selon ton aisance, puis effectue une descente contrôlé
jusqu’à presque toucher t’es pecs avec le sol
Développer militaire a la barre : travail ton deltoïde antérieur prend un banc que tu placera a environs 45°- 60° mais
jamais 90°, prend la barre et descend la de façons contrôlé jusqu’à que tu ai les coudes parallèle au sol et remonte la
au-dessus de toi

Tractions : lorsque vous montez garder le buste et les jambes gainée de façon à éviter tout mouvement de balancier,
puis pour la descente il faut qu’elle soit contrôlée

Lat pull over : vous vous mettez en position extension triceps poulie haute et vous reculez d’un pas et demi, vous
penchez votre buste a 45° et vous effectuerez un mouvement de rame jusqu’à ce que vos bras soit a coté de vos
hanche
4- cosneil d’alimentation
Ici on va se concentrer sur une prise de muscle et non une prise de masse car a l’inverse de la prise de
masse la prise du muscle ne demande pas un effort supplémentaire de sèche. La prise de muscle se fait
donc sur du long terme avec une augmentation des calories variant entre 250 et 500 kcal sur l’apport
calorique journalier nécessaire au bon fonctionnement de votre corps. Aussi il sera important dans vos repas
de réunir ses 3 macronutriments afin de parvenir a votre but:
- glucide : sucre présent dans les aliments
- Protéines : composant essentiel du corps et du muscle
- Lipide: graisse saine des aliments

Aliment a inclure dans sa prise de muscle : Vos repas devrons être

- Lait entier et fromage fractionné par exemple :
- Cacahuète et beurre de cacahuète 3 repas et 2 collations
- Poissons gras Afin que votre corps
- Les avocats puisse mieux digérer et
- Œuf entier assimiler ses
- Les flocons d’avoine macronutriment et les
- Viande rouge et blanche transformer de façons
- Huile d’olive correct pour votre corps
- Le chocolat noir