1.
LES PRINCIPES FONDAMENTAUX EN PRISE DE MASSE
La prise de masse nécessite une approche structurée combinant alimentation ciblée et entraînement adapté. Il est recommandé de
consommer 45 à 55 kcal/kg et 1,8-2,2 g/kg/j de protéines.
Il faut veiller à répartir les macronutriments selon le ratio 45-65% de glucides, 10-30% de protéines et 25-35% de lipides.
Attention, nous parlons ici des pourcentages de l’apport calorique et non pas des pourcentages des poids des différents macro nutriments.
Si l’on parle en termes de poids, les pourcentages sont un peu plus élevés pour les protéines et les glucides, qui apportent moins de
calories que les lipides (4 vs 9 pour 1 gramme).
En poids, on obtient alors 1,6 à 2,2 g/kg de protéines, 5 à 6 g/kg de glucides et 1 à 1,5 g/kg de lipides.
L’approche progressive est essentielle, en augmentant l’apport calorique d’environ 500 calories par semaine.
Il faut veiller à répartir les macronutriments selon le ratio 45-65% de glucides, 10-30% de protéines et 25-35% de lipides.
Attention, nous parlons ici des pourcentages de l’apport calorique et non pas des pourcentages des poids des différents macro nutriments.
Si l’on parle en termes de poids, les pourcentages sont un peu plus élevés pour les protéines et les glucides, qui apportent moins de
calories que les lipides (4 vs 9 pour 1 gramme).
En poids, on obtient alors 1,6 à 2,2 g/kg de protéines, 5 à 6 g/kg de glucides et 1 à 1,5 g/kg de lipides.
L’approche progressive est essentielle, en augmentant l’apport calorique d’environ 500 calories par semaine.
Les prises sont à répartir en 5-6 prises quotidiennes pour faciliter l’absorption des nutriments. La qualité des aliments prime sur la
quantité, privilégiant des sources nutritives complètes plutôt que des calories “vides”. L’hydratation et la récupération son t aussi
importantes que l’entraînement lui-même.
Ainsi la nutrition en prise de masse est la fondation d’un programme efficace. Mais pour mettre en pratique ces principes de base, il est
essentiel de savoir calculer ses besoins caloriques individuels.
CALCULER LES BESOINS CALORIQUES EN PRISE DE MASSE
Les besoins caloriques pour la prise de masse sont souvent calculés sur la base de l’équation de Black, prenant en compte l’âge, le sexe, la
taille et le poids.
Le métabolisme de base représente les calories minimales nécessaires au fonctionnement du corps. A ces calories s’ajoutent celles
nécessaires à l’activité journalière. L’activité physique augmente significativement ces besoins, particulièrement pour les sports intensifs.
Commençons par calculer votre métabolisme de base :
Ensuite, un surplus calorique de 10 à 35% est recommandé pour la prise de masse. La dépense
énergétique varie considérablement selon le type d’activité, le niveau d’intensité et la durée. Un
suivi régulier du poids et des mesures corporelles permet d’ajuster l’apport calorique selon les
progrès.
COMBIEN DE TEMPS DURE UNE PRISE DE MASSE ?
Une prise de masse efficace s’étend sur 3 à 6 mois minimum pour des résultats significatifs. Les
premiers changements visibles apparaissent après 4-6 semaines d’entraînement structuré.
Les débutants connaissent une progression plus rapide dans les premiers mois avant d’atteindre un
plateau. La durée totale d’une prise de masse peut s’étendre jusqu’à 18 mois selon les objectifs et
la génétique.
Adoptez une progression graduelle pour minimiser la prise de graisse. Un suivi régulier permet
d’ajuster le programme selon les résultats obtenus. La patience et la constance sont essentielles
pour des résultats durables.
Maintenant que nous avons établi le cadre temporel et calculatoire de la prise de masse, il nous
faut comprendre comment répartir ces calories entre les différents macronutriments pour
maximiser les résultats.
PRISE DE MASSE ?
Pour une prise de masse efficace, l’entraînement à la salle se concentre sur les exercices poly-articulaires fondamentaux. Le soulevé de
terre, les squats, le rowing à la barre et le développé couché sont 4 piliers essentiels qui stimulent plusieurs groupes musculaires
simultanément.
Pour maximiser l’hypertrophie musculaire, les séries peuvent être structurées sur cette base :
• 3-4 exercices par groupe musculaire
• 3-4 séries par exercice
• 8-12 répétitions par série
• 70-85% de la charge maximale
Les grands groupes musculaires (dos, cuisses, pectoraux) nécessitent 120-150 répétitions totales
par séance, tandis que les plus petits (biceps, triceps) requièrent 60-80 répétitions.
Pour optimiser le volume musculaire, il est important d’alterner entre hypertrophie myofibrillaire
(charges lourdes, 6-8 répétitions) et sarcoplasmique (charges modérées, 8-12 répétitions). Le
temps de repos doit être adapté à l’effort de la série, généralement entre 1 et 2 minutes.
2. COMMENT STRUCTURER SON ALIMENTATION EN PRISE DE MASSE ?
COMBIEN DE PROTEINES CONSOMMER EN PRISE DE MASSE ?
Les besoins en protéines pour la prise de masse se situent entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme
de poids corporel par jour.
Cette quantité est essentielle pour la construction musculaire et la récupération. Il est important de
privilégier les protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels. La consommation
protéique gagne à être répartie sur la journée pour maintenir un flux constant d’acides aminés.
Les meilleures sources incluent les viandes maigres, les œufs, le poisson et les produits laitiers.
L’excès de protéines au-delà de 2,2g/kg/jour n’apporte pas de bénéfices supplémentaires, autant
éviter de prendre le risque de surcharger l’organisme.
Pour optimiser l’assimilation des protéines et soutenir l’effort physique, les glucides jouent un rôle
déterminant.
COMBIEN DE GLUCIDES CONSOMMER EN PRISE DE MASSE ?
On l’oublie souvent, mais il faut consommer des glucides pour prendre du muscle. Les glucides
sont le carburant principal des muscles pendant l’effort et sont cruciaux pour la reconstitution du
glycogène musculaire.
La production d’insuline stimulée par les glucides favorise l’absorption des protéines. Les céréales
complètes, le riz et les pommes de terre constituent des sources privilégiées.
En complément des protéines et des glucides, les lipides jouent un rôle essentiel dans l’équilibre
hormonal.
COMBIEN DE LIPIDES PRENDRE EN PRISE DE MASSE ?
Les lipides représentent 25-35% de l’apport calorique total en prise de masse. Ils sont essentiels
pour la production hormonale, notamment la testostérone. Les bonnes graisses comme les oméga-
3 réduisent l’inflammation et améliorent la récupération.
Un apport minimum en lipides en période de prise de masse est crucial pour maintenir un
environnement hormonal favorable à la croissance musculaire. Les sources recommandées
incluent l’huile d’olive, de colza, les avocats, les poissons gras et les oléagineux.
Pour intégrer efficacement ces macronutriments, il est important de choisir les meilleurs aliments.
La supplémentation ne vient qu’en soutient d’un programme alimentaire conçu avec intelligence et
pragmatisme.
LES ALIMENTS A PRIVILEGIER
Une prise de masse réussie nécessite des aliments de haute qualité nutritionnelle. Les viandes
maigres, poissons et œufs issus d’élevages responsables constituent des sources de protéines
privilégiées.
Les céréales complètes fournissent des glucides complexes essentiels. Les aliments fermentés
améliorent la santé intestinale et l’absorption des nutriments. La qualité des sources alimentaires
prime sur la quantité.
En quête d’une masse musculaire plus développée ? Oubliez les potions magiques et concentrez-
vous tout d’abord sur l’entraînement et sur votre assiette ! Imaginez un entraînement intense sans
le carburant adéquat : c’est comme vouloir construire un château sans pierres. Les protéines ne
sont pas les seuls macros importants. Les glucides, les lipides, mais aussi des micronutriments
comme les vitamines et les minéraux jouent des rôles cruciaux.
Un steak de bœuf biologique, riche en protéines et en fer, un œuf biologique, riche en BCAA, ou
encore une assiette de riz complet, source de glucides complexes, peuvent transformer votre
parcours de musculation. Pour prendre de la masse, chaque calorie compte et chaque nutriment
joue un rôle dans la sculpture de votre physique. Préparez-vous à découvrir les secrets d’une
alimentation efficace pour un gain de muscles rapide et sain !
QUELLES SONT LES BASES NUTRITIONNELLES POUR LA PRISE DE MASSE ?
MACRONUTRIMENTS ESSENTIELS : PROTEINES, LIPIDES, GLUCIDES.
Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les briques fondamentales du muscle.
Elles sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaires. Dans l’alimentation de
tous les jours, les sources à privilégier sont : les viandes maigres, le poisson, les œufs, les
légumineuses (lentilles notamment) et le tofu. Essayez de réduire la consommation de viande et
de poissons au minimum et de privilégier des viandes/poisson et des oeufs issus d’élevage
extensifs (≠ élevages intensifs), si possible certifiés biologiques, plus respectueux de
l’environnement, des animaux et des hommes. Sur ce point précis, et également pour votre propre
santé, privilégiez la qualité à la quantité.
Les glucides fournissent l‘énergie nécessaire pour des entraînements intenses. Ils sont également
cruciaux pour la récupération après l’exercice. Privilégiez des sources de sucre complexes
comme les céréales complètes.
Les lipides, qui ont souvent mauvaise presse, sont pourtant très importants. Ils jouent un rôle clé
dans la production hormonale, notamment des hormones anabolisantes comme la testostérone.
Optez pour des sources saines (riches en acides gras INsaturés) comme les avocats, les noix, le
beurre de cacahuète et les huiles végétales. Dans le cadre d’une prise de masse, ils sont
intéressants car ils apportent plus de calories que des protéines ou des glucides, pour un poids
égal.
Tableau des macronutriments
Protéines Œufs, viande, poisson, légumineuses
Glucides Céréales complètes, tubercules, légumes, fruits
Lipides Avocats, noix, huiles végétales, beurre de cacahuète
MICRONUTRIMENTS ET LEUR ROLE DANS LA PRISE DE MASSE
Les micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, sont souvent négligés, mais ils sont
essentiels pour le bon fonctionnement du métabolisme. Ils contribuent à toutes sortes de
processus métaboliques, de la production d’énergie à la synthèse des protéines musculaires.
Vitamine D, magnésium et fer sont particulièrement importants pour les athlètes. Une carence en
l’un de ces éléments peut entraîner une baisse de performance et une récupération plus lente.
Assurez-vous d’inclure dans votre alimentation des légumes à feuilles vertes, des fruits secs, des
céréales complètes et des ingrédients bruts non transformés.
Liste de micronutriments essentiels :
• Vitamine D : poissons gras, suppléments (sous contrôle médical), synthèse endogène suite à
l’exposition au soleil
• Magnésium : épinards, amandes, céréales complètes et autres produits issus de la terre
• Fer : viandes rouges, épinards, pissenlits, lentilles
L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION ET DES ELECTROLYTES
L’hydratation est la clef d’une performance optimale et d’une bonne récupération. L’eau transporte
les nutriments dans les cellules et aide à l’élimination des déchets. Boire suffisamment d’eau est
crucial, surtout lors des entraînements intenses.
Les électrolytes comme le sodium (principal électrolyte), le potassium et le magnésium dans une
bien moindre mesure régulent l’équilibre hydrique du corps et la fonction musculaire. Une carence
en eau peut entraîner des crampes et une fatigue musculaire. Autour des entraînements, optez pour
des aliments riches en électrolytes, comme les bananes et les épinards.
A noter : ne sous-estimez jamais l’importance de l’eau. Elle est aussi cruciale que les aliments
solides dans votre routine alimentaire.
Maintenant que nous avons évoqué les bases nutritionnelles pour une alimentation saine,
découvrons les ingrédients clés pour une prise musculaire optimale.
QUELS SONT LES ALIMENTS CLES POUR LA PRISE DE MASSE ?
La sélection des aliments clés est cruciale pour maximiser la prise de poids. Il s’agit de trouver un
équilibre entre qualité et quantité, tout en respectant les besoins spécifiques de votre corps.
Dans une prise de masse, on cherche à atteindre au total et sur la journée 45 à 55 kcal/kg et 1,8-2
g/kg/j de protéines. Les macronutriments doivent être répartis de la sorte : 20-25 % de protéines,
50-55% de glucides et 25-30% de lipides.
SOURCES DE PROTEINES : OPTIONS TRADITIONNELLES ET ALTERNATIVES
Nous l’avons vu, les protéines sont le pilier de la prise de muscle. Les sources traditionnelles
comme la viande, le poisson et les œufs sont riches en acides aminés essentiels. Pour les
végétariens ou ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande via des alternatives, les
légumineuses et le tofu sont d’excellentes options.
GLUCIDES COMPLEXES VS SIMPLES : QUAND ET POURQUOI LES CONSOMMER
Les sucres complexes, comme les céréales complètes et les tubercules, fournissent une énergie
plus graduelle et durable. Ils sont parfaits pour maintenir un niveau d’énergie constant tout au long
de la journée et au sport. Les sucres “simples”, à index glycémique plus élevé, tels que les fruits,
sont utiles pour une énergie rapide juste avant, pendant ou juste après l’entraînement. À petite
dose, ils peuvent, bien entendu, être intégrés à des repas (desserts par exemple).
Tableau des types de sucres :
Complexes (IG plus bas, bien que dépendant de la Pâtes complètes, riz brun,
cuisson) pain complet
Simples (IG plus haut, impact plus important sur
Bananes, miel, jus de fruit
l’élévation de la glycémie)
“BONNES” GRAISSES : AVANTAGES ET SOURCES
Opter pour la bonne qualité de graisses est essentiel dans le soutien hormonal et la santé
générale. Les acides gras oméga-3, contenus dans les poissons gras et les graines de lin, sont
intéressants pour la récupération musculaire et la réduction de l’inflammation. Les noix, l’avocat et
l’huile d’olive sont également de précieuses sources de lipides sains (insaturés).
Note : ne craignez pas de prendre ces sources de matières grasses ! Elles sont indispensables
pour une alimentation équilibrée, surtout en période de développement musculaire.
QUELLES SONT LES STRATEGIES ALIMENTAIRES MECONNUES POUR LA PRISE DE MASSE ?
En matière de prise de gain musculaire, il existe des stratégies alimentaires souvent sous-
exploitées, mais pourtant intéressantes et efficaces suivant les personnes. Ces méthodes,
basées sur les dernières découvertes et qui demandent de plus amples recherches scientifiques
pour vérifier la robustesse des résultats, peuvent offrir un avantage significatif dans votre quête de
gain musculaire.
L’IMPACT DES ALIMENTS FERMENTES SUR LA SANTE INTESTINALE ET LA PRISE DE MASSE
Les aliments fermentés jouent un rôle crucial dans la santé intestinale, un aspect souvent négligé
dans les régimes pour prendre du muscle. Un intestin sain favorise l’absorption des nutriments,
une meilleure digestion et utilisation des substrats absorbés et une réduction de l’inflammation.
Incorporez dans votre alimentation des éléments comme le kéfir et les yaourts nature biologiques
pour soutenir votre flore intestinale peut représenter des options intéressantes et peu couteuses.
LES SUPERALIMENTS SOUS-ESTIMES DANS LA PRISE DE MASSE
Les superaliments, tels que les baies de goji, les graines de chia et le quinoa, sont particulièrement
riches en divers nutriments tels que des vitamines, antioxydants, minéraux essentiels et offrent des
bénéfices particuliers au corps. Il est à noter que la catégorie “superaliments” est une catégorie
plus ou moins subjective, sans fondements officiellement reconnus par la communauté
scientifique.
Intégrer ces aliments à votre routine alimentaire reste intéressant d’un point de vue global, mais
attention, les superaliments ne sont pas la solution miracle et ne remplacent pas un programme
alimentaire équilibré. Ils sont un excellent complément.
CHRONONUTRITION : ADAPTER SON ALIMENTATION EN FONCTION DU RYTHME CIRCADIEN
La chrononutrition consiste à adapter votre alimentation au rythme circadien et à votre activité.
Manger en synchronisation avec les cycles naturels peut optimiser l’absorption et améliorer la
performance. Par exemple, consommer des sucres complexes le matin pour l’énergie, et adapter
une prise plus riche en protéines et en glucides moins complexes en post effort pour maximiser
l’absorption dans cette période de reconstitution musculaire, représentent des stratégies
intéressantes pour le sportif.
COMMENT PERSONNALISER SON ALIMENTATION POUR LA PRISE DE MASSE ?
Personnaliser son programme alimentaire est essentiel pour gagner du muscle efficacement.
Chaque corps réagit différemment aux différents types d’aliments.
ADAPTER L’ALIMENTATION EN FONCTION DU TYPE DE CORPS
Votre type morphologique (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) influence votre
métabolisme et la façon dont vous gagnez du muscle. Les ectomorphes, naturellement minces,
peuvent avoir besoin de plus de calories pour gagner de la masse, tandis que les endomorphes, qui
prennent du poids plus facilement, peuvent bénéficier d’une proportion plus élevée de protéines,
pour ne pas construire trop de gras sur la période de prise de masse. L’écoute de votre corps et
l’ajustement de votre consommation en fonction de vos réponses individuelles sont cruciaux.
Une prise de masse sérieuse et menée sur plusieurs mois s’accompagnera presque toujours
d’une prise naturelle et normale de masse graisseuse. C’est pourquoi une prise de masse
doit s’accompagner d’une phase progressive et douce de “sèche”, durant laquelle on réduit
l’apport calorique, tout en gardant un apport protéique proche des 1,8-2 g/kg/j.
ALLERGIES ET INTOLERANCES ALIMENTAIRES : ALTERNATIVES ET ADAPTATIONS
Les allergies et intolérances alimentaires ne doivent pas être des obstacles au gain de masse. Des
alternatives existent pour presque tous les produits allergènes. Vérifiez sur la partie ingrédients les
mentions éventuelles des allergènes.
D’un autre côté, si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez tout de même choisir des wheys
ou des gainers à base d’isolat, qui ne contiennent quasiment pas de lactose et qui ne devraient
pas occasionner de désordres digestifs.
Note : il est important de consulter un diététicien-nutritionniste ou un médecin pour élaborer
un programme alimentaire sûr et efficace en présence d’allergies ou d’intolérances graves.
Malgré les efforts fournis dans la personnalisation de l’alimentation, il faudrait éviter certains
pièges courants qui pourraient entraver le processus de développement musculaire.
LES PIEGES COURANTS EN PRISE DE MASSE
Dans le processus de construction musculaire, il est facile de tomber dans certains pièges
courants, notamment sur l’utilisation de certains produits ou du “dirty bulk“. Une approche
équilibrée est cruciale pour éviter les excès.
Le dirty bulk consiste à se focaliser uniquement sur le nombre de calories en phase de prise de
masse et donc à consommer surtout des aliments bon marché et de très faible qualité, comme
les fast food, des glucides ultra raffinés, des plats préparés…
Méthode que nous déconseillons bien évidemment.
L’IMPORTANCE DE L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE : EVITER LES EXCES
Un équilibre alimentaire est la clé pour une construction musculaire saine et durable. Trop souvent,
l’excès de certaines catégories de nourriture, comme les protéines ou les glucides, peut entraîner
des déséquilibres nutritionnels et des problèmes de santé. Il est essentiel de diversifier son
alimentation en incluant une variété de nutriments pour soutenir tous les aspects de votre santé et
de vos performances. Les ratios de protéines/glucides/lipides doivent être respectés. Encore
une fois, mettez l’accent sur la qualité des aliments, qui ne représente pas toujours un gros écart
financier.
Si vous avez des difficultés, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un diététicien nutritionniste
spécialiste du sport pour vous aider à cadrer cette phase de prise masse. 20-25 % de protéines,
50-55% de glucides et 25-30% de lipides.
Rappel des ratios de macronutriments en prise de masse :
• Protéines : un taux de 20 à 25 % de l’apport calorique total ;
• Glucides : un taux de 50 à 55% de l’apport calorique total ;
• Lipides : un taux de 25 à 30% de l’apport calorique total.
LES COMPLEMENTS : QUAND SONT-ILS NECESSAIRES ?
Les compléments alimentaires peuvent être utiles, mais ils ne remplacent pas une alimentation
équilibrée. Ils sont particulièrement bénéfiques lorsque les besoins nutritionnels ne peuvent être
facilement satisfaits par l’alimentation seule, comme ce peut être le cas dans une prise de masse.
À ce sujet, n’hésitez pas à vous renseigner sur les meilleurs compléments alimentaires pour la
construction musculaire.
Choisissez des produits sûrs, sans additifs ni édulcorants, produits en France à partir d’un isolat
de protéines issu de lait français de montagne, à la traçabilité irréprochable. Ne ruinez pas vos
efforts avec des produits à la qualité médiocre.
Vous pourrez également retrouver les meilleures recettes pour utiliser les compléments
alimentaires.
CONCLUSION
Sur la partie nutrition, la prise de masse réussie repose sur trois piliers : une alimentation riche en
macronutriments (protéines, glucides, lipides), l’attention portée à la qualité, aux micronutriments
et à l’hydratation, ainsi que l’utilisation judicieuse des suppléments.
Les stratégies méconnues telles que l’inclusion de produits fermentés, les superaliments et la
chrononutrition peuvent apporter des bénéfices importants suivant les personnes. Rappelez-vous,
l‘équilibre et la diversité sont les clés pour éviter les pièges courants et maximiser vos gains. Et
pour finir, l’entraînement reste la base ! Bon courage !
COMBIEN DE REPAS PAR JOUR EN PRISE DE MASSE ?
Le nombre idéal de repas par jour en prise de masse va dépendre de plusieurs facteurs. La
fréquence idéale se situe entre 4 et 6 prises par jour pour maintenir un apport régulier en
nutriments.
Les collations entre les repas permettent d’atteindre plus facilement les objectifs caloriques. Il est
conseillé d’adapter le timing des repas aux horaires d’entraînement. Un apport protéique toutes les
3-4 heures optimise la synthèse protéique. La qualité du sommeil et la digestion sont à considérer
dans la planification des repas.
Maintenant que nous avons établi les bases d’une alimentation optimale, il est intéressant
d’explorer comment les compléments alimentaires peuvent soutenir cette stratégie nutritionnelle.
3. LE ROLE ET L’IMPACT REEL DES SUPPLEMENTS EN PRISE DE MASSE
QUELS SONT LES MEILLEURS COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ?
Pour soutenir la prise de masse musculaire, certains compléments alimentaires sortent du lot.
1. Au premier rang, on trouve les protéines en poudre, essentielles pour atteindre les objectifs
protéiques quotidiens.
2. La créatine monohydrate, bien que n’agissant pas directement sur la croissance
musculaire, permet d’optimiser les performances à l’entraînement.
3. Les gainers représentent une solution pratique pour les personnes peinant à atteindre leurs
objectifs caloriques comme certains ectomorphes.
Comme leur nom l’indique, ces compléments ne doivent pas remplacer les apports de
l’alimentation. Ils doivent être secondaires et vus comme un prolongement d’une alimentation
saine et équilibrée.
DE MASSE
La whey en prise de masse représente le complément protéique le plus efficace grâce à sa richesse
naturelle en acides aminés essentiels et en BCAA. Sa haute biodisponibilité en fait un choix idéal
pour la récupération post-entraînement.
Une whey de qualité est sans additifs, sans édulcorants, et idéalement issue d’un lait de pâturage,
en agriculture extensive et raisonnée. Les gainers, combinant whey et glucides, conviennent
particulièrement aux ectomorphes, aux personnes ayant des besoins caloriques élevés ou à ceux
qui recherchent une prise de masse plus rapide. La dose recommandée varie selon l’apport
protéique alimentaire, mais il n’est pas recommandé de dépasser les 2,2 g/kg/jour.
Pour optimiser ses performances et compléter l’action de la whey, la créatine présente des
bénéfices spécifiques
LA CREATINE EN PRISE DE MASSE
Bien que la créatine n’influence pas directement la croissance musculaire, elle améliore
significativement les performances lors des efforts intenses. En permettant une meilleure
régénération de l’ATP, elle augmente la capacité à soulever des charges plus lourdes et à effectuer
plus de répétitions.
La dose recommandée de créatine en prise de masse est de 3-5 g par jour, dans l’idéal plutôt après
l’entraînement, avec des glucides. La qualité de la créatine est cruciale. Nous conseillons la forme
monohydrate certifiée Creapure®.
Une phase de charge (non obligatoire) initiale à 20 g/j en 2 à 4 prises sur 5 jours pourra accélérer la
saturation des réserves musculaires avant de passer à la dose de maintien de 3-5 g/j.
FAUT-IL PRENDRE DES OMEGA-3 EN PRISE DE MASSE ?
Les oméga-3, particulièrement l’EPA et le DHA, jouent un rôle essentiel dans la réduction de
l’inflammation liée à l’entraînement intensif. Ces acides gras essentiels améliorent la sensibilité à
l’insuline, favorisant ainsi l’absorption des nutriments.
Privilégiez les sources alimentaires comme les poissons gras, l’huile de colza, les noix avant
d’envisager une supplémentation. L’effet des oméga-3 de l’alimentation est particulièrement
intéressant lorsqu’ils sont combinés à un apport protéique adéquat et un entraînement régulier.
Maintenant que nous avons exploré les principaux compléments alimentaires, il est crucial de
comprendre comment optimiser leur utilisation à travers un timing précis et une hydratation
adéquate.
4. LE MEILLEUR TIMING POUR LES COLLATIONS ET LES ENTRAINEMENTS
NUTRITION POST-ENTRAINEMENT
La période suivant l’entraînement représente une fenêtre d’opportunité cruciale pour la
récupération et la croissance musculaire. Les muscles, particulièrement réceptifs aux nutriments
durant cette phase, nécessitent un apport combiné en protéines et en glucides.
La synthèse protéique musculaire est optimale dans les deux heures suivant l’effort, bien que cette
fenêtre soit plus flexible qu’initialement pensé. L’association de 20-25g de protéines avec des
glucides favorise la reconstitution du glycogène musculaire et la réparation tissulaire. Les acides
aminés essentiels, particulièrement la leucine, jouent un rôle déterminant dans ce processus.
Pour maximiser ces bénéfices, le timing précis des compléments alimentaires mérite une attention
particulière. Mais d’une façon général, il est crucial de retenir que le plus important reste l’apport
total protéique et calorique sur la journée, plus que le moment précis de prise.
UAND CONSOMMER SON GAINER ?
Les meilleurs moments pour consommer un gainer varient selon les objectifs et le planning
d’entraînement. La prise post-entraînement favorise la récupération et la croissance musculaire,
tandis qu’une consommation au réveil pour le petit déjeuner stoppe le catabolisme nocturne.
Il est également possible de l’intégrer à des recettes hyperprotéinées pour les collations.
Rappel : L’important est d’avoir un apport énergétique supérieur à la dépense, basé sur une
alimentation saine sur le long terme.
L’ingestion avant le coucher sera bénéfique si le gainer est associé à des aliments ralentissant sa
digestion. Dans une prise de masse, il est crucial d’éviter la prise de protéines juste avant un repas
pour ne pas compromettre l’appétit.
Pour la répartition des prises sur la journée, tenez compte des repas principaux et des horaires
d’entraînement. Retenez que la base est surtout d’avoir un apport énergétique > à la dépense et le
tout basé sur une alimentation saine sur le long terme.
Cette planification nutritionnelle ne serait pas complète sans une stratégie d’hydratation
appropriée.
HYDRATATION EN PRISE DE MASSE
L’hydratation joue un rôle fondamental dans la performance et la récupération musculaire. Une
déshydratation de seulement 2% du poids corporel réduit les performances jusqu’à 30%.
Une consommation d’eau régulière, tout au long de la journée, avec une attention particulière
autour des séances d’entraînement, est indispensable. Les électrolytes, particulièrement le
sodium, servent à maintenir l’équilibre hydrique et la fonction musculaire. Un sportif devrait
consommer entre 2,7 et 3,7 litres d’eau par jour, selon son niveau d’activité et les conditions
environnementales.
Après avoir maîtrisé ces aspects généraux de la nutrition sportive, il est important d’adapter ces
principes aux besoins spécifiques de chaque individu, notamment en fonction du sexe et du
morphotype.
LA PRISE DE MASSE CHEZ LA FEMME
La prise de masse chez la femme nécessite une approche spécifique en raison des différences
hormonales, notamment le cycle menstruel et un taux de testostérone plus faible que les hommes.
Néanmoins, les grandes lignes des recommandations restent les mêmes à celles des hommes.
L’alimentation joue un rôle crucial avec un besoin d’environ 40 kcal/kg/jour et 1,6-2g/kg/jour de
protéines. L’entraînement est à concevoir avec suffisamment de repos pour permettre la
récupération.
Cela dit, le cycle menstruel influence directement la capacité des femmes à prendre de la masse
musculaire, avec une période optimale durant la phase folliculaire où la sensibilité à l’insuline est
accrue et la synthèse protéique est plus efficace.
La phase lutéale, en revanche, est marquée par une augmentation du catabolisme et une
récupération plus difficile, nécessitant une attention particulière à l’apport en protéines et en
glucides. Pour optimiser les gains musculaires, les femmes doivent programmer les séances les
plus intenses de musculation pendant la phase folliculaire, tandis que la phase lutéale devrait être
consacrée à des entraînements moins intenses avec un volume plus modéré. Cette approche
cyclique de l’entraînement permet de maximiser les résultats tout en respectant les variations
hormonales naturelles du corps féminin.
PRISE DE MASSE POUR ECTOMORPHES
Les ectomorphes, caractérisés par un métabolisme rapide et une difficulté à prendre du poids,
nécessitent une approche nutritionnelle spécifique avec 50-55 kcal/kg/jour (progressivement
atteints) et un apport de 2 g à 2.2 g/kg/j de protéines totales. Le programme d’entraînement des
ectomorphes en prise de masse est intensif mais espacé pour optimiser la récupération.
Le programme de musculation d’un ectomorphe débutant se limite à 3 séances de musculation
maximum par semaine en raison de leur forte sensibilité au surentraînement et nécessite au moins
un jour complet de repos entre chaque séance. Les séances doivent être intenses, en privilégiant
les exercices poly-articulaires de base comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Les charges et les séries doivent être variées, en alternant charges lourdes/courtes séries et
charges plus légères/longues séries.
Les ectomorphes doivent adapter l’amplitude des mouvements en raison de leurs membres longs
qui créent un effet de levier important. Dans les premières périodes, il est intéressant de limiter
(sans les supprimer) les séances de cardio qui brûlent beaucoup de calories pour uns stimulation
musculaire non relative à la prise de masse.
GAINERS POUR ECTOMORPHES
Pour compenser leur métabolisme rapide et réussir leur prise de masse, les ectomorphes vont
bénéficier de gainers, des compléments alimentaires combinant protéines et glucides.
Astuce du coach : optez pour un gainer sans additifs, avec 20-25g de protéines et au moins 60g de
glucides par portion. La prise se fait après les repas pour éviter de couper l’appétit.
PROGRAMMES ALIMENTAIRES
Un bon programme alimentaire en prise de masse détaille les
macronutriments nécessaires et s’adapte à la typologie des individus.
Calo Prot Glu Lip
Ratio
ries éin cid id
Programme Profil Macronutr
(kcal es es es
iments
) (g) (g) (g)
Basique 18% P,
Débutants en 11
Équilibré 2994 135 366 49% G,
musculation 0
(65 kg) 33% L
Personnes 17% P,
Flexitarien 14
limitant la 3551 155 402 45% G,
(75 kg) 7
viande 37% L
Hyper- 15% P,
Ectomorphes et 16
calorique 4056 154 500 49% G,
hardgainers 0
(75 kg) 36% L
Spécial Adapté à la 20% P,
femmes (55 physiologie 2130 105 270 70 51% G,
kg) féminine 30% L
On note que chaque programme aura comme point commun :
Importance de l’hydratation (minimum 2L/jour)
Repos de 48h entre les séances pour les mêmes groupes musculaires
Qualité des aliments prime sur la quantité
Structuration en 3 repas principaux + collations
