FORMATION TITAN – CROISSANCE SÉRIEUSE – PARTIE IV

Le Système d'Entraînement Titan a été conçu spécifiquement pour développer la Taille Maximal des Muscles, cependant une force substantielle
des gains se sont également produits.
Notre objectif dans l'entraînement en résistance est d'appliquer intentionnellement un stress aux muscles (stimulation) dans le but de créer un positif.
réponse physiologique (croissance musculaire). Ce stress d'entraînement consiste en Huit Facteurs de Stress qui peuvent être manipulés pour
contrôler et modifier le stress entraînant une réponse physiologique. Afin d'atteindre une taille et une force maximales, les huit
les facteurs doivent être appliqués correctement.

Facteur de stress n° 1
Durée de la session d'entraînement
Les médecins bulgares ont découvert qu'après 50 à 55 minutes d'entraînement de force intense, le niveau naturel de testostérone dans le sang du corps
réduirait jusqu'à 80 %. Limiter les entraînements à 50-55 minutes aide également votre corps à traiter efficacement votre sang.
glucose (sucre), et aidant ainsi à la production d'énergie dans les cellules musculaires.
Facteur de stress# 2
Fréquence des séances d'entraînement
La fréquence idéale des séances d'entraînement dépend totalement du type d'entraînement que vous faites et de votre capacité à récupérer.
chaque entraînement. Le Système d'Entraînement Titan combine haute intensité et grand volume, il nécessite seulement 4 séances par semaine pour
résultats optimaux.
Facteur de stress #3
Fréquence d'entraînement des parties du corps
Une recherche bulgare a trouvé que le muscle commence à s'atrophier environ 72 heures après le dernier stress qu'il a reçu. La règle de
l'atrophie s'applique au fait que pour toute partie du corps que vous exercez, si vous vous reposez plus de trois jours entre les séances d'entraînement, vous êtes à risque de
perdre un progrès durement gagné... mais ce n'est pas parce que l'atrophie commence 72 heures après qu'un muscle a été sollicité que cela signifie que
Il faut 72 heures pour la récupération. Un muscle récupère beaucoup plus vite qu'il ne commence à s'atrophier, de même, la douleur (ou son absence) n'est pas
indicateur que vos muscles ont reçu la récupération appropriée.
Facteur de stress # 4
Sélection et performance des exercices
Notre recherche principale consistait à trouver des raisons viables et prouvées pour lesquelles certains exercices étaient de meilleurs bâtisseurs de masse que d'autres. Nous
décidé de découvrir la qualité déterminante qui rend un exercice vraiment efficace et efficient. Exercice complexe utilisant des poids libres
les poids ont la capacité de stimuler fortement le système nerveux du corps. Plus l'activation neuro-musculaire est élevée
(NMA) plus de croissance et de développement de la force.
Facteur de stress # 5
Vitesse de répétition
Les muscles sont conçus pour la vitesse, et plus vous pouvez déplacer du poids dans l'espace rapidement, plus le stress est appliqué au muscle.
Les deux choses qui stimulent vos muscles sont la charge (quantité de poids) et la vitesse de la contraction musculaire (à quelle vitesse)
vous déplacez le poids). La meilleure approche pour un exercice est d'exécuter chaque répétition aussi rapidement que possible tout en restant
maintenir une forme appropriée et un contrôle constant du poids.
Facteur de stress n° 6
Volume et intensité de la séance d'entraînement
Le système d'entraînement Titan fournit une variance de précision du volume, de l'intensité et des périodes de repos sur une base hebdomadaire pour garantir
que le muscle est totalement sollicité puis récupéré. Ainsi, vous periodisez votre entraînement sur une période de temps encore plus courte
plutôt qu'un an - juste une semaine ! Cela gardera le bodybuilder dans une condition métabolique optimale tout au long de l'année plutôt que d'y parvenir
juste quelques fois par an

Facteur de stress n° 7
Poids et répétitions
Les mêmes préoccupations concernant le volume et l'intensité s'appliquent pour l'ensemble de la série individuelle comme pour l'ensemble de la séance d'entraînement.
La musculation vise la taille et la force musculaire maximales. Pour cela, vous devez systématiquement monter et descendre un
échelle de volume et d'intensité au fur et à mesure que votre formation se poursuit.

Facteur de stress n° 8
Intervalles de repos entre les séries
Pour une croissance musculaire supérieure, les périodes de repos doivent être stratégiquement variées dans votre programme d'entraînement en résistance. Cela permet un
spectre complet de stress pour les muscles.

Il y a trois composants différents dans le Système d'Entraînement Titan : le nouveau concept de MUSCLE ROUNDS a été créé pour
profitez de l'utilisation fluide et dynamique de l'interface time-rep ; pour prendre rapidement du muscle, vous avez besoin d'une base de
force et endurance musculaire, avec l'ajout de L'ENTRAÎNEMENT DE BASE et de L'ENTRAÎNEMENT EN VOLUME, vous construirez le
sous-structure de votre physique et la préparer à l'intensité de l'entraînement des Muscle Rounds.
1) ROUNDS DE MUSCLES – Stimule l'hypertrophie musculaire :
Vous choisissez un poids avec lequel vous pouvez généralement effectuer 8 à 10 répétitions. Pour un exercice donné, vous effectuez 4 répétitions puis vous vous reposez.
pendant 10 secondes puis répéter le cycle, ou le tour, de 4 répétitions + 10 secondes de repos. Sans pause, vous continuez ce cycle jusqu'à
vous avez terminé 4 à 6 séries. Cela vous permet de vous entraîner avec du volume et de l'intensité dans le même exercice. Votre entraînement
la charge de travail a considérablement augmenté en effectuant plus de répétitions avec plus de poids dans le temps imparti à l'entraînement.
Pendant les 10 secondes de "mini récupération", le système nerveux s'est redressé, l'élimination de l'acide lactique a eu lieu, et le
le muscle est inondé de sang frais, vous pouvez donc continuer à vous entraîner sans échec prématuré.
2) ENTRAÎNEMENT DE BASE – Stimule la force musculaire :
L'entraînement de base est le deuxième composant le plus important du système d'entraînement Titan, et son objectif principal est de développer un
fondation de la force. Elle est dérivée de l'ancienne méthodologie d'entraînement appelée entraînement en pyramide. La pyramide est simplement le
augmentation du poids et diminution des répétitions dans chaque série successive, vous pouvez le voir comme une pyramide avec une base ancrée
par le poids le plus léger et les répétitions les plus élevées. Le Titan Training System déplace les projecteurs du sommet de la pyramide et
se concentre sur le bas de la pyramide où cela fonctionne le mieux. Nous plaidons pour augmenter progressivement le premier ensemble
(poids de base). Ce simple changement est le moyen le plus rapide de développer la force.

3) ENTRAÎNEMENT EN VOLUME – Stimule l'endurance musculaire

Pendant l'entraînement en volume, vous effectuerez des répétitions plus élevées avec moins de poids et des intervalles de repos plus courts. Une clé
l'ingrédient est l'utilisation de l'ensemble de composés, l'exercice d'une partie du corps suivi immédiatement d'un autre exercice pour un
partie du corps différente. Ce type d'entraînement est appelé « Récupération Active ». L'accent ici est mis sur l'augmentation du sang et des nutriments
le flux vers le muscle, une fonction importante de l'entraînement en volume consiste également à développer l'endurance musculaire, construisant ainsi un
base sûre pour la croissance musculaire de votre avenir.

EMPLOI DU TEMPS HEBDOMADAIRE

Lundi - Session1 (Entraînement complet du corps)

Bas du corps (Coxaux – Mollets)
Formation de base
&
Corps supérieur
Entraînement en volume

Mardi - Séance 2 (Entraînement complet du corps)

Partie supérieure du corps (Bras - Épaule - Dos - Poitrine)
Formation de base
&
Bas du corps
Entraînement de volume

Mercredi
Repos
Jeudi - Session 3
Bas du corps et poitrine
Séries de Muscles

Vendredi - Session 4
Haut du corps hors poitrine
Ronds de Muscles

Samedi
Repos
Dimanche
Repos

LE CYCLE DE 12 SEMAINES
Après 8 semaines d'entraînement constant sur le Système Titan, vous devriez passer à 3 semaines d'entraînement de spécialisation ; puis prendre
une semaine de congé complet, à la fin de laquelle vous êtes prêt à recommencer tout le cycle. La spécialisation de 3 semaines est
votre chance d'expérimenter, d'essayer quelque chose de nouveau, de vous concentrer sur une partie du corps en retard, d'essayer de nouveaux exercices, de prévenir
l'ennui, pour choquer le corps.

Lundi - Entraînement de base et de volume

ENTRAÎNEMENT DE BASE - PARTIE INFÉRIEURE DU CORPS

1) Thighs: (Squats, Leg Press, Hack Squats) ---------- Set: 5 Rep: 8 – 6 – 5 – 4 – 3 Repos : 2 minutes entre les séries
Ischio-jambiers Repos : 1 minute entre les séries
Mollets : (Élévation des mollets debout, Élévation des mollets assis) Rep: 10 – 8 – 6 – 5 – 4 Repos : 1 minute entre les séries

ENTRAÎNEMENT EN VOLUME PARTIE SUPÉRIEURE

1) Poitrine et Dos : ----------- Série : 3 Composé** Rép : 12 à 15 Repos : 1 minute entre les séries
2) Épaules et abdos --------- Séries : 4 Composé** Rép : 12 à 15 Repos : 1 minute entre les séries
3) Biceps & Triceps -------- Séries : 3 Composé** Rep: 12 à 15 Repos : 1 minute entre les séries

* Dans la partie entraînement en volume de votre séance, vous pouvez utiliser des exercices avec un NMA plus faible, comme des machines et des câbles.
** Les ensembles composés sont réalisés en combinant 2 exercices en un long ensemble avec peu ou pas de repos entre les 2 exercices.

Mardi – Entraînement de base et de volume

ENTRAÎNEMENT DE BASE – PARTIE SUPÉRIEURE DU CORPS
Dos supérieur Rep: 8 – 6 – 5 – 4 – 3 Repos : 1 minute et 50 secondes entre les séries
2) Poitrine : Presse inclinée, Développé couché ----------- Séries : 5 Répétitions : 8 – 6 – 5 – 4 – 3 Repos : 1 minute et 50 secondes entre les séries

3) Épaules : Développé épaules ------------------- Séries : 4 Réponse : 8 – 6 – 5 – 4 Repos : 1 minute et 50 secondes entre les séries

ENTRAÎNEMENT VOLUME PARTIE INFÉRIEURE

1) Cuisses, Ischio-jambiers et Mollets -------------------- Ensemble : 4 Composé** Rep : 12 à 15 Repos : 1 minute entre les séries

* Dans la partie entraînement Volume de votre entraînement, vous pouvez utiliser des exercices de NMA plus légers comme les machines et les câbles.
** Ce circuit est réalisé en combinant en un seul long ensemble avec peu ou pas de repos entre les 3 exercices.

Jeudi – Entraînement des Rounds Musculaires

TOURS MUSCLES - BAS DU CORPS

Cuisses Répétitions Ensemble : 4 Repos : 1 minute entre les séries
2) Ischio-jambiers Répétitions : 4 Rounds : 6* 3 Repos : 1 minute et 45 secondes entre les séries
3) Veaux Répétitions Ensemble : 4 Repos : 1 minute et 45 secondes entre les séries
4) Poitrine Répétitions Ensemble: 4 Repos : 1 minute entre les séries

* N'oubliez pas de prendre 10 secondes de repos entre chaque série de muscles

Vendredi – Entraînement en séries de muscles

Rondes de MUSCLE - PARTIE SUPÉRIEURE DU CORPS

Retour Répétitions Ensemble : 4 Repos : 1 minute entre les séries

2) Triceps Reps Ensemble : 3 Repos : 1 minute et 45 secondes entre les séries
Épaules Ensemble : 4 Repos : 1 minute et 45 secondes entre les séries
Biceps Répétitions Ensemble : 3 Repos : 1 minute et 45 secondes entre les séries

* N'oubliez pas de prendre 10 secondes de repos entre chaque série de muscles

Lesquestionsfréquemmentposées[Link]

Un journal d'entraînement[Link]

Deux commentaires :
1) Titan Training est un programme d'entraînement par Leo Costa. Fondamentalement, le programme est une combinaison de 4 jours par semaine (LMTJ).
entraînement en volume avec des séries composées, entraînement lourd avec des séries droites, et ce que Leo appelle « tours musculaires » pour cibler des spécificités.
groupes musculaires en utilisant une technique de repos / pause très spécifique dans les séries. Les avis d'autres sites web sont partagés...
Certains disent que c'est un voyage rapide vers le surentraînement. D'autres disent que c'est un excellent programme, mais qu'il nécessite beaucoup de sommeil et une nutrition sans défaut.

être efficace

2) Sachez qu'il est fortement recommandé de ne tenter ce programme que si vous êtes capable de bien vous reposer chaque nuit.
heures recommandées) et vous mangez un régime optimal, qui comprend suffisamment de vitamines, de protéines et d'acides aminés tout au long de
jour pour aider votre corps à se réparer de cet entraînement brutal.