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FST 7

Ce document fournit un plan d'entraînement réparti sur différents jours ciblant différents groupes musculaires : le dos et les abdominaux, la poitrine et les biceps, les épaules et les triceps, et les jambes. Il inclut des exercices, des séries et des répétitions pour chaque jour. Parmi les points forts, il y a le jour du dos axé sur les tractions et les rangées, le jour de la poitrine et des biceps avec des presses inclinées et des curls, le jour des épaules et des triceps avec des presses au-dessus de la tête et des exercices pour les triceps, et le jour des jambes se terminant par des élévations de mollets. Les périodes de repos entre les séries d'abdominaux doivent être courtes, inférieures à 15 secondes.

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Ce document fournit un plan d'entraînement réparti sur différents jours ciblant différents groupes musculaires : le dos et les abdominaux, la poitrine et les biceps, les épaules et les triceps, et les jambes. Il inclut des exercices, des séries et des répétitions pour chaque jour. Parmi les points forts, il y a le jour du dos axé sur les tractions et les rangées, le jour de la poitrine et des biceps avec des presses inclinées et des curls, le jour des épaules et des triceps avec des presses au-dessus de la tête et des exercices pour les triceps, et le jour des jambes se terminant par des élévations de mollets. Les périodes de repos entre les séries d'abdominaux doivent être courtes, inférieures à 15 secondes.

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**Remarque

1) Jour du dos : flexion entre les séries.


2) ne vous arrêtez pas à la répétition si le poids est trop léger, prenez un poids plus lourd juste après
3) Plus partiel
4) 20 min de cardio

Poitrine et biceps
développé incliné 2x6 et 1x12 (2 lourds et 1 série de récupération)
Pression Powergrip 30deg 2x12
écarté à la machine 4x15 et 3x12
A2 : presse à câbles Amrap (partielle)
A3 : Pompes inclinées (pose : le plus musclé après un set)
Curl biceps avec haltères 3x12
Curl marteau 3x10
curl inversé 3x15

Dos et abdominaux :
Faites 3 séries de 3 répétitions à l'amrap (1 avec poids, 2 séries de récupération)
T3 rangée 3x12
Tirage vertical prise serrée 3x12
tirage barre neutre 3x12
A2 : longue corde latérale poussée vers le bas 7x15
A1 : Machine rangée 7x15
Abdos (gardez le repos entre les petites séries <15 secondes)
élévation de jambe allongée : 4xAmrap
A2: Papillon allongé
A3 : V augmenter

Épaule et triceps
Presse à banc avec haltères 1x6-8 1x12
DB devant lever 1x 15
tirage à la corde 2x15
A2 : vol facilement (machine)
Élévation latérale DB : 7x12
A2 : élévation latérale résistée (ou drop set) 7x5
Tirage de triceps 3x8
Extension de triceps à la barre 3x8
1 bras tiré vers le bas 3x12

Jambes :
Squat 2x6-8 1x10 (réduction)
A1 : flexion des jambes allongées 7x12 (repos entre les séries)
extension de jambe
fentes marchées 3x12
boucle de jambe unilatérale 3x8
Abducteur de la hanche 3x12
élévation de mollets 3x amrap ( poids ou sans poids )

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