Westside 4 Petits Salauds
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ScribdTranslationsWestside 4 Petits Salauds
Transféré par
ScribdTranslationsLUNDI – Effort maximal du haut du corps
Exercice à effort maximal - travaillez jusqu'à un maximum de 3-5 répétitions dans l'un des éléments suivants
exercices
Développé couché avec barre épaisse ou barre classique
Développé couché avec barre
Verrouillages de rack /Verrouillages à chaîne suspendus
Développé couché inclinée avec barre (prise régulière ou prise rapprochée)
Développé couché serré (doigt index sur la partie lisse de la barre)
Tractions lestées
Presses à panneaux ou presses en mousse
Développé couché avec chaînes (*recommandé pour les gars pas trop maigres)
Développé couché avec élastiques (*recommandé pour les gars pas trop minces)
Développé couché avec bande inversée(recommandé pour les bastards pas si minces)
Exercice supplémentaire – effectuez 2 séries de répétitions maximum dans l'un des exercices suivants.
(Choisissez un poids que vous pouvez soulever pour 15-20 répétitions lors de la première série. Utilisez le même poids pour
les deux séries et reposez-vous 3-4 minutes entre les séries).
Développé couché avec haltères (paumes tournées vers l'intérieur ou vers l'extérieur)
Développé couché incliné (paumes vers l'intérieur ou vers l'extérieur)
Presse au sol avec haltères (paumes vers l'intérieur)
Pompes avec barre (avec gilet lesté)
Pompes avec sangle de tir (avec gilet lesté)
Pompes en chaîne "criss-cross"
Mort du triceps
Chin-ups (ne pas faire si vous avez choisi de faire des chin-ups avec poids pour votre première
exercice)
Tirage horizontal / Superset deltoïde arrière - Superset un exercice du « Groupe 1 » avec un
exercice du « Groupe 2. » Effectuez 3-4 supersets de 8-12 répétitions de chaque exercice.
Groupe 1
Lignes de base de données
Tirages avec barre
Tirages assis à la machine (barres variées)
T-bar tirages
Rangées supportées par la poitrine
Groupe 2
Élévations arrière des deltoïdes
Epouvantails
Tirages faciaux
Power cleans assis avec haltères
Écartements avec bande élastique
Trapèzes – Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions de l'un des éléments suivants
exercices
DB hausse les épaules
Hausser les épaules avec barre
Haussements d'épaules avec la barre de squat de sécurité
Haussements d'épaules avec barre derrière le dos
Exercice de flexion du coude - Effectuez 3-4 séries de 8-15 répétitions de l'un des éléments suivants
exercices
Curls avec barre (barre régulière ou barre épaisse)
Curls avec haltères (debout)
Curl incliné assis avec haltères
Curls marteau
Boucles de Zottmann
Curls isométriques en hold DB
MARDI – Effort Dynamique Du Bas Du Corps
Entraînement de saut - choisissez un des exercices suivants et effectuez 5 à 8 séries de 1 à 3.
sauts
Sauts sur box
Sauts verticaux
Sauts en longueur
Sauts par-dessus les haies (sauter par-dessus la haie et atterrir au sol)
Squat sur une boîte en sautant sur une boîte
Sauts de profondeur (sur boîte)
Sauts en boîte réactifs pondérés
Exercice unilatéral (avec amplitude de mouvement ajoutée) – choisissez l'un des exercices suivants et effectuez 2-3
ensembles de 8-10 répétitions
Squats bulgares, jambe avant surélevée(tenant des haltères ou avec une barre)
Fente arrière avec barre, pied avant surélevé
Fente arrière avec haltère et élévation du genou (pied avant surélevé)
Montées sur une marche (hauteur de la boîte juste au-dessus du genou)
Exercice d'extension de la hanche - choisissez l'un des exercices suivants et effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
répétitions
hyperextensions à 45 degrés
Hyperextensions inversées
Tirages
Pont arrière sur ballon suisse + flexion des jambes
Élévations des fessiers et des ischio-jambiers
Soulevé de terre roumain
Tirage de traîneau en avant, posture droite (3 séries de 30 yards)
Abdominaux avec poids – choisissez un des exercices suivants et effectuez 4 séries de 10-15
reps:
Flexions latérales avec haltères
Flexions latérales avec barre décalée
Twists russes avec haltère
Tirages bas avec câble ou élastique
Élévations de jambes suspendues
Crunchs avec ballon suisse lesté
Abdominaux étalés (tenant un haltère au-dessus de la poitrine)
Flexions debout (en utilisant une bande ou une poulie haute)
JEUDI – Répétition Haut du corps
Exercice de répétition – choisissez l'un des exercices suivants et effectuez 3 séries de répétitions maximales
OR4 séries de 12-15 répétitions :
Développé couché à la machine (paumes vers l'intérieur ou vers l'extérieur)
Développé couché incliné (paumes vers l'intérieur ou vers l'extérieur)
Développé couché avec haltères sur ballon suisse (paumes vers l'intérieur ou vers l'extérieur)
Presse au sol avec haltères (paumes vers l'intérieur)
Variations de pompes
Variations de tractions
Développé couché avec barre (55-60% de 1RM)
Tirage vertical / Superset deltoïdes arrière - Superset une exercice du "Groupe 1" avec un
exercice du « Groupe 2. » Effectuer 3-4 supersets de 8-12 répétitions pour chaque exercice.
Groupe 1
Tirages latéraux (barres variées)
Tractions (ne pas effectuer celles-ci si vous avez choisi de faire des tractions pour votre premier exercice)
Tirage au câble bras tendus
Groupe 2
Élévations arrière des épaules
Epouvantails
Tirages faciaux
Power cleans assis avec haltères
Tirages de bande
Épaules médiales – choisissez un des exercices suivants et effectuez 4 séries de 8 à 12 répétitions.
répétitions
Élévations latérales avec haltères
Élévations latérales L
Élévations latérales à la poulie
Développé militaire avec haltères
presse côté DB
Trapèzes / Superset de bras - Superset un exercice du « Groupe 1 » avec un exercice du « Groupe 2 »
2. Réalisez 3 supersets.
Groupe 1 (Effectuez 8-10 répétitions)
DB hausse les épaules
Haussements d'épaules avec haltères
Haussements d'épaules avec barre de squat de sécurité
Élévations d'épaules avec barre derrière le dos
Groupe 2
Flexions de barbell (8-10 répétitions par série)
Curls haltères (8-10 répétitions par série)
Curls avec haltères en inclinaison assise (8-10 répétitions par série)
Curls marteau (8-10 répétitions par série)
Boucles Zottmann (8-10 répétitions par série)
Curls ISO-hold DB (8-10 répétitions par série)
Extensions des triceps avec haltères (10-15 répétitions par série)
Extensions de triceps (15-25 répétitions par série)
Prise / Avant-bras – choisissez l'un des exercices suivants :
Rouleau de poignet (2-3 séries de 2-3 répétitions)
Barre épaisse ou haltères lourds (2-3 séries de temps maximum)
Saisie de plaque (2-3 séries de 2-3 répétitions)
Serrures Captains of Crush (3 séries de répétitions maximales par main)
Riz creuse (3 ensembles chronométrés)
VENDREDI – Effort Maximal Partie Inférieure
LEVER MAXIMUM D'EFFORT - travaillez jusqu'à un maximum de 3-5 répétitions dans l'un des exercices suivants :
Squats sur boîte(bar régulier,barre de squat de sécurité, barre cambrée, barre buffalo)
Squats libres(barre régulière, barre de squat de sécurité, barre cambrée, barre buffalo)
Soulevés de terre barre droite (style traditionnel, style sumo)
Soulevés de terre avec barre trapèze
Tirages sur rack (soulevés de terre partiels)
Flip de pneu– (rappelez-vous, vos levées d'effort maximal ne doivent pas forcément être limitées à
juste des exercices avec haltères!)
MOUVEMENT UNILATÉRAL – choisissez l'un des exercices suivants et effectuez 3 séries de 6 à 12 répétitions :
Variation de squat éclaté bulgare (tennant des haltères ou avec une barre)
Variation de fente arrière
Variation d'accroissement
Fentes marchées
Tractions de traîneau à l'envers (3 séries de 30 yards)
Tirage de traîneaux en avant, angle de 45 degrés (3 séries de 30 yards)
MOUVEMENT DES ISCHIO-JAMBIERS / CHAÎNE POSTÉRIEURE – choisissez un des exercices suivants et
effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions :
hyperextensions à 45 degrés
Hyperextensions inversées
Tirages
Pont arrière avec ballon suisse + flexion de jambe
Élévations de fessiers et des ischio-jambiers
Soulevés de terre roumains
Tirage de traîneau en avant (posture droite)
Circuit abdominal au sol, haute répétition – Exemple :abdos sprinter, V-ups, toucher les orteils, thrusts de hanche.
Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque exercice et passez par le circuit 2 à 3 fois. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les circuits.
