Scan Corporel
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Parmi les techniques de la pleine conscience les plus utilisées, en plus de la
respiration, nous avons le scan corporel, une ressource utile pour
devenir plus conscients des sensations de notre corps sans
recourir à rien d'autre qu'à notre propre esprit.
Qu'est-ce que le scan corporel ?
Le scan corporel, également appelé « scan corporel » et balayage corporel,
c'est l'une des techniques de réduction du stress basées sur
elMindfulness, ou MBSR (Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience).
Consiste à prêter une attention pleine aux sensations corporelles, en allant
de part et d'autre du corps et en étant conscient de ce qu'ils sont
saisissant, l'intensifier et le comprendre. Cette pratique a été incorporée
dans presque tous les programmes de réduction du stress puisque, comme
effet secondaire bénéfique, induit la relaxation.
Avec le type de vie si mouvementé que nous avons, associé au peu
temps que nous avons pour nous connaître nous-mêmes, sont
de nombreuses fois où nous ressentons seulement une douleur, un picotement ou notre
propre posture corporelle vers la fin de la journée, lorsque nous sommes déjà dans la
lit. Le fait que nous devenions, de manière soudaine, plus
conscients de nos sensations à l'arrivée de la nuit est dû à
que, que ce soit par ennui ou parce que nous avons du mal à dormir, nous prêtons
plus d'attention à notre corps.
L'objectif principal de cette technique est de connaître l'état de
notre corps, savoir quelles sensations viennent des différentes parties
que le composent. La relaxation, les émotions et les pensées
que se donnent comme conséquence de ce processus sont quelque chose de secondaire,
mais tout aussi fondamental. Bien qu'elle ne soit pas considérée comme une
technique de relaxation à proprement parler, sa manière d'être appliquée
contribue à induire un relâchement généralisé, tant physique que
mental.
Comment cela se fait-il ?
Comme son nom l'indique, la technique consiste à s'imaginer être
réalisant une sorte de scan ou de balayage systématique du corps,
comme les machines utilisées dans les aéroports avec les passagers.
La différence avec ces machines, c'est que ce ne sont pas des rayons X ce que
nous utilisons pour scanner le corps, mais notre esprit, notre
conscience, en se concentrant sur les différentes parties du corps, et
deviennent conscients de ce qu'ils ressentent et, par conséquent,
ce que nous devrions nous-mêmes sentir.
Le scan peut commencer n'importe où sur le corps, mais le plus
Il est approprié d'aller toujours dans la même direction, que ce soit de haut en bas.
en bas ou de bas en haut. On dit que descendre de haut en bas génère plus
relaxation et, en conséquence, peut induire le sommeil. Si ce que
veut essayer de dormir ce serait une très bonne direction. Peut
il se trouve que, dans notre cas particulier, le fait d'aller à pied à
tête, bas-haut, implique plus de détente. Tout est d'essayer et de voir
quelle direction est la meilleure pour nous.
Exemple d'exercice de scan corporel
pour se détendre
À titre d'exemple, nous allons décrire comment cette technique est réalisée.
suivant un ordre de bas en haut :
D'abord, nous fermons les yeux et commençons à sentir par les orteils
gauche, nous déplaçant mentalement sur tout le pied, prêtant
attention à la plante, au talon et à l'avant-pied. Ensuite, nous monterons
par la jambe gauche, en ressentant, dans cet ordre, la cheville, le tibia et
le jumeau gauche, suivi du genou et de la rotule, toute la cuisse,
la cheville et la hanche. Ensuite, nous sautons sur les orteils du pied droit,
suivant le même processus que nous avons fait avec la jambe droite.
Une fois les deux jambes vues, nous centrerons notre attention sur la
partie pelvique, y compris les hanches, les fesses et nos organes génitaux.
Nous passons à la partie inférieure du dos et de l'abdomen, qui seront
notre introduction au reste du torse, la partie haute du dos, le
poitrine et les côtes. Il est possible que, si nous sommes très concentrés,
remarquer le battement de notre cœur, surtout si nous sommes un
un peu nerveux. Nous prendrons également conscience du rythme de la
respiration, ressentant comment les poumons se gonflent et se dégonflent.
Nous prêtons attention aux omoplates, aux clavicules et aux épaules,
étant ces derniers les liens entre le torse et les bras. Au
évaluer les bras, nous avons une certaine liberté, étant donné que nous pouvons
o, si nous préférons consacrer
plus de temps à la session, y aller un par un.
Dans les bras, nous pouvons commencer d'une manière similaire à comment le
nous avons fait avec les jambes, allant aux doigts des mains et les
pouces. Nous nous déplaçons successivement à travers les doigts, les
palmes des mains, les poignets, les avant-bras, les coudes, la partie
supérieur des bras, des aisselles et des épaules à nouveau, qui nous
serviront de pont pour accéder à la partie finale du scan corporel, le
tête, passant par le cou et la gorge.
Quelles sensations cela peut-il impliquer ?
balayage corporel
Comme nous le disions déjà, le scan corporel est une technique qui nous
fait porter une attention pleine à des parties de notre corps. En étant plus
concentrés, nous avons un seuil de sensibilité plus bas que dans
comparaison avec un jour normal, remarquant des choses qui, peut-être, dans d'autres
situations, nous ne penserions même pas que nous sommes capables de
percevoir.
A continuación, nous verrons ces sensations physiques, en plus des
émotions qui peuvent se réveiller en nous et, comment non, des pensées
plus ou moins liés.
1. Sensations physiques
En ce qui concerne les sensations physiques, nous pouvons sentir toutes sortes.
solo decir unas cuantas: hormigueo, pinchazos, tensión, suavidad,
relaxation
picotement, ardeur, douleur, battements, vibrations et sensations de froid et de chaud.
2. Réactions émotionnelles
Pendant la réalisation de la technique, nous pouvons ressentir tout le spectre
éMotionnel, tant des émotions négatives que positives.
Nous pouvons ressentir de la joie, de la surprise, de l'impatience ou l'envie d'aimer
s'arrêter, que ce soit par ennui ou parce que nous ne nous sentons pas à l'aise ou,
sinon, nous pouvons ressentir du plaisir. Nous pouvons aussi ressentir
tristesse ou peur, deuil, colère, frustration, dégoût même…
3. Pensées
Bien sûr, lors de la réalisation de la technique, il est impossible de laisser la
mente totalement en blanc.
Pendant la technique, toutes sortes de pensées peuvent nous venir à l'esprit.
pensées et, tout comme les émotions précédemment
mentionnées, celles-ci peuvent être positives ou négatives.
Étant donné que c'est un moment où nous disposons de tranquillité et
temps pour nous-mêmes, nous pouvons recourir à voir en rétrospective,
à voir ce qui s'est passé dans notre passé, et être conscients de nos
succès et échecs.
Nous pouvons également regarder vers l'avenir, réfléchir à la manière de le planifier,
qu'est-ce que nous désirons, où voulons-nous aller… bien sûr,
tout type de pensée peut nous venir à l'esprit...
TECHNIQUES POUR LA GESTION DES
DISTRACTIONS
Donner un nom aux pensées et aux émotions
que apparaissent, pour pouvoir revenir plus facilement à l'ancrage.
exemple
NON, CE N'EST PAS UNE REALITÉ : Quand nous serons piégés par
pensées et émotions on peut se dire "Ce ne sont que"
«les phénomènes mentaux» «ne sont pas la réalité». De cette manière
tendent à perdre de la force.
BONJOUR MERCI AU REVOIR : Utiliser mentalement les mots
« Bonjour, merci et au revoir » face à une pensée ou une émotion qui
émerge et nous envahit.
LE LAC : Nous imaginons que nous sommes au bord d'un
étang d'eau extraordinairement propre mais avec de la terre
au fond. Chaque fois qu'une pensée apparaît, c'est comme
jeter une pierre dans l'étang. L'eau remue la terre et la
La surface est sale et ne permet de rien voir. Quand l'esprit
se calme et il n'y a pas de pensées, la terre retourne au fond et le
l'eau est claire.
PINÇAGE DE BALLOONS: Nous imaginons que nous sommes dans une
chambre spacieuse, vaste et vide, qui est notre esprit.
Elle présente de temps en temps des ballons de différentes
tailles et couleurs, qui représentent nos émotions et
pensées. Nous avec l'aiguille de l'attention, allons à
observer objectivement ces ballons et les piquer de manière
que disparaissent. Ainsi, il ne reste que la pièce vide et spacieuse
qu'est-ce que notre esprit.
