Bonnes choses de Bradley J.

Steiner
trouvé sur [Link]

Force athlétique, Partie Un

par Bradley J. Steiner

Avant-propos

Ce que j'ai appelé les "Segments Clés" (jambes, dos, épaules et poitrine) sont
les pierres angulaires d'un corps puissant. Il est plus important de souligner que ces
les zones nécessitent un développement complet, au lieu de mettre l'accent sur une concentration totale sur le
trois haltérophilies, car il existe de nombreux exercices autres que ces trois levées
qui contribuent au développement complet de ces domaines. Qu'est-ce qu'on peut gagner en
s'auto-limiter inutilement ?

Ceci est principalement destiné à un livre pour culturistes. Un livre sensé pour culturistes,
Je voudrais ajouter, puisque l'accent est mis sur le développement d'un physique qui donne le
l'apparence d'une grande puissance parce qu'elle est, réellement puissante. Je détourne toujours le regard de
les méthodes préconisant la pompe, l'affichage et les tissus artificiellement gonflés et enflés.
Croyez-moi, de telles méthodes ne sont réservées qu'aux fous. Si vous voulez obtenir le maximum
de ce domaine et tirer le maximum d'avantages de la culture physique, alors
vous voulez un muscle réel, solide, sain et fonctionnel. Je souligne le muscle fonctionnel
toujours, puisque les muscles qui ne peuvent rien faire sont semblables à des pistolets jouets qui ressemblent
réel mais ne peut pas tirer. Quelle peut être leur valeur ?

Supposons alors que vous recherchiez la limite du pouvoir et votre meilleur possible.
physique, associé à la santé robuste liée à l'image du véritable
homme fort. Si nous sommes d'accord sur cet objectif commun, alors nous sommes certainement
prêt à commencer. Le chemin est clair et la possibilité d'obtenir l'objectif recherché
est ouvert à vous, à condition que vous soyez prêt à fournir le travail acharné nécessaire.

Bienvenue!

Introduction

Pour le haltérophile intéressé par le développement de la limite de force, ainsi que la meilleure.
une musculature possible, la musculation est un must. La super-force est le résultat de
développer à la limite la capacité musculaire du corps à gérer d'énormes
les charges de travail. La manière la plus sensée pour un haltérophile de gérer ces charges de travail est
par l'inclusion de l'haltérophilie dans son cours régulier de culture physique
formation.

Le pouvoir a toujours été admiré et grandement respecté à travers les âges. Chaque
la culture a eu du respect pour l'homme de pouvoir.
Ceci est un véritable livre "comment faire". L'objectif et le but sont de discuter des méthodes,
esquisser des cours et détailler les techniques de formation qui mènent au développement de
grande force. Il n'y a pas de moyen facile de construire la puissance que vous désirez, et il n'y a
Pas de raccourci. Cependant, il y a certainement une bonne façon de s'entraîner. C'est le long de
lignes des façons décrites ici. Si vous suivez ce plan, vous atteindrez votre objectif
de grande puissance.

Votre premier objectif devrait être la compréhension. Par conséquent, accordez-vous du temps pour
lisez, comprenez et absorbez pleinement tout ce qui est contenu dans ce livre.
Lisez-le attentivement et avec patience. Assurez-vous que les concepts sont bien assimilés.
Assurez-vous de comprendre les principes. Soyez certain que vous avez des questions de base.
répondu avant que vous ne commenciez réellement à vous entraîner. Si vous lisez ce livre dans le
Une façon soigneuse suggérée vous assurera de n'avoir aucun problème à comprendre son contenu.
Tout a été conçu pour être lu simplement, et chaque idée a été
expliqué en détail.

Vous remarquerez une chose à propos de mon approche qui pourrait ne pas se trouver dans d'autres pouvoirs-
cours de formation et livres ; c'est-à-dire que je me concentre énormément sur le MENTAL
ASPECTS de l'entraînement physique, et je souligne le développement intensif du
les segments clés pour le meilleur développement et performance globale (par opposition à
dévotion complète aux trois powerlifts actuellement acceptés.

Il n'y a tout simplement aucun moyen de souligner pleinement l'importance de l'esprit dans le physique.
la formation. C'est au moins 80 % du tableau entier. Par conséquent, à moins que cela ne soit souligné
de manière significative, l'étudiant sera contraint de ne pas atteindre ses pleines possibilités.

Chapitre Un : Quelques Considérations de Base.

Le corps humain peut être divisé en quatre segments de puissance de base lorsque
envisagez l'entraînement pour la force. Si vous faites une étude minutieuse de l'humain
anatomie vous trouverez que ICI se trouvent les racines du développement musculaire humain
potentiel

Dans les muscles des jambes.

Dans les muscles du dos.
Dans la ceinture scapulaire.
Dans la région de la poitrine.

Ces quatre zones sont les zones de masse musculaire. C'est-à-dire, les plus lourdes du corps.
la concentration la plus forte de fibres épaisses et orientées vers la puissance se trouve dans celles-ci
quatre domaines. Si ces quatre segments sont pleinement développés et coordonnés, cela
il s'ensuit naturellement que le physique va acquérir une grande force et une plénitude
développement. Auparavant, il était conseillé que le travail des jambes et du dos soit le mode principal
d'entraînement pour le souleveur ayant des aspirations vers une grande force. Pourtant, cette idée doit
être élargi afin que la ceinture scapulaire et la région thoracique soient reconnues comme le
des réservoirs d'une force et d'une taille potentielles énormes - ce qu'ils
sûrement.

Pensez un instant à chaque homme au physique fort que vous avez vu. Pensez non seulement
de culturistes, mais de lutteurs, d'haltérophiles olympiques, et ainsi de suite, des hommes qui
écumez le développement complet et la grande force. Où brillent-ils vraiment ?
en termes de développement? S'ils sont les meilleurs dans leur domaine, ils ont de lourdes épaules larges.
Ils ont une puissance dynamique dans l'ensemble de leur segment de ceinture scapulaire.
ont des dos épais et lourds. Ils ont des jambes puissantes, et leur poitrine est profonde avec
grande musculature. Quoi d'autre qu'ils puissent avoir, ils ont ces quatre
domaines de développement remarquables.

L'important pour le souleveur à garder à l'esprit est que les quatre segments majeurs, si
ils sont complètement développés, entraînent un développement complet dans les zones corporelles inférieures.
C'est ce qui arrive toujours lorsque la méthode d'entraînement met l'accent sur le composé
de l'exercice par rapport aux mouvements d'isolement. Je parle ici non nécessairement
du développement en ce qui concerne la masse pure. En réalité, je parle pour le
développement d'une musculature pleine et puissante.

L'argument selon lequel trop de travail sur les exercices de base et lourds ne produit pas
Un corps sculpté est totalement faux. L'hérédité, l'alimentation, la posture, etc. ont le dernier mot.
concernant à quel point vous avez finalement l'air "élégant". Votre choix d'exercice
les mouvements, en soi, ont peu à voir avec cette question de la forme des muscles. Souviens-toi,
Vos muscles ne "savent" pas quel exercice est utilisé lorsque vous les entraînez.
Faire des presses militaires lourdes travaille la ceinture scapulaire. Faire des élévations latérales aussi.
fonctionne dans ce domaine, cependant, avec la presse de base, vous pouvez aspirer à beaucoup plus.
des incréments de poids et une implication musculaire plus complète et naturelle,
et, en conséquence, vous développerez une force beaucoup plus grande. L'effet sur le muscle est
L'apparence de la silhouette est peu affectée par l'exercice particulier que vous faites. Dans
Le fait que vos caractéristiques inhérentes vous rendent enclin vers le "droit".
apparence lorsqu'elle est fléchie, et à condition que votre régime alimentaire soit correct, il y a toutes les raisons de
croyez que les exercices plus lourds et plus fondamentaux produiront des résultats supérieurs
l'élégance

Ce point doit encore une fois être compris avec soin et clarté : le type d'exercices
Ce que vous faites avec des poids aura un effet sur le développement de la taille d'un muscle.
et d'utilité, et de la puissance et de la force d'un muscle. Mais, l'effet sur son
L'apparence de la silhouette est négligeable. Le régime alimentaire et l'hérédité signifient tout ici.
et puisque le régime est le seul facteur sous votre contrôle, je vous suggère de commencer à
appréciez son importance.

Considérez l'exercice comme un aspect fondamentalement simple mais brutalement difficile de votre programme.
développer la force et la taille. Ne commettez jamais l'erreur de croire en quelque chose
étrange, des programmes « secrets » ou toute autre absurdité du genre. Et surtout, ne pas
pensez que l'entraînement est tout ! C'est d'une importance vitale, puissance et force.
ne sera pas construit sans cela et la condition physique ne peut être développée à moins que les entraînements ne soient
fait sérieusement, pourtant : quand tout est dit, le programme d'exercice est la partie la plus simple de
le cours d'action global. Il doit être harmonieusement mélangé avec d'autres éléments.
Les chapitres à venir expliqueront chaque élément et vous apprendront comment coordonner.
leur emploi pour votre maximum bénéfice.

Retour à ces segments clés.

Jambes, Dos, Épaules et Poitrine. Souvenez-vous d'eux et impressionnez-les.

importance dans votre esprit. Ensuite, considérez ce qui suit . . .

La méthode fondamentale pour travailler les jambes consiste à les faire faire un "Pousser Loin".
type de mouvement. C'est-à-dire que, par exemple, lorsque vous vous accroupissez, vous poussez,
basiquement, avec les jambes. Cet effort de poussée est rendu plus difficile par une augmentation
le poids sur la barre. Plus vous poussez fort, plus l'effort de développement est grand.
Les épaules et la poitrine fonctionnent également comme groupes de "Pousser". Poussées
(les élévations au-dessus de la tête et sur banc) sont essentiellement des mouvements de poussée. Les élévations latérales couchées nécessitent un
mouvement de type poussée ou propulsion, etc. Le dos "Tire". Le canotage est un "Tir"
Le mouvement "À". Le soulevé de terre l'est aussi. Le nettoyage l'est aussi. Le tirage l'est aussi. Poitrine,
épaules et jambes POUSSENT. Dos TIRE. Souviens-toi de ça.

De ce principe de base de fonctionnement des muscles dérive le développement fondamental.

principe. Les plus grands exercices sont ceux qui provoquent le plus grand fondamental
effort.

Les exercices de base – soulevé de terre, squat et développé couché – sont, naturellement, extrêmement
précieux, et je dirais même essentiel à un renforcement musculaire général efficace
programme. Pourtant, il existe de nombreux autres exercices et variations d'exercices qui doivent
être compris et appliqué dans la formation. Vous apprendrez beaucoup, et vous serez
appris à les appliquer. Les presses debout, par exemple, bien qu'elles ne soient pas considérées
Les « powerlifts » sont une nécessité à 100 % pour le développement global de la ceinture scapulaire.
juste un exemple. Il y en a beaucoup d'autres.

Il ne suffit pas de se concentrer uniquement sur les segments clés du corps pour
assurer efficacement l'atteinte de notre objectif. Il est nécessaire de travailler sur ceux-ci
segments à leur limite absolue. Cela ne signifie pas que chaque entraînement doit être un
effort maximum, mais cela signifie qu'il faut de temps en temps que la tentative limite doit être
fait. Sinon, il n'y aura pas de progrès. La formation, en d'autres termes,
FLUCTUE. Cela ne continue pas sur une augmentation constante et régulière,
ascension en ligne droite. Cela commence, monte, atteint un effort maximum, puis diminue
retourner afin que vous puissiez récupérer. Et puis cela commence à grimper à nouveau.
vers un nouveau maximum.

Il est crucialement important que vous, en tant qu'étudiant en entraînement physique, compreniez cela.
clairement. Sinon, vous vous attendrez à ce que le progrès continue indéfiniment, ce qui n'est pas le cas.
le cours ne peut pas être fait. Cela conduit à une grande déception, comme je l'ai constaté avec beaucoup.
étudiants. Mieux vaut accepter le fait que la Nature a sa propre manière de vous permettre
pour progresser vers vos objectifs, et laissez-le à cela. N'essayez pas d'imposer
certaines idées que vous pourriez avoir, dans toute votre sagesse, sur « la bonne façon de progresser »
sur votre corps. Adaptez-vous à la façon de la Nature. Elle ne s'adaptera pas à votre façon. Au lieu de cela,
apprenez tout ce que vous pouvez sur les façons dont la nature récupère et régénère et
travaillez dans la sanité de ce cadre.

Votre plan de formation, donc, sera centré sur le développement maximum de la

segments clés de votre musculature. Il progressera en travaillant vers de nouveaux
limites de l'effort de production, et cela mettra l'accent sur la concentration de l'effort sur le basique
exercices. Il peut y avoir d'autres travaux consacrés à l'équilibre et
renforcement des autres groupes musculaires par le biais d'une assistance plus légère et moins importante
mouvements, mais pour la plupart, vous vous entraînerez simplement, intensément et sensément. Vous
vous découvrirez, lorsque vous le ferez, que tant que votre régime est correct, les groupes musculaires "inférieurs"
fera presque "place", en matière de développement, avec relativement peu d'attention.
Sans aucun doute, cet avantage de report des exercices plus importants pour les moindres
les attaches musculaires sont l'une des plus grandes vertus d'une telle approche dans
formation.

Le squat, en tant qu'exercice de base du corps, sert d'exemple vraiment parfait de juste
ce qu'un mouvement de base, correctement travaillé, peut accomplir pour vous . . .

Le squat peut normalement être considéré comme un exercice pour les jambes, et un exercice pour les jambes de premier ordre.
exercice, c'est indéniable. Il n'y a aucun autre mouvement que vous pouvez faire qui même
s'approche du squat en termes de valeur pour le développement des jambes (sauf, bien sûr, les squats avant, qui
sont, après tout, DES SQUATS !). D'accord, donc le squat est génial pour les jambes. Pourquoi est-ce que son
la valeur de report est-elle si grande ?

Le squat, quand il est utilisé comme je vais vous apprendre à l'utiliser dans ce livre,
atteint le suivant :

Développement énorme de l'ensemble de la structure de la jambe.

2.) Développement énorme des muscles des hanches (glutéaux).
3.) Gains fantastiques en endurance corporelle, efficacité cardiovasculaire et généralité.
force intérieure.
4.) Grande expansion de la poitrine - supérieure de loin à ce qu'un programme même de
la spécialisation sur les pull-overs pourrait être réalisée.
5.) Expansion dans la ceinture scapulaire, augmentant ainsi considérablement le potentiel pour
gains du haut du corps.
6.) Augmentation du SENS de pouvoir de quelqu'un, dans son sentiment global et fondamental de
prouesse physique.
7.) Augmentation de la volonté psychologique d'une personne.
8.) Développement à un degré significatif des muscles du bas du dos (lombaires).

J'ai toujours été fan des squats donc j'ai naturellement dû choisir le squat comme un bon
exemple. Mais qu'en est-il, disons, du soulevé de terre ? Ce mouvement particulier va :
1.) Développer la force et la taille des avant-bras et de la prise à un point qui surprendra.
vous, si vous travaillez dur sur le mouvement.
2.) Développez les muscles du bas du dos ET les muscles du haut du dos qui sont littéralement en béton
dur et aussi solide que l'acier au printemps.
3.) Développez les hanches et les jambes par l'action de squat partiel impliquée par le
performance d'un mouvement de soulevé de terre.
4.) Développer l'endurance.
5.) Stimuler les gains de force générale dans tout le corps.

Commencez-vous à voir le trésor de bénéfices qui vous attend lorsque vous

adopter un calendrier d'entraînement selon les lignes que je préconise ?

Le développé couché de base développe les triceps infiniment mieux (et plus en sécurité) que n'importe quel autre.
exercice de "spécialisation" des triceps que vous avez peut-être vu ou lu. Cela développe de grandes
la force et la puissance du deltoïde frontal, aide à augmenter la force du poignet et de la prise,
et affecte énormément les muscles pectoraux lourds, ainsi que l'expansion de la
cavité thoracique.

Cela ne tient compte que des trois exercices de base. Mais nous nous préoccupons de
Développement physique TOTAL - le PLUS ÉLEVÉ - possible. Il existe d'autres éléments de base.
nous travaillerons avec.

Le type de formation qui nous préoccupe dans ce livre est celui qui produit
toutes les qualités physiques désirables. Vous ne recherchez pas seulement la force d'un haltérophile, mais un
la silhouette d'un bodybuilder et la coordination d'un athlète. Par conséquent, votre plan
doit être arrondi. BASIQUE, c'est sûr, mais arrondi, pour atteindre les objectifs souhaités.

N'oubliez pas que les segments clés doivent être travaillés de deux manières fondamentales pour
produire le type de physique que nous essayons de construire. D'abord, chaque segment doit être
développé pleinement par une concentration spécifique sur l'informatique. Ensuite, les segments de base
doit « apprendre » à travailler ensemble, luttant contre la gravité et les poids, afin que la limite soit totale
des tentatives impliquant la coordination peuvent être faites.

Si le but de ce livre était simplement de faire de vous un haltérophile, alors nous

pourrait traiter uniquement des trois mouvements de base. Mais vous avez besoin, et vous obtiendrez, plus.

Lorsque le corps est travaillé de cette manière bien équilibrée, vous finissez par, après avoir investi dans le
sueur et travail nécessaires, avec le statut enviable d'avoir un corps sans aucun
maillons faibles. Vous verrez probablement qu'un des exercices de force devient votre
préféré, et qu'il y a un ou deux autres mouvements d'entraînement de base que votre
une structure particulière favorise - mais parce que rien n'est essentiellement négligé, vous allez
ne pas finir comme certains hommes malheureux qui suivent des méthodes trop limitées et ont,
en conséquence, un développement fantastique dans un domaine, mais presque pas dans d'autres
zones.
Donc, avant de passer à notre prochain chapitre, dans lequel vous comprendrez
d'autres facteurs importants dans le développement de la force, laissez-moi vous exhorter à toujours
pensez en termes de développement total, arrondi, équilibré et complet. Même si vous
pensez seulement, en ce moment, qu'une zone corporelle ou une qualité physique est votre véritable objectif,
concentrez-vous sur le développement complet du corps-machine dont vous avez la possession
à ce moment. Cela vous donnera un pouvoir durable, une belle silhouette, et le
capacité athlétique de faire tout ce que vous souhaitez et tout ce que vous devez.

Étudiez ce livre attentivement. Chaque section a été conçue pour fournir une leçon claire sur
lui-même, et chacun contribuera énormément à l'évolution de vos progrès. Je
par conséquent, suggérez que vous soyez certain de votre compréhension de ce premier chapitre
avant de passer au suivant. N'oubliez pas, nos points clés ici sont . . .

COMPRENDRE les segments clés pour la musculation de puissance et comment ils fonctionnent essentiellement.
fonctionner comme des groupes PUSH ou PULL.

COMPRENDRE le besoin d'une forme d'entraînement de base et essentiellement DUR qui

FLUCTUE, pour de meilleurs résultats.

COMPRENDRE le besoin d'une formation et d'un développement total ÉQUILIBRÉS.

Powerlifting, Partie Deux

par Bradley Steiner

Vous avez probablement vu des photos de tels spécimens de physique/pouvoir magnifiques.

comme Franco Columbu, Reg Park, et ainsi de suite. Peut-être que c'était leur exemple qui
vous a inspiré à commencer votre entraînement. Quoi qu'il en soit, vous êtes-vous déjà demandé cela
question

Qu'est-ce qui fait que tel ou tel est un exemple si REMARQUABLE de super-
force humaine et développement physique – un exemple qui se distingue même au-dessus
la majorité de ceux qui s'entraînent dur et régulièrement ?

Sans vouloir le moins du monde vous décourager, je dois souligner que l'entraînement,
l'attitude et le régime ne vous mèneront que jusqu'à un certain point. Les hommes qui occupent les postes les plus élevés dans
un développement physique formidable et une puissance exceptionnelle sont nés avec le potentiel
pour atteindre ce qu'ils possèdent maintenant. Par là, je ne veux pas dire qu'ils sont nés
avec leur DÉVELOPPEMENT. Ils ne l'étaient certainement pas ; ils devaient tous travailler brutalement
difficile à réaliser - mais ils sont nés avec un POTENTIEL INHÉRENT pour finalement
devenez ce que vous, aujourd'hui, les voyez comme.

L'HÉRÉDITÉ est un facteur dans le développement d'une puissance extrême et

corps magnifiquement développé que vous ne pouvez tout simplement pas contrôler. Paul Anderson, pour
exemple, ne serait jamais devenu l'homme le plus fort du monde à moins qu'il
était né avec le potentiel structurel physique pour développer une telle force. Très
un travail acharné pendant de nombreuses années est nécessaire pour quiconque aspire à atteindre ses
potentiel ultime ; mais seule l'hérédité peut décider de rendre ces années de travail difficiles
te transformer en le plus grand.

Ne commencez donc pas votre lutte en croyant en un mensonge, peu importe sa popularité.
cela peut être ou combien vous souhaitez y croire. Il y a des affirmations continues faites
année après année par des pseudo-enseignants et des « experts » de la culture physique qui promettent de
devenir Mr. Univers en peu de temps, ou un champion de powerlifting d'ici la fin de l'année
etc., etc. Si jamais vous suivez l'un de ces « cours », ils ne feront que vous décourager.
Vous n'obtiendrez rien de ce que les annonces prétendent et, très probablement, vous ...
devenez tellement dégoûté que vous ne vous donnerez pas une chance honnête d'apprécier le
avantages de suivre des méthodes plus sensées et légitimes.

La nature vous a fait ce que vous êtes. Vous commencez avec un certain « type » de corps de base,
et un potentiel inhérent pour le développer à un niveau encore indéterminé. Tout
D'accord. Soyez satisfait de savoir que si vous suivez consciencieusement les bonnes méthodes
Avec détermination, vous atteindrez le développement maximum possible pour vous.
Si vous avez le potentiel de devenir l'un des meilleurs, vous commencerez à voir
des preuves de ce fait après environ huit mois à un an de travail constant et acharné
un entraînement correct, associé à un mode de vie et à un régime appropriés. Même avec une situation favorable
potentiel et avec d'autres avantages apparents, il n'est pas possible de juger trop tôt
que vous êtes destiné à l'ultime en force et développement.

La majorité des personnes ne sont pas héréditairement capables de construire un monde

championnat de physique, ou soulever des poids de records mondiaux. Pourtant, je n'ai jamais
rencontré un seul individu qui n'était pas capable d'améliorer son niveau actuel de
développement et force.

Les principes d'entraînement sont les mêmes, peu importe ce que vous êtes héréditairement. Vous
nécessite de bons exercices de base, un régime nutritif équilibré, un repos suffisant et un
une volonté forte associée à un esprit positif et optimiste pour réussir. Et par réussir je
référence toujours à développer vous-même jusqu'à votre maximum - je ne fais pas d'indication
victoire sur les autres.

Pense à toi comme l'individu spécial et unique que tu es, nécessitant la même
méthode de formation de base que tous les êtres humains nécessitent pour se développer de manière grandiose
force et une belle physique. Ensuite, appliquez ces méthodes d'entraînement de base à vous-même,
et déterminez de réaliser chaque iota de potentiel avec lequel vous êtes né -
C'est comme ça qu'on doit s'y prendre pour s'entraîner.

La question de la structure osseuse

Dans mes écrits, j'ai toujours souligné la relation de la structure osseuse à

croissance ultime ; en termes de force et de physique.
Il existe trois structures osseuses de base : petite, moyenne et grande. Elles sont
caractérisé par des poignets lourds et épais chez les individus à os larges, et
des circonférences de poignet et de cheville de plus en plus petites chez les personnes à ossature moyenne et petite
les personnes. Les individus ayant des os extrêmement fins ne peuvent espérer devenir des champions du monde
champions de powerlifting. Ils peuvent devenir très puissants, étonnamment puissants dans
fait - et ils peuvent souvent développer des physiques qui sont de loin supérieurs à leurs
des amis ayant une ossature plus lourde, qui ne s'entraînent pas ; pourtant, ils ne peuvent pas devenir champions du monde.
La raison est simple. Il y a beaucoup d'hommes à la stature extrêmement grande qui s'entraînent aussi durement.
et suivre les bonnes méthodes de culturisme et de powerlifting. Inévitablement, ceux
mieux adapté pour en tirer de meilleurs bénéfices.

La structure osseuse ne peut pas être modifiée. Elle ne devrait pas être une telle épine dans votre flanc non plus, si
vous considérerez la formation et le développement personnel comme j'essaie de vous le faire voir. Acceptez
le fait de la structure osseuse physique que vous avez. Profitez-en au maximum. Dans
En 1943, un homme fort/athlète nommé Jules Bacon a remporté le titre de Mr. America.
Il était le premier homme à la constitution svelte à le faire, et très peu après lui ont suivi.
mentionnez cela, et soulignez son exemple pour deux raisons : Premièrement, pour vous montrer que
un accomplissement exceptionnel dans la formation est possible pour un homme à petites lèvres. Deux, pour
indiquer qu'il y a peu de chances qu'un homme à la très petite constitution remporte le sommet
honneurs à l'époque moderne.

Alors, si vous avez des os fins, acceptez réalistement ce fait. Entraînez-vous dur, vivez
soyez juste et voyez ce qui se passe au fil des mois. Vous aurez raison de continuer à travailler dur
entraînement toujours, mais pas investir trop fort dans un physique ou dans le levage
concurrent. Si vous êtes un Reg Park ou un Paul Anderson, c'est tout à fait différent
histoire.

En termes simples, voyez ce que vous voyez, entendez et lisez de manière réaliste. Ne visez pas 19".
bras si vos poignets mesurent 15 cm et que vous mesurez presque six pieds de haut. Oubliez d'être un
champion de powerlifting si après un an de travail acharné votre meilleur squat est de 200 livres à
un poids corporel de 185 livres !

Vous pourrez toujours vous améliorer. Vous pouvez devenir très, très fort et devenir
exceptionnellement bien construit. Mais seule une relative poignée de personnes peut espérer devenir le
hommes supérieurs. C'est pourquoi, au cas où vous n'y auriez pas pensé récemment,
considéré comme "le meilleur" pour commencer ! Un physique exceptionnel ou une force ultime - dans
le sens national ou mondial - n'est que cela, rare, exceptionnel et inhabituel
chose. C'est le résultat de facteurs pas entièrement sous le contrôle du champion
lui-même, ou le mentor qui a peut-être aidé à ses progrès. Beaucoup
les champions ne réalisent pas cela eux-mêmes, tout comme de nombreux génies ne le font tout simplement pas
comprendre pourquoi tout le monde ne peut pas comprendre tout ce qu'ils comprennent si facilement.
Il est parfois difficile d'être vraiment objectif à propos des choses.

Énergie
Les personnes qui participent à un entraînement physique ont toujours plus d'énergie que celles-ci.
qui n'exercent pas du tout. Cependant, il y a certaines personnes qui naissent
avec un niveau d'énergie exceptionnellement élevé. Ils semblent ne jamais se fatiguer. Maintenant, vous pouvez
développez et augmentez votre niveau d'énergie, et vous pouvez aider à l'augmentation de vous
l'énergie par un entraînement mental approprié, mais vous ne pouvez pas acquérir l'inhabituel de quelqu'un d'autre.
haute réserve de "drive". Jack LaLanne est un exemple parfait d'un homme énergique dans
le domaine de la culture physique. Il est exceptionnel. Une partie de son énergie et abondante
le dynamisme est, indéniablement, dû à ses habitudes d'exercice régulières et vigoureuses, et son
adoption de habitudes alimentaires presque parfaites. Cependant, si Jack LaLanne n'avait pas
un potentiel intrinsèque de production d'énergie exceptionnellement élevé, il ne serait tout simplement pas le
le même phénomène humain qu'il est. S'il vous plaît, comprenez cela. Et ne pensez pas un instant que
minute que la mauvaise santé de Jack et ses mauvaises habitudes alimentaires/ d'exercice dans ses jeunes années
contredire ce que j'ai dit. Pas du tout ! Dans sa jeunesse, il est vrai que Jack LaLanne a fait
avoir un mauvais début - mais seulement parce qu'il n'avait pas réussi à vivre et à s'entraîner correctement
(une chose pas si rare pour les jeunes). Son potentiel inné a réagi quand
il a changé ses habitudes de santé et de vie. N'était-il jamais devenu le dévoué
culturiste physique qu'il est devenu, Jack LaLanne serait resté un
membre de cette vaste armée de personnes qui naissent avec les bénédictions du potentiel,
pourtant qui étouffe le potentiel là à travers la négligence de soi. Oui, une personne avec de mauvaises
Les niveaux d'énergie naturels développeront beaucoup de motivation et une grande énergie grâce à une bonne
vie et entraînement physique. Une personne avec une grande énergie naturelle se transformera en
dynamo humain. C'est ainsi que cela fonctionne.

Prenez un gars moyen et mettez-le à l'université, et il le fera, s'il travaille dur,

acquérir une bonne éducation de base et une compréhension large des racines de nombreux
disciplines académiques. Mais prenez un génie né et mettez-le à l'université et le
le résultat final sera quelque chose de plus proche d'un phénomène. Dans le corps ou dans l'esprit, c'est le
la même chose. Nous pouvons tous nous améliorer considérablement, mais seul l'individu rare peut atteindre le
haut. Cela ne rend guère futile d'être un participant actif et enthousiaste, puisque
il n'y a pas de perdants dans ce jeu quoi qu'il en soit.

Votre structure osseuse aura un effet déterminant sur la quantité de poids et

la taille que vous pouvez transporter efficacement, cela aura un impact sur la puissance que vous pouvez
développer. Car la force est au moins autant une fonction de la concentration mentale et
la volonté, ainsi qu'un autre élément, la qualité des tissus musculaires, car cela dépend de
la taille du muscle, en elle-même.

Qualité des fibres musculaires

Il est seulement partiellement vrai que « plus un muscle devient gros, plus il est fort. »
automatiquement est." Parfois, oui, et parfois, non. Plus souvent qu'autrement, le
La force d'un muscle est déterminée par sa taille, et par la qualité (pas la quantité, mais...
qualité) de ses fibres, ainsi que le degré auquel votre système physiologique
permet à votre cerveau de diriger efficacement des "commandes" au muscle en question.
La qualité des fibres est héritée. Elle peut être améliorée, bien sûr, par une nutrition adéquate.
etc., mais chez certains individus, elle est intrinsèquement supérieure à d'autres. Quels sont quelques
indicateurs de qualité des fibres ?

À quelle vitesse vos muscles « rebondissent-ils » après un entraînement intense ?

Combien de temps vos muscles restent-ils "endoloris" après un entraînement intense ?
Si vous travaillez trop, combien de temps faut-il pour récupérer ? Quelques jours.
les gens peuvent le faire avec une bonne nuit de sommeil. D'autres ont besoin d'une semaine entière de repos.
Quelle est la "dureté" de vos muscles lorsqu'ils sont contractés ? Plus ils sont durs et denses, plus ils sont
plus la qualité des fibres de vos muscles est probablement élevée.
Êtes-vous capable, de temps en temps, de POUSSER - fort - sur un ensemble, en utilisant des poids lourds,
sans "blesser" ?

Les réponses à ces questions vous aideront à comprendre comment votre muscle
La "qualité" s'accumule. Les plus grands moyens d'améliorer la qualité des fibres musculaires sont
un équilibre de nutrition parfaite, de sommeil et de repos adéquats, une bonne circulation et un sommeil profond
respiration.

État mental

L'esprit, comme je l'ai dit des milliers de fois dans des articles et des livres, est votre maître ! Si
il y a une unique source de grande puissance en vous, elle se trouve dans votre esprit. Apprenez à
contrôlez et dirigez l'énergie et le pouvoir mental, et il vous suffit de poser votre esprit
sur ce que vous souhaitez physiquement afin de l'atteindre.

La science médicale a accepté le fait que l'état de l'esprit d'une personne peut avoir
un effet direct sur son corps, tout comme une administration réelle de médicaments dans le
traitement des maladies. Encore et encore, les médecins rencontrent des individus qui,
par la force de leur détermination et de leur volonté, conquérir la maladie au sein de leur corps.
Il y a eu des cas où la médecine a échoué et où la volonté de la
le patient a détruit la maladie à l'intérieur du corps.

Il y a eu des milliers d'instances enregistrées - dans tous les domaines - où le

un état d'esprit adéquat a décidé de la victoire pour une cause presque totalement perdue.
le pouvoir de l'esprit ne doit pas être négligé.

En dehors de vos croyances religieuses, il existe une approche très pratique

aspect du contrôle mental. Il a des applications dans l'art, la science, les affaires, dans tous les domaines
de l'effort humain. Dans l'entraînement physique, c'est la moitié de la bataille.

Quel est l'état mental "correct" pour l'individu déterminé à atteindre de plus grands objectifs
puissance physique et développement musculaire ? C'est un état d'attendre de réussir.
Il faut constamment garder à l'esprit la vision de l'objectif que l'on souhaite atteindre.
réaliser, puis il faut appliquer le principe de s'attendre à atteindre
cet objectif. C'est un état d'esprit qui n'admet pas le négativisme. Cette dernière partie est tout-
important.

Les états mentaux sont des choses délicates. D'un côté, votre état mental est sous votre
contrôle total. Mais, d'un autre côté, vivre dans ce monde fou, votre esprit
est soumis à un bombardement continuel d'autres - d'autres qui, en raison d'un moindre
que la vie entièrement satisfaisante sont trop contents de déverser leur négativisme sur vous. Donc
tu dois apprendre à rester sur tes gardes, toujours.

Est-ce égoïste de toujours se soucier de ses propres intérêts comme ça ? Oui, c'est le cas.
Et qu'est-ce qui ne va pas avec le fait d'être égoïste ? Si vous n'êtes pas égoïste, dites-moi alors sur qui
À qui es-tu censé te tourner pour ton bien-être ? Ta famille ? Tes voisins ? Ton
amis? Qui? Et pourquoi sont-ils qualifiés pour veiller à vos intérêts pendant que vous
ne pas ? Nonsense ! Soyez égoïste ! Si vous n'êtes pas égoïste, vous vivrez simplement la vie de
être un suiveur timide et idiot. Quand les gens grognent, oui, grognent
t'accusent d'être égoïste, ce qu'ils se plaignent vraiment, c'est : « Tu devrais être
servant mes propres intérêts au lieu des vôtres - faisant ce que je considère comme 'juste' ou
« approprié » ou « adapté » ou « convenable » ou « acceptable » au lieu de ce que VOUS jugez
Ainsi. Non, les gens n'admettront jamais que c'est ce qu'ils veulent dire - mais c'est le cas.
toutefois ce qu'ils signifient en fait.

Apprenez que vous devez prendre le contrôle de vous-même en apprenant à accepter votre esprit comme
votre propre « patron ». Pensez en termes de comment vous pouvez servir votre propre côté positif
vos intérêts. Votre succès dans l'entraînement (ou dans toute autre chose, d'ailleurs) réside dans cela
direction.

L'optimisme est tout aussi facile à maintenir, et beaucoup plus confortable.

l'expérience, c'est que le négativisme ! Alors commence à penser pleinement, de manière optimiste et positive.

En parlant du point de vue des résultats purs, souvenez-vous de ceci : être morose,
têtu, négatif, amer, hostile et généralement abattu ne fait rien d'autre que réduire votre
efficacité à moins, bien sûr, que vous ne soyez un combattant professionnel, un comique impassible ou un artiste
qui ne trouve aucun frisson dans les tartes aux pommes refroidissant sur le rebord de la fenêtre après une pluie d'été.

L'anxiété crée un cycle vicieux d'auto-destruction interne en vous, et,

toujours, le résultat est horrible. Brûler de l'énergie en travaillant joyeusement vers votre
Avoir des objectifs est une chose. Brûler de l'énergie en restant dans un coin avec un froncement de sourcils de haine.
sur votre visage après avoir réalisé que tout ce que vous dites, faites, créez ou aimez sera un jour
la poussière, la poussière oubliée en plus, est une autre chose, en effet !

La force, les muscles, l'efficacité physique-mentale et le bonheur attendent l'optimiste.

personne joyeuse et positive qui a progressé au niveau de faire sans
raison, signification ou besoin mesquin de la religion. Apprenez à être une telle personne !

Régime et repos
En dehors de votre état mental, qui est entièrement sous votre contrôle,
il y a deux autres éléments que vous pouvez généralement réguler pleinement : votre
le régime et la quantité de repos que vous obtenez. Les deux sont essentiels pour développer la force
et la taille comme est l'exercice.

La force se construit sur des aliments solides. Viande, poisson, volaille et œufs. Lait et fromage.
Soupes épaisses et copieuses. Pain complet. Fruits et légumes. Toutes sortes de noix.
haricots, pois. C'est un bon repas. C'est ce dont vous avez besoin pour construire fort, solide,
des muscles en bonne santé ! Deux repas de taille convenable par jour sont généralement suffisants pour la plupart.
des personnes matures qui s'entraînent. Beaucoup de gens peuvent facilement se contenter de trois gros repas par jour,
plus une ou deux collations saines s'ils s'entraînent dur et essaient de les coupler avec un repas complet -
temps de travail et responsabilités familiales.

Les suppléments sont surestimés en importance, bien qu'ils soient précieux lorsqu'ils sont pris.
correctement et avec modération. Correctement signifie comme un SUPPLÉMENT, pas comme un
remplacement pour de bons repas équilibrés et non en tant que substitut de frais, réel
aliments. Certaines personnes semblent déterminées à exagérer avec les suppléments, et c'est juste un
dépense d'argent ridicule. Si vous prenez une bonne vitamine/minéral avec quelques soigneusement
choisi d'autres suppléments en fonction de vos besoins individuels, c'est généralement
beaucoup. S'il y a une carence sérieuse dans l'équilibre nutritionnel de votre corps, vous
besoin d'un médecin, pas de plus de suppléments. Un régime équilibré fournit beaucoup de
les nutriments dont vous avez besoin. Des suppléments pris judicieusement complètent le tableau. Ne...
deviens fou avec ça.

Les suppléments protéinés sont aussi inutiles qu'ils sont populaires ! Mon
excuses aux fabricants de ces poudres, mais vraiment, à part
la commodité lorsque le temps est serré, ils servent peu de besoin. Les protéines sont assez faciles à
obtenir des aliments si délicieux comme les viandes hachées, le beurre de cacahuète, le lait, les œufs et
diverses noix et haricots. Il y a toujours une bien plus grande chance que le culturiste va
avoir un manque d'apport en vitamines/minéraux plutôt qu'en apport protéique. Il est relativement facile pour
un homme en bonne santé doit ingérer 150-200 grammes de protéines de haute qualité chaque jour dans son
repas seul.

Les repas doivent toujours être équilibrés. Essayez de manger, au cours d'une journée, de la viande,
volaille ou poisson, divers légumes crus, fruits frais et quelques céréales complètes. Boire
beaucoup d'eau et avoir un plat de riz, de pomme de terre ou de pâtes de blé entier avec un repas.
Vous avez besoin d'amidons et de graisses, peu importe ce que vous avez pu lire ailleurs.
Vous ne deviendrez tout simplement pas aussi puissant que vous le pourriez sans eux.

Il faut bien sûr éviter de trop manger, mais il est préférable de le faire en éliminant le
« déchet » de votre alimentation, au lieu de réduire les portions de bons aliments sains
au moment des repas. C'est du bon sens, et vous devez décider de ce que cela signifie réellement.
plus pour vous – un sac de chips de pommes de terre, ou un corps fort et sain.

L'effet à long terme d'une alimentation soigneuse vous récompensera généreusement. Vous trouverez
que votre formation soit toujours maximally productive, et que vous puissiez récupérer
rapidement après des entraînements difficiles. Tout cela est très, très important.

Le sommeil est important, bien sûr. Le sommeil et le repos, s'ils sont négligés, mènent à une fatigue générale.
sentiments de mécontentement, comportements irritables et épuisement physique. Les gens
varient quant à la durée pendant laquelle ils peuvent se passer de repos adéquat avant de montrer des signes marqués
des signes de détérioration, mais je ne comprends pas pourquoi quelqu'un voudrait voir ce que son
Votre propre limite particulière était ! Faites tout ce qui est possible pour vous reposer adéquatement et bien,
suite à une journée de travail difficile. Couchez-vous à temps pour dormir suffisamment. Ne gardez pas d'heures
cela vous épuise ! Tout cela est du bon sens, mais comme mon expérience m'a appris,
le bon sens n'est pas si commun.

Il est sage, après un entraînement intense et une douche, de se relaxer et de s'asseoir ou de s'allonger pendant
vingt minutes ou une demi-heure. Lire, méditer, réfléchir, ou passer un bon moment
conversation avec quiconque voudra s'asseoir et parler avec vous – mais essayez si possible, de
aidez un peu votre corps qui vient de travailler à récupérer de l'entraînement de la journée.

Le repos est autant mental que physique, d'ailleurs, et toutes sortes d'arguments.
et l'aggravation doit être évitée. Si vous avez des voisins bruyants et que vous le trouvez
difficile de dormir ou de se détendre ou de faire des choses à la maison car ils ne se tairont pas
descendre, investir un dollar et obtenir des bouchons d'oreilles. Paix et calme - tranquillité - mène à
force intérieure et extérieure, et permet à votre corps de maintenir une paix
équilibre propice à la croissance, à l'entretien et à la réparation des tissus.

Dans l'ensemble, ce sont les facteurs contribuant au succès dans le pouvoir efficace.
musculation. Rappelez-vous ce qu'ils sont et apprenez à les appliquer. Une fois que vous avez
fait ça, vous êtes prêt à avancer. Alors lisez la suite et voyons ce que votre réel
les exercices d'entraînement doivent être comme . . .

Analyse des exercices de base pour construire la puissance

Le parcours d'exercice qui est le meilleur pour atteindre notre objectif est très clair et
très limité, quand on considère que littéralement des milliers d'exercices le font en fait
exister. Je ne vois aucun intérêt à considérer ou même discuter du deuxième meilleur quand nous pouvons
commencez par traiter en profondeur le meilleur.

Dans le but d'analyse, je vais diviser les exercices en quatre principaux

catégories, et trois aspects supplémentaires de la formation. Les quatre principales catégories
sont :

Mouvements de presse, et leurs variations.

Mouvements de tirage et leurs variations.
Mouvements de squat.
Travail de banc.
Les aspects complémentaires de la musculation de puissance sont :

Partiels.
Travail de rack.
Contraction isométrique.

Ma raison d'analyser les exercices de cette manière est de vous aider à atteindre un
compréhension équilibrée et ordonnée de l'agencement des éléments requis
mouvements. Cela est souhaitable car, en fin de compte, vous serez seul et
vous devrez être votre propre entraîneur. C'est ainsi que les plus efficaces et
Les culturistes physiques performants s'entraînent. Connaissez-vous et connaissez vos outils !

Mouvements de presse et leurs variations

Les mouvements de presse sont principalement des constructeurs de l'assemblage de l'épaule.

produire des avantages énormes pour le haut du dos également, et développer les triceps, le trapèze
et, lorsque cela est fait en restant debout, aide au développement de la région du bas du dos et le
muscles de la hanche. Je suggère que tout le travail de pression soit effectué en position debout régulière.
Le développé assis peut être suivi parfois, mais essentiellement, le développé debout est
le chemin à suivre.

Développé militaire

C'est le mouvement de presse le plus connu et sans doute l'un des meilleurs.
on peut le faire. En général, les stagiaires exécutent leur développé militaire de manière incorrecte, et échouent donc.
pour tirer pleinement parti. Lorsque vous appuyez . . .

Tenez-vous aussi droit que possible.

Regarde droit devant, pas en haut.
Poussez la barre avec force, en contractant les hanches et la taille pour plus de puissance et de pleine
soutien.
Gardez une prise ferme sur la barre.
Verrouillage complet en développé militaire, et ramenez la barre de manière contrôlée et stable
la mode à la position de départ.

Les pieds doivent être dans une position confortable, et tous les efforts doivent être faits
lutter pour le maintien d'un équilibre parfait tout au long du mouvement.

Le meilleur moyen de s'entraîner avec des presses lourdes est de faire vos répétitions et séries avec une paire de
de bons supports de squat. Si vous commencez chaque série par une action de nettoyage, vous allez
consommer trop d'énergie - surtout lorsque quatre, cinq ou peut-être six séries sont
impliqués, comme ils le sont souvent dans la formation au pouvoir.

Lorsque le développé militaire est effectué avec seulement des poids légers ou modérés, il n'y a pas de
raison de les faire hors des étagères, à moins que vous n'aimiez les faire de cette façon.
Les personnes qui ont une forte pression découvrent généralement qu'elles sont capables d'utiliser
une largeur d'espacement des mains légèrement plus grande sur la barre lorsqu'ils poussent, que d'autres qui sont
«mauvais presseurs». L'important est de trouver votre meilleure position individuelle et
Tenez bon. Vous atteindrez votre meilleur résultat dans l'effort et réaliserez le meilleur.
résultats si vous restez avec l'espacement des mains que vous trouvez le plus confortable.

Les schémas de séries/répétitions suggérés sont :

Développement général – 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions, avec un poids modéré.

Développement avancé – 3 séries de 10-8-6 répétitions, ajoutant du poids après chaque série
ensemble.

Développement de la puissance - 2 séries de 6 répétitions, ajoutez du poids et faites 1 série de 3, ajoutez du poids
et faites 1 série de 2-3, ajoutez du poids et essayez d'en faire 2 répétitions finales.

Lors d'une nouvelle tentative de limite unique - 1 série de 6, 1 série de 5, 1 série de 3, 1 série
de 2, 1 ensemble de 2, 1 ensemble de 1 (près de la limite), 1 ensemble de 1 (limite) – si vous vous sentez énergique, faites le
limite de levage encore une fois pour 1 répétition.

Ce qui précède représente de bons exemples de base, et vous devriez les essayer. Si
l'expérience ou la préférence vous incite à apporter une légère modification au nombre de séries/répétitions
un plan, par tous les moyens, faites-le ; vous devez utiliser votre propre expérience et votre jugement pour
un haut degré.

Développé nuque

C'est le meilleur mouvement de presse polyvalent qui existe, quand il est effectué
correctement. Suivez tous les conseils pour la presse régulière lors de la réalisation de presses derrière le
cou, plus :

Soyez particulièrement prudent de ne pas laisser la barre tomber ou rebondir sur l'arrière du cou dans
le mouvement vers le bas.
Ne fais pas de "jerks" au lieu de presses.
Faites des presses derrière la nuque avec un mouvement complet - c'est-à-dire touchez doucement l'arrière de
le cou (près des trapèzes) après chaque répétition, puis passer à une presse en verrouillage complet.

Les schémas de séries/répétitions suggérés sont les mêmes que pour le développé militaire.

J'ai essayé de te faire bénéficier de mon expérience ici, encore une fois, mais tu dois essayer.
toujours utiliser votre expérience, le cas échéant, et votre propre jugement dans
votre formation.

Les presses derrière la nuque doivent être effectuées en dehors des supports.
D'excellentes variations des deux mouvements de pression fondamentaux peuvent de temps en temps
le temps peut être utilisé. Le développé couché avec haltères lourds est toujours un bon mouvement à utiliser pour

variété. Ils doivent être effectués en position debout, pas assis. Cela permet
des poids beaucoup plus lourds à utiliser, et cela permet de bénéficier d'une bonne part de l'avantage à
distribués à la région du bas du dos. Des presses lourdes avec haltères simultanées devraient être
fait pour 2 ou 3 séries de 8 répétitions avec chaque once possible de fer que vous pouvez gérer
sur les barres. Des presses légères, une fois que vous êtes habitué au travail avec des haltères lourds, sont
à peu près aussi efficace que les élevations latérales.

Les presses alternées avec haltères sont plus un exercice de culturiste qu'un exercice de force.
masculins. Néanmoins, ils sont de temps en temps précieux. Faites 2 ou 3 séries de 8 répétitions. Lourd !

De plus, pour une raison folle, il y a une forte tendance à regarder EN HAUT en faisant
presse à haltères. Je ne peux pas savoir pourquoi c'est ainsi, mais je vous exhorte : regardez droit devant vous
lors de tous les mouvements de poussée. Quand vous regardez en haut, il y a une tendance naturelle à
votre corps à se pencher en arrière. Cela déplace, en partie, le fardeau de l'effort de votre
épaules vers votre poitrine, ce qui contredit tout l'objectif de l'exercice.

Les JERKS peuvent être utilisés de manière profitable de temps à autre, cependant, ils ne sont pas vraiment
fournissent tous ces grands bénéfices comme on le croit communément. Les enfoirés des rayons sont
populaire, je suspecte, parce qu'ils rendent les PRESSES plus faciles à faire avec un poids plus lourd
poids, plus que parce qu'ils fournissent des gains supérieurs. La meilleure puissance et
Le développement des épaules/triceps/trapèzes que j'ai jamais vu était sur des hommes qui travaillaient
un pressing STRICT et LOURD derrière la nuque intégré régulièrement dans leurs routines, et qui
nous étions bons en développé militaire lourd et STRICT aussi. Je limiterais l'utilisation de
se masturbe sur les présentoirs lorsque la stagnation et l'ennui se sont installés, et
peut-être aux quelques fois où un point de blocage est rencontré.

Méfiez-vous de la tendance que certains hommes de pouvoir ont à traiter quelqu'un de 'branleur'.
racks une "presse". J'ai vu des haltérophiles bien intentionnés tenter un nouveau record de presse
et se convaincre qu'ils l'avaient atteint alors que tout ce qu'ils avaient fait était de tirer le
nouvelle limite au lieu de la dépasser.

Si vous allez utiliser des gros arrachés dans votre entraînement, je suggère une série d'échauffement de
développés militaires ET développés derrière la nuque (10 répétitions légères chacun) pour assurer un
assemblage d'épaule complètement échauffé.

Force athlétique, Partie Trois

par Bradley Steiner

Mouvements de traction et leurs variations

Les mouvements de tirage sollicitent fortement le dos. Les haltérophiles s'entraînent pratiquement sur le tirage.
exclusivement, et, par conséquent, ils ont le meilleur développement du dos de tous
les athlètes du monde. Le travail du dos est synonyme de travail de puissance. Le travail du dos
développe une musculature énorme dans tout le haut du corps et une puissance à l'infini
Le degré. Alors que les presses développent de grands bras en termes de développement des TRICEPS,
tirer construit de grands bras dans le sens du développement des BICEPS. Lisez cela.
une ration équilibrée des exercices de presse/tir lourds dans votre
la routine vous donnera des bras forts et bien développés d'une manière que tous les curls et
Les mouvements d'isolation des triceps ne peuvent jamais. Croyez-moi ! Si vous voulez des bras, concentrez-vous.
sur les bases de pression/tirage.

Épaulé-jeté

Cet exercice est si superbement excellent que j'en suis arrivé à la conclusion que le
la seule raison pour laquelle il n'est pas plus largement utilisé, c'est à cause de la paresse. C'est un robuste
mouvement, je le concède, mais il apporte tellement de grands avantages que tout le monde qui
les exercices devraient être utilisés de temps en temps. Les power cleans fournissent une respiration haletante.
exercice, travail fantastique du dos, des bras, des trapèzes et des jambes, et augmenter généralement l'ensemble
la force corporelle à un rythme fantastique. Tout le mouvement consiste vraiment en un mouvement de la floor à-
épaules soulèvement rapide d'une barre lourde, puis le retour de la barre à
position au sol. Cela ne peut pas être fait avec des répétitions élevées et des poids lourds, à moins que vous
il se trouve que je suis un superman né. De faibles répétitions (pas plus de 6 par série) sont indiquées,
et les ensembles de 3 à 6 sont les meilleurs. Aussi, des points à garder à l'esprit lors du nettoyage à haute pression

inclure . . .

Prise très serrée sur la barre.

Mains confortablement espacées, ni trop étroites, ni trop larges.
NE vous mettez pas sur la pointe des pieds en nettoyant.
Terminez la partie de relevé du nettoyage dans une position solide et sécurisée.
Abaissez le poids RYTHMIQUEMENT, ne le laissez pas tomber.
Soulevez en partie avec la force des jambes, ainsi qu'avec la puissance du dos et des bras.

Les schémas de séries/répétitions suggérés pour un entraînement efficace au power clean sont :

5 séries de 5 répétitions. Ici, les 2 premières séries sont des séries d'échauffement progressivement plus lourdes, et
les trois derniers ensembles sont terminés avec une limite absolue.
4 séries de 6 répétitions sont également bonnes.
En allant aussi lourd que possible, j'utiliserais un schéma de séries/répétitions comme celui-ci - 1 série de 6
(échauffement), 1x6 (plus lourd), 1x4 (poids ajouté), 1x3 (poids ajouté), 1x2 (ajouté
poids), 1x1 (près de la limite), 1x1 (limite totale).
Pour le conditionnement général, 2 séries de 10 répétitions avec un poids modéré sont suffisantes.
épaulé-jeté

Rameur penché
Reg Park considérait cet exercice comme le meilleur mouvement pour le dos. Park était
peut-être l'un des trois meilleurs exemples d'un champion culturiste corporel pendant
les années 1960. La plupart des hommes qui connaissent leur métier dans le domaine de l'entraînement physique savent
à quel point le mouvement de tirage penché est un exercice de base. Points clés dans le
tirage penché

Échauffez d'abord le bas du dos avant de commencer l'exercice.

Utilisez une prise très ferme et CONTRÔLANTE sur la barre, et une confortable
espacement des mains.
Tirez la barre pour toucher la taille ou la poitrine, puis abaissez-la jusqu'à la longueur complète des bras pour
chaque répétition.
Ne pas permettre un balancement excessif du corps pour aider dans l'action de rame de base (bien que
Un mouvement du corps est inévitable lors de la manipulation de poids lourds.
Essayez de rester aussi "penché" que possible afin que le fardeau de travail soit le plus complet possible.
est lancé sur les muscles latéraux épais.

Les meilleurs schémas de séries/répétitions sont :

2 ou 3 séries de 8-10 répétitions pour le développement général.

5x5 ou 5x6 (comme décrit pour les cleans de puissance) pour le power-bodybuilding.
1x8, 1x6, 3x5 (le poids augmente après chaque série) pour varier dans la construction de puissance.
REMARQUE : J'ai constaté qu'il n'y a aucune valeur à s'entraîner pour des tentatives uniques dans ceci.
mouvement.

Snatch de puissance

Beaucoup croient que le mouvement de l'arraché de l'haltérophile olympique est le meilleur mouvement polyvalent.
mouvement de haltérophilie. À bien des égards, c'est certainement le cas. Cependant, l'Olympique "pur"
le style de tirage en scission ou en squat n'est ni nécessaire ni vraiment souhaitable pour le
un stagiaire orienté vers le bodybuilding. Cela exige trop de dévotion totale dans
formation en raison de sa nature éprouvante et de ses schémas de mouvement difficiles. Mieux
pour effectuer la variante du soulevé connue sous le nom de power snatch, qui fournira le
de nombreux avantages et prennent moins d'implication unique de la part de
stagiaire. Quand le power snatch est réalisé avec un poids léger, on l'appelle le FLIP
SNATCH. Je préfère les snatchs à flip au-dessus de tout autre mouvement (sauf peut-être la corde-
sauter) comme un mouvement d'échauffement efficace.

Le power snatch est tout simplement un mouvement rapide de levée du sol au-dessus de la tête, commençant à partir du même
la position que vous utiliseriez pour les power cleans, sauf avec un espacement des mains plus large. La barre est
sécurisés par les mains, les hanches sont abaissées pour pousser, et la tête est relevée.
Alors, ACCÉLÈREZ ! La traction forte est faite et alors que la barre monte, les genoux sont
penché légèrement donc un "plongeon" modifié sous le poids croissant est permis. Alors que la barre
les verrouillages au-dessus du corps sont amenés à une posture droite, solide et verticale.
le poids est réduit, et la prochaine répétition est commencée.
Les vertus des arrachés puissants (ou arrachés flip) sont nombreuses, et je souligne que cela ...
sont essentiels sous une forme ou une autre, de temps en temps, dans votre emploi du temps. Lorsque le pouvoir
arracher, souviens-toi :

Gardez les pieds bien ancrés et poussez avec les jambes pour aider à la levée.
Gardez la prise la plus serrée possible sur la barre.
Verrouillez complètement en hauteur - bras DROITS!
Faites une pause après chaque arraché, pour vous assurer d'être dans une position solide.
Coordonnez chaque muscle de votre corps pour réaliser un soulèvement fluide et agréable.

Schémas de séries/répétitions suggérés :

1 ou 2 séries de 6 répétitions en échauffement (snatch légers).

1x6, 1x5, 1x3, 1x1 (entraînement de base intensif, ajoutant du poids après chaque série).
5x5 – entraînement de puissance avancé (en utilisant les 2 premières séries comme échauffements progressifs, et
ajouter du poids pour 3 séries de 5 répétitions avec un poids limite.

Le Soulevé de Terre

L'un des exercices de force acceptés, le soulevé de terre est également un excellent exercice de musculation.
EXERCICE. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il est réalisé dans un style à jambes raides. Travailler le
Le bas du dos à travers des soulevés de terre très lourds n'est pas conseillé trop souvent, car cette partie de la
l'anatomie a tendance à être quelque peu sujette aux blessures si elle est surmenée. Pourtant, le bas du dos
la zone est également une zone critique et, en plus d'exercices comme les arrachés et les épaulés.
qui a indirectement touché la zone, un soulevé de terre spécifique de temps à autre est souhaitable. Ici
Voici quelques conseils sur la performance :

Utilisez une prise en pronation pour vous entraîner lourd.

Contrôlez le poids, ne le balancez pas et ne le faites pas rebondir.
Échauffez-vous correctement.
Garde la tête haute.
Dans le soulevé de terre classique, poussez avec les jambes.
En soulevant des poids avec les jambes rigides, n'oubliez pas de ne pas "secouer" le corps vers le haut.
La plupart du temps, il vaut mieux ne pas utiliser un poids trop lourd.

Schémas de séries/répétitions :

Soulevés de terre réguliers – 4x6 ou 5x5 ou 4x5.

Soulevés de terre jambes raides – 2x10-12 ou 3x8 ou 1x8, 1x6, 1x5 (ajoutant du poids à chaque série).
REMARQUE : Visez un poids limite uniquement pour les soulevés de terre réguliers, jamais avec les jambes tendues.
variation.

Tirages hauts
Généralement considéré comme un mouvement d'assistance pour haltérophiles (ce qu'il est), le
Le tirage haute est également un bodybuilder de puissance par excellence ! Il induit des gains musculaires.
à travers le corps et développe une grande force et un grand pouvoir. En tout, un TRÈS
exercice souhaitable. C'est définitivement difficile.

Mon interprétation des high pulls est qu'il s'agit de tirages verticaux effectués du sol à la hauteur de la tête.
L'espacement des mains est soit une prise propre soit une prise plus large pour l'arraché. Elles sont rugueuses.
et il est préférable de les faire en séries relativement peu répétées pour éviter les mouvements maladroits et potentiellement
technique dangereuse et médiocre. Rappelez-vous...

Tire fort ! Essaie de toucher le plafond avec la barre.

Laissez le tir haut être un mouvement coordonné qui utilise chaque groupe musculaire.
Travaille aussi rapidement que tu peux, évite de faire des pauses trop longues entre les répétitions.

Programme suggéré pour débutants : 3 séries de 6 répétitions.

Avancé : 1x6, 1x4, 1x3, 1x3, 1x2 (ajout de poids après chaque série).
Il n'est pas nécessaire de viser des répétitions à limite dans le tirage haut.

S'accroupir

Le squat de base jusqu'à la position pleine ou parallèle est L'exercice de base de puissance, et
l'un des meilleurs exercices de musculation en général aussi. Il y en a quelques-uns
variantes intéressantes du squat - la plus précieuse étant le squat avant. Le
le bodybuilder puissant devrait concentrer ses efforts sur des squats BASIQUES, et inclure des squats avant
des squats de temps en temps comme une variante, une aide ou comme un moyen d'éviter
la stagnation. Essentiels à retenir :

Ne jamais rebondir ou tomber en position de squat ! C'est la cause de blessures aux genoux et au dos.
Ayez toujours deux observateurs attentifs ou un rack de puissance lorsque vous allez soulever lourd.
et pour limiter les répétitions.
Essayez de garder votre dos plat et droit.
Adoptez la position de squat complet uniquement avec des poids qui n'approchent pas votre
limite absolue, sinon restez sur des squats parallèles.
Réchauffez-vous bien avant de faire des squats lourds.
Garde la tête haute.
NE JAMAIS faire une pause et attendre en bas d'un squat. Remontez rapidement !
Essayez une chaussure avec un talon surélevé pour voir si cela aide.
Apprenez à respirer, puissamment et efficacement lorsque vous vous accroupissez, à travers
expérimentation.

Programmes de séries/répétitions suggérés :

2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions pour les stagiaires intermédiaires.

4x6 ou 3x8 ou 5x5 pour les personnes avancées (en utilisant des poids augmentés pour chaque série).
Les DÉBUTANTS suivront soit un exercice de squat respiratoire (1x20) pour prendre du poids, soit
une routine de base de 1 ou 2 par 12-15 pour se muscler généralement pendant les trois ou quatre premières semaines
mois d'entraînement.
Les squats avant devraient être travaillés de la même manière (en termes de séries/répétitions) que les squats standards.
En visant un squat à limite maximale, essayez cette séquence :
1x12 (échauffement), 1x8, 1x6, 1x3, 1x2, 1x1, 1x1 (ajout de poids après chaque série).

Travail de banc

Le développé couché est un levé de puissance de base ainsi qu'un pouvoir fondamental.
exercice de musculation. Dans l'entraînement, il devrait être utilisé sur un plat ainsi que sur une inclinaison
banc de temps en temps pour la variété. Les haltères peuvent être utilisés sur le banc,
et s'ils sont utilisés, les poids devraient être lourds. Les écartés sur le banc incliné sont
bon pour les culturistes de force aussi.

Trop d'importance ne devrait pas être accordée au travail de banc. La raison pour laquelle beaucoup
les stagiaires privilégient le développé couché au détriment du développé debout car le banc
permet l'utilisation de poids plus lourds avec un effort moindre. Naturellement,
cela signifie, pour tous ceux qui en sont honnêtes, que l'avantage global pour l'ensemble
le corps est moins sollicité avec le développé couché qu'avec le développé debout. Le travail au banc est
précieux et important, mais ces dernières années, il a été donné beaucoup trop
accent mis par les culturistes et les halteurs. Faites-le, mais ne le SURDOSEZ pas. Quelques conseils
pour tirer le meilleur parti du travail sur banc :

Travaillez strictement, sans rebondir la barre sur votre poitrine, ni balancer au lieu de soulever.
haltères.
Gardez les hanches sur le banc - ne cambrer pas trop.
Gardez une prise ferme sur la barre ou les haltères.
Assurez-vous d'avoir deux observateurs attentifs ou un cadre de puissance chaque fois que vous vous lancez dans un
nouveau maximum, qu'il s'agisse d'une seule répétition ou du maximum de répétitions avec un poids.
NE JAMAIS faire des benches au cou ! Les pectoraux "supérieurs" peuvent être travaillés adéquatement.
et bien en revenant simplement à un banc incliné ou en faisant des écartés inclinés, au lieu de
développés couchés au cou.

Schémas de séries/répétitions recommandés :

Débutants : 2 ou 3 séries de 8-12 répétitions avec des poids modérés.

Avancé : 3 ou 4 séries de 6 répétitions. 4 séries de 8 répétitions. 1x8, 1x8, 2x6 (ajout de poids)
après chaque série). Aussi, 5x5 comme montré dans l'exemple du power clean.
Les schémas de séries/répétitions s'appliquent aux presses bench avec barre et haltères ainsi qu'aux vols.
mouvements avec des haltères lourds – tous les exercices effectués soit sur un plan plat ou incliné
banc.

Partiels, Travail au rack et Isométriques

Dans 90 % de l'entraînement que vous faites, l'accent doit être mis sur une forme parfaite.
ET des poids lourds. La tricherie est indésirable, et bien qu'il SEMBLE que vous soyez
travailler plus dur parce que vous soulevez plus vous, en fait, travaillez moins
intensivement depuis que le travail "plus lourd" est réparti sur de nombreux gros muscles
groupes – au lieu d'être placés dans ceux sur lesquels vous souhaitez travailler.

Parfois – PARFOIS – un petit tricherie est acceptable. Mais plus souvent qu'autrement
Quand l'envie de vraiment alourdir la charge de travail se fait sentir, il vaut mieux faire des parties.
De cette façon, vous mettrez réellement en avant le travail là où il est souhaité, sans aucun
assistance extérieure. Laissez-moi vous montrer ce que je veux dire par parties.

Prenons le soulevé de terre. Nous dirons que vous faites normalement 4 séries de 5 répétitions avec 300.
livres. Maintenant, vous avez faim de plus de force et de pouvoir, donc un jour vous pourriez
fais ce qui suit . . . tu fais les 3 premières séries comme d'habitude pour donner à ton dos un bon
entraînement de base, et aussi pour assurer un échauffement adéquat. Ensuite, vous mettez 400
livres sur la barre. Vous savez que vous ne pouvez pas faire un deadlift complet avec ce poids, mais vous
sachez également qu'un soulevé PARTIEL, une fois que vous vous êtes bien échauffé, fournira un
un bon stimulus afin que peut-être dans quelques séances d'entraînement vous parviendrez à soulever 310 livres pour 5

vous pouvez y aller et soulever les 400 livres du sol du mieux que vous pouvez
Vous réussissez à soulever la répétition n°1 à environ la hauteur des genoux. Après quelques
respirations, répétition n°2 est la même. La répétition n°3 ne bougera pas après avoir monté à mi-distance
ton tibia, et au tour n°4 tes mains suppliant de lâcher la barre. Mais tu persists.
votre esprit aussi fermement que vos muscles et vous vous battez pour la dernière répétition. Meurtre ! Vous
tire un soulevé d'un pouce du sol, et lâche la barre comme si c'était la fin d'un Sherman
réservoir. C'est un bon ensemble de partiels pour vous !

Vous aurez besoin de partenaires ou d'un rack de puissance pour faire des développés couchés et des squats.
partiels. Ne jamais essayer de faire cela sans un rack de puissance de haute qualité ou deux costaud,
observers attentifs.

Vous pouvez faire en sorte que vos deltoïdes semblent faits de coton si vous appuyez sur 3
ensembles normaux de 6 répétitions puis 2 séries de 3 ou 4 répétitions partielles avec un excès de fer
sur le bar un jour. Essaie-le. Ne fais pas cela souvent, cependant, car plus d'un
un tel entraînement par mois ou, au maximum, toutes les trois semaines, est amplement suffisant. Le même
peut être réalisé avec des développés couchés, des squats, etc. en utilisant différents réglages sur le
rack de puissance.

Les partiels construisent la puissance et la force en abondance. Vous pouvez - et je ne suis pas
exagérer – parfois améliorer un entraînement après une séance où vous appliquez
les parties correctement. Le truc est de voir que vous ne les faites pas trop souvent et d'obtenir
assez de repos entre les tentatives.

Avec l'avertissement que, encore une fois, les mouvements partiels sont une aide complémentaire, pas un
méthode recommandée d'entraînement constant, je vous recommande la technique comme
vraiment précieux.
J'ai mentionné les racks et leur utilisation avec des entraînements à mouvement partiel. Non seulement cela peut
vous utilisez le rack pour faire des mouvements partiels, mais vous pouvez les utiliser pour aider à
contractions isométriques et dans toutes les formes de levage réellement lourd, à la limite.
Le levage borderline est quand vous n'êtes qu'à moitié sûr de réussir la série ou la répétition.

Les isométriques étaient autrefois présentés comme la réponse finale à la force rapide et au muscle.
bâtiment. C'était trop dommage, car les idiots qui ont fait cela ont ruiné ce qui pourrait
a été une bonne chose en soi. Après tout, quelque chose ne doit pas être
parfait d'être une sorte de panacée pour avoir une véritable valeur. À la place, isométrique
L'exercice de contraction est précieux. Ce n'est certainement pas un substitut à l'entraînement intensif avec des poids.
l'entraînement. Pas du tout. Les isométries PEUVENT garder les muscles tonifiés quand
Les installations d'entraînement en résistance ne sont pas disponibles. Elles peuvent également aider à surmonter un point dur.
point dans un élévateur particulier en surchargeant une zone spécifique du mouvement.

Dans le prochain chapitre, je vais esquisser un bon cours de base pour débutants.

Haltérophilie, Partie Quatre

par Bradley Steiner

Un cours de base pour le débutant

Comment devriez-vous commencer sur la voie de la force, de la musculature et d'une apparence impressionnante
la physique dont vous rêvez d'avoir ? C'est la question à laquelle nous allons répondre dans ce
chapitre.

Le programme décrit ici suppose plusieurs choses sur le débutant. Tout d'abord, que
il n'y a rien de mal avec lui au niveau organique, et qu'il n'a pas de problèmes de santé
cela pourrait éventuellement entraver sa quête d'un parcours d'entraînement plutôt rigoureux. Pour
bien que ce soit un cours de puissance pour débutants, il est, nécessairement, assez sévère.
ne acquiert pas beaucoup de puissance et de force s'il ne fait qu'un entraînement léger et doux !
Deuxièmement, on suppose que le lecteur qui choisit de s'engager dans la routine
offert ici est au moins quelque peu familiarisé avec l'entraînement physique de base. Il est
conseillé qu'un stagiaire s'entraîne pendant deux à trois mois sur une condition physique de base
et un cours de conditionnement avant de commencer cette routine.

Maintenant, avant de commencer le véritable cours de formation, considérons quelques

les éléments essentiels qui seront nécessaires au succès . . .

1.) L'entraînement doit être réalisé trois fois par semaine tous les deux jours, ou, si
l'énergie est faible et d'autres activités doivent être pratiquées quotidiennement, deux fois par semaine, pour
exemple le lundi et le jeudi. Le repos est tout aussi important que l'entraînement si le
des gains maximaux en force et en densité musculaire sont souhaités.

2.) L'ajustement des points mineurs dans le calendrier proposé doit être effectué librement.
Un entraînement intensif ne peut pas être administré de manière rigide. Il est préférable que vous utilisiez le programme.

comme un plan de base, puis l'adapter à vos besoins spécifiques et

les particularités sont. Par exemple, certaines personnes savent juste par expérience personnelle
l'expérience selon laquelle tel ou tel nombre de répétitions ou de séries leur convient, même
bien qu'un cours donné prescrive un nombre différent. En tous cas, dans un tel
dans ce cas, la chose sage à faire est de suivre votre expérience personnelle. Personne ne vous connaît comme
vous, vous-même. Si vous êtes au moins intelligent, si vous êtes sincèrement intéressé par votre
formation et vos progrès, et si vous êtes du tout alerte et perceptif comme votre
Au fur et à mesure de votre formation, vous apprendrez beaucoup sur vous-même et serez le meilleur.
enseignant éventuel pour vous-même.

3.) Les fondamentaux de l'entraînement et les concepts sous-jacents orientés vers la puissance
le travail doit être clairement compris. Beaucoup de compréhension sera acquise à partir de
la participation et la formation elles-mêmes - mais les choses peuvent être accélérées si les premières
Les chapitres d'un livre sont soigneusement lus, relus et étudiés. Vous devriez être familiarisé.
avec et à la maison avec les idées sous-jacentes au type de formation que vous utilisez.

4.) Souvenez-vous de l'importance de l'attitude mentale, du repos et de l'alimentation.

5.) La patience est nécessaire pour réussir. Ne vous attendez pas à voir des résultats fantastiques dans le
première semaine ou deux ! Attendez-vous à progresser bien et régulièrement, et à voir des changements d'ici
chaque période de mois. Une grande force, un pouvoir et une musculature sont des choses que
doit être travaillé. Si vous vous entraînez sans manquer un entraînement, et avec le bon
appréciation des principes mentaux, nutritionnels et de récupération, puis tous les deux à
Trois mois d'entraînement devraient produire des résultats notables.

Soyez clair sur une chose : vous êtes un individu unique et vous devez vous entraîner.
vous-même ainsi. Ne vous comparez pas aux autres et n'essayez pas de suivre leurs méthodes de
formation exactement. Apprenez des autres, laissez-vous inspirer par eux s'ils possèdent quelque chose de plus grand
force et développement que vous-même et engagez-vous à tout prix dans la discussion
avec eux si et quand l'occasion se présente.

7.) Faites très attention à éviter le surmenage - surtout en tant que débutant. Trop de
L'entraînement peut être pire que pas d'entraînement du tout un jour donné. Au moins, pas d'entraînement
ne va-t-il pas, comme trop d’entraînement, vous laisser dans un état de stagnation et de surmenage
ce qui pourrait vous empêcher de bénéficier de votre prochain entraînement. Progrès
ne peut pas être précipité. Les meilleurs gains proviennent d'efforts hautement intensifs, relativement courts mais
des séances d'entraînement régulièrement religieuses. Gardez cela à l'esprit.

8.) Très peu de salles de sport commerciales sont utiles au power-trainer. La plupart des clubs de santé le font
leurs membres plus de mal que de bien en offrant fréquemment des services incompétents
instruction, à mon avis. Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour un entraînement efficace est un bon
barre, beaucoup de disques, un support, un banc et une paire d'haltères de chargement.

J'ai la suggestion suivante pour un habitant d'appartement qui se demande si le

le clang des plaques de fer perturberait les gens en bas. Obtenez un
place au rez-de-chaussée, ou mieux encore, menacer les voisins en dessous de
coopération. S'ils ont des enfants, trouvez où ils vont à l'école. Quand
percer les pneus après la nuit, rappelle-toi, la plupart des gens ne portent qu'une seule roue de secours. Animaux de compagnie
peut être facilement empoisonné. Alternativement, essayez l'approche opposée et proposez de faire
services. L'homme de la maison néglige-t-il sa femme ? Vous pouvez remédier à ce problème
rapidement. Lui manque-t-il un camarade de boisson le week-end ? Soyez créatif.

9.) Porte un bon survêtement lourd lorsque tu t'entraînes, et porte des chaussures appropriées.

10.) Je vous suggère d'acheter une ceinture de levage robuste et de la porter lorsque vous essayez
limites des ascenseurs. En plus du soutien qu'il offre, il y a aussi un bénéfice psychologique.

Maintenant, avec ces points assimilés, nous pouvons commencer votre présentation convaincante.
routine de musculation. Entraînez-vous dans un endroit bien ventilé mais pas frais si possible, et
évitez un courant d'air en transpirant. Profitez au maximum de toute installation disponible.
vous.

Échauffement : Il est particulièrement essentiel de s'échauffer correctement avant un effort intense.

entraînement, puisque l'haltérophilie de style puissance exige par sa nature une production optimale de
effort assez fréquemment. De grands efforts de puissance, sans échauffements adéquats, peuvent conduire à
des muscles tirés, des blessures douloureuses et des meilleurs temps personnels moindres. Le bas du dos
la zone devrait, bien sûr, recevoir beaucoup d'exercices d'assouplissement.

Une combinaison de saut à la corde pendant cinq minutes et quelques séries de flips
les arrachés, les répétitions des mouvements de clean & press constituent un bon échauffement de base. Aussi,
L'utilisation d'hyperextensions en position ventrale et de la corde à sauter est excellente pour préparer le corps.
pour de grands efforts-résultats. Si vous avez des problèmes de flexibilité, gérez-les correctement
et assurez-vous de bien réchauffer ces zones. En tant que débutant, essayez ce qui suit
séquence d'échauffement . . .

Sauter à la corde pendant 3 à 5 minutes.

Hyperextensions en position prone : 3 séries de 15 répétitions avec le poids du corps.
Flip snatches : 2 ou 3 séries de 6 répétitions faciles.

À partir de cet échauffement simple, au fur et à mesure que le temps passe et que votre expérience grandit,
être en mesure d'adapter un programme d'échauffement individuel qui répond à vos propres besoins, ce qui
changera au fur et à mesure que vous progresserez dans votre formation. Gardez une surveillance constante sur ceux-ci
changements dans votre mobilité et toute douleur ou désagrément en développement que vous pourriez avoir
rencontre. Ne remet pas à plus tard le traitement des déséquilibres ou des blessures potentielles. Quand il est
trop tard, ce sera trop tard et c'est toujours trop tard, comme le dit le proverbe.

Maintenant, passons à votre routine de début.

Exercice Un : MOUVEMENTS DE POUSSÉE

Faites une série de presses régulières avec un poids d'échauffement léger. RESSENTEZ le mouvement.
tout le long, ne lutte pas pour les répétitions, c'est strictement un échauffement. Ensuite, remets la barre en place
sur les racks et faire une série de 10 presses derrière la nuque avec le même poids.
Le but, encore une fois, est de réchauffer l'assemblage de l'épaule, pas de se battre pour des répétitions ou
travaille dur.

Charge la barre lourdement maintenant et fais une série de 6 répétitions derrière la nuque. Celles-ci devraient
sois très dur. Repose-toi quelques minutes, et fais 6 autres répétitions. Repose-toi à nouveau, et ajoute
ajoutez plus de poids à la barre (peut-être 10-15 livres). Faites 3 presses militaires strictes.

Exercice Deux : TRAVAIL DES JAMBES

Faites 15 à 20 squats très légers avec une forme parfaite pour échauffer les hanches, les jambes et le bas du corps.
Retour. Ajoutez du poids à la barre et faites deux séries supplémentaires de squats d'échauffement, 6 à 8 répétitions.
Ne vous taxez pas avec cela. Échauffez-vous et utilisez ces séries pour travailler votre technique.

Maintenant, charge la barre lourdement. Fais 6-8 répétitions difficiles. Combat ! Repose-toi quelques minutes. Essaie d'obtenir
encore 6 répétitions avec le même poids. Reposez-vous à nouveau, en prenant tout le temps dont vous avez besoin
fais justice au prochain ensemble. Ajoute environ 20 livres de plus et vois si tu peux en faire 3
répétitions parfaites.

Exercice Trois : TRAVAIL DES BRAS

Faites deux séries strictes de curls avec haltères avec un poids modéré. Ne travaillez pas trop dur sur
Économisez votre énergie pour les grands levés.

Exercice Quatre : TRAVAIL SUR ÉTABLI

Faites 12 à 15 développé couché léger avec une prise large sur un banc plat pour vous échauffer. Ajoutez du poids.
et fais 8 répétitions de plus avec une prise de largeur normale. Ajoute du poids à nouveau, et fais 5-6 très
répétitions difficiles. Reposez-vous et essayez de soulever tout le poids que vous pouvez gérer pour les 3-4 dernières répétitions. Quand
faire ces dernières séries lourdes, de n'importe quel exercice, rappelle-toi à l'avance que cela
c'est le dernier ensemble. Donne tout ce que tu as et ne retiens rien. Apprends à croire
vous pouvez faire plus que vous ne le croyez. Croyez-moi, une fois que vous croyez cela, vous ne ...
croyez en ce que vous pouvez faire !

Exercice Cinq : Soulevé de terre

Faites 13-15 soulevés de terre raides avec jambes tendues. Ajoutez du poids et faites 10-12 soulevés de terre réguliers.
commencer à travailler plus dur. Repos. Maintenant, faites 3 séries de 5 soulevés de terre lourds avec tout le
poids que vous pouvez supporter.
Exercice Six : RANGÉE INCLINÉE

Faites 10 à 12 répétitions légères d'échauffement. Allez lourd et faites 8 répétitions difficiles. Reposez-vous et essayez pour
Encore 8 répétitions avec le même poids. Ajoutez plus de poids et voyez si vous pouvez en faire 6.
répétitions finales.

Exercice Sept : TRAVAIL ABDOMINAL

Faites 2 séries de 30 levées de jambes allongé ou de levées de jambes en suspension à une barre de traction.
N'utilisez aucun poids.

Le programme n'est pas long, et vous devez veiller à ne pas ajouter d'exercices.
en plus des sept donnés. Vous pouvez couper un ensemble de n'importe quel exercice ici et
là, quand vous vous retrouvez honnêtement à manquer d'énergie, mais NE rajoutez rien.
ensembles ! Si le programme semble facile tel qu'il est écrit, c'est parce que vous ne mettez pas
mettez assez d'efforts dans les exercices. Rendez vos séries de plus en plus difficiles, mais ne...
augmenter leur quantité.

Continuez à travailler, en ajoutant du poids lorsque vous pouvez effectuer le nombre de répétitions requis. Vous
on entraîne de grands groupes musculaires et l'objectif est la puissance, donc empilez les poids
quand tu peux !

Si possible, vous devriez terminer chaque entraînement en vous suspendant à une barre de traction, droit.
bras, aussi longtemps que possible. La raison pour laquelle je préconise cela est d'alléger le stress
causé dans le bas du dos par toute forme de levage lourd. Cela étire la colonne vertébrale
gentillement et entraîne un mouvement naturel de « traction » pour tout le dos. Cela va également
améliorez votre prise. Chronométrez-vous et essayez de battre votre record. Vous serez bientôt d'accord qu'il
Il y a un certain plaisir à surpasser vos meilleurs résultats.

Rappelez-vous que les séries données pour des répétitions relativement élevées et indiquées comme séries d'échauffement
devrait rester léger, par rapport à des séries de travail progressivement plus lourdes.

Suivez ce programme pendant au moins deux mois et au maximum quatre.

le délai de quelques mois. Ensuite, prenez un congé de deux semaines. Vous en aurez besoin si vous avez travaillé.
difficile, et progressera beaucoup mieux après cette pause. Pendant les deux semaines
Prenez quelques minutes chaque jour pour faire un peu d'exercice aérobique léger, c'est facile.
isométrie et certains mouvements abdominaux. Utilisez cette période pour vérifier votre
posture et mobilité. N'hésitez pas à pratiquer votre squat, soulevé de terre et développé couché
technique avec des poids légers. Profitez de ce moment pour en apprendre davantage sur l'histoire et
l'avenir de ce que vous faites, d'où viennent ces idées d'entraînement, et où
ils semblent être en route. Lire un livre, faire une promenade, se sentir bien, hein.
Soulevé de terre, Partie Cinq
par Bradley Steiner

Peut-être que vos propres années de formation vous ont déjà fourni une base solide
sur lequel construire force, puissance et un physique bien développé. Ou, peut-être,
vous êtes prêt pour le type d'entraînement plus avancé nécessaire, après avoir complété
le cours pour débutants établi précédemment. Quoi qu'il en soit, ce qui suit fournit
l'un des meilleurs programmes de musculation avancée que vous pouvez faire.

N'essayez pas de suivre la routine présentée ici si vous êtes débutant. C'est tout simplement trop
sévère. La seule personne qui peut profiter de ce calendrier est l'individu qui a
a déjà obtenu un certain degré de succès dans ses tentatives.

L'objectif de ce programme est de servir le haltérophile qui aspire à augmenter sa taille.

et le développement de l'énergie. La taille n'est PAS considérée comme plus importante que
pouvoir, et c'est pourquoi aucun effort n'est fait pour encourager les exercices de type pompage
ou toute quantité excessive de mouvements de "modélisation".

Ce programme est destiné à être un CROQUIS, plutôt qu'un dogme défini et spécifique.
présentation de la « seule bonne méthode » qu'un homme intermédiaire ou avancé devrait suivre pour s'entraîner
pour la puissance et la musculature. Si le stagiaire le considère sous cet angle, et commence à penser
de ce cours comme le programme de l'homme réfléchi, alors ses progrès sont sûrs de
continuer.

RÈGLES GÉNÉRALES D'ENTRAÎNEMENT

Comme indiqué précédemment, aucune règle définitive ne peut être appliquée à tous les stagiaires dans tous les cas.
temps, puisque chaque cas est unique - et le formateur final est le
individu lui-même. Cependant, il existe des lignes directrices utiles qui peuvent être suivies,
et je présente ce qui suit comme tel, à considérer à la lumière de votre présent
étape de développement et objectifs actuels . . .

1.) Il est avantageux d'inclure le jogging, la course et une forme de travail de conditionnement dans votre
prévoir au moins deux fois par semaine. Cela ajoute cette touche finale à un intermédiaire
le développement du halèteur, et aide à développer votre capacité à récupérer rapidement après
soulèvement. Considérez les bienfaits pour la santé de sortir et de faire un peu de conditionnement
travaille deux ou trois fois par semaine. Fais-le maintenant.

2.) Le surentraînement est le fléau de l'existence de nombreux haltérophiles ! Évitez cela en vous entraînant
de manière sensée pour des périodes qui ne sont pas excessives. Prenez des licenciements périodiques et
faire du vélo en arrière régulièrement. Un entraînement de deux heures utilisant des exercices de barre robuste est
beaucoup pour quiconque se donne pleinement, peu importe son niveau d'avancement - et
beaucoup en bénéficieront davantage par une charge de travail réduite à moins que cela. Si le BON
la méthode d'entraînement utilisée là-bas ne nécessite pas une grande quantité de temps.
Des séries de 3 peuvent souvent être plus efficaces que 6 séries, surtout si les 2 séries sont
travaillé DUREMENT.

Le poids lourd est la clé principale des gains de force. 20 minutes de levage lourd vont
développer plus de force que 3 heures de pompage léger.

Une forte concentration est essentielle à votre réussite. Les problèmes doivent être laissés dehors.
la zone d'entraînement.

5.) Cette DERNIÈRE RÉPÉTITION, celle qui semble impossible à réaliser, est de beaucoup plus grande
importance que le prochain ensemble.

6.) Si vous négligez votre nutrition, vous coupez votre propre moteur.

Une bonne forme PLUS des poids lourds est ce qui tire profit de vos efforts.

8.) Les jours où vous ne pouvez tout simplement pas "vous lever et y aller" même après quinze minutes de
Entraînement, prends-le relax. Fais juste quelques étirements et des exercices légers pour les jambes, puis arrête-toi.
pour la journée.

9.) Les jours à haute énergie appellent un travail plus difficile. Pas de séances d'entraînement plus longues, un travail PLUS DIFFICILE.

Parfois, la meilleure façon de surmonter un point de blocage ou une routine est de

arrêtez complètement ou réduisez votre entraînement pendant une semaine. Si vous vous êtes entraîné
dur sans pause pendant deux mois (ou plus) il n'est pas question que vous ayez besoin
une pause. Apprenez à décharger. Ce n'est pas compliqué. Ça fonctionne.

11.) Ne soyez pas trop rapide à abandonner un nouveau programme qui semble difficile au départ
ou maladroit. Donnez à votre corps au moins deux semaines pour s'adapter à une routine, un nouveau
mouvement ou une variation d'exercice. Prenez un conseil de Reid Fleming. Essayez de traire un
routine aussi longtemps que vous le pouvez. Apprenez à désengorger. Ce n'est pas compliqué. Ça fonctionne.

12.) Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, essayez de découvrir ce qui vous rend unique.
le style de formation est.

Enfin, rappelez-vous l'importance de la persévérance. Continuez votre entraînement. Si vous

commencez et arrêtez, hésitez et tergiversez, vous ne réaliserez jamais votre potentiel, peu importe comment
Il peut être formidable. Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Ne regrettez pas l'effort requis.
vous pour l'atteinte de vos objectifs. Une fois que vous les accomplissez, ils peuvent
apparaître sans importance par rapport à vos prochains objectifs. Dans l'action réside
l'accomplissement. La petite araignée a grimpé sur le tuyau de descente. La pluie est tombée
et a lavé l'araignée. Alors, la petite araignée est montée dans le tuyau d'eau.
Accepte-le. La vie est sisyphe.
LE PROGRAMME

1.) Échauffement

Utilisez des arrachés flip comme votre échauffement de base. Je suggère un schéma de séries/répétitions de 1x6, 1x5,
et 1x4, tout en ajoutant du poids pour chacune des trois séries. Essayez de progresser jusqu'à
poids du corps, finalement, pour ce dernier ensemble de quatre répétitions !

2.) Mouvements de presse

Ici, vous devez faire des développés et des développés derrière la nuque chaque fois que vous avez de l'énergie.
permettez. Faites des séries de 6 répétitions, même les séries d'échauffement. Si vous faites des séries de travail de 3x6
entraînements militaires et presses derrière la nuque 3x6, vous obtiendrez un très bon entraînement pour
l'ensemble complet de l'épaule.

3.) Squats

Faites des squats avec tout le poids que vous pouvez gérer correctement. Ce sont l'une des clés
pour une puissance corporelle complète. Je vous suggère d'utiliser 4 ou 5 séries d'environ 6 à 8 répétitions. Utilisez 8
répétitions dans les séries d'échauffement de départ et 6 ou 5 dans les séries vraiment lourdes. Vous allez
savoir maintenant combien de séries de travail vous pouvez gérer sans devenir obsolète non plus
rapidement.

Faites des élevations de mollets soit entre chaque série de squats pendant que vous vous reposez, soit après.
achèvement de l'ensemble de la série d'exercices. Omettez le travail des mollets si l'énergie ou le temps est limité. 2
ou 3 séries de 20-30 répétitions suffisent.

4.) Travaux de banc

Lorsque l'énergie le permet, effectuez des supersets de vos développés couchés lourds avec des développés couchés plats.
ou des élévations latérales allongées sur banc incliné. Cela produira un haut du corps extrêmement fin.
développement. MAIS CECI N'EST QUE POUR VOTRE ÉNERGIE ÉLEVÉE OCCASIONNELLE
JOURS D'ENTRAÎNEMENT, et, si vous êtes un preneur relativement facile. Faites 4x8 développé couché.
et des écartés allongés 4x8. Pour les deux derniers sets de développé couché, vous pourriez vouloir ...
descendez à des séries de 6 ou 5 répétitions.

Si vous préférez faire vos développés couchés en premier, puis vos écartés, c'est très bien. Aussi, si le
la combinaison de deux exercices est tout simplement trop sévère, faites SOIT des presses bench à plat SOIT des presses inclinées
développés couchés. Vous pouvez alterner ces deux exercices au fil des semaines afin que
une certaine forme de variété et d'équilibre est inclus dans votre entraînement. Faites 4 à 5 séries de 6
des répétitions lourdes avec l'une ou l'autre variation.
5.) Soulevé de terre OU Power Cleans

Vous pouvez travailler soit sur des soulevés de terre réguliers, soit sur des soulevés de terre à jambes raides, OU vous pouvez travailler sur
épaulé-jeté. Ne vous entraînez pas sur deux ou ces exercices en une seule séance, cependant, pour
ce serait trop.

Je pense que le meilleur plan est de trouver votre variation préférée du soulevé de terre (c'est-à-dire jambes raides)
ou régulier) et utilisez ceci pour un entraînement d'une semaine, puis changez pour une semaine pour lourd
les power cleans. Les power cleans sont très bons comme alternative au soulevé de terre,
puisqu'ils profitent au dos mais ne causent pas autant de stress dans la région lombaire
la zone du soulevé de terre peut. Ces schémas de séries/reps sont suggérés.

Soulevés de terre : 5x5

Soulevés de terre jambes raides : 3x8 ou 2x12
Élévations de puissance : 4x6 ou 5x5

6.) Rameur lourd

Soit le rowing barre penché, soit la version un bras avec haltère lourde sont
approprié. Le ramage avec l'extrémité chargée d'une barre de sept pieds est également utilisé dans certains
trimestres à bon escient. La variation que vous choisissez n'est pas aussi importante que le travail acharné.
travail que vous appliquez au mouvement. 3 séries de 6-8 répétitions sont bonnes pour toutes les formes de
aviron intensif.

Lorsque vous vous sentez un peu fatigué du rameur standard, essayez quelques tirages hauts dans leur
lieu. Vous constaterez que cela traite les muscles du dos différemment, et lorsqu'il est travaillé
la répétition intensive des tirages lourds peut produire de grands résultats.
faire des tirages penchés est un plaisir ! Utilisez le schéma de série et de répétitions discuté précédemment, pour des charges élevées.
tirages. Si vous avez un entraînement où vos rangées se sentent faibles et anormalement
maladroit, et cela arrivera, passez aux tirages élevés pour cet entraînement. Un changement
comme cela peut souvent sauver l'entraînement. Soyez flexible. Un entraînement intense réussi.
devrait être l'objectif.

7.) Travail des bras :

C'est optionnel, à faire lorsque l'énergie est élevée, le temps est abondant et vous avez
l'inclination à gonfler ces petits biceps populaires. Une barre lourde ou deux-
curl avec haltères. Vous pouvez vous tenir debout, vous asseoir ou même vous allonger sur un banc . . . faites l'entraînement
vous voulez ! Le poids doit être suffisamment lourd pour vous faire travailler, mais jamais autant
lourd que tu triches. Fais 2 séries de 8 répétitions. Ensuite, si tu en as envie, fais un peu de triceps.
travail. Extensions triceps à un bras avec un haltère, couché, assis ou debout.
Encore une fois, 2 séries de 8 – par bras – suffisent amplement.
8.) Travail abdominal

C'est toujours important. Il y a deux exercices de base pour les abdominaux, les sit-ups et les levées de jambes.
Ils sont simples, efficaces et ont de nombreuses variations qui accompliront le travail.
Suggérez des répétitions relativement élevées pour tous les exercices abdominaux. 12 répétitions ou plus sont suffisantes.
Tenez une plaque de poids derrière votre tête, utilisez des chaussures de santé chargées de plaques, mais ajoutez
résistance quand vous le pouvez. Sans poids pour faire lutter les abdos, vous devriez
être capable de faire 50 répétitions ou plus facilement. C'est ennuyeux. Très ennuyeux.

Je suggère encore de terminer l'entraînement en restant suspendu pendant un moment à une barre de traction.
Terminer un entraînement par un court jogging, une marche ou une période de saut à la corde facile n'est pas
une mauvaise idée non plus.

Vous pouvez voir que le calendrier que j'ai esquissé pour vous est largement adaptable à tous.
types de stagiaires, et cela se prête à accueillir de nombreux types de spécialités
intérêts dans les limites d'un objectif de musculation de base. C'est-à-dire, je suis
convaincu, d'une bien plus grande utilité pour le stagiaire qu'une approche rigide, "faites-le de cette manière".
formation.

Les suggestions de cours ci-dessus produiront de la force et de la musculature jusqu'à ce que

sort de tes oreilles en saignant – mais ce n'est pas, je te le rappelle, un pur powerlifter.
cours. Il développera une grande force lorsqu'il sera utilisé trois fois par semaine, et je
je peux certainement l'approuver pleinement comme un programme utilisé pour vous préparer à l'éventuel
powerlifting. Que se passe-t-il si et quand vous décidez de consacrer votre énergie au
powerlifts ? Comment pouvez-vous combiner le powerlifting avec le power-bodybuilding pour le
meilleures résultats ? Ce sont les questions, et d'autres, auxquelles je vais commencer à répondre.
Ensuite. Commençons par examiner de plus près les powerlifts eux-mêmes.
développé couché, soulevé de terre et squat. Pour certains fervents de la barre, ces trois exercices de base
les ascenseurs constituent une obsession. Une obsession qui remet en question leur propre fibre et
l'esprit dans le merveilleux sport de l'haltérophilie.

PRÉSENTATION DES POWERLIFTS

Les exercices de base de force, ceux utilisés en compétition, sont : le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Pratiquement tout le monde qui a déjà s'entraîné même brièvement avec des poids est familier
avec ces exercices, puisqu'ils sont tous des exercices fondamentaux de musculation. Pourquoi
alors les utiliser comme des levées de compétition ?

Ces trois exercices essentiels servent en réalité de manière remarquablement précise

mesure de la puissance physique globale d'une personne, lorsqu'elle est appliquée dans une compétition de haltérophilie.
Et les gens s'intéressent au pouvoir ! De plus, parce que les élévateurs de puissance sont
en réalité, les exercices de musculation courants, ils servent également à développer le
la physique du souleveur assez bien, et de s'intégrer confortablement avec toute aide supplémentaire
mouvements de musculation que l'athlète souhaite réaliser. Beaucoup de haltérophiles sont
les stagiaires orientés vers la physique, ainsi que les haltérophiles. Bill Seno, bien connu il y a quelques années
autrefois, en tant qu'homme de tête dans les cercles de powerlifting, c'était un levant fantastique ET superbement bâti
athlète. Il a trouvé facile de combiner son powerlifting avec le développement de la silhouette. Donc
tu le feras !

Lorsque vous utilisez les appareils de musculation comme des LIFT, au lieu d'exercices, vous êtes naturellement
préoccupé par l'obtention de grandes tentatives uniques - limites de levage. Sinon, vous n'êtes pas
Entraînement en tant que souleveur. Puisqu'il n'est presque jamais souhaitable pour la plupart d'entre nous de pousser jusqu'à la limite.
singles à chaque entraînement, l'entraînement que vous faites en séries et répétitions sur les exercices de force
(comme des exercices) aide matériellement à augmenter vos maximums lorsque vous essayez de
eux.

En général, en tant que haltérophile – ou même en tant que culturiste soucieux de puissance –
vous vous entraînerez pour plus de séries que d'habitude, avec relativement peu de répétitions. Je considère les séries de 6 répétitions
en général assez efficace pour les haltérophiles-bodybuilders. Il y a assez de répétitions là-bas pour
CONSTRUIRE du muscle ainsi qu'AUGMENTER la force. Trop souvent, on constate que l'entraînement
exclusivement sur des séries de 2, 3 ou une seule répétition développe la force mais pas beaucoup de
muscle. Il y a plein d'hommes plutôt élancés mais extrêmement forts qui participent
dans les compétitions de force et d'haltérophilie.

Il y a ceux qui désirent UNIQUEMENT la force, ou qui sont préoccupés exclusivement

avec le genre de pouvoir qui leur permet de gagner des concours, et ils se moquent complètement de
comment ils apparaissent tant qu'ils restent dans leur catégorie de poids. Mais c'est le
l'hypothèse de ce livre est que le stagiaire recherche non seulement le pouvoir et la force,
mais une physique musclée et impressionnante qui l'accompagne. C'est ce que l'instruction
vise à atteindre.

Lorsque vous vous entraînez pour atteindre votre limite de levée au développé couché, au squat ou au soulevé de terre, vous
je ne ferai pas de séries de six répétitions, sauf pour m'échauffer. Il est nécessaire,
avant tout, abandonner rapidement les répétitions si un essai avec une seule limite doit être tenté, puisque les répétitions plus
que quoi que ce soit d'autre épuise l'énergie. Vous ne pouvez pas puiser votre force dans les répétitions quand
l'objectif est un nouveau squat à une jambe. D'accord. Vous utilisez normalement le série/répétition suivant
schéma dans le squat pendant vos jours d'entraînement généraux ...

1x8, 2x5, 1x3, en augmentant le poids après chaque série alors que les muscles se réchauffent. Cela
le programme est bon pour un entraînement général axé sur la puissance, mais il ne peut pas vous servir
comme préparation à une tentative de limite. Au lieu de cela, quelque chose comme ceci serait beaucoup
plus adapté . . .

1x6 (échauffement), 1x3 (poids augmenté), 1x2 (approchant du poids maximum), 1x2
(près du maximum), 1x1 (limite d'essai) et, si la limite a échoué ou si elle a réussi et
L'énergie est élevée ce jour-là, 1x1 (deuxième tentative de limite).

Peux-tu voir la logique là-bas ? Pas de préparation excessive avec trop de répétitions, donc pas de
énergie et épuisement psychologique. Pas trop de travail - mais suffisamment pour accumuler
à une nouvelle tentative de limite sans négliger de s'y échauffer.

Ce qui précède illustre la différence essentielle, le jour de l'entraînement, qui consiste à utiliser
les soulevés comme SOULEVÉS, plutôt que de les utiliser comme des EXERCICES.

Devriez-vous être un haltérophile ?

Une seule personne peut vraiment répondre à la question de savoir s'il faut ou non agir.
participez à des compétitions de force et devenez un passionné de soulevé de terre. C'est certainement un
super sport. Cela en vaut la peine aussi, puisque quiconque participe d'une manière ou d'une autre
réalise un excellent débouché pour son amour du fer. Il y a plein de défis dans
halterophilie, et il y a de bons amis à se faire, ainsi que, si vous devenez bon
suffisant – des records à battre. Mais ne vous lancez pas dans le powerlifting en pensant que le
la seule récompense est d'être victorieux sur les autres. Cela vous priverait du plus grand
vraie récompense, à savoir. votre propre amélioration personnelle.

Les records de powerlifting aujourd'hui sont incroyablement élevés, et les meilleurs hommes sont incroyablement
Des personnes fortes. Par conséquent, les champions de pouvoir du futur devront être encore plus
plus forts – et cela peut limiter les premières places du jeu à quelques chanceux durs
des travailleurs qui étaient bénis d'un haut degré de force inhérente. Entraînement, régime alimentaire
et l'attitude peut faire des choses extraordinaires pour un homme, mais si l'on considère deux hommes avec le
le même effort dans l'entraînement, des attitudes similaires et des habitudes alimentaires similaires, et vous pouvez
pariez votre argent sur celui qui est né avec un meilleur potentiel de force naturelle.

Je souligne ces choses parce que je n'aime pas tromper les gens. C'est mal et très
injuste de tromper les étudiants en les faisant croire qu'ils possèdent un potentiel qu'ils n'ont pas
ne possède en fait pas. De grands gains, je le répète, peuvent être réalisés par quiconque, et quiconque
ne recevra rien d'autre que mon encouragement chaleureux à travailler dur à
se développant lui-même. Mais le fait objectif demeure, et il est inutile de le nier.
que seulement relativement peu d'individus peuvent espérer devenir des champions.

Ne laissez pas un potentiel limité vous dissuader le moins du monde de participer activement à
soulever - que ce soit en privé, uniquement pour votre propre développement personnel, ou publiquement dans le domaine du levage
rencontre. Mais laissez la très mauvaise potentiel servir de guide pour être précis
déterminer votre place dans le sport et la manière dont vous allez y parvenir. Si deux ans de
travail régulier et acharné, une bonne alimentation associée à un repos adéquat et une attitude positive
voyez votre meilleur développé couché à 250 livres avec un poids corporel de 185 livres, alors vous
vous n'êtes probablement pas un athlète de force naturel. Vous devriez continuer à essayer et
améliorez, développez et appréciez l'activité, mais vous ne devriez pas perdre de sommeil
s'inquiéter de la concurrence que vous devrez affronter sur votre chemin vers le sommet.

D'autre part, si vous étiez né comme un Hercule humain, et presque tous les jours
voit votre force grandir par bonds et par bonds pendant vos années de formation,
et si à un poids corporel de 160 livres vous poussez correctement 300 livres
dans un an et en faisant du squat avec près de 400 sur la barre, alors sérieusement
envisagez d'essayer d'obtenir un meilleur classement en haltérophilie.

L'idée est d'être réaliste et d'être honnête avec soi-même. J'ai toujours eu très
peu de respect pour la personne centrée sur son ego qui doit être la meilleure ou il ne le sera pas
participer du tout. Quelle absurdité ! Et quel dommage d'imposer de telles limitations
sur la possibilité de profiter tant de la vie - simplement parce que vous ne pouvez pas être
numéro un. Le plaisir et la satisfaction de soi sont deux des plus significatifs
les choses que vous pouvez jamais espérer tirer de votre participation à quoi que ce soit, et si ces deux
des objectifs très sains sont importants pour vous, alors vous pouvez participer avec joie à, et
continuez à profiter tout au long de votre vie, presque tout ce qui arrive à
fais appel à vous. Soyez juste réaliste si vos pensées se tournent vers la compétition. Profitez.
compétitionner, luttez de toutes vos forces, ne vous demandez simplement pas ce qui est
trop proche de l'impossible. Ne laissez jamais votre ego voler le plaisir de la chose.
Rappelez-vous, y parvenir peut être l'objectif en soi. Pensez-y de cette manière simple. Si
vous possédez une maison et cette maison a besoin d'être peinte, rongeant comme un rat à le
les murs ne vous apporteront pas ce que vous désirez. Alors que vos dents s'usent jusqu'à des petits moignons,
les gencives commencent avec tout ce saignement, vos fluides vitaux se drainent progressivement.
les années et les voisins commencent à se demander ce qui se passe en enfer
aller là-bas, vous n'aurez accompli rien et votre dentiste va
je suis tout à fait d'accord. C'est aussi simple que ça. La dentisterie est un domaine ancien et très respecté
profession, son étude considérée par certains comme étant l'étape la plus importante pour un jeune
L'homme peut prendre au cours de ses premières années. Pour l'amour de Dieu, pense avant de faire un long-
terme sacrifice à tout effort, et cela inclut de se mettre en feu et
voir combien de temps vous pouvez survivre. Considérez ces choses avant de vous engager. Et
achetez un pinceau.

Si vous souhaitez vous améliorer en tant que haltérophile, vous devez être prêt à travailler intensivement.
renonçant à certaines autres activités physiques et même à quelques sorties sociales. Au moins
Deux séances d'entraînement intenses par semaine sont nécessaires, avec un jour d'entraînement plus léger.
inclus. De plus, des travaux de conditionnement sont indiqués, et vous pourriez être surpris
quand vous apprenez combien de temps cela peut prendre. Au fait, si vous continuez à faire
excuses à vous-même que "vous n'avez pas le temps", il s'agit plus probablement d'une question de votre
refus de consacrer du temps et votre propre ignorance sur la manière de s'entraîner efficacement lorsque
pressé pour ce moment.

Donc, décide ce que tu veux faire dans et avec la musculation. Quelle que soit ta décision,
tenez-vous-en et donnez le meilleur de vous-même.

L'entraînement sur les exercices de force a été soigneusement couvert dans les précédents
chapitres. Vous devez faire de ces exercices lourds le cœur de votre entraînement, puisque
ils sont assez exigeants, et seule une concentration totale peut vous permettre d'espérer
atteindre le succès que vous désirez.

Les exercices olympiques, qui sont également merveilleux, produisent des physiques fins tout comme
le powerlifting peut, mais les deux disciplines ne produisent pas ou n'exigent pas les mêmes
musculature. Comme dit précédemment, un mélange parfaitement harmonieux de powerlifting et
le culturisme est possible, et on peut certainement en dire autant de l'haltérophilie olympique.

Vous trouverez assez facile de mettre en place votre propre emploi du temps d'entraînement réel une fois que vous
en savoir plus à ce sujet. Vous verrez dans le reste de ce livre comment faire le
des levées de puissance comme LIFTES, et comment augmenter vos propres limites de levée - quels qu'elles soient
soyez.

LE DEVELOPPE ENVERS

Le développé couché est le levé de puissance le plus populaire. On peut y aller à fond sur
un entraînement lourd au développé couché et ne pas être épuisé pendant cinq jours, comme c'est le cas quand on
avance à plein régime avec le squat ou le soulevé de terre. De plus, le développé couché travaille le
actuellement des muscles "populaires" et démontre ainsi leur efficacité lorsqu'il est utilisé
comme un ascenseur.

"Facile" comme le développé couché peut sembler à certains, par rapport aux autres exercices, atteindre
votre performance exceptionnelle dans ce domaine n'est pas une mince affaire. Cela prend un grand effort pour amener votre banc
pressez jusqu'à un poids impressionnant. Cependant, il y a probablement peu de besoin
pour vous convaincre que l'effort en vaut la peine, sinon vous ne liriez pas cela,
voudriez-vous.

Examinons quelles parties du corps nécessitent le maximum de puissance et de force.

ordre pour que vous atteigniez un banc de haut niveau, et ensuite discutons des possibilités
modes supplémentaires de développer ces parties du corps, en conjonction bien sûr avec
un entraînement intensif sur le développé couché lui-même. Je vais détailler les programmes de puissance suggérés
pour entraîner le banc en tant que levage, et je suis sûr que vous vous sentirez bien capable de prendre votre
s'entraîner efficacement à la main après avoir étudié davantage et augmenté votre force de levage
expérience.

Force athlétique, Partie Six

par Bradley Steiner

Le développé couché impose son poids le plus lourd d'effort sur les triceps, les pectoraux.
et deltoïdes frontaux. Des exigences chevauchantes sont faites sur les avant-bras,
les mains, la force de préhension, les abdominaux et, dans une certaine mesure, le cou, les jambes et le dos. Cela
il peut être difficile d'imaginer, mais c'est seulement parce que vous n'avez probablement jamais vu comment
certains haltérophiles s'entraînent de manière extrêmement dure sur le mouvement. Le développé couché à fond est définitivement
approches étant un exercice du corps entier.

Pour des fins d'entraînement, il est seulement nécessaire de travailler sur le développé couché.
programme, et sur quelques exercices supplémentaires qui aideront le
segments musculaires principalement affectés.
L'isométrie aide

Les points de blocage dans le développé couché se produisent parce que les fibres musculaires impliquées dans
le mouvement ne développe pas tous une puissance cohérente à différents niveaux ou étapes
du levage. Certaines personnes trouvent que le départ initial de la poitrine est l'endroit où elles se bloquent
en bas - d'autres se retrouvent bloqués à mi-chemin - certains ne peuvent pas se verrouiller complètement.
Quel que soit le problème et où que le point de blocage puisse être, isométrique
les contractions aident définitivement. Elles devraient être utilisées spécifiquement au moment où
conduire dans le banc est devenu impossible. De cette manière, la zone faible de la
les muscles impliqués compenseront rapidement l'effort supplémentaire et le besoin
une force supplémentaire en résultera. Mais cela doit être une contraction véritable, complète et ferme. Pas un
tentative à moitié convaincue.

Travail d'assistance avec haltères

Les haltères ont un talent pour atteindre les muscles et fibres musculaires « cachés » qui
Les exercices avec haltères échouent parfois à se développer. L'un des meilleurs exercices avec haltères.
ce que vous pouvez faire pour aider à améliorer le développé couché est le vol inversé avec haltères lourds
mouvement. Je souligne le mot lourd car effectuer le mouvement d'une autre manière
ne sera qu'une perte de temps et d'efforts.

Les écartés avec haltères se font de préférence sur un banc plat, plutôt que sur un banc incliné.
mouvement, lorsqu'ils sont utilisés pour aider au développé couché. Le plus lourd
les poids possibles devraient être utilisés et pendant l'exercice, LES CIMES DOIVENT
SOYEZ COURBÉ. Faites des mouvements sur toute la gamme, mais ne vous étirez jamais au-delà du point naturel.
Vous ressentirez le point d'arrêt naturel dans la descente. Ne dépassez pas ce point en pensant
d'une certaine manière, cet étirement excessif et peut-être endommager votre poitrine et
les assemblages d'épaules amélioreront miraculeusement votre développé couché ou vous donneront un plus profond
poitrine. C'est tout simplement ridicule, et vous devriez utiliser suffisamment de poids pour qu'un
Une idée comme celle-ci n'entre jamais en jeu. Je suggérerais d'utiliser le développé couché avec haltères tous les trois.
quatrième entraînement, de la manière suivante . . .

1ère série : 8 répétitions, échauffement.

2ème et 3ème séries : 6 répétitions chacune, très lourd.
4ème série : le maximum que vous pouvez gérer pour 4 ou 5 répétitions en forme parfaite.

C'est tout. Pendant l'entraînement, il vous sera parfaitement acceptable d'employer seulement 3 ou 4
répétitions dans un ensemble très lourd si c'est tout, sur n'importe quel Al Pacino, un effort total
honnêtement, cela permet. Mais ne négligez rien ! Vous devez absolument vous donner à fond sur les élévations de flyes.
ou, comme je l'ai dit auparavant, vous perdrez votre temps.

Développé couché barre prise serrée

Il existe une excellente variation du développé couché qui est d'une aide énorme pour
beaucoup dans la construction a ajouté de la puissance aux triceps. C'est le développé couché plat réalisé avec un
prise plus étroite que normale. Utilisez une prise d'environ la largeur des épaules ou légèrement plus large sur la barre.
Ne vous inquiétez pas des bancs de prise d'un ou deux pouces. Ils ne vous aideront pas à trouver
ce que vous recherchez, mais si vous avez l'envie écrasante de détruire vos poignets,
coudes et épaules, n'hésitez pas à charger la barre et à vous déchaîner. Quelques bien-
des coups de marteau placés après l'une de ces séances devraient satisfaire tout délirant
le désir de punition de soi d'un masochiste. Je recommande généralement une attention et
partenaire d'entraînement sur la même longueur d'onde si vous avez du mal à maintenir votre poignet stable pendant que
appliquant les Quatre Cents Coups.

Le développé couché prise serrée peut être utilisé avec profit de temps en temps, lorsque
nécessaire, selon un calendrier similaire à cette suggestion . . .

1x8, échauffement
3x8, aussi lourd que possible.

Pressez sur la poitrine, puis remontez tout de suite, en très bonne forme. Ne trichez pas.
L'objectif ici est de travailler intensément les triceps.

Alors, qu'en est-il du développé couché lui-même ? C'est un excellent exercice même s'il a
devenir l'arrêt par les bois lors d'une soirée enneigée du jeu de fer. Il semble
chaque élève de la salle de musculation qui découvre que vous avez un intérêt pour l'entraînement de force se sent obligé
demander, "Combien pouvez-vous Robert Frost ?" Même dans les salles de sport de style donjon, c'est
la même vieille chose . . . « Frérot, quelle taille fait ton Bukowski ? » Mais comment pourrait-on aller
à propos de l'entraînement à ce sujet, la compétition Frost-Bukowski ? C'est la question que nous allons
maintenant répondez.

Le développé couché en compétition est évalué pour son style ainsi que pour la quantité de poids.
levé. Bien sûr, un léger degré de tricherie est permis, mais le levage doit être effectué
en bonne forme essentiellement, et à travers une amplitude de mouvement complète. Presque verrouillé
dehors ne compte pas, dans le développé couché et dans les coffres-forts, donc le lancer de fer à cheval
Passionnés de grenades à main, veuillez prendre note. Abaisser la barre à mi-chemin vers le
toucher la poitrine au lieu de le toucher avant le signal de commencement ne sera pas compté.

Un degré d'arc est permis mais les fesses doivent rester en contact avec
le banc. L'arche raccourcira l'amplitude de votre développé couché, vous permettant de
gérer des poids plus lourds. Ici, nous ne parlons pas de culturisme de puissance avec
le développé couché, nous discutons des tentatives maximales uniques réussies. Donc
là.

NE JAMAIS appuyer sur le cou. Demandez-vous pourquoi.

Gardez une distance confortable entre les mains sur la barre. N'oubliez pas qu'il y a beaucoup de
plus de groupes musculaires impliqués dans une tentative de développé couché réussie que seulement les pectoraux.
Floppers, accroches, porte-cheveux. Étagères à tétons.

Gardez les pieds en appui, équilibrés et au sol. Ne le faites pas, si vous voulez essayer de
limite le développé couché, plie les genoux et repose-les sur le bord du banc.
Établissez une base solide avec vos pieds et vos jambes, car ils sont une partie nécessaire de la
la motivation nécessaire pour réussir avec un lift.

Il y a deux façons de saisir la barre. La première consiste à entourer complètement la barre avec le
main, pouce d'un côté et doigts de l'autre. Un autre style est le pouce et
doigts des deux côtés de la barre. Ne pas.

Ne prenez pas l'habitude de faire rebondir les développés couchés sur votre poitrine. Ne le faites pas. Regardez
certains des bench pressers les plus efficaces vivants et notez le printemps enroulé lent
descente. Considérez le fait qu'ils peuvent savoir quelque chose de petit sur juste ce que
c'est ce qu'ils font. Possiblement même plus que ce que faisaient vos joueurs de ligne du football au lycée.
Étudiez les grands.

Visez à augmenter votre total au développé couché par un travail acharné, constant et intelligemment planifié.
N'essaie pas de précipiter les choses sinon elles ralentiront. Est-ce que ton développé couché est un obstiné ?
mule ? Arrête de te battre et prends une carotte.

Éviter les blessures

Il n'y a vraiment aucun moyen absolu d'assurer qu'une blessure ne se produira pas, et, je...
Il faudra accepter que les efforts et les tensions mineurs se produisent au cours de
votre entraînement de powerlifting, tout comme dans les luttes impliquant d'autres activités physiques
arts. La meilleure façon d'être raisonnablement sûr que vos blessures sont minimes est d'apprendre
plus sur ce qui entre dans l'exécution de ces levées. Ne vous contentez pas de vous asseoir
sur un banc et un ventre qui heurte un bar. Étudier. Comme dans toutes les entreprises sauf binge-
boire, le bon jugement et le bon sens sont nécessaires pour réussir.

Une chose est certaine : lorsqu'une blessure se produit, INTERROMPEZ L'ENTRAÎNEMENT. Voir
un médecin juste pour vous rassurer. Les blessures graves peuvent être évitées à 100%
du temps simplement en étant prudent et en réfléchissant avant d'agir. L'entraînement en résistance est
l'un des sports les plus sûrs au monde, et il y a plus que probablement un
un pourcentage plus élevé de blessures dans de nombreux autres sports plus populaires.

Un bon repos peut parfois être la solution aux blessures mineures liées à l'entraînement.
Ne tentez pas idiotement de "travailler" un muscle tiré ou blessé. Soyez raisonnable.

L'entraînement excessif, comme je l'ai mentionné de nombreuses fois, doit être évité. Non seulement
dans la musculation mais surtout dans le levage. Il y a une raison simple et pratique pour
cela, et c'est parce que trop d'entraînement est certain de maintenir votre force
trop. Si la puissance pure est votre objectif, vous feriez mieux de faire trop peu d'entraînement que
trop. De nombreux souleveurs célèbres et hommes forts ont connu de longues périodes de temps
une ou deux séances d'entraînement par semaine – et ils ont pris magnifiquement.

Un bon programme de développé couché

Commencez toujours par vous échauffer sur le banc. Un set d'échauffement peut aller jusqu'à
20 répétitions pour certains hommes et aussi peu que 6 pour d'autres. Vous devrez juste expérimenter.
pour trouver le meilleur pour vous-même. Une fois l'échauffement terminé, réduisez le nombre de répétitions.
de manière drastique si vous en faisiez plus de 6. Le truc pour atteindre de bons maximes est de
canalisez soigneusement l'énergie disponible et évitez l'épuisement pendant la phase initiale de montée en puissance
Commencez directement avec les exercices lourds après votre échauffement.

Votre première série de travail devrait être très lourde, et 5 répétitions suffisent. 4 c'est suffisant, mais ça
devrait être avec un poids qui vous fait vraiment lutter.

Reposez-vous quelques minutes et récupérez votre force. Maintenant, faites une série de 3 ou 4 répétitions avec
le même poids que vous avez utilisé dans le précédent ensemble.

Rester.

Ajoutez du poids à la barre. Faites une quatrième série de 3 répétitions avec une bonne forme. Le poids devrait
nécessite des combats très, très durs.

Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire pour retrouver votre énergie, et ajoutez encore plus de poids à
la barre et voir si vous pouvez faire une ou deux dernières répétitions près de la limite.

Fait correctement, ce programme servira à développer la puissance musculaire.

et vous aider à augmenter votre limite ultime pour un soulèvement unique.

La plupart des hommes se rétabliront assez rapidement d'un programme de séries et de répétitions comme je l'ai.
étant donné qu'il y a un contrôle minutieux contre le surmenage dans le nombre de séries/répétitions/de poids
arrangement. Tout cela est positif. Peut-être qu'un emploi du temps plus long sera
adapté à mesure que vous mûrissez avec l'expérience, mais celui qui est donné est infaillible.

Lorsqu'il s'agit d'une tentative unique à fond (ce qui ne devrait jamais être tenté plus
que toutes les trois ou quatre semaines) vous pouvez utiliser un emploi du temps comme celui-ci . . .

1x12 – échauffement.
1x5
1x3
1x2
1x1 – tentative de limite unique.

Vous pouvez voir qu'aucune quantité excessive de travail ne précède la tentative de limite, pourtant un
un échauffement complet est fait. C'est nécessaire pour éviter l'épuisement énergétique et pour
s'assurer que le corps est totalement prêt à tenter cet effort maximal. Après avoir travaillé sur
l'ascenseur pendant un certain temps, les principes de base tomberont naturellement à leur place, et j'ose
dites que vous verrez votre force augmenter d'une manière qui pourrait vous surprendre,
compte tenu de la simplicité du programme suggéré.

Alors, si vous voulez vraiment voir combien vous pouvez soulever au développé couché, et si développer
une puissance de banc phénoménale est importante pour vous, vous avez maintenant l'une des clés
cela ouvrira la porte au trésor que vous cherchez.

Force athlétique, Partie Sept

par Bradley Steiner

Le Squat de Compétition

Le squat est définitivement l'un de mes exercices préférés - et bien que je n'aie jamais
je me suis mesuré à cela, j'ai entraîné de nombreux hommes qui l'ont fait, et je respecte un top
squatter plus que n'importe quels six souleveurs de banc que vous pouvez apporter. Le squat est
véritablement le Roi des exercices, et à mon avis, le Roi des powerlifts.

S'il y a un mouvement qui construit ET teste le corps robuste dans son ensemble
le pouvoir plus que les autres, c'est le squat. Et ce fait est si évident pour ceux
qui comprend l'entraînement en force, cela ne fait même pas débat.

Si je vous coachais personnellement - peu importe qui vous êtes - je le ferais, à moins que vous ne vous contentiez simplement
refuser d'écouter, vous persuader de concentrer la majeure partie de vos efforts sur le
l'acquisition de la puissance et de l'excellence en haltérophilie dans le squat. Oui, c'est aussi bon que ça
un ascenseur.

Vous voyez, faire des squats fait tout. Honnête. Cela développe la capacité de force d'une personne dans le
développé couché et soulevé de terre. Cela développe des muscles. Cela construit le caractère. Le squat a construit
plus d'hommes solides que tous les autres exercices de musculation réunis. C'est un
un constructeur de santé fabuleux et il construira un cœur revêtu d'armure, des poumons comme
moteurs puissants, le bien-être polyvalent et robuste d'un bûcheron et cela peut tourner
des canettes de bière vides en êtres ascendants qui ordonnent l'univers secrètement pendant que nous
dormir.

Alors, concentrez-vous intensément sur les squats.

Bien qu'il soit vrai que certains exercices aident à s'accroupir (comme les soulevés de jambes écartées, la face avant
squats, etc.) et des isométriques peuvent parfois être utilisés pour développer de la puissance dans les zones faibles
de l'ascenseur, il est préférable, j'ai trouvé, de simplement MAÎTRISER LE SQUAT EN
LE SQUAT. Il produit de meilleurs résultats lorsqu'on varie ses séries et ses répétitions.
et des poids, plutôt que des travaux sur des exercices d'assistance.

Le squat sollicite fortement les zones suivantes :

Jambes.
Hanches.
Bas du dos (surtout).

Le travail excédentaire est réparti sur tout le corps, et comme je l'ai dit auparavant, les squats
lorsque vous effectuez un travail hard et lourd tout.

Le problème avec l'utilisation du squat dans l'entraînement à limite maximale (comme vous le ferez pour
powerlifting) - il faut être particulièrement prudent pour éviter d'utiliser près du maximum
des poids trop souvent. Les muscles des hanches et des jambes peuvent le supporter, bien sûr, mais le bas
la zone arrière ne peut pas. Si l'on s'entraîne à l'excès avec des squats lourds (aller à une limite
s'il essaie trop souvent) il ressentira presque une douleur lombaire perpétuelle. Sur le
d'autre part, si l'entraînement est bien fait, en veillant à ne frapper que le poids lourd, limite
soulever, disons, une fois toutes les trois semaines à un mois, des gains réguliers et souvent incroyables
peut donner des résultats. Toutes les personnes ne peuvent pas atteindre des poids de squat stupéfiants, mais étant donné un

corps sans défauts structurels graves et commençant en raisonnablement bonne santé et

condition, des squats de trois à quatre cents livres et au-delà sont très probables dans
temps. Je n'ai jamais rencontré quelqu'un qui, avec de l'entraînement, aurait été incapable de
une limite de levage de 300 livres. Même pas de véritables épaves physiques.

Voilà. Le squat devrait être votre exercice clé et votre levée, et il le fera
vous récompenser, à condition que vous lui donniez une chance de 100 %, avec plus de pouvoir et
une musculature que vous n'avez jamais espérée.

Comment faire un squat

Pour se donner à fond dans les squats lourds, vous devez avoir des racks à squats, et vous aurez besoin de
soit des observateurs soit un banc de musculation. De plus, il est conseillé d'obtenir une ceinture de levage robuste.
De bonnes chaussures de levage aideront, et vous devriez trouver celles qui conviennent à votre style.
squat. Ne pas relever les talons sur une planche.

L'échauffement est vital. Les squats sans équipement sont bons, mais l'élément clé pour s'échauffer est
le bas du dos. Je conseillerais des hyperextensions ou des bons matins légers avant de
squatter des poids lourds. Assouplissez le dos, échauffez-le et rendez-le flexible. Ensuite, travaillez.
sur le relâchement des jambes. Passez cinq à dix minutes à vous étirer et à vous assouplir
avant le véritable levage.

La position correcte pour un squat puissant efficace est celle qui vous permettra de
se sentir naturellement solide, bien équilibré et fort tout au long du mouvement. À un
dans une certaine mesure, la position correcte varie selon les individus. Laissez-moi suggérer,
cependant . . .

Gardez la tête haute en squattant.

Essayez de garder le dos aussi plat que possible.
Laissez la barre descendre aussi bas que cela vous convient. Plus bas, en fait, mieux c'est pour un tout-
sortez de l'ascenseur. Étudiez la position de la barre de certains squatters performants.
Gardez les pieds confortablement espacés, mais suffisamment larges pour permettre un maximum de puissance.
Accélérez fort depuis la position basse. Ne faites jamais de pause.
"Pensez" à aller vers le haut lorsque vous vous accroupissez, afin que votre esprit soit préparé à vous pousser vers le haut lorsque
vous atteignez le fond.
Ne tombez jamais simplement dans un squat lourd.
Accroupissez-vous jusqu'à au moins la position parallèle.

Laissez-moi m'attarder un instant sur le dernier point - celui d'aller à au moins

parallèle. En fait, votre esprit doit être "réglé" pour s'arrêter lorsque le corps atteint le parallèle, et
vous devriez avoir votre concentration centrée sur ce rebond musculaire vers le haut,
juste au moment où le corps atteint cette position parallèle. Cela se produira, dans la pratique, plus souvent
plutôt que de simplement rompre la position parallèle avant de commencer à remonter.
Apprenez à sentir et à savoir instinctivement quand vous vous êtes accroupi à la profondeur appropriée.
Ne le cherche pas. Sais-le.

Encore une fois, ne lâchez jamais et ne rebondissez pas hors de la position basse.

Les squats sont extrêmement épuisants lorsqu'ils sont effectués pour des répétitions élevées. Par conséquent, je vous exhorte à
ne jamais dépasser 6 répétitions, même pour s'échauffer en visant un levage maximal. Force -
le rendement sera maximal lorsque l'on passe rapidement à de faibles répétitions dans ses séries, et
accumule du poids. Fréquemment, on peut réellement soulever cinq ou dix livres de plus dans.
le squat - s'il essaie juste et met le poids sur la barre - alors il pensait qu'il
était capable de grâce à l'expérience d'entraînement antérieure. Naturellement, à mesure que vous progressez, il

devenir de plus en plus difficile d'ajouter du poids à la barre.

Il y a beaucoup d'apprentissage autodidacte à faire dans cet art de l'haltérophilie - ne vous y trompez pas.
erreur à ce sujet. L'apprentissage est tout aussi important que la formation, car plus
vous apprenez à vous connaître, plus vous serez capable de diriger votre
entraînements et les adapter à votre propre personnalité. Les fondamentaux sont des outils
cela peut vous être donné, mais l'utilisation de ces outils varie d'un homme à l'autre.

Permettez-moi de dire à nouveau qu'à mesure que vous progressez, vous devriez écouter de moins en moins.
d'autres et de plus en plus à cette voix intérieure acquise uniquement par l'expérience personnelle
expérience. Rien ne vous sera plus utile. Les systèmes varient parmi les poids lourds, et
c'est parce que le poids des hommes varie comme celui des gens. Ne faites pas l'erreur de suivre
instructions ou individus de manière dogmatique. au début, vous aurez besoin d'aide.
Des livres et des articles comme celui-ci vous le donneront. À mesure que vous devenez plus avancé, vous...
vous pourriez avoir besoin d'une assistance professionnelle, mais soyez très prudent quant à la personne dont vous la demandez.
Il est bien préférable de résoudre les choses par soi-même après avoir étudié que de suivre le
désinformation d'un pseudo-instructeur.

Je dis toutes ces choses pour vous aider à avoir une vue claire et compréhensible de
la route devant. Ce n'est pas si difficile, certainement pas au-delà de votre pouvoir de voyager,
et n'ayant pas besoin de la moitié de l'aide que certains voudraient vous faire croire absolument
nécessaire. Étudiez, puis pensez par vous-même. Si vous faites cela et que vous êtes prêt à travailler
très, très difficile, vous allez progresser et réussir. Maintenant, voici un bon basique
programme d'entraînement pour le squat . . .

Échauffement : 1x6
Ajoutez un poids considérable : 1x4 ou 5
Ajoutez encore plus de poids, suffisamment pour provoquer de vrais combats : 1x4
Faites un autre ensemble de 1x3-4 avec le même poids.
Allez près du maximum pour 1x2.

Ne vous fixez pas de limite trop fréquemment. Tous les trois ou quatre semaines, quand vous le souhaitez.
pour voir combien vous pouvez ajouter à votre squat, essayez ceci . . .

1x6
1x4
1x2
1x2
1x1, près de la limite
1x1, limite
Ajoutez progressivement du poids après chaque série. La dernière série doit être la seule qui...
vous vous voyez travailler d'arrache-pied.

Je vais maintenant conclure cela en esquissant un emploi du temps de squats avancé possible pour
ceux qui se croient prêts à le gérer.

1x6
2x5
1x4
1x3
2x2
1x1

Je connaissais un très bon haltérophile qui utilisait ce programme deux fois par semaine et a fait
des gains exceptionnels en une période de 5 semaines. Mais il était un "naturel" et vous ne pouvez pas
imaginez à quel point il a pu travailler dur et se remettre malgré tout. Les faibles répétitions
cela peut ne pas sembler grand-chose, mais utilisez des poids lourds à chaque série et c'est un véritable supplice.

Force athlétique, Partie Huit

par Bradley Steiner

Le Soulevé de Terre

Parmi les trois exercices de base de force, celui ayant le plus grand potentiel pour l'ensemble
Le poids soulevé du sol est le soulevé de terre. Les hommes puissants sans particularité
un record exceptionnel de levage en compétition travaille souvent régulièrement avec 400-500
livres dans ce mouvement. Avec le temps, vous pourrez probablement le faire aussi, si vous
travaillez dur et intelligemment.

La raison pour laquelle de tels levés de poids incroyables sont possibles avec le soulevé de terre ne l'est pas.
uniquement à cause des muscles particuliers qui sont sollicités pour travailler – mais
car, de plus, ils sont appelés à travailler à partir de leur potentiel le plus fort possible
point de levier. Aucun levage, sauf peut-être le levage en harnais, ne permet à un homme de si
favorablement mettre en jeu les muscles de levage les plus forts de son corps.

Surprenant, le soulevé de terre travaille presque les mêmes muscles que le squat -
mais d'une manière très différente. La simple différence de ne pas avoir à soutenir
le poids sur le dos et les épaules, et au lieu de cela pouvoir le laisser être tiré
du sol, permet de soulever beaucoup plus de poids lors du soulevé de terre. Maintenant, je suis
je ne dis pas que le soulevé de terre est identique au squat, et je n'indique pas que tous
les mouvements et efforts réalisés dans ces deux levées sont 100 % identiques ; mais je suis
disant, du moins en ce qui concerne l'action des jambes et des hanches, que le squat et le soulevé de terre sont dans
de nombreuses façons intéressantes de la même manière.

Une différence critique entre les deux est le fait que le squat est une action de poussée.
soulever, alors que le soulevé de terre est un levé d'action de traction. Peu importe le degré de similarité
entre les squats et les soulevés de terre, ou indépendamment de la dissimilarité entre les squats
et les mouvements de soulevé de terre, le fait reste que les deux ont un grand mérite, les deux en tant que
exercices de développement physique et d'exploits de force.

Mon expérience dans la formation de moi-même et des autres a mis en évidence un point très précis
faites ressortir pourquoi beaucoup rencontrent des problèmes avec leur soulevé de terre (blessures, jamais
peuvent atteindre des limites de charge, etc.): dans plus de 75 % des cas où les hommes travaillent
sérieusement au powerlifting, ils surentraînent dans le soulevé de terre. C'est vrai. Le vaste
la majorité des haltérophiles bien intentionnés, dans leur zèle à faire du mieux qu'ils le peuvent,
souvent font trop de soulevés de terre, trop fréquemment, et finissent donc par vaincre leur
le but ultime du maximum de puissance dans cet ascenseur. C'est probablement parce que
le soulevé de terre est un exercice relativement simple - pourtant tellement plus satisfaisant, en termes de poids -
sage, que dire, du développé couché. C'est toujours agréable de quitter la salle de sport en se disant : « Hé, je
soulevé 500 livres ce soir !" On peut le faire tout à fait honnêtement, et juste négliger de
mentionner que l'on a soulevé ce « 500 » au soulevé de terre, pas au développé militaire.
squat ou le développé couché. Cela semble bon pour quelqu'un qui ne sait pas le
différence.

Sérieusement, ne surchargez pas le soulevé de terre. La zone du bas du dos peut être vraiment faible
un point dans l'anatomie d'un homme, et il peut être aussi capricieux qu'une femme ! Un jour, vous pouvez
entraîne ton bas du dos pendant deux heures et atteins un maxi soulevé de terre de 600, puis pars
sentiment de gym bien. Vous vous réveillez le lendemain et avez envie de vous entraîner à nouveau. Pourtant,
certains athlètes se sont gravement tordu le dos en éternuant ! Alors, respectez le
la nature folle inhérente à la structure de votre bas du dos. Le bas du dos peut, avec
patient, un travail régulier, être renforcé jusqu'à des niveaux de force véritablement phénoménale. Mais prendre
votre temps doux à ce sujet. Toute blessure ou tension dans cette zone critique vous mettra
hors d'état de fonctionner de manière douloureuse, possiblement pendant un mois ou plus.

Pour toutes les personnes se lançant dans un entraînement de force intense, je conseille de donner au dos un soin complet.
4 à 8 semaines d'entraînement de rodage patient et régulier avant de donner le maximum. Cela peut
cela semble être une approche trop prudente, mais je préfère être prudent avec une personne
à son sujet plutôt que d'être négligent. Nous avons beaucoup de temps pour aller à l'international.
records de soulevé de terre !

Exercice modéré quotidien souhaitable

Il est conseillé de travailler le bas de votre dos chaque jour, si possible, avec une forme légère.
de l'étirement à main levée ou des mouvements de calisthénie. L'exercice Yoga Cobra,
Les étirements du chat hindou et les flexions du tigre sont tous très bénéfiques à cet effet. Aussi,
il y a un mouvement extrêmement simple et relaxant qui, à mon avis, devrait
faire partie intégrante du régime de chaque souleveur de poids : se suspendre à une barre de traction.

Suspendu, sans bouger ou se hisser du tout, d'une barre haute, avec les bras
droit est un mouvement de traction naturelle bon marché, simple et extrêmement bénéfique pour
le bas et le haut du dos et pour la colonne vertébrale dans son ensemble. Faire cela
Chaque jour pendant quelques minutes peut, à lui seul, soulager les douleurs lombaires mineures, et
souvent, quand effectué immédiatement après un entraînement, peut prévenir l'apparition de tout
douleur. Je ne peux pas trop recommander ce mouvement. Tout le monde devrait le faire.

À part ce qui précède, il n'y a vraiment pas d'exercices « d'assistance » adaptés pour
soulevé de terre. Vous pourriez organiser des séances de soulevé de terre depuis de basses caisses, ou vous pourriez
construisez des hoppers de soulevé de terre pour aider légèrement le mouvement. Mais ces petites manigances sont
efficace uniquement dans une certaine mesure. En ce qui concerne le soulevé de terre réel et
tenter une limite, vous ne pouvez pas utiliser une telle assistance, donc peut-être qu'il vaut mieux de
entraîner le soulevé de terre actuel. Vous évitez la contrainte simplement en ne faisant pas le soulevé de terre non plus.
fréquemment. Au lieu de cela, travaillez le bas du dos avec un mouvement différent...

Soulevé de terre jambes raides ou Power Clean ?

Le soulevé de terre jambes tendues est, pour ceux qui n'ont aucun problème à le faire, le
exercice de base unique le plus efficace pour les muscles lombaires du corps. C'est aussi un
appréciable conditionneur globalement efficace, ayant des effets chevauchants sur le
corps entier – avec des avantages particuliers pour une flexibilité accrue. Le soulevé de terre à jambes raides
avec des taux de résistance modérés à modérément lourds comme un super exercice pour le
de retour en lieu du soulevé de terre standard.

Aucune tentative ne doit être faite pour atteindre des poids extrêmes dans le soulevé de terre jambes tendues.
Le poids du corps sur la barre peut offrir un entraînement de développement exceptionnellement efficace.
Ceux qui découvrent qu'ils ont un goût et une propension particuliers pour le mouvement
peuvent aller aussi lourd qu'ils le souhaitent, bien sûr, avec d'énormes gains à reporter
lorsque le soulevé de terre standard est tenté.

Quelques rares individus peuvent faire leurs soulevés de terre jambes raides à partir du bord d'un solide
bloc ou banc, permettant à la barre d'être effectivement abaissée en dessous du niveau de l'un
pieds ! C'est acceptable si vous pouvez le faire, mais je serais prudent, surtout avec des lourds
poids.

Pour ceux qui apprécient le soulevé de terre jambes tendues, il peut être utilisé pour 95 % de ses
entraînement de soulevé de terre – à condition de pouvoir soulever lourd. Sinon, utilisez-le simplement.
comme substitut léger au soulevé de terre standard après avoir donné le meilleur de soi pendant un entraînement
ou une rencontre.

Pour ceux qui considèrent le soulevé de terre comme un mal nécessaire, il y a (à mon avis) le
exercice de power clean plus efficace, qui, chaque fois que l'on souhaite faire du travail du dos,
peut être utilisé comme substitut au soulevé de terre. Cet exercice renforce bien le bas du dos.

N'aie jamais peur que ta capacité à soulever des poids soit diminuée si les cleans de puissance sont
utilisé dans la plupart des entraînements pour cibler la zone du bas du dos. Ce n'est pas le cas. Tant que vous
si tu fais des power cleans lourds, tu pourras soulever lourd au soulevé de terre.

Ne faites pas plus de séries de 5 répétitions dans le power clean. Des séries de 3 ou même de 2 suffisent.
souvent efficace lorsque la seule puissance est l'objectif.

Si vous le souhaitez, vous pouvez alterner entre les soulevés de terre jambes raides et les power cleans dans
votre entraînement, et utilisez le soulevé de terre lourd standard peut-être une fois tous les deux ou
trois semaines dans une séance d'entraînement quelque peu plus intense. C'est un moyen efficace de
l'entraînement, et les chiffres du soulevé de terre que vous atteignez de cette manière peuvent vous surprendre.

Passez la majeure partie de votre temps à faire des squats ; passez à peu près le reste de votre temps sur
développé couché. De temps en temps, vérifiez ce que vous pouvez faire au soulevé de terre.

Bien que cette règle puisse sembler trop décontractée et pas du tout en accord avec beaucoup des
des méthodes d'entraînement au soulevé de terre publicisées, je vous assure que c'est une règle très solide. Elle est utilisée
mes nombreux des meilleurs haltérophiles qui ont appris de leurs années d'expérience
que la puissance du bas du dos est quelque chose à maintenir par un exercice modéré
et testé seulement occasionnellement par des levées lourdes.

Entraînement de soulevé de terre suggéré

Quel pourrait être un bon programme de soulevé de terre pour débutants ? Voici une suggestion :

Entraînement le lundi et le jeudi sur la zone du dos.

Pour QUATRE entraînements, faites ce qui suit -
Épaulé jeté : 4x4, poids lourds.
Soulevé de terre jambes raides : 2x10, poids léger.
À la CINQUIÈME séance d'entraînement faites -
Soulevé de terre jambes raides pour s'échauffer : 1x10.
Soulevé de terre : 1x5, 2x3, 1x2, 1x1, 1x1 (augmentation du poids après chaque série jusqu'à l'objectif ultime)
sortie de l'ascenseur).

Suivez l'entraînement ci-dessus - après chaque séance d'entraînement - pendant environ 5 minutes de simple
pendu à une barre supérieure solide.

Formation Plus Avancée

En grande partie, la manière dont vous vous entraînez en tant que pratiquant plus avancé dépendra de vous-même.
décision, née finalement de votre propre expérience et compréhension progressive de
votre corps. Cependant, ce qui suit est un bon entraînement de soulevé de terre avancé
je recommande qu'il ne soit suivi qu'UN JOUR PAR SEMAINE AU MAXIMUM.

1ère série : SOIT soulevé de terre jambes raides, SOIT soulevé de terre régulier pour l'échauffement, 1x12.
2ème série : SOIT soulevé de terre jambes raides ou soulevé de terre régulier avec une augmentation d'environ 30 lb, 1x8-

10.
3ème et 4ème séries : soulevé de terre REGULIER, 6 répétitions par série, très lourd.
5ème série : soulevé de terre RÉGULIER, 3 répétitions.
6ème série : soulevé de terre REGULIER, 2 répétitions.
7ème série : soulevé de terre RÉGULIER, 1 répétition.

C'est beaucoup de travail, mais un haltérophile avancé et puissant peut bénéficier d'un tel
routine si elle n'est pas effectuée trop fréquemment. Si vous trouvez qu'une fois par semaine est trop
moins, fais-le moins souvent. Réfléchis par toi-même. L'objectif est d'atteindre cette nouvelle limite
le poids, et le dos doit être entièrement récupéré et complètement échauffé
avant que l'essai ne soit fait. L'objectif, encore une fois, n'est pas de voir à quelle fréquence vous pouvez soulever
le même poids, mais pour montrer combien de poids vous pouvez soulever. N'oubliez pas que
toujours !

C'est une pratique très courante pour de nombreux hommes de s'entraîner en commençant léger, en ajoutant
peser et diminuer les répétitions dans les séries qu'ils effectuent, puis, une fois qu'ils atteignent leur limite
ils commencent à réduire les poids à nouveau, et ils commencent à faire progressivement plus
encore des répétitions. Si j'essayais, je ne pourrais pas inventer une manière plus gaspilleuse de m'entraîner ! Ne...
entraîne-toi de cette façon. Cela ne sert qu'à des fins douteuses d'aider au PUMP. Et si
Si vous vous entraînez correctement, vous obtiendrez toute la pompe saine dont vous avez besoin pour grandir sans dépenser.
le double du temps nécessaire pour les entraînements et sans brûler 6 000 calories de plus
calories et plusieurs terminaisons nerveuses à chaque entraînement. Soyez sensé. Ça fonctionne réellement.

Surentraînement
par Bradley J. Steiner
Plus les choses changent, plus elles restent les mêmes. Ainsi va le dicton. Non
peu importe ce qui évolue (ou régresse) dans le jeu du poids. Je note que depuis les années 1940
les mêmes problèmes continuent d'apparaître. L'un des problèmes les plus répandus est
surentraînement. Les gens continuent à le faire, et cela les empêche d'avancer.

Le surentraînement n'est pas la même chose que s'entraîner trop dur. En fait, je ne suis pas sûr que ce soit possible.
s'entraîner trop dur, mais il est facile de s'entraîner trop. Si vous vous entraînez trop, vous êtes
perdre beaucoup de temps et d'énergie et vous êtes en route pour une sérieuse déception.

Personne ne développe des muscles et de la force en s'entraînant. S'entraîner casse

tissu musculaire en déclin -- la croissance vient plus tard, après le repos. Pendant l'entraînement,
Cependant, votre corps se met en route. Le sang est envoyé dans le travail.
muscles, donnant l'illusion de gains immédiats, souvent spectaculaires. Mais vous ne
gagner pendant l'entraînement. S'il vous plaît, arrêtez de vous tromper en pensant que vous le faites et,
en conséquence, il y a trop de traînage.

Le meilleur entraînement est le plus difficile, pas le plus long. À mon avis, le plafond sur
Le temps d'entraînement devrait être de deux heures. Beaucoup, sinon la majorité, des gens s'en sortiront très bien avec
une heure au gymnase, et presque personne n'a jamais besoin de dépasser 75 à 90 minutes.

Une bonne séance de base doit entraîner tout le corps de manière approfondie et efficace. Dans certains
dans certains cas, un seul ensemble d'un exercice donné suffit. Je crois personnellement que trois
Les ensembles sont nombreux. Continuez à ajouter du poids, pas des exercices, à votre programme. Utilisez une technique stricte.
forme. Entraînez-vous à un rythme vigoureux.

Je sais, je sais que je suis démodé. Je fournis trop. Je ne suis pas au courant de toutes les grandes
avancées dans l'entraînement. Oui, sûr. Si vous voulez réaliser de réels progrès solides, essayez-le avec moi
Vous serez ravi des résultats.

Question : Je constate que je peux suivre une routine pendant quatre semaines, mais ensuite je me lasse et
je ne peux pas continuer à me pousser. Que fais-je mal ?

Réponse : Probablement rien. Vous pourriez simplement travailler le mieux sur des cycles de quatre semaines. Si vous
ne pas obtenir les gains de force et de taille que vous souhaitez peut indiquer quelque chose.
a besoin de changement, mais il n'y a rien de mal avec un cycle de quatre semaines.

Si vous n'êtes pas satisfait de votre développement, essayez de modifier la quantité de poids.
vous ajoutez. Il est possible que vous poussiez trop fort et ajoutiez trop de poids
trop tôt. Disons que vous utilisez le développé militaire comme votre mouvement de pressage de base.
et vous souhaitez réaliser jusqu'à deux séries de six répétitions avec 125 livres. Quand vous commencez,
vous pouvez soulever 100 livres. Au lieu d'ajouter cinq à 10 livres chaque semaine, essayez
ajoutez simplement 2 1/2 livres. Donnez à votre corps le temps de se reconstruire Parfois, les gens brûlent
parce que leur enthousiasme pour un nouvel emploi du temps les pousse à aller trop loin
beaucoup trop tôt.

Je tiens cependant à souligner que si vous êtes satisfait de vos résultats sur une période de quatre semaines.
cycle, ne laisse personne te dire que tu as un problème.

Je crains de ne pas être en mesure de rendre justice à un entraînement complet du corps.

cinq séries de 10 exercices. Si je travaille chacun d'eux vraiment dur - à fond - je suis mort d'ici
le temps que mon entraînement soit terminé. Si je ralentis, je sens que je ne m'entraîne pas assez dur. Que
que devrais-je faire ?

Répondre : Dix exercices pour cinq séries chacun, c'est trop ! Je suis étonné que tu puisses soulever
votre main pour écrire une lettre. Vous faites presque le double de travail que vous
requiert. Revenez à deux séries par mouvement et oubliez de maximiser.
à chaque séance - une fois par semaine suffit amplement pour cela.

Après avoir fait deux séries pendant quelques mois pour vous laisser le temps de récupérer du passé
excès, allez-y et faites trois séries. Ne dépassez cependant pas cela tant que
alors que vous faites 10 exercices.

Question : Je m'entraîne depuis environ huit mois maintenant, et je me demande comment vous ...
Que penses-tu de mon oubli des programmes prévus et de mon choix de me laisser guider par mon instinct ?

Je crois en l'entraînement instinctif, mais seulement pour ceux qui ont des années de
expérience. Il y a toujours un danger, même pour des stagiaires très expérimentés, que
la discipline ne sera pas aussi grande lorsque vous n'avez pas d'objectifs clairs et d'un programme défini
à suivre. Avoir un plan progressif et se forcer à le suivre est généralement le
approche la plus efficace pour la formation.

J'ai essayé les deux approches, je préfère les résultats que j'obtiens lorsque je suis un plan, et j'ai
s'entraîne depuis 1963. Je vous suggère de vous en tenir à l'utilisation d'une carte soigneusement tracée.
un plan écrit pour au moins quelques années supplémentaires.

Est-il jamais bénéfique de s'entraîner pendant de longues périodes avec des routines légères ?

Vous pariez que oui ! Il y a un énorme bénéfice pour la santé et le conditionnement à

faire un travail léger. Cela donne à votre corps et à votre esprit une pause sans que vous vous arrêtiez
formation dans son ensemble.

Je ne le recommanderais pas aux débutants, c'est-à-dire aux personnes ayant moins d'1 an et demi à deux
des années d'entraînement derrière eux. Si, toutefois, vous avez développé quelque chose de assez proche de
votre plein potentiel héréditaire, cela peut être très utile.

J'ai toujours cru que le meilleur entraînement polyvalent s'effectue avec des barres.
et haltères. Si vous voulez vous entraîner léger pendant un certain temps, cependant, un programme entièrement avec des haltères
la routine peut être superbe. J'ai vu de tels emplois du temps renouveler l'enthousiasme pour l'entraînement,
ajouter du plaisir et aider à générer de la motivation pour un entraînement plus intensif par la suite.

Vous pouvez faire des mouvements intéressants avec des haltères légers - balancements avec haltères,
travail des bras et des épaules avec haltères et développer un bras avec haltères. Un bon ensemble de
les câbles peuvent être précieux pour un entraînement léger aussi. Soyez flexible lorsque vous assemblez un
routine légère. Je suis sûr que vous constaterez que votre emploi du temps léger vous préparera pour votre lourd.
emploi du temps.

Encore une fois, tout le monde, entraînez-vous. Ne vous surentraînez pas. Je suis sérieux quand je dis que le surentraînement

retient les gens. Ne le laissez pas vous arriver.

Un travail acharné sur les exercices de base

par Bradley J. Steiner

Je crois que Reg Park est le meilleur exemple et le représentant unique.

ce que le bon entraînement avec des poids peut faire pour un homme. Il a tout : énorme,
des muscles presque surhumains, la force du lèvreur de compétition le plus puissant,
et le corps parfait et bien équilibré que l'on voit sur les statues grecques dans
musées. Que vous soyez d'accord ou non pour dire que Park est le plus grand -- si vous avez vu
lui, alors vous devez admettre qu'il est bon, pour dire le moins. D'accord. alors qui
se soucie de mon opinion de toute façon, et qu'est-ce que cela a à voir avec comment
vous pouvez obtenir le physique herculéen que vous recherchez ?

Les meilleurs physiques (et celui de Park en fait partie), ont tous été construits par un travail acharné sur le
exercices de base et lourds. Il n'y a AUCUNE exception à cette déclaration. Même
les faciles-gagneurs qui (comme Park) prennent du poids très facilement, n'atteignent jamais le stade d'Hercule
sans l'ultime des efforts. Park a travaillé jusqu'à des squats avec 600 livres, derrière
le cou presse avec 300 livres, et le développé couché avec 500 livres !
Avantages héréditaires ou non, Park a sué sang et eau pour gagner l'immense excellence.
la physique qu'il a. Et c'est le cas de tous les autres Supermans humains dont les muscles
ne sont pas simplement des tissus gonflés et exagérés. Le problème de CE que ces éléments de base
les exercices sont, et COMBIEN IL FAUT TRAVAILLER DURS pour obtenir des résultats satisfaisants, ou même
des résultats surprenants, est celui que chaque culturiste, à un moment ou à un autre de sa
carrière, est confronté à. Ce mois-ci, nous allons résoudre le problème.

Pour commencer, passons en revue les milliers d'exercices possibles et de variations.

des exercices qui confrontent chaque homme à la barre, et établissent un principe en vertu duquel le
le stagiaire peut déterminer le MEILLEUR parmi eux ; ceux sur lesquels il devrait être
concentrant ses meilleurs efforts. Voici le principe : Un exercice en vaut la peine s'il
vous permet d'utiliser des poids très lourds -- fait intervenir les GRANDS groupes musculaires --
et entraîne beaucoup de halètements et de souffle.

À partir de la simple formule énoncée ci-dessus, il est assez facile de voir que quatre-vingts ou
quatre-vingt-dix pour cent des exercices suivis par la plupart des adeptes de la barre ne sont pas proposés
aux normes requises pour un développement physique maximal. Concentration
boucles, squats hack, élévations latérales, extensions de cuisse, "kickback" triceps
mouvements, etc., tous suivis servilement par des milliers de mal informés
les culturistes sont une perte de temps. Mes excuses très amères aux personnes à haute pression
des publicitaires et les auteurs de tous les super cours de l'ère spatiale, mais leurs choses sont
strictement de la faim. Si vous avez été entraîné à suivre de telles routines, abandonnez
'Em ! En toute honnêteté, les gars, cette poubelle ne vous apportera rien, à part
apportant du découragement et de la désillusion. Économisez votre temps et votre argent, et
mettez vos efforts dans CES exercices :

Le squat - Régulier, parallèle, style de respiration, ou style avant

La presse - Militaire ou derrière la nuque, assis ou debout, haltère ou lourd
haltères
Aviron - Penché en avant, haltère ou haltères, un ou deux bras
Élévations de puissance et tirages élevés

Développé couché - barre ou haltères lourds, style banc incliné ou plat

Soulevé de terre jambes raides et flexions avec haltère lourde.

En essence, ce sont les exercices sur lesquels vous devriez vous tuer à la tâche. Nous sommes
préoccupé par le développement de la TAILLE, de la PUISSANCE et de la FOULÉE FORME, donc
nous avons éliminé tout travail supplémentaire des abdominaux et des mollets. Cela, vous pouvez le faire à
votre temps libre, ou vous pouvez l'omettre complètement, sans conséquences sur votre ensemble
développement. Les éléments que nous avons énumérés ci-dessus sont ce dont vous avez besoin pour
transformez-vous en un Hercule humain. Et, de peur que vous ne croyiez que cet écrivain ait un
un intérêt personnel à cela, laissez-moi dire qu'il EN A. Je tire un bénéfice personnel, privé, égoïste
satisfaction de promouvoir la vérité sur l'entraînement à la barre raisonnable, et de voir ceux qui
des gars qui sont prêts à travailler pour leurs objectifs, atteignant les constructions qu'ils désirent.
les têtes de muscle, les "muscle-spinners", les consommateurs de drogues, etc, ne sont pas de ma préoccupation
À moi. Ils peuvent suivre leur propre chemin ; je suis préoccupé par le reste d'entre vous.

Des muscles honnêtes, comme des hommes honnêtes, sont rares. Mais ils peuvent être atteints, et le
la seule façon de le faire est par un TRAVAIL ACHARNÉ et une approche honnête.
programmes d'entraînement. Donc, si vous êtes prêt, vous pouvez obtenir le physique que vous recherchez ; si
vous vous entraînez comme je l'ai discuté sur les mouvements de base.

Il y a des raisons pour lesquelles ces exercices de base sont les meilleurs. Parlons-en.

On ne le comprend généralement pas, mais la façon la plus facile de développer les petits groupes musculaires
c'est par l'exercice sur les gros ! Par exemple, il est impossible de construire un large,
un dos puissant, et des pectoraux épais, ainsi que de terrifiantes épaules grâce à l'heavy
nettoyage, repassage, aviron et travail de banc que je préconise, sans construction
enorme taille et force des bras. Vous ne pourriez pas le faire même si vous le vouliez ! Pourtant, à part
Pour ceux qui prennent du poids, développer de gros bras est un véritable casse-tête pour la plupart des hommes utilisant des haltères.
Comme cela deviendrait simple s'ils pouvaient seulement oublier à propos de la
des exercices d'isolement ridicules comme le pompage, les crampes et le spinning, et il suffit de s'entraîner
dur sur les bases ! Les gros bras viendraient naturellement.

John Grimek avait autrefois des bras qui mesuraient près de 19 pouces. Ils étaient si gros et
si puissants qu'ils ne semblaient pas réels ! Grimek à l'époque était un haltérophile olympique-
un concurrent au soulevé de terre, et il s'était entraîné pendant longtemps sans faire un seul curl
ou triceps "pumper." Ses gros bras ont acquis cette taille grâce à l'haltérophilie.
Entraînement. Vous pouvez faire de même en travaillant dur et intensément. Et vous n'avez pas
pour participer à la compétition olympique !

Les muscles trapèzes et du cou sont impressionnants et trop souvent négligés par beaucoup.
les poids-entraîneurs. Mais vos trapèzes vont se développer rapidement si vous poussez vos cleans à fond,
et si vous faites monter vos presses à des normes vraiment impressionnantes.

Idem pour vos muscles du cou. Les halètements, les efforts et l'exertion musculaire
causé par TOUT le travail lourd fera croître vos muscles du cou.

Avant-bras - "avant-bras têtus" réagiront comme des phoques obéissants et entraînés à des charges lourdes
aviron, nettoyage et repassage. Et essayez simplement de garder votre prise sur un super lourd
barre lors de la réalisation d'une série de soulevés de terre jambes raides, sans forcer les muscles de l'avant-bras
avoir mal et grandir au-delà de toute croyance !

Des squats lourds développeront des mollets plus musclés. Cela vous semble impossible ? Eh bien, essayez simplement.

faites vos squats comme il se doit, et vous verrez vos mollets commencer à
grandir peu importe comment ils ont refusé de répondre aux élévations de orteils.

Les power cleans sont également bons pour les muscles du mollet. Incroyable que cette affirmation puisse
son, c'est absolument vrai. L'effort coordonné des mouvements de jambe et de dos dans
Le nettoyage en profondeur fait effectivement travailler les mollets ! Essayez-le pendant quelques mois et découvrez-le par vous-même.

vous-même.

Personne ne veut être gros au ventre. Pourtant, à moins que vous ne soyez drastiquement
surpoids, vous n'avez pas besoin de plus d'un ensemble d'un exercice abdominal (fait)
en hautes répétitions, avec résistance) pour garder un tronc musclé et solide.
un travail acharné sur les squats, le nettoyage et TOUS les exercices lourds finira inévitablement par conserver
tu es mince et dur. Et ne te trompe pas là-dessus : tu es de loin, de loin mieux avec
une taille épaisse et puissante que vous ne l'êtes avec un "corps joli à taille de guêpe." Un homme
il devrait être GRAND. Il devrait être fort et puissant. Et il ne peut pas l'être s'il essaie de
gonfler ses biceps à 20" et garder sa taille à 30". Utilise ta tête ! Si il y
y a-t-il des super-hommes réels qui ont des tailles de taille inférieures à 33" ou 34", alors
Ils les ont seulement parce qu'ils sont PETITS, et que la taille fine est
proportionnellement au reste de leurs muscles husky.

L'entraînement sur les grands exercices développe la SANTÉ et une taille musculaire DURABLE. Ces
Deux facteurs sont très importants. Aujourd'hui, des hommes comme John Grimek, Reg Park, Bill
Pearl, et un autre Hercule moins connu, Maurice Jones du Canada, tous
possèdent des constructions et une puissance physique comparables à celle qu'ils avaient durant
leur meilleur âge. La raison ? Ils ont construit de VRAIS MUSCLES, Sig Klein doit être dans les parages
soixante-dix ans, pourtant il a la carrure d'un athlète de vingt-cinq ans. La raison ?
développé un VÉRITABLE MUSCLE. Il en va de même pour des dizaines d'autres dans le monde du poids
qui a obtenu son développement physique grâce à un travail acharné avec des poids lourds sur le
meilleurs exercices.

Si vous êtes un jeune homme maintenant, alors vous êtes probablement plus intéressé par ce que vous pouvez
ressembler à une plateforme de pose, et à quelle vitesse vous pouvez accumuler des muscles - mais
ne le faites pas, peu importe la grande tentation d'un « moyen facile » par la pompe
routines ou médicaments pour les muscles, suivez n'importe quel système d'entraînement sauf le bon, lourd,
des routines à mordre des dents qui construisent des muscles purs, forts et volumineux. Je dis cela en tant que
avertissement sincère contre les charlatans qui vous dépouilleraient de votre argent et de votre
santé - et le faire avec plaisir - pour vous vendre leurs propres 'systèmes miracles' privés ou
méthodes. Restez à l'écart d'eux et rappelez-vous, s'il vous plaît, que vous avez une longue vie
devant vous après toutes les compétitions de physique auxquelles vous pourriez participer ou gagner dans le
les prochaines années. Vous voulez la santé, le bien-être ET de gros muscles qui resteront avec
vous pour le reste de votre vie. Vous ne les obtiendrez que si vous vous entraînez DUR et LOURD !

Voici un programme d'exemple que vous pouvez suivre. Il vous donnera tout ce que vous désirez.
qualité physique. Si vous travaillez jusqu'à votre limite sur cela.
Réchauffez-vous avec une série de vingt hyperextensions en position couchée sur le ventre.
Faites deux séries d'échauffement progressivement plus lourdes au squat, en utilisant cinq répétitions à chaque fois.
Mettez ensuite du poids jusqu'à ce que la barre se plie, et faites trois séries de cinq répétitions chacune.
avec cette limite de poids. Poussez ! Combattez ! Avancez ! Le SQUAT est le constructeur de
SUPERMEN !
Allez à votre banc plat et faites deux séries d'échauffement, comme vous l'avez fait pour vos squats, de cinq.
répétitions chacune au développé couché. Ensuite, faites 3 séries finales avec tout le poids que vous pouvez
gérer correctement. Dans cet exercice, et dans tous les autres exercices du programme, REPOSER BIEN
ENTRE LES SÉRIES !
Faites maintenant des power cleans, des soulevés de terre à jambes raides ou des bretelles avec barre. Même séries.
les mêmes répétitions et les mêmes tentatives de poids forcé que dans le précédent
exercices. Votre bas du dos est une zone vitale du corps. Transformez-le en un SUPER POUVOIR
ZONE par un travail intensif du dos !
Faites du rowing avec barre en position penchée. Deux séries d'échauffement - puis trois séries à l'échec -
cinq répétitions dans chaque série que vous faites. Reg Park (je semble toujours revenir à
en parlant de lui, n'est-ce pas !) a utilisé cet exercice avec le power clean afin de
construire le dos incroyable qu'il possède. Il considère cela comme étant penché en avant
L'exercice de rame est le meilleur mouvement unique pour le dos supérieur qu'un homme puisse faire.
Faites une forme de PRESSAGE LOURD. Si vous lisez mes écrits, alors vous le savez déjà.
que je méprise pratiquement tous les exercices d'épaule sauf le développé nuque !
Mais bien sûr, vous pouvez faire des presses militaires avec barre, des presses avec haltères ou toute autre forme.
d'un pressing lourd bien installé avec d'excellents résultats assurés - SI VOUS TRAVAILLEZ
DIFFICILE. Même schéma de séries et répétitions pour vos exercices de pression que pour les autres exercices, et un
Conseil : Certains gars se sont plaints auprès de moi que je ne comprends pas (euh !) leur
difficultés lorsqu'il s'agit de pressions lourdes derrière le cou. Il semble que la
l'effort de nettoyer la barre et derrière leurs cous avant chaque série les fatigue
pauvres petits corps dehors. Que faire ? Faites vos presses directement des racks à squats ! Chargez
la barre en haut. Mettez-vous confortablement en dessous. Prenez une bonne prise solide sur la barre et préparez-vous
vos pieds fermement. Maintenant, allez-y. Pressez le poids directement des racks. Ensuite, après
Chaque set, remettez la barre sur les supports à squats. Simple ? Vous obtiendrez des résultats incroyables.
de cette manière - puisque vous économiserez votre énergie et votre concentration exclusivement pour le
action de pressage, et tout le travail sera directement transféré sur vos deltoïdes... donc,
de meilleurs et plus grands muscles !
Terminez votre entraînement par un exercice abdominal. Faites-en un que vous avez en tête.
J'aime. Je préfère les élévations de jambes au bord d'un banc plat, avec des bottes en métal sur mes pieds, mais
c'est vraiment juste une question de préférence personnelle, et vous pouvez travailler votre taille avec n'importe quoi
'un exercice de 'ab' que vous aimez bien. Faites simplement une série et effectuez les répétitions à environ
vingt ou trente.

Voici la routine écrite :

Échauffement - 1 x 20
Squat - 5 x 5
Développé couché - 5 x 5
Soulevé de terre jambes tendues - 5 x 5
Rowing penché - 5 x 5
Presse derrière la nuque - 5 x 5
Élévations de jambes 1 x 25

Faites cette routine - ou une similaire - comme décrit dans cet article, et vos muscles
se fera sentir à travers vos vêtements après un an ou deux d'entraînement !

Les mots d'ordre sont EXERCICES DE BASE et TRAVAIL DUR. Souvenez-vous-en

Quand vous entrerez dans la salle de sport la prochaine fois. Vous serez reconnaissant pour le reste de votre vie.
que tu as fait !

Spécialisation du dos
par Bradley Steiner

Pour gagner en taille, en puissance et en masse bien formée, vos efforts d'entraînement devraient
se concentrer sur le développement de deux groupes musculaires majeurs à leur maximum grâce à un entraînement intensif
travaillez sur les exercices de base pour ces groupes. Le premier groupe musculaire est la jambe-
la structure de la hanche. Le deuxième est le dos.

Vous pouvez et devez alterner entre des programmes de spécialisation pour les deux.
domaines clés, jusqu'à ce que vous ayez enfin atteint votre maximum désiré de masse et de muscle
poids du corps. Mais je doute qu'il soit souhaitable (ou même faisable) d'inclure un programme complet
routine de spécialisation des jambes et du dos en un seul entraînement. Fait correctement, un dos
Le programme de spécialisation en jambes est UN GRAND nombre de travail. Une spécialisation du dos ET des jambes.
le programme ne pourrait probablement pas être fait « correctement » à moins, bien sûr, que vous ne soyez un tel ...
spécimen physique miraculeux dont vous n'aviez en fait pas besoin non plus!

J'ai choisi de présenter un programme de spécialisation en dos car je sens que le

le programme d'emphase sur les jambes est de loin le plus simple des deux types, et les débutants
ayant besoin d'informations de base sur la construction sont susceptibles d'être confus lorsque cela concerne
pour mettre en place un programme de sauvegarde.

La spécialisation des jambes, d'ailleurs, a été largement abordée par moi auparavant, dans
écriture précédente. Cela revient, en essence : SQUATTER DUR ET LOURD,
trois fois par semaine.
La spécialisation du dos n'est pas si simple, et pour éliminer tout
confusion au sujet, je veux m'en occuper maintenant.

Une question : « Pourquoi la spécialisation des jambes et du dos est-elle si importante ? »

Réponse : Parce que vos groupes musculaires des hanches, des jambes et du dos sont les PLUS GROS et
les groupes musculaires les PLUS FORTS de votre corps. Vous pouvez gérer les plus lourds
poids dans les exercices de jambes et de dos, et la valeur de transferts des travaux jambes-dos pour
CHAQUE AUTRE muscle de votre corps est énorme.

Le travail des jambes développera votre poitrine, élargira vos épaules et vous donnera un cœur de première classe.
et un entraînement pulmonaire qui vous maintiendra en pleine forme et en bonne santé.

Une deuxième question : « Quels types de résultats, spécifiquement, puis-je attendre en suivant
un cours de spécialisation en dos ?
Vous vous développerez (si vous travaillez aussi dur que vous le devriez)
une puissance incroyable du haut du corps, largeur, masse et forme. Vous développerez des bras qui
sont forts et ont l'air forts. Vous développerez votre région lombaire vitale, et cela
aura des avantages reportés qui dureront toute votre vie.

Vous allez définitivement, à moins qu'il y ait quelque chose qui ne va pas avec vous organiquement, prendre du poids.
beaucoup de corps solides et musclés, à condition de bien manger.

Vous aurez un réel plaisir et expérimenterez une grande satisfaction à dominer.

poids lourds, et en regardant vos charges de travail augmenter.

Quelques faits de base que vous devez connaître : Le dos se compose de TROIS parties principales.
sous-structures musculaires.
1) Le trapèze
2) Le grand dorsal
3) Les érecteurs du rachis
c'est : le haut du dos, sous le cou - le haut du dos central, volumineux - et le
bas du dos. Chacune de ces trois groupes musculaires doit être pleinement développée. Puisque
le culturiste moyen consacre généralement la plupart de son entraînement du dos, sinon la totalité,
aux lats voyants, ce point sur le développement total mérite d'être répété :
DÉVELOPPEZ TOUT LE DOS. Négliger les muscles érecteurs du rachis est pur
folie. En fait, ce groupe est PLUS important que le haut du dos, d'un
du point de vue de la santé. Complètement développé, le groupe des érecteurs du rachis DOUBLE
MULTIPLIEZ par trois votre force corporelle actuelle. Le bas du dos, en résumé, n'est pas flashy, il est
essentiel.

Les muscles trapèzes sont voyants, d'une certaine manière, lorsqu'ils sont entièrement développés. Ils impartissent
une pente vers les épaules qui donne l'impression de grande puissance et d'athlétisme
habilité. Peut-être avez-vous remarqué que les boxeurs ont tendance à avoir des trapèzes bien développés.
Ceci est le résultat inévitable de leurs séances d'entraînement de boxe, de garder les bras levés sur
le garde continuellement, bloquant des coups de poing rapides au corps, lançant des coups de poing rapides et durs.
Ne t'inquiète pas - il y a des moyens plus faciles de renforcer les traps que de faire des séances intenses.
chaque jour avec un partenaire d'entraînement !

Donc – nous avons établi ce qui suit :

1) le dos est constitué de TROIS principales structures musculaires.
2) chacun des trois groupes principaux doit être entièrement développé.

À partir de ce début, nous passons à l'examen des meilleurs exercices pour chacun des
principales groupes musculaires du dos – ensuite nous formulerons une routine, en utilisant
mouvements sélectionnés.

Pour le groupe trapèze, je recommande les presses derrière la nuque, les power cleans,
Hausser les épaules, tirages hauts et rowing vertical.
Pour le grand dorsal, je recommande le RAMEUR PENCHÉ – rien d'autre !
Pour les érecteurs du rachis, je recommande les soulevés de terre jambes tendues, les soulevés de terre réguliers.

bons matins, et le Snatch.

Veuillez vous assurer que vous comprenez que DANS AUCUN CAS vous ne devriez
vous essayez JAMAIS d'employer chacun des mouvements mentionnés ci-dessus dans un
programme unique ! Si vous essayez, assurez-vous de réserver un lit à l'avance à votre
hôpital le plus proche. Ne le fais tout simplement pas.

Un bon exemple de plan de retour que je vous SUGGÈRE d'essayer est le suivant :
1) Échauffez-vous d'abord avec 2 séries de 15-20 hyperextensions en position couchée.
2) Faites une série d'échauffement de soulevés de terre jambes raides, puis faites une très lourde série. 12 répétitions
pour l'échauffement. 12-15 répétitions pour la série de travail.
3) Faites 6 Power cleans légers pour vous échauffer. Ensuite, faites 3 séries de 5 Power cleans avec
chaque once de fer que vous pouvez empiler sur la barre.
4) Faites 3 séries de 12-15 mouvements de rowing penché avec une barre lourde - ou
alternativement pour chaque côté avec un haltère lourd.
5) Faites 4 ou 5 séries de presse TRÈS LOURDE derrière la nuque. 4 ou 5 répétitions par série
Faites 2 séries d'épaules avec un poids qui vous oblige à utiliser des sangles pour les poignets afin de
maintenez votre prise sur la barre. 20 répétitions par série.
7) Faites un ensemble très léger de soulevés de terre jambes tendues, encore une fois. Cette fois, tenez-vous sur un sol solide
banc ou boîte et abaissez le poids sous vos chevilles. Utilisez uniquement un TRÈS LÉGER
POIDS et essayez d'étirer au maximum. 15 répétitions.
8) Terminez votre entraînement par une série de pull-overs à respiration profonde en position allongée sur un
banc, avec une barre très, très légère. La barre seule, en fait, sera assez
suffisant. 12-15 répétitions lentes, d'étirement, de respiration profonde.

Un tel programme, suivi TROIS FOIS PAR SEMAINE, vous construira de si grandes
la puissance de retour (et, en fait, la puissance globale !), vous serez littéralement un homme nouveau.
La manière la plus efficace d'utiliser un programme de spécialisation du dos est de le suivre pendant
deux périodes de deux mois, entrecoupées d'une interruption de deux semaines pour que vous ne
surchargez-vous et devenez stale. Entraînez-vous trois fois par semaine en n'utilisant rien d'autre que cela.

programme.
C'est un bon endroit pour souligner qu'un licenciement ne doit pas être passé au lit. Le seul
le préalable à un bon repos est que vous RESTEZ ÉLOIGNÉ DES POIDS. Vous
peut nager, si vous le souhaitez, faire du jogging, jouer au tennis, monter à cheval ou toute autre activité modérée
chose vigoureuse – tant que vous ne vous entraînez pas avec des haltères ou des poids.

Après une pause de deux semaines, reprenez directement votre même emploi du temps de spécialisation du dos.
Assurez-vous de recommencer avec des POIDS RÉDUITS, car une légère perte de
la puissance est presque inévitable après une pause de deux semaines. Ne vous inquiétez pas de cette légère perte
de pouvoir. Vous serez beaucoup plus fort à long terme, après un licenciement, que vous ne l'avez jamais été.
cela pourrait être si vous deviez vous entraîner sans cesse, sans aucune pause dans votre cours à
tout.

Travaillez avec des poids très lourds là où j'ai indiqué que des poids lourds doivent être.
utilisé. Si vous y allez doucement et vous entraînez léger, alors oubliez l'idée de gagner quoi que ce soit
vaut la peine.

Je ne suggère à aucun stagiaire d'employer cette routine de dos – ou une autre.

routine de spécialisation, à cet égard - pendant plus de deux périodes de deux mois. Pour
faire plus que cela, je crains, serait tout simplement une surentraînement sur votre programme.
Après tout, on peut en tirer juste autant d'une seule routine avant de l'épuiser.
et nécessitent un programme différent pour des gains continus. Donc, soyez sensé. Suivez cela.
cours tel que décrit pour deux mois. Licenciement de deux semaines. Retournez et formez-vous pendant deux
plus de mois. Ensuite, ARRÊTEZ. Après votre spécialisation, vous devriez aller directement dans un
un emploi du temps complet qui travaille l'ensemble de votre physique de manière uniforme. Continuez cela pendant 6 à 8
semaines avant d'essayer quoi que ce soit ressemblant à un autre programme de spécialisation.

Bien qu'un programme de spécialisation des jambes spécifique ne soit pas décrit ici, je veux
pour souligner que la même méthode d'entraînement (deux mois de travail, deux semaines de pause,
deux mois de travail) est également le meilleur pour cet objectif.

Pour que tout soit couvert, permettez-moi de mentionner deux autres éléments essentiels qui
doit aller avec le programme d'entraînement s'il doit être maximement réussi : REPOS ET
BONNE NOURRITURE. Personne ne peut réaliser des gains maximaux sans l'un ou l'autre.

Si vous êtes jeune et en pleine croissance, ou si vous êtes généralement actif en dehors de votre musculation
activités, vous devriez obtenir un minimum de huit heures de sommeil ininterrompu.
Neuf ou dix heures, c'est encore mieux.

Vous devez manger beaucoup de viandes, de fruits et légumes frais, de poissons et de volailles, de riz,
soupes épaisses, spaghetti, fromages, etc. Buvez beaucoup de lait chaque jour si vous êtes
sérieusement en dessous du poids normal. Deux quarts par jour pour les adolescents en dessous du poids normal sont indispensables. Dans
les mois d'hiver, prenez du lait chaud avec de l'Ovaltine.

Il existe de nombreuses routines spectaculaires, autres que celle que je vous ai donnée ici. Mais
ce programme de spécialisation basique pour le dos - malgré sa simplicité frappante - produira
résultats SPECTACULAIRES. Entraînez-vous très dur - CONCENTREZ-VOUS - et utilisez LOURD
POIDS. Entraînez-vous trois fois par semaine et essayez de ne jamais manquer une séance d'exercice.
Puis, après quatre mois et demi de travail acharné, détendez-vous et soyez fier de ce que
vous avez accompli.

Tu seras.