Boxe
Transféré par
ScribdTranslationsBoxe
Transféré par
ScribdTranslationsLa première chose en boxe est : l'endurance
Puis vient : Agilité
Et enfin : Force
Pour développer votre endurance, la meilleure façon est de commencer à courir. Vous n'avez pas besoin de courir comme Usain Bolt, il suffit de faire un jogging et d'essayer de continuer à vous améliorer.
votre temps. Vous devez également faire attention à votre alimentation car vous vous sentirez beaucoup fatigué.
Je vais partager ma routine d'entraînement que j'ai suivie quand j'ai commencé la boxe à l'université.
Course matinale : 30 minutes (endurance)
Soir : course de 20 minutes - suivie d'étirements, d'exercices de poids corporel (endurance, flexibilité)
Ensuite, entraînez-vous avec le coach. (Agilité, force)
À la fin de la journée, je suis allé à la salle de gym pour un entraînement de force léger (barre, haltères, épaules, dos, poitrine, abdominaux et jambes)
max. 2 heures. (Force)
Voici un programme très basique pour débutants. Il convient à quelqu'un qui n'a aucune expérience en boxe et aucune expérience d'exercice.
expérience. En ce qui concerne l'équipement, si vous voulez apprendre à boxer - vous avez besoin (au minimum) - d'un sac de frappe, de gants de sac, de bandes pour les mains,
et une corde à sauter. Vous pouvez commencer tout le reste avec votre poids corporel.
Entraînement de force
Fréquence : 5 fois par semaine - ex... Entraînement A (L, M, V), Entraînement B (M, J)
Ensembles : Comme indiqué
Indiqués
Poids : Poids du corps
Entraînement A
Pompes - 25, 25, 25
Tirages - 10, 10, 10
Pompes diamant
Pompes larges
Tractions - 10, 10, 10
Grimpeurs de montagne - 20 par jambe
Entraînement B :
Squats - 100, 75, 65
Fentes - 100 par jambe
Extensions de mollets debout - jusqu'à l'échec, jusqu'à l'échec, jusqu'à l'échec (cela peut prendre un certain temps)
Position assise contre un mur (dos au mur, jambes à 90 degrés) jusqu'à l'échec, jusqu'à l'échec, jusqu'à l'échec
Burpees - 20, 20, 20
Pour la vitesse et l'explosivité
Plyométrie (Routine Très Basique)
deux fois par semaine (pas les mêmes jours que l'entraînement B - entraînement en force)
Sauts de squat - 10, 10, 10
Saut - 50 mètres, 50 mètres
Sauts sur une jambe - 20 mètres en avant, 20 mètres en arrière (les deux jambes)
Pompes avec claquement - échouer, échouer, échouer
Sauts avec marche - 30, 20, 10 (prenez quelque chose à propos de la hauteur du mollet et sautez latéralement par-dessus)
Conditionnement anaérobie
Entraînement par intervalles
Fréquence : 3 fois par semaine (par ex. L, M, V)
Choisissez une ligne de départ et marquez des intervalles de 25 mètres jusqu'à 400 mètres. Si vous avez une route avec des poteaux téléphoniques
à cela, ça fonctionne bien car les poteaux sont généralement espacés de 25 mètres.
Depuis la ligne de départ, sprinte aussi vite que tu peux jusqu'au marquage de 25 mètres. Arrête-toi, fais demi-tour et marche jusqu'au départ.
ligne.
Lorsque vous atteignez la ligne de départ, sprintez immédiatement jusqu'au marqueur de 50 mètres. Arrêtez-vous, revenez à pied.
100 mètres
(si tu as quelque chose qui reste et que tu n’as pas tout vomi sur toi, bien, alors redescends)
L'idée est d'accélérer votre fréquence cardiaque rapidement en courant, puis de la ramener à la normale pendant le retour à pied (ou au moins
Cela va faire mal, je vous le garantis.
Capacité aérobie
Endurance
Fréquence : 2 x par semaine (par exemple, lundi et samedi)
Faites une longue course et par longue, je veux dire plus de 45 minutes. Choisissez un bon rythme que vous pouvez courir confortablement et ensuite
augmentez ce rythme dès que vous le pouvez. Il faut au moins 15 minutes de course continue avant que votre système aérobie
les effets commencent, donc les 15 premières minutes sont à abandonner, après cela, vous commencerez à développer votre capacité aérobie.
Boxe spécifique :
Fréquence : Idéalement 5 fois par semaine (2 jours avec un entraîneur et 3 de votre côté).
Par vous-même - une routine de base.
1. Échauffement - Saut à la corde - 5 séries de 3 minutes/série, 1 minute de repos entre chaque série
2. Shadowboxing - 3 rounds de 3 minutes/round, 1 minute de repos entre chaque round.
1ère manche - concentration sur le jeu de pieds
2ème round - ajoutez un jab à votre jeu de jambes
3ème round - fais 1-2 combinaisons pour tout le round.
3. Sac de frappe : (tous sont des rounds de 3 minutes, avec 1 minute de repos)
Round 1 : Travail de jambes - poussez le sac et déplacez-vous autour, familiarisez-vous avec le mouvement dans une posture appropriée. Déplacez-vous avec le
sac, autour de lui et contre lui. Devenez rapide.
Round 2 : Jab à la tête. Bouge, stick et jab. Bouge, stick et double jab. Pratique tes jabs pendant tout le round.
(bon entraînement des épaules)
Ronde 3 : combinaisons 1-2 - Déplacez-vous et faites un jab/cross droit (straight right). Assurez-vous de bouger juste après votre
lancer. Pensez aux cercles et aux angles. Changez de direction.
Ronde 4 : combinaison 1-2-3 - Déplacez-vous et frappez, croisé droit, combinaison de crochet gauche (ce sont vos coups de poing de base).
Round 5 : Libre pour tous - frappez !
Round 6 : Sprints - 1 minute de frappes continues à la tête. Pensez vitesse, pas puissance - laissez vos mains s'envoler comme
vite que tu peux.
Si vous le souhaitez, ajoutez un autre round mais cette fois concentrez-vous sur 1 minute de coups puissants plutôt que sur la vitesse.
au début, tu vas être gâté d'ici maintenant...)
4. Travail des abdos : 3 minutes - faites autant de répétitions que vous pouvez et changez d'exercice toutes les 30 secondes. Répétez pour un autre tour si
Vous pouvez.
Crunches de base - 30 secondes
Crunchs de base - 30 secondes
Élévations de jambes - 30 secondes
Vélo - 30 secondes
Crunch latéral gauche (crunchs obliques) - 30 secondes
Crunch latéral droit (crunchs obliques) - 30 secondes
5. Exercices du cou - Oui et Non à l'échec
Oui - allongez-vous sur le dos et ramenez votre menton vers la poitrine puis revenez au sol.
Ne pas - allongez-vous sur le dos, relevez la tête d'environ 45 degrés, puis regardez aussi loin à gauche que possible, puis aussi loin à droite que
vous pouvez, répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus.
Ponts de cou
Nutrition
Je ne peux pas prescrire un plan de repas qui soit suffisamment générique pour tout le monde - même un débutant, mais comprenez
que vous avez besoin de protéines, vous avez besoin de glucides, vous avez besoin de matières grasses, et vous devez manger régulièrement. Ne supprimez rien de tout cela et
Assurez-vous de rester hydraté.
Pour élaborer un plan de repas, vous devez déterminer votre taux métabolique de base, l'ajuster en fonction de votre niveau d'activité, puis
ajustez-le à nouveau pour atteindre vos objectifs. Ensuite, vous déterminez quel équilibre de nutriments ce nombre nécessite et choisissez ensuite
les aliments qui vous donneront cela. - Cela semble compliqué et c'est le cas, mais heureusement, il existe des calculateurs qui font la plupart des
travail.
Suivez vos progrès
Vous devriez vraiment tenir un journal de vos progrès afin de pouvoir voir visuellement les différences dans votre corps et vos capacités. Cela va
non seulement vous motiver à continuer, mais aussi fournir des preuves concrètes que tout le dur travail que vous fournissez est
menant quelque part.
Taper Poids Calisthénics
Dominant au niveau des hanches Squat Squat au poids du corps
Dominant du genou Soulevé de terre Poussée de hanches
Poussée horizontale Développé couché pompes
Tirage horizontal Lignes Tirages au poids du corps
Poussée verticale Développé militaire Pompes en équilibre sur les mains
Tirage vertical Tirages verticaux Tractions
Dominant des hanches
élévation de hanches(jambe simple/jambe double)
Soulevé de terre jambes raides(jambe simple/jambe double)
Soulevé de terre(classique aetsumo)
Flexion des jambes sur un ballon suisse (une jambe/deux jambes)
Dominant au genou
Fente arrière
Squat éclaté/ Squat bulgare
Squat avant
Squat arrière
Tirage vertical
Tirage menton/
traction
Traction inverse/tractions inversées
Tirage vertical
Tirage horizontal
Rowing avec haltères
Rameur à la barre
Tirage assis
Tirage de visage
Pousser verticalement
Poussez presse
Développé militaire à genoux
Développé militaire debout
Poussée horizontale
Pompes lestées(ou régulier)
Développé couché incliné avec haltères
Développé couché (prise large/prise serrée)
Anti-extension (noyau)
Planches(esprit)hvariations)
Roulade avec la roue abdominale
Scie corporelle
Anti-rotation / anti-latéral (noyau)
torsion russe
Planche latérale
Twist de contact complet
