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Ebresbserty

Ce document décrit un programme d'entraînement sur 5 jours par semaine, se concentrant sur différents groupes musculaires chaque jour. Lundi est consacré à la poitrine et aux triceps, avec une variété d'exercices comme le développé couché incliné et les croisements de câbles. Mardi est consacré aux jambes avec des exercices ciblant les quadriceps comme les squats avant et les presses à jambes. Mercredi est la journée du dos et des biceps avec des tirages et des rangées. Jeudi se poursuit avec le bas du corps en mettant l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers. Vendredi se termine avec les épaules et les trapèzes en utilisant des élévations latérales et des développés épaules. Le programme suit un schéma de sets pyramidaux et se concentre sur les levées composées associées à des exercices d'isolation.

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Ce document décrit un programme d'entraînement sur 5 jours par semaine, se concentrant sur différents groupes musculaires chaque jour. Lundi est consacré à la poitrine et aux triceps, avec une variété d'exercices comme le développé couché incliné et les croisements de câbles. Mardi est consacré aux jambes avec des exercices ciblant les quadriceps comme les squats avant et les presses à jambes. Mercredi est la journée du dos et des biceps avec des tirages et des rangées. Jeudi se poursuit avec le bas du corps en mettant l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers. Vendredi se termine avec les épaules et les trapèzes en utilisant des élévations latérales et des développés épaules. Le programme suit un schéma de sets pyramidaux et se concentre sur les levées composées associées à des exercices d'isolation.

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SPLIT DE 5 JOURS

Lundi : Poitrine et triceps Mardi : Jour de jambes (Quadriceps)

• Développé couché incliné avec barre • SUPERSET : Élévations de jambes &


6 ensembles STYLE PYRAMIDE Curl des ischio-jambiers couché

(AUGMENTER) 5 séries de 10-15 répétitions


(20 répétitions, 12-15 répétitions, 10-15) • Squat avant
reps, 8-12 reps, 8-12 reps, 4-6 5 séries STYLE PYRAMIDE
rps) (AUGMENTER): à l'échec
• Développé couché incliné avec haltères • Presse à jambes
3 séries de 8-10 répétitions 4 séries de 20 répétitions > 1 série de 8-
• Presse inclinée Hammer Strength 10 répétitions > 4 séries dégressives à

Développé couché échec


4 séries de 10 répétitions • SUPERSET : Curl de jambes assis &
• Machine Press/Press Déclin Curl allongé des jambes
4 séries de 10 répétitions 4 séries de 10-12 répétitions
• Croisée de câbles (basse) • Fentes marchées
3 ensembles de double échec (Croix 4 séries de 24 répétitions
mains > toucher les mains)
• Élévations latérales de pectoraux debout / Plat
Écartés avec haltères
3 séries de 12 répétitions
• Crossover avec câble
(Haut)/Décliner Haltère
Croisement
3 séries de 12 répétitions

• Tirage corde
4 séries de 8 à 12 répétitions

• Écraseurs de crâne
4 séries de 8-12 répétitions
• Prise inversée
Presse/dumbbell
Commissions
4 séries de 10 répétitions (chaque bras)
• Élévation des mollets debout
5 séries de 10-15 répétitions
Mercredi : Dos et biceps Jeudi : Jambes (Fessiers & Ischio-jambiers)

• Pullover avec haltère • Extensions de jambes


4 séries de 8-10 répétitions 5 séries de 15-20 répétitions
• Tirage bras tendus • Presse à cuisse (Position large)
3 séries de 8-10 répétitions 4 séries de 12 répétitions
• Tirage vertical • Squat Hack avec barre (Proche
3 séries de 8 à 10 répétitions Position
• Tirage vertical derrière la nuque 4 séries de 12 répétitions
3 séries de 8-10 répétitions • Fentes marchées
• Tirage Pulldown en Prise Inversée 4 ensembles de 24 étapes (12 chacune)
3 séries de 8-10 répétitions jambe)
• Tirage vertical prise serrée • Soulevés de terre roumains S.L.D
3 séries de 8-10 répétitions 4 séries de 12 répétitions
• Rameurs avec haltères • Curl allongé
3 séries de 8-10 répétitions (chaque bras) 4 séries de 12 répétitions
• Développé couché avec barre/ haltères • SUPERSET: Accroupissement avec goblet
Rangs Curl des ischio-jambiers assis
4 séries de 8-10 répétitions 4 séries de 12 répétitions
• Tirage assis à la machine
3 séries de 8-10 répétitions Vendredi : Delts & Traps
• Tirages au rack/Soulevé de terre
3 séries de 6-8 répétitions • Élévations latérales avec câble
4 séries de 12 répétitions (chaque bras)
• Curl inversé avec haltères
Curl marteau • Élévations latérales assises
4 séries de 8-10 répétitions (chaque bras) 4 séries de 12 répétitions

• Sweet 16 • Élévations latérales (bras pliés)


4 séries de 8x8 répétitions 4 séries de 12 répétitions
• Élévations frontales en inclinaison
4 séries de 12 répétitions (chaque bras)
• SUPERSET: Tirage au visage & Plaque
Élévations frontales
4 séries de 12 répétitions
• Élévation arrière des deltoïdes
4 séries de 12 répétitions

• Épaule de machine
Développé assis avec haltères
Développé militaire
4 séries de 8-12 répétitions
• Développé militaire
4 séries de 8 à 12 répétitions

• Tirage vertical
4 séries de 8-12 répétitions
• Hausser les épaules (Haltères)

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