Jour d'évaluation 1

Échauffement : 3 séries

• 5 Sauts de boîte assis (descente) - augmenter la hauteur

• rester 30 secondes
• Suspension passive de 30 secondes
• repos 30 secondes
• 20 m Rampe avec haltères
• reste 60 secondes

A) Développé militaire
Développez jusqu'à un 1RM - Prenez pas plus de 15 minutes pour trouver ce 1RM
*FILM POUR VOTRE RÉFÉRENCE PLUS TARD

B) Tractions strictes
Set - Max répétitions non interrompues
*FILM POUR VOTRE RÉFÉRENCE PLUS TARD

C) 3 Ensembles NFT - Travail de Scapulaire

6-8 DB Powell Élever/brasser 30X0
Pike ups lent et contrôlé 3030 sur rameur 6-8

D) Pour le temps
25 balancements avec kettlebell américain 70/53
50 balancements de kettlebell américains 24/16
75 balancés de kettlebell américains 35/26
Vélo d'assaut de 1 mile

1
Journée d'évaluation 2
Échauffement : 3 tours Non chronométré

• 8 Squats au rack avec haltères doubles @ 31X1Tempo

• rester 30 secondes
• Marche latérale avec bande de 10 m / côté
• reste 30 secondes
• Planche de 30 secondes
• reste 60 secondes

A) Squat avant
1RM - Sur un chronomètre de 20 minutes, augmentez jusqu'à un maximum pour la journée
*FILM POUR VOTRE RÉFÉRENCE PLUS TARD

B) Squat avant
Prenez 85 % du poids total soulevé dans la partie A max - puis effectuez 1 série de
Max répétitions à un tempo strict de 30X0

Exemple - Squat maximum Partie A = 100kg - Chargez 85kg sur la barre et

effectuez 1 série pour le nombre maximum de répétitions - Le tempo est le suivant :
3 secondes vers le bas
0 secondes Pause en bas
X Haut aussi vite que tu peux
0 secondes Pause au sommet

*le plus important est que vous mainteniez le tempo en descendant et vous
ne peut absolument pas s'arrêter de bouger avec une pause en haut. Si vous faites une pause
même légèrement en haut, le set est terminé. -Total des répétitions listées
FILM POUR VOTRE RÉFÉRENCE PLUS TARD

C) Pour le Temps
Ramer 500 m 15 m KB Fente en marche avec barre avant 70/53 lbs/main
50 doubles sauts
Rangée 350m 12m KB Fente avant en marchant 70/53lbs/main
35 Double Unders
2
Tirer 200m 9m KB Front Rack Walking Lunge 70/53lbs/main
20 Double Unders
Jour d'évaluation 3
Échauffement: 3 séries

• Rampement quadrupède 12mLENT

• 75 Sauts simples
• Planche latérale de 30 secondes
• Rame 150/125m
• reste 2 minutes

A) Marche sur les mains

2 essais
Distance Max
*FILM POUR VOTRE RÉFÉRENCE PLUS TARD

B) Toutes les 90 secondes x 8-10 séries

Power Clean + Split Jerk
*1 répétition toutes les 90 secondes
Augmenter la charge jusqu'à quelque chose de difficile pour la journée
*FILM POUR VOTRE RÉFÉRENCE PLUS TARD

C) Complexe de Kettlebell Double

Complexe de pompe fonctionnelle x 4 séries
12 Soulevé de terre Sumo à double haltère
9 Clavier USB propre
6 Développé militaire avec deux kettlebells
Portée de KB double de 20 m
Reposez-vous selon vos besoins
*Construisez jusqu'à atteindre la charge la plus lourde que vous pouvez compléter ce complexe sans interruptions.

(sans poser les KB)

*FILM POUR VOTRE RÉFÉRENCE PLUS TARD

3
 Semaine 1 - Jour 1
Échauffement : EMOM x 12 minutes

• 1ère - 10 Ponts fessiers sur une jambe

• 2ème - 10 pas latéraux de bande/côté
• 3e - Planche sur anneau de 30 secondes (pieds surélevés)

A1) Squat avant

5551
5,5,5
repos 30 secondes

A2) Soulevé de terre en position décalée

3131
5,5,5 par jambe
reste 3 minutes

B1) Fente séparée avec le pied avant surélevé

2020
DB chargé sur les côtés, étape de 4-6 pouces

6-8/jambe x 3
repos 90 secondes

B2) Curl de Jefferson

3131
6-8 répétitions x 3
reste 90 secondes

C) Effort constant continu

2 minutes de position accroupie

2 minutes de Lever turc alternatif 53/35

Tirage de traîneau inversé HEAVY de 2 minutes
2 minutes d'élévations de prisonniers 24/20"

4
Semaine 1 - Jour 2
Échauffement : 3 séries non chronométrées

• Ramper à quatre pattes 20m

• Ramper latéralement en planche 10m/côté
• Marche du canard 20m

A) Développé jambes
31X2
8,6,4,8;
repos de 2 à 3 minutes
(3 sec excentrique, 1 sec de pause sur l'épaule, X est le Push Press dynamique, 2 sec de maintien
frais généraux)
- le dernier ensemble de 8 doit être plus lourd que le premier - objectif

B1) Développé couché incliné DB

40X0
6-8 répétitions x 3

repos 45sec

B2) Tractions strictes prise large

21X2
5,5,5; (wtd si vous pouvez)
reste 45sec

B3) Position assise repliée sur barres parallèles

15-30sec x 3
reste 90 secondes

C) 3 Rounds à l'effort croissant

1 mile vélo d'assaut
10 développement militaire avec kettlebell à un bras/bras (pause de 1 seconde au-dessus de la tête)
15 orteils stricts aux anneaux

*VOUS DEVEZ augmenter le rythme sur AB à chaque round *Pas de repos entre les rounds

5
Semaine 1 - Jour 3
Échauffement : 5 min

Vélo d'assaut facile

(alors)
AB Sprint 10sec @ 90% +
toutes les 90 secondes x 6
*activez votre énergie et votre cerveau avec ceci - construisez et essayez d'atteindre un maximum de watts
par le dernier ensemble

A) Soulevé de terre avec prise large en segments - 3 pauses

3131
5,5,5
repos de 2 minutes
- gardez les charges modérées cette semaine

B) Tirage de Segments Snatch

Tenez-vous sur une marche de 2 pouces afin de soulever depuis un léger déficit
5,5,5
repos de 2-3 minutes (réinitialiser en bas de chaque répétition)
- commence léger cette semaine

C1) Boîte de marche descendante

3011
6-8/jambe x 3 séries
rester 60 secondes
* contrôlez ces mouvements et essayez de ne pas vous pousser avec la jambe inférieure

C2) Soulevé de terre à une jambe avec une mine terrestre

3111
6-8/jambe x 3 séries
reste 60sec

D) 3 Rounds - NFT - Bougez en douceur

Pousser un traîneau 100m
Ramer modéré 500m Réglage de l'amortisseur 1

6
Scie corporelle à 12 anneaux
10 KB Porte-bagages Avant Genoux Hauts à Debout

Séance de récupération avec le Dr Teddy Willsey

A) Séance de récupération avec Dr Teddy Willsey #2

La journée de récupération peut être gérée de plusieurs manières différentes.

Il y a un thème commun : nous voulons une charge externe minimale et beaucoup de mouvement.
Les séances de récupération au cours de cette série varient entre un échauffement actif et dynamique.
des mouvements vers des choses comme des lancé de médecine légère et des exercices correctifs
avec des groupes. Nous aimons aussi des activités comme faire des randonnées, des balades à vélo et de longues promenades.

Lorsque l'occasion se présente, sortez et rechargez votre système avec une dose de
air frais et lumière du soleil. J'adore emporter mes bandes ou mon TRX avec moi et trouver un endroit en plein air
endroit pour des jours comme celui-ci.

Ne poussez rien à l'échec. Ne partez pas fatigué. Au contraire, partez en vous sentant rafraîchi.
Nous suggérons 45-60 minutes, mais ce temps peut varier en fonction de l'intensité de votre
activité. Au cours de ces douze semaines, nous voulons que vous appreniez quel type de rétablissement
fonctionne pour vous. Nous vous exposerons à différentes combinaisons d'étirements, d'exercices
et mouvements. J'espère que vous essayerez de nouvelles choses qui peuvent avoir le pouvoir
améliorer comment vous vous sentez sur une base hebdomadaire. Ces entraînements de récupération auront un
une variété d'« exercices correctifs » et de mouvements d'activation intégrés, notez
celui que vous aimez.

3-5 tours ici

1. Vélo d'assaut x 60 secondes
2. Tirage de bande pour les ischio-jambiers x 10 de chaque côté
3. Étirement du quadriceps avec bande x 10 de chaque côté
4. Étirement du rack avant avec bande/triceps x 10 de chaque côté
5. Passez l'aiguille x 10 de chaque côté
6. Atteindre + Tourner x 10 de chaque côté
7. Étirement avec rouleau en mousse x 10
8. Fente arrière x 10 de chaque côté (alternant extension au-dessus de la tête et rotation)

Tous mes vœux, Teddy

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7
Semaine 1 - Jour 4
Échauffement : 3 séries
Saut en boîte surélevée à 5 places
10 Pike avec ballon suisse
6-8 Presse avec kettlebell en position à genoux, bas vers le haut / bras

A1) Muscle Clean

5,5,5,5
rester 90 secondes

A2) Pause Power Jerk

Pause de 2 secondes en descente + pause de 2 secondes en position de prise

5,5,5,5
repos de 90 secondes

B1) Développé couché avec haltères

4141
4-6 répétitions x 3 séries
reste 30 secondes

B2) Négatif de Déficit Handstand Push-Up

*Mains sur les assiettes pour déficit
6 secondes pour descendre au sol
3-4 répétitions (les athlètes avancés réaliseront un kip jusqu'en haut de la répétition) x 3 séries
repos 2-3 minutes
*ajustez le déficit de manière à ce que vous puissiez maintenir le contrôle sur toute l'amplitude de mouvement afin de
le sol

C) Pour le temps @ 75%

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Soulevé de terre à deux bras avec kettlebell 70/53lbs

Poussée HR
reste 3 minutes
Pour le temps à 75%
15-12-9-6-3
Press Z avec barre (95/65)

8
Élévations de hanches GHD 45/30

Semaine 1 - Jour 5
Échauffement : Toutes les 3 minutes x 4 séries

• Vélo d'assaut 15/10 Cals

• Maintien de Sorenson sur une jambe de 15 secondes/jambe

• 10 Squats Cosaques/jambe

A1) Fentes inversées RNT

Gobelet Chargé;
2020
6/jambe x 3
reste 45 sec

A2) Crunch turc à 2 bras

3112
6-8 répétitions x 3
repos 45 sec

Scie à corps en anneau

2020
8-10 répétitions x 3
repos 90 secondes

B1) 1-1/4 Squat avant

5,5,5,5
reste 60sec

B2) Traînée de traîneau à l'envers

30m DUR X 4
repos marche 2-3 minutes

C) 3-4 séries
Rang 1min @ Réglage du damper 10 Effort Élevé
reste 30 secondes

9
Transport lourd au porte-bagages avant de 40 m
reste 30 secondes
Saut en boîte de 10 pouces avec descente
reposez-vous pendant 2 minutes

Jour de repos

Instructions pour le jour de repos

POURQUOI NOUS NOUS ENTRAÎNONS

Joseph Perez (Participant ATS 1.0)

Il y a bien sûr des raisons pour lesquelles nous "devrions" nous entraîner. La plus importante est probablement
pour notre bien-être et notre santé, mais ce n'est honnêtement pas le facteur déterminant de pourquoi je m'entraîne.
C'est certainement important, mais les raisons pour lesquelles je m'entraîne sont beaucoup plus primitives. J'aime...
s'entraîner à cause de tout le processus. C'est une compétition. Entre soi et le
barre. Personne d'autre. Il y a une montée avant les moments précédant votre entrainement. Le
L'anticipation monte tout au long de la journée. Peu importe ce qui s'est passé dans votre
Jour, tout est progressivement mis de côté. Vous mettez votre esprit en ordre et allez après cela.
Comme un guerrier sur un champ de bataille, gagnerez-vous ou perdrez-vous aujourd'hui ? Le jeu mental est la raison pour laquelle je

former.Déstress de la [Link] me pousser à travers des limitations préconçues. Le

les résultats sont gratifiants. Atteindre un record personnel ou terminer une journée difficile à la salle de sport me donne un
un sentiment d'accomplissement. J'aime la façon dont l'entraînement me fait sentir après. L'entraînement
donne-moi un moment pour annuler tout le bruit et juste être avec moi-même.

10
Semaine 2 - Jour 6
Échauffement : EMOM x 12 minutes

• 1er - 10 Ponts fessiers avec barre (modéré - maintien de 2 secondes en haut)

• 2ème - 10 Pas de Monstre en Avant et en Arrière
• 3ème - Planche latérale sur le côté de 20 secondes

A1) Squat avant

4441
4,4,4
rester 30 secondes

Soulevé de terre en position écartée

2121
4-6/jambe x 3 séries
reste 3 minutes

B1) Fente scindée sur le pied avant surélevé

3010
DB chargé sur les côtés
étape de 4 à 6 pouces

5-7/jambe x 3
reste 90 secondes

B2) Curl de Jefferson

4111
5-7 répétitions x 3
reste 90 secondes

C) Bougez avec un but - Stable

1min Position accroupie sur une jambe contre le mur R
1min Assise murale sur une jambe L
1min Se relever turc R (+ 2 presses à Kettlebell au sommet de chaque répétition)
1 min de lever turc L (+ 2 presses à kettlebell en haut de chaque répétition)
Traînée de traîneau inversé LOURDE 1min
Tirage de traîneau en avant de 1 minute
1min Sauts latéraux sur caisse 24/20"
1min KB Front Rack 44/26 Genoux hauts à debout

11
Semaine 2 - Jour 7
Échauffement 3 Rounds Pas pour le Temps

• Courir 200m
• 30m Rampement quadrupède
• Maintien en équilibre sur les murs pendant 30 secondes

A) Développé appuyé
31X2
7,6,5,7
rester 2-3 minutes
- le dernier ensemble de 7 devrait être plus lourd que le premier - objectif

B1) Développé couché incliné avec haltère à un bras

Pente faible
40X0
6/bras x 3
reste 60 secondes

B2) Traction avec prise mixte

21X2
3,3 x 3 ensembles
reste 60 secondes
(3 répétitions puis changez de prise et terminez par 3 autres répétitions)
- travaillez d'abord le côté le plus faible si vous remarquez une différence

B3) Tuck L-Sit sur les paralletes

15-30sec x 3
rester 90 sec

C) 3 Rounds à effort croissant

Rangée 750m
15 Élévations de KB en double (charge légère)
30 Abdominaux (haltère sur la poitrine)
*VOUS DEVEZ augmenter le rythme sur le rameur à chaque round
*Pas de repos entre les rounds

12
Semaine 2 - Jour 8
Échauffement
• Rameur facile de 5 minutes

• (alors)
• Ramez 12 secondes à 90 % + toutes les 90 secondes x 6
• *allumez votre puissance et votre cerveau avec cela - développez et essayez d'atteindre un maximum
puissance par le dernier ensemble

A) Soulevé de terre avec prise large et pauses - 3 pauses

3131
4,4,4 repos 2 minutes
construire à partir de la semaine dernière
- les postes sont toujours les plus importants

B) Tirage Snatch
Tenez-vous sur une marche de 2 pouces afin de soulever depuis un léger déficit.
4,4,4
restez 2-3 minutes
- légère constitution par rapport à la semaine dernière

C1) Descente de boîte

Gobelet Chargé
3111
6-8/jambe x 3 séries
reste 60 sec
*semblable à la semaine dernière, seulement cette semaine, ajoutez un kettlebell devant la poitrine

C2) Soulevé de terre sur une jambe avec un poids terrestre

4111
5-7/jambe x 3 séries
repos 60sec

D) 4 Rounds - NFT - Bouger Steady

50m Marche des agriculteurs avec kettlebell (serrez vos omoplates en arrière et vers le bas)
AB .5 Miles

13
10 Essuie-glaces/côté
10 Sacs de sable ou balle lourde à l'épaule

Récupération active - Jour de repos

RÉCUPÉRATION ACTIVE

A) Jour de récupération active

Marchez 30 minutes en continu pour une récupération active. Débranchez-vous aujourd'hui et essayez de le faire.
sans écouteurs. Essayez plutôt d'écouter votre respiration. Pendant 1 pleine minute de
toutes les 5 minutes, respirez profondément en inspirant et en expirant complètement - concentrez-vous uniquement sur rien d'autre que

ta respiration. C'est un excellent exercice pour rester présent.

Cordialement, Marcus

14
Semaine 2 - Jour 9
Échauffement3 séries

• 5 Sauts en Longueur (augmentation avec chaque série)

• 10 Rameurs Pike Up (placer les mains sur les paralletes)
• 6-8 Presse à la terre en demi-genouillères/bras

A1) Muscle Clean

4,4,4,4
reste 90 secondes

A2) Pause Power Jerk

Pause de 2 secondes en position basse + Pause de 2 secondes en position de rattrapage

4,4,4,4
reste 90sec

B1) Développé couché avec haltères

3131
5,5,5 repos 30sec

B2) Déficit Soulevé en Appui Renversé Négatif

*Mains sur les plaques pour déficit 8sec abaissant au sol

3-4 répétitions (les athlètes avancés utiliseront le kip jusqu'au sommet de la répétition) x 3 séries
rester 2-3 minutes
(excentrique plus lent cette semaine)

C) Pour le temps à 75%

15-12-9-6-3
Soulevé de terre avec kettlebell R 70/53
Soulevé de terre avec haltères L 70/53
Pompes sur anneaux
reste 3 minutes

15
Pour le temps @ 75%
14-12-10-8-6-4-2
Développé couché avec haltères en bascule
Pont fessier avec barre (choisissez une charge lourde)

Semaine 2 - Jour 10
Échauffement : Chaque 3 minutes x 4 séries

• Courir 100m
• 10 Touches de cône sur une jambe/jambe
• 10 Squats avec Goblet Léger

A1) Fentes inversées RNT

Tenez-vous sur une marche de 3 pouces et descendez dans le déficit.

Gobelet chargé
2020
4-5/jambe x 3 séries
repos 45sec

A2) Complexe KB
5 Soulevés de terre à un bras avec kettlebell @ 2112
5 Presse Z avec kettlebell à un bras

x3
repos 45sec

Scie à corps en anneau

(maintenir 2 secondes en position étendue)
10-12 répétitions x 3
repos 90 secondes

B1) 1-1/4 Squat Avant

4,4,4,4; repos 60sec

B2) Poussée de traîneau

30m DUR x 4
repos marcher 2-3 minutes

C) 4 ensembles
AB 1min - Commencez par un effort difficile
reste 30 secondes

16
Transport d'un kettlebell à une main de 30 m/bras DUR
reste 30 secondes
24 Montées de prisonniers alternées 24/20"
repos marche 2 minutes
*augmentez le rythme sur AB à chaque série

Jour de repos
Instructions pour le jour de repos

POURQUOI NOUS NOUS ENTRAÎNONS

Victor Carrillo (Participant ATS 1.0)

J'adore m'entraîner car c'est quelque chose que peu de gens sont prêts à poursuivre. Si je peux mettre un
un effort considérable dans une activité qui ne me profite pas financièrement, alors
cela fera de moi un meilleur employé. J'adore m'entraîner car cela alimente l'athlète intérieur
en moi et personne ne peut enlever mon désir de m'entraîner, sauf moi-même. J'adore m'entraîner
car c'est dans l'entraînement que je peux découvrir mes limites et apprendre à les dépasser.
mentalement et physiquement.

17
Semaine 3 - Jour 11
Échauffement : EMOM x 12 minutes

• 1er - 6 Ponts de fessiers unilatéraux avec bande/leg

• 2ème - 30 Abductions de hanches bandées en position assise
• 3ème - 10 rotations de planche latérale de chaque côté

A1) Squat avant

3331
3,3,3,3
reste 30 secondes

Soulevé de terre en position décalée

2020
3-5/jambe x 4 séries
reste 3 minutes

B1) Fente scindée sur un pied avant surélevé

Base de données chargée
étape de 4-6"
3011
4-6/jambe x 3
repos de 90 secondes

B2) Curl de Jefferson

Effectuer avec les bases de données cette semaine

411
6-8 répétitions x 3
reste 90 secondes

18
C) Agir avec but
3 minutes d'aviron à la résistance 10 pour les calories

1min Maintien en squat avant à 90 degrés

Burpee avec haltères et montée sur box 20/16" (choisissez votre propre charge d'haltères) pendant 3 minutes
1 minute de position assise contre le mur
Tir de traîneau de 3 minutes
Construisez votre effort au fur et à mesure et faites du Traîneau un finisseur difficile

Semaine 3 - Jour 12
Échauffement : 3 séries Pas pour le temps

• AB .5/.4 Miles
• Marche canard de 20 m (Tenez un kettlebell en position de goblet)
• 14 tapotements d'épaule contre le mur

A) Développé jeté
22X2
6,5,4,6
reste 2-3 minutes
- construit à partir des deux dernières semaines
- reste concentré sur un tempo strict et rends ce OH plus fort !

B1) Développé couché incliné avec haltères alternés (de haut en bas)
40X0
4-6/bras x 3
reste 60 secondes

B2) L Pull Up
1113
AMRAP à Tempo (-1) x 3 séries
rester 60 secondes
*AMRAP (-1) est une autre façon de dire NE PAS aller à l'échec. Arrêtez 1 répétition avant.
(Réduisez cela à un Tuck L-Pull Up avec les genoux pliés, ou à un tirage strict avec le
même tempo)

B3) Planche avec anneaux

Pieds surélevés
30-45sec x 3
reste 90sec

19
C) 3 séries à effort croissant
Rangée 350m
15 Presse avec un haltère à bras unique/par bras (53/35)

Vélo d'assaut 0,5 mile

30 Roches Creuses
*le rythme sur le rameur et le vélo DOIT augmenter à chaque tour
*ajuster le chargement sur le KB si nécessaire
*Pas de repos entre les rounds

Semaine 3 - Jour 13
Échauffement
• 1 Mile Vélo d'Assaut Facile
• (alors)
• AB Sprint 12sec @ 90% + toutes les 90sec x 6

*allumez votre puissance et votre cerveau avec cela - accumulez et essayez d'obtenir un maximum de wattage
par le dernier ensemble - en comparant votre puissance maximale à la semaine un - c'est une bonne métrique pour
voyez à quel point vous êtes rétabli.

A) Soulevé de terre avec prise large et pauses segmentées - 3 Pauses

3131
3,3,3,3
restez 2-3 minutes
- construit à partir de la semaine dernière
- les positions sont toujours les plus importantes

B) Tirage de l'arraché
Tenez-vous sur une marche de 2 pouces afin de soulever depuis un léger déficit.
3,3,3,3
restez 2-3 minutes
- légère corpulence depuis la semaine dernière

C1) Étape de boîte vers le bas

DB chargés sur les côtés
30X1 6/jambe x 3 séries
reste 60 secondes
*concentrez-vous sur un bon suivi du genou et un équilibre avec le chargement sur vos côtés.

C2) Soulevé de terre sur une jambe avec lest

4111

20
4-6/jambe x 3 séries
repos de 60 secondes

D) 4 Rounds - NFT - Bougez régulièrement

Transport croisé avec kettlebell (changer de bras à mi-parcours) sur 50m
Courir 400m
12 Genoux au coude strict sur bagues
10 Genoux élevés contralatéraux en position de genoux à debout/bra (20 au total - changez de bras à mi-chemin)
lumière
Récupération Active - Jour de Repos

A) Jour de récupération active

Aujourd'hui, vous allez faire une autre promenade de 30 minutes.

Toutes les 5 minutes, je veux que tu te retournes et que tu marches à reculons pendant 1 minute entière.
Pensez à vous connecter avec vos muscles des hanches et à tendre la main derrière vous. Apprenez à faire confiance.
ce que vous ne pouvez pas voir. Sortez sur un chemin ou dans un parking ouvert où vous n'êtes pas
aller renverser des choses en marchant à reculons. Maintenant, essayez de réaliser cela
marche à reculons sans tourner la tête pour regarder derrière toi !

Chaleureusement, Marcus

21
Semaine 3 - Jour 14
3 séries
• 3 Sauts en Longueur Triple (3 sauts en longueur consécutifs, repos d'environ 10 secondes entre)
effectuer 3 de ceux-ci)
• Planche étoile sur le côté de 30 secondes

• 6-8 Développé Arnold avec haltères en demi-genou

A1) Muscle Clean

3,3,3,3
reste 90 secondes

A2) Pause Power Jerk

2 secondes de pause en descente + 2 secondes de pause en réception

3,3,3,3
reste 90sec

B1) Développé couché avec haltère sur ballon de physiothérapie à bras unique
3131
4-6/bras x 3
reste 30sec

B2) Négatif de Déficit de Pompes sur Épaules en Équilibre

*Mains sur les parallètes cette semaine, descente de 6 secondes jusqu'au sol
3-4 répétitions (les athlètes avancés utiliseront le kip pour atteindre le sommet de la répétition) x 3 séries
reste 2-3 minutes

C) Pour le temps @ 75%

15-12-9-6-3
Soulevé de terre à la barre avec prise double sur le dessus 185/125
Dips stricts à la barre (45/15)
reste 3 minutes

22
Pour le Temps @ 75%
3-6-9-12-15
KB Push Press 53/35
KB double Russe KBS (1/main) (53/35)

Semaine 3 - Jour 15
Échauffement : Toutes les 3 minutes x 4 séries

• AB 15/12 Cals
• 12 Sauts en Squat
• 20 secondes de maintien Sorenson (avec un poids devant la poitrine léger)

A1) Fentes inversées RNT

Tenez-vous sur une marche de 3 pouces et descendez dans le déficit
Support avant chargé KB
31X1
3-4/jambe x 3
repos 45 secondes

A2) Complex KB
Effectuer des mouvements complexes sur chaque bras
3 Sit Up avec Kettlebell à un bras

1 Lever turc
Éolienne 3 Ko
x3
repos de 45 secondes

Scie à corps annulaire

(plaque wtd à l'arrière)
8-10 répétitions x 3

reste 90 sec

B1) 1-1/4 Squat avant

3,3,3,3
reste 60sec

B2) Traîneau de traction avant

40m BROYER

23
repos de marche 2-3 minutes x 4

C) 3 Ensembles
AB 1min
EFFORT DIFFICILE
7 Thruster avec kettlebell à un bras R
7 Thruster Kettlebell à un bras L
reste 90 secondes
Rang 1min - AMORTISSEUR 10 DUR
40m Marche des agriculteurs DIFFICILE
repos marcher 90sec
*choisissez des rythmes difficiles sur le vélo et le rameur et MAINTENEZ-LES

Jour de repos

Instructions pour le jour de repos

POURQUOI NOUS ENTRAÎNONS Chris Berry (Participant ATS 1.0)

Au-delà du physique !

J'apprécie le mystère et les défis de l'infini qui sont piégés dans le fini.
(espace, relations, sports... il y en a tellement... marathon de 2 heures sur le point d'être)
cassé !! 2:00.25

Je crois en le fait de diriger par l'exemple et j'ai des enfants qui me voient m'entraîner...
puissent-ils aussi vivre ce voyage de vie !

3) Le "voyage" est la plus grande joie pour moi dans la vie et apprendre est incroyable (voyager,
étude, sport...)

24
Semaine 4 - Jour 16
Échauffement : EMOM x 12 minutes

• 1er - 10 Élévations de hanches avec barre

• 2ème - 10 marches latérales avec bande (maintien du kettlebell devant)
• 3ème - 20 torsions russes (10 de chaque côté)

A1) Squat avant

2221
2,2,2,2
reste 30 secondes

A2) Soulevé de terre roumain sur une jambe avec barre

41X0
6-8/jambe x 4
repos 3:00

B1) Fente scellée sur pied avant élevé

Chargement Mixte KB (1 Ko dans le Rack + 1 Ko dans la Valise)
étape de 4 à 6 pouces

3011
3-5/jambe x 3
reste 90 secondes
*changez de bras lorsque vous changez de jambes

B2) GHD Extension du dos

3131
6-8 répétitions
repos 90 secondes x 3
*concentrez-vous vraiment sur la flexion et l'extension de la colonne vertébrale segment par segment - l'arrondi est
encouragé ici.

C) Effort de construction

25
3min AB pour les calories (effort constant)
repos 1min
3min KB Rack avantGenoux hauts à debout (35/18)
reste 1min
Burpee sans pompe de 3 minutes sur assiette
repos 1min
Marche de fermier de 3 minutes 70/53

Semaine 4 - Jour 17
Échauffement : 3 séries non chronométrées
• Courir 300
• Marche latérale avec Theraband de 10 m de long
• 20m Rampement quadrupède (aller en direction inverse de la vidéo)

A) Presse à épaules
21X2
5,4,3,2,5
reste 2-3 minutes
- construit au cours des dernières semaines - restez concentré sur un tempo strict et obtenez cet OH
Plus fort !
B1) Développé couché pronation avec haltères doubles
Banc incliné élevé
3111
4-6/bras x 3
rester 30 secondes
B2) Tractions strictes large en prise
21X2 (wtd si vous le pouvez)
3-5 répétitions x 3 séries
reste 30 secondes
*pause de 1 seconde lors de l'abaissement à la position du bras à 90 degrés
B3) Ligne DB 3 points
2011
8-10/bras x 3
repos 30 secondes
B4) Maintien de corps creux
30-40sec x 3
reste 2 minutes
plaquette de poids en haut de vos bras et un haltère léger entre vos pieds

C) 3 séries à un effort croissant

26
Rameur 20/17 Calories DIFFICILE
reste 30 secondes
12 Presse Z avec kettlebell (défiez-vous avec une charge)
repos de 30 secondes

AB 20/17 Cals Durs

repos 30sec
Planche sur un bras de 30 secondes
reste 30 secondes
*Le rythme d'AB et de rameur DOIT augmenter à chaque ronde. Vous devrez gérer votre rythme
en conséquence sur les premiers ensembles.

Semaine 4 - Jour 18
Échauffement
• Rang 1k Facile
• (alors)
• Ramez Sprint 14sec à 90% + toutes les 90sec x 6
• *L'objectif est de construire chaque série de sorte que la dernière série soit proche de 97 % (PAS MAX)

A) Soulevé de terre avec prise large segmenté - 3 pauses

3131
2,2,2,2
repos de 2 à 3 minutes
construit depuis la semaine dernière
- les positions sont toujours les plus importantes

B) Tirage de segment Snatch

2" déficit comme les semaines précédentes
2,2,2,2
reste 2-3 minutes
- légère silhouette de la semaine dernière

C1) Descente de marche

Support avant KB chargé
30X1
4-6/jambe x 3 séries
repos de 60 secondes
*concentrez-vous sur un excellent suivi des genoux et un bon équilibre.

Position de sumo Bonjour

3111
8-10 répétitions x 3 séries

reste 60sec

27
D) 3 Rounds - NFT - Bouger Stable
Marche du fermier sur 50m/bras
AB 1 Mile
20 essuie-glaces de barre (10 de chaque côté - 135/95lbs)
20 fentes sautées (pause en bas de chaque fente)

Session de récupération avec le Dr Teddy Willsey

A) Séance de récupération avec le Dr Teddy Willsey #5

Séance de récupération axée sur les hanches et les fléchisseurs de hanches

Cet entraînement de récupération vous propose une série d'exercices conçus pour aider à
à la fois renforcer et mobiliser les fléchisseurs de la hanche. Si vous avez été en train de vous étirer et
relâcher vos fléchisseurs de hanche pendant longtemps et sentir que c'est un problème constant,
cet entraînement de récupération pourrait être fait pour vous. Associez-le avec un aérobic léger et
échauffement généralisé et vous avez une belle journée de récupération de 45 minutes
entraînement.

1. Lever de flexion de la hanche en fin d'amplitude 10 x 3 sec. de maintien

2. SLDL croisé x 10 répétitions de chaque côté

3. Marche du psoas x 10 de chaque côté
4. Fentes avec étirements x 10 de chaque côté

5. Étirement des fléchisseurs de la hanche en atteinte au-dessus de la tête x 10 de chaque côté

6. Étirement des fléchisseurs de la hanche avec rotation + portée x 10 de chaque côté

28
.

Semaine 4 - Jour 19
Échauffement : 3 séries

• 5 Sauts en boîte sur une jambe/jambe (soyez prudent)

• 20 Torsions obliques avec terreur
• 6 Presse à la barre en demi-genou / genou (12 au total)

Complexe Propre
2 Muscle Clean + 2 Hang Muscle Clean (sous le genou) x 4
rester 90 secondes

A2) Pause Power Jerk

1 répétition 2 secondes de pause dans dip
1 répétition 2 secondes de pause en attrapant
1 répétition sans pause (3 au total par série) x 4 séries
reste 90 secondes

B1) Développé couché avec haltère sur ballon de gym à un bras

3131
4-6/bras x 3
reste 30 secondes

B2) Déficit Handstand Push-Up Négatif

*Mains sur les parallètes cette semaine 8sec de descente au sol
3-4 répétitions (les athlètes avancés vont utiliser le kip pour atteindre le haut de la répétition) x 3 séries (écentrique plus lent)

semaine)
repos de 2-3 minutes

C) Pour le temps à 75%

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
29
Soulevé de terre avec deux kettlebells 70/53/main (si vous avez des kettlebells plus lourdes, n'hésitez pas à les charger)
KippingToes aux Anneaux
reste 3 minutes

Pour le temps @ 75%

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Dips (anneau ou barre)
Nettoyage de Kettlebell Double (53/35)
*ajuste les charges DB vers le haut ou vers le bas au besoin

Semaine 4 - Jour 20
Échauffement : Toutes les 4 minutes x 3 séries

• Rame 500m
• 10 squats avec gobelet (maintenir 3 secondes en bas de chaque)
• Superman arrêté, maintenu pendant 30 secondes

A1) Fente marche avec un bras en l'air

20X1
8 étapes par bras (16 au total par série) x 3
reste 45 secondes

A2) Sit-up turc à 2 bras

2 Z-press en haut de chaque sit up
}6-8 abdominaux au total (12-16 presses) x 3
reste 45 secondes

A3) Planche à 3 points

(plaque WTD à l'arrière)
30sec/jambe x 3
repos de 90 secondes

B1) 1-1/4 Squat avant

2,2,2,2,2
reste 60sec

B2) Traînée de traîneau à l'envers

30m GRIND x 3
reposez-vous en marchant 2-3 minutes

30
C) 3 Ensembles
Ramer 300m Effort Dur
20 sauts de boîte avec fentes alternées
repos 90sec
Vélo d'assaut 20/15 Cals Effort intense
Porter un sac de sable en étreinte sur 50 m (substituez par un poids lourd si nécessaire)
repos marcher 90sec

*Poussez-vous sur le rameur et le vélo mais assurez-vous que vos rythmes permettent une qualité sur le
d'autres mouvements ! Apprenez vos pas.

Jour de repos

Instructions pour le jour de repos

CE QUE J'AI APPRIS À TRAVERS L'ATS ATS 1.0

Participant
Les 8 dernières semaines ont été parmi les plus agréables que j'ai eues en m'entraînant dans un
Depuis longtemps. Chaque jour, j'attaque mes entraînements avec empressement et enthousiasme.
que je n'ai visiblement pas eu depuis des années. Au cours des dernières années, j'ai principalement fait mon
la programmation -- j'avais toujours pensé que j'étais plutôt bon, mais j'ai
réalisé grâce à ce programme qu'il n'était pas particulièrement varié et que je ne l'étais pas vraiment
me mettre au défi chaque jour. J'ai beaucoup appris grâce à ce programme
et je sens que je suis beaucoup plus en phase avec mon corps et ce qu'il faut pour me pousser.
quotidiennement. Je vais beaucoup apprendre de cela et j'espère construire dessus dans les semaines, les mois,
des années à venir. J'espère pouvoir profiter de ce "sentiment" indéfiniment parce que c'est bon,
bonne sensation -- et cela va bien au-delà de ma formation et se poursuit
dans tous les aspects de ma vie. Je pense sincèrement qu'il y a eu une différence remarquable
amélioration dans tous les aspects de ma vie. Pour cela, je suis incroyablement reconnaissant.

31
Semaine 5 - Jour 21
Échauffement : 4 séries - Pas pour le temps

• 5 Good Morning à une jambe/jambe (léger)

• 15 Abductions de hanches assis avec bande (1 seconde de pause à chaque répétition au point le plus large)
• Moulin à vent/bras de 5 Ko
• *mouvements lents et contrôlés avec un but pour s'échauffer et s'activer

A1) Squat arrière

5551
5,5,5,5
reste 60 secondes

A2) Soulevé de terre roumain sur une jambe avec barre

41X0
4-6/jambe x 4
repos 2min

B1) Fente scindée avec arrière du pied surélevé

DB chargé sur les côtés
2020
4-6/jambe x 3
repose 90 secondes

32
B2) Extension du dos GHD
3131
6-8 répétitions x 3
repos 90 secondes
Concentrez-vous vraiment sur la flexion et l'extension vertébrale segment par segment - l'arrondi est
encouragé ici.

C) 3-4 Ensembles - NFT

50m Marche des Agriculteurs LOURD
20 Montées de prisonnier (24/20" )
Marche de canard chargée avec un goblet de 10 m

50 Double Unders
3 lever du sol turc/brass
REST au BESOIN
*choisissez des charges qui vous obligent à ralentir un peu

Semaine 5 - Jour 22
Échauffement 3 Rounds

• Rangée 300m
• 2 marches contre le mur avec le corps creux (maintenir 5 secondes en haut)

• Marche de crabe de 15m

- Augmentez le rythme à chaque tour (échauffez-vous dans la nature donc le dernier tour reste modéré)

A) Développé épaules avec élan

10,10,10
Représentants TnG
Doit maintenir 1 seconde OH à chaque répétition
reposez-vous comme nécessaire

B1) Développé militaire avec haltère à un bras

40X0
6/bras x 3
repos de 30 secondes entre les bras
reposez-vous 90 secondes avant les ensembles B2 (construire)

B2) Tirage du torse avec haltère à un bras

31X0
6-8/bras x 3
reste 90 secondes

C1) Développé couché avec kettlebell

2010

33
8-10 répétitions x 3

repos 30sec

C2) Traction stricte à large prise

AMRAP en 30 secondes
repos 90sec x 3

D) 3 ensembles

AB 18/14 Cals @ Effort élevé mais soutenu pour tous les ensembles
12-18 orteils aux anneaux non cassés
repos de 90 secondes
Rang 18/14 Calories @ Effort élevé mais soutenu pour tous les ensembles
12-18 Pompes avec anneaux (élevez vos pieds sur une boîte pour un défi supplémentaire)
reste 2 minutes
*Les plages de répétitions en gymnastique sont délibérément larges pour tenir compte des vastes gammes.
des compétences des participants. Essayez de vous en tenir à un nombre dont vous êtes sûr de pouvoir obtenir chaque
ensemble.
Semaine 5 - Jour 23
Échauffement
• Ramez 5 minutes facile
*sprint dernière 10 secondes de chaque minute
+ 2 ensembles chacun
• 15 KBS russes rayés
• Saut de boîte haute 5 Étape vers le bas

Soulevé de terre à prise large

3030 d'un déficit de 2"
5,5,5 (charge faible)
- concentrez-vous sur l'établissement de vos positions pour la partie B
reposez-vous comme nécessaire

B) Complexes de soulevé de terre

2 Tirer avec élévation
1 Tirage puissant (avec un tirage de 5 secondes jusqu'aux genoux)
1 Arraché de puissance x 5 séries
(travail entre 65-70 % de 1RM Power Snatch)
reste 2 minutes

C1) KB Front Rack Step Up

1010
6-8/jambe x 3 séries
rester 60 secondes
*la jambe avant fait tout le travail

34
choisissez une hauteur de boîte qui vous permet de rester en plein contrôle durant toute la plage
du mouvement

C2) Position de sumo Bonjour

3010
6-8 répétitions x 3 séries
repos de 60 secondes

D) 12 minutes - Augmenter le tempo après 6 minutes

Vélo d'assaut 1min modéré
20m Transport de Kettlebell Dual lourd
Ligne 1 min modérée
6 StrictToes à la barre
Courir 1 minute modérément
6 Pistolets alternés (réduire au niveau du prisonnier si nécessaire sur une boîte haute)
La capacité à montrer du contrôle au début de morceaux chronométrés comme celui-ci, afin que vous
peut augmenter votre effort à la fin plutôt que d'avoir votre énergie totalement épuisée, est un
La compétence doit être pratiquée. Essayez cela ici avec votre augmentation de rythme. Plusieurs
semaines de cela à venir.
Récupération Active - Jour de Repos

A) Jour de récupération active

45 minutes de flux continu

Ramez 15 minutes
*toutes les 3 minutes - faire une pause de 20 secondes en planche latérale de chaque côté
Vélo d'assaut 15 minutes
*toutes les 3 minutes - pause pour une planche avant de 40 secondes sur les coudes
Courir 15 minutes
*toutes les 3 minutes - pause de 15 touchers de cône sur une jambe de chaque côté

J'espère que vous apprenez à quel point la respiration continue et le mouvement peuvent être magiques.
j'espère que vous apprécierez cette version de FLOW. La créativité est votre meilleur ami en ces jours.
Nous aimerions savoir ce que vous proposez si vous changez de mouvements.
Cordialement, Marcus

35
Semaine 5 - Jour 24
Échauffement : 3 séries

• Presse KB en position de genoux hauts

• Press militaire avec kettlebell en position de genoux élevés
• 20 Ko de Russian Twists chargés

Nettoyer Complexe
2 Tirages élevés propres
2 Muscle Clean
2 Power Clean (pause de 3 secondes au niveau des tibias)

x4
repos 90 secondes

A2) Pause Power Jerk

1 répétition avec une pause de 1 seconde dans le plongeon et l'attrapage
1 répétition avec 1 seconde de pause en dips
1 répétition avec 1 seconde de pause en position de réception
x 4 ensembles
reste 90 secondes

Développé couché prise serrée

2020
2 [8-10]
x3
reste 90 secondes

36
*Série de décharge - 2 répétitions difficiles, retirez un peu de poids puis effectuez 8 à 10 répétitions plus légères)

B2) Pompes en équilibre strict

4-6 répétitions (les athlètes avancés utilisent un déficit avec les mains sur des plaques) x 3 séries
reste 90 secondes
*réduire à un HSPU Pike avec les pieds sur une boîte

C) 4 Rounds pour le Temps

40 Double Unders
10 Kettlebell propres et presses doubles
10 orteils à la barre
10 soulevés de terre avec haltères
10 Dips de bague stricts
*choisissez des charges difficiles pour vous sur les Soulevés de terre et restez conservateur pour le Clean
et Presse

Semaine 5 - Jour 25
Échauffement : Tous les 4 minutes x 3 séries

• Courir 400 m
• 15 Squats aériens
• 15 Rochers Creux

A1) Montée croisée avec kettlebell

6-8 étapes par jambe ; repos de 45 s x 3 *la hauteur de la boîte doit être à la hauteur de la patella

Essuie-glaces à barre de traction

20 répétitions

10/côté x 3
repos 45 sec

A3) Sorenson
45sec; repos 90sec x 3

B) Squat avec haltères au-dessus de la tête

5551
2,2,2,2,2
reposez-vous au besoin (StrictTempo est indispensable - ce sont des squats de 15 secondes chacun)
- stabiliser et rester modéré
Nous les construirons dans les semaines à venir.

C) 3-4 séries

37
6 Squats overhead avec haltère à un bras (tempo 3011)
Rangée 20/16 Cals @ Damper
10 efforts difficiles
repos 60 sec
Traîneau inversé 40m DIFFICILE
15 squats avant avec deux haltères de 70/53
repos marcher 2 minutes
*choisissez une charge que vous pouvez maintenir de bonnes positions sur le SA OHS

Jour de repos

Instructions pour le jour de repos

LES PARTICIPANTS À L'ATS PARTAGENT LEUR EXPÉRIENCE

J'ai joué au football universitaire D1 et j'ai suivi les styles d'entraînement traditionnels dans le passé. Je
J'ai remarqué qu'en termes d'apparence, j'obtiens ce look de muscles sculptés.
et le volume est revenu dans mon corps. J'avais un problème persistant de tendon du biceps à l'épaule qui
était plus un désagrément quand je volais cela qui a complètement été résolu. Le
le travail unilatéral avec haltères rend mes épaules très stables avec une barre
en surplomb…ma forme de squat est meilleure que jamais, beaucoup plus droite et les genoux
Le travail sur le tronc, le bas du dos et le soulevé de terre a considérablement renforcé ma confiance. J'ai souffert
quelques blessures extrêmes des muscles du bas du dos au cours des deux dernières années (en raison d'un surmenage)
et le manque de travail de base) et maintenant je me sens confiant pour tirer à nouveau des charges plus lourdes. Ceci est

juste un peu de ce que ce programme a fait pour moi, surtout j'ai eu un TON de plaisir
faire cet entraînement que j'ai manqué depuis un certain temps. Surtout après 2 enfants,
avoir 31 ans et réaliser que je me mesure aux jeunes et combien je
devoir ralentir, avoir besoin de trouver un but pour s'entraîner et je
réalisé en étant un bon exemple en tant que père et en prenant soin de moi-même parce que j'aime
c'est tout ce dont j'avais besoin.

38
Semaine 6 - Jour 26
Échauffement : 4 séries - Pas pour le temps

• Marche de la mort en 10 étapes (3010 à chaque répétition)

• Marche latérale avec bande de 20 m (10 m/direction)

• 10 Torsions obliques au sol/ côté
• *mouvements lents et contrôlés avec un but pour s'échauffer et s'activer

A1) Squat arrière

4441
4,4,4,4
rester 60 secondes

A2) Soulevé de terre sur une jambe avec une mine antipersonnel
3010
6-8/jambe x 4
repos 2:00
*Chargez ici et relevez le défi de la prise

B1) Squat fendu avec le pied arrière surélevé

Kettlebell en Rack à Une Main (même bras que la jambe de travail)
3010
4-6/jambe x 3
repos 90 secondes

39
B2) Extension du dos GHD
3131
4-6 répétitions x 3
repos de 90 secondes
*charger la charge de la semaine dernière et de la semaine précédente

C) 4 Ensembles - NFT
Transport croisé de 40m KB (20m/b bras)
20 fentes marchées de prisonnier
Rampe d'ours avec haltères de 10 m
10 Saut en boîte descendre 30/24"
20m Portage à une main de kettlebell en position inversée
REPOS selon NÉCESSITÉ
*choisissez des charges qui vous obligent à ralentir un peu

Semaine 6 - Jour 27
Échauffement : 3 circuits

Augmentez le rythme à chaque tour (échauffez-vous dans la nature pour que le dernier tour reste modéré)
• AB 20/16 Cals
• 20 Tapotements d'Épaule contre le Mur
• Rotation thoracique quadrupède/ côté 10

A) Développé militaire
8,8,8 répétitions TnG
Doit maintenir 1 seconde OH à chaque répétition ; reposez-vous au besoin

B1) Développé militaire avec haltère à un bras

50X0
6 répétitions x 2 séries
4 répétitions x 2 séries
repos de 30 secondes entre les bras
restez 90 secondes avant B2

B2) Bascule Rang

20X1
6-8/bras x 4 (12-16 au total)
repos de 90 secondes

40
C1) Pont de fessiers avec haltère à bras unique au sol
21X1
6-8/brassard x 3
reste 30 secondes

C2) Tractions strictes sur anneaux en semi-supination

AMRAP en 30 secondes
repos 90 secondes x 3

D) 3 Ensembles
Rang 12 Cals
10-18 Tractions Kipping Unbroken
Ligne 9 Cals
reste 60sec
AB 12 Cals
Pompes en clap 6-15 sans interruption
AB 9 Cals
reste 2 minutes

Semaine 6 - Jour 28
Échauffement

AB 5mins Facile
*sprint les 10 dernières secondes de chaque minute
+ 3 séries chacune - Pas pour le temps
10 Tirages de puissance en suspension
5 Burpee Saut Haut (effectuer un burpee et sauter aussi haut que possible)

A) Soulevé de terre en prise large

3030 à partir d'un déficit de 2"

5,5,5 (charge modérée)

- concentrez-vous sur la mise en place de vos positions pour la partie B
reposez-vous selon vos besoins (construisez un peu à partir de la semaine dernière)

B) Complexes de tirages
1 Soulevé de terre Snatch (pause de 2 secondes au genou)
1 Tirage explosif (tirage lent de 3 secondes jusqu'aux genoux avant la vitesse)
1 Arraché (tirage lent de 3 secondes jusqu'aux genoux avant d'accélérer)
1 Épaulé-jeté
x 5 séries (travailler entre 65-75% de 1RM Power Snatch)
reste 2 minutes

C1) Montée sur le support avant KB

41
1010
6/jambe x 3 séries
restez 60 secondes
la jambe avant fait tout le travail
même hauteur de boîte que la semaine dernière
augmentez la charge si vous le pouvez

C2) Position de sumo Bonjour

2111
6,6,6; repos 60 sec (se baser sur la semaine dernière)

D) 12 minutes - Augmenter le tempo toutes les 3 minutes

Rangée 15/12 Cals (réglage du frein à 10)
30m Transport de barre en rack avant (charge lourde)
7 StrictToes à la barre
Courir 200 m
3 Pistolets Wtd R (tenir DB ou plaque)
3 Pistolets Wtd L (tenir DB ou plaque)
*Les fentes inversées avec haltères peuvent être substituées aux pistoles avec poids
- effectuez 8 répétitions alternées LOURDES.

Récupération Active - Jour de Repos

A) Jour de récupération active

45 minutes de flux continu

- Rangée 500m
- 45 secondes de planche (mains au sol)
- 0,5 mile vélo d'assaut
- 2 levées de Turkish/bras (légères)
Courir 400m
- 30 secondes de suspension active à la barre de traction

*Toutes les parties à un rythme facile

- N'hésitez pas à remplacer par quelques mouvements alternés. Si vous avez un Ski Erg alors
utilisez cela. Si vous voulez traîner ou pousser des traîneaux très légers alors faites-le. Filmez-le
aujourd'hui, publiez-le sur les réseaux sociaux et taguez #flowsession #activerecovery
#sérieformationréveil. Chaleureusement, Marcus

42
Semaine 6 - Jour 29
Échauffement : 3 séries
12 Presse à kettlebell en position accroupie haute (alternance d'un bras à la fois - 6/bras)
10 Torsions à la landmine en position à genoux

Nettoyer le complexe
3 Tirages Hang Clean
2 Tirages propres
1 Clean avec force (tirage de 6 secondes jusqu'aux genoux avant d'exploser dans le clean avec force)
x4
reste 90 secondes

A2) Dérapage de puissance

5,5,5,5 (Répétitions touché et départ aux épaules)
pause 1 seconde OH pour chaque répétition
repos de 90 secondes

Développé couché prise serrée

2020
1 [6-8] x 3

43
reste 90 secondes
*Drop Set - 1 répétition difficile, enlevez du poids puis effectuez 6-8 répétitions plus légères

B2) Pompes à main strictes

2,4 répétitions (drop set - 2 répétitions en déficit + 4 répétitions à un déficit plus bas ou au sol)
x 3 séries
rester 90 secondes
*réduire à un Pike HSPU avec les pieds sur une boîte

C) 4 Rounds pour le Temps

35 Double Unders avec corde lestée
8 Clean avec haltère à un bras et développé par pression/bras

15 GHD Sit-ups (25 abmat sit-ups)

8 Soulèvement de terre avec barre Axel en position de prise propre (charge lourde)
15 Pompes avec relâchement des mains
La prise doit être limitée sur les soulevés de terre avec la barre épaisse

Semaine 6 - Jour 30
Échauffement : Toutes les 4 minutes x 3 séries

AB 28/22 Cals
10 Ballons Muraux
Maintien sur les mains face au mur pendant 15 secondes

A1) Étape sur le Cross Body avec Kettlebell

4-6/étapes jambe x 3
repos 45 secondes
La hauteur de la boîte doit être à la hauteur de la patella.
augmentez la charge cette semaine par rapport à la dernière si vous le pouvez

A2) Tuck L-Sit sur les parallèles

20sec x 3
reste 45 secondes

Pont de fessiers résisté avec bande

15 répétitions (pause 1 seconde en haut) x 3
repos de 90 secondes

44
B) Squat overhead
4441
3,3,3,3,3
repos selon les besoins
(StrictTempo est un must - ce sont des squats de 12 secondes chacun)

C) 3-4 Séries
Courir 100m
10 Squats Overhead
Courir 100m
reste 60 secondes

AB 10/8 Cals
6 Thrusters avec un bras de kettlebell
6 Thruster avec kettlebell à un bras L
AB 10/8 Cals
repos marche 2 minutes
*choisissez une charge que vous pouvez maintenir de bonnes positions lors des OHS et des thrusters avec kettlebell

Jour de repos

Instructions pour le jour de repos

CITATION DU SHOW AIRBORNE MIND

Lorsque les gens avancent au début, c'est une autre façon de gérer l'intensité pour
votre formation. Et c'est vraiment le signe distinctif de ce programme. Il y a beaucoup d'outils
intégré dans la force, le conditionnement et les échauffements qui aident les athlètes et
les consommateurs à gérer leur intensité afin de ne pas toujours Pousser dans cette même
zone rouge jour après jour. Ce qui peut, pour beaucoup de gens, laisser quelques traces d'usure.
et au fil du temps, perdre cette passion et cet élan pour l'entraînement.
Marcus

Gérez votre intensité semaine après semaine. Apprenez quand pousser et quand vous retenir.
en arrière. En vous retenant un peu, vous pouvez débloquer votre véritable potentiel au moment opportun.
a raison !

45
Semaine 7 - Jour 31
Échauffement : 3 séries - Pas pour le temps

• 5 Good Morning sur une jambe / jambe (léger)

• 20 Abductions de hanches assis (pause de 1 seconde les jambes écartées)
• 10 rotations de landmine en demi-genoux/ côté
• *mouvements lents et contrôlés avec un but pour s'échauffer et s'activer

A1) Squat arrière

3331
3,3,3,3
reste 60 sec
*Construire à partir de la semaine dernière

A2) Soulevé de terre sur une jambe avec une mine antipersonnel
2111
4-6/jambe x 4
repos 2:00
*Construire depuis la semaine dernière

46
B) Squat fendu avec le pied arrière surélevé
Équipement de soulevé avec haltères à deux bras

3010
4-6/jambe x 3 séries
repos de 60 à 90 secondes entre les jambes

C) Hold Sorenson avec poids derrière le cou

30-45sec; reposez-vous selon vos besoins x 3 (placez une plaque de poids derrière le cou)

D) 4 ensembles - NFT
Fente inverse croisée avec haltère de 6 kg/jer
Crawl quadrupède de 10 m en avant et en arrière
5 Sauts de boîte assis (hauteur difficile)
3 marches au mur (pause de 5 secondes en haut dans une position de maintien face au mur pour chaque répétition)
30m Marche de Fermier à Un Bras Charge DIFFICILE
REST au besoin

Semaine 7 - Jour 32
Échauffement : 3 séries
Augmentez le rythme à chaque tour (échauffement dans la nature, donc le dernier tour reste modéré)
• Courir 300m
• 20 pieds sur le box Pike ShoulderTaps
• 10 Oiseau-Chien/côté (ralentissez pour cela)
A) Développé épaule
6,6,6 répétitions TnG ; Doit maintenir 2 secondes OH à chaque répétition
repos comme nécessaire (bâtir à partir de la semaine dernière - semaine trois de ceux-ci donc connaissez votre charge
et poussez tous les ensembles)

B1) Complexe avec haltère à un bras

5 Développé militaire à un bras avec haltère R
5 Développé couché avec haltère à une main R
rester 15 secondes
5 Développé militaire à un bras avec haltère L
5 Développé couché haltère à un bras L
repos de 60 secondes x 3

47
B2) Presse au sol avec haltères en pont fessier
*Effectuez cela avec un Theraband autour de vos genoux pour garder vos hanches activées
20X0
10,10,8
reste 30sec

B3) Complex de tirage supérieur - 40 secondes AMRAP

1 Traction C2B Stricte
2 Strict Toe à Bar
3 Tractions Pronées Strictes
repos 2 minutes x 3
*effectuez l'échelle 1-2-3 autant de fois que vous le pouvez en 40 secondes.

C) 3 Séries - Efforts consistants par série

Ligne 9 Calories
4-8 Tractions Kipping C2B sans interruption
Rang 7 Cals
6-10 Tractions Kipping sans interruption
reste 90 secondes

AB 9 Cals
4-8 Dips en anneaux stricts
AB 7 Cals
Pompes avec anneaux 8-12
reste 90 sec
*en fonction de votre niveau de compétence, essayez de rester dans la plage de répétitions fournie pour chacun
mouvement de gymnastique
Semaine 7 - Jour 33
Échauffement
Courir 5 minutes facilement
*Accélérez votre rythme pendant les 10-15 dernières secondes de chaque minute - Pas un sprint complet, juste plus vite.
+ 3 ensembles NFT
8 Clean de puissance avec haltères
4 Sauts de Boîte Burpee Haut
*s'échauffer dans la nature
- légère augmentation de la charge par rapport à la semaine dernière sur HPC, rendre chaque BBJ explosif pour un défi
hauteur.

A) Soulevé de terre prise large

2020
à partir de 2" de déficit

4,4,4
- concentrez-vous sur la mise en place de vos positions pour la partie B ; reposez-vous si nécessaire (devenir PLUS FORT)
cette semaine)
B) Complexes de snatch
1 Soulevé de terre avec haltères (pause de 2 secondes au genou)

48
1 Tirage élevé au tirage
1 Tirage lent de power snatch (tirage de 3 secondes jusqu'au genou)

1 Segment Power Snatch

1 Arraché
repos 2 minutes x 5 séries
(travail entre 65-75 % de 1RM Power Snatch)
Les charges restent légères alors que nous travaillons davantage sur la force et la vitesse positionnelles.

C1) Élévation avec barre devant

1010
10 répétitions Alternance de Jambes
repos de 60 secondes x 3 séries
*hauteur de boîte identique à la semaine dernière - dernière semaine d'élévations de marche KB - REPoussez VOTRE

CHARGEMENT
C2) Good Morning en position assise avec écartement large
3010
10,8,6
rester 60 secondes
D) 15 minutes - Augmenter le tempo toutes les 5 minutes
Vélo d'assaut 15/12 Cals
30m Barre Axel Au-dessus de la Tête (charge lourde)
10 Sit Ups GHD Pondérés
Ramer 200 m @ Réglage de frein 10
4 Pistolets R (pause 2sec en bas de chaque répétition)
4 Pistolets L (pause de 2 secondes en bas de chaque répétition)
*Le fente inversée avec haltères peut être substituée aux pistoles aujourd'hui. 10 répétitions
alternant avec une charge lourde.

Session de récupération avec le Dr Teddy Willsey

Session de récupération avec Dr Teddy Willsey #8

Séance de récupération pour le dos et les jambes

• Soulevé de terre avec kettlebell + squat cuisinier x 5

• Montées de boîte latérales x 5 de chaque côté
• Chien tête en bas à un bras x 5 de chaque côté
• Position de pompes balancement de jambe x 5 chacun
• Balancement Kettlebell en Plan Transversal x 10 de chaque côté
• Bottoms Up Carry x 40m chaque bras
• Prostré T + Y + Ange x 5 + 5 + 5
• Turkish Get Up (à l'envers) x 2 de chaque côté

49
Semaine 7 - Jour 34
Échauffement : 3 séries

• Press KB en position de genoux hauts (alternant un bras à la fois - 4/bras)

• Poussée à genoux avec kettlebell
• 12 Torsion oblique de mine terrestre

A1) Nettoyer Complexe

2 Tirage Élevé Propre (tirer la barre jusqu'aux mamelons)
2 Tirage lent, Power Clean (tirage de 4 secondes jusqu'aux genoux)

2 Power Clean
repos 60sec x 4

A2) Élan de puissance

4,4,4,4 (Reps de toucher et partir aux épaules)
pause de 2 secondes au-dessus pour chaque répétition
repos de 90 sec

50
Développé couché prise serrée
20X1
2.4.6 repos 20s/repose 90s x 3
*Série de drop - après 2 et 4, retirer du poids pour le rendre plus léger (12 répétitions au total par série)

B2) Pompes sur les mains strictes

31X1Tempo
AMRAP (-1) à tempo strict
repos de 90 secondes x 3 séries
*réduire à un HSPU Pike avec les pieds sur la boîte

C) 4 Rounds pour le Temps

100 Sauts simples avec une corde à sauter lourde
12 Clean et Jerk avec 2 haltères de 70/53
9 GHD Sit-ups (15 abmat sit-ups)
Soulevé de terre en prise supinée 102,1/70,3
9 Abdominaux GHD (15 abdominaux Abmat)
15 Pompes sur anneaux

Semaine 7 - Jour 35
Échauffement : Toutes les 4 minutes x 3 séries

Rangée 350/300m
10 squats avec haltères 70/53
Rampée quadrupède de 10m

A1) Squat bulgare avec haltère croisé

6-8/jambe
repos de 45s x 3

A2) Position assise L sur barres parallèles

20sec
repos 45 sec x 3

A3) Pont de fessiers avec résistance à une jambe

51
10/jambe (pause 1 seconde en haut) pied sur une boite de 15 cm

repos 90 sec x 3

B) Squat à la barre au-dessus de la tête

3331
4,4,4,4,4
reposez-vous comme nécessaire
(StrictTempo est un must - ce sont des squats de 9-10 secondes chacun)

C) 3-4 séries
Rame 100m
8 Squats overhead avec KB à un bras R
8 Squats avec kettlebell à un bras au-dessus de la tête L

Rame 100m
reste 60 secondes
Pousser un traîneau 50m Dur
12 Élévations 135/95lbs
Pousser la luge 50mTough
repos marche 2 minutes
*Choisissez une charge sur le KB OHS que vous pouvez maintenir de bonnes positions et avoir
pli minimal à nul dans le bras.

Jour de repos

Instructions pour le jour de repos

CITATION DE L'ÉMISSION AIRBORNE MIND

Persévérance. Ça va devenir difficile. Ça va vraiment devenir difficile avant que ça ne s'améliore.

Lorsque l'adversité frappe, qu'est-ce qui vous pousse à continuer ? Pourquoi êtes-vous
faire cela en premier lieu ?
- Marcus

Aujourd'hui, je vous encourage à réaliser cet exercice de réflexion. Asseyez-vous avec une feuille de
papier et essayez d'écrire pourquoi vous vous entraînez. Une fois que vous avez quelque chose de couché sur le papier
Sur le papier, essayez de creuser encore plus profondément. Si vous disiez, je m'entraîne parce que je veux avoir l'air mieux,
Alors l'exercice consisterait à vous demander pourquoi avoir meilleure apparence est important pour vous.

52
Plus nous approfondissons cette question et plus vous savez exactement POURQUOI vous êtes
faire du fitness en premier lieu, plus vous pouvez être connecté à votre objectif
quand l'adversité frappe. Atteindre de grands objectifs n'est pas facile et ne se fait jamais sans
Lutte. Alors, équipez-vous des outils du but en connaissant votre POURQUOI.

Semaine 8 - Jour 36
Échauffement : 3 séries - Pas pour le temps

• 5 Soulevés de terre à une jambe avec kettlebell

• 10 Coquilles latérales en planche/side
• 20 essuie-glaces (10 de chaque côté)
• *mouvements lents et contrôlés avec un but pour s'échauffer et s'activer

A1) Squat arrière

2221
2,2,2,2
repos de 60 secondes
construit de la semaine dernière

A2) Soulevé de terre roumain sur une jambe avec haltères

53
3010
6-8/jambe
repos 2:00 x 4
*Appuyez ici pour charger et relever le défi de la prise

B1) Fente scindée avec le pied arrière surélevé

Barre en avant chargée
2020
3-5/jambe
repos de 90 secondes x 3

B2) Maintien de Sorenson avec poids derrière la nuque

TENIR 30 secondes

repos 90sec x 3
(charger à partir de la semaine dernière)

C) 4 ensembles - NFT
Fente inverse avec rack frontal de 10 kg (5/jambe en alternance)
20m Rampement d'ours 30/15lbs
5 Sauts de Burpee sur Boîte (Boîte Haute)
20 Tapotements d'épaule contre le mur
Transport croisé de 50m KB (25m/brat)
REST selon les besoins

Semaine 8 - Jour 37
Échauffement : 3 Rounds
- Augmentez le rythme à chaque tour (échauffez-vous en nature pour que le dernier tour reste modéré)
• AB 20/16 Cals
• Marche de 10m HS (Moins de 20 pieds sur la boîte, tapotements d'épaule en pike)
• Crawl quadrupède en arrière de 20m

A) Développé épaules
4,4,4 répétitions TnG
Doit tenir 3 secondes OH à chaque répétition
reposez-vous au besoin (bâtissant sur la semaine dernière - dernière semaine de cette progression - faites le
dernier ensemble de 4 DIFFICILES)

B1) Complexe d'haltères à un bras

3 Développé nuque un bras avec haltère R

54
3 Développé couché un bras avec haltère R
3 Développé couché un bras Split Jerk D
10 Chaîne de scie Rangée R
repos de 30 secondes
3 Développés militaires à un bras avec haltère L
3 Développé couché avec haltère à un bras L
3 Élévations au-dessus de la tête avec haltère à un bras gauche
10 Chaîne de tronçonneuse L

repos 2min x 3
B2) Presse au sol avec haltères en pont fessier
*Effectuez cela avec un Theraband autour de vos genoux pour maintenir vos hanches activées
30X0
6-8 répétitions
repos 30 sec x 3 séries
B3) Complex de tirage supérieur - AMRAP de 45 secondes
3 Tractions strictes prise large (mains à 15 cm à l'extérieur de la largeur des épaules)
3 Tractions strictes avec prise moyenne (Mains écartées à la largeur des épaules)
3 Tractions strictes à prise étroite (mains séparées de 15 cm)
repos 2 minutes x 3
*effectuez autant de tours 3.3.3 que vous pouvez en 45 secondes
C) 3 Ensembles
Rang 18/15 Cals
6/4 Tractions Kipping Poitrine à la Barre
8/6 Tractions Kipping
repos 60sec
AB 18/15
Muscle Up 3/2 Anneau (Muscle Up Sauté Sub)
6/4 Dips stricts sur bagues
12/8 Pompes sur anneaux pieds sur une boîte de 20/16"
reste 2 minutes

Semaine 8 - Jour 38
Échauffement
Ramez 1500m (sprint les derniers 50m de chacun des 3 intervalles de 500m)

3 Ensembles NFT
8 Épaulés (pas TnG - échauffement de la vitesse des hanches)
4 Sauts en Longueur Burpee
échauffement dans la nature - légère augmentation - séries explosives - charges plus légères

A) Soulevé de terre avec prise ample

2020 à partir de 2" déficit
3,3,3
- concentrez-vous sur la mise en place de vos positions pour la partie B ; reposez-vous si nécessaire (ENSEMBLES DIFFICILES)

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B) Complexes d'arraché
2 Tirage élevé à l'arraché
2 Tirages lents au-dessus de la tête (tirage de 3 secondes jusqu'au genou)
2 Élévations de puissance
repos de 2 minutes x 5 séries (augmenter de 70-80% de 1RM au développé couché)
Les charges restent légères alors que nous travaillons davantage sur la force et la vitesse en position.

Complexe de Rack KB
Fente arrières avec haltères sur rack avant R
Pas à pas avant de châssis KB R
Lungé inversé avec haltères sur le rack avant L

Échelons de devant KB L
x 3-5 Complexes
reste 60 sec

C2) Bonne matinée assise en position large

3111
6,6,6
repos 60 secondes

D) 15 minutes - Augmenter le tempo toutes les 5 minutes

Poussée de traîneau 100m (légère, ne jamais arrêter de bouger)
Porté overhead avec deux kettlebells de 20m 53/35lbs
6 orteils stricts aux anneaux
Courir 200 m
5 Pistol avec poids alternés par jambe (Squat Cossack Goblet avec 5 répétitions par jambe)

Récupération Active - Jour de Repos

Jour de récupération active

40 minutes de travail continu

Temps de travail total

A) Vélo de frappe 10 minutes facile

*toutes les 2 minutes, arrêtez-vous et maintenez une planche en anneau pendant 20 secondes

B)Ramer 10 minutes Facile

*toutes les 2 minutes, arrêtez-vous et faites 10 montées de marches (5/jambe)

56
C) Courir 10 minutes facile
*toutes les 2 minutes, arrêtez-vous et rampez 10m

D) Traîneau traînant 10 minutes Facile

*toutes les 2 minutes, arrêtez-vous et effectuez un maintien Sorenson de 15 secondes

Encore une autre façon de structurer votre travail de récupération et votre pratique de l'état de flux.
Bien que ce soit un ensemble spécifique de mouvements pour la journée, utilisez-le comme modèle pour le
avenir à penser à la façon de structurer une récupération active. Nous allons utiliser cela.
modèle pour les deux prochaines semaines afin que vous puissiez y ajouter plus d'idées.
#Activerecover #SérieDformationÉveillée Chaleureusement, Marcus

Semaine 8 - Jour 39
Échauffement: 3 séries

Presse Kettlebell en position de genoux hauts + Presse Kettlebell en position de genoux hauts x 6 complexes
Planches avec élastique 45 sec

Complexe Propre
1 Tirage Haut avec Haltères
1 Tirage propre
1 Tirage lent Power Clean (tirage de 4 secondes jusqu'aux genoux)
1 Segment Power clean
1 Clean and Jerk
repos 60 sec x 4

57
A2) Power Jerk
3,3,3,3 (Réps touché et laissé aux épaules)
pause de 2 secondes au-dessus pour chaque répétition
reste 90 secondes

Développé couché prise serrée

20X1
2.3.4 ; repos 20sec/repos 90sec x 3
*Drop Set - après 2 et 3, enlever du poids pour le rendre plus léger (9 répétitions au total par série)

B2) Complexe de pompes sur les mains

4 pompes en équilibre sur les mains à déficit strict
8 Pompes sur les mains avec déficit en kipping repos de 90 secondes x 3
*Visez un déficit qui vous permet d'effectuer les 12 répétitions sans interruption
*sub aujourd'hui est 4 Pompes à main strictes Pike + 8 Z-Press avec haltères

C) 4 Rounds pour le Temps

36 Wtd Double Unders
9 Snatch avec Double Kettlebell
12 Abdominaux GHD
9 Soulevés de terre avec haltères DIFFICILES
12 KippingToes aux Anneaux
Pompes avec clap de 9

Semaine 8 - Jour 40
Échauffement : Toutes les 5 minutes x 2 séries

Rame 500m
15 Ballons Muraux
3 marches murales en position creuse

A1) Squat Bulgare avec Kettlebell

4-6/par jambe
repos 45 sec x 3
augmentez la charge par rapport à la semaine dernière

58
A2) L-Sit sur Parallettes
25sec
repos 45 sec x 3

A3) Soulevé de terre sur une jambe avec une mine antipersonnel
5/jambe
(pause de 2 secondes en bas de chaque répétition) pied sur une boîte de 6 pouces
repos 90 secondes x 3

B) Squat avec haltères au-dessus de la tête

2221
5,5,5,5,5
reposez-vous autant que nécessaire
(StrictTempo est indispensable - ce sont des squats de 6 à 7 secondes chacun)

C) 4 ensembles
AB 15/12 Cals Difficile
10 Arrachés DB Alternés
10 Fentes inversées avec un bras en extension au-dessus de la tête (5/jambe)
* terminé à la fin du dernier Snatch (alterner les bras à chaque série)
reste 60sec
Rame 250/200m
12 Nettoyage avec deux kettlebells
9 Thrusters avec kettlebell
se reposer marcher 2 minutes

Jour de repos

Instructions pour le jour de repos

CITATION DE L'ÉMISSION AIRBORNE MIND

Il y a beaucoup de facteurs externes qui pourraient potentiellement être

confondue avec votre motivation à réellement aller faire de l'exercice et à être en forme. La société place
ces pressions sur les gens. Vous devriez faire ceci ou vous devriez faire cela. Mais nous voulons
nos clients à vraiment se connecter avec la raison pour laquelle ils sont venus à la salle de sport. Pourquoi viennent-ils

59
décider de faire le choix d'être en bonne santé ? Pourquoi choisissent-ils de faire ce choix ?
prendre le poids tous les jours ? Pourquoi choisissent-ils de manger de la bonne nourriture par rapport à.
la malbouffe ? Pas seulement parce que leur entraîneur leur a dit de le faire. Quand es-tu
poussé intérieurement à faire le meilleur choix pour vivre une vie plus pleine et plus grande. Ce n'est pas
quelque chose qui est sur le bout de la langue des gens quand ils arrivent. Ils ont besoin de
être parlé et ensuite écouté. Nous devons avoir un dialogue. Nous devons
découvrir pourquoi ils en sont arrivés là en premier lieu. Qu'est-ce qui les motive ? Quand nous savons
la réponse à cela alors nous pouvons prescrire avec un but derrière tout. Travailler
avec l'un de nos entraîneurs et en passant par ce processus de transformation n'est pas
facile. Cela va nécessiter un peu de sueur. Cela va nécessiter de faire des choses parfois
qui peut-être ne semblent pas optimaux. Cela va nécessiter de lutter contre les envies de retomber dans le vieux
habitudes. Si un client sait pourquoi il le fait et qu'il a un objectif derrière cela, cela peut
faire office de cette police d'assurance supplémentaire contre le risque de devenir la victime de ceux qui sont en dehors
pressions ou ces erreurs qu'ils peuvent commettre en cours de route.

Marcus

Semaine 9 - Jour 41
Échauffement : 3 séries - Pas pour le temps

• 6 Squats fendus avec haltère à un bras au-dessus de la tête

• 10 Coquilles latérales en planche/ côté
• 20 Essuie-glaces (10/côté)
*mouvements lents et contrôlés avec un but pour s'échauffer et s'activer

A1) Squat avant

30X1
3,3,3; repos de 20 sec (DOIT ÊTRE TOUS DES SÉRIES DIFFICILES)

60
Squat arrière
30X0
AMRAP à tempo strict (réalisé avec le même poids que le Front Squat précédent)
ensemble - dès que vous brisez le tempo, l'ensemble est fini)
repos 30 secondes x 3

A3) Traîneau inverse

30m DUR
repos de 3-4 minutes x 3

B) Maintien Sorenson avec poids derrière le cou

TENIR 30 secondes
- 3 séries pour parvenir à un poids difficile

C) 3-4 séries - Pour les temps

6 Burpee Box Jump Overs 30/24"
9 KBS américains 70/53
Fente marchée avec rack avant de 12 kg
24 Double Unders avec corde à sauter Wtd
Transport de kettlebell en rack frontal sur 40 m (même charge que pour le fente)
Repos de 2 minutes entre les séries

Semaine 9 - Jour 42
Échauffement : EMOM x 12 minutes

• 1ère - Rangée 150/125m

• 2ème - Marche sur les mains de 10 m (taps d'épaule face au mur en moins de 16)
• 3ème - 6 Élévation Powell avec haltères/brasset léger

A) Développé explosif
3.3.3; repos de 10 secondes/repos de 3 minutes x 3 séries (9 répétitions totales par série avec 10 secondes de pause avec la barre)
sur le support entre les TnG 3)

61
B1) Complexe de haltères à deux bras
6 Développé militaire à deux bras avec haltères
6 poussées jerk avec haltères à 2 bras
6 Développé(s) avec haltères à deux bras et Split Jerk
6 Rowing buste penché avec haltères à deux bras
repos de 45 secondes x 3 séries

B2) Presse au sol avec barre en pont fessier

20X0
8-10 répétitions
repos 45 s x 3 séries

B3) Tirage pronation strict avec poids

1.2.3 Série Dégressive (réduire le poids après 1 et 2 pour un total de 6 répétitions chargées à 3)
poids différents)
repos de 90 secondes x 3 séries

C) 4 Ensembles
Courir 300m
5 C2B
5 T2B
5 Tractions
AB 15/12 Cals
3/2 Muscle Up (sub Muscle ups sautés)
6/4 Dips de bague
12 pompes avec relâchement des mains
Rang 15/12 Cals
repos marche 2:30

Semaine 9 - Jour 43
Échauffement
AB 1,5-2 miles facile (tous les 0,5 miles, effectuez une poussée d'effort plus élevé de 30 secondes) +
3 Ensembles NFT
• 3 Hang Muscle Cleans
• 3 Tirage musculaire au-dessus du genou
• 3 Élévations de muscle
• 3 Burpees pour le saut vertical maximal
*échauffement en nature - séries explosives - charges plus légères

62
A) Soulevé de terre en prise supinée
3131
6,6,6,6
Engagez les lats
- Les sangles nécessaires sont acceptables
reste 2 minutes

B) Complexe d'arraché
1 Tirage élevé au soulevé de terre
1 Tirage lent Power Snatch (tirage de 3 secondes jusqu'au genou)
1 Arraché de puissance
Toutes les 90 secondes x 10 séries (Travaillant dans la plage de charge de 70-80%)

C1) Boîte de marche avec barre à dos

3011
4-6/jambe
repos 45sec x 3
*la hauteur de la boîte est jusqu'au genou

C2) Balancement de kettlebell russe avec bande

20 secondes AMRAP @ 70/53 lbs
repos de 90 secondes x 3

D) 5min AMRAP - 80% Effort

Tirage de traîneau inversé 10mDur
5 Abdominaux GHD
reste 2 minutes
AMRAP de 5 minutes - 90% d'effort
Course de 100 m
Saut de boîte 3 étapes vers le bas 30/24"
3 Pistolets Pondérés R
3 Pistolets Lestés L
*Goblet de squat cosaque x 3/jambe LOURD
*% d'efforts aujourd'hui sont destinés à être interprétés en fonction de vos sentiments. Le point clé
c'est d'accélérer pendant le deuxième intervalle après le repos.
Jour de récupération active

45 minutes de flux continu

AB 40/30 Cals
Scie de corps à anneau 20sec (10sec HORS et 10sec Retour)
Rangée 40/30 calories (amortisseur 1)
Moulin à vent/bras 6 Ko
Courir 600m
Suspension active à un bras de 20 secondes

63
*Rappelez-vous que la récupération active N'est PAS une question de performance. Le flow signifie permettre de
systèmes du corps pour fonctionner sans fatigue. Respiration, circulation, concentration mentale, tout
de ces choses peuvent vous remplir lorsqu'elles sont réalisées consciemment et non machinalement.
#ÉTATDEFLUX #CONSCIENCE

Chaleureusement, Marcus

Semaine 9 - Jour 44
Échauffement : 3 séries - NFT

10 Élévations avec haltères en double et poussée

Scie à anneau de 12 pouces

A) Toutes les 2 minutes x 8

1 Décollage Propre
1 Tirage lent propre (tirage de 3 secondes jusqu'aux genoux)
1 Élévation de puissance

64
2 Push Jerk TnG
*construis un peu mais maintiens tes positions et ta forme parfaite

Développé couché prise serrée

20X1
1.2.3
repos 15 sec/repos 90 sec x 3
*Série de descente - après 1 et 2, enlever du poids pour le rendre plus léger (6 répétitions au total par série)

B2) Complexe de Pompes en Équilibre sur les Mains

3 pompes sur les mains strictes en déficit
6 Pompes sur les mains en déficit avec balancier
repos 90s x 3
*Mains sur Parallettes cette semaine - visez un déficit qui vous permet de réaliser les 9
répétitions sans interruption
* aujourd'hui, c'est 3 Pompes sur les mains en position verticale à la barre + 6 Z-Press avec haltères (plus lourds ceci)
semaine et essayez d'utiliser des parallètes pour vos pompes à main en pike strictes)

C) Pour le temps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Soulevé de terre avec kettlebell à 2 bras 70/53
Pompe avec anneaux
*10m transport de la barre frontale après chaque round (70/53)
repos selon les besoins
3 rounds pour le temps
24/20 Rameur Cal Damper 10
18 Balances avec kettlebell américain non-stop 70/53
18 relevés de buste GHD
KBS doit être complet en un seul ensemble à chaque round - ajustez la charge si nécessaire

Semaine 9 - Jour 45
Échauffement : Toutes les 6 minutes x 2 séries

Rangée 350m
16 Squats Aériens
Courir 300 m
Maintien en équilibre sur les mains contre un mur pendant 20 secondes

A1) Fente arrière croisée avec kettlebell

65
6-8/par jambe
repos 45 sec x 3

A2) Kicks de flutter en position L

25sec
repos 45 sec x 3

A3) Extension de la hanche GHD

3131 x 5 répétitions + 20 secondes de maintien en haut lors de la dernière répétition
repos 90 secondes x 3

B) Squat avec haltères au-dessus de la tête

40X1
4,4,4,4,4
repos comme nécessaire

C) 3-4 séries - effort constant

Courir 200m
Fente marchante avec kettlebell en position overhead sur 10m (70/53)
Vélo d'assaut .4/.3 miles
10 balanciers russes à deux kettlebells
10 Squats avant avec deux kettlebells
50 Double Unders
repos marche 1:1

Jour de repos

Instructions pour le jour de repos

CITATION DE L'ÉMISSION AIRBORNE MIND

66
Quelle est la partie la plus importante de votre session d'entraînement ? "Qui peut dire que le
l'entraînement en résistance que vous allez faire dans la deuxième partie de votre entraînement est plus
plus important que les choses que vous venez de faire avec ces promenades en bande ? Pourquoi est-ce que c'est plus
important ? Quelle est votre fonction dans la vie ? Que cherchez-vous à accomplir ? Et pour un
nombre d'objectifs différents qui existent, que ce soit en compétition dans la forme physique comme un
sport, ou simplement santé et longévité, je pense que je peux avancer un argument qui dit : 'Hé,
cet échauffement de 15 minutes est plus important que cette série de squats arrière que vous êtes sur le point de faire
à faire. Alors ne négligeons pas cela et ne biaisons certainement pas notre année d'entraînement
après année après année vers le squat arrière, le soulevé de terre et le développé couché seulement. Faisons le
ces autres choses. Et si cela prend 20 minutes de votre session et que vous ne obtenez pas
jusqu'à la dernière partie de conditionnement, qu'il en soit ainsi.

- Marcus

Si vous allez faire quelque chose dans votre formation, cela doit avoir un but. Nous réchauffons
en avant avec un but. Nous soulevons avec un but. Nous faisons du conditionnement avec un but. Écoutez
votre biais. Que priorisez-vous ? Peut-être que la plus grande croissance réside dans cet aspect
de l'entraînement, vous priorisez le moins.

Semaine 10 - Jour 46
Échauffement : 3 séries - Pas pour le temps

6 Fentes arrière avec un kettlebell à une main au-dessus de la tête @ 2121

Planche latérale Ring Star 15 secondes
10 torsions obliques au sol/côté
*mouvements lents et contrôlés avec un but pour s'échauffer et s'activer

67
 • A1) Squat avant
20X1
2,2,2,2
reste 20sec
(CONSTRUIT À PARTIR DE LA SEMAINE DERNIÈRE)

• A2) Squat arrière

40X0
AMRAP à tempo strict (réalisé au même poids que le Front précédent
Série de squats - dès que vous rompez le tempo, la série est terminée.
repos de 20 secondes x 3

• A3) Pousser un traîneau

30m DUR
repos 3-4 minutes x 3

• B) Bonne matinée en position écartée

2010
8-10/jambe
repos selon les besoins x 2 séries

• C) 3-4 séries - Pour les temps

50 Double Unders
10 Balancements de Kettlebell Russe Double (choisissez un poids difficile et continu)
10 Squats avant avec deux kettlebells
5 Burpees avec haltères et étape par-dessus la boîte de 24/20" (charge difficile)
Marche du fermier 50m (LOURD)
Repos de 2 minutes entre les séries

Semaine 10 - Jour 47
Échauffement : 3 tours - @ 75%

Rangée 250 m/200 m

Marche en équilibre sur les mains de 10m (10m de bear crawl avec haltères)
6 Tirages avec un bras à la bague/bras

68
 • A) Développé épaules dynamique
2.2.2
repos 10sec/repos 3mins x 3 séries
(6 répétitions au total par série avec 10 secondes de pause avec la barre sur le support entre les TnG 2)

• Complexe d'haltères
2 développé épaules à deux bras
4 Développé couché avec haltères à deux bras
6 Développé couché avec haltères à 2 bras
repos de 15 secondes
6 Row de torse avec haltère à un bras R
6 Rowing de torse avec haltère à un bras L
repos 45sec x 3 séries

• B2) Presse au sol avec barre en pont fessier

20X0
6-8 répétitions
repos de 45 secondes x 3 séries

• B3) Pull-up barre au menton supiné strict avec poids

1.1.1
restez 10 secondes entre les singles
repos 90sec x 3 séries

• C)4 Ensembles
Rame 200 m
6 orteils à la barre
4 Tractions poitrine à la barre
2 Muscle-up à la barre
50 Double Unders
Muscle-Up aux 2 anneaux
4 Dips de bague stricts
6 orteils à anneaux
Vélo d'assaut 12/9 Cals
repos marche 2:30 (réduire le repos de 30 secondes à chaque tour)
Les muscle-ups avec élastique peuvent être remplacés tout comme les muscle-ups sautés.
semaine

Semaine 10 - Jour 48
Échauffement

Courir 1 mile (toutes les 400 m, augmentez le rythme à 90 % d'effort pendant 15 secondes)
+ 3 ensembles NFT
3 Muscle Snatch en suspension
3 Accroches de Muscle Snatch en dessous des genoux

69
3 Muscle Snatch Burpee + 2 Saut en Long x 3
*échauffement dans la nature - séries explosives - charges plus légères

• A) Soulevé de terre avec prise supinée

3131
5,5,4,4 Engage Les Lats
- Les sangles selon les besoins sont acceptables
reste 2 minutes

• B) Complexe d'arraché
1 Snatch Lift Off (maintenir 3 secondes au genou)
1 Segment Power Snatch
1 Arraché de puissance
Toutes les 2 minutes x 8 séries
(Travaillant dans la plage de chargement de 70 à 80 %)

• Boîte de rangement arrière, descente par étapes

3011
3-5/jambe
repos 45s x 3
construire un peu à partir de la semaine dernière
La hauteur de la boîte est au niveau de la rotule

• C2) Soulevé de terre avec bande

10-12 répétitions TnG
(charger entre 55-60 % du 1RM soulevé de terre)
repos 90sec x 3

• D) 6 minutes AMRAP - 80% Effort

Poussée de traîneau 50m DIFFICILE
10 orteils aux anneaux
10 balancements de kettlebell américains
reste 2 minutes
6 minutes AMRAP - 90% d'effort
Ligne 12/10 Cals
Saut de boîte de 9 sur 24/20"
6 Pistolets en Rack avant Alternés KB
Sous Rack Kettlebell Avant

Récupération active - Jour de repos

A) Session de récupération avec Dr Teddy Willsey #11

70
Assurez-vous de vous détendre entre les séries tout en effectuant ces exercices de respiration et d'étirement.
exercices. L'objectif est de partir en se sentant reposé et rajeuni, cela ne devrait pas être un
sprint. C'est une véritable journée de récupération. Pas de charge, pas de stress, juste de la respiration.

Crocodile Breathing
2. Respiration 90/90 5 respirations par répétition x 5 répétitions x 2 séries
3. Rotation sur rouleau en mousse sur le côté 3 respirations par répétition x 5 répétitions x 2 séries
4. Position à quatre pattes, respiration empilée 3 respirations par répétition x 5 répétitions x 2 séries
Rotations TRX x 3 respirations par répétition x 5 répétitions x 2 séries
6. Rotation de la colonne thoracique contre le mur x 3 respirations par répétition x 5 répétitions x 2 séries

Merci, Teddy

Semaine 10 - Jour 49
Échauffement : 3 séries - NFT

10 Équilibres de jerk (charge très légère - forage pour le split jerk)

Maintien de la scie corporelle à anneau pendant 20 secondes (maintenez en pleine extension)

71
 • A) Toutes les 2 minutes x 8
1 Tirage lent Power Clean (tirage de 3 secondes jusqu'aux genoux)
1 Segment Power Clean
3 Jerk en position fendue
*60-75% d'effort aujourd'hui - concentrez-vous sur le jeu de jambes dans les mouvements d'épaulé-jeté et séparé

• Développé couché serré

40X1
5,4,4,3
repos 45sec

• B2)Pompes à la main strictes

AMRAP en 30 secondes
repos de 2-3 minutes x 4
*si vous ne pouvez pas exécuter un hspu strict alors aujourd'hui vous ferez un maximum de répétitions de
Pompes en équilibre sur les mains en position de pike

• C) Pour le temps
27-21-15-9
Pompes sur parallettes (pieds sur une boîte de 20 pouces)
*30m Marche des agriculteurs avec des kettlebells 70/53 (tous les 5m effectuer 3 Kettlebell 2-
deadlifts avec les bras pour un total de 18 deadlifts par série
repos comme nécessaire

21-15-12-9
Calories par rangée
Extensions de hanche GHD (poids de 35/20lbs DB tenus sur la poitrine)
GHD Sit Ups

Semaine 10 - Jour 50
Échauffement
Chaque 2 minutes x 4 séries
Rame 100m

72
5 Squats sautés
Toutes les 2 minutes x 4 séries
Courir 100m
10 pieds sur la boîte Pike ShoulderTaps

• A1) Fente arrière croisée avec kettlebell

4-6/par jambe
repos de 45 secondes x 3
*augmenter la charge cette semaine

• A2) L-Sit Ciseaux

30sec
repos 45sec x 3

• A3) Pont fessier avec bande de résistance

12 répétitions (maintien de 2 secondes en haut) pieds sur une boîte de 30 cm

repos 90 sec x 3

• B) Squat avec haltères au-dessus de la tête

30X1
3,3,3,3,3
reposez-vous selon vos besoins

• C) 3 Rounds pour le Temps

Rang 250m/200m
10 Thrusters avec haltères (70/45)
3 Marches Murales en Corps Creux
AB 20/16 Cal
10 Fentes marchées avec haltères au-dessus de la tête (115/75)

Jour de repos

Instructions pour les jours de repos

73
CITATION DE L'ÉMISSION AIRBORNE MIND

À quoi ressemblera l'entraînement sur le long terme ? "Est-ce que je pense que c'est quelque chose que les gens peuvent
faire pour le long terme ? Et de nombreuses années de ce type d'entraînement ? Je pense certainement
cela peut soutenir cela pour un certain type de public.
- Marcus

Quand je pense à la longévité, je suis souvent ramené à l'exécution du

fondamentaux. Quels sont les motifs de mouvement qui nous soutiennent à long terme ?
Le Functional Bodybuilding, à son essence, détient les clés de ce type d'entraînement pour la longévité.
peut être ajusté à la hausse ou à la baisse, comme vous l'avez expérimenté vous-même. Mais peu importe
où vous vous situez sur le spectre de la forme physique, ou à quelle distance vous souhaitez progresser, un retour
les fondamentaux sont toujours appropriés tout au long de la formation de manière continue.

FBB pour la VIE.

Semaine 11 - Jour 51
Échauffement : 4 séries - Pas pour le temps

Fente croisée avec haltère de 6 kg par jambe

Planche latérale 20 sec R

74
Plank sur les avant-bras de 20 secondes
Planche latérale de 20 secondes à gauche

• A) Squat avant
20X1
2.2.2, 2.2, 1.1.1, 1.1
repos 15sec/repos 3mins
(ensembles de clusters - le (.) signifie 15 secondes de repos avec la barre sur le support)

• B1) Squat arrière

2020
8,8,8
reste 60 secondes
*travaillez autour de 55-65% de la charge 1RM - essayez de maintenir le tempo pour tous les séries et
maintenir de grandes positions
• B2)
Traîneau latéral
20m/de côté ; repos 2-3 minutes x 3
• C)
Bonne Matinée en Position Écartée
2010; 6-8/leg; repos au besoin x 2 séries *légère construction par rapport à la semaine dernière
• D)
3 séries pour les heures - HAUT EFFORT
35 Sauts à la corde double Wtd 10 Soulevés de terre à la kettlebell à 2 bras 10 Kettlebells doubles
Clean 10 KB Avant Rack Fente Inversée (5/jambe) 35 Sauts Doubles avec Poids repos
2 minutes entre les séries *choisissez une charge pour le KB que vous pouvez gérer pour les 3
mouvements

Semaine 11 - Jour 52
Échauffement : 3 séries - @ 75%

75
Courir 300m 10m Marche sur les mains (essayer de faire une pause à 5m et tenir statique pendant 2-3 secondes) 5
Rangées Renégates Lourd *sous 20 pieds sur la boîte Tapotements d'épaules en pike pour marche HS

• A) Développé épaules
1.1.1
repos 15 secondes/repos 3 minutes x 3 séries
(3 répétitions au total par série avec 15 secondes de pause avec la barre sur le support entre les répétitions simples)
AUCUNE MANQUANTE AUJOURD'HUI
Laissez quelque chose dans le réservoir

• B1) Complexe avec haltères

4 Développé épaules avec haltères
4 Rowing avec haltères penché
4 Dumbbel Split Jerk
4 Tirage penché avec haltères
repos 45 sec x 3 séries

• B2) Presse au sol avec barre en pont fessier

20X0
4-6rép
repos 45 secondes x 3 séries

• B3) Tractions avec poids, prise pronation stricte, barre au niveau de la poitrine
3,2,1
repos de 90 secondes x 3

• C) 3 Ensembles

Rangée 300m
Muscle Up sur Anneaux AMRAP en 60 secondes
reste 60 sec
Vélo d'Assaut 21/18 Cals
Complexe AMRAP en 60 secondes KippingPetits orteils au bar Kipping Poitrine au bar
Repos de traction en kipping marche 2:30 *sub Muscle Ups sautés

Semaine 11 - Jour 53
Échauffement

76
AB 1min (sprint les 10 dernières secondes)
reste 15 secondes
Rang 1min (sprint dernier 10sec)
repos 15 sec x 3 séries (effort facile quand on ne sprinte pas)
+ 3 ensembles NFT
2 Tirage haut au tirage d'arraché

2 Muscle Snatch en Duo

2 Tirage musculaire
Saut de boîte assis (ÉLEVÉ)
*échauffement en pleine nature - séries explosives - charges plus légères

• A) Soulevé de terre avec prise mixte

3131
4,4,4,4
repos de 2 minutes (alterner la prise à chaque série)

• B) Complexe de l'arraché
1 Segment Power Snatch
1 arraché
Toutes les 2 minutes x 8 séries (Travailler dans la plage de charge de 75 à 85 %)

• C1) Descente de boîte en avant

3011
4-6/jambe
repos 30s x 3
*la hauteur de la boîte est au niveau de la rotule

• C2) Snatch avec deux kettlebells

10-12 répétitions
repos 90sec x 3

• D) 7 minutes AMRAP - 80 % d'effort

Tirage de traîneau à l'envers 20m
5 orteils stricts aux anneaux
Pousser un traîneau 20m
10 Soulevés de terre avec kettlebell à 2 bras
reste 2 minutes
7 minutes AMRAP - 90% d'effort
Vélo d'assaut 15/12 cals
12 pistolets alternés (au poids du corps)
9 Burpees (sans saut sans applaudissement)
*Montez dans la boîte de prisonnier pour les pistolets aujourd'hui si nécessaire
Augmentation de l'effort sur AMRAP #2

Récupération active - Jour de repos

77
Récupération Active

48 minutes de travail continu - Temps de travail total

A. Rang 12min Facile
*toutes les 3 minutes, arrêtez-vous et maintenez une planche latérale de 20 secondes
B. Vélo d'assaut 12 minutes Facile
*toutes les 3 minutes, arrêtez-vous et effectuez 10 fentes en marchant + 20 secondes de planche sur les anneaux
C. Jogging 12 minutes facile
*toutes les 3 minutes, arrêtez-vous et effectuez 2 marches sur mur + 10 extensions de hanches GHD
D. Ski Erg 12 minutes facile
*toutes les 3 minutes, arrêtez-vous et effectuez 5 sauts en longueur et 15 abdominaux

Souvenez-vous, si vous n'avez pas accès à ces équipements spécifiques ci-dessus

vous êtes libre de substituer d'autres machines ou un travail cyclique. Quelques additions supplémentaires
des idées seraient la corde à sauter, les traîneaux (légers), le stepmaster, le tapis de course, en arrière
jogging. Connectez-vous à votre respiration tout au long de la récupération active d'aujourd'hui. À l'intérieur
chaque mouvement que vous choisissez de remplir votre session avec (si différent de ci-dessus)
n'oubliez pas de trouver la cadence de respiration unique qui fonctionne avec cet exercice.
#Respiration #Cadence #BougeauRythme Chaleureusement, Marcus

78
Semaine 11 - Jour 54
Échauffement : 3 séries - NFT
Équilibre avec haltère à un bras 8
30 secondes de Swiss Ball Stir the Pot

• A) Toutes les 2 minutes x 8

Nettoyage de puissance segmenté
Soulevé de terre explosif
2 Développé-jeté en éclaire
*70-85% d'effort aujourd'hui - construire un peu cette semaine avec chaque série

• B) Développé couché prise serrée

30X1
4,3,3,2
reposez-vous comme nécessaire

• C) Pour le temps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pompes sur les mains strictes
*20m transport de la barre frontale entre chaque série
*Échelle au poirier strict avec pompes sur les mains
repos comme nécessaire

3-6-9-12-15-18-21
Clean avec deux kettlebells 70/53
Des orteils aux anneaux

79
Semaine 11 - Jour 55
Échauffement :
Toutes les 90 secondes x 5 séries

AB 9/6 Cals 12 Squats d'air

Toutes les 90 secondes x 5 séries

45 Double Unders
10 Tapotements d'Épaule contre le Mur

• A1) Complexe avec haltère à un bras

Soulevé de terre jambe seule croisé
Arraché croisé à un bras
Fente arrière verticale avec un bras
Squat overhead avec un haltère à un bras
3-4 complexes par bras
repos de 45 secondes x 3

• A2) Essuie-glaces L-Sit

30sec
repos 45sec x 3

• A3) Pont de fessiers sur une jambe avec élastique

10/jambe (maintenir 2 secondes en haut)
pied sur boîte de 12 pouces
repos 90 secondes x 3

• B) Squat Overhead
20X1
2,2,2,2,2
reposez-vous si nécessaire

• C) 2 Rounds pour le temps

Courir 400m
16 Thrusters avec Kettlebell alternés (8/par bras)
Rame 450/400m
Fente marchée croisée avec haltères de 16 kg (70/53)

80
Jour de repos

Instructions pour le jour de repos

CITATION DU SHOW AIRBORNE MIND

Honnêteté - un extrait de ma conversation avec Misbah Haque sur l'Airborne

Mind Show. Nous avons discuté d'une période de ma vie où j'ai affronté un défi et à travers
l'honnêteté avec moi-même m'a guidé vers mes réponses. En étant blessé et en luttant pour
rester aux CrossFit Games en 2015 avant de choisir de ne pas participer.

Pourquoi suis-je entré dans tout cela en premier lieu ? Pourquoi ai-je commencé à m'entraîner ? Avant que je ne puisse
faire la course contre d'autres personnes en faisant de l'exercice, pourquoi ai-je entraîné ? Je me suis entraîné parce que j'aime ça
se sentir bien. Je voulais ressentir de la vitalité. Je voulais sentir de l'énergie. Je voulais être
confiant quand je suis sorti de la salle de sport. Je voulais que mon entraînement me propulse dans d'autres domaines de
ma vie. Pourtant, me voici en train d'essayer de lutter contre quelque chose qui me faisait vraiment
me sentir pire. Alors il y a eu un moment de clarté en quelque sorte. C'était comme, eh bien, ce n'est pas
censé se produire en ce moment. Ce n'est pas la peine. Et je me fiche de ce que le prix est
à la fin. Je me fiche des podiums ou de la notoriété qui vient du fait d'y parvenir.
régionaux ou les jeux. Peu importe en ce moment car je ne suis pas comblé chaque
jour de quitter la salle de sport et je ne me sens pas vraiment bien à faire le travail. Donc c'était ça. Je
devait revenir à l'honnêteté et vraiment clarifier ce qui compte vraiment pour moi.
- Marcus

81
Semaine 12 - Jour 56
Échauffement
Planche latérale droite
Max secondes ininterrompues
Planche latérale gauche
Max Secondes Ininterrompues

• A) Squat avant
se préparer à un 1RM

• B) Squat avant
30X0
effectuez 1 série de répétitions maximales au tempo prescrit
AUCUNE PAUSE ABSOLUMENT PERMISE.
Charge la barre avec 85 % du 1RM d'aujourd'hui pour ce test.

• C) Fente scindée sur une jambe arrière surélevée

construire jusqu'à un 8RM sur chaque jambe
reposez-vous au besoin
haltères dans les mains sur les côtés

• D) Pour le temps
Rangée 500m
Fentes marchées avec barre avant 15m 70/53lbs/main
50 Double Unders
Rangée 350m
Fente marchée avec support frontal de 12 m, 70/53 lbs/par main
35 Double Unders
Rangée 200m
Fente marchée avec le support avant de 9m KB 70/53lbs/main
20 Sauterelles doubles

82
Semaine 12 - Jour 57
Échauffement

Row 1k Facile + Flux Thoracique

• A) Développé épaules
développer un 1RM en 12-15 minutes à partir du rack

• B) Marche sur les mains

2 essais à la distance maximale
*si vous n'avez pas encore de marche sur les mains, passez alors 5 à 10 minutes à pratiquer
quelques tentatives

• C) Tractions lestées
construire jusqu'à un RM de 1

• D) 3min AMRAP
Muscle ups
*muscle up à la barre ou montées à la corde
reste 2 minutes

3 minutes AMRAP de tractions pronées strictes

reste 2 minutes
3 minutes AMRAP Dips stricts aux anneaux
reste 2 minutes
3 minutes AMRAP de doubles sauts avec poids
*l'objectif est de tenir pour les 4 AMRAPs

83
Semaine 12 - Jour 58
Échauffement
AB 10 minutes Facile
Temps de travail total
*toutes les 2 minutes, descendez et effectuez 1 tirage musculaire complexe Snatch High Pull
Voleur
*charges d'échauffement

• A) Soulevé de terre à prise mixte

3131
3,3,2,2
repos de 2 minutes (changer de prise à chaque série)
*bonnes positions aujourd'hui - préparation pour B

• B) Arraché de force
Toutes les 2 minutes x 10
- construire de 70 % à un maximum

• C) Descente du Box en Front Rack

3011
3-5/jambe
repos selon les besoins x 3
*construire un peu à partir de la semaine dernière *la hauteur de la boîte est jusqu'au genou

• D) 15min AMRAP
Pousser un traîneau 100m Achat
-puis dans le temps restant-
AMRAP
12 Pistolets Alt
9 calories au rameur
6 Arraché avec deux kettlebells 53/35
3 Burpees saut de boîte 30/24"

84
Récupération active - Jour de repos
Récupération active

60 minutes de travail continu - Temps de travail total

A. Rangée 15mins Facile

toutes les 5 minutes
- 50m Porte de fermier léger
- Planche suranne de 30 secondes

B. Vélo d'assaut 15 minutes Facile

*toutes les 5 minutes

- 30sec Sorenson
- 3 TGU/bras léger

C. Jogging 15 minutes facile

*toutes les 5 minutes
- 30 secondes de maintien creux
- 30 secondes de maintien Superman

D. Sauter à la corde 15mins Facile

*toutes les 3 minutes
- 10 Montées sur une marche
- 20 secondes de suspension active sur la barre

J'espère que vous voyez comment même ce travail simple et facile fait partie de votre actif.
la récupération peut progresser de semaine en semaine. Il y a trois semaines, nous étions à 40 minutes de
travail et maintenant nous en sommes à 60 minutes de travail. L'effort ne devrait PAS augmenter. Seulement
durée. Tout cela devrait être fait à un rythme facile. Un rythme qui vous fait vous sentir rafraîchi
après et vous permet de vous concentrer. #Accumulation #But #Récupérer Chaleureusement,

85
Semaine 12 - Jour 59
Échauffement
3 Ensembles - NFT
4 Équilibre à un bras avec haltère
4 Élévations d'un bras avec haltère en scission/bras
Planches bandées de 30 secondes

• A) Toutes les 2 minutes x 10

Énergie Propre
Épaulé-jeté
*atteindre un maximum pour la journée

• B) Développé couché prise serrée

30X1
construire jusqu'à un 1RM

C) Pour le temps
21-15-9
Calories par rangée

Pompes en équilibre strict

Scale to Pike Strict Handstand Push-Up
rester 5 minutes

27-21-15-9
Pompes avec anneaux
GHD Sit Up

86
Semaine 12 - Jour 60
Échauffement

Chaque 60 secondes x 5 séries

5 Tractions
10 pompes
15 squats aériens
Toutes les 60 secondes x 5 séries

20 doubles sauts
1 Marche murale en corps creux

• A1) Complexe avec kettlebell à un bras

6 Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell
5 Arrachés avec kettlebell par bras
Fente arrière avec haltère en position verticale à un bras
*exécuter des complexes des deux côtés avant de passer à A2
repos 45sec x 3

• A2) Essuie-glaces L-Sit

35sec
repos 90sec x 3

• B) Squat avec haltères au-dessus de la tête

Construire jusqu'à un 1RM pour la journée

• C) Pour le temps
AB 50/40 Cals
30 Squats avant avec kettlebells doubles 35lbs/16lbs
Rame 50/40 Cals
20 Squats avant avec deux kettlebells de 24 kg/16 kg
Courir 400m
10 Squats avant avec deux kettlebells 70lbs/53lbs

87
Jour de repos

Instructions pour le jour de repos

CITATION DU SPECTACLE AIRBORNE MIND

Pourquoi la série de formation Awaken a-t-elle jamais commencé ?

Ce que je voulais faire, c'était introduire les gens aux concepts d'entraînement qu'ils pouvaient
intégrer dans leur vie, revenir à leur entraînement, ou si cela les a encouragés à rechercher un
un coach qui pourrait fournir ce genre de soutien de manière continue pour eux, alors ce serait
super.

C'est toujours la mission d'ATS. De vous offrir à tous un aperçu d'une nouvelle manière de
un entraînement qui n'est pas nécessairement axé sur l'intensité comme seul objectif. L'intensité, quand
appliqué au bon moment et aux bonnes doses, est un outil puissant pour vous aider à découvrir votre
véritable potentiel. Mais vous devez gagner cette intensité en prenant soin de votre base de
la forme physique qui est en dessous. Si vous souhaitez continuer avec Awaken Training
Série 3.0, inscrivez-vous sur [Link]
avant le 7 janvier à 17h heure du Pacifique. Un design individuel est également disponible - si vous êtes
si vous êtes intéressé par la poursuite de cela, veuillez remplir une demande de consultation sur Revival Strength
site web. Je vous souhaite bonne chance dans votre parcours continu vers la santé et
fitness. Cela a été un plaisir de vous connecter tous à travers cette série.

Chaleureusement, Marcus

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