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Tableau Crossfit

Ce document fournit un programme d'entraînement de 4 semaines avec des séances prévues du lundi au samedi. Les entraînements comprennent une variété d'exercices de conditionnement métabolique, de musculation, de gymnastique et de renforcement du tronc, réalisés à des intensités et des schémas de répétitions variés. Les exemples incluent des courses, du rameur, des squats, des cleans, des arrachés, des tractions et des exercices abdominaux. L'objectif est d'améliorer la force, la puissance, la mobilité et le conditionnement à travers des mouvements complexes et des circuits stimulants.

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Périodisation Luan Baleeiro

20/03- 25/03
Lundi

A- 3 km rame

B- Squat arrière
10x45% 8x55% 8x60% 6x70%
À chaque round 20 pas de fente

C- complexe avec une barre de 20 kg


8 rounds
3 soulevés de terre
2 Tirage à la barre
3 Muscle de traction

2 squats avant

D- soulevé de terre dynamique

6x50% 5x60% 5x65% 3x70% 3x75%

E- 6 tours
Traction maximum
8 rangées courbées 50 % PR du clean

F- 10 escalade à la corde

Mardi

A- noyau
6 séries avec une boule de 8 lb
10 abdos assis
10 GHD

B- 5 tours
3 marche murale
10 tractions strictes

C- 5 tours
Maximum HSPU
15 tractions

D- soulevés de terre

6x8 60%

E- 8 tours
10 ballons muraux de 20 lb
100 mètres course
6 burpees avec saut de boîte
Mercredi

A- course de 3 km rythme fort

B- complexe avec la barre de 20 kg


3 arrachés
2 arrachés en position de squat suspendu

5 SST

C- arraché squat
8x30kg 8x34kg 8x40kg

D- complexe
2 tirages en presse
1 solde
2 SST
5x40% 5x50% 5x60% 5x65%

E- EMOM 12’
1' maximum DU
Saut de boîte de 1 minute 20

Jeudi

un cœur
Tabata 8x 20"/10"
ABS V-up x torsion russe c/ anilha 15kg

Tabata 8x 20"/10"
ABS rameur c/ haltère 15kg x barre L-sit

B- 6 tours
10 cal vélo
10 clean 40kg
10 T2B

C- 6 tours
Boîte de 12 étapes c/ 2 db 10kg
saut de boîte de 8 pouces

D- complexe
2 développé épaules
3 développé couché
1 poussée sautée
5x30kg 5x40kg 5x50kg
E- 10 tours
5 propulseurs 40 kg
5 HSPU
5 tractions

Vendredi

A- 8 tours
200 m course rythme rapide

B- 6 tours
6 squats avant 50% en maintenant 3” en squat
8 soulevés de terre à 60%

C- 5 tours
10 développés couchés 55% PR de clean
Maximum pompes

D- 5 tours
6 arrachés à 40 kg
10 burpees au-dessus de la barre

Samedi

A- 32 minutes de rame
5’ rythme léger
3’ rythme fort

B- DT
5 tours
12 soulevés de terre
9 Élévations de puissance avec haltères

6 poussées-jerks
40 kg

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