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Plan D'entraînement

Ce programme d'entraînement de 8 semaines décrit des exercices pour différents groupes musculaires à des jours variés de la semaine. Le lundi se concentre sur le dos et les biceps, le mardi sur le bas du corps avec les quadriceps et les mollets, le mercredi sur les abdominaux, le jeudi sur la poitrine, les épaules et les triceps, et le vendredi est dédié au cardio. Le plan propose 3 à 5 exercices ciblés pour chaque groupe musculaire ou activité, avec des séries et des répétitions notées pour chacun. Les samedis et dimanches sont désignés comme des jours de repos ou de pause.

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Ce programme d'entraînement de 8 semaines décrit des exercices pour différents groupes musculaires à des jours variés de la semaine. Le lundi se concentre sur le dos et les biceps, le mardi sur le bas du corps avec les quadriceps et les mollets, le mercredi sur les abdominaux, le jeudi sur la poitrine, les épaules et les triceps, et le vendredi est dédié au cardio. Le plan propose 3 à 5 exercices ciblés pour chaque groupe musculaire ou activité, avec des séries et des répétitions notées pour chacun. Les samedis et dimanches sont désignés comme des jours de repos ou de pause.

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Plan d'entraînement - 8 semaines

Lundi : Dos et Biceps

Retour
Soulevés de terre 3 séries de 8 répétitions

Tractions 3 séries de 8 répétitions

3. Large Rangée 3 séries de 8 répétitions

4. Rameur à un bras à genoux 3 séries de 8 répétitions

5. Vol arrière 3 séries de 8 répétitions

Biceps

Curls de concentration 3 ensembles répétitions 7-4-7


2. Flexions de bras avec haltère 3 séries de 7-4-7 répétitions

3. Curls alternés 3 séries de 7-4-7 répétitions

Mardi : Bas du corps Quadriceps et Mollets

Quadriceps

Fentes avec barre 3 séries de 8 répétitions

2. Squats avec barre 3 séries de 8 répétitions


3. Montée sur step avec haltères 3 séries de 8 répétitions

Veaux
1. Élévations de mollets debout 3 séries de 8 répétitions
2. Élévations de mollets assis 3 séries de 8 répétitions

3. Squats sautés avec haltères 3 séries de 8 répétitions

Mercredi : Abdos

Abs

1. Crunches 3 séries de 8 répétitions

2. Crunchs suspendus 3 séries de 8 répétitions

3. Crunchs suspendus 2 séries de 8 répétitions

Jeudi : Poitrine, Épaules et Triceps

Poitrine
Développé couché avec haltères 3 séries de 8 répétitions

Développé couché 3 séries de 8 répétitions


Épaule
1. Développé militaire avec paumes vers l'intérieur 3 séries de 8 répétitions

2. Développé militaire avec barre 3 séries de 8 répétitions


3. Élévations arrière deltoïdes penché en avant 3 séries de 8 répétitions
4. Élévations frontales deltoïdes 3 séries de 8 répétitions

Triceps

Dips sur banc 3 séries de 8 répétitions

2. Écraseur de crâne 3 séries de 8 répétitions

Pompe triangulaire 3 séries de 8 répétitions

4. Kick Back Triceps 3 séries de 8 répétitions


5. Élévation des triceps au-dessus de la tête 3 séries de 8 répétitions

Vendredi : Cardio

Cardio
Marche sur tapis roulant 30 minutes
2. Course sur tapis roulant incliné 20 minutes
Sauter à la corde 15 minutes
4. Réveil énergique 10 minutes

Samedi - Pause
Dimanche - Pause

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