Routine Hypertrophie 5 Jours.
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ScribdTranslationsRoutine Hypertrophie 5 Jours.
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ScribdTranslationsJOUR 1
Calen: 2min elliptique + Presse avec haltères (16-12rep)
4-5 séries - Développé couché (14-6 répétitions)
2-3 séries - Développé couché incliné sur banc avec haltères (12-10 répétitions)
2-3 séries - Machine presse verticale (12-10 répétitions)
2 séries - Élévations frontales bilatérales (12-10 répétitions) + Flexion du tronc (25-50 répétitions)
2 séries - Élévations latérales bilatérales (12-10 reps) + Flexion latérale du tronc (20-45 reps)
2 séries - Élévations frontales bilatérales sur un banc incliné (12-8rep) + Sol pelvien (20-40rep)
3-4 séries - Squat profond avec barre (12-8 reps)
2-3 séries - Zancadas en MP (12-8 reps)
2-3 séries - Presse à cuisses (16-12 répétitions)
2 séries - Élévation des talons en MP (20-16 répétitions)
Descanso entre séries de Multiarticulaires Tren Supérieur Empuje → 3-6 min
Descanso entre séries de Multiarticulaires Tren Inferieur → 2-4 min
Descanso entre séries de Monoarticulaires → 1-2 min
*Augmenter ou maintenir les poids au fur et à mesure que les séries avancent et réduire ou maintenir les répétitions.
Dans les exercices multiarticulaires, effectuez toujours une première série d'échauffement.
JOUR 2
Calen : 3 min de rame (cardio)
3-4 séries - Jalons au poitrine (16-8 répétitions)
3-4 séries - Remo en polea (16-8 répétitions)
3-4 séries - Remo au cou (14-8 reps)
3-4 séries - Soulevé de terre (10-5 répétitions)
2 séries - Soulevé de terre sumo (10-5 répétitions)
3 séries - Curl de biceps avec haltères (28-16 répétitions) + Planche ventre au sol (20-40s)
2 séries - Encogissement des épaules (30-20 reps) + Planche sur le dos (20-30 s)
2 séries - Oiseau avec haltères (14-10 répétitions) + Planche latérale (20-40s)
2 séries - Manguito des rotateurs externes avec haltère (16-12 repetitions)
Repos entre séries de Multiarticulaires Haut du Corps Tirage → 3-4 min
Descanso entre séries de Multiarticulaires Tren Inférieur → 2-4 min
Descanso entre séries de Monoarticulaires → 1-2 min
*Augmenter ou maintenir les poids au fur et à mesure que les séries avancent et réduire ou maintenir les répétitions.
**Dans les exercices multi-articulaires, effectuez toujours une première série d'échauffement.**
JOUR 3
Calen : 2min elliptique + Développé avec haltères (16-12rep)
3-4 séries - Développé couché prise serrée (14-6 répétitions)
2-3 séries - Presse verticale prise neutre étroite (14-8 répétitions)
2-3 séries - Développé couché décliné prise semi-étroite (14-8 reps)
2-3 séries - Fonds en parallèles ou sur banc (20-8 répétitions) + Flexion croisée du tronc (25-40 répétitions)
3 séries - Extension des coudes à la poulie (16-10 répétitions) + Élévations latérales de jambes (20-45 répétitions)
3 séries - Adduction de bras à la poulie (16-8 reps) + Flexion de la hanche (20-30 reps)
3-4 séries - Sentadilla sumo profonde avec barre (12-8 répétitions)
2 séries - Fentes sur place avec haltères (12-8 répétitions)
2 séries - Presse à jambes unilatérale (14-10 répétitions par jambe)
2 séries - Élévation de talons en MP (20-16 reps)
Descanso entre séries de Multiarticulares Tren Supérieur Empuje → 3-6 min
Descanso entre séries de Multiarticulaires Tren Inférieur → 2-4 min
Descanso entre séries de Monoarticulaires → 1-2 min
Augmenter ou maintenir les poids au fur et à mesure que les séries avancent et réduire ou maintenir les répétitions.
**Dans les exercices polyarticulaires, toujours faire une première série d'échauffement.**
JOUR 4
Calen : 3min remo (cardio)
3-4 séries - Jalón au poitrine prise en supination (16-8 répétitions)
3 séries - Pull Over en poulie (16-8 répétitions)
2 séries - Remo unilateral avec haltère (14-8 répétitions par bras)
3 séries - Soulevé de terre (10-5 répétitions)
2 séries - Soulevé de terre roumain (10-5 répétitions)
2 séries -. Élévation de hanche unilatérale (15-20 répétitions par jambe) + Planche ventre en bas en alternant les jambes
(20-40 ans)
3 séries - Curl de biceps marteau avec haltères (28-16 répétitions) + Planche latérale (20-40s - 10s finales avec)
jambe abductée
2 séries - Encogissement d'épaules avec barre (25-15 répétitions) + Planche sur le dos (20-30s)
2 séries - Manguito des rotateurs externes avec haltère prise en supination (16-12 reps)
Descanso entre séries de Multiarticulares Tren Superior Tracción → 3-4 min
Descanso entre séries de Multiarticulaires Tren Inférieur → 2-4 min
Descanso entre séries de Monoarticulaires → 1-2 min
*Augmenter ou maintenir les poids au fur et à mesure des séries et réduire ou maintenir le nombre de répétitions.
**Dans les exercices multi-articulaires, effectuez toujours une première série d'échauffement.**
JOUR 5
Calen : 2min elliptique + 1min rameur (cardio) + Développer avec haltères (16-12rep)
4-5 séries - Développé couché (14-6 répétitions)
3-4 séries - Presse verticale (12-10 répétitions)
3-4 séries - Remo en poulie (16-8 reps)
2-3 séries - Remo au cou (14-8 répétitions)
3-4 séries - Squat profond avec barre (12-8 reps)
3 séries - Zancadas en MP (12-8 répétitions)
3 séries - Presse à jambes (16-12 répétitions)
2 séries - Élévations frontales (12-10 répétitions par bras) + Flexion de tronc avec rétroversion P (25-50 répétitions)
2 séries - Oiseau avec haltères (14-10 répétitions) + Flexion du torse avec rétroversion pelvique (25-50 répétitions)
Repos entre les séries de multiarticulaires du haut du corps poussée → 3-6 minutes
Descanso entre séries de Multiarticulaires Haut du Corps Traction → 3-4 min
Repos entre séries de Multiarticulaires Tren Inferior → 2-4 min
Descanso entre séries de Monoarticulaires → 1-2 min
*Augmenter ou maintenir les poids au fur et à mesure que les séries avancent et réduire ou maintenir les répétitions.
**Dans les exercices multi-articulaires, toujours effectuer une première série d'échauffement.**
COMBINER TOUJOURS LA ROUTINE AVEC UN RÉGIME HIPERCALORIQUE!!!
Technique d'exercices :
Canal YoutubeIván Tamarit
Abduction des jambes -Cannot translate URLs
Abduction de jambe en poulieInvalid input. Please provide text for translation.
Aduction de bras à la poulie[Link]
Aduction de jambe à la poulie -[Link]
Curl de biceps avec barre W -Invalid input. Please provide text for translation.
Curl de biceps avec haltèresThe provided link is not translatable text.
Curl de biceps marteau avec haltères[Link]
Élévation de hanches -[Link]
Élévation de hanche sumoUnable to translate a URL.
Élévation de hanche unilatéraleInvalid input. Please provide text for translation.
Élévation des talons en MPThe provided text is a URL and does not contain translatable content.
Élévation de talons unilatéraleThe provided text is a URL and cannot be translated.
Élévations frontales avec haltèresNo text provided to translate.
Élévations frontales bilatérales avec haltèresInvalid input. Please provide text to be translated.
Élévations latérales bilatérales avec haltèresThe provided text is a URL and cannot be translated.
Élévations latérales de jambes -Unable to translate a URL.
Élévations latérales de jambes isométriquesUnable to process the provided text as it is a URL.
Encogissements avec haltères -Unable to translate the provided text as it is a URL.
Extension de la hanche avec le genou tendu -Invalid input provided. Please provide the text you want translated.
Extension de la hanche avec le genou fléchi -The input provided is a URL and does not contain translatable text.
Extension des coudes à la poulieLe lien fourni semble être une URL vidéo. Veuillez fournir le texte à traduire.
Flexion alternée du troncInvalid input. Please provide textual content for translation.
Flexion croisée du tronc -Invalid input. Please provide text to translate.
Flexion de hanche avec flexion des genoux -[Link]
Flexion de tronc -The provided content is a URL, which cannot be translated.
Flexion du tronc avec rétroversion pelvienne[Link]
Flexion latérale du troncInvalid input, please provide text for translation.
Flexion latérale du tronc à la poulie -Invalid input. Please provide text for translation.
Flexion latérale du tronc avec élévations latérales de jambesInvalid input. Please provide text for translation.
Tirage horizontal[Link]
Jalón au poitrine prise en supination -Unable to process video links.
Manguito des rotateurs externes avec haltère -[Link]
Oiseau avec haltèresUnable to process the request. The input provided is a link and not a translatable text.
Soulevé de terre -Invalid input. Please provide text for translation.
Soulevé de terre roumain -Invalid input. Please provide text for translation.
Soulevé de terre sumo -Invalid input. Please provide text for translation.
Plancha face cachéeThe provided text is not translatable as it is a URL.
Planche ventre en bas en alternant les brasInvalid input. Please provide the text to be translated.
Planche à l'envers en alternant les jambesInvalid input. Please provide text to translate.
Planche sur le ventre en alternant les jambes et les brasUnable to translate a URL. Please provide the text you would like to translate.
Plancha à l'envers avec rouleauInvalid input. Please provide text to be translated.
Planche en position incline, en appui sur les genouxUnable to translate the provided URL.
Plancha face vers le hautUnable to process the provided link.
Plancha latérale[Link]
Planche latérale avec jambe abduiteNo text provided for translation.
Planche latérale rotativeInvalid input. Please provide text for translation.
Planche latérale en rotation avec jambe abductée[Link]
Presse à cuisses -No text provided for translation.
Press Banca -Unable to translate a URL. Please provide text for translation.
Pression Banque déclinée -Unable to translate a URL.
Presse Banca inclinée -Unable to process URL.
Développé couché avec haltèresInvalid input format. Please provide text for translation.
Tirage horizontal à la poulieThe given text is a URL and cannot be translated.
Remo en poulie prise large -No text provided for translation.
Remo au couInvalid input. Please provide text for translation.
Remo avec haltères prise neutre -[Link]
Remo unilatéral avec haltère -[Link]
Rétroversion pelvienneInvalid input: the provided text is a URL and cannot be translated.
Rétroversion pelvienne isométrique -Unable to access or translate content from external URLs.
Salutation spartiateThe provided text is a URL, which cannot be translated.
Squat profond -[Link]
Squat profond avec sautThe provided text is a URL and not translatable content.
Squat sumoUnable to translate a URL.
Squats avec élévations latéralesInvalid input, please provide the text to be translated.
Plancher pelvienInvalid input. Please provide text to be translated.
Sol musculaire pelvien isométriqueInvalid input. Please provide text for translation.
