Jour Exercice Séries x Muscle ou groupe musculaire travaillé
Répétitions
Jour 1 Développé couché 4 x 8-12 Pectoraux (médiane), triceps, deltoïdes
antérieurs
Écartés inclinés 4 x 10-15 Pectoraux supérieurs
Dips lestés 4 x 8-12 Pectoraux inférieurs, triceps, deltoïdes
antérieurs
Développé militaire 4 x 8-12 Deltoïdes antérieurs, triceps
Élévations latérales 4 x 12-15 Deltoïdes latéraux
Barre au front 4 x 10-12 Triceps (longue portion)
Poulie haute triceps 4 x 12-15 Triceps (isolement ciblé)
Développé décliné 3-4 x 8-12 Pectoraux inférieurs
Crunch câble 3-4 x 12-15 Abdominaux (core)
Jour 2 Tractions lestées/assistées 4 x 8-12 Grand dorsal (dos, largeur)
Rowing haltères 4 x 8-12 Dos moyen, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs
Tirage horizontal à la poulie 4 x 8-12 Dos (lats et rhomboïdes)
Face pull 4 x 12-15 Deltoïdes postérieurs, trapèzes moyens
Curl biceps barre EZ 4 x 8-12 Biceps brachial
Curl marteau 4 x 10-12 Brachial et avant-bras
Shrugs 4 x 10-12 Trapèzes
Relevés de jambes 3 x 12-15 Abdominaux inférieurs
Tirage vertical 3-4 x 8-12 Grand dorsal (volume et largeur)
Extension lombaire 3 x 12-15 Lombaires (chaîne postérieure, érecteurs du
rachis)
Jour 3 Développé incliné 4 x 8-12 Pectoraux (variante pour solliciter
différemment la poitrine)
Rowing barre / T-Bar Row 4 x 8-12 Dos (lats, milieu du dos, rhomboïdes)
Overhead Press haltères 4 x 8-12 Deltoïdes (global, avec implication des
triceps)
Élévations latérales 4 x 12-15 Deltoïdes postérieurs
Curl biceps assis 4 x 8-12 Biceps (travail ciblé)
Extension triceps au-dessus 4 x 10-12 Triceps (longue portion)
de la tête (corde)
Shrugs 3-4 x 10-12 Trapèzes
Abdos : Planche / Side plank 3-4 séries de Muscles du core (abdominaux et obliques)
30-45 sec
