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Programme Entrainement Lateral

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Programme d’Entraînement - Ailier Gauche /

Latéral

Ce programme est conçu pour un ailier gauche ou latéral. Il combine vitesse, explosivité, technique
et intelligence de jeu, tout en incluant du renforcement musculaire fonctionnel.

1. Échauffement (10 min)


• Mobilité articulaire : chevilles, hanches, genoux, épaules

• Course légère 3 min

• Sprints progressifs : 3 x 20m en accélérant progressivement

2. Travail Physique Spécifique


• Vitesse : 6 x 30m sprints départ arrêté (repos 1 min entre chaque)

• Endurance puissance : 8 x 30/30 (30 sec sprint / 30 sec trot)

• 800 m chronométré chaque semaine pour suivre la progression

3. Travail Technique
• Dribbles 1v1 : 10 répétitions (crochets, feintes, changements de rythme)

• Centres : 15 centres en course + 10 centres arrêtés

• Finition : 10 frappes après sprint, 10 frappes après dribble

4. Travail Tactique
• Appels en profondeur : 8 répétitions (avec départs variés)

• Appels-contre-appels : 6 répétitions

• Repli défensif : sprint arrière 20m après chaque attaque

5. Musculation Fonctionnelle (20-25 min)


• Gainage : 3 x 45 sec (face + côtés)

• Squats sautés : 3 x 12

• Fentes avant : 3 x 10 par jambe

• Pompes explosives : 3 x 12

6. Récupération (10 min)


• Étirements dynamiques puis statiques (ischios, quadriceps, adducteurs, mollets)

• Retour au calme : 3 min de course lente


• Hydratation + respiration contrôlée

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