Programme 4 Semaines - Progression 1000 m (VMA 12 km/h)
Semaine 1
Seance 1 - Endurance + accelerations
- Echauffement : 10 min footing + educatifs (montees de genoux, talons-fesses)
- Course principale : 25 min a 65-70 % VMA -> 7,8 a 8,4 km/h
- 4 lignes droites x 80 m en acceleration progressive
- Retour au calme : 5-10 min footing lent
Seance 2 - Fractionne court
- Echauffement : 10 min footing + educatifs
- 8 x 200 m a 100 % VMA (12 km/h -> 1 min par 200 m)
- Recuperation : 1 min marche ou trot entre les repetitions
- Retour au calme : 5-10 min footing
Semaine 2
Seance 1 - Endurance + lignes droites
- Course principale : 28 min a 65-70 % VMA -> 7,8 a 8,4 km/h
- 4 lignes droites x 80 m en acceleration progressive
Seance 2 - Fractionne progressif
- 6 x 300 m a 95-100 % VMA -> allure 11,5-12 km/h
- Recuperation : 90 s trot lent
- Retour au calme 10 min
Semaine 3
Seance 1 - Endurance longue
- Course principale : 30 min a 65-70 % VMA -> 7,8 a 8,4 km/h
- 4 lignes droites x 80 m en acceleration progressive
Seance 2 - Fractionne intensif
- 10 x 200 m a 100 % VMA -> 1 min par 200 m
- Recuperation : 1 min marche/trot
- Retour au calme 10 min
Semaine 4
Seance 1 - Endurance + preparation specifique
- Course principale : 25 min a 70 % VMA -> 8,4 km/h
- 4 x 80 m en acceleration progressive
- 2 x 150 m sprint a 95-100 % VMA avec recuperation complete
Seance 2 - Fractionne long / specifique 1000 m
- 2 x 500 m a 95 % VMA (2'30 par 500 m environ)
- Recuperation : 3 min marche/trot entre les 500 m
- 6 x 100 m sprint leger pour finir
Conseils cles :
- Respecte la regularite, pas seulement l'intensite.
- Bien s'hydrater et recuperer 24-48 h entre les seances.
- Le fractionne prepare la vitesse de course et la tolerance a l'acide lactique.
- Les lignes droites renforcent la technique de course et l'explosivite.
