Programme complet de recomposition corporelle – 6 mois
Utilisateur : 24 ans, 1m68, 71kg Objectif : Perte de graisse abdominale, prise de masse musculaire et
force, summer body
Phase 1 – Upper-Lower (S1–S8, Septembre–Octobre)
Objectif : Perte de gras et apprentissage technique Fréquence : 4 séances / semaine Repos : 60–120 s
selon l'exercice Cardio : 2x/semaine, 20–25 min marche rapide ou vélo Abdos : 3x/semaine (gainage,
crunch, relevés de jambes)
Exemple semaine 1–2
Jour Séance Exercices Séries x Rép Repos
Lundi Upper Développé couché barre 4x8 120 s
Rowing haltères 3x10 90 s
Développé militaire 3x10 90 s
Curl biceps 3x12 60 s
Mardi Lower Squat 4x8 120 s
Soulevé de terre jambes tendues 3x10 90 s
Fentes 3x10/jambe 60 s
Mollets 4x15–20 30 s
Jeudi Upper Même que lundi Idem Idem
Vendredi Lower Même que mardi Idem Idem
Progression semaine 3–8 : augmenter progressivement charges ou reps, garder la technique
Phase 2 – Push/Pull/Leg (S9–S20, Novembre–Février)
Objectif : Prise de masse musculaire propre Fréquence : 6 séances / semaine (3 jours push/pull/legs, 1
jour repos ou cardio) Cardio : 1–2x/semaine léger Abdos : 3x/semaine
Exemple semaine 9–10
Jour Séance Exercices Séries x Rép Repos
Lundi Push Développé couché barre 4x6–8 120 s
Développé incliné haltères 3x8–10 90 s
Développé militaire 3x8–10 90 s
1
Jour Séance Exercices Séries x Rép Repos
Élévations latérales 3x12 60 s
Dips 3x10–12 60 s
Mardi Pull Tractions 4x6–8 120 s
Rowing barre 4x8–10 90 s
Curl biceps barre 3x10–12 60 s
Face pull 3x12–15 60 s
Shrugs haltères 3x12–15 60 s
Mercredi Legs Squat 4x6–8 120 s
Soulevé de terre jambes tendues 4x8–10 90 s
Fentes haltères 3x10/jambe 60 s
Leg curl 3x12 60 s
Mollets debout 4x15–20 30 s
Jeudi Repos ou cardio léger Marche rapide 20–25 min –
Vendredi Push Variantes push Idem Idem
Samedi Pull Variantes pull Idem Idem
Dimanche Legs Variantes legs Idem Idem
Progression S11–S20 : augmenter charges sur gros lifts, ajouter séries accessoires, cardio léger pour
contrôler le gras
Phase 3 – Split par muscle / Sèche finale (S21–S28, Février–Avril)
Objectif : Sèche finale et définition musculaire Fréquence : 5 jours / semaine + cardio abdos Cardio :
HIIT 15–20 min, 2–3x/semaine Abdos : 3–4x/semaine
Exemple semaine 21–22
Jour Muscle Exercices Séries x Rép Repos
Lundi Poitrine Développé couché barre 4x6–8 120 s
Développé incliné haltères 3x8–10 90 s
Écarté haltères 3x12 60 s
Mardi Dos Tractions 4x6–8 120 s
Rowing haltères 3x8–10 90 s
Tirage vertical 3x12 60 s
2
Jour Muscle Exercices Séries x Rép Repos
Mercredi Épaules / Trapèzes Développé militaire 4x6–8 120 s
Élévations latérales 3x12 60 s
Shrugs haltères 3x12–15 60 s
Jeudi Jambes Squat 4x6–8 120 s
Fentes haltères 3x10/jambe 60 s
Leg curl 3x12 60 s
Mollets 4x15–20 30 s
Vendredi Bras Curl biceps barre 3x10–12 60 s
Curl incliné haltères 3x10–12 60 s
Triceps à la poulie 3x10–12 60 s
Dips 3x10–12 60 s
Samedi Cardio & Abdos HIIT 15–20 min + gainage 3x40–60 s 30 s
Dimanche Repos – – –
Progression S23–S28 : augmenter charges gros lifts, reps accessoires 12–15, cardio 2–3x/semaine,
abdos 3–4x/semaine
Conseils généraux : - Toujours échauffer avant séance 5–10 min - Technique avant charge lourde -
Dormir 7–8h par nuit pour réguler cortisol - Nutrition : protéines 1,8–2g/kg, glucides autour des
séances, graisses modérées - Hydratation : 2–3L d’eau / jour
