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Musculation

Le programme de musculation s'étale sur quatre jours, avec des séances dédiées aux différents groupes musculaires. Chaque jour comprend des exercices spécifiques avec des séries et des poids recommandés pour optimiser le développement musculaire. Les jours sont organisés comme suit : Lundi (Pecs, Dos, Biceps, Épaules), Mardi (Dos, Pecs, Triceps), Mercredi (Épaules, Mollets, Abdos), et Jeudi (Jambes).

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Musculation

Le programme de musculation s'étale sur quatre jours, avec des séances dédiées aux différents groupes musculaires. Chaque jour comprend des exercices spécifiques avec des séries et des poids recommandés pour optimiser le développement musculaire. Les jours sont organisés comme suit : Lundi (Pecs, Dos, Biceps, Épaules), Mardi (Dos, Pecs, Triceps), Mercredi (Épaules, Mollets, Abdos), et Jeudi (Jambes).

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Programme Musculation - 4 Jours

Lundi : Pecs + Dos + Biceps + Épaules (rappel)


• Développé incliné (barre) → 4×6–8 → 70–90 kg

• Développé couché (barre) → 4×6–8 → 80–100 kg

• Développé décliné (barre/haltères) → 4×6–8 → 70–90 kg

• Rowing barre ou haltères → 4×8–10 → 50–60 kg

• Curl biceps (barre ou haltères) → 4×8–10 → 30–40 kg

• Élévations latérales (rappel épaules) → 3×12–15 → 8–12 kg

Mardi : Dos + Pecs + Triceps


• Tractions pronation (ou tirage vertical) → 4×6–8 → PDC + 10–20 kg

• Développé incliné ou couché → 4×6–8 → 70–90 kg

• Barre au front (skull crusher) → 4×8–10 → 30–40 kg

• Rowing haltère unilatéral → 4×8–10 → 35–45 kg

• Dips lestés → 3–4×8–12 → PDC + 10–20 kg

Mercredi : Épaules (séance principale) + Mollets + Abdos


• Développé militaire (barre) → 4×6–8 → 50–70 kg

• Rowing menton (barre) → 4×8–10 → 40–50 kg

• Face pull (câble/élastique) → 4×12–15 → 25–35 kg

• Mollets debout → 4×12–15 → 80–100 kg

• Abdos : Gainage 3×1 min, Crunch lesté 3×15 (5–10 kg), Relevés de jambes 3×12–15

Jeudi : Jambes
• Squat barre → 4×6–8 → 100–120 kg

• Soulevé de terre jambes tendues → 4×8–10 → 80–100 kg

• Fentes marchées (haltères) → 4×10–12 → 20–30 kg/ main


• Presse à cuisses → 4×10–12 → 120–160 kg

• Mollets assis → 4×12–15 → 60–80 kg

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