Scribd
Importer
64 vues1 page

Programme Hypertrophie

Transféré par

ruben.gipouloux
Copyright
© © All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd
64 vues1 page

Programme Hypertrophie

Transféré par

ruben.gipouloux
Copyright
© © All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd

Programme Hypertrophie + Nutrition

Analyse de ton physique :


- Epaules et clavicules assez larges : bonne base pour un dos en V. - Taille fine : avantage
esthétique, accentue le contraste avec un haut développé. - Bras longs et secs : bonne amplitude
sur les exercices polyarticulaires. - Axes de progression : dos (largeur et épaisseur), pectoraux,
bras, jambes.

Programme Musculation (4 jours / semaine)


Jour 1 – Haut (Poussé) Développé couché 4x6-10<br/>Développé incliné 4x8-12<br/>Elévations latérales 4x12
Jour 2 – Bas (Quadriceps) Squat 4x6-10<br/>Fentes marchées 3x10-12<br/>Presse à cuisses 4x10-12<br/>Leg e
Jour 3 – Haut (Tirage) Tractions 4x6-10<br/>Rowing barre 4x8-12<br/>Tirage horizontal 4x10-12<br/>Face pu
Jour 4 – Bas (Ischios/Fessiers) Soulevé de terre JT 4x6-10<br/>Hip thrust 4x8-12<br/>Leg curl 4x10-12<br/>Fentes bu

Plan Nutrition Type (2600–2700 kcal)


- Calories : ~2650 kcal
- Protéines : 95–110 g
- Glucides : ~270 g
- Lipides : ~60 g

Exemple journée :
• Petit-déjeuner : Flocons d’avoine, lait, banane, œufs, beurre de cacahuète
• Déjeuner : Poulet, riz basmati, légumes, huile d’olive
• Collation : Yaourt grec, amandes, fruit
• Dîner : Saumon ou steak haché, patates douces/quinoa, légumes, huile
• Snack soir : Fromage blanc ou skyr + beurre d’amande

Vous aimerez peut-être aussi