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Programme Muscu 4 Jours

un bon programme

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Programme Musculation - 4 jours par semaine

Semaine type

Lundi : Haut du corps - Poitrine, épaules, triceps (Push)

Mardi : Jambes, fessiers, abdos

Mercredi : Repos (ou cardio léger/marche)

Jeudi : Haut du corps - Dos, biceps, gainage (Pull)

Vendredi : Repos

Samedi : Full Body + cardio HIIT

Dimanche : Repos complet

Lundi - Push (poitrine, épaules, triceps)

- Développé couché barre ou haltères - 4x8-10

- Développé incliné haltères - 3x10

- Élévations latérales - 3x15

- Dips ou extension triceps poulie - 3x12

- Gainage - 3x30 sec

- Cardio léger 10-15 min

Mardi - Jambes + Abdos

- Squat ou presse à jambes - 4x8-10

- Soulevé de terre jambes tendues - 3x10

- Fentes marchées - 3x12/jambe

- Extension quadriceps - 3x12

- Crunch + relevé jambes - 3x20

- Gainage latéral - 3x30 sec/côté

Jeudi - Pull (dos, biceps, gainage)

- Tractions ou tirage vertical - 4x8-10

- Rowing barre ou haltères - 3x10

- Tirage horizontal - 3x12


Programme Musculation - 4 jours par semaine

- Curl biceps haltères - 3x12

- Curl marteau - 3x10

- Gainage - 3x40 sec

Samedi - Full Body + HIIT

Circuit muscu :

- Squat - 3x15

- Développé épaules - 3x12

- Rowing haltères - 3x12

- Pompes ou dips - 3xmax

Cardio HIIT (15 min) :

- 30 sec sprint / 1 min marche x 8-10

Conseils généraux

- Repos entre séries : 60-90 sec (muscu), 30 sec (gainage/abdos)

- Si tu fais plus de 12 reps facilement : augmente un peu les charges

- Progression chaque semaine (plus de reps ou plus de poids)

- Hydrate-toi bien, dors bien, mange équilibré !

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