Jour 1

Petit déjeuner - 40 gr de flocon d’avoine

- 200 gr de fromage blanc 0%
- 1 vert d’eau citronné
- 20 cl de pur jus d’ananas

Collation
- 1 shaker de protéine whey (30gr)
- une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes

Diner : (12h30-13h00)
- 150 g de blanc de poulet
- Une assiette de légumes verts assaisonnés d’une cuillère à soupe d’huile d’olive
- 40 g de riz basmati

Collation
- 1 pomme
- 1 petite poignée d’amande

Avant ou durant votre séance

- 10 g de BCAA dans 1 L d’eau

Post-entrainement
- 40 gr de whey
- 20 gr de sucre de cannes ou de maltodextrine
- 5 gr de glutamine

Diner
- 100 gr de patate douce
- 150 gr de poisson blanc thon ou blanc de dinde
- Une assiette de légumes verts

Coucher
- 200 g de fromage blanc 0% ou 30 grammes de protéine de caséine
Jour 2
DÉJEUNER
 Pancake (40 gr de flocon d’avoine, 4 blanc d’œuf + 1 jaune d’œuf + eau)
 1 thé vert + quelques gouttes de citron
 20 cl de pur jus d’ananas
DÎNER
(459 calories : graisses 13,1 g, glucides 3,8 g, protéines 78,8 g)

 250 g d'émincé de dinde

 125 g de mozzarella
 Mélange de poivrons

SNACKS / COLLATION
(500 à 600 calories)

 Fruit et/ou salade de fruit

 Barre protéinée
 Shakes protéinés
 Shape Shake

exemple au soir :

 200 g de saumon sauvage

 250 g de pommes de terre
 200 g d'asperges
Jour 3
Petit déjeuner :

 30 g de flocons avoine
 150 g de fromage blanc
 2 kiwis

Collation :

 Une poignée d’amande

 50 g de viande de grison ou 25 g de whey

Repas de midi :

 Une assiette de crudité

 10 g d’huile d’olive
 100 g de cabillaud
 150 g de légumes
 1 pomme

Collation (30 min avant l’entraînement) :

 30 g de flocons avoine
 20 g de whey

Diner (30 min après l’entraînement)

 Une assiette de crudités (carotte, tomate, choux)

 30 g de riz
 100 g de saumon
 100 g de légumes

Au coucher :

 150 g de fromage blanc

Jour 4
Petit déjeuner (7h-7h30)
40 gr de flocon d’avoine
 250 gr de fromage blanc 0%
 1 thé vert + quelques gouttes de citron
 20 cl de pur jus d’ananas

OU

 Pancake (40 gr de flocon d’avoine, 4 blanc d’œuf + 1 jaune d’œuf + eau)

 1 thé vert + quelques gouttes de citron
 20 cl de pur jus d’ananas

Collation 1 (10h30)
 1 shaker de whey (30gr) ou 4 blancs d’œuf ou 120 gr de blanc de poulet
 10 amandes

Déjeuner : (12h30-13h00)
120 g de blanc de poulet

 200 à 300 g de légumes verts
 40 g de riz basmati
 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation 2 (15H30-16H00)
 1 pomme
 120 g de blanc de poulet ou 30 g de whey
 Quelques amandes (max 10)

Entrainement (18H00)
 10 g de bcaa dans 1 L d’eau

Post-entrainement (19H30)
 30 gr de whey
 20 gr de maltodextrine
 5 gr de glutamine
Diner (20H30-21H00)

100 gr de patate douce


 150 gr de poisson blanc (colin)
 200 à 300 gr de légumes vert

Coucher (22H30-23h00)
 200 g de fromage blanc 0%
Pour les viandes varier entre :

blanc de poulet

 poisson blanc
 pavé de saumon (1 à deux fois par semaine)
 steak Haché 5% MG
 thon

Pour les légumes varier entre :

 300 g de brocolis
 300 g d’haricot Vert
 300 g d’epinard
 + Tomates ect…

Sauces – Vinaigrette – Cuisson :

 Citron
 Ail
 Epices (paprika, cury, epices diverses…)
 Huile d’olive (principalement à la cuisson + un peu sur les plats à hauteur de 5 ml)
 Huile de coco (5 à 10 g)