Programme Apprentissage Fit Boxing – 4
Semaines
Ce programme est conçu pour apprendre les bases du fit boxing : position de garde, coups
principaux, déplacements et intégration dans des séances cardio/renforcement. Idéal pour coachs
sportifs débutants ou confirmés.
Semaine Objectifs Points clés
1 Garde, jab, cross, déplacements avant/arrière
Travail technique, coordination bras/jambes
2 Hook, slip, déplacement latéral Rotation du buste, esquives
3 Uppercut, bob & weave Puissance par le bassin, enchaînements longs
4 Combos complets, intensité Cardio + technique, circuits finaux
Semaine 1 – Les Fondations
- Échauffement (5 min) : Jumping jacks, talons-fesses, montées de genoux. - Technique (15 min) :
Garde, déplacements, Jab (3x1min), Cross (3x1min), Jab–Cross (3x1min). - Cardio (10 min) : 30
sec burpees / 30 sec shadow boxing x5. - Retour au calme (5 min).
Semaine 2 – Crochets et esquives
- Échauffement (5 min). - Technique (20 min) : Hook gauche/droit (3x1min), Slip, Step latéral. -
Cardio/Renfo (10 min) : 20 sec shadow boxing + 10 pompes x8. - Retour au calme (5 min).
Semaine 3 – Uppercut et enchaînements longs
- Échauffement (5-7 min). - Technique (25 min) : Uppercut gauche/droit (3x1min), Bob & Weave. -
Combo : jab–cross–hook–uppercut–hook–cross. - Cardio (10 min) : 30 sec corde à sauter + 30 sec
shadow boxing x6. - Retour au calme (5 min).
Semaine 4 – Maîtrise et intensité
- Échauffement (5 min). - Technique (20 min) : Combos complets avec déplacements. - Circuit final
(15 min) : 1 min shadow boxing, 1 min gainage dynamique, 1 min squats sautés. - Repos 1 min –
Répéter 3 fois. - Retour au calme (5 min).
Conseils pour enseigner efficacement : - Montrer le mouvement lentement avant rapide. -
Corriger la posture : dos droit, poignets alignés, coude légèrement fléchi. - Utiliser un comptage
rythmique ("1-2-3") pour guider. - Alterner phases techniques et phases cardio.
