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Seance Type Boxe Renfo

Fit boxing cours

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Séance Type : Boxe & Renforcement

Durée : 55 min Niveau : Tous niveaux Matériel : Gants, sac, tapis, haltères (option)

1. Échauffement (10 min)


- 2 min corde à sauter ou jumping jacks
- 3x (30s shadow boxing + 30s squats dynamiques)
- Mobilisation articulaire (bras, hanches, genoux)
- 1 min shadow boxing (enchaînements fluides)

2. Bloc Boxe Technique & Cardio (15 min)


3 rounds de 3 min / 1 min récup :
- Round 1 : Jab-cross / esquives / déplacements
- Round 2 : Uppercut-hook / cardio punchs 30s
- Round 3 : Combos libres à haute intensité

3. Bloc Renforcement Musculaire (20 min)


Format HIIT : 40s effort / 20s repos - 3 tours
Exercice Zone ciblée

Pompes Pectoraux / triceps


Squats sautés Cuisses / fessiers
Mountain climbers Cardio / gainage
Fentes alternées Jambes / stabilité
Burpees Full body / explosivité
Gainage dynamique Sangle abdominale

4. Retour au calme (10 min)


- Gainage latéral 2x30s
- Crunchs + hollow hold 30s x 2
- Étirements : ischios, fessiers, dos, épaules

■ Playlist recommandée (Spotify / YouTube) :


- Eminem – Lose Yourself
- DMX – X Gon’ Give It To Ya
- Kanye West – Stronger
- Martin Garrix – Animals
- 50 Cent – In Da Club
- The Prodigy – Breathe

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