Plan Alimentaire - Prise de Masse

(Métabolisme Rapide)
Durée : 2 mois
Objectif : Prise de masse avec un métabolisme rapide
Total : 60 jours

Jour du 2025-06-21
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-06-22
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-06-23
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-06-24
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-06-25
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-06-26
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-06-27
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-06-28
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix
Jour du 2025-06-29
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-06-30
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-01
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-02
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-03
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-04
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-05
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-06
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-07
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-08
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-09
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-10
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-11
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-12
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-13
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-14
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-15
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-16
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-17
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-18
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-19
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-20
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-21
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix
Jour du 2025-07-22
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-23
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-24
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-25
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-26
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-27
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-28
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-29
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-07-30
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix
Jour du 2025-07-31
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-01
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-02
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-03
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-04
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-05
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-06
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-07
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-08
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix
Jour du 2025-08-09
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-10
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-11
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-12
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-13
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-14
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-15
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-16
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-17
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix
Jour du 2025-08-18
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Riz complet (150g cru) + poulet (150g) + légumes + huile d’olive (1 c. à
soupe)
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Pâtes complètes (150g cru) + steak haché 5% (150g) + avocat (1/2)
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix

Jour du 2025-08-19
 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait entier + banane + 3 œufs durs
 Collation Matin : Amandes (30g) + fruit sec (dattes) + yaourt grec
 Déjeuner : Quinoa (120g) + dinde (150g) + légumes + huile de colza
 Collation Après-midi : Smoothie maison (banane + lait entier + flocons d’avoine + beurre
de cacahuète + whey)
 Dîner : Patate douce (200g) + saumon (140g) + haricots verts
 Collation Soir : Fromage blanc 3,5% (150g) + miel + noix