TABLE
des matières
INTRODUCTION 7
LE SYNDROME DU CÔLON IRRITABLE 9
Petit cours de biologie 10
Les symptômes du côlon irritable 11
Les recommandations générales 12
RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES AU QUOTIDIEN 15
Adoptez temporairement une alimentation pauvre en FODMAP 16
Visez une alimentation équilibrée à chaque repas 26
Prenez vos repas à heures fixes 28
Buvez beaucoup d’eau 29
Adoptez un régime pauvre en matière grasse 30
Évitez les mets très épicés 31
Réduisez le plus possible votre consommation de sucres raffinés 32
Limitez au maximum votre consommation de caféine et d’alcool 33
LES MENUS 35
LES RECETTES 59
Petits-déjeuners 60
Collations 74
Plats principaux 84
À PROPOS DE L’AUTEURE 129
REMERCIEMENTS 131
RESSOURCES POUR LES PERSONNES ATTEINTES DU SYNDROME
DU CÔLON IRRITABLE 132
INDEX DES RECETTES 134
CONVERSIONS ET SUBSTITUTIONS 135
LES MENUS
21 JOURS
Les menus de cet ouvrage ont été élaborés pour vous permettre de suivre facilement
un régime pauvre en FODMAP tout en comblant les besoins de votre organisme.
Vous trouverez toutes les recettes dans le chapitre suivant (voir p. 59).
Les repas et collations sont interchangeables d’une journée à l’autre. Vous remar-
querez également que les repas du midi sont souvent les restes du soir précédent.
Vous devez donc ajuster les portions en doublant au besoin vos recettes pour avoir
des restes pour le lendemain.
Les collations sont données à titre indicatif et doivent être consommées uniquement
si vous avez faim entre les repas. Fiez-vous également à votre appétit pour savoir
quelle portion mettre dans votre assiette. Essayez de manger de tout, mais ne vous
forcez pas pour terminer si vous n’avez plus faim. Si vous avez un petit appétit,
veillez tout particulièrement à varier les aliments au cours de la journée, et ce, dans
chacun des trois groupes (protéines, féculents et légumes) à chaque repas.
Planifiez votre semaine avec les menus proposés et préparez votre liste d’épicerie
pour acheter les ingrédients qu’il vous manque pour préparer les recettes.
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JOUR 1
MATIN
Gruau oméga-3 (p. 60)
Collation
2 clémentines
MIDI
1 sandwich à la mousse de saumon (p. 84)
servi avec des crudités de légumes tendres
Collation
1 yogourt sans lactose
SOIR
Salade mexicaine au quinoa (p. 87)
Collation
1 orange
37
LES RECETTES
34 IDÉES SANTÉ
Tout au long de ce chapitre, vous trouverez des capsules INFO SANTÉ DIGESTIVE qui
vous renseigneront sur les bienfaits de plusieurs aliments pour votre santé intestinale
et votre confort digestif.
PETITS-DÉJEUNERS Casserole de sole aux herbes............ 90
Gruau oméga-3.. .............................. 60 Soupe au bœuf et au riz. . .................. 92
Smoothie choco-banane.. .................. 62 Porc farci aux olives......................... 94
Petit-déjeuner énergie...................... 64 Poulet à l’ananas............................. 96
Crème d’avoine.. .............................. 66 Ragoût facile................................... 98
Crêpes aux bleuets. . ......................... 68 Tacos aux œufs............................. 100
Omelette matinale............................ 70 Mijoté de poulet............................. 102
Smoothie rose................................. 72 Saumon aux nouilles soba............... 105
COLLATIONS Salade-repas................................. 106
Muffins aux framboises. . ................... 74 Casserole végétarienne. . ................. 108
Biscuits choco-menthe..................... 77 Brochettes de crevettes.................. 110
Muffins aux fraises épicées............... 78 Pochettes de veau tzatziki............... 113
Biscuits à la banane Riz au porc à la mode chinoise........ 114
et au beurre d’amande. . ................. 80
Soupe à l’orientale......................... 116
Granola aux bananes séchées.. .......... 82
Cannellonis au fromage.................. 118
PLATS PRINCIPAUX
Poisson pané. . ............................... 120
Sandwichs à la mousse
de saumon.. .................................. 84 Poulet au beurre d’arachide............ 122
Salade mexicaine au quinoa.............. 87 Bœuf aux légumes......................... 125
Quiche aux poivrons......................... 88 Linguines aux olives....................... 126
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BROCHETTES
de crevettes
4 portions • PRÉPARATION : 20 minutes •RÉFRIGÉRATION : 10 minutes • CUISSON : 10 minutes
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
190 g (1 tasse) de riz au jasmin Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
ou autre riz Dans une casserole, cuire le riz en suivant
2 c. à soupe d’huile d’olive les indications inscrites sur l’emballage.
300 g (2 tasses) de crevettes crues,
Pendant ce temps, dans un bol, mélanger
décortiquées l’huile et les assaisonnements. Ajouter
les crevettes, mélanger et laisser mariner
2 poivrons jaunes ou rouges, pendant 10 minutes au réfrigérateur.
en morceaux
Monter les brochettes en faisant alterner les
200 g (1 tasse) d’ananas, en dés
crevettes, les morceaux de poivron, les dés
2 citrons, en quartiers d’ananas et les quartiers de citron.
Cuire sur une plaque de cuisson pendant
ASSAISONNEMENTS 2 minutes. Retourner les brochettes et
poursuivre la cuisson pendant 2 minutes.
1 c. à soupe de thym séché
Servir les brochettes avec le riz.
1 c. à soupe de ciboulette fraîche,
hachée
Sel et poivre
CONSEIL PRATIQUE
Faites cuire une grande quantité de riz et
congelez-le en portions individuelles afin
de toujours en avoir à portée de la main.
Valeur nutritive
INFO par portion
SANTÉ DIGESTIVE Teneur
Calories 350
Le riz est l’un des produits céréaliers les moins Lipides 9 g
Sodium 500 mg
allergènes. Il est conseillé de privilégier le riz à
Glucides 50 g
grains longs et d’éviter le riz minute qui contient peu fibres 3 g
de fibres et est peu nourrissant. Choisissez une sorte Protéines 19 g
de riz contenant au moins 2 g de fibres par 100 g
(½ tasse) de riz non cuit.
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