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Programme Musculation Rapide

Ce programme de musculation est conçu pour une prise de muscle rapide, avec une fréquence de 4 à 5 séances par semaine ciblant les fessiers, le haut du corps et les jambes. Les séances incluent des exercices variés comme des pompes, squats et hip thrusts, avec un accent sur la nutrition riche en protéines et glucides. Les résultats attendus incluent une amélioration de la fermeté et une transformation corporelle visible en 8 semaines avec une alimentation adaptée.

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Programme Musculation Rapide

Ce programme de musculation est conçu pour une prise de muscle rapide, avec une fréquence de 4 à 5 séances par semaine ciblant les fessiers, le haut du corps et les jambes. Les séances incluent des exercices variés comme des pompes, squats et hip thrusts, avec un accent sur la nutrition riche en protéines et glucides. Les résultats attendus incluent une amélioration de la fermeté et une transformation corporelle visible en 8 semaines avec une alimentation adaptée.

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Programme de Musculation Complet (Objectif : prise de muscle rapide)

Objectif : Prise de muscle rapide (esthetique + fessiers + haut du corps)

Cadre de travail :

- Frequence : 4 a 5 seances/semaine

- Materiel : poids du corps + elastiques/lest (facultatif)

- Duree : 45 a 60 minutes

- Zones ciblees : fessiers, pectoraux, bras, dos

Semaine type :

Lundi : Haut du corps (force + volume)

Mardi : Fessiers / jambes (intensif)

Mercredi : Repos actif (marche, etirements)

Jeudi : Full body rapide (circuit)

Vendredi : Fessiers ciblees + gainage

Week-end : Cardio ou repos

Seance - Haut du corps :

Pompes mains serrees - 4 x 10-20

Pompes pieds sureleves - 4 x 10-15

Dips entre deux chaises - 3 x 10-12

Rowing inverse sous table - 3 x 10-15

Gainage bras tendus - 3 x 30-60 sec

Seance - Fessiers / Jambes :

Squats sautes - 4 x 15-20

Fentes arriere - 3 x 12/12


Hip thrust - 4 x 20

Donkey kicks + pulses - 3 x 20 + 10

Fire hydrants - 3 x 20

Gainage jambes levees - 3 x 30 sec/cote

Seance - Full body (circuit 3-4 tours) :

Burpees - 10

Squats sautes - 20

Pompes - 10

Donkey kicks - 20

Crunchs - 15

Gainage - 30 sec

Seance - Fessiers esthetiques + core :

Hip thrust (pause en haut) - 4 x 20

Squats pulses - 4 x 20

Donkey kicks lents - 3 x 15/15

Gainage lateral jambe levee - 3 x 30 sec

Releve de bassin une jambe - 3 x 12/12

Abdos - 3 x 15-20

Nutrition :

- Proteines : 1,6g/kg minimum (oeufs, poulet, tofu, poisson...)

- Glucides : riz complet, avoine, patate douce...

- Graisses saines : huile d'olive, avocat, noix...

- Hydratation : 2L d'eau/jour
Resultats :

- 3 a 4 semaines : fermete, posture amelioree, volume visible

- 8 semaines : transformation claire du corps (si regulier et alimentation adaptee)

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