Kit cognitif et comportemental
Pour comprendre une situation problématique et nos réactions à cette situation, nous devons évaluer
5 sphères, soit l’environnement, la physiologie (symptômes physiques ou autres), les émotions, les
pensées et les comportements. Changer une seule de ces sphères aura un impact sur les autres
sphères. On a plus de contrôle qu’on pense.
Si on se sent mal ou on vit des émotions négatives :
1) Identifier la situation et l’émotion (0-10).
2) Se demander si cette émotion découle d’un problème réel ou d’une impression
(appréhension).
3) S’il y a un problème réel, on fait la résolution de problème.
La résolution de problème signifie décortiquer un problème afin de le résoudre en passant par
la définition du problème, générer des solutions sans les juger, noter et coter les avantages et les
inconvénients de chacune des solutions proposées, choisir et appliquer une ou des solutions et
évaluer les résultats après l’avoir réaliser (recommencer si ce n’est pas complet).
4) S’il n’y a pas problème concret actuellement ou si on n’est pas sûr si c’est un problème ou
non, on fait la flèche descendante pour identifier nos pensées.
5) On identifie ensuite les distorsions.
6) On fait une restructuration cognitive pour penser de manière plus réaliste et on accepte de
laisser passer les pensées non aidantes.
La restructuration cognitive signifie évaluer ses émotions et ses pensées à l’aide de la flèche
descendante (i.e., qu’est-ce qui peut arriver de pire, qu’est-ce que ça dit sur moi si c’est 100%
vrai, etc.), noter les preuves et les contre-preuves liées à ces pensées ou ces croyances, générer
une pensée alternative et modifier ses comportements en conséquence.
7) Si on découvre une peur, on doit s’exposer à cette dernière de manière graduelle pour s’y
habituer et la vaincre.
L’exposition signifie s’habituer à une situation ou un objet anxiogène en tolérant l’anxiété
pendant assez longtemps pour qu’elle redescende de moitié et à répétition pour avoir un effet.
8) Si la situation est trop intense, on utilise nos stratégies de prévention de la réponse (e.g., se
distraire, se concentrer sur la tâche, conseil à un ami, jouer un rôle, etc.).
9) Si on s’aperçoit qu’on réagit trop fortement à une situation donnée, c’est peut-être car elle
pique un de nos schémas de base. Nous devons alors identifier lequel de nos schémas est
activé.
10) Pour revenir à un état émotionnel plus réaliste, il est recommandé de ne pas agir sur son
schéma, c’est-à-dire ne pas faire ce que le schéma vous dit de faire. Il faut plutôt tolérer le
malaise ou défier les schémas (e.g., faire par exprès pour faire des activités qui vont à
l’encontre des schémas).
11) Le plus important est d’assouplir ses règles rigides découlant des schémas, de rendre ses
règles de vie plus flexibles en pratiquant des choses qui vont à l’encontre de ces règles (par
exemple, remplacer les «Il faut que…sinon» par des «j’aimerais ou je pourrais...mais», être
plus souple, etc.).
D’autres stratégies peuvent aussi être employées comme :
1) Penser à ce que les intervenants et les autres patientes diraient en pareilles circonstances.
2) Écouter sa partie saine et laisser passer les pensées reliées à la partie malsaine.
3) Communiquer avec les autres, pratiquer son affirmation de soi de manière appropriée. Dire ce
qu’on a sur le cœur au moment opportun et ne pas refouler nos émotions jusqu’à temps que
tout explose.
Le réflexe à avoir quand ça va mal, mais aussi quand ça va bien, est de retourner à ses notes de
thérapie régulièrement afin de ne pas oublier vos stratégies. La clé, c’est la pratique régulière de ces
stratégies. N’hésitez pas à consulter et à en parler lorsque vous vivez des moments difficiles.
Bonne gestion de vos émotions, pensées et comportements!
© Olivier Pelletier, Ph.D., docteur en psychologie clinique
