Programme d’entrainement et d’alimentation :
Athlète :NOKRACHI Mohamed Age : 28 ans
Poids : 96 Kg Taille : 1,87
IMC : 27,45 (Surpoids) L’Objectif : 86Kg (perte 10 Kg en un mois)
Programme d’entrainement :
Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 Séance 6 Séance 7
-35’ Footing -35’ Footing -35’ Footing -35’ Footing -35’ Footing -35’ Footing -35’ Footing
-6 fois -25’exercices -15’exercices -6 fois -2 fois sprint -3 fois 15 rep -3 fois 15 rep
allongements de de gainage allongements (20m,30m,40m) fente pompe
Semaine 1
sur 100m coordination -10’étirements sur 80m -Récupération -5’ étirements -5’ étirements
-10’ gainage -3 fois 15 rep statiques -5’ étirements dans la série
(abdominale, demi-squat -5’étirements (30’’ 45’’ 1’)
dorsale et -5’étirements -5’ étirements
latérale)
-5’étirements
-30’ bicyclette -30’ Tapis -30’ bicyclette -30’ Tapis -30’ bicyclette -30’ Tapis -30’ bicyclette
-15*3 Montées roulant -10*3 Pompes roulant -10*3 développé roulant -3*12 soulevés
de genoux -10*3 sauts sur sur genoux -3*20’’Planche couché -3*12 Hip de terre jambes
-15*3 Fentes banc -10*3 Flexion abdominale -12*3 Tirage Thrust avec tendues avec
avant avec -5*3’’Saut à la des genoux à -10*3 Fentes vertical barre haltères
rotation du corde un quart de arrière avec -30*3 Flexion -3*10 Fentes -2*10
buste -10’’*3 squat avec une poids du corps des genoux avant alternées répulsions sur
-15*3 flexions genoux hauts bande -3*20’’pompe (squat) avec haltères un banc
Semaine 2
des genoux + -10’’*3 Talons élastique -10*3 flexions -15’’*2 des -Flexion des -Montée sur
pousser poids aux fesses -10*2 Demi des genoux ronds avec les genoux large banc
vers le haut -10’’*3 debout flexion des sauté bras vers l’avant -3*10 Planche -5’étirements
- 20*3 planche bras dans les genoux à 1 -5’étirements et vers l’arrière abdominale statiques
abdominale airs, amener jambe statiques -3*10 skipping avec élévation
sur les coudes une main vers -5’étirements -5’étirements alternée de la
à sur les mains le pied opposé statiques statiques jambe
-5’étirements et alterner
statiques -5’étirements
statiques
-20’ Footing -20’ Footing -20’ Footing -20’ Footing -20’ Footing sur -20’ Footing -20’ Footing
sur sable sur sable sur sable sur sable sable sur sable sur sable
-15*2 flexions -20*2 Fente -30*3 Flexion -10*2 soulevé -10*2 pont -Saut à la . Fente +
des genoux vers l’avant des genoux de terre à 1 -Pas de côté + corde (avec ou joindre les
-10*2 pompes -12*2 Flexion (squat) jambe main genou vers sans corde) x mains au-
-10*2 des coudes + -50*4 Saut à la vers le pied l’épaule x 15 30 sec 2. – dessus de la
Semaine 3
redressement pousser poids corde opposé par côté 6. -Balancer les tête x 10 par
assis vers le haut -20*3Sauts à -10*2 Planche bras devant côté 2.
-10*2 -10*2 l’écart développé abdominale x 30 soi, bras à la Chenille x 15
Jonglage avec Jonglage avec -20*3 balancer couché sec → Faire des hauteur des 3. Insecte mort
ballon ballon les bras devant - 10*2 marche étirements épaules x 20 x 8 par côté
-5’étirements -5’étirements soi, bras à la de l’ours statiques Repos 30 sec Repos 30-60
hauteur des entre les sec entre les
épaules exercices exercices 1
-15’ course -15’ course -15’ course -15’ course -15’ course -15’ course -15’ course
Semaine
légère sur légère sur légère sur légère sur légère sur gazon légère sur légère sur
4
gazon gazon gazon gazon gazon gazon
Programme d’entrainement et d’alimentation :
