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Prepa

Le document présente un programme de préparation physique individuelle pour les joueurs U15/U16 sur quatre semaines. Chaque semaine est divisée en séances de footing, renforcement musculaire et exercices de haute intensité, avec des variations dans les durées et les types d'exercices. L'objectif est d'améliorer l'endurance et la force des jeunes athlètes à travers des entraînements structurés.

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Préparation Physique Individuelle – U15/U16

Semaine 1
Lundi : Footing 25 min

Mardi : Renforcement général (2 tours) : squats, pompes, abdos, gainage + étirements 10


min

Mercredi : 30/30 : 2 séries de 7 répétitions (30s rapide / 30s recup ( sans marcher ) )

Jeudi : Renfo bas du corps : squats sautés, fentes + jumping jack , monter de genoux +
étirements

Vendredi : Footing 30 min +

Semaine 2
Lundi : 15/15 : 2 séries de 10 (15s rapide / 15s recup )

Mardi : Circuit complet (3 tours) : squats, pompes, dips, abdos, gainage + étirements

Mercredi : 30/30 : 3 séries de 6 répétitions (30s rapide / 30s recup ( sans marcher ) )

Jeudi : Renfo explosif : burpees, squats sautés + talon aux fesses , montées de genoux ,
étirements 15 min

Vendredi : Footing 35 min + accélération de 45 secondes toutes les 3 min

Semaine 3
Lundi : course 20 min ( acceleration toutes les 30 secondes )
Mardi : Circuit complet (3 tours) : squats, pompes, dips, abdos, gainage +
étirements

Mercredi : 15/15 : 2 séries de 10répétitions (30s rapide / 30s recup )

Jeudi : Renfo explosif : burpees, squats sautés + talon aux fesses , montées de genoux ,
étirements 15 min

Vendredi : Footing 30 + accélération de 30secondes toutes les 2 min


Semaine 4
Lundi : Course: 3 séries de 6 répétitions ( 15s rapide / 15s recup)

Mardi : course 30 min + accélération de 1m30 toute les 3 min

Jeudi : 30/30 : 3 séries de 8 répétitions ( 30s rapide / 30 s recup ( sans marcher ) )

Vendredi : Footing 40 min avec accélération de 1 min toutes les 2 minutes

RENFORCEMENT

30 secondes d’effort

15 secondes de recup

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