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Programme Natation Renforcement 1 Mois

Le programme de natation et de renforcement sur un mois comprend des séances variées axées sur l'endurance, la technique, le fractionné et le renforcement musculaire. Chaque jour est structuré avec des exercices spécifiques pour le haut et le bas du corps, ainsi que des sessions de natation relaxantes et éducatives. Des jours de repos et de récupération sont intégrés pour optimiser les performances.

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Programme Natation Renforcement 1 Mois

Le programme de natation et de renforcement sur un mois comprend des séances variées axées sur l'endurance, la technique, le fractionné et le renforcement musculaire. Chaque jour est structuré avec des exercices spécifiques pour le haut et le bas du corps, ainsi que des sessions de natation relaxantes et éducatives. Des jours de repos et de récupération sont intégrés pour optimiser les performances.

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Programme Natation + Renforcement (1 mois)

Lundi
Matin : Natation (endurance)

- 10 min echauffement (crawl + dos facile)

- 4 x 130 m nage libre a rythme constant, recup 15 s

- 4 x 65 m jambes battements planche

- 5 min retour au calme

Soir : Renforcement bas du corps (34 tours)

- Squats

- Fentes marchees

- Squat saute

- Pont fessiers

- Chaise contre mur

- Gainage jambes levees

Mardi
Matin : Natation (technique + jambes)

- 10 min echauffement

- 8 x 65 m educatifs crawl

- 6 x 65 m jambes avec planche

- 5 min dos ou brasse douce

Soir : Renforcement haut du corps + gainage (3 tours)

- Pompes (standard ou genoux)

- Dips sur chaise

- Rowing inverse (si possible)


- Gainage classique

- Gainage lateral (30 s de chaque cote)

Mercredi
Matin : Repos ou marche active 30 min

Soir : Natation (fractionne + sprints)

- 10 min echauffement

- 12 x 50 m sprints (recup 20 s)

- 4 x 65 m dos

- Retour au calme

Jeudi
Matin : Renforcement full body (4 tours)

- Jumping jacks (45 s)

- Burpees (10 reps)

- Squats + montee sur pointe

- Pompes

- Abdos crunch + gainage

Soir : Natation relax

- 15 min nage continue douce

- 4 x 65 m jambes

- 5 min dos ou brasse lente

Vendredi
Matin : Natation (long + educatifs)

- 10 min echauffement

- 2 x 260 m crawl ou mix


- 4 x 65 m educatifs

- 6 x 13 m sprint

- Retour au calme

Soir : Renforcement type HIIT (4 tours 30/30)

- Squats sautes

- Pompes

- Mountain climbers

- Gainage dynamique

- Repos 1 min entre chaque tour

Samedi
Matin : Natation libre / fun

- Nage au choix, educatifs, ondulations, etc.

- Travail sans pression, style libre

Soir : Mobilite + gainage

- Etirements dynamiques

- 3 x 1 min gainage

- Respiration, relaxation

Dimanche
Matin : Repos complet

Soir :

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