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Béatrice Vigot-Lagandré
Corinne Dejean

recettes pour SPORTIFS

Préface de Jean-Paul Stéphan
Béatrice Vigot-Lagandré, auteur de nombreux ouvrages de cuisine,
et Corinne Dejean, diététicienne spécialiste du sport, conjuguent
ici leurs compétences pour fournir aux sportifs un ouvrage avant
tout pratique.
70 Recettes pour sportifs donne les clés d’une bonne alimentation
quelle que soit la pratique sportive. Faciles, savoureuses et variées,
toutes les recettes sont commentées d’un point de vue diététique
et repérées par des pictogrammes permettant de connaître tout de
suite le meilleur moment pour les utiliser : avant, pendant ou après
l’effort.
Tous les sportifs peuvent donc composer leur menu en fonction
du moment et bien sûr de leurs préférences personnelles, mais les
auteurs orientent aussi les sportifs vers des recettes décrites dans
l’ouvrage en fonction de l’activité pratiquée.

70 recettes pour SPORTIFS

Enfin, pour les moments difficiles, deux recettes complémentaires
sont de véritables sources d’une nouvelle énergie.
70 Recettes pour sportifs : le bonheur de l’effort allié au plaisir de se
régaler.

Prix : 13,90 euros

 Sommaire

Préface3 Accompagnements45
Introduction4 Tagliatelles aux aubergines 45
Entrées6 Farfalles au citron 46
Gaspacho 6 Tagliatelles aux légumes nouveaux 47
Velouté de carottes à l’orange et à la coriandre 7 Riz aux fruits secs 48
Crème de céleri-rave 8 Pizza aux légumes 49
Soupe de chou-fleur au gingembre 9 Polenta gratinée 50
Soupe de courgettes au fromage 10 Purée de pommes de terre et potiron 51
Salade de chou chinois et carottes 11 Poêlée de potiron, champignons et châtaignes 52
Velouté de champignons safrané 12 Boulgour aux carottes et aux raisins secs 53
Salade de truite fumée aux fèves, Risotto de blé aux poireaux,
pomme et noisettes 13 tomates et aubergines 54
Salade de pommes de terre aux sardines 14 Tian de courgettes et patates douces aux pommes 55
Salade de riz au crabe et au concombre 15
Salade de pennes, fenouil et tomate 16 Desserts56
Bruschetta à la tomate 17 Crêpes 56
Taboulé de quinoa 18 Smoothie mangue/orange 57
Tomates cocktail farcies au chèvre et aux herbes 19 Riz au lait de coco 58
Cake au poulet 20 Gâteau de semoule 59
Salade estivale 21 Compote express aux pommes 60
Velouté glacé de concombre à la menthe 22 Fromage blanc au muesli 61
Tarte à la tomate 23 Muffins aux fruits frais et secs 62
Lait frappé aux fruits 63
Œufs, viandes & poissons 24 Crème chocolat amande 64
Carpaccio de dorade à la mangue 24 Gâteau au chocolat très moelleux 65
Lasagnes aux champignons 25 Tiramisu aux fruits rouges 66
Gratin de poulet, potiron et pommes 26 Salade de fraises au vinaigre balsamique 67
Omelette du sportif 27 Poires pochées au thé 68
Papillote de flétan 28 Croustillants aux figues 69
Filet mignon et polenta 29 Rochers coco 70
Biryani de poulet 30 Cake à la banane 71
Pan-bagnat aux sardines 31 Crumble pommes, poires, pruneaux 72
Blancs de volaille panés aux noisettes 32 Pain brioché perdu 73
Petits flans à la moutarde 33 Figues rôties aux fruits secs 74
Hachis Parmentier 34 Salade de fruits frais et secs 75
Porc au soja, miel et gingembre 35
Émincé de dinde au lait de coco Deux recettes hypercaloriques 76
et vermicelles de riz 36 Petites tourtes parmentières 76
Cabillaud à l’andouille, petit épeautre 37 Brownies très riches et très gourmands 77
Canard aux deux moutardes 38
Spaghettis complets aux deux saumons 39 Conseils d’utilisation 78
Wok de tofu aux pois gourmands et champignons40 Les recettes au cœur de l’effort 78
Clafoutis de légumes 41
Tajine d’agneau aux pruneaux et boulgour 42
Pavé de lieu aux petits légumes 43
Risotto de potiron et champignons 44
2
 Préface

Dans VTT - Rouler plus vite, j’opte pour la compréhension de l’entraînement plutôt
que l’application de recettes. Alors, pourquoi préfacer cet ouvrage ?

Parce que ces 70 Recettes pour sportifs sont un bon moyen pour comprendre l’alimen-
tation du sportif ! Une fois ses principes maîtrisés, vous aurez une autre approche
de la nourriture adaptée au sport et vous pourrez créer vos propres recettes.

Ce livre permet aussi de découvrir des aliments intéressants pour le sportif, mais
souvent délaissés par ignorance, manque de curiosité ou par soumission aux
marchands de produits énergétiques ou de prêt-à-manger.

De plus, l’idée de cuisiner soi-même rejoint l’intérêt du sportif pour sa nourri-

ture. Par facilité, trop de sportifs se nourrissent de préparations toutes prêtes mais,
quand cette manière de manger devient la règle, elle provoque les mêmes dégâts que
la fast-food : trop de sucre, trop de sel, trop de calories et pas assez de nutriments
(trop de calories vides) et, au final, prise de poids et/ou carences diverses. Cette
nourriture se paie finalement cher en santé !

Au contraire, le sportif qui se (re)met à cuisiner retrouve un rapport étroit à

l’aliment et équilibre son mode de vie en même temps que son alimentation.

70 Recettes pour sportifs vous guide précisément dans cette démarche. Ouvrez-le,
réalisez quelques recettes… Vous irez sans-doute plus loin que prévu au départ !

L'aventure est au fond de l'assiette !

Jean-Paul Stéphan

Auteur de VTT - Rouler plus vite

Multiple champion du monde et de France VTT masters
Professeur agrégé EPS
Membre du Programme Régional Nutrition Santé, Champagne-Ardenne
 Introduction

Voici de savoureuses et délicieuses recettes de l’effort Les glucides fournissent l’énergie au

que Béatrice Vigot-Lagandré, experte en cuisine, a muscle.
créées spécialement pour vous. C’est avec plaisir que
je collabore à cet ouvrage en donnant les conseils Ces calories glucidiques peuvent se trouver stockées
diététiques adaptés. dans les cellules musculaires et/ou hépatiques sous
Afin que vous puissiez bénéficier au mieux des forme de glycogène. Le stockage sera d’autant
bienfaits de chaque recette, je positionnerai chacune plus important que l’athlète consommera une
d’elles en fonction de l’équilibre alimentaire et de quantité régulière et nécessaire de glucides et aura
vos besoins spécifiques, selon la phase de l’effort : un entraînement constant, il faut également que
entraînement, préparation, jour J, en déplacement le repas glucidique soit consommé après un effort
ou en récupération. considérable. Un muscle vide de glycogène renou-
velle son stock d’autant mieux.
L’équilibre alimentaire Ces calories peuvent également être apportées par
la consommation d’aliments glucidiques le jour de
Pour simplifier, on peut dire que l’équilibre alimen- l’effort :
taire se résume, en fait, à varier le plus possible la • les sucres à assimilation lente, comme le pain,
consommation d’aliments. En mangeant chaque les pâtes, les pommes de terre, vont permettre une
jour un aliment de chaque groupe alimentaire, nous
diffusion régulière et stable dans le temps, sur 2, 3 ou
avons le maximum de chances d’absorber tous les
nutriments nécessaires à notre santé et notre forme. 4h;
Le sportif, bien sûr, n’échappe pas à cette règle. Il a • les sucres à assimilation rapide tels que le sucre, les
besoin de tous les nutriments : protéines, lipides, sirops… vont répondre à un besoin soudain, par
glucides, sels minéraux, vitamines, oligoéléments, exemple pour pallier une hypoglycémie.
eau… Pour l’athlète, deux catégories de nutriments Pour être plus précis, on peut aussi parler d’index
restent cependant primordiales, en plus de l’eau, il glycémique. C’est un chiffre qui quantifie la vitesse
s’agit des protéines et des glucides. d’assimilation glucidique spécifique de chaque
aliment.
Les protéines jouent le rôle de bâtisseurs et entretien- Cette assimilation dépend de plusieurs facteurs :
nent tous les tissus de notre corps : muscle, cheveu, – la composition chimique, simple ou complexe ;
peau, os, muqueuse… Pour le sportif, ce sont les – la présence d’autres nutriments : protéines, fibres,
muscles qu’elles vont plus spécifiquement maintenir etc. ;
en bon état de fonctionnement afin qu’ils puissent – la cuisson ;
donner le maximum de forces à l’effort et répondre – le malaxage…
à toutes les sollicitations. L’index le plus élevé (100) concerne le glucose, le plus
bas (20) correspond au fructose, et au milieu (55,60)
C’est pourquoi les aliments tels que la viande, le se trouvent les pâtes.
poisson, les œufs, le tofu, le fromage… sont impor-
tants. Leur consommation est indispensable à des Pour replacer rapidement un aliment ou une recette
taux adaptés. dans l’équilibre alimentaire, nous allons utiliser la
méthode du drapeau italien ou malgache, au choix,

4
comme dans le livre La Diététique du sport paru aux À quel moment consommer chaque
Éditions DésIris. recette ?
Chacun de ces drapeaux comprend les couleurs
rouge, blanche et verte. Les recettes couvrent les besoins du sportif à chacun
Par analogie, on peut assimiler : des moments de l’effort. Pour les consommer dans
– le rouge aux aliments protidiques (viande, poisson, les meilleures conditions, un petit logo sportif
œufs…) ; identifiera la période pendant laquelle la recette est
– le blanc aux féculents (pain, pâtes, pommes de conseillée.
terre…) ;
– le vert aux légumes verts (épinards, brocolis, laitues, À l’entraînement, le sportif a besoin de féculents
et par extension, tous les légumes). mais aussi de tous les autres aliments, la recette pour
l’entraînement sera identifiée par le logo du sportif
« marcheur ».
Au cours de l’effort, les repas ou collations sont
principalement glucidiques, c’est le logo du sportif
aliments protidiques féculents légumes verts « coureur de fond » qui l’identifiera.
En déplacement, en plus des besoins spécifiques,
Pour constituer l’équilibre alimentaire, on consom- s’ajoute l’aspect pratique de consommation et de
mera la couleur de chaque catégorie d’aliments transport des aliments, les recettes seront notées
à chaque repas, puis un laitage et un fruit et un
À l'entraînement Au cours de l'effort En déplacement En récupération
par le logo du sportif « cycliste ».
assaisonnement de matières grasses. En récupération, après l’effort, le réconfort ; c’est le
À côté de chacune des recettes sera mentionnée la logo du sportif « dormeur » qui en sera l’indicateur.
couleur lui correspondant. La préparation à l’activité sportive est repérée par le
Pour équilibrer son repas, il suffira de compléter avec logo du « sac à dos ».
aliments protidiques féculents légumes verts

des aliments des couleurs manquantes.

À l'entraînement Au cours de l'effort En déplacement En récupération

Préparation Préparation

Je vous souhaite d’excellents repas et de grandes

performances !

Corinne Dejean

Abréviations utilisées
cs = cuillerée à soupe
cc = cuillerée à café
min = minute
g = gramme
h = heure 5
 Gaspacho

Pour 4 personnes
préparation : 20 min, marinade : 6 h, cuisson : 20 min

4 belles tomates • Plonger les tomates quelques secondes dans

1 concombre pépinos l’eau bouillante, les rafraîchir, les peler et les
1 poivron couper en morceaux.
2 petits oignons nouveaux • Peler le concombre et le couper en cubes.
1 gousse d’ail Déposer le poivron sous le gril du four
1 tranche de pain de campagne pendant environ 20 min jusqu’à ce que la
huile d’olive peau se boursoufle, laisser tiédir puis le peler
basilic frais et le couper en lanières. Éplucher et émincer
sel, poivre les oignons et l’ail. Ôter la croûte du pain et
l’émietter. Déposer le tout dans un saladier,
arroser de 2 cs d’huile et laisser mariner au
frais pendant 6 h.
• Verser le contenu du saladier dans un
blender ou un mixeur. Saler, poivrer, ajouter
le basilic (garder quelques feuilles pour la
décoration) et quelques glaçons puis mixer
pour obtenir une texture homogène.
• Servir le gaspacho dans des bols et décorer
d’une feuille de basilic.

Le gaspacho est bien indiqué après l’effort. En effet, bien souvent, en fin de course les
entrées

muscles sont déshydratés par l’évacuation d’eau sous forme de transpiration, ils sont
acidifiés par la sécrétion d’acide lactique et submergés de radicaux libres. Or les tomates
sont riches en eau, alcalinisantes et antioxydantes grâce notamment au lycopène, très
puissant capteur de radicaux libres. Le gaspacho est donc un bon rééquilibrant après
effort. À associer à un plat de féculents riches en glucides.

légumes verts
 Velouté de carottes à l’orange
et à la coriandre
Pour 4 personnes
préparation : 30 min, cuisson : 35 min

600 g de carottes
1 pomme de terre (type bintje)
1 orange non traitée
1 cc de graines de coriandre
1 tablette de bouillon de volaille • Peler les carottes et la pomme de terre, les
rincer et les couper en morceaux.
1 petit bouquet de coriandre
2 cs d’huile d’olive • Faire chauffer l’huile dans une cocotte et
sel, poivre y faire revenir les légumes. Laver l’orange,
prélever environ 1 cc de zeste et l’incor-
porer dans la cocotte, avec les graines de
coriandre et le bouillon de volaille. Recouvrir
d’eau, saler modérément, poivrer puis porter
à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter
environ 30 min.
• Mixer en incorporant le jus de l’orange.
Parsemer de pluches de coriandre et servir.

Les légumes, et notamment les carottes, ont aussi leur place en récupération. En effet,
celles-ci possèdent de nombreuses vertus.
Elles font partie des légumes les plus riches en glucides – environ 10 g pour une portion
de 150 g – et leur réduction en purée en rend l’assimilation encore plus rapide.
La texture sous forme de velouté est facile à avaler et est indiquée en cas de manque
d’appétit pour cause d’effort important. Pour augmenter l’apport en glucides, on pourra
aussi enrichir le velouté de pommes de terre ou de petites pâtes.
Par sa couleur orange, vous avez deviné que les carottes sont aussi très antioxydantes,
grâce surtout au bêtacarotène. Après un effort, les carottes auront également pour
mission de piéger les radicaux libres en surnombre et de préserver le tissu musculaire.

légumes verts
 Crème de céleri-rave

Pour 4 personnes
préparation : 20 min, cuisson : 35 min

1 blanc de poireau • Laver le blanc de poireau et le tailler en

½ boule de céleri-rave (500 g environ) julienne. Peler le céleri-rave, le rincer et le
1 petite branche de céleri couper en morceaux.
10 g de beurre • Laver la branche de céleri, réserver quelques
1 tablette de bouillon de volaille feuilles jaunes pour la décoration et couper
1 tranche de pain de campagne la branche en dés.
15 cl de lait entier
quelques noix
• Faire chauffer le beurre dans une casserole
et y faire revenir la julienne de poireau.
persil
Ajouter le céleri branche et le céleri-rave, le
sel, poivre
bouillon et le lait. Compléter avec de l’eau
jusqu’à hauteur, saler, poivrer et faire cuire
environ 30 min après ébullition.
• Mixer la soupe et passer au chinois.
• Toaster le pain et le découper en petits dés.
Décortiquer les noix.
• Servir la soupe dans des bols, décorer de
feuilles de persil, ajouter les croûtons et les
noix concassées.

Chaque jour notre corps fabrique des radicaux libres, substances délétères pour notre
santé. Or notre organisme s’en défend spontanément, sauf si la production est supérieure
entrées

aux moyens de défense. C’est le cas au cours d’un effort intense.

Pour piéger ces radicaux libres, il existe des substances très puissantes : les antioxy-
dants – comme par exemple les vitamines C, A, E, le zinc ou le sélénium. Les végétaux
notamment en sont richement pourvus, c’est pourquoi les légumes font aussi partie de
l’alimentation du sportif.

À l'entraînement légumes verts

 Soupe de chou-fleur au gingembre

Pour 4 personnes
préparation : 15 min, cuisson : 35 min

1 chou-fleur • Détacher les bouquets de chou-fleur et les

1 poireau rincer. Éplucher et laver le poireau puis l’émi-
1 pomme de terre à chair farineuse ncer. Peler la pomme de terre et la couper
1 petit morceau de gingembre frais en morceaux. Éplucher le gingembre et le
(ou 2 cc de gingembre en poudre) couper en lamelles ou le hacher.
1 cc de graines de coriandre • Faire chauffer l’huile dans une cocotte et
1 cs d’huile d’olive faire suer le poireau. Ajouter les morceaux
sel, poivre de pomme de terre et de chou-fleur,
les graines de coriandre écrasées et le
gingembre.
• Couvrir d’eau froide (environ 1 l), saler,
poivrer puis porter à ébullition. Faire cuire
doucement pendant environ 30 min. Passer
au mixeur et servir.

Variante
Vous pouvez ajouter un peu de crème
liquide au moment de servir.
Cette soupe est alcalinisante grâce à la
présence de légumes et de pommes de terre.

Le chou-fleur contient de la vitamine C, du glutathion – tous deux antioxydants –, des

vitamines du groupe B utile au sportif pour la métabolisation des glucides, et du potas-
sium pour une bonne diurèse qui aide à éliminer les déchets acides.
Comme l’ensemble des légumes, le chou-fleur est alcalinisant et aide à rétablir un pH
physiologique (environ 7) après l’effort.
Attention pour les personnes souffrant de colite : le chou-fleur peut provoquer des
ballonnements inconfortables, surtout à l’effort.

légumes verts À l'entraînement

 Soupe de courgettes au fromage

Pour 4 personnes
préparation : 10 min, cuisson : 20 min

800 g de courgettes • Ôter les pédoncules des courgettes, les

1 blanc de poireau laver et les détailler en morceaux. Éplucher
1 pomme de terre à chair farineuse la pomme de terre, la laver et la couper en
10 cl de crème liquide morceaux. Déposer le tout dans une casse-
1 petit chèvre frais role, puis ajouter le blanc de poireau rincé et
sel, poivre coupé en tronçons.
• Recouvrir d’eau, saler, poivrer puis porter à
ébullition. Baisser le feu puis laisser mijoter
environ 20 min. Mixer en incorporant la
crème et la moitié du fromage de chèvre.
• Servir la soupe et parsemer du reste de
fromage émietté.

Variante
Vous pouvez remplacer le fromage de chèvre par
du roquefort.

Les courgettes sont d’une excellente digestibilité intestinale, très douces pour les muqueu­
­ses intestinales irritées ou irritables ! Riches en minéraux et en carotène, elles sont aussi
antioxydantes et alcalinisantes.
entrées

Si le fromage de chèvre est une bonne alternative pour les personnes souffrant
d’intolérance aux protéines du lait de vache, il est important de savoir qu’il est
moins riche en protéines et en calcium que les fromages au lait de vache. Il sera
alors utile de compléter ces manques par des fruits oléagineux tels que les amandes
ou les noix, riches en calcium et en protéines, par exemple.

10

À l'entraînement légumes verts

 Salade de chou chinois et carottes

Pour 4 personnes
préparation : 15 min, pas de cuisson

• Ôter les feuilles extérieures du chou, le laver

et le détailler en fines lanières.
• Peler et laver les carottes, bien les sécher
puis les râper.
• Rincer et égoutter le maïs.
½ chou chinois (environ 500 g)
2 carottes
• Trier les feuilles de mâche, les laver et les
essorer.
1 petite boîte de maïs
quelques feuilles de mâche • Préparer la sauce : verser le sel et le poivre
1 cs de vinaigre dans un saladier. Délayer avec le vinaigre
1 cs d’huile d’arachide puis émulsionner avec les huiles.
2 cs d’huile d’olive • Ajouter les lanières de chou, les feuilles de
sel, poivre mâche, les carottes et le maïs. Bien mélanger
et servir.

Le chou est consommé depuis l’Antiquité. Il

possède de nombreuses vertus médicinales
et nutritionnelles. C’est un légume très
riche en vitamines B, C, PP et A, ainsi qu’en
minéraux (calcium, soufre, fer).
Ce légume est un excellent reminéralisant
et reconstituant au quotidien ; il trouvera sa
place dans l’alimentation du sportif, à côté
d’un plat de viande entourée de féculents.

11

légumes verts À l'entraînement

 Velouté de champignons safrané

Pour 4 personnes,
préparation : 15 min, cuisson : 30 min

• Préparer les champignons et les émincer.

Peler les oignons et les ciseler.
• Faire chauffer le beurre et l’huile dans une
grande casserole. Y faire suer les oignons
puis ajouter les champignons et laisser cuire
800 g de champignons de Paris 10 min en remuant souvent.
2 oignons • Saler, poivrer, ajouter le safran, couvrir de
20 g de beurre bouillon et laisser cuire 20 min.
1 cs d’huile d’olive
1 pincée de safran • Mixer ou passer au blender en ajoutant
progressivement la crème.
10 cl de crème fraîche
sel, poivre

Le champignon fait partie des végétaux les

entrées

plus riches en protéines (il en contient 3%).

Il est surtout remarquable par sa richesse
en cuivre, en sélénium et en vitamine B.
Par ailleurs, ses fibres sont de bonnes
régulatrices du transit intestinal.

12

À l'entraînement légumes verts

 Salade de truite fumée aux fèves,
pomme et noisettes
Pour 4 personnes
préparation : 15 min, cuisson : 5 min

150 g de truite fumée • Plonger les fèves quelques minutes dans

50 g de fèves décortiquées de l’eau bouillante salée, les égoutter,
1 pomme laisser tiédir puis les peler.
100 g de mâche • Rincer et essorer la mâche. Décortiquer les
1 poignée de noisettes noisettes.
½ citron
• Peler la pomme, l’épépiner, la couper en
1 cs d’huile de colza
lamelles et arroser de jus de citron.
2 cs d’huile de noisette
sel, poivre • Verser 1 cs de jus de citron dans un
saladier. Saler, poivrer, puis émulsionner
avec les huiles de colza et de noisette.
• Ajouter la mâche, les lamelles de pomme,
les fèves et la truite découpée en lanières.
Parsemer de noisettes, mélanger et servir.

Ce délicieux plat est hyperprotéiné et bien utile pour entretenir le tissu muscu-
laire. Les protéines sont issues de deux sources. Une source animale avec la truite
(18%), de très bonne qualité car composées de tous les acides aminés indispen-
sables. Et une source végétale avec les fèves (23%) et les noisettes (14%). Ces
protéines sont de moins bonne qualité nutritionnelle car défectueuses en acides
aminés indispensables, mais complémentaires entre elles, d’où l’intérêt de les
consommer ensemble.
Même remarque pour les céréales et les légumineuses qui elles aussi se complètent
sur le plan nutritionnel.

13

À l'entraînement
aliments protidiques
 Salade de pommes de terre
aux sardines
Pour 4 personnes,
préparation : 15 min, cuisson : 20 min

• Faire cuire les pommes de terre à la vapeur

puis les éplucher et les couper en rondelles.
• Laver la salade et l’essorer.
• Éplucher les radis, les rincer et les détailler en
500 g de pommes de terre nouvelles rondelles. Égoutter les sardines et conserver
1 cœur de laitue l’huile. Verser 2 cs de jus de citron dans
1 petite botte de radis un saladier, saler et poivrer. Ajouter 2 cc
1 boîte de sardines à l’huile d’olive d’huile prélevée dans la boîte de sardines et
1 citron mélanger avec le fromage blanc.
1 cs de fromage blanc • Incorporer les pommes de terre, les radis
sel, poivre et la salade coupée en lanières et bien
mélanger.
• Ajouter les sardines, mélanger délicatement
et servir
entrées

La pomme de terre comprend 20% de glucides, elle en est donc aussi bien pourvue que
les pâtes cuites. Elle est précieuse en récupération pour reconstituer les réserves muscu-
laires en glycogène. De plus, très alcaline, elle participe à l’élimination de l’acidité du
milieu intérieur due à l’effort. Enfin, elle contient du glutathion, puissant antioxydant
utile pour piéger les radicaux libres fabriqués en excédent à l’effort.

14

féculents
 Salade de riz au crabe
et au concombre
Pour 4 personnes
préparation : 15 min, cuisson : 10 min

100 g de riz basmati • Porter une grande quantité d’eau à ébulli-

1 concombre tion dans une casserole, saler et y jeter
150 g de chair de crabe le riz. Laisser cuire le temps indiqué sur
1 cs de vinaigre l’emballage, égoutter et laisser refroidir.
3 cs d’huile d’olive • Éplucher le concombre, ôter les graines
quelques brins de ciboulette ou puis le couper en rondelles.
d’aneth
sel, poivre
• Verser le vinaigre dans un saladier et
mélanger avec le sel et le poivre. Ajouter
l’huile et fouetter. Incorporer le riz refroidi,
le concombre et le crabe, bien mélanger.
• Parsemer d’herbes ciselées et servir frais.

Plat complet et énergétique grâce aux protéines apportées par la chair du crabe,
aux glucides apportés par le riz basmati, et aux acides gras mono et poly-insaturés
Cette salade est très pratique à transporter et à consommer en déplacement.
On pourra la déguster la veille au soir ou au cours du déjeuner le jour J, et même
en récupération.

15

aliments protidiques féculents

 Salade de pennes, fenouil et tomate

Pour 4 personnes
préparation : 15 min, cuisson : 10 min

120 g de pennes pâtes, avec les pétales de tomates confites

1 bulbe de fenouil détaillées elles aussi en petits dés.
1 tomate • Préparer une vinaigrette avec 1 cs de jus de
1 citron citron et le reste d'huile d’olive, le sel et le
4 pétales de tomates confites poivre, et la verser dans le saladier.
basilic
3 cs d’huile d’olive • Mélanger, parsemer de basilic ciselé et servir.
sel, poivre
• Faire cuire les pâtes à l’eau bouillante salée le
temps indiqué sur l’emballage. Les égoutter,
les rafraîchir puis les verser dans un saladier. Variante
Arroser de 1 cs d’huile, mélanger et laisser Vous pouvez faire revenir le fenouil émincé
tiédir. quelques minutes à la poêle avant de
l’incorporer à la salade.
• Ôter la base et les tiges du fenouil, le rincer
et l’émincer finement. Laver la tomate
et la couper en dés. Les incorporer aux

Les pâtes, aliment fétiche du sportif, à consommer à satiété ou presque !

Très caloriques, énergétiques et savoureuses, elles permettent de faire ses provisions de
entrées

glycogène avant l’effort.

D’assimilation lente, leur énergie sera redistribuée dans les heures qui suivent la
consommation et permettra de soutenir la cadence de l’effort.
Aussi, la salade de pennes pourra être dégustée au déjeuner, avant un tournoi de tennis
joué dans l’après-midi.

16

féculents
 Bruschetta à la tomate

Pour 4 personnes
préparation : 10 min, cuisson : 5 min

2 tomates • Laver les tomates, les peler, les couper en

4 belles tranches de pain de campagne tranches et les épépiner.
1 à 2 cs d’huile d’olive • Badigeonner légèrement les tranches de
1 tranche de jambon cru pain d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau puis
50 g de mozarella les passer quelques instants sous le gril du
1 poignée de roquette four.
sel, poivre
• Répartir sur chaque tranche le jambon et
le fromage coupés en lanières, et la tomate.
Saler légèrement, poivrer et passer sous
le gril quelques minutes, jusqu’à ce que le
fromage soit fondu.
• Laver et essorer la roquette, la disposer sur
chaque crostini et servir aussitôt.

Variante
Ajoutez quelques pignons de pin.

Chacun de vous a un jour eu besoin de faire une pause collation entre deux courses,
deux matchs, deux régates… Le plus souvent, la collation se compose de saveurs sucrées
et une lassitude peut s’installer. Alors, osez le changement pour du salé ! Pourquoi pas
une bruschetta, elle aussi énergétique !
Le pain de campagne se révèle non seulement savoureux mais également énergétique,
le jambon et la mozzarella sont des reconstituants et la tomate est à la fois délicieuse
et riche en antioxydants.
Pratique à transporter, rapide à déguster, une bruschetta grignotée sur le pouce vous
requinquera en un clin d’œil !

17

féculents
 Taboulé de quinoa

Pour 4 personnes
préparation : 10 min, réfrigération : 3 h, cuisson : 15 min

120 g de quinoa • Rincer le quinoa, le verser dans une casse-

2 tomates role, recouvrir largement d’eau froide et faire
1 petit concombre pépinos cuire environ 15 min. Laisser refroidir.
1 petit oignon nouveau • Laver les tomates, les épépiner et les couper
persil en dés. Peler le concombre et le détailler lui
menthe aussi en dés.
1 citron
5 cs d’huile d’olive
• Éplucher et émincer l’oignon.
sel, poivre • Rincer les herbes et les ciseler.
• Verser tous les ingrédients dans un saladier.
Arroser de jus de citron, saler, poivrer,
ajouter 3 cs d’huile, bien mélanger et placer
au réfrigérateur au moins 3 h.
• Au moment de servir, verser à nouveau
1 à 2  cs d’huile d’olive.

Variante
Remplacez le concombre par deux petites
courgettes bien fermes.

Les petites graines rondes, nacrées et délicieuses du quinoa nous viennent des Andes.
Grâce à sa richesse en protéines, en acides gras insaturés et surtout en glucides, le quinoa
est une graine très complète, d’ailleurs, autrefois, aliment de base des Incas.
Le quinoa possède également une qualité supplémentaire : il est dépourvu de gluten.
entrées

Pour les intolérants ou personnes sensibles au gluten, sa consommation sera une alter-
native très appréciée et très digeste.
Ici, sous la forme de taboulé, le quinoa se révélera non seulement facile à transporter
mais également pratique à consommer, en randonnée pédestre ou cycliste lors de la
pause déjeuner.

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féculents
 Tomates cocktail farcies
au chèvre et aux herbes
Pour 4 personnes
préparation : 10 min, pas de cuisson

16 tomates cocktail • Rincer les tomates, couper un chapeau et

1 fromage de chèvre frais les évider avec précaution.
50 g de fromage blanc • Déposer le fromage dans une assiette creuse
1 bouquet de ciboulette ou un saladier et l’écraser à la fourchette.
1 cs d’huile d’olive Saler, poivrer, ajouter le fromage blanc et la
sel, poivre ciboulette ciselée, verser l’huile et mélanger.
• Farcir les tomates de ce mélange, les recou-
vrir de leur chapeau et servir frais.

Variante
Ajoutez quelques olives noires coupées en
petits dés.

À grignoter par les danseuses ou les gymnastes pour combler leurs petites fringales
après l’entraînement.
Rafraîchissantes, peu énergétiques et rassasiantes grâce aux protéines des fromages,
elles satisferont les petites faims.
À savourer de retour au domicile en attendant le dîner !

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légumes verts aliments protidiques À l'entraînement

 Cake au poulet

Pour 4 personnes
préparation : 10 min, cuisson : 40 min

100 g de farine de blé • Couper le poulet en dés ou en lanières et

80 g de farine complète les saupoudrer de curry. Les faire dorer dans
3 œufs 1 cs d’huile.
1 sachet de levure chimique • Éplucher les carottes, les laver et les râper.
1 filet de poulet
4 petites carottes • Verser les deux farines dans un bol mixeur,
ajouter la levure, les œufs, le lait et le reste
1 à 2 cc de curry en poudre
d’huile et mixer pour obtenir une prépara-
80 g d’emmental râpé
tion homogène. Incorporer les carottes et le
10 cl de lait
fromage râpé, saler, poivrer et mélanger.
3 cs d’huile d’olive
sel, poivre • Verser dans un moule à cake et enfourner
environ 35 min à 180°C.
• Déguster tiède ou froid.

Cake salé de l’effort !

Très complet car il nourrit les muscles grâce aux protéines du poulet et de l’œuf, très
énergétique grâce aux deux farines de blé.
entrées

Son transport et sa consommation sont très commodes. On peut le manger directement

avec les doigts et dans une posture instable tout en faisant un exercice exigeant ou de
longue durée.
Par exemple lors d’une course à vélo de plusieurs centaines de kilomètres, sur une paroi
rocheuse, sur un dériveur en pleine régate…

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féculents aliments protidiques