Les incroyables

pouvoirs de la
RESPIRATION

30 outils à connaître en cas de stress,

anxiété, fatigue, émotions désagréables
Directrice de la publication: Carole Levy
Société éditrice : PureSanté Editions SA, Place Saint-François 12B, c/o Loralie SA, 1003 Lausanne
ISBN : 978-3-907303-00-9

Avec la collaboration de :
Banu Gokoglan, Jean-Louis Dieu, Marine le Gouvello et Nicolas Wirth.
Crédits photos : SciePro - Aldona Griskeviciene - andrew1998 - kavzov - Artsholic - pathdoc - fizkes -
VectorMine / shutterstock.com
Les incroyables
pouvoirs de la
RESPIRATION
30 outils à connaître en cas de stress,
anxiété, fatigue, émotions désagréables
 Sommaire

Le b.a.-ba de la respiration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
4 lieux respiratoires à connaître (expliqués par l’anatomie). . . . 7
Respirez-vous « trop haut » ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
6 bonnes raisons de (ré)apprendre à respirer ?. . . . . . . . . . . . . 12

La cohérence cardiaque peut réconcilier votre cœur

et votre cerveau. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Un le moyen de vivre plus longtemps ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Mode tigre ou mode chat… À vous de choisir !. . . . . . . . . . . . . . . 16
Ce qui se passe lorsque vous êtes en cohérence . . . . . . . . . . . . 17
La cohérence cardiaque en pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Écoutez vos quatre saisons respiratoires (pour vivre

pleinement et plus longtemps) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Notre vrai superpouvoir : respirer en conscience !. . . . . . . . . 23
Les quatre saisons de votre respiration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Hygiène des sinus et des bronches pour respirer

à pleins poumons. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Le petit arrosoir qui lave les sinus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Deuxième étape : purifiez vos bronches. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

11 exercices respiratoires à utiliser selon vos besoins. . . . . . . . 31

5
 Le b.a.-ba de la respiration

Cela peut paraître facile de respirer… évidemment, c’est auto-

matique ! En effet, et c’est bien cela le problème : très souvent,
nous sommes « victimes » d’automatismes respiratoires qui, par
exemple, nous oppressent, créent des tensions musculaires ou
nous rendent sensibles au stress. Alors, pour se sentir bien et vivre
mieux, il est temps de prendre conscience de la façon dont nous
respirons. C’est la première étape. Ensuite, de nombreux exercices
permettent de constituer une véritable boîte à outils pour vous dé-
tendre, apaiser votre mental, équilibrer votre tension artérielle et
une foule d’autres bienfaits ! Mais un mécanicien s’attaquerait-il
à un problème sans connaître au moins un peu la machine ? Non,
bien sûr ! Dans ce livret, vous allez découvrir comment votre res-
piration fonctionne et comment elle peut influencer votre santé.
Prenez une grande inspiration, c’est parti !

4 lieux respiratoires à connaître

(expliqués par l’anatomie)
Ces quelques notions d’anatomie vont vous permettre de com-
prendre rapidement pourquoi votre respiration peut se trouver en-
travée, être source de tension ou de mal-être intérieur.

Partons de nos poumons, les organes centraux de notre respiration.

Ils sont très élastiques, dépourvus de fibre musculaire et enveloppés
par la plèvre. Celle-ci adhère à la cage thoracique, qui est composée
notamment du sternum et des côtes.

7
 Les incroyables pouvoirs de la respiration

Comme les poumons n’ont pas de muscles, la cage thoracique as-

sure en partie les changements de volume respiratoire. Trois par-
ties peuvent entrer en mouvement : la partie haute, avec le sternum
et les côtes qui s’y rattachent, et la partie inférieure avec les côtes
basses, appelées aussi côtes flottantes car elles ne sont pas rattachées
au sternum. Enfin, toute la cage thoracique a la capacité de monter et
descendre, ce qui permet encore de gagner en volume respiratoire.

Le diaphragme quant à lui constitue un quatrième lieu, largement im-

pliqué dans les changements de volume respiratoire. C’est un muscle
extrêmement puissant qui délimite la partie inférieure des poumons.

Le schéma suivant montre les muscles principaux impliqués lorsque

nous inspirons et expirons.
Muscles élévateurs
du sternum

Sternum

Muscles
intercostaux
Côtes

Diaphragme

Inspiration Expiration

Présentation schématique des principaux muscles impliqués dans la respiration

On peut donc distinguer quatre lieux respiratoires qui dépendent des

muscles utilisés :

• la respiration diaphragmatique qui fait intervenir le diaphragme

• la respiration intermédiaire qui mobilise les côtes basses (flottantes)
• la respiration haute qui mobilise la partie supérieure de la cage
thoracique
• la respiration sous-claviculaire qui se fait lorsque la cage thora-
cique monte et descend

8
 Le b.a.-ba de la respiration

Une respiration complète peut mobiliser les quatre lieux respira-

toires, mais, selon nos émotions ou nos pensées, notre niveau de
stress, notre activité en cours, notre posture ou simplement les habi-
tudes respiratoires que nous avons prises (bonnes ou mauvaises), les
lieux respiratoires changent ou sont privilégiés au détriment d’autres.
Lequel de ces quatre lieux est le plus souvent exploité chez vous ?

70 % de volume respiratoire gagnés

grâce au diaphragme !

Ce muscle respiratoire majeur est particulier de par sa forme, son

emplacement et ses insertions. Il s’abaisse lorsque nous inspi-
rons. Lorsqu’il se relâche, il s’élève et s’arrondit, attiré vers le haut
par l’élasticité naturelle des poumons : c’est l’expiration.

Lors de l’inspiration, la contraction du diaphragme a tendance à

l’aplatir, ce qui peut augmenter de 70 % le volume pulmonaire !
Pour vous donner un ordre d’idée, un abaissement de seulement
un centimètre fait rentrer 500 ml d’air dans les poumons.

Ce mouvement respiratoire diaphragmatique est très visible chez

les enfants ou lorsque nous sommes détendus, en position allon-
gée par exemple.

Positionnement du diaphragme au repos

9
 Les incroyables pouvoirs de la respiration

Respirons-nous vraiment avec le ventre ?

Comme vous le savez, il n’y a pas d’air dans le ventre. Alors com-
ment se fait-il que, lorsque nous gonflons ou rentrons le ventre,
cela peut faire entrer ou sortir de l’air de nos poumons ? L’explica-
tion de ce phénomène se trouve dans le schéma suivant.

Lorsque le ventre (symbolisé par le ballon rose) se gonfle, les poumons se remplissent d’air.
Ceux-ci se vident lorsque le ventre se rentre.

10
 Le b.a.-ba de la respiration

Respirez-vous « trop haut » ?

La respiration est plutôt ventrale (diaphragmatique) lorsque nous
sommes détendus. En revanche, en cas de stress ou d’un besoin plus
élevé en oxygène, le lieu respiratoire monte au niveau thoracique.
Voici comment cela se passe aux différents étages.

Dans la partie inférieure de la cage thoracique, ce sont les basses côtes

qui sont mobilisées. N’étant pas attachées au sternum, elles peuvent
assez facilement se soulever, s’écarter, s’abaisser, ou encore se res-
serrer. Mais les autres côtes, situées plus haut, sont rattachées aux
vertèbres d’un côté et au sternum de l’autre, ce qui sollicite beaucoup
les muscles, notamment intercostaux.

D’autres muscles peuvent soulever le sternum (et les côtes qui y sont
accrochées), ce qui permet encore de gagner légèrement en volume
de cage thoracique. Mais cette zone sous-claviculaire (c’est-à-dire le
haut de la cage thoracique) est peu souple et difficile à soulever.

En conséquence, plus la respiration « monte » (en devenant inter-

médiaire, puis thoracique, puis sous-claviculaire), plus respirer de-
mande de grands efforts musculaires.

Avoir une respiration haute, en cas de stress momentané ou d’effort

physique, est utile et important. Mais elle est délétère lorsque c’est
une entrave aux mouvements du diaphragme causée par le stress qui
provoque ce type de respiration, souvent de manière chronique.

Si votre respiration est généralement haute, c’est donc un signal que

votre corps affronte des stress répétés. En conséquence, vous souf-
frez peut-être de tensions musculaires, au niveau des trapèzes ou des
muscles du cou, avec parfois la sensation de manquer d’air. Dans ce
cas, il est urgent d’apprendre à réinvestir vos différents lieux respira-
toires avec des exercices adaptés.

11
 Les incroyables pouvoirs de la respiration

6 bonnes raisons
de (ré)apprendre à respirer ?

• Pour optimiser votre oxygénation ? Oui et non. Notre corps

s’arrange toujours pour que notre sang soit suffisamment oxygéné.
En cas de baisse d’efficacité respiratoire causée par du stress, notre
cerveau commandera une respiration plus rapide et augmentera le
rythme cardiaque pour pallier les contraintes. Mais dans ce cas, on
est sur un mode survie. Alors que si nous respirons de façon ample,
avec une bonne mobilité du diaphragme, nous renouvelons l’air
vicié qui stagne dans nos poumons et facilitons ainsi une bonne
oxygénation.

• Pour éliminer de l’acidité. Les poumons contribuent à réguler

l’acidité du sang en expulsant le CO2 et l’acide carbonique (H2CO3).
Ils évacuent les acides dits « faibles » et volatils (acide carbonique),
contrairement aux reins qui évacuent les acides forts.

12
 Le b.a.-ba de la respiration

• Pour réguler votre rythme cardiaque. Plus la quantité de sang

qui passe à travers les poumons est importante, plus les échanges
gazeux le sont également. Si le stress limite le renouvellement de
l’air pulmonaire, la baisse de l’efficacité des échanges gazeux sera
alors compensée en partie par une augmentation du rythme car-
diaque et de la pression artérielle.

• Pour masser vos viscères. Le stress limite l’amplitude respiratoire

et tous les mouvements du corps qui l’accompagnent, au niveau du
diaphragme, des côtes basses et de la ceinture abdominale. Dans ces
conditions, tout est comme plus ou moins figé et les organes situés
sous le diaphragme – comme le foie, l’estomac, l’intestin grêle ou
le gros intestin – sont soumis à une compression constante ce qui
entrave leur mouvement et même l’afflux sanguin. L’intestin et le
foie, par exemple, ont besoin de ce mouvement rythmique pour les
aider dans leur fonction d’épuration de l’organisme.

• Pour participer au drainage lymphatique. Le système lympha-

tique assure plusieurs fonctions majeures dans l’immunité, la circu-
lation des matières grasses ou l’évacuation des déchets. Il ne dispose
cependant pas de pompe ni de vaisseaux capables de se contracter,
comme cela est le cas pour le système vasculaire. La propulsion de
la lymphe est assurée uniquement par les mouvements du corps, ce
à quoi participe grandement la respiration.

• Pour faciliter le retour veineux. Lorsque la respiration est

fluide et ample, le diaphragme joue un rôle de pompe sur le foie,
les viscères et les organes du petit bassin. Le sang présent à ces en-
droits peut plus facilement circuler et faciliter la remontée du sang
veineux, évitant ainsi les stases dans les membres inférieurs.
 La cohérence cardiaque
peut réconcilier votre cœur
et votre cerveau

Avez-vous parfois la désagréable sensation de perdre le

contrôle de vous-même, de vous sentir dominé par le stress ou
les émotions ? Alors, il faut absolument que vous vous exer-
ciez à la cohérence cardiaque. Son efficacité pour harmoniser
ses émotions, faire baisser sa tension artérielle, améliorer son
sommeil ou, simplement, mieux gérer son stress est testée et
approuvée par la science.

La cohérence cardiaque n’est pas vraiment une technique, mais un

état d’équilibre intérieur qui favorise la santé. Cet état peut être na-
turel lorsque nous sommes heureux et détendus, mais il est aussi pos-
sible de le provoquer, notamment par le biais de notre respiration.

Un des avantages de la cohérence cardiaque est qu’elle repose sur des

réalités physiologiques, et ses bienfaits sont mesurables. Pour com-
prendre comment elle fonctionne, parlons un peu de ses origines.

Un moyen de vivre plus longtemps ?

Dans les années 1980, le physiologiste Evgeny Vaschillo a étudié la
fréquence du rythme cardiaque de cosmonautes et d’enfants asthma-
tiques. Il a fait un constat étonnant : à un certain rythme respiratoire,

15
 Les incroyables pouvoirs de la respiration

la variabilité de la fréquence cardiaque augmente en amplitude. Qu’est-

ce que cela signifie ? Que notre système nerveux autonome com-
mande plus efficacement le rythme du cœur, qui peut plus facilement
accélérer ou décélérer en fonction des besoins. En d’autres termes,
cet état permet deux choses : une meilleure adaptation au stress et
une plus grande capacité à récupérer, fonctions rattachées aux deux
pôles de notre système nerveux qui retrouvent ici tout leur potentiel.

Aujourd’hui, on sait qu’une variabilité de fréquence cardiaque élevée

est corrélée avec une espérance de vie allongée. Pour mieux com-
prendre les effets de la cohérence cardiaque, voici comment notre
système nerveux fonctionne.

Mode tigre ou mode chat… À vous de choisir !

Notre système nerveux autonome comporte deux branches qui in-
fluencent tous nos organes, toute notre physiologie. L’orthosympa-
thique permet l’adaptation au stress. Pour comprendre ce qu’il ac-
tionne, imaginez un tigre rugissant qui entre dans la pièce où vous
vous trouvez. Voici ce qu’il se passerait : immédiatement, votre cœur
accélérerait, votre tension artérielle s’élèverait, votre vigilance serait
aiguisée, votre respiration deviendrait rapide et plutôt thoracique.
Tout cela se ferait automatiquement afin d’être prêt à déguerpir !
Mais inutile d’inviter un tigre dans votre salon, car chacune de vos
pensées fait déjà varier votre fréquence cardiaque et votre respira-
tion, même lorsque vous êtes au repos. Beaucoup d’entre nous sont
trop souvent sur ce mode, du fait de l’anxiété ou de sollicitations di-
verses (smartphone, travail, stress de la vie courante).

Maintenant, imaginez que vous êtes au coin du feu avec votre chat
qui ronronne sur vos genoux. Dans ce cas, vous favorisez votre ré-
cupération par la branche parasympathique de votre système nerveux.

16
 La cohérence cardiaque peut réconcilier votre cœur et votre cerveau

Vous respirez alors calmement au niveau ventral, votre digestion se

passe bien et vous seriez prêt pour un bon sommeil.

Si un tigre, un chat ou nos pensées sont capables de modifier notre

rythme cardiaque et respiratoire, l’inverse est aussi possible ! En
maîtrisant votre rythme respiratoire, vous pouvez réguler
votre fréquence cardiaque et votre état intérieur.

La respiration est le moyen le plus simple pour entrer en cohérence

cardiaque et améliorer la performance des deux pôles du système
nerveux.

Ce qui se passe lorsque vous êtes

en cohérence
Dans la page suivante, vous trouverez un exemple des courbes de va-
riabilité de la fréquence cardiaque rendues visibles grâce à un logiciel
de cardiofeedback.

La première courbe correspond à un état de non-cohérence. Dans ce

cas, le cerveau envoie des informations désordonnées au cœur, qui
fait varier son rythme de façon irrégulière. Cette courbe représente
la variabilité cardiaque d’une personne dont le mental est dans l’agi-
tation habituelle, avec ses frustrations, son inquiétude, son anxiété.

La seconde courbe reflète la variabilité cardiaque d’une personne en

état de cohérence cardiaque. C’est le genre de courbe qui apparaît
lorsqu’une personne suit le rythme respiratoire adéquat avec un cy-
cle de 10 à 11 secondes et/ou ressent des émotions positives telles
que l’amour, la compassion ou la gratitude. Dans ce deuxième cas,
l’amplitude de la variabilité de la fréquence cardiaque (écart moyen
entre les points haut et bas) est bien supérieure à celle de la première

17
 Les incroyables pouvoirs de la respiration

courbe. Cela indique une plus grande capacité à s’adapter au

stress ET à récupérer.

100 Incohérence
Frustration, anxiété, inquiétude, irritabilité, respiration disharmonieuse
90

80

70

60

50

100 Cohérence
Émotions positives, amour, compassion, gratitude, respiration calme et équilibrée
90

80

70

60

50

1 50 100 150 200

Temps (secondes)

Exemples de courbes définies par un logiciel de cardiofeeback.

Une étude1 a montré qu’après un mois de pratique quotidienne de

cohérence cardiaque, le cortisol2 diminue de 23 % et la DHEA3
augmente de 100 %.

1.  McCraty R., Barrios-Choplin B., Rozman D., Atkinson M., Watkins A.D., « The impact of a new
emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol »,
Integr. Physiol. Behav. Sci., 1998 Apr.-June, 33 (2) : 151-170.
2. Le cortisol est une hormone significative du stress chronique.
3. La DHEA est une hormone réputée pour ses effets contre le vieillissement.

18
 La cohérence cardiaque peut réconcilier votre cœur et votre cerveau

Les indications reconnues

de la cohérence cardiaque

Potentiellement, la pratique de la cohérence cardiaque est in-

diquée pour toutes les pathologies ou tous les désordres dans
lesquels le système nerveux est impliqué. Elle est, d’ailleurs, de
plus en plus conseillée par les professionnels de santé et dans
les hôpitaux.
• Gestion du stress, préparation aux examens
• Anxiété, hyperémotivité
• Traitement de la douleur
• Asthme
• Entraînement sportif
• Accompagnement de la femme enceinte
• Surpoids
• Diabète
• Hypertension
• Dépression
• Addictions, compulsions alimentaires
• Fatigue
• Troubles digestifs
• Troubles du sommeil
• Préparation aux séances de méditation
• Etc.

Pour atteindre l’état de cohérence cardiaque, la voie la plus directe

est la respiration, avec un rythme précis qui permettra la meilleure
variabilité. Dans la page suivante, vous allez apprendre comment
pratiquer.

19
 Les incroyables pouvoirs de la respiration

La cohérence cardiaque en pratique

Comment ?

Asseyez-vous confortablement sur une chaise, en tailleur ou en seiza

(fesses sur les talons). Cette position permet de basculer légèrement
votre bassin vers l’avant (antéversion) afin de libérer les tensions du
ventre. La respiration ventrale en sera ainsi facilitée.

Prévoyez une pendule indiquant les secondes afin de synchroniser

votre respiration sur le rythme suivant :

• inspirez durant 5 secondes en gonflant le ventre ;

• expirez sur la même durée en dégonflant le ventre ;
• respirez sur ce rythme durant 5 minutes.

Après quelques jours de pratique, vous pourrez libérer votre re-

gard de la trotteuse et fermer les yeux pour amplifier les bienfaits de
l’exercice.

Cette respiration équilibrante permet à quasiment tout le monde

d’entrer en cohérence cardiaque. Certaines personnes y parviennent
plus facilement avec un cycle respiratoire de 11 secondes au lieu de
10. Cela ne peut être vérifié que par un logiciel de cardiofeedback,
dont certains praticiens disposent.

Quand ?

Une séance de 5 minutes de cohérence cardiaque peut améliorer

votre physiologie pour une durée de 4 heures. Pour cette raison, il
est conseillé de pratiquer trois fois par jour, par exemple à 8 h, 12 h
puis 16 h, ce qui vous permettra de bénéficier des bienfaits équi-
librants toute la journée.

20
 La cohérence cardiaque peut réconcilier votre cœur et votre cerveau

L’exercice peut aussi être pratiqué le soir, au coucher, pour favoriser

le sommeil.

Pour aller plus loin

La cohérence cardiaque peut vous apporter encore davantage avec

l’aide d’un praticien formé qui disposera d’un logiciel de cardiofeed-
back. L’affichage instantané des courbes de cohérence cardiaque peut
vous aider à déterminer ce qui améliore le plus l’amplitude de varia-
bilité cardiaque et ainsi accroître les bienfaits de votre pratique. Ce
peut être la musique, une visualisation, un souvenir ou une odeur
particulière.

Les outils à connaître pour vous aider

dans cette pratique

Les guides respiratoires disponibles sur Internet. Par exemple ici :

www.coherenceinfo.com/respirotheque.

Les applications pour smartphone, comme Respirelax® ou Car-

dia®, qui vous servent également de guide respiratoire.

Le best-seller Cohérence cardiaque 365 du Dr David O’Hare, paru

aux éditions Thierry Souccar, où vous trouverez toutes les explica-
tions sur « la méthode 365 », qui signifie 3 fois par jour, à raison de
6 cycles respiratoires par minute, durant 5 minutes.
 Quatre saisons respiratoires
pour vivre pleinement
(et plus longtemps)

Un lapin respire en moyenne 90 fois par minute, une tortue 6 à

10 fois. Lequel des deux vit le plus longtemps ? Vous le savez,
c’est la tortue : 120 ans en moyenne contre 2 à 3 ans pour le
lapin. C’est assez surprenant, mais la longévité des animaux est
souvent liée à leur fréquence respiratoire. Et vous, comment
respirez-vous ? Voici comment harmoniser et maîtriser votre
respiration pour équilibrer votre santé et, pourquoi pas, vivre
plus longtemps !

Notre vrai superpouvoir : respirer

en conscience !
Lorsque nous sommes détendus, notre respiration est ample,
lente et régulière. Dans cet état, c’est notre système nerveux pa-
rasympathique qui s’active. Notre organisme peut alors se régéné-
rer de façon optimale. En état de stress, notre respiration devient
plus courte, saccadée et rapide.

Dans ces deux cas, la respiration est influencée par notre état inté-
rieur. Comme nous l’avons vu, l’inverse fonctionne aussi : il suffit de
modifier le rythme, l’amplitude ou le lieu de notre respiration pour
bénéficier de répercussions positives sur notre bien-être. Cet outil

23
 Les incroyables pouvoirs de la respiration

est en permanence à notre disposition. Cela nous permet de réajus-

ter, au besoin, notre état émotionnel, physique et psychique.

Pour prendre davantage conscience de notre respiration, nous pou-

vons comparer ses quatre phases (inspiration, rétention pleine, ex-
piration et rétention vide) aux quatre saisons, chacune portant avec
elle une symbolique particulière.

Les quatre saisons de votre respiration

Les quatre temps de la respiration sont comparables aux quatre sai-
sons que peut vivre un arbre. Si vous observez bien l’appareil respi-
ratoire, vous constaterez d’ailleurs qu’il ressemble à un arbre, d’où
son nom d’« arbre respiratoire ».

Le printemps : expansion et énergie

L’inspiration amène de l’air jusqu’aux alvéoles pulmonaires qui

captent l’oxygène, à l’image de la sève nourricière qui monte jusqu’aux
feuilles de l’arbre au printemps. C’est la vie qui s’étire et qui se rem-
plit d’énergie. Si nous y prêtons attention, c’est la sensation que nous
pouvons ressentir.

L’été : récoltez les fruits de votre inspiration

Le second temps de la respiration est celle où les poumons sont rem-

plis d’air. Cette phase correspond à la plénitude, au moment de la
distribution d’énergie dans le corps. C’est l’été, avec l’abondance de
l’arbre qui porte ses fruits. Nous éprouvons une sensation de force
intérieure et de confiance en nous.

24
 Quatre saisons respiratoires pour vivre pleinement (et plus longtemps)

L’automne : le moment du lâcher prise

Le troisième temps est celui du lâcher-prise. Nous vidons notre air

sans le retenir, et cela avec tout ce qui nous dérange, comme les pen-
sées et les sensations désagréables. Pour l’arbre, nous sommes en
automne. C’est la saison des récoltes et des feuilles qui tombent et
volent au gré du vent.

L’hiver : oserez-vous explorer votre intériorité ?

La quatrième et dernière phase est celle où nous nous trouvons à

poumons vides. C’est le moment du recueillement, le temps d’être
pleinement présent à notre monde intérieur. Pour l’arbre, c’est l’hi-
ver, le moment qui précède le renouveau.

Comment équilibrer vos quatre phases en pratique

Être pleinement présent à chacune des quatre phases respiratoires

est extrêmement ressourçant. Observez quelle phase est la plus
confortable pour vous et osez explorer celle qui l’est moins.
Cherchez à équilibrer ces quatre phases en respectant un temps iden-
tique pour chacune, par exemple de quatre secondes.

25
 Respirez… enfin !

Les 4 saisons de la respiration

Je retiens mon souffle poumons pleins, je ressens

l’énergie qui se difuse en moi. Je suis confiant.

J’inspire, je me remplis d’énergie, J’expire, je me libère du poids

je sens la vie entrer en moi. de ce qui me gêne.

Je reste poumons vides, je me sens calme, je me connecte à mon intériorité.

Les 10 avantages d’une respiration équilibrée

• Soulagement des tensions musculaires.

• Diminution de la fatigue.
• Meilleure capacité à faire face aux situations de stress.
• Capacité d’attention et de concentration améliorée.
• Capacité d’accueil, de gestion et de libération des émotions.
• Clarification de la pensée.
• Capacité d’action et de décision optimale.
• Stimulation du système immunitaire.
• Baisse possible du besoin de sommeil.
• Meilleure oxygénation.
Hygiène des sinus et des bronches
pour respirer à pleins poumons

Les exercices qui suivent sont issus du yoga. Ils sont particuliè-
rement efficaces pour retrouver une sensation d’aisance et de
profondeur respiratoire. Pratiqués régulièrement, ils peuvent
prévenir les pathologies ORL, les rhumes, les allergies respira-
toires ou le reflux gastro-œsophagien.

Le petit arrosoir qui lave les sinus

Les yogis utilisent un outil en forme de théière, le lota, pour nettoyer
les sinus avec une solution saline. Cette technique, appelée Jala Neti,
permet d’éliminer efficacement les poussières et le mucus ac-
cumulés dans les sinus.

• Remplissez le lota avec de l’eau tiède, de 250 à 400 ml. La tempé-

rature de l’eau doit être entre 35 et 37 °C maximum. Vous pouvez
tester en faisant couler quelques gouttes sur le dos de votre main
ou avec un thermomètre.

• Rajoutez ensuite une cuillerée de fleur de sel. Mélangez ensuite

jusqu’à ce que le sel se dissolve. Si vous mettez trop ou pas assez de
sel, vous aurez une sensation désagréable de brûlure dans le nez.
Au dosage correct l’exercice n’est pas douloureux.

27
 Les incroyables pouvoirs de la respiration

• Au-dessus de votre lavabo, penchez la tête vers le bas et sur le côté

gauche. Introduisez le bec du lota dans la narine droite et laissez
s’écouler l’eau à travers le nez. Vous remarquerez que l’eau intro-
duite par la narine droite s’écoule par la narine gauche.

• Arrêtez de verser à la moitié du lota, mouchez-vous, puis répétez

l’opération en changeant de narine. Terminez votre lota puis bien
moucher les sinus jusqu’à obtenir une sensation de bien-être dans
le nez.

Quand pratiquer ?

Vous pouvez pratiquer cette technique tous les matins au réveil afin
de nettoyer les toxines accumulées pendant la nuit. C’est une très
bonne technique de prévention du rhume en toute saison. Les per-
sonnes souffrant régulièrement de reflux acides le matin au réveil
peuvent pratiquer cette technique tous les soirs au coucher. En effet,
il existe un lien entre ces reflux matinaux et l’écoulement nocturne
de mucus dans le fond de la gorge. Les personnes sujettes aux excès
de mucosités peuvent pratiquer tous les jours.

28
 Hygiène des sinus et des bronches pour respirer à pleins poumons

Deuxième étape : purifiez vos bronches

Une fois que les voies nasales sont dégagées grâce à l’usage de l’eau,
passez à l’assainissement des poumons par l’air. L’exercice suivant est
un exercice de purification yogique, un Kriya, que l’on nomme Ka-
palabhati. Il vise à stimuler l’élasticité des bronches et vider l’air
résiduel vicié du fond des poumons. Cela permet d’accroître votre
oxygénation cellulaire et votre circulation sanguine. Cet exer-
cice consiste à expirer avec force par le nez en contractant l’abdomen,
et à inspirer par le nez de façon passive en relâchant simplement le
ventre.

• Asseyez-vous confortablement, en tailleur ou sur une chaise.

• Redressez le dos et dégagez bien la poitrine et le sternum en rou-

lant les épaules légèrement vers l’arrière.

• Prenez une grande inspiration ventrale, puis expirer avec force par
le nez en contractant les muscles abdominaux. Relâchez le ventre
sur l’inspiration (toujours par le nez). Puis répétez ce mouvement
de pompe une trentaine de fois si possible (arrêtez avant si vous
ressentez des vertiges). Commencez par un rythme plutôt lent,
puis accélérez selon votre aisance dans la pratique.

• À la fin des 30 répétitions, prenez le temps de faire 5 respirations

profondes. Pour cela, contractez les abdominaux en fin d’expira-
tion en ralentissant votre souffle, puis inspirez amplement. Répé-
tez ce cycle 5 fois.

• À la fin des 5 fois, prenez une inspiration confortable et retenez

votre souffle. Restez en apnée poumons pleins tant que cela est
confortable pour vous, puis expirez tranquillement.

29
 Respirez… enfin !

Ce cycle peut être répété jusqu’à trois fois d’affilée. Commencez

par 30 mouvements de pompe puis progressivement augmentez
jusqu’à 50 lorsque vous serez plus à l’aise.

Les temps de rétention peuvent aussi être augmentés au fil de la pra-

tique, de 30 secondes jusqu’à deux minutes.
11 exercices respiratoires à utiliser
selon vos besoins

Pour vous reconnecter à votre corps

La reconnexion corporelle est utilisée dans de nombreuses tech-
niques de relaxation, méditation ou sophrologie. Pour cela, elles uti-
lisent très souvent le souffle comme support. L’exercice qui suit peut
être pratiqué par tous et à tous moment.

Une respiration complète en trois temps

(avec voyage corporel de votre conscience)

Allongé sur le dos, bien plaqué au sol, vos mains sont légèrement
écartées des hanches (ou sur le ventre pour contrôler son souffle),
paumes tournées vers le plafond, les yeux fermés.

Faites ceci durant les cinq premières minutes

• Expirez en creusant le ventre, puis inspirez en gonflant d’abord
le ventre (comme un ballon) puis la cage thoracique, jusqu’aux
clavicules.
• À l’expiration, votre cage thoracique s’abaisse, votre abdomen
se creuse, puis vous reprenez le mouvement.
• Suivez mentalement le passage de l’air.
• Peu à peu votre respiration se ralentit, devient plus fluide, plus
consciente, et vos pensées se dissipent.

31
 Les incroyables pouvoirs de la respiration

… Puis les cinq minutes suivantes

• Rajoutez des rétentions poumons pleins et poumons vides al-
lant de cinq à 10 secondes. La respiration doit rester naturelle
et facile.

La respiration devient plus ample, et vous êtes complètement ab-

sorbé mentalement et dans un état de conscience modifiée.

… Enfin les cinq dernières minutes

• Visualisez mentalement le passage de l’air depuis les pieds
jusqu’au crâne, en visitant les différentes parties de votre corps
qui touchent le sol, à droite et à gauche, en commençant par
les pieds et en remontant jusqu’à la tête (les mollets, les is-
chio-jambiers, les fessiers, la partie lombaire, la partie dorsale,
la partie cervicale, les bras, la tête).

Les bénéfices de cette respiration complète : un relâchement

profond, qui peut aller jusqu’au sommeil, une régulation du sys-
tème cardiovasculaire, une dissolution des perturbations psy-
chologiques, des états d’anxiété, de nervosité, de la charge émo-
tionnelle, une recharge psychique.

32
 11 exercices respiratoires à utiliser selon vos besoins

Trois exercices pour vous détendre

Les trois exercices qui suivent peuvent être pratiqués indépendam-
ment ou alternativement. Ils sont très efficaces pour détendre le
corps et le mental en stimulant le système nerveux parasympathique.

Soufflez vos bougies

Placez-vous en position assise, dos droit avec le minimum de ten-

sions musculaires. Inspirez profondément par le nez en comptant
lentement jusqu’à 5. Pour cette inspiration, c’est d’abord votre
ventre qui se gonfle, puis votre poitrine et enfin vos épaules.

Ensuite, expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à

8, comme si vous souffliez sur des bougies. Lors de cet expir, la
« vague respiratoire » est inversée : vos épaules s’abaissent, puis
votre poitrine, puis votre ventre.

Si vous peinez à relâcher vos tensions musculaires lors de cet

exercice, pratiquez-le en position allongée. Répétez-le au moins
5 fois, ou entre 1 et 3 minutes.

Soupirez volontairement

Inspirez lentement et profondément par le nez en comptant

lentement jusqu’à 7. L’air gonfle d’abord votre ventre, puis votre
poitrine. Ensuite, expirez par la bouche en poussant un grand
soupir et en laissant vos épaules tomber sans aucune retenue.
Relâchez, dans le même temps, toutes vos tensions musculaires.
Répétez l’exercice entre 3 et 5 fois.

33
 Respirez… enfin !

Provoquez le bâillement

Ce deuxième exercice est à vivre comme un jeu. Inspirez en ou-

vrant grand la bouche, en vous étirant si besoin est, jusqu’à ce
qu’un bâillement arrive.

Plus vous vous entraînerez, plus le bâillement arrivera vite. Vous

serez ainsi capable de relâcher vos tensions plus rapidement.

Pratiquez pendant au moins une minute, jusqu’à ce qu’un début

de bâillement naisse.
 11 exercices respiratoires à utiliser selon vos besoins

Maîtrisez vos émotions

Quand vous sentez qu’il y a une émotion intense qui vous traverse,
comme la frustration, la colère, la contrariété, la peur ou l’angoisse,
pratiquez un ou plusieurs des exercices suivants.

Videz votre trop-plein

Expirez par la bouche tout l’air contenu dans vos poumons. Blo-
quez votre respiration, poumons vides, durant 3 secondes. Puis
inspirez en douceur par le nez.

Retenez votre souffle, poumons pleins, durant 3 secondes ; puis

soufflez par la bouche en évacuant toutes les pensées ou émo-
tions qui ont besoin d’être libérées.

Répétez l’exercice entre 3 et 5 fois ou pendant une minute.

La méthode I.R.T.E.R.

La méthode I.R.T.E.R. (Inspiration – Rétention – Tension – Expira-

tion – Relâchement) est tirée de la sophrologie. Inspirez en gon-
flant le ventre. Bloquez votre respiration et tendez légèrement
l’ensemble de votre corps.

Expirez ensuite en soufflant par la bouche et en relâchant tous

les muscles du corps.

Renouvelez 3 fois de suite en vous accordant un temps de repos

à la fin de chaque expiration.

35
 Les incroyables pouvoirs de la respiration

Respirez en « carré » pour ne pas penser

Inspirez 4 secondes, retenez votre souffle 4 secondes, expirez par

le nez pendant 4 secondes, puis retenez votre respiration 4 se-
condes également.

Cette méthode vous permet de rester pleinement concentré et

attentif à votre respiration et donc de mettre de côté vos soucis
et vos émotions désagréables.

Expérimentez cet exercice 5 fois, ou au moins pendant 1 minute.

Ujjayi pranayama : le tranquillisant

(gratuit et sans effet secondaire)

En position assise (ou à genoux assis sur les talons), colonne ver-
tébrale bien droite, inspirer par le nez, bouche fermée, en freinant
le passage de l’air dans la gorge, et expirer. Se concentrer sur le
son produit (pratiquer 10 minutes).

Cet exercice bien connu des yogis apporte un effet tranquillisant,

calme le mental et soulage le système nerveux.

36
 11 exercices respiratoires à utiliser selon vos besoins

Bhramari Pranayama : imitez le bourdonnement

de l’abeille pour vous apaiser

En position assise, placer trois doigts devant les yeux et le pouce

dans les oreilles, les coudes au même niveau que les épaules.

En portant l’attention entre vos deux sourcils, inspirez puis expi-

rez doucement par le nez en prononçant le son « mmm » plutôt
aigu, qui va faire vibrer le devant du crâne, imitant le bourdonne-
ment de l’abeille.

Pendant la durée de l’exercice, projetez votre attention vers le

haut de votre crâne qui va se mettre à vibrer…

Cet exercice issu du yoga également est tranquillisant, régéné-

rant. Il soulage les tensions cérébrales et le stress.

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 Les incroyables pouvoirs de la respiration

Augmentez votre énergie

Respiration énergisante du soleil

• En position assise, votre dos est droit avec le minimum de ten-

sions musculaires.
• Avec le pouce de votre main droite, fermez votre narine droite
et inspirez profondément par votre narine gauche en comptant
jusqu’à 4
• Fermez votre narine gauche à l’aide de votre pouce gauche.
• Levez le pouce droit et expirez par la narine droite en comptant
jusqu’à 8
• Inspirez par la même narine en comptant jusqu’à 4
• Fermez la narine droite à l’aide du pouce droit
• Levez le pouce gauche pour expirer par la narine gauche en
comptant jusqu’à 8.

Répétez au moins 10 fois l’exercice.

Déployez vos ailes et ouvrez votre cage

Posez vos mains au niveau du plexus solaire. En inspirant, écartez les

bras en forme de V au-dessus de votre tête comme si vous déployiez
vos ailes. Ouvrez le plus possible votre cage thoracique. Ensuite, ex-
pirez en laissant vos bras redescendre de chaque côté de votre corps
comme pour vous remplir de l’énergie perçue lors de l’inspiration.

Le moment le plus propice est le matin au lever du soleil, quand

l’estomac est vide et pour stocker de l’énergie avant d’attaquer
la journée, ou sinon en fin d’après-midi, l’estomac vide toujours.

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