Objectif : Prise de Masse
Ce programme alimentaire est conçu pour vous aider à prendre de la masse musculaire
de manière progressive et saine, tout en limitant la prise de gras inutile. L'objectif est de
favoriser la prise de poids contrôlée, principalement sous forme de masse musculaire.
Pourquoi choisir un plan de prise de masse ?
• Développer la masse musculaire en respectant vos besoins énergétiques.
• Éviter la prise de gras excessive grâce à une répartition optimale des
macronutriments.
• Favoriser la récupération musculaire avec des apports protéiques suffisants.
• Optimiser vos performances sportives et votre niveau d’énergie au quotidien.
Paramètres recommandés :
Critère Objectif général (à adapter individuellement)
Apport calorique +300 à +500 kcal au-dessus du métabolisme de base
Protéines 2 à 2,2 g/kg de poids de corps
Glucides 4 à 5,5 g/kg de poids de corps
Lipides 0,8 à 1,2 g/kg de poids de corps
Objectif poids +0,5 à +1 kg par semaine maximum
Recommandations clés :
• Fractionnez les repas : 4 à 6 repas par jour pour maximiser l’apport calorique
sans inconfort digestif.
• Privilégiez les aliments riches en calories mais nutritifs : riz complet, flocons
d’avoine, patates douces, avocats, huiles végétales, oléagineux.
• Ne négligez pas les légumes : apport de fibres et micronutriments essentiels.
• Maintenez une bonne hydratation (minimum 2,5 L/jour).
• Associez votre alimentation à un entraînement de musculation régulier (3 à 5
séances/semaine).
Astuce : La prise de masse réussie repose sur la constance et l’ajustement régulier
des portions en fonction de votre évolution corporelle.
Objectif : Perte de Gras
L’objectif de ce programme est de t’aider à perdre de la graisse de manière efficace et
durable, tout en conservant un maximum de masse musculaire. Il s’agit d’un
rééquilibrage intelligent, qui te permet d’avoir de l’énergie, de te sentir mieux et d’obtenir
un physique plus dessiné.
Déficit calorique contrôlé pour une perte de gras progressive
Maintien de la masse musculaire grâce à un apport suffisant en protéines
Réduction des fringales et meilleure gestion de la satiété
Plus d’énergie et moins de fatigue au quotidien
Paramètres Recommandés :
Critère Objectif Général (à adapter selon la personne)
Apport calorique -300 à -500 kcal sous le métabolisme de base
Protéines 2 à 2,2 g/kg de poids de corps (priorité absolue)
Glucides Modéré : 2,5 à 3,5 g/kg selon activité physique
Lipides 0,8 à 1 g/kg — bonnes sources uniquement
Perte visée 0,5 à 1 kg par semaine max (progressive et durable)
Recommandations Clés :
• Fractionner les repas : 4 à 5 petits repas par jour pour contrôler la faim.
• Mettre l’accent sur : protéines maigres, légumes verts à volonté, glucides
complexes en priorité autour de l’entraînement.
• Limiter les aliments transformés, sucrés, gras saturés.
• Inclure des légumes dans chaque repas (fibres = satiété).
• S’hydrater : 2,5 à 3 litres d’eau par jour.
• Priorité aux cuissons saines : vapeur, grillé, four, plancha.
• Entraînements : privilégier musculation + cardio modéré (HIIT possible selon
profil).
Conseils Bonus :
Adapter les portions en fonction de la progression (réajuster toutes les 2 à 3
semaines).
Faire un cheat meal contrôlé 1 fois par semaine si tout est respecté.
Optimiser le sommeil : minimum 7 heures par nuit pour une perte de graisse
efficace.
Ne pas faire l’impasse sur les bonnes graisses (amandes, avocat, huile d’olive).
Rappel : Le but n’est pas de se priver mais d’apprendre à mieux manger, se sentir
mieux et progresser durablement.
Objectif : Performance
Ce programme est conçu pour optimiser ton énergie, ta force et tes performances
sportives, que tu sois amateur ou compétiteur. L’alimentation orientée performance a
pour but de maximiser la récupération, la puissance à l’entraînement et la résistance à
la fatigue, sans prise de gras inutile.
Optimisation de l’énergie et de l’endurance
Meilleure récupération après l’effort
Prévention des blessures grâce aux nutriments essentiels
Stabilité des performances physiques et mentales au quotidien
Paramètres Recommandés :
Critère Objectif Général (à adapter selon activité)
Apport Équilibre autour du métabolisme, +100 à +200 kcal selon volume
calorique d’entraînement
Protéines 1,6 à 2 g/kg de poids de corps
Glucides 4 à 6 g/kg selon fréquence et intensité d’entraînement
Lipides 0,8 à 1 g/kg, en priorité bonnes graisses
Hydratation 35 à 45 ml/kg/jour, davantage en cas d’entraînement intense
Recommandations Clés :
• Privilégier les glucides complexes autour de l’entraînement : riz, flocons d’avoine,
patate douce, quinoa.
• Inclure des protéines de haute qualité à chaque repas : poulet, poisson, œufs,
produits laitiers allégés, whey.
• Maintenir des sources de bonnes graisses : avocat, amandes, huile d’olive,
poissons gras.
• Ne jamais négliger les légumes verts : ils soutiennent la digestion et les minéraux
essentiels.
• Collation pré-entraînement : glucides rapides + petite portion protéine (ex :
banane + yaourt grec).
• Collation post-entraînement : glucides rapides + protéines rapides pour favoriser
la récupération (ex : riz blanc + poulet, ou shake protéiné).
Conseils Bonus :
Optimise ta fenêtre autour de l’entraînement : 60% des glucides avant/après.
Hydratation optimale = meilleure concentration et performances constantes.
Ajuste les calories les jours OFF (un peu moins de glucides) pour garder un équilibre
propre.
Priorise un sommeil réparateur : fondamental pour la performance.
N’hésite pas à intégrer certains compléments : créatine, oméga 3, magnésium selon
besoins.
Objectif : Ressentir une vraie progression sur ta force, ton endurance et ta
récupération, tout en gardant un physique sec et athlétique.
Conclusion : Ton Corps, Ta Réussite
Félicitations d’être allé au bout de ce livret BODY X. Tu viens de franchir la première
étape vers une version améliorée de toi-même : plus forte, plus saine, plus performante.
Ce guide t’a donné les bases essentielles pour transformer ton corps selon ton objectif :
Prise de Masse — construire un physique puissant
Perte de Gras — retrouver un corps sec et athlétique
Performance — devenir plus rapide, plus endurant, plus explosif
Derniers Conseils Clés :
La clé, c’est la régularité : aucun programme ne fonctionne sans discipline.
Apprends à écouter ton corps, ajuste les quantités si nécessaire.
Sois patient : les vrais résultats se construisent avec constance.
Hydrate-toi correctement et dors suffisamment : deux piliers souvent négligés.
Bouge chaque jour : même une simple marche ou un étirement fait la différence.
Apprécie le chemin : ton corps évolue mais ton mental aussi.
BODY X c’est plus qu’un programme, c’est une mentalité :
Prendre le contrôle de son corps pour mieux contrôler sa vie.
Manger pour progresser.
Bouger pour se dépasser.
Respecter son corps pour libérer tout son potentiel.
Un Besoin d’Ajustement ? Une Question ?
Tu n’es pas seul ! BODY X t’accompagne :
Support disponible : [mettre ton email ou réseau social]
Suivi personnalisé : [si prévu, à préciser]
Maintenant, à toi de jouer. Laisse ton corps parler. Sois ton propre PHÉNOMÈNE.
BODY X — Mange. Transforme-toi. Brille.
Sources utilisées :
1. Organisation Mondiale de la Santé (OMS)
Recommandations générales sur les apports nutritionnels et les bonnes
pratiques alimentaires.
https://www.who.int/fr
2. ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de
l’Environnement et du Travail)
Apports nutritionnels conseillés (ANC) en France pour les macronutriments et
micronutriments.
https://www.anses.fr/fr
3. FAO (Food and Agriculture Organization)
Guidelines internationales sur l’équilibre alimentaire, la santé métabolique et
l’activité physique.
https://www.fao.org
4. ISSN (International Society of Sports Nutrition)
Position stand sur les protéines, les glucides, les lipides et la supplémentation
dans un contexte sportif.
https://jissn.biomedcentral.com/
5. PNNS (Programme National Nutrition Santé – France)
Recommandations officielles pour une alimentation saine et équilibrée dans la
population générale.
https://www.mangerbouger.fr
6. Publications scientifiques et études cliniques :
o Helms et al., « Evidence-based recommendations for natural bodybuilding
contest preparation: nutrition and supplementation », Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 2014.
o Slater & Phillips, « Nutrition guidelines for strength sports: sprinting,
weightlifting, throwing events, and bodybuilding », Journal of Sports
Sciences, 2011.
7. Ouvrages de référence en nutrition sportive :
o Lyle McDonald, « The Complete Guide to Sports Nutrition »
o Brad Schoenfeld, « Science and Development of Muscle Hypertrophy »
Toutes les informations proposées dans BODY X sont basées sur des données
fiables, reconnues par les autorités de santé et la recherche scientifique, adaptées dans
un format pratique et compréhensible pour atteindre des résultats optimaux.
