Programme TCC : Identification,

Expression et Régulation des

Émotions
Pour une meilleure compréhension et gestion des émotions, notamment la
colère. Ces différents exercices nous servirons de base d’échanges et de
réflexion durant les séances mais également de fil conducteur entre les
séances. Il est composé de 8 exercices au total. Pour commencer, nous
allons nous concentrer sur les 3 premiers.

Date de début :

Objectifs du programme

1. Développer la conscience émotionnelle pour identifier les

émotions et leurs déclencheurs.

2. Comprendre les besoins sous-jacents aux émotions pour éviter

les réactions impulsives.

3. Acquérir des stratégies d'expression émotionnelle adaptées

pour améliorer les relations.

4. Réduire les comportements colériques et renforcer l’auto-

compassion.

5. Explorer et déconstruire les schémas émotionnels liés au

passé traumatique.

1. Identification des Émotions et des Besoins

Exercice 1 : Journal des Émotions (À remplir quotidiennement)

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Cet exercice vise à identifier les déclencheurs et les schémas émotionnels
récurrents.

Format du Journal

Situatio Pensées Émotio Inten Réaction/ Besoin

n automati n(s) sité comportement non
déclench ques ressent (0- satisfait
ante ie(s) 10)

Ex : Mon "Il ne Colère 8 Hausser le ton, Besoin de

compagn pense (8/10), reproches sécurité
on a jamais à Tristess et de
oublié moi, je ne e (6/10) considéra
de me compte tion
prévenir pas."
qu’il
rentrait
tard.

Questions de réflexion après une semaine de remplissage :

 Est-ce que certaines situations reviennent souvent ?

________________________________________________________________________

 Quelles émotions sont les plus fréquentes ?

________________________________________________________________________

2|Page
  Quels besoins semblent souvent insatisfaits ?

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Objectif : Prendre conscience des déclencheurs et des schémas

répétitifs pour pouvoir agir en amont.

Exercice 2 : Le Décryptage des Émotions

Souvent, la colère masque d'autres émotions profondes. Cet exercice aide

à aller au-delà de la réaction immédiate.

1. Identifier la sensation physique associée :

o Où ressentez-vous cette émotion dans le corps ? (Ex. : tension

dans la mâchoire, poitrine serrée...)

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2. Rechercher l’émotion sous-jacente :

o La colère cache-t-elle une autre émotion ? (Peur ? Tristesse ?

Injustice ?)

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________________________________________________________________________

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3. Relier à un besoin fondamental :

o Quel besoin est frustré ? (Besoin de reconnaissance ? De

respect ? De sécurité ?)

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Exemple :
"Je suis en colère car mon compagnon ne m’a pas prévenue. En réalité, je
ressens de l’abandon, car j’ai un besoin profond de sécurité dans la
relation."

Objectif : Prendre du recul sur l’émotion pour ne pas agir

uniquement sous l’impulsion de la colère.

2. Expression et Régulation des Émotions

Exercice 3 : La Communication en "JE"

Cet exercice aide à exprimer ses émotions sans accuser l’autre, réduisant
ainsi les conflits.

Structure à suivre :

1. Quand [événement] se produit,

2. Je ressens [émotion],
3. Parce que j’ai besoin de [besoin non satisfait],
4. Est-ce que tu pourrais [demande claire] ?

Exemple :

❌ "Tu ne fais jamais attention à moi !"

✅ "Quand tu ne me préviens pas de ton retard, je me sens
anxieuse, car j’ai besoin de me sentir en sécurité. Est-ce que tu
pourrais m’envoyer un message la prochaine fois ?"

Objectif : Encourager l'affirmation de soi tout en évitant les

conflits.

Espace d’entrainement à la communication en « je » :

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Exercice 4 : La Pause Émotionnelle

Avant de réagir impulsivement :

1. Respirer profondément pendant 1 minute (Inspirer 4s, bloquer

4s, expirer 6s).

2. S’observer en pleine conscience :

o "Qu’est-ce qui se passe en moi ?"

o "De quoi ai-je vraiment besoin ?"

3. Reporter la réponse :

o Si l’émotion est trop forte, s’éloigner et revenir plus tard sur la

discussion.

Objectif : Éviter les réactions automatiques et donner une réponse

plus réfléchie.

Exercice 5 : Écriture Expressive

Quand une situation déclenche une colère intense, écrire sans filtre :

1. Décrire la situation et l’émotion ressentie.

2. Écrire ce que l’on aimerait dire si tout était possible.

3. Prendre du recul et réécrire en mode "communication en JE".

5|Page
Objectif : Canaliser l’émotion et trouver une manière plus
constructive de l’exprimer.

3. Travail sur les Schémas Traumatiques

Exercice 6 : Reconnaître les Schémas Émotionnels

Cet exercice aide à identifier l’impact du passé sur les réactions actuelles.

1. Repenser à une forte réaction émotionnelle récente.

2. Se demander :

o "Me suis-je déjà sentie comme ça dans mon passé ?"

o "Quelle expérience ancienne cela me rappelle-t-il ?"

o "Est-ce que je réagis à mon compagnon ou à un souvenir du

passé ?"

Exemple :
"Quand mon compagnon ne me prévient pas, je ressens de l’abandon.
Cela me rappelle quand mon père ne rentrait pas à la maison, et je me
sentais seule et inquiète."

Objectif : Comprendre que certaines réactions sont influencées

par le passé et ne sont pas forcément adaptées à la situation
présente.

Exercice 7 : Développer l’Auto-Compassion

Souvent, les émotions négatives sont accompagnées de jugements

sévères sur soi-même.

Exercice : "Parler à soi comme à un ami"

1. Imaginez qu’une amie vive la même situation que vous.

2. Que lui diriez-vous pour la rassurer ?

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 3. Dites-vous ces mots à vous-même à voix haute.

Exemple :
"Je comprends que je sois en colère, j’ai vécu des blessures passées qui
me rendent plus sensible à cette situation. C’est normal. Je vais apprendre
à gérer cela avec bienveillance."

Objectif : Remplacer la culpabilité et l’auto-jugement par de la

bienveillance envers soi-même.

4. Stratégies Alternatives à la Colère

Exercice 8 : Plan de Gestion de la Colère

Créer un plan personnalisé pour mieux réagir lors des situations

déclenchantes.

1. Reconnaître les signes avant-coureurs (Ex. : tension, pensées

négatives, impatience).

2. Appliquer une stratégie alternative :

o Respiration profonde.

o Prendre du recul en quittant la pièce.

o Exprimer ses besoins de manière calme et posée.

Objectif : Remplacer les réactions impulsives par des réponses

plus adaptées.

Plan d’Action et Suivi

 Semaine 1-2 : Remplir le journal des émotions et faire l’exercice de

décryptage.

 Semaine 3-4 : Expérimenter la communication en "JE" et la pause

émotionnelle.

7|Page
 Semaine 5-6 : Identifier les schémas traumatiques et développer
l’auto-compassion.

 Semaine 7-8 : Construire un plan de gestion de la colère et ajuster

selon les résultats.

8|Page