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Programme Puissance

Le document présente un programme d'entraînement sur plusieurs semaines, détaillant les exercices, le nombre de séries et de répétitions, ainsi que les pourcentages de poids à utiliser. Les exercices incluent le back squat, le clean pull, le bench press, le push press, et d'autres mouvements de musculation. Chaque semaine, les charges et le volume d'entraînement augmentent progressivement.

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SEMAINE 1 - 2 SEMAINE 3 - 5 SEMAINE 6 - 8

EXERCICE
Série Rep Série Rep Série Rep
2 10 à 12 3 10 3 8
BACK SQUAT
60-65% 65-70% 75-80%
2 6 3 6 3 5
CLEAN PULL
60-65% 65-70% 75-80%
2 10 à 12 3 10 2 8
BENCH PRESS
60-65% 65-70% 75-80%
PUSH PRESS 2 8 à 10 3 8 2 6
HALTERES 60-65% 65-70% 75-80%
2 10 à 12 3 10 2 8
BENCH PULL
60-65% 65-70% 75-80%
SESSION 1
SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4
EXERCICE
Série(s) Rep(s) Série(s) Rep(s) Série(s) Rep(s) Série(s)
4 5 4 3 4 2 5
Jump squat
20 Kg 30 Kg 40 Kg 20 Kg
6 3 6 3 6 2 5
Power clean
45 Kg 45 Kg 50 Kg 45 Kg
4 5 5 5 5 3
Front squat
45 Kg 50 Kg 55 Kg

SESSION 2
SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4
EXERCICE
Série(s) Rep(s) Série(s) Rep(s) Série(s) Rep(s) Série(s)
4 4 5 3 6 2 6
Jump squat
20 Kg 35 Kg 45 Kg
5 3 6 3 6 2 5
Power snatch
30 Kg 35 Kg 40 Kg 30 Kg
5 3 6 3 6 2
Front squat
45 Kg 65 Kg 70 Kg
SEMAINE 4 SEMAINE 5 SEMAINE 6
Rep(s) Série(s) Rep(s) Série(s) Rep(s)
3 6 3 6 2
20 Kg 15 Kg 10 Kg
2 6 3 6 2
45 Kg 55 Kg 60 Kg
5 3 5 2
55 Kg 60 Kg

SEMAINE 4 SEMAINE 5 SEMAINE 6


Rep(s) Série(s) Rep(s) Série(s) Rep(s)
3 6 3 6 2

2 6 3 6 2
30 Kg 40 Kg 45 Kg
6 3 6 3
70 Kg 80 Kg

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