GUIDE TRAINING & NUTRITION - SPÉCIAL ÉTÉ
CHALLENGE
R
E CONÇU PA
PROGRAMM
ONI
GREG CHIPP
OMÉ
COACH DIPL
30 JOURS POUR TE TRANSFORMER
AVEC GREG CHIPPONI, COACH DIPLOMÉ
SOMMAIRE
INTRODUCTION
1. Le mot du coach
2. Présentation du challenge
PARTIE 1 : PRÊT POUR LE DÉFI
1. Objectifs
2. Planning des séances
3. Conseils d'utilisation du Kit
4. Ta routine d’échauffement
PARTIE 2 : TES 30 SÉANCES
POUR TE MUSCLER
1. Séance 1
2. Séance 2
3. Séance 3
4. Séance 4
5. Séance 5
PARTIE 3 : BOOSTER TES
RÉSULTATS
1. Nutrition & prise de muscle
2. Sommeil & récupération
3. Le mot de la fin
Démarre le Summer Body Challenge
directement dans l’appli SmartWorkout
c’est 100% gratuit !
10 séances complètes filmées, conçues par
le coach Greg Chipponi.
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BIENVENUE DANS CE SUMMER BODY
CHALLENGE !
Je suis très fier de t’accompagner pendant ce mois de transformation.
J’ai pensé chaque séance pour qu’elle te pousse à donner le meilleur de
toi-même, peu importe ton niveau de départ.
Ce programme, c’est 30 jours de constance, pas de perfection. Tu n’as pas
besoin d’être déjà prêt : tu le deviendras en avançant. Tu vas transpirer,
peut-être douter… mais tu vas surtout progresser, mentalement et
physiquement.
En tant que coach, j’ai mis à profit toute mon expérience pour te préparer
chaque circuit et développer ta force, ta masse musculaire, ta posture et ta
rigueur. Et tout ça, juste avec ton Kit SmartWorkout Élite.
L’objectif est que tu ressentes rapidement la qualité du travail, que tu
progresses efficacement et que tu valorises vraiment ton investissement,
que ce soit dans le matériel ou dans ce programme.
Je serai là à chaque étape, dans chaque vidéo, pour t’aider à te dépasser.
💪
Greg
À tout de suite pour ta première séance
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Pendant les 30 prochains jours, tu vas suivre
un programme conçu pour transformer ton
corps avec une approche 100 % élastiques.
Structure du programme
4 séances full body
1 séance upper body
Circuit de 3x3 exercices
Durée et rythme
Échauffement de 3 à 5 minutes pour activer
tes muscles.
Chaque séance dure entre 35 et 45 minutes.
Pas besoin de cardio
L’intensité du travail avec les élastiques et la
structure en circuit suffisent à élever
naturellement ton rythme cardiaque et à
créer une vraie dépense énergétique, sans
sacrifier la qualité de ton travail musculaire.
Prépare-toi à te
forger un
un programme pour progresser
mental solide, à
voir ton corps
Le programme est progressif, accessible, mais
exigeant - il s’adapte à ton niveau et t’amène évoluer, et
à te dépasser semaine après semaine.
surtout… à ne
Tu pourras suivre toutes les séances avec le plus t'entraîner
Kit SmartWorkout Élite, chez toi ou en
dans le vide.
extérieur. Chaque mouvement est expliqué
dans les vidéos pour que tu sois accompagné
de A à Z.
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Objectifs physiques
Gagner en masse musculaire grâce
aux exercices polyarticulaires
Renforcer tout le corps avec des
circuits full body efficaces
Travailler tes bras, tes jambes, tes
pecs, ton dos et tes abdos
Objectifs mentaux
Créer une vraie routine
d'entraînement
Développer ta rigueur et ta
discipline
Rester régulier 5x/semaine pendant
1 mois
Objectifs pratiques
T’entraîner chez toi ou en extérieur
Utiliser au maximum ton pack
SmartWorkout
Voir des résultats concrets sans te
perdre dans des programmes
compliqués
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Jambes, dos, bras Bas du corps, pecs Pecs, épaules &
On entre dans le vif & abdos triceps
dès le début Du volume et du On renforce, on isole,
contrôle on sculpte
Dos, bras & Full body explosif
épaules On termine la
Focus sur ta semaine en puissance
posture et ta force
1 SEMAINE, 5 SÉANCES,
Ta routine de la semaine
⟶ Lundi à Vendredi : 1 séance/jour UN SEUL OBJECTIF :
⟶ Week-end : repos ou stretching
TA TRANSFORMATION
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QUELLE RÉSISTANCE UTILISER ?
HYPERTORPHIE DÉBUTANT AVANCÉ
Choisis une résistance qui te Utilise une résistance avec laquelle Pour chaque entraînement, je
permet de te rapprocher de tu te sens bien pour terminer le commence avec une résistance
l’échec musculaire. Par nombre de répétition que intermédiaire. Si tu as déjà de
exemple, si tu dois réaliser 12 j’indique. l’expérience, je te recommande
répétitions au développé À la fin de la semaine, évalue d’utiliser la même résistance que
militaire, utilise une résistance comment tu te sens avec chaque moi pour la première semaine.
qui te permettra de faire au exercice et ajuste la résistance
maximum 13 ou 14 répétitions. pour la semaine suivante. Après chaque semaine, note ton
Souviens-toi, tu dois toujours être ressenti et ajuste la résistance
proche de l’échec musculaire, donc nécessaire pour la semaine
si c’est trop facile, augmente la prochaine.
résistance !
LA SURCHARGE PROGRESSIVE : TA CLÉ
POUR PROGRESSER
Si tu veux vraiment te muscler, tu dois pousser un peu plus chaque semaine. C’est ça, la
surcharge progressive.
Soit tu augmentes la résistance
Soit tu fais 1 ou 2 répétitions de plus
Par exemple :
Semaine 1 : 8 reps au développé militaire avec 25 kg
Semaine 2 : essaie 30 kg pour 8 reps, ou garde 25 kg mais fais 9 reps
L’objectif ? Rester proche de l’échec musculaire.
Si tu fais facilement 8 reps, ajoute de la résistance.
Si tu peux forcer une 9 ème proprement, fais-la.
Chaque répétition compte, chaque effort te rapproche
de ton objectif.
⟶ Lundi à Vendredi : 1 séance/jour
⟶ Week-end : repos ou stretching
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3 à 5 minutes pour activer ton corps avant chaque séance
L’ÉCHAUFFEMENT EST INDISPENSABLE POUR BIEN ACTIVER TES
MUSCLES, ÉVITER LES BLESSURES ET PERFORMER DÈS LE
PREMIER CIRCUIT.
Voici une routine rapide à suivre à chaque début de séance
EXERCICES DURÉE
Jumping jacks 30 sec
Cercle de bras
30 sec
(avant/arrière)
Squat à vide 30 sec
Gainage dynamique 30 sec
Fentes alternées sur
30 sec
place
Les conseils de Greg
Respire bien.
Exécute chaque mouvement avec contrôle.
Tu peux échauffer un peu plus les zones que tu vas cibler dans ta séance
(épaules, dos, etc.) 9
LES
SÉANCES
SÉANCES
SÉANCE 1 JAMBES, DOS, BRAS
Front squat Repos
CIRCUIT
Rowing 30 sec entre
01 Curl biceps chaque exercice
Soulevé de terre Repos
CIRCUIT
Élévations latérales 30 sec entre
02 Gainage frontal chaque exercice
Développé militaire strict Repos
CIRCUIT Tirage horizontal
30 sec entre
03
unilatéral
chaque exercice
Extension triceps
SÉANCE 2 BAS DU CORPS, PECS & ABDOS
Fentes statiques Repos
CIRCUIT
Pompes lestées 30 sec entre
01 Curl biceps chaque exercice
Soulevé de terre Repos
CIRCUIT jambes tendues
30 sec entre
02 Élévations frontales
Tirage horizontal
chaque exercice
Développé debout Repos
CIRCUIT Triceps nuque
30 sec entre
03 unilatéral
Double crunch
chaque exercice
SÉANCE 3 PECS, ÉPAULES & TRICEPS
CIRCUIT Fentes avant Repos
Rowing supination 30 sec entre
01 Mountain climber chaque exercice
Soulevé de terre Repos
CIRCUIT
Oiseau 30 sec entre
02 Curl marteau chaque exercice
Pompes lestées Repos
CIRCUIT
Élévations latérales 30 sec entre
03 Triceps kickback chaque exercice
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SÉANCE 4 DOS, BRAS & ÉPAULES
Pompes lestées Repos
CIRCUIT
Élévations frontales
30 sec entre
01 supination
Rowing
chaque exercice
Développé debout Repos
CIRCUIT Oiseau debout
30 sec entre
02 Triceps nuque
unilatéral
chaque exercice
Repos
CIRCUIT Développé militaire
Tirage horizontal 30 sec entre
03 Curl biceps chaque exercice
SÉANCE 5 FULL BODY EXPLOSIF
Repos
CIRCUIT Squat barre
Soulevé de terre 30 sec entre
01 Tirage horizontal chaque exercice
Repos
CIRCUIT Fentes arrières
Élévations frontales 30 sec entre
02 Curl marteau chaque exercice
Repos
CIRCUIT Soulevé de terre
Élévations latérales 30 sec entre
03 Gainage militaire chaque exercice
Les conseils de Greg
Chaque circuit est à répéter 3 fois pour un entraînement complet.
Prends 30 secondes de repos entre chaque exercice.
Accorde-toi 2 minutes de récupération entre chaque circuit.
Tu n’as besoin que de ton Kit SmartWorkout Elite pour réaliser toute la
séance, où tu veux.
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TU VEUX GAGNER EN MUSCLE ?
Alors ce que tu mets dans ton assiette compte tout autant que tes séances.
La musculation repose sur 3 piliers indissociables :
L'entraînement, le sommeil, et l'alimentation.
Si l’un d’eux est négligé, les résultats seront limités.
TES BESOINS EN PROTÉINES
Les protéines sont essentielles pour la prise de muscle.
Objectif : 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
Par exemple, si tu pèses 70 kg, vise environ 140 g de protéines/jour.
Privilégie les aliments bruts et riches naturellement en protéines :
Viandes maigres (poulet, bœuf, dinde, etc.)
Poissons (maquereau, saumon, sardines…)
Œufs
Produits laitiers riches en protéines (skyr, fromage blanc…)
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
Oléagineux (noix, amandes…)
POURQUOI LES
MANGER POUR PROGRESSER
ALIMENTS BRUTS ? MANGER POUR PROGRESSER
Évite les produits transformés : Pas besoin de tout peser ou de suivre un plan strict
ils sont souvent pauvres en si ton objectif n’est pas compétitif.
nutriments, bourrés d’additifs et Mange à ta faim, en t’assurant d’avoir ta dose de
ne nourrissent pas efficacement protéines
tes muscles. Si tu veux sécher, réduis un peu les glucides et
Préfère une cuisine simple et augmente les légumes
maison, avec des aliments Si tu veux prendre du poids, ajoute des sources de
entiers. glucides : riz, patates douces, flocons d’avoine...
EXEMPLE DE JOURNÉE ALIMENTAIRE
Matin : 1 fruit + 3 œufs durs
Midi : Riz complet + poulet + légumes + 1 poignée de noix
Soir : Quinoa + lentilles corail + maquereau + skyr
Et bien sûr, tu peux te faire plaisir de temps en temps - ce n’est pas un régime, c’est un mode de vie !
2 g de protéines/kg/jour 2 g de protéines/kg/jour
RETENIRRETENIRDes aliments Des aliments
bruts bruts et simples
et simples
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Des repas
Des repas adaptés à tonadaptés
objectif à ton objectif
L’ESSENTIEL
L’ESSENTIEL Pasmais
Pas de pression, de pression, mais de la régularité
de la régularité
Tu veux des résultats ?
Alors ne sous-estime jamais la puissance du sommeil.
POURQUOI EST-CE SI IMPORTANT ?
Pendant que tu dors, ton corps ne se repose pas totalement :
Il récupère
Il répare les fibres musculaires après l’entraînement
Il sécrète les hormones indispensables à la prise de muscle,
comme la testostérone
COMBIEN D’HEURES DORMIR ?
Objectif : 8 heures par nuit
C’est le top pour progresser, mieux récupérer et avoir plus
d’énergie dans la journée.
Tu dors plutôt 6h et tu penses que ça va ? Imagine ce que tu
pourrais accomplir avec 2 heures de plus, chaque nuit.
Et si vraiment 8h te semble trop, vise au moins 7h, mais pas en
dessous de 6h !
QUALITÉ > QUANTITÉ
Dormir beaucoup, c’est bien.
Dormir profondément, c’est encore mieux.
Voici 3 conseils simples pour améliorer la qualité de ton
sommeil :
Évite les écrans au moins 30 min avant de dormir
Garde ta chambre sombre et fraîche
Essaie de te coucher à la même heure chaque soir
Vise 8h de sommeil
RETENIR Évite les produits transformés
L’ESSENTIEL Entraîne-toi 5 fois par semaine
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FÉLICITATIONS !
Tu viens de terminer 30 jours d’entraînement intensif. Tu as tenu le cap, progressé, et prouvé ta
détermination. Tu peux être fier de toi.
Tu as posé les bases d’une vraie routine.Maintenant, il faut continuer : t’entraîner, bien manger, bien
récupérer. Chaque effort compte.
Si tu as la moindre question, un doute, un besoin de motivation ou juste envie de partager ton retour,
on est là pour toi.
Tu peux nous écrire sur nos réseaux sociaux ou par mail : [email protected] — on te
répondra avec plaisir !
Et si ce guide t’a plu, que tu as aimé le contenu et qu’il t’a aidé à te dépasser, n’hésite pas à le partager
autour de toi — ça nous aide beaucoup, et ça peut motiver d’autres personnes à se lancer aussi !
À très vite pour de nouveaux défis !
Greg & l’équipe SmartWorkout
Scanne le QR code pour accéder à l’appli
SmartWorkout
+ 100 EXERCICES, DES PROGRAMMES
PERSONNALISABLES POUR TOUS LES NIVEAUX, DES
CONSEILS D’UTILISATION, DES CHALLENGES… BREF,
TOUTE LA MÉTHODE SMARTWORKOUT POUR T’AIDER À
ATTEINDRE TES OBJECTIFS ET OBTENIR DES RÉSULTATS
VISIBLES !
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