Une partie des bénéfices de ce livre sera reversée à

Mind Care International Foundation.

Basé sur :
Het no-nonsense Meditative oefenboek
© 2021 by Borgerhoff & Lamberigts nv

Pour l’adaptation française :

© ODILE JACOB, JANVIER 2022
15, RUE SOUFFLOT, 75005 PARIS

www.odilejacob.fr

ISBN : 978-2-7381-5772-0

Le code de la propriété intellectuelle n'autorisant, aux termes de

l'article L. 122-5 et 3 a, d'une part, que les « copies ou reproductions
strictement réservées à l'usage du copiste et non destinées à une
utilisation collective » et, d'autre part, que les analyses et les courtes
citations dans un but d'exemple et d'illustration, « toute représentation
ou réproduction intégrale ou partielle faite sans le consentement de
l'auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite » (art. L. 122-
4). Cette représentation ou reproduction donc une contrefaçon
sanctionnée par les articles L. 335-2 et suivants du Code de la propriété
intellectuelle.

Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

À tous ceux, et plus particulièrement aux patients
et aux soignants, qui ont trouvé en la méditation
un moyen de devenir plus forts mentalement.
« Ce que nous devrions tous faire, avant qu’il ne soit trop
tard, c’est nous consacrer aux choses qui nous importent
vraiment dans la vie. »
Matthieu RICARD
 Introduction

« Nous passons la majeure partie de notre temps dans

nos pensées. Autant en faire un lieu agréable. »

Il n’est pas toujours évident de réserver du temps pour soi

lorsque les journées sont bien remplies. Peu de gens, d’ailleurs, ont
appris à lever le pied et à se recentrer sur eux-mêmes. C’est
précisément la raison pour laquelle je plaide pour que l’on accorde
davantage d’attention au bien-être psychologique et à l’intelligence
émotionnelle. Notamment dans l’enseignement. Il importe
effectivement d’apprendre aux enfants dès le plus jeune âge à se
familiariser avec le concept de la pleine conscience et les exercices
de « gymnastique mentale » qui y sont liés. Mais il n’est jamais trop
tard, car il est possible de commencer à méditer à tout âge et à tout
moment.
Il existe déjà de nombreux livres sur la méditation, de très bons
livres, soit dit en passant. Depuis quelque temps, la méditation a le
vent en poupe. Selon les estimations, quelque 200 à 500 millions de
personnes se sont adonnées à la méditation à travers le monde en
2020. Parmi les hommes, 12 % méditent contre 16 % des femmes
au niveau mondial. Cette tendance positive se confirme également
au sein des entreprises. En 2019, 54 % des employeurs ont proposé
à leurs collaborateurs de suivre une formation sur la pleine
conscience. Les plus jeunes d’entre nous semblent aussi nous avoir
emboîté le pas puisqu’il y a dix fois plus d’enfants qui méditent
aujourd’hui qu’il y a huit ans.
Le regain d’intérêt pour la méditation se renforce donc. Nous
constatons que de plus en plus d’études scientifiques démontrent les
bienfaits de la méditation sur la santé. Ainsi, la méditation peut
apporter des solutions pour réduire les insomnies, l’hypertension
ainsi que les crises d’angoisse et de panique. Par ailleurs, la
méditation a des effets bénéfiques sur le bien-être physique et
psychologique en général, raisons principales invoquées par ceux qui
méditent. D’autres disent que la méditation leur donne plus
d’énergie, stimule leur créativité et améliore leurs capacités de
mémorisation, diminue leur stress, voire réduit le risque de rechute
après une dépression ou un burn-out.
Loin de moi l’idée, avec ce livre, de me projeter en tant que
maître zen ou de faire la leçon à qui que ce soit. Comme beaucoup
d’entre vous, j’ai de temps en temps du mal à trouver le bon
équilibre entre, d’une part, mes deux fonctions à l’hôpital et à
l’université et, d’autre part, ma vie privée, mon épouse, mes cinq
enfants, ma famille, mes amis, mes loisirs et ma propre personnalité
(assez « agitée »). Ce que je peux par contre partager avec vous,
par l’intermédiaire de ce livre, ce sont quelques lignes directrices
faciles à suivre qui invitent à la méditation et qui traduisent les
différents enseignements que j’ai tirés de nombreux experts en
méditation. C’est aussi une façon de partager avec vous quelques
exercices que je trouve intéressants et qui, selon moi, donnent de
bons résultats. Si j’y parviens, vous y parviendrez certainement
aussi, de même que votre conjoint, votre adolescent rebelle ou votre
grand-mère. Mon objectif est de vous proposer un outil accessible et
de vous montrer que la méditation peut être une plus-value dans la
vie de tout un chacun.
Vous pouvez adapter facilement la durée et le degré de difficulté
des exercices, selon vos envies et vos besoins. Ne soyez pas trop
exigeant(e) envers vous ! Faites ce que vous pouvez et ne placez
pas la barre trop haut. N’oubliez pas que vous n’êtes pas un moine
bouddhiste éclairé. Néanmoins, chaque moment que vous
consacrerez à œuvrer à votre bien-être mental (et physique) sera
bénéfique. La méditation n’est pas un sport de compétition. Veillez à
ce que vos attentes ne soient pas trop grandes. Tous les exercices
ne conviendront peut-être pas à tout le monde. Essayez ceux qui
vous attirent et réessayez ensuite à un moment opportun. Comme
pour les sushis ! Si ceux-ci ne vous conviennent pas, essayez-en
d’autres.
Il vous revient de décider quand et comment vous voulez vous
arrêter un instant sur les idées qui traversent votre esprit et accorder
une attention particulière à vos pensées, à vos perceptions et à vos
émotions. Faites preuve d’indulgence à votre égard et ne soyez pas
trop vite contrarié(e) si vous n’y parvenez pas dès la première fois.
La méditation consiste avant tout en une pause que vous prenez
pour vous et sûrement pas en une compétition où tout doit aller vite,
sans aucun accroc !
L’élément clé de la méditation réside dans la concentration sur la
respiration. Nous allons nous y attacher et l’entraîner tout au long du
livre. L’avantage, c’est que ça ne coûte rien ! Les exercices de
respiration peuvent être effectués partout et à tout moment de la
journée, dans n’importe quelle position (assis, couché, debout, en
marchant, en courant, yeux ouverts ou fermés). Si vous n’avez
jamais utilisé consciemment de techniques de respiration, je vous
conseille néanmoins de vous isoler dans un endroit calme. Optez
pour une position confortable qui vous semblera la plus naturelle et
la plus détendue qui soit. Vous pourrez par la suite choisir la position
en tailleur, en plaçant les mains sur les genoux, paumes tournées
vers le haut. Il s’agit de la position du lotus. C’est la position que je
préfère pour méditer, seul ou avec mon épouse et mes enfants. Vous
pouvez aussi vous coucher en croisant les bras sur la poitrine ou le
ventre. Vous pourrez ainsi mieux suivre les mouvements de votre
respiration. Veillez toutefois à ne pas vous endormir. Ce ne serait pas
dramatique en soi ; cela prouverait simplement que vous avez
besoin de vous reposer.
Ce livre va vous permettre de comprendre que de nombreux
exercices peuvent être effectués partout et à tout moment. La
méditation peut s’intégrer parfaitement dans votre vie quotidienne.
Mieux vaut effectivement éviter de passer 20 minutes à se détendre
sur son tapis et passer le restant de la journée à stresser et à courir
d’un endroit à l’autre. Je plaide plutôt en faveur d’un flux d’exercices
de méditation « informels », à savoir une autre manière de faire face
aux défis et d’affronter les aléas de la vie professionnelle et de la vie
privée.
Il y a autant de raisons que de gens de prendre ce livre en main.
Pour chacune de ces raisons, les exercices proposés peuvent
apporter quelque chose de différent. À vous de voir et de les tester
pour vous, seul, à deux ou en groupe. Partager son ressenti avec
autrui ou dans un journal intime peut aussi s’avérer bénéfique.
Vous réaliserez rapidement que de nombreux exercices sont
similaires. Gageons cependant qu’ils seront vécus différemment par
bon nombre d’entre vous. Même s’il est prouvé scientifiquement que
pratiquer régulièrement la méditation a des effets bénéfiques sur la
santé, j’insiste particulièrement sur l’importance, en cas de
symptômes ou de problèmes de santé, de toujours s’adresser à son
médecin généraliste. Celui-ci pourra éventuellement vous renvoyer
chez un(e) psychologue ou un(e) spécialiste, en cas de nécessité.
Lorsque vous avez mal aux dents, vous allez chez le dentiste. Du
coup, si vous ne vous sentez pas bien, consultez d’abord un
professionnel de la santé. La méditation viendra s’ajouter comme
adjuvant puissant pour vous permettre de jouer un rôle actif, direct
ou indirect, dans l’approche de nombreuses pathologies.
Vous comprendrez aisément qu’il est inutile d’attendre d’être
malade pour commencer à méditer. Les patients me disent souvent
en consultation qu’ils trouvent dommage de ne pas avoir entendu
parler de la pleine conscience ou d’autres techniques de méditation
avant leur burn-out, leurs céphalées de tension ou autres maux pour
lesquels ils viennent me voir. Mieux vaut donc prévenir…
Je suis également persuadé qu’une approche globale en
médecine ou au service de notre bien-être est la meilleure qui soit.
Tout est lié. Il est prouvé scientifiquement que notre cerveau (et
donc notre esprit) est en interaction complexe permanente avec le
restant de notre corps (et notre système immunitaire). Rien n’est
plus vrai qu’« un esprit sain dans un corps sain ». Je vous invite
également au cours de votre quête exploratrice de la méditation à
soigner votre activité physique, votre alimentation, votre sommeil et
vos contacts sociaux. Évidemment avec modération. Parfois, on n’y
parvient pas, et il faut pouvoir l’accepter.
Lorsque vous méditerez, vous remarquerez que vos pensées, vos
sensations, les bruits et les stimuli extérieurs auront tendance à vous
distraire. Retenez une chose : rien n’est plus normal ! Un chien qui
aboie, une auto qui passe à grande vitesse, l’odeur du café… autant
de détails qui déclenchent des images mentales, qui réveillent votre
petite voix intérieure et qui vous éloignent de votre exercice. Aucun
souci, c’est normal ! Ne soyez pas frustré(e) ! Reconcentrez-vous au
contraire sur votre respiration ou sur votre exercice de méditation.
C’est aussi simple que cela ! Inutile de prendre des postures
acrobatiques pour s’adonner à la méditation. Il ne faut pas non plus
être souple pour faire les exercices proposés dans ce livre. La
méditation s’adresse à tous ceux qui ont envie de s’y adonner. Aux
sceptiques qui préféreraient commencer par un cadre plus théorique
et scientifique, je leur conseillerais le livre La méditation, c’est bon
1
pour le cerveau . Ici, il s’agit plutôt d’exercices pratiques et de
ressentis. Commençons maintenant sans plus attendre. Je vous
souhaite un agréable voyage d’initiation ainsi qu’une belle
découverte de votre monde intérieur !
 Avant de commencer

« La méditation, c’est comme une salle de sport dans

laquelle vous développez les puissants muscles mentaux
du calme et de la perspicacité. »
Ajahn BRAHM

La méditation peut se présenter sous tellement de formes qu’il

est parfois difficile de s’y retrouver parmi toutes les techniques
proposées. Aussi ai-je décidé de vous proposer, pour chaque
exercice, une légende récapitulative afin que vous puissiez
rapidement voir de quel exercice il s’agit et dans quel contexte il
s’inscrit.
Je vous conseille de vous asseoir sur une chaise pour faire les
exercices, mais vous pouvez aussi vous étendre si vous le souhaitez.
Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit et les deux pieds
bien à plat sur le sol. Idéalement, vos genoux formeront un angle de
90 degrés. Il est possible que vous deviez vous asseoir sur le bord
de la chaise. Asseyez-vous bien droit de sorte que votre tête et votre
nuque soient parfaitement alignées dans le prolongement de votre
colonne vertébrale.
 Si vous le souhaitez, vous pouvez vous asseoir en tailleur.
Assis(e), ramenez les jambes vers vous, une jambe devant l’autre,
en pliant les genoux tout en maintenant les mollets et les chevilles
au plus près du sol. Si vos genoux ne touchent pas le sol, aucun
souci. Cette position birmane demande moins de souplesse que la
position du lotus ou du demi-lotus tout en offrant une aussi bonne
assise.
 Vous pouvez également vous asseoir sur un petit coussin pour
une assise plus confortable (si vous le souhaitez, vous trouverez
dans le commerce des coussins conçus spécialement pour la
méditation, mais ce n’est pas indispensable). Vous trouverez
également dans le commerce différents bancs de méditation. Un
banc peut venir à point si vous manquez un peu de souplesse ou si
le maintien de la position agenouillée vous fait souffrir. Placez le
banc derrière vous, agenouillez-vous et glissez-le ensuite sous votre
corps. Gardez les chevilles contre le sol et glissez le banc jusqu’à ce
qu’il arrive au-dessus de celles-ci. Asseyez-vous ensuite sur le banc
en laissant reposer l’arrière des cuisses sur celui-ci. L’inclinaison du
banc vous permettra d’aligner plus facilement votre colonne
cervicale. Vous pouvez également placer un coussin sous vos fesses
lorsque vous êtes agenouillé(e), en veillant à garder les pieds sous le
corps (position également utilisée lors du rituel du thé en Asie).
Votre colonne vertébrale sera alors également parfaitement droite.
Si la position assise sur le sol ne vous convient pas, prenez le
temps de chercher une autre position plus confortable ou asseyez-
vous à nouveau sur une chaise. Ne vous sentez pas obligé(e) de
rester dans une position inconfortable, voire douloureuse. Je vous
propose néanmoins de commencer en vous asseyant sur une chaise.
 1

Commençons par… ne rien faire du tout

Durée : 1 à 3 minutes

« Vous ne pouvez pas arrêter les vagues, mais vous

pouvez apprendre à les surfer. »
Jon KABAT-ZINN

Peut-être avez-vous commencé par feuilleter le livre avant de le

prendre réellement en main. Dans ce livre, j’ai prévu différents types
d’exercices. Certains sont plus faciles que d’autres. Certains peuvent
être exécutés très aisément pendant la journée ; d’autres requièrent
un peu plus de temps et d’espace. Parfois, il faudra aussi prévoir un
matériel bien spécifique, un tapis ou une minuterie, par exemple,
mais la plupart du temps aucun matériel ne sera nécessaire. Seules
votre motivation et votre attention consciente seront indispensables.
 J’ai particulièrement veillé à cette diversité d’exercices pour être
certain que ce petit carnet puisse servir à d’autres : votre collègue,
votre conjoint(e), vos enfants, votre grand-mère, etc. C’est aussi une
invitation à essayer différentes formes de méditation, à voir les
choses autrement. Nous sommes tous différents et nous ressentons,
tous, les choses différemment.
Avant de vous lancer, je vous demanderai de tenter un exercice
très simple. Tout le monde peut y arriver. Vous n’avez besoin de rien.
Installez-vous confortablement, assis(e) ou couché(e), dans une
position qui vous permettra de vous sentir à l’aise tout en restant
concentré(e). Vous pouvez garder les yeux ouverts ou les fermer.
Prenez une minuterie ou la minuterie de votre smartphone et
enclenchez-la pour 3 minutes. Vous pouvez aussi vous limiter à
1 seule minute la première fois.
Posez le carnet à côté de vous. Faites le vide et ne pensez à
rien… à rien du tout.
Alors ? Comment cet exercice s’est-il passé ?
Qu’avez-vous ressenti ? Avez-vous réussi à ne penser à rien ?
Ne vous inquiétez pas ! Écrivez ci-après les idées, les émotions,
les sensations qui vous ont traversé l’esprit.

Les apparences sont souvent trompeuses. Cet exercice n’était

peut-être pas aussi « simple » qu’il y paraissait après tout. Peut-être
n’avez-vous pas eu non plus assez de place pour tout retranscrire ?
N’hésitez pas à noter vos impressions dans un petit journal de
méditation ou un carnet de notes. Le fait de pouvoir consigner ses
pensées ou ses émotions ou de leur donner un nom peut s’avérer
très gratifiant. Essayer de mettre des mots sur des pensées est déjà
une belle performance en soi.
Ce premier petit exercice vous permet de prendre conscience du
flux permanent de pensées qui traverse notre esprit et de cette
petite voix intérieure qui nous habite. Nous reviendrons d’ailleurs
plus tard à cette petite voix intérieure dans des exercices comme
l’étoile de mer.
Les études montrent que nous passons 50 à 70 % de notre
temps à penser à autre chose que ce qui nous occupe réellement à
ce moment-là. Mais rassurez-vous : il est tout à fait normal d’être
distrait(e), voire de rêvasser ! Nous allons nous exercer tout au long
du livre à prendre du recul par rapport aux éléments perturbateurs
et à les contrôler dans une certaine mesure. D’après différentes
études, nous pouvons avoir jusqu’à 60 000 pensées par jour. Cela
n’a rien de négatif en soi, mais il semblerait qu’il s’agisse dans 95 %
des cas de pensées répétitives (dont à peine 20 % de pensées
positives). Il m’arrive aussi d’être soucieux et préoccupé, ce qui
m’empêche parfois de dormir. Mais j’ai appris à prendre le dessus,
sans médicament !
Lorsque l’on vous demande de ne penser à « rien », cela
déclenche inévitablement un flux important de pensées. Le cerveau
humain est une véritable machine à penser, qu’on le veuille ou non !
Même lorsque nous essayons consciemment de le mettre en veille,
nous ne pouvons éviter que certains rouages continuent à tourner.
 2

Une première respiration

Durée : 1 à 3 minutes

« La méditation, c’est l’absence de distraction. »

Sam HARRIS

L’être humain respire en moyenne 21 000 fois par jour, soit 12 à

16 fois par minute. Cela représente presque un total de 700 millions
de mouvements respiratoires à 80 ans !
Bien que le processus respiratoire se déroule principalement de
manière inconsciente – nous respirons entièrement de manière
spontanée et automatique tant dans notre sommeil que pendant une
grande partie de la journée – cette fonction vitale est cruciale à
différents égards. Un échange gazeux se produit au niveau de notre
corps chaque fois que nous respirons. Nous inspirons de l’oxygène
énergisant et nous expirons du dioxyde de carbone toxique.
L’oxygène inspiré est essentiel au fonctionnement de nos cellules et
de nos organes. Respirer est également crucial pour la génération de
nouvelles cellules, pour nos fonctions musculaires et pour notre
système immunitaire en général.
Outre le fait que ce processus se déroule inconsciemment, celui-
ci est également lié à notre esprit et donc aux émotions qui nous
habitent. Lorsque nous sommes plus agités, nous respirons moins
calmement et donc plus rapidement et plus superficiellement.
L’inverse est vrai aussi : lorsque nous sommes calmes, notre
respiration a tendance à ralentir, notamment lorsque nous sommes
entourés de personnes chères ou lorsque nous caressons un animal
domestique.
Respirer de manière consciente est un moyen unique
(scientifiquement prouvé) d’influencer l’activité de notre système
nerveux autonome, qui régule notre fréquence cardiaque, notre
pression artérielle, notre digestion et notre contrôle hormonal.
Lorsque vous expirez, vous activez votre système nerveux apaisant.
À chaque expiration, vous constaterez que votre cœur bat plus
lentement.
Pour cet exercice, je vous invite aujourd’hui à vivre pleinement et
consciemment l’une de ces 21 000 respirations journalières. Nous
allons laisser passer toutes ces pensées qui parfois virevoltent dans
notre esprit. Essayez de vous concentrer uniquement sur cette seule
respiration, sur l’air que vous inspirez et qu’ensuite vous expirez. Des
pensées ou des émotions vous envahissent ? Laissez-les passer
comme un petit nuage chassé par le vent. Imaginez qu’il s’agisse de
votre toute première respiration, que ce soit la première fois que
vous sentez consciemment vos poumons se remplir de cet air frais et
que vous lâchez doucement prise pour ensuite expirer très
lentement. Cet exercice est la base même de nombreux exercices de
ce livre.
Profitez d’une pause respiration bien méritée ! Oubliez toutes ces
multitâches qui épuisent votre cerveau ! Commençons par une
respiration contrôlée… and that’s it ! Concentrez-vous uniquement
sur cette seule respiration. La méditation est un exercice monotâche
intense de très haute qualité. Mon collègue, le docteur Sam Harris,
auteur très renommé, l’a d’ailleurs très bien formulé en ces mots lors
de notre podcast : « La méditation, c’est l’absence de distraction,
l’absence qui résulte de notre concentration sur nos pensées à un
certain moment. »
 1. Si vous le pouvez, cherchez un endroit calme pour vous isoler et
faire vos exercices de méditation. De préférence, un endroit avec un
cadre photo, un objet ou une vue qui vous inspirera. Souvent les
adeptes de la méditation aiment avoir devant eux une référence à la
nature pour pratiquer la contemplation.
2. Éteignez votre téléphone, désactivez les notifications de votre
ordinateur et éloignez tout élément susceptible de perturber votre
concentration. Accrochez éventuellement un petit écriteau « Ne pas
déranger svp » à votre porte.
3. Secouez les poignets et détendez les épaules et la nuque. Le
mieux, c’est de vous asseoir confortablement sur une chaise (plutôt
que dans un sofa) en veillant à avoir le dos bien droit et les deux pieds
bien à plat sur le sol. Placez les mains sur les cuisses. Baissez
légèrement le menton vers la poitrine. Fermez ensuite les yeux. Si
vous préférez vous asseoir en tailleur, vous coucher ou vous tenir
debout, aucun souci. Sachez néanmoins que le plus facile reste de
s’asseoir tout simplement bien droit.
4. Inspirez lentement par le nez en prenant conscience du gonflement
de votre poitrine et de votre ventre.
5. Retenez votre respiration quelques instants. Essayez de compter
mentalement pendant 3 secondes (comptez par exemple 301, 302,
303). Si nécessaire, vous pouvez adapter la durée de l’exercice en
fonction de vos capacités.
6. Expirez ensuite lentement et calmement par la bouche. Pincez
doucement les lèvres comme si vous vouliez souffler sur une bougie.

Vous pensez peut-être : « Vous n’êtes pas sérieux, Steven ? »

Eh bien, si, je suis on ne peut plus sérieux !
Là est d’ailleurs toute la difficulté ! Cet exercice paraît tellement
simple. En fait, combien de fois vous est-il déjà arrivé de prendre
conscience de votre respiration ? C’est pourtant la base même de la
vie… et le début de nombreux exercices de méditation. Pourquoi
faudrait-il que tout s’apparente toujours à un défi ou devienne une
sorte de compétition, pour vous ou par rapport aux autres ?
Bien sûr, il est toujours possible de pousser l’exercice un peu plus
loin : en expirant, par exemple, plus lentement la prochaine fois ou
en répétant l’exercice plusieurs fois. Vous pouvez aussi feuilleter le
livre et aller voir les exercices proposés un peu plus loin.
Il se peut que certains bruits ou certaines odeurs vous aient
déconcentré(e) ou que vous ayez commencé à stresser ou à avoir
des pensées négatives. Peut-être avez-vous ressenti des émotions
positives ou au contraire un peu moins positives ? Peut-être avez-
vous remarqué qu’une plante avait besoin d’être arrosée ou qu’un
moustique vous tournait autour ? Peut-être avez-vous ressenti des
démangeaisons dans les jambes, entendu le chien du voisin aboyer
ou votre ventre se mettre à gargouiller… Vous avez pensé à mille et
une choses, et vos pensées vous ont éloigné(e) de l’exercice.
Ne vous inquiétez pas, comme je vous l’ai expliqué, c’est tout à
fait normal. Et surtout, c’est tout à fait humain. Notre cerveau n’est
pas pourvu d’un bouton on/off. La question n’est d’ailleurs pas de
savoir si cela est une bonne chose ou non. L’important, c’est de ne
pas s’énerver ni se sentir frustré(e). Avez-vous remarqué que vous
pensiez à autre chose pendant cet exercice ? Prenez simplement
conscience de ce qui est venu vous distraire et n’y pensez plus.
Prenez du recul. Comme si, dans Google Maps, vous dézoomiez de
plus en plus pour vous éloigner de votre personne et de votre
contexte. Ce n’est qu’en identifiant ce qui vous traverse l’esprit que
vous pourrez prendre du recul. Relativisez. Vous verrez qu’avec le
temps et les exercices, vous ressentirez les choses différemment.
Après quelque temps, cette habitude s’installera presque sans aucun
effort.
 Était-ce votre toute première tentative consciente de méditation ?
Dans ce cas, quel que soit le résultat, félicitations ! Bravo ! Ce livre
ne vise pas la performance, mais l’expérience et le ressenti
individuels. Il y a déjà suffisamment de tentatives de record dans le
monde. Ce moment-ci vous appartient. Il est entièrement à vous.
Nous n’avons jamais vraiment appris à nous arrêter ni à réfléchir sur
ce que nous ressentons. Du coup, bravo pour votre coup d’essai,
bravo d’en avoir pris vous-même l’initiative.
Ne rien faire peut aussi livrer de belles choses. S’asseoir et
respirer calmement sans réagir aux pensées qui nous traversent
l’esprit n’est pas uniquement un exercice à faire parmi tant d’autres
choses. Cet exercice permet d’apaiser à la fois le corps et l’esprit.
Ces pauses sont essentielles dans notre vie quotidienne bien
rythmée. Vous verrez que, de cette manière, « ne rien faire » peut
déboucher sur beaucoup de choses. Vous prenez les choses en main
pour influencer positivement votre vie. Nous pourrions donc dire
qu’en méditation, les apparences sont parfois trompeuses. Je veux
dire par là que, lorsque vous méditez, vous donnez peut-être
l’impression de ne rien faire, mais en fait vous plantez de précieux
jalons qui vous aideront à de nombreux égards dans votre vie
lorsque vous ne serez plus en train de méditer.
 3

4-4

Durée : variable

« Les émotions vont et viennent comme les nuages dans

le ciel. La respiration consciente est mon ancre. »
Thich Nhat HANH

Pour enchaîner sur l’exercice précédent, nous allons faire un

exercice de respiration équilibrée. Vous pouvez essayer de répéter
cet exercice selon une série de sept respirations (sept inspirations et
sept expirations). Vous pouvez aussi enclencher une minuterie pour
4 minutes.
L’avantage des exercices de respiration, c’est qu’ils peuvent être
réalisés partout et à n’importe quel moment de la journée. Vous
pouvez vous isoler et vous asseoir en lotus sur un tapis ou faire cet
exercice dans le bus en allant travailler. Rien de plus facile !
 Vous pouvez faire cet exercice pour vous endormir plus
facilement ou pour rester calme en cas de stress. Si vous êtes
envahi(e) par d’autres pensées, perceptions ou émotions, laissez-les
pour ce qu’elles sont, sans vous y accrocher ni les juger. Concentrez-
vous pleinement sur votre respiration. Pour rester concentré(e), il
suffit de compter les respirations, éventuellement avec l’aide d’un
collier de perles ou d’un chapelet.

1. Installez-vous confortablement : couché(e), assis(e) bien droit(e)

ou debout. Vous pouvez effectuer cet exercice lors de vos
déplacements ou vous isoler dans votre endroit favori de méditation (à
l’intérieur ou à l’extérieur, dans un parc, un jardin ou un bois).
2. Il suffit de compter 4 temps : vous inspirez en comptant jusqu’à 4
et…
3. Vous expirez en comptant à nouveau jusqu’à 4.
4. Inspirez par le nez. Vous pouvez ensuite choisir si vous préférez
expirer par la bouche ou par le nez. Il est parfois plus facile de
produire un léger son (à partir de la gorge) lors de l’expiration.
N’hésitez pas à tester différentes variantes.

Inspirez en 4 temps et expirez en 4 temps. C’est facile comme

bonjour ! Le fait de compter jusqu’à 4 vous permet en fait de rester
concentré(e) sur votre respiration. Vous pouvez compter 1, 2, 3, 4
ou prononcer mentalement les mots « inspirer » et « expirer » sur
4 temps. Ou encore dire 301, 302… (cela prend plus ou moins
1 seconde). Si vous êtes vite à bout de souffle, vous pouvez adapter
la durée de l’inspiration et de l’expiration au rythme qui vous
convient le mieux.
Après quelque temps, vous pourrez allonger la durée de votre
inspiration et de votre expiration. Mais cela différera d’une personne
à l’autre. Si vous maîtrisez sans aucun problème la cadence 4-4,
essayez la cadence 5-5. Vous serez alors à six respirations par
minute (inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant
5 secondes). Faites-le trois fois par jour pendant 5 minutes pendant
un an. C’est la méthode 365 : trois fois par jour six respirations par
minute pendant 5 minutes. C’est facile à retenir !
La respiration équilibrée peut se pratiquer facilement n’importe
où. Cet exercice très simple vous aidera également en cas de crise
d’angoisse ou de panique pour calmer votre respiration et apaiser
votre esprit. Si vous souhaitez faire cet exercice avec des enfants,
n’hésitez pas à prendre un souffleur de bulles pour le côté ludique.
Au fil de l’exercice, votre petit maître zen verra des bulles se former
et grandir, et il lui sera plus facile de compter jusqu’à 4. Réussite
assurée !
Si cela peut vous aider, vous pouvez également réaliser cet
exercice de méditation en visualisant votre respiration. Attribuez une
couleur à l’air que vous inspirez par les narines, par exemple bleu
azur comme un ciel sans nuage. À vous le choix ! Imaginez ensuite
comment cette couleur, cette énergie positive, se répand à travers
votre corps à partir de vos narines. Par les voies respiratoires, les
poumons, le ventre… Sentez et suivez visuellement le trajet
emprunté par l’oxygène inspiré. Vous maintiendrez ainsi activement
votre attention sur votre respiration tout en la ressentant et en la
visualisant grâce aux couleurs de votre choix.
Lors de l’expiration, imaginez aussi visuellement que possible le
CO2 expiré, l’énergie et les émotions sombres qui quittent votre
corps par les voies respiratoires, la bouche ou le nez. Cet exercice de
représentation mentale constitue la base de nombreux autres
exercices de ce livre. Il est aussi utilisé fréquemment dans
l’autohypnose ainsi qu’en sophrologie.
 Aujourd’hui, il existe des applis et des accessoires qui vous
permettent de visionner des vidéos d’animation, par exemple pour
apprendre à contrôler davantage sa respiration. Citons notamment
Calm, Headspace, Meditation Moments, Mindfulness App, etc. Il se
peut également que votre traceur d’activités ou votre smartwatch
vous propose ce type de fonction. D’autres accessoires, comme
Moonbird, que l’on tient en main, se gonflent ou se dégonflent au
rythme de la fréquence souhaitée de respiration tout en mesurant la
fréquence cardiaque. Vous trouverez une liste de ces applis dans
1
mon précédent livre La Méditation, c’est bon pour le cerveau .
À vous maintenant d’essayer et de tester ! C’est à vous seul de
décider ce qui vous convient le mieux !
 4

La bougie chauffe-plats

Durée : variable

« Vide ton esprit, sois sans forme, sans contour, comme

l’eau. Verse de l’eau dans une tasse, elle prendra la forme
de la tasse. Sois comme l’eau, mon ami. »
Bruce LEE

Il n’est pas toujours facile de prendre un nouveau départ.

Persévérez. Si vous ne réussissez pas aujourd’hui, réessayez demain.
Soyez indulgent(e) envers vous-même.
Se réserver de temps en temps 30 minutes à soi, voire quelques
minutes seulement, peut paraître difficile, voire intimidant. Il peut
aussi s’agir d’une excuse pour « reporter » un exercice de
méditation, convaincu(e) que vous n’en avez pas le temps, que
d’autres choses sont « plus urgentes », que vous avez trop de
choses à faire ou que vous êtes trop énervé(e) pour commencer.
Pour certains, le changement de mentalité sera énorme pour
accepter de privilégier le « soi », de se réserver du temps à soi en
priorité, voire de placer le « soi » en haut de cette longue liste de
choses à faire. Nous oublions un peu trop souvent de nous occuper
de nous. Nous poursuivons mille et un buts et passons parfois à côté
de l’essentiel. Il est temps de remplacer ces sacro-saintes listes de
choses à faire par l’expérience, le ressenti même de l’être.
Le body scan ou balayage corporel, les postures de yoga, la
marche méditative… sont des exercices plus formels que nous
passerons plus tard en revue. Mon objectif, pour l’instant, c’est de
vous convaincre qu’il est beaucoup plus facile d’intégrer la
méditation dans une vie bien chargée que ce que l’on pense.
Commençons par un exercice simple de pleine conscience, un
exercice informel que vous pourrez prévoir facilement dans votre
planning. Vous n’avez besoin de rien. Seules votre motivation, votre
concentration et votre intention sont nécessaires. Sans oublier
évidemment votre ouverture d’esprit.
Dans mon livre précédent, je vous ai expliqué ce que la
méditation n’était pas, et notamment qu’il ne s’agissait pas d’un
exercice impossible. Il ne s’agit aucunement de s’adonner à un rituel
mystique, de suivre un gourou, de prononcer des mots
incompréhensibles en sanscrit, ni d’adopter des postures
acrobatiques de yoga ; là n’est pas l’essentiel. Je pense que nous
vivons tous de temps en temps de manière inconsciente des
moments de méditation ou de contemplation, sans les nommer
explicitement de la sorte. Méditer signifie en fait se plonger
pleinement dans le moment même, ici et maintenant, en laissant
tous les stimuli extérieurs à l’arrière-plan. Ce n’est rien de plus que
de profiter pleinement du moment présent, et, à cet égard, se
concentrer sur sa respiration peut véritablement être salutaire.
L’exercice peut être formel, mais vous pouvez également vivre un
moment de pleine conscience en assistant au coucher du soleil, en
tricotant, en coloriant un mandala, en vous promenant dans le parc,
en faisant du sport ou de la musique ou en vous consacrant
entièrement à un jeu en compagnie de votre enfant ou de votre
animal domestique.
Je médite souvent de la sorte, presque automatiquement, en
contemplant par exemple un feu de bois. Qu’il s’agisse d’un feu de
camp, d’un feu ouvert ou d’une simple bougie chauffe-plats, peu
importe. Le mouvement de ces petites flammes qui dansent a un
effet fabuleux sur moi. Je remarque que je peux passer rapidement
1 minute, voire plus, à les regarder sans penser à quoi que ce soit.
Je me concentre consciemment (et après quelque temps
inconsciemment) sur le rythme de ma respiration pour m’apaiser. La
plupart du temps, le rythme de ma respiration commence alors à
ralentir spontanément.
Dans ce livre, je vous propose différents exercices. Mais n’hésitez
pas à vous les approprier, à en faire des moments privilégiés et
personnels. Retranscrivez-les dans ce carnet ou dans un journal
intime et progressez au fil de vos méditations. Vous pouvez ainsi
décrire ce que vous avez vu ou ressenti. Que signifie ce moment
maintenant pour vous ?
Regardez autour de vous pour rechercher la beauté des petites
choses du quotidien qui ont accroché votre regard. Essayez d’utiliser
tous vos sens et de profiter de l’instant présent. Une petite minute
suffit amplement. Invitez vos enfants à vous rejoindre : vous n’aurez
même pas l’impression de faire un exercice formel !
 Votre petite « bougie chauffe-plats » peut tout aussi bien être de
l’eau qui coule d’une fontaine ou le courant d’un petit ruisseau, la
structure du bois de votre table de salon, une photo ou une peinture
accrochée au mur, de jolies fleurs des champs ou ce beau galet qui
trône sur votre bureau. Vous pouvez aussi écouter le bruit de la pluie
ou des feuilles dans les arbres, vous pouvez regarder la houle de la
rivière ou les vagues de la mer. Vous pouvez écouter
l’enregistrement de bruits apaisants de la nature. Tout est possible !
Vous seul(e) savez ce que vous appréciez particulièrement.
Il se peut que vous découvriez de cette manière une beauté
insoupçonnée (ou inaperçue jusqu’alors) ou de petits détails que
vous n’aviez jamais appréciés auparavant. Vous allez ainsi
commencer à attacher davantage de valeur aux choses qui vous
entourent déjà.
Quels éléments retiennent déjà votre attention ?

Variante : si vous avez du mal à faire taire votre petite voix

intérieure, vous pouvez essayer ce petit truc très simple. Posez-vous
mentalement la question suivante : « Quelle pourrait être ma
prochaine pensée ? » et retenez bien la réponse qui vous vient à
l’esprit. Vous remarquerez que pendant quelques secondes vous ne
penserez à rien avant qu’enfin une pensée vous vienne à l’esprit.
Lorsque ce sera le cas, laissez cette pensée pour ce qu’elle est et
reposez-vous la même question : « Je me demande quelle pourrait
être ma prochaine pensée… »
 5

Une savoureuse praline

Durée : variable

« Lorsque je mange du chocolat, il n’y a que moi et le

chocolat. Le monde autour de moi disparaît aussitôt. »

« Savourer » n’est pas la même chose que « manger ». On peut

très bien mettre un aliment en bouche, le mâcher, l’avaler et le
digérer sans vraiment y penser. C’est probablement d’ailleurs ce que
nous faisons la plupart du temps. Nous mangeons un bout
rapidement entre deux rendez-vous. Nous avalons un café
instantané en toute hâte. Nous achetons un soda ou une barre
chocolatée au distributeur par habitude. Nous grignotons un sachet
de chips devant la télévision et nous nous apercevons tout d’un coup
qu’il est vide… Cela vous semble familier ?
 Que diriez-vous de prendre vraiment le temps de savourer ce que
vous mangez et de faire de chaque bouchée une expérience unique
et intense ?
L’exercice que je vous propose est une invitation, une invitation à
faire différemment une routine quotidienne, à l’exécuter plus
consciemment. Qui sait, peut-être deviendrez-vous ainsi une fine
bouche ? Mais rassurez-vous, cela n’est pas une condition sine qua
non ! Apprendre à savourer l’instant présent et à réfléchir à ce que
nous consommons chaque jour est le plus important. Que ce soit au
travail ou chez soi. Voici donc un exercice assez connu et facile qui
vous apprendra à maîtriser les principes fondamentaux de la pleine
conscience.
Pour savourer les aliments, il faut procéder en cinq étapes :
regarder, toucher, écouter, sentir et goûter. Tous les sens sont en
éveil pour vivre une expérience optimale et pleinement consciente.
Cette technique convient, évidemment, quels que soient l’aliment ou
la boisson ingérés au cours de la journée. Qu’il s’agisse du petit
déjeuner, d’un en-cas, du dîner, d’un verre d’eau ou d’un verre de
vin, en fait, peu importe, le choix vous revient. Pour cet exercice, un
petit raisin sec, une fraise, une praline ou encore un petit morceau
de chocolat (équitable) fera l’affaire. À nouveau, à vous de choisir !
Placez ensuite l’aliment de votre choix sur une belle assiette.
Essayez maintenant d’oublier tout ce que vous savez à propos de
ce qui se trouve sur cette assiette et « redécouvrez » cet aliment
comme si c’était la première fois que vous le voyiez. Regardez-le
attentivement, coupez un petit morceau et palpez-le pour en sentir
la consistance. Prenez tout votre temps avant d’en respirer les
différents parfums. Enfin, lorsque vous le mettez en bouche, goûtez-
le consciemment. Laissez-le quelques instants sur la langue avant de
le faire tourner contre votre palais. Prenez énormément de temps
pour en découvrir toutes les sensations et en apprécier tous les
arômes. Le goût est-il sucré ? âpre ? léger ou plutôt prononcé ? La
texture, est-elle granuleuse ou lisse ?
Essayez d’y consacrer le plus de temps possible, de vous
concentrer le plus longtemps possible sur cet instant présent sans
penser à quoi que ce soit d’autre. Je vous conseille de faire cet
exercice dans un endroit calme où personne ne viendra vous
déranger. Si d’autres vous regardent faire, ignorez-les et ne
vous attardez pas à ce qu’ils pourraient penser… Vous pouvez
également les prévenir en leur disant que vous allez tenter une
« expérience » quelque peu bizarre.
Je vous laisse ci-après quelques lignes pour retranscrire vos
conclusions. Vous pouvez aussi les noter dans votre carnet de
méditation. Pensez à décrire ce que vos cinq sens vous ont fait
découvrir : le goût, l’odorat, le toucher, évidemment, mais aussi, la
vue et l’ouïe.
 1. Qu’entendez-vous lorsque vous posez, ouvrez ou coupez un petit
bout de cet aliment ?
2. À quoi ressemble le petit bout que vous avez coupé ? Regardez-le
de loin, inspectez-le de près, retournez-le dans tous les sens,
appréciez-en les différents reflets à la lumière du soleil ou d’une
lampe.
3. Que sentez-vous lorsque vous le touchez ? Est-il froid ou chaud,
lisse ou rugueux ? Et si vous le placez sous le nez avant de le placer
sur vos lèvres, que sentez-vous ?
4. Quelle est cette odeur ? Quels parfums reconnaissez-vous ?
5. Quel goût a cet aliment lorsque vous le mettez en bouche ?
Fermez les yeux. Quelles textures reconnaissez-vous ?
6. Commencez maintenant à le mâcher tout doucement. Attendez le
plus longtemps possible avant de l’avaler…

Avez-vous des difficultés à décrire ce que vous ressentez avec

précision ? Vous ne trouvez pas les bons mots ? Le tableau ci-après
peut vous y aider. Vous pouvez d’ailleurs utiliser cette méthode pour
goûter pleinement et consciemment tout ce que vous voulez. Vous
ne devez pas nécessairement vous limiter à un raisin sec ou à une
praline (d’ailleurs, les excuses sont faites pour s’en servir).
 Que ressentez-vous lorsque vous touchez l’aliment ?

Froid Chaud

Dur Mou

Fondant Velouté

Collant Granuleux

Autre sensation :

Que sentez-vous ?

Parfum subtil Parfum prononcé

Parfum sucré Parfum de noisettes

Notez ici les notes subtiles détectées :

Quelles textures avez-vous reconnues en bouche ?

Sec Granuleux

Croquant Mou

Humide Onctueux

Autre texture :
 Quels sont les goûts dominants ?

Salé Sucré

Acide Amer

Piquant

Avez-vous identifié de nouveaux éléments en dégustant cet

aliment que vous connaissez bien ? Consacrez-vous suffisamment de
temps à la dégustation, à la respiration des parfums et à la
découverte des textures des aliments et des boissons qui vous
semblent familiers et que vous consommez tous les jours ? Grâce à
cet exercice, vous apprendrez non seulement à réfléchir à votre
alimentation, mais également à réfléchir à toutes ces (petites)
choses qui jalonnent votre quotidien. Il pourrait d’ailleurs s’avérer
intéressant de « réévaluer » certains rituels ou habitudes, de les
regarder sous un autre angle ou de poser un autre regard
inquisiteur. Comme si vous étiez à nouveau enfant et que vous les
découvriez pour la première fois. Essayez, avant de prendre une
bouchée, d’en apprécier brièvement les couleurs, les parfums et les
textures repérées et de découvrir en le mangeant les goûts et les
consistances plus subtils.
Posez-vous des questions lorsque vous préparez et mangez un
repas. Suis-je en train de boire ou de manger parce que j’ai soif ou
faim ou est-ce par pure habitude ? Suis-je en train de consommer
par automatisme ou parce que je l’ai sciemment décidé et que je
souhaite en profiter pleinement ? Ce troisième café du matin a-t-il
toujours autant de goût que les deux premiers ou bien suis-je en
train de le boire par simple réflexe comme un zombie ? Est-ce
vraiment nécessaire de rajouter de la viande à ce plat ou puis-je
trouver une alternative tout aussi savoureuse ? Ou bien est-ce tout
simplement inutile ? Ai-je vraiment envie de pop-corn lorsque je vais
au cinéma ou lorsque je regarde un film chez moi ? Dans quelle
mesure est-ce que j’agis en toute conscience en partant de mon
« moi conscient et responsable » ?
Que remarquez-vous dans vos habitudes lorsque vous agissez en
mode pilote automatique ou zombie ? Concentrez-vous surtout sur
les moments où vous mangez et où vous buvez. Ralentissez la
cadence pendant un repas et un moment choisis.

En vous posant ces questions, vous prendrez davantage

conscience au quotidien, et de plus en plus régulièrement, de tous
ces petits détails (sensoriels). Essayons de vivre un peu moins en
pilote automatique, sans saveur et sans peps. Apprenez à apprécier
ces petits moments et à les intégrer dans votre vie pour vivre,
savourer et profiter de l’instant présent ou tout simplement pour
vous apaiser.
Pour une variante plus ludique de cet exercice, à faire
notamment avec vos enfants, essayez de manger ou de boire les
yeux bandés et de deviner de quel aliment ou de quelle boisson il
s’agit. Vous entraînez ainsi vos sens et apprenez automatiquement à
prendre plus pleinement conscience des choses. Pour une forme
encore plus extrême, réservez une table dans un restaurant plongé
dans l’obscurité la plus complète. Vous vous rendrez vite compte à
quel point il est difficile de deviner le menu lorsque l’on n’y voit
absolument rien du début à la fin. Et je parle par expérience…
 6

Le body scan ou balayage corporel

Durée : variable

« La méditation nourrit l’esprit comme les aliments

nourrissent le corps. »

Pour cet exercice, inutile d’avoir un équipement sophistiqué,

contrairement à ce que l’intitulé pourrait laisser imaginer. Seules
votre motivation et votre attention consciente suffisent à nouveau.
Vous pouvez – si vous le souhaitez, mais ce n’est pas
indispensable – vous munir d’un tapis de méditation, de sport ou de
camping pour vous allonger plus confortablement sur le dos. Cet
exercice de base va vous faire prendre conscience de ce qui se passe
dans votre corps. Vous allez scanner votre corps en portant votre
attention sur chacune des parties de celui-ci et en vous intéressant à
chaque sensation. En tant qu’exercice, le body scan ne poursuit
aucun objectif en soi : vos soucis ou vos douleurs physiques ne vont
pas disparaître comme par magie. Par contre, cet exercice va vous
permettre de vous rapprocher de votre monde intérieur ou, en tout
cas, va vous inviter à le faire. Qu’est-ce qui se passe à l’intérieur,
entre la tête et les pieds (ou entre les pieds et la tête) ?
Nos sensations, nos émotions, nos pensées et nos sentiments
sont étroitement liés. Dans cet exercice, il est essentiel de se libérer
de ses préjugés et de ses interprétations. Je vous invite à prendre le
temps de porter toute votre attention sur les différentes parties de
votre corps, voire sur chaque centimètre de celui-ci. Intéressez-vous
à chaque sensation et puis oubliez-la, laissez-la sans émettre de
jugement, sans y relier d’autre pensée. Nommez chaque sensation
liée à chaque partie de votre corps aussi sobrement et précisément
que possible. Constatez ces sensations sans aucun jugement de
valeur, sans être ni positif ni négatif. Corrigez-vous et recommencez
l’exercice si vous vous laissez piéger. Dans cet exercice, vous devez
vous contenter d’observer et vous limiter uniquement à l’observation
de votre corps. C’est tout !
Laissez-moi vous donner un exemple. Si vous dites : « Une
sensation de douleur aiguë envahit le côté gauche de mon genou
droit », c’est beaucoup mieux que : « J’ai mal au genou » ou « C’est
inconfortable ». Cet exercice n’est pas simple. Laissez-vous le temps
de vous l’approprier et, surtout, persévérez.
À nouveau, pour ce genre d’exercice d’observation, il vaut mieux
s’isoler pour éviter toute distraction éventuelle. Si nécessaire,
accrochez un écriteau à votre porte pour ne pas être dérangé(e).
Allongez-vous sur un tapis de sol, sur le sofa ou sur votre lit. Le
mieux, c’est de choisir un support relativement dur. Posez les bras le
long du corps, paumes tournées vers le haut, en écartant quelque
peu les pieds et les jambes. Vous pouvez fermer les yeux.
 Cet exercice fait partie des exercices formels, pour lesquels il est
préférable de commencer par se concentrer sur sa respiration. Vous
pouvez par exemple respirer dix fois consciemment (compter vos
inspirations et expirations vous y aidera) avant de commencer
l’exercice.
Lorsque vous êtes prêt(e), vous pouvez commencer à visualiser
les différentes parties de votre corps au moyen d’un code couleur.
Par exemple, le vert pour les sensations agréables, le jaune pour les
sensations neutres, le bleu pour les sensations un peu moins
confortables et le rouge pour les sensations douloureuses. Vous
pouvez également les associer à un élément météo : les sensations
agréables s’apparenteront à un soleil intense, les moins agréables
aux nuages, à la pluie, voire à la tempête. Vous seul(e) savez ce que
vous ressentez et quelle technique vous convient le mieux.
Le body scan ou balayage corporel est donc une invitation à
prendre le temps d’être davantage à l’écoute des signaux envoyés
par ce corps extraordinaire. Comme pour les autres exercices, c’est
un apprentissage. Plus vous essaierez, plus vous découvrirez de
nouvelles expériences, mieux vous vous approprierez l’exercice et le
rythme qui vous conviendra le mieux. Autant d’expériences que vous
pourrez partager avec d’autres ultérieurement ou que vous pourrez
consigner dans votre carnet de notes. Bon nombre de mes patients
partagent avec moi leurs expériences très positives en consultation.
Mon épouse, quant à elle, s’endort toujours…
Assez d’explications, passons aux choses sérieuses ! Allongez-
vous et commencez…
1. Allongez-vous sur le dos. Vous pouvez prendre un tapis de yoga
ou vous allonger dans un fauteuil (de préférence relativement dur) ou
sur un matelas. Détendez-vous et posez les bras le long du corps,
paumes tournées vers le haut. Écartez quelque peu les jambes.
Veillez à trouver une position confortable qui vous permettra de rester
concentré(e) (sauf si vous faites cet exercice pour vous endormir, ce
qui semble assez efficace). N’hésitez pas à changer quelque peu de
position si celle-ci devient inconfortable. Vous pouvez par exemple
placer un petit coussin sous la tête ou les genoux. Vous pouvez faire
cet exercice les yeux ouverts ou fermés. Une fois que vous avez
trouvé une position confortable, essayez de la maintenir pendant plus
ou moins 30 minutes. Je vous conseille d’y aller progressivement et
de commencer, par exemple, par une durée de 5 à 10 minutes. À
vous de décider ! Essayez de ne (presque) pas bouger. Si vous devez
quand même bouger, pas de problème. Faites-le et poursuivez tout
simplement l’exercice.
2. Concentrez-vous d’abord sur le rythme de votre respiration. Vous
pouvez utiliser la cadence 4-4 pour avoir un rythme régulier. Pensez à
la sensation de l’inspiration et de l’expiration, à l’oxygène inspiré et au
CO2 rejeté. Quelle(s) sensation(s) ressentez-vous à l’intérieur ?
3. Une fois que votre respiration est sous contrôle, intéressez-vous à
votre corps. Quelle sensation ressentez-vous au niveau du corps du
fait d’être allongé(e) sur ce tapis, dans ce fauteuil ou sur ce matelas ?
Sentez-vous le poids de votre corps qui s’y enfonce doucement ?
Sentez-vous son empreinte ? Ressentez-vous de la chaleur ou du
froid ? Sentez-vous vos vêtements sur votre peau ? Quelle sensation
vous procurent-ils ?
4. C’est à cet instant précis que commence le balayage corporel.
Dézoomez, éloignez-vous de votre flux de pensées et zoomez sur les
sensations ressenties au niveau de chaque partie du corps sur
lesquelles vous portez toute votre attention. Je vous conseille de
commencer par les pieds et de remonter vers la tête. Prenez le temps
de parcourir convenablement chaque partie de votre corps. Vous
pouvez scanner les deux hémisphères de votre corps simultanément
ou, si vous avez suffisamment de temps ou si vous faites l’exercice
 avant de vous endormir, vous pouvez commencer par une jambe et
puis scanner l’autre. Idem pour les bras. Je vais vous aider dans les
grandes lignes. Munissez-vous en pensée de votre scanner et
passez-le sur…
… les orteils, la voûte plantaire, les chevilles ;
… les mollets, le creux des genoux, les cuisses et les hanches ;
… le bas du ventre, le ventre, la poitrine, les épaules ;
… le bout des doigts, les doigts, les poignets ;
… les avant-bras, les bras, les aisselles ;
… les vertèbres du bas du dos jusqu’à la nuque ;
… le cou, le menton, le visage, les joues jusqu’au sommet du crâne.

Vous êtes arrivé(e) au sommet du crâne ?

Vous pouvez arrêter l’exercice, ouvrir les yeux et vous
reconnecter à l’instant présent et à l’endroit où vous vous trouvez. Si
vous le souhaitez, vous pouvez encore rester allongé(e) pendant 1
ou 2 minutes. Cet exercice peut vous apporter certains éclairages ; il
est donc important de pouvoir vous donner le temps d’en profiter
pleinement. Si vous avez des questions concernant certains
ressentis, mieux vaut vous adresser à un prestataire de soins
professionnel qui pourra vous aider et répondre à vos questions.
Qu’avez-vous ressenti ? Quelles parties du corps ont attiré
davantage votre attention ? Pourquoi ?
 7

4-7-8

Durée : variable

Durée : 4 minutes

« Apprenez à expirer, inspirer va de soi. »

Carla MELUCCI ARDITO

Comme les autres exercices de méditation axés sur la respiration,

la technique que je vais vous expliquer vous aidera à maîtriser votre
anxiété, à contrôler d’éventuelles crises de panique et à mieux
dormir. Elle vous aidera à vous ancrer à nouveau dans le moment
présent et à vous éviter de vous perdre dans vos pensées ou vos
émotions. Les exercices de respiration sont toujours très accessibles.
Vous pouvez ainsi facilement les mémoriser et les exécuter. Si vous
les faites régulièrement sur une plus longue période, vous verrez
qu’ils vous aideront aussi dans les nombreuses formes de méditation
qui sont proposées dans ce livre.
Selon une étude scientifique, la méditation peut également
favoriser l’endormissement des gens qui souffrent d’insomnies.
Grâce à la méditation, ces personnes restent effectivement deux fois
moins longtemps éveillées. La plupart des insomniaques constatent
déjà une amélioration après 4 jours d’exercices de méditation. Cela
s’explique notamment par l’influence de la méditation sur l’activité
cérébrale. La méditation permet aussi de faire baisser le rythme
cardiaque, la tension artérielle et le stress. Elle réduit la production
de cortisol qui est l’hormone du stress. En méditant, vous permettez
à votre corps de se détendre, ce qui diminue le risque de maladies
cardio-vasculaires et renforcerait nos défenses immunitaires. Cela
pourrait même avoir un effet bénéfique sur le diabète.
Comme pour l’exercice de respiration équilibrée de type 4-4,
compter peut vous aider. Si cet exercice vous semble
particulièrement difficile, commencez par respirer sans compter.
Ensuite, essayez l’exercice proposé ci-après en comptant.
 1. Choisissez, comme pour tous les autres exercices, un endroit
apaisant pour méditer et adoptez votre position confortable préférée.
Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou en tailleur sur un coussin
de méditation.
2. Inspirez calmement pendant 4 temps tout en sentant votre
diaphragme se détendre et votre ventre se gonfler. Essayez de rester
en position assise en gardant le dos bien droit. Vous pouvez mettre
une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine pour vous aider à bien
sentir vos mouvements respiratoires.
3. Retenez votre respiration pendant 7 temps. Cela peut sembler
long, mais la plupart des gens y parviennent sans problème. Si vous
n’y arrivez pas, aucun souci. Concentrez-vous pleinement sur votre
respiration. Vos pensées s’égarent ou vous ressentez certaines
émotions ? C’est tout à fait normal ! Cela fait partie de l’exercice.
Souvenez-vous de votre ressenti et reconcentrez-vous sur votre
respiration et votre décompte.
4. Une fois arrivé(e) à 7, expirez calmement et lentement en comptant
jusqu’à 8. Plus vous répéterez cet exercice, plus il vous semblera
facile.
5. Répétez ensuite ce cycle de respirations sept fois ou réglez votre
minuteur sur 4 minutes.

Cet exercice demande un peu plus d’effort que la cadence 4-4. Il

est donc possible que vous ne réussissiez pas du premier coup.
N’hésitez pas non plus à adapter le décompte, le nombre de cycles
ou de minutes. Et comme toujours : soyez indulgent(e) envers vous
si vous n’y parvenez pas la première fois. Faites ce que vous pouvez
et ce que vous parvenez à réussir. Vous trouverez ci-après
différentes variantes qui illustrent parfaitement le fait qu’il existe de
nombreuses techniques différentes. La respiration diaphragmatique
est également enseignée dans le yoga, le taï-chi et les cours de
chant.
 4-4-8
1. Inspirez en 4 temps en sentant votre diaphragme se détendre et
votre ventre se gonfler.
2. Retenez ensuite votre respiration pendant 4 temps.
3. Puis, expirez lentement en comptant jusqu’à 8.
4. Répétez ce cycle sept fois ou réglez votre minuteur sur 3 minutes
ou selon la durée que vous souhaitez consacrer à cet exercice.

Vous pouvez également faire cet exercice sans bloquer ni retenir

votre respiration après l’inspiration. Il vous suffit alors de suivre la
cadence 4-6 (ou 5-7). Ces exercices sont un peu plus accessibles.
Cette méthode 4-6 est également appelée « cohérence cardiaque »
et est souvent utilisée dans les exercices de biofeedback. Les études
ont démontré que vous pouviez influencer ainsi positivement votre
tension artérielle et votre fréquence cardiaque ; la variabilité de la
fréquence cardiaque augmente effectivement. J’ai d’ailleurs
découvert que les cosmonautes russes (dont nous avons analysé
l’activité cérébrale dans notre laboratoire) utilisaient cette technique.
Pour ceux d’entre vous qui souhaitent approfondir cette
méthode, il existe des applis intéressantes pour smartphone, comme
The Breathing App et HRV4Biofeedback, qui permettent à chacun de
découvrir sa propre cohérence cardiaque. Celle-ci varie d’une
personne à l’autre bien qu’elle se situe généralement entre trois et
sept respirations par minute.
 4-6 (ou 5-7)
1. Inspirez en 4 ou 5 temps et portez toute votre attention sur ce
comptage.
2. Expirez un peu plus lentement, en comptant jusqu’à 6 ou 7.
3. Répétez ce cycle 7 à 10 fois ou enclenchez votre minuteur.

Vous pouvez aussi, pour vous aider, représenter les mouvements

de votre ventre en dessinant des vagues sur une feuille de papier
(voir ci-après) ou dans votre carnet de méditation. C’est d’ailleurs un
bon exercice à faire avec les enfants. J’inspire et je dessine un trait
vers le haut pour suivre le mouvement de mon ventre. J’expire, mon
ventre et le trait redescendent. Essayez toujours d’expirer plus
lentement que vous n’inspirez. Lorsque vous expirez, vous stimulez
votre système nerveux parasympathique qui ralentit votre fréquence
cardiaque. Cela aura un effet apaisant sur votre corps, votre cerveau
et votre esprit.
 8

L’étoile de mer

Durée : 4 minutes

« Respirer est le plus grand plaisir qui soit. »

Giovanni PAPINI

Comme l’a montré le tout premier exercice de ce livre, pour

lequel il fallait essayer de ne penser à rien, mettre nos pensées en
sourdine ne va pas nécessairement de soi. Bien souvent au
contraire, un flux de pensées involontaire nous envahit, en dépit de
nos efforts pour les repousser. Lorsque l’on commence à méditer, on
a même l’impression que celles-ci sont plus présentes que jamais
parce que nous ne sommes pas habitués au silence. Maintenir une
attention ciblée n’est effectivement pas si évident.
Le chaos déstructuré qui nous habite parfois représente
exactement ce que nous appelons le monkey mind ou l’« esprit
singe ». Cette métaphore du singe agité et hurlant désigne les
pensées non filtrées qui nous viennent à l’esprit, qui envahissent
notre cerveau et nous font sauter d’une idée à l’autre et qui parfois
sont négatives (les listes interminables de choses à faire,
les scénarios catastrophes, les questions du type « Et si… ? », etc.).
C’est comme si un petit singe nous distrayait en s’agitant dans notre
esprit, en sautant d’une branche à l’autre et en jouant de la
cymbale. Pendant un exercice de méditation, il faut d’abord essayer
de reconnaître cet esprit singe, ensuite l’observer, puis le maîtriser
ou du moins ne plus permettre à ce flux sauvage de pensées
d’occuper tant de place dans notre esprit et de nous contrôler. Hélas,
cela ne réussit pas toujours parce que notre brillant cerveau est
complexe et qu’il n’est pas toujours possible de le contrôler
complètement (vous trouverez de plus amples informations sur la
puissance et la force du cerveau humain ainsi que sur le mystère de
1
la conscience humaine dans mon livre Un si brillant cerveau ).
Dans la vie quotidienne, nous ne nous arrêtons généralement
pas sur ces pensées qui traversent notre esprit. Parfois, il arrive
qu’elles prennent le dessus, qu’elles tournent en rond et qu’elles
provoquent d’intenses cogitations ou des crises de panique ou
qu’elles deviennent obsessionnelles. Ces pensées parfois négatives
peuvent nous empêcher de dormir, nous angoisser, voire nous
déprimer ou nous épuiser. Soulignons à ce sujet que toutes les
pensées, les sensations et les émotions (même les douleurs les plus
intenses) que nous avons s’en vont et évoluent sans cesse. Celles-ci
sont toujours temporaires. Mais il arrive que nous y accordions trop
d’attention et que nous ressassions inlassablement (tout à fait
inutilement) les mêmes émotions négatives et moments difficiles
(par exemple des tensions au travail ou dans la vie privée).
 Même le Dalaï-Lama m’a confié qu’il lui arrivait d’errer dans ses
pensées lorsqu’il méditait. Notre cerveau ne peut s’empêcher de
générer des pensées, des sensations, des émotions, etc. Même en
cas de coma traumatique ou de sédation profonde, notre cerveau
montre encore une certaine forme d’activité. Le contraire signifierait
une mort cérébrale. Rien de plus normal donc à ce que des pensées
traversent notre esprit.
La méditation consiste par conséquent à prendre du recul par
rapport à nos pensées en apprenant à contrôler ce qui suscite notre
attention. Votre cerveau peut apprendre à réagir autrement par
rapport à ce que vous ressentez ou ce qui se passe autour de vous.
La scintigraphie cérébrale (comme celle réalisée dans notre
laboratoire) montre une modification évidente des connexions
cérébrales au sein du réseau des émotions et de l’attention après
8 semaines de méditation de pleine conscience. Dans le cadre de
mes recherches, nous avons analysé le cerveau de plusieurs experts
en méditation (des moines bouddhistes) pendant qu’ils méditaient.
Vous trouverez les conclusions de ces observations dans mon livre
précédent.
Pour cet exercice (facile), nous allons devoir bouger un peu. Cet
exercice peut être exécuté de manière très ludique avec des enfants
puisqu’il consiste à « imiter » la respiration. Il faut écarter les bras et
les jambes, comme une étoile de mer, tout en se concentrant sur sa
respiration. Pour les grands enfants que nous sommes, cet exercice
va mettre notre esprit singe en veilleuse tout en réveillant notre âme
d’enfant. Laissez-vous emporter par le jeu et ne vous inquiétez
surtout pas de votre image.
Allons-y !
 1. Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, en laissant
pendre les bras le long du corps.
2. Inspirez en 4 temps en levant les bras simultanément. Au
quatrième temps, vous devez avoir les deux bras tendus en l’air.
3. Expirez ensuite lentement pendant 4 (voire 6) temps en pinçant les
lèvres comme si vous vouliez souffler sur une bougie. Au quatrième
(ou sixième) temps, vos deux bras doivent à nouveau pendre le long
du corps.
Vous pouvez expirer par la bouche ou le nez et, si vous le souhaitez, vous
pouvez également émettre un son en expirant ! Inspirez et expiiiiiirez !
Hmmmm – mmmmmm ! C’est parfait ! Laissez-vous aller complètement !
 9

La respiration alternée

Durée : 5 minutes

« Respirer, c’est lâcher prise. Rappelez-vous que ce

moment est le seul qui vous appartient vraiment. »
Oprah WINFREY

Il a déjà été question brièvement de la respiration alternée dans

mon livre précédent. Il s’agit d’une technique de respiration un peu
plus poussée, qui alterne la respiration par la narine gauche et la
narine droite. Lorsque vous avez l’impression d’être submergé(e) par
votre environnement, notamment en cas de crise de panique ou de
stress important, vous concentrer sur le contrôle de votre respiration
vous aidera à garder votre calme.
 L’exécution d’exercices de respiration profonde, comme la
respiration alternée, stimule également le système nerveux
parasympathique qui fait partie de notre système nerveux
autonome. Celui-ci comprend les fonctions que nous avons du mal à
contrôler directement, comme notre fréquence cardiaque, notre
digestion, l’élargissement ou le rétrécissement de nos vaisseaux
sanguins. Ce fameux système parasympathique permet à notre
corps de retrouver un certain calme et de l’apaisement. Les
exercices de respiration peuvent favoriser ce processus. Tel que
susmentionné, la fréquence cardiaque ralentit au moment de
l’expiration. Bien que cet exercice ait l’air quelque peu étrange, il
permet, comme les études le démontrent, de faire baisser la tension
artérielle et de modifier la perception du stress. Ainsi, cet exercice
peut avoir un effet apaisant sur tout le corps.

1. Asseyez-vous détendu(e) en tailleur en posant vos mains sur les

genoux.
2. Inspirez profondément par les deux narines en comptant jusqu’à 6
et en ramenant la main droite devant le visage, poing fermé.
3. Retenez votre respiration pendant 6 temps tout en plaçant le pouce
sur votre narine droite pour la fermer.
4. Expirez par la narine gauche en comptant jusqu’à 6 tout en
continuant à appuyer sur la narine droite.
5. Inspirez ensuite à nouveau uniquement par la narine gauche en
comptant jusqu’à 6 et retenez votre respiration. Utilisez alors le petit
doigt de votre main droite pour appuyer sur votre narine gauche et
relâchez le pouce.
6. Puis expirez par la narine droite en comptant jusqu’à 6.
7. Répétez l’exercice à partir de l’étape 3, idéalement pendant
5 minutes (ou 7 cycles).
 10

Laissons passer les nuages !

Durée : 4 minutes

« L’angoisse inconsciente est plus grande que l’angoisse

consciente. »
Idowu KOYENIKAN

Tous, nous avons déjà souffert de ces pensées qui s’enchaînent

inlassablement dans notre esprit, nous tenant éveillés une bonne
partie de la nuit. Les questions du type « Et si… ? » se bousculent,
et nous imaginons des scénarios plus invraisemblables les uns que
les autres. Nous pensons à ce qui est arrivé, et donc à ce qui ne
peut plus être changé. Ressasser, ruminer, rabâcher les mêmes idées
au lit, tous, nous l’avons déjà fait, et, reconnaissons-le, une fois que
cela commence, il est très difficile de s’arrêter. Mais gare au réveil
lorsque l’alarme sonne le lendemain matin…
 Broyer du noir en ressassant inlassablement les mêmes pensées
ne sert à rien, même s’il est toujours utile d’apprendre de manière
constructive de ses expériences personnelles et de réfléchir à son
avenir. Il s’agit effectivement d’un mécanisme de survie
profondément ancré en nous qui nous protège des risques
éventuels. Imaginer un scénario nous prépare mieux à la situation
réelle. Cette petite voix intérieure qui nous permet d’anticiper (ce
que nous qualifions souvent de « bon stress ») n’est donc pas
problématique en soi. Elle nous permet d’être productifs tant qu’elle
nous pousse à agir de manière ciblée. Mais il faut garder une
certaine compassion envers soi, il faut faire preuve d’indulgence au
lieu d’être trop sévère.
Nous sommes hélas bien trop souvent sévères envers nous. Nous
devons apprendre à nous parler à nous-mêmes, à nous encourager
et à nous réconforter comme nous le ferions pour un proche.
Réjouissez-vous pour vous comme vous le feriez pour une amie,
votre frère ou votre enfant. Il nous arrive de faire davantage preuve
de compréhension et d’indulgence envers un être cher qu’envers
nous-mêmes.
Souvent, nous ne nous rendons pas compte que ce sont toujours
les mêmes pensées malsaines qui envahissent notre esprit. Il existe
cependant un petit exercice tout simple que l’on nomme « la règle
des 2 minutes » qui permet d’en prendre conscience. Pour arrêter de
ruminer et y remédier, il faut effectivement avant tout prendre soi-
même conscience que ces pensées sont toujours les mêmes.
 La règle des 2 minutes
Ce n’est pas parce que vous avez l’impression que vous êtes en train de
ressasser les mêmes idées ou que ce sont toujours les mêmes pensées
qui vous préoccupent que celles-ci vont disparaître comme par magie. Au
contraire, continuez à y penser pendant 2 minutes encore et allez plus
loin dans leur analyse. Posez-vous les questions suivantes :
1. Suis-je en train de penser à des choses que je maîtrise ou que je
peux changer ?
2. Ai-je progressé en résolvant un problème ?
3. Ai-je maintenant une vision plus claire de ce problème (de ma
façon de l’entrevoir) ?
4. Suis-je en train de m’en vouloir moins/de me sentir moins
déprimé(e) ou angoissé(e) depuis que je prends le temps d’y penser ?
Imaginons que vous répondiez « oui » à la plupart de ces questions.
Fantastique ! Cette séance de brainstorming a probablement été
productive ou vous a permis de trouver une solution réalisable à un
problème réel.
Si, en revanche, vous avez rapidement répondu « non » à toutes les
questions, il y a fort à parier que vous êtes en train de ruminer et que vos
pensées sont en train de vous accaparer de plus en plus, sans que vous
puissiez les contrôler consciemment. Au moins, maintenant, vous en avez
pris conscience. À présent que vous le savez, ou l’avez admis, vous
pouvez prendre du recul par rapport à ces pensées ou ces angoisses.

Comme nous l’avons vu ensemble, il est difficile de ne penser à

rien. Imaginons que quelqu’un vous tienne en joue et vous demande
de ne penser à rien… vous n’y parviendriez probablement pas,
même si vous faisiez tout pour y arriver. Même en y associant une
conséquence positive, cela resterait difficile. Imaginons que
quelqu’un vous offre un million d’euros pour ne penser à rien. Là
aussi, il s’agirait d’un énorme défi à relever.
 Il n’existe effectivement aucun interrupteur sur lequel appuyer.
Par contre, ce que nous pouvons faire, c’est tenir compte des
pensées qui envahissent notre esprit et prendre du recul par rapport
à celles-ci au cours d’un exercice de méditation. Il s’agit donc
d’apprendre à lâcher prise… Vous ne devez pas vous forcer à ne
penser à rien, car cela ne ferait qu’augmenter la pression qui repose
sur vos épaules. Vous ne devez rien modifier activement. Soyez
simplement conscient(e) du moment que vous êtes en train de vivre.
Lorsque des pensées vous viennent à l’esprit ou lorsque votre
esprit singe commence à hurler un peu trop fort, appliquez la
technique de visualisation suivante. Vous pouvez également l’utiliser
en cas d’anxiété, si vous êtes très préoccupé(e), si des scénarios
catastrophes s’enchaînent dans votre esprit ou tout simplement si
vous êtes envahi(e) par des émotions négatives ou trop de pression.
Il suffit de transformer visuellement ces pensées en petits nuages.
 1. Concentrez-vous sur votre respiration. Vous pouvez utiliser la
technique de respiration 4-4 ou 4-6, voire une autre. Optez pour la
cadence qui vous convient le mieux.
2. Une pensée ou une émotion moins agréable surgit dans votre
esprit ? Cela peut s’avérer frustrant, mais c’est tout à fait normal.
Nous sommes des êtres humains, pas des robots. Nous ne sommes
pas non plus des maîtres zen éclairés. Par contre, nous pouvons
décider d’aborder ces pensées ou ces émotions différemment.
3. C’est ici que commence l’exercice de visualisation. Notre
imagination joue un rôle prépondérant dans cet exercice. Dès que
vous remarquez que votre attention ne se porte plus sur votre
concentration, mais sur une idée dérangeante, constatez-le. Acceptez
sa présence et prenez ensuite du recul par rapport à cette idée.
Imaginez que cette idée est un petit nuage qui passe au-dessus de
votre tête pendant que vous vous reconcentrez sur votre respiration.
4. Soufflez ensuite sur ce nuage pour qu’il disparaisse. Vous verrez
alors poindre l’éclaircie et disparaître cette pensée ou cette émotion
négative. Le ciel sera à nouveau d’un beau bleu azur, et votre
attention pourra se porter à nouveau entièrement sur votre respiration.
Considérez le rythme de votre respiration comme l’ancre de votre
concentration, sur laquelle votre attention doit continuellement se
recentrer. Soufflez sur chaque petit nuage noir pour profiter
pleinement de ce ciel bleu azur.

La puissance de la visualisation mentale est telle que vous

pouvez visualiser n’importe quoi. L’important, c’est que cela
fonctionne pour vous. Des bulles de savon vous conviennent mieux ?
Ou plutôt des bulles d’air ? Ou encore la mer, un lac ou un plan
d’eau sur lesquels ondulent de légères vaguelettes ? Choisissez ce
qui vous convient le mieux et oubliez les nuages. Toutes les
représentations visuelles ne fonctionnent pas de la même façon pour
tout le monde. Prenez donc le temps de chercher ce qui est
bénéfique dans votre cas.
Voici une autre variante de cet exercice : imaginez une boîte.
Vous pouvez choisir le type de boîte, le matériel et la couleur.
Imaginez ensuite que vos pensées, vos émotions ou vos souvenirs
les moins agréables soient de petites phrases ou des photos.
Imaginez ensuite que vous les posiez sur une feuille de papier et que
vous mettiez cette feuille de papier avec tout ce qui vous dérange
dans cette boîte. Fermez la boîte convenablement, par exemple à
l’aide d’une ficelle ou d’un cadenas. Placez la boîte en lieu sûr où
personne ne la trouvera. Laissez la boîte avec toutes vos pensées
noires là où elle est, pendant le temps qu’il vous faudra (des heures,
des jours, des semaines) avant de pouvoir la rouvrir. Cela donnera le
temps et l’espace à votre cerveau de se préparer à affronter les
événements du quotidien. Cela permettra également à vos autres
pensées et émotions de se frayer un chemin.
Si vous avez du mal à imaginer les choses, vous pouvez prendre
une boîte réelle. C’est d’ailleurs un exercice ludique à faire avec les
enfants. Écrivez ou dessinez vos idées sombres ou vos émotions
négatives sur un petit bout de papier (il n’y a pas de limite de taille)
et glissez-le le matin dans votre boîte à pensées noires. À vous de
décider quand vous souhaitez sortir ces bouts de papier de la boîte.
Tant que ces pensées seront dans cette boîte, elles ne seront plus
dans votre esprit… Vous pourrez à nouveau travailler, profiter de vos
vacances ou faire des exercices de méditation. C’est bon et utile à
savoir !
En 2021, il est évidemment aussi possible de dresser et de
sauvegarder une liste d’idées noires sur son smartphone…
 11

La MBSR

Durée : variable

« La méditation consiste à être soi-même tout

simplement, à mieux apprendre en sachant qui on est. »
Jon KABAT-ZINN

Bon nombre d’études ont démontré que les exercices de

méditation apaisaient l’esprit et tempéraient les angoisses. Rien de
nouveau, probablement pour vous, à ce stade. Mais saviez-vous que
la méditation peut également aider à atténuer les douleurs
chroniques, les allergies et les inflammations ? Vous souffrez d’une
pathologie cutanée comme le psoriasis, de crises d’asthme, d’une
maladie auto-immune comme le rhumatisme, d’arthrite ou du
syndrome du côlon irritable ? La méditation peut vous aider en plus
des médicaments éventuels que vous prenez évidemment pour y
remédier. En cas de diabète, de maladie cardio-vasculaire et
d’hypertension ainsi que pour une meilleure gestion des douleurs (et
de la chimiothérapie) liées au cancer, la pleine conscience peut
apporter des solutions. Si vous ne souffrez d’aucune maladie
chronique, douleur, angoisse ni d’aucun stress chronique, tant
mieux ! La MBSR peut alors vous aider à gérer des situations plus
délicates au travail, à l’école ou dans la vie privée. Il ne faut pas
nécessairement attendre d’avoir mal pour pouvoir bénéficier des
bienfaits de la méditation.
Développé en 1979 par le professeur Jon Kabat-Zinn, le
programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction ou
« réduction du stress basé sur la pleine conscience ») est un cours
de groupe de 8 semaines, au cours duquel les participants
apprennent les différentes techniques de la méditation de pleine
conscience. J’ai moi-même suivi ce programme au sein de mon
université et je le prescris régulièrement en consultation. Des
séances de méditation sont prévues chaque jour, de même que des
séances de balayage corporel et de yoga. Les participants
apprennent ainsi à se concentrer davantage sur l’instant présent, ici
et maintenant, et à prendre conscience de leurs pensées, de leurs
sensations et de leurs émotions sans pour autant se laisser envahir
par celles-ci ni les juger. La MBSR peut avoir plusieurs effets
bénéfiques :
Prendre davantage conscience du moi.
Se concentrer sur l’instant présent.
Renforcer son imagination et sa créativité.
Faire preuve de plus de patience et de tolérance.
Mieux gérer son stress et ses angoisses.
Mieux dormir.
 Être moins tenté(e) par les aliments malsains et les pulsions
alimentaires émotionnelles.
Prendre plus de recul par rapport aux émotions négatives.
Être moins sujet(te) aux maladies cardio-vasculaires.
Renforcer les capacités de concentration et d’apprentissage.
Prendre de meilleures décisions.
Souffrir moins de douleurs chroniques et de céphalées de
tension.
La MBSR vaut donc le détour. Cherchez sur Internet un cours
organisé à proximité de chez vous, téléphonez à l’organisateur pour
avoir davantage d’informations (prix, dates, etc.), et c’est parti ! Je
suis certain que vous serez entre de bonnes mains et que vous
suivrez un programme dont les bienfaits ont été prouvés
scientifiquement. Tout le monde n’a pas le temps évidemment de
planifier un programme de 8 semaines dans son agenda déjà bien
chargé. Par ailleurs, le prix d’un cours de MBSR peut en rebuter plus
d’un, d’autant plus qu’il n’est pas toujours remboursé par
l’assurance-maladie-invalidité. Méditer tous les jours pendant 45
minutes peut aussi paraître extrêmement long. Si, en outre, il faut le
faire 6 jours par semaine, cela peut sembler la mer à boire.
Vous pouvez essayer de faire les exercices de pleine conscience
autrement, en suivant un livre ou une appli et décider de l’endroit et
du moment où vous souhaitez les faire. Vous pouvez y aller
progressivement et y consacrer de plus en plus de temps et tester
les effets de la MBSR en y associant le balayage corporel et quelques
exercices faciles de yoga. Comme je l’ai dit, la pleine conscience et la
MBSR (il s’agit actuellement de la forme de méditation la plus
étudiée scientifiquement) peuvent aussi s’avérer bénéfiques en cas
de maladie, notamment en cas de douleurs accentuées par le stress.
Bien qu’un nombre croissant d’études démontrent les bienfaits de la
méditation sur la santé, certains médecins continuent à croire qu’il
n’est pas encore possible de tirer de conclusions définitives sur les
avantages prouvés de la méditation. Demandez à votre médecin
généraliste, à votre spécialiste ou au personnel soignant qui vous
entoure quels sont les avantages et les inconvénients éventuels de la
méditation dans votre situation spécifique. Dans certains cas, la
MBSR peut aggraver certains symptômes. J’insiste toujours
beaucoup, quand des patients viennent en consultation chez moi,
sur le fait que la méditation ne remplace pas les traitements
médicaux classiques. Je leur dis simplement qu’elle peut être une
aide précieuse.
 12

Le bon ordre

Durée : variable

« L’encombrement est le plus grand ennemi de l’efficacité

et un voleur de temps. »
Don ASLETT

Lorsque je parle de pleine conscience dans mes conférences, je

remarque que cela perturbe les gens. Mais au fait, la pleine
conscience, qu’est-ce que cela signifie au juste ? Il semblerait que le
e
concept soit devenu une expression à la mode au XXI siècle, une
expression qui désigne un mode de vie branché. Bref, un concept
mystérieux et presque fourre-tout.
Loin de moi l’idée de me présenter en tant que maître zen
aguerri ou professeur de méditation « je sais tout ». Mais je peux
peut-être vous expliquer en quelques mots en quoi consiste la
méditation selon moi, en tant que neurologue et spécialiste du
cerveau. Il s’agit de cibler son attention sur l’instant présent, ici et
maintenant, sans aucun jugement ni préjugé. Nos expériences
sensorielles jouent un rôle prépondérant en la matière : ce que nous
entendons, voyons, touchons, sentons et goûtons. C’est un moment
de réflexion et de ressourcement pendant lequel nous désactivons
notre pilotage automatique. Un esprit dépourvu de tout jugement
permet d’aborder les choses différemment, de porter un autre
regard sur nous et sur notre entourage. La pratique régulière de la
pleine conscience peut aussi permettre de vivre et d’agir plus
consciemment, de considérer sous un autre angle les situations que
nous ne prenons pas toujours le temps d’analyser.
Exploitée ou non commercialement, cette recrudescence de
l’intérêt porté à la pleine conscience traduit néanmoins une réalité.
Les gens sont à la recherche de quelque chose. Peut-être
ressentent-ils un vide ? Peut-être est-ce la preuve que nous nous
sentons dépassés par la rapidité à laquelle la société de
consommation évolue ou par le nombre inouï de notifications que
nous recevons en permanence sur nos écrans (smartphone, mails,
réseaux sociaux, etc.) ?
Reconnaissons-le aussi, combien de fois nous arrive-t-il de
penser à toutes ces choses que nous accumulons, voire de les trier
et de les jeter ? Combien de fois nous laissons-nous convaincre par
ces publicités judicieusement ciblées ? Force est de constater que
nous avons davantage tendance à acheter du neuf plutôt que de
réfléchir à des solutions créatives et durables. Prenons-nous
vraiment le temps de réfléchir à ce dont nous avons réellement
besoin ? Personnellement, j’essaie autant que possible de penser à
ce que j’ai plutôt qu’à ce que je n’ai pas.
 Ne vous méprenez pas ! Je ne suis pas un gourou du rangement
comme Marie Kondo ou Cyrille Frémont, l’importatrice du concept en
France. Loin de moi aussi l’idée de susciter en vous la rage aveugle
du rangement ! Mon objectif n’est pas de vous inciter à vous
débarrasser de tout pour vous retrouver dans un logement vide et
blanc avec cinq T-shirts et deux pantalons. Mais il peut s’avérer
judicieux de vous faire prendre davantage conscience de votre
environnement et de vous inciter à choisir beaucoup plus
consciemment les choses qui rentrent chez vous. Demandez-vous si
les choses que vous achetez représentent véritablement une plus-
value dans votre vie. Peut-être est-ce le moment de consacrer un
peu de temps à la réorganisation des objets que vous avez chez
vous ?
Vous pouvez continuer à vous demander régulièrement : « Quels
sont les objets auxquels je suis vraiment attaché(e) ? » Vous allez
vite comprendre que bon nombre d’entre eux sont probablement
inutiles. Peut-être sont-ils là simplement par habitude ? Peut-être
seraient-ils mieux ailleurs ou auraient-ils plus de valeur ailleurs ? En
tout cas, ne les jetez pas ! Proposez-les dans un magasin (Internet)
de seconde main ou une ressourcerie ou faites-en don pour qu’ils
puissent avoir une seconde vie. Vous trouverez ci-après deux petits
exercices qui vous aideront à changer de mentalité et à adopter un
autre mode de vie. Mais n’allons pas trop vite en besogne.
Commençons par le début !
 Exercice 1
Le défi des 15 jours minimalistes
Cet exercice s’apparente à un jeu. C’est une variante du défi « 30 jours de
minimalisme ». Vous pouvez relever ce défi seul(e) ou avec un proche, un
voisin ou votre meilleur(e) ami(e). Les règles sont très simples : pendant
15 jours, vous choisissez des objets dont vous voulez vous séparer. Vous
pouvez évidemment varier cet exercice comme bon vous semble. C’est ici
que ça devient intéressant : le premier jour, vous choisissez un objet à
donner, le deuxième jour deux objets, le troisième jour trois objets, et ainsi
de suite. Vous pouvez continuer tant que vous le souhaitez. À ce rythme,
au fil des jours, vous vous serez séparé(e) de 120 objets dont vous
n’aviez pas vraiment besoin et qui ne représentaient absolument rien pour
vous. Ne vous compliquez pas trop la vie et commencez par sélectionner
des choses tout à fait inutiles. Il peut s’agir tout simplement d’un couteau
à pizza ou d’une agrafeuse dont vous ne vous servez jamais. Les
armoires à vêtements sont aussi des lieux de prédilection pour
commencer le tri.
Ce nombre peut sembler énorme, mais vous allez voir que vous
rassemblerez facilement tous ces objets. Si, après 15 jours, vous avez
l’impression que la tâche était trop facile et que vous auriez pu continuer,
n’hésitez pas à en faire un défi de 30 jours. Si, au contraire, 15 jours vous
semblent insurmontables, limitez-vous à 7 jours. Choisissez ce qui vous
convient le mieux. C’est la règle de base !
Vous pouvez relever ce défi autant de fois que vous le voulez. Cela vous
donnera vite une idée de ce que cela représente de vous séparer d’objets
accumulés, à plus grande échelle. Les répercussions vont vite se faire
ressentir. Vu que ce processus se poursuit jour après jour et que vous
avez chaque fois un nombre d’objets précis à donner, vous ne vous
laissez pas submerger. Au contraire, vous vous préparez au jour suivant.
C’est un exercice qui ne prend pas beaucoup de temps, mais qui produit
des effets visibles à très court terme. Considérez-le comme une invitation
à aborder les choses et votre environnement de manière plus consciente.
Si vous ne vivez pas seul(e), limitez-vous évidemment à vos propres
affaires. Ne jetez pas les objets appartenant aux autres membres de votre
famille, sans leur consentement, ni les objets qui vous appartiennent à
moitié. Montrez plutôt l’exemple pour qu’eux aussi aient envie de s’y
mettre !
 Exercice 2
Qu’y a-t-il dans la boîte ? La boîte
cadeau
Cet exercice est très facile à faire et à mettre en place parce qu’il ne
prend pas beaucoup de temps. Il vous suffit de prendre une vieille boîte
en carton ou en plastique ou ce que vous avez sous la main et de la
glisser dans le bas d’une armoire. Pour beaucoup, glisser cette boîte dans
le bas de l’armoire à vêtements est une solution idéale. Elle est hors du
chemin et à l’abri des regards.
Il vaut mieux faire cet exercice en ayant déjà trié au moins une fois vos
affaires, par exemple après le premier jour du défi de l’exercice 1, pour
que votre boîte cadeau ne soit pas trop vite remplie. L’objectif est de
placer dans cette boîte les objets que vous trouvez et qui ne vous plaisent
plus ou ne correspondent plus à votre décoration. Peut-être ne les avez-
vous jamais utilisés ou que très rarement ? Peut-être ne les aimez-vous
plus (ou en tout cas beaucoup moins qu’avant) ?
Vous souhaitez vous en séparer ? Mettez-les dans la boîte cadeau.
Lorsque la boîte est pleine, faites-en don. Cet exercice vous empêche de
devoir tout le temps penser à trier, ce qui, pour certaines personnes, peut
générer un certain malaise.
Cette boîte convient également parfaitement en cas d’hésitation. Il suffit
d’y déposer les objets dont vous n’êtes pas certain(e) de vouloir vous
séparer et de voir avec le temps si vous pouvez vivre sans eux. Souvent,
vous finirez par les donner parce que vous réaliserez qu’ils n’ont plus de
valeur à vos yeux. Si le doute persiste, il vous suffira de retirer l’objet en
question de la boîte, notamment si vous vous rendez compte que cet
objet vous manque émotionnellement.
Utilisez le truc suivant pour décider si vous vous séparez ou non d’un
objet : l’ai-je utilisé au cours des 6 derniers mois ? Vais-je l’utiliser au
cours des 6 prochains mois ? A-t-il une valeur sentimentale à mes yeux ?
Me procure-t-il une certaine satisfaction ? Si vous répondez « non » à
toutes ces questions, il y a de grandes chances que vous puissiez vous
en séparer facilement.
Soyez minutieux(se) lorsque vous triez. Ne jetez pas tout dans un sac-
poubelle ! Essayez de trier ce qui est inutilisable et qui peut être jeté, ce
qui est recyclable et qui peut être donné. Voyez aussi avant de donner si
vous ne pouvez pas revendre l’objet ou en faire cadeau. Les magasins de
seconde main et les ressourceries n’acceptent effectivement pas tout. Ce
n’est pas aux autres de trier les objets dont vous n’avez plus besoin.
Lorsqu’une envie soudaine de tri et de rangement vous envahit, triez par
conséquent minutieusement et consciemment.
 13

Le lion rugissant

Durée : 4 minutes

« Le cœur de la méditation réside dans notre habileté à

nous prendre un peu moins au sérieux. »
Andy PUDDICOMBE

Il nous arrive à tous de nous disputer à un moment ou à un

autre et de laisser nos émotions négatives prendre le dessus et nous
échapper. Lorsque ma compagne et moi, nous nous lançons dans
une vive discussion, nous essayons toujours en pleine tourmente de
faire une pause. Ce n’est pas toujours évident. Nous nous envoyons
alors un signal pour dire : « Oh là, stop, arrêtons-nous quelques
instants. » Nous inspirons et expirons profondément pour éviter que
la discussion ne s’envenime davantage inutilement.
 Notre fils Louis, âgé d’à peine 3 ans, a repris ce signal pause à
son actif de manière intuitive. Je suis toujours tellement
impressionné par nos enfants ! Il ne comprend pas encore vraiment
la raison sous-jacente de ce signal, mais il semble comprendre que si
son papa et sa maman prennent le temps de respirer profondément,
c’est pour s’accorder un temps mort. Du coup, lorsqu’il en a assez, il
prend quelques respirations profondes pour se recentrer sur lui-
même. Génial, non ? Cela prouve à quel point la respiration
consciente est fondamentale pour prendre le contrôle de son esprit
et de son environnement. Il est essentiel de vérifier régulièrement ce
que l’on ressent et de s’accorder des moments de temps mort
pendant la journée.
Cette anecdote à propos de notre plus jeune rejeton nous montre
qu’il est plus qu’utile d’apprendre à nos enfants à méditer. Ils
ressentent peut-être même mieux de manière intuitive le moment
opportun du temps mort. C’est pourquoi je suis régulièrement à la
recherche de nouveaux exercices à faire avec les enfants et les
adolescents.
Le lion rugissant est un exercice drôle que vous pouvez faire en
vous isolant, mais c’est aussi une bonne technique de respiration à
faire avec des adolescents. Cela peut sembler stupide, voire peut-
être même quelque peu ridicule, mais la méditation par le rire
permet d’atténuer les tensions au niveau de la poitrine et du visage
et d’évacuer le stress et les autres émotions négatives. Cet exercice
va surtout vous libérer de l’angoisse de vous « ridiculiser » pendant
un exercice. Celui-ci n’a en tout cas rien d’un exercice calme et
flatteur. Laissez-vous aller, riez franchement lorsque vous aurez fini
de tirer la langue… Oubliez toutes ces tensions… Détendez-vous,
cela va vous faire le plus grand bien !
 1. Asseyez-vous confortablement. Vous pouvez vous asseoir en
tailleur ou à genoux en posant les fesses sur les talons.
2. Agrippez-vous à vos genoux en écartant les doigts.
3. Inspirez profondément par les narines et ouvrez grand les yeux.
4. Au même moment, ouvrez grand la bouche et tirez la langue le
plus loin possible. Essayez de toucher votre menton.
5. Contractez les muscles de la gorge. En expirant, rugissez en
faisant sortir le son guttural « Ha ! ». Vous ne pouvez pas vous
tromper, car il n’y a pas de bonne ni de mauvaise manière de faire.
Allez-y, faites-le sans vous préoccuper du reste !
6. Pendant l’exercice, dirigez votre regard vers l’espace situé entre
vos sourcils ou vers la pointe de votre nez.
7. Répétez l’exercice 2 ou 3 fois, comme vous le sentez.
Et maintenant, à vous d’essayer ! Faites rugir le lion qui sommeille en
vous !
 14

La promenade méditative

Durée : variable

« Si vous marchez, marchez. »

Pensée zen

Six heures du matin. Le soleil se lève tout doucement derrière les

arbres. Plusieurs personnes marchent l’une derrière l’autre en file
indienne. Elles descendent les marches d’un monastère et se dirigent
vers une colonne décorée d’inscriptions au milieu d’une clairière.
Elles marchent lentement dans le silence absolu, mains croisées
sereinement devant elles. Elles continuent à marcher jusqu’à ce que
la lumière du jour les éclaire entièrement. Elles n’iront prendre leur
petit déjeuner qu’à ce moment-là. C’est ainsi que commence chaque
journée lors d’une retraite.
 Cette activité est appelée « promenade méditative » dans le
bouddhisme zen japonais. C’est en soi une forme très simple et
accessible de méditation qui allie prise de conscience mentale et
activité de pleine conscience. Dans la promenade méditative, le
rythme des pas est beaucoup plus lent que la normale parce que
vous prenez pleinement conscience du moment, des mouvements de
votre corps et de vos pensées. La promenade devient une activité de
pleine conscience.
Vous ne devez pas vous rendre dans un temple bouddhiste ou un
monastère ni sortir chaque jour à l’aube pour le lever du soleil pour
faire une promenade méditative. Je pense souvent à ma fille Clara
de 21 ans lorsque je médite pendant mes promenades. Petite, elle
disait bonjour tout le temps. Je trouvais alors très attachante la
manière dont elle s’émerveillait constamment du monde qu’elle
découvrait. C’est une façon de voir les choses que j’essaie d’adopter
lorsque je me balade dans la nature ou lorsque je suis en
déplacement, par exemple lorsque je vais travailler ou lorsque je vais
chez le boulanger. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un exercice formel,
laisser parler l’enfant qui sommeille en nous peut nous faire le plus
grand bien.
Cet exercice est si simple et si facile que vous pouvez le faire
dans votre jardin. Il vous suffit de sortir et de vous promener. Au lieu
de faire ce que nous avons souvent tendance à faire lorsque nous
nous baladons (regarder notre smartphone, répondre à nos
messages, écouter de la musique ou un podcast ou appeler
rapidement quelqu’un), concentrons-nous plutôt uniquement sur
cette promenade. Aucune distraction, aucune notification, seulement
nos pas.
Pendant que vous êtes en train de marcher consciemment, je
vous invite à vous concentrer d’abord sur ce que vous voyez autour
de vous en utilisant vos cinq sens. Quelles couleurs voyez-vous ?
Quels bruits entendez-vous ? Quels parfums respirez-vous ? Que
sentez-vous sur votre peau ? Vous trouvez-vous dans un endroit où
l’architecture laisse quelque peu à désirer ? Y a-t-il une forte odeur
de poubelle qui règne dans l’atmosphère ? Saisissez l’occasion pour
recentrer votre attention. Quel que soit l’endroit où vous vous
trouvez, laissez-vous émerveiller par la beauté des petites choses qui
le composent. La seule condition, c’est d’être ouvert(e) à cette
(re)découverte.
Pendant votre promenade, ouvrez grand votre esprit et laissez-
vous imprégner par les environs tout en vous exerçant à prendre
conscience de votre corps. Vous pouvez aussi appliquer ici les
principes du yoga ou du balayage corporel. Sentez les mouvements
dans vos orteils, vos pieds, vos jambes et le restant de votre corps.
Observez les sensations ressenties au niveau des différentes parties
de votre corps. Vous ressentez quelques courbatures ? Vos épaules
sont-elles détendues ou plutôt contractées ? Ralentissez la cadence
et marchez vraiment très lentement, comme un escargot, pendant
quelques instants pour ressentir aussi précisément que possible le
contact de vos pieds sur le sol, à chaque pas. Ne jugez pas !
Observez tout simplement.
L’exercice suivant va vous aider à transformer chaque balade en
promenade méditative. L’exercice ne doit pas nécessairement durer
longtemps. Vous pouvez le faire par exemple en allant de la gare à
votre lieu de travail ou bien y consacrer 30 minutes de votre temps
pour en faire un exercice conscient de promenade méditative dans
votre bois, parc ou jardin préféré. Vous pouvez aussi faire cette
marche ridiculement lente de l’escargot à l’intérieur, après avoir
évidemment prévenu vos proches. À vous de décider de l’intensité
de l’exercice ! Commencez progressivement et voyez ce que vous
ressentez. Vous pourrez faire cet exercice plus tard de manière plus
formelle si vous en ressentez l’envie ou le besoin, mais commençons
par faire quelques pas consciemment. Commençons peut-être par
dix pas.
1. Allez vous promener en choisissant de préférence un itinéraire qui
vous plaît ou un endroit que vous appréciez particulièrement. Ou, au
contraire, choisissez un « itinéraire panoramique », un chemin ou un
sentier que vous n’empruntez jamais.
2. Commencez par prendre une respiration consciente et prenez une
bonne dose d’air frais avant de poursuivre votre chemin. Observez les
sons et les mouvements autour de vous.
3. Marchez à faible allure. Concentrez-vous sur votre environnement
immédiat. Ne portez pas uniquement votre attention sur ce que vous
trouvez beau, mais cherchez consciemment d’autres détails auxquels
vous n’accordez généralement pas d’importance. Ceux-ci ont toute
leur place désormais. Au fil de votre observation, vous pouvez même
apprendre à apprécier ce qui n’est pas, c’est-à-dire « l’espace
négatif » qu’il y a entre les choses. Le vide a également une fonction
qui lui est propre. Il nous permet notamment de mieux voir les choses
qui sont présentes.
4. Ralentissez votre allure. Commencez maintenant par faire dix pas
consciemment et très lentement, en suivant l’exemple des moines
dont je vous ai parlé plus haut. Observez ce qui se passe en vous :
vos perceptions, vos pensées, vos émotions et les sensations qui
habitent votre corps.
5. Portez également votre attention sur votre respiration. Respirez
naturellement à partir du ventre afin de ralentir votre respiration. Si
vous voulez poursuivre l’exercice plus longtemps, notamment parce
que vous avez besoin de plus de temps, vous pouvez faire davantage
de pas. J’ai choisi 10 pas, mais vous pouvez évidemment en faire
autant que vous le souhaitez. Vous êtes libre de choisir votre
promenade.
6. Vous ne devez pas non plus nécessairement marcher lentement
tout le temps. Une petite pause au cours de n’importe quelle balade
peut très bien faire l’affaire comme moment de méditation. Allez vous
asseoir au milieu de la nature et entrez ainsi en interaction avec votre
environnement. Regardez autour de vous et observez les arbres, les
plantes et le sol qui vous entourent. Portez votre attention sur les
couleurs que vous voyez, la température ou le vent que vous
 ressentez sur votre peau, les bruits que vous entendez et les odeurs
que vous reniflez. Prenez une pierre, une poignée de terre ou une
belle feuille en main. Que sentez-vous ? Que voyez-vous ? Quel
parfum s’en dégage ?

Une fois votre pause terminée, redressez-vous et, si vous le

pouvez, ne vous dépêchez pas de rentrer. Essayez de terminer votre
promenade de manière consciente. Vous pouvez à nouveau ralentir
le rythme si vous le souhaitez. Peut-être est-ce aussi un moment
opportun pour réfléchir aux choses ou aux gens qui vous comblent
de joie et envers lesquels vous êtes reconnaissant(e) ? Projetez tout
votre amour sur vos proches, vos amis, les gens, les animaux et tout
ce qui vit sur notre belle planète. À vous de compléter la liste. Vous
pouvez aussi refaire un exercice qui vous a plu. Appropriez-vous
votre balade et faites ce qui vous convient le mieux. L’objectif de cet
exercice est de vous apprendre à prendre davantage pleinement
conscience des choses au quotidien, quel que soit l’endroit, et à
consacrer consciemment du temps à vous et à la méditation.
Cet exercice est aussi une invitation à intégrer tout ce que ce
livre vous a enseigné jusqu’à présent : les techniques de respiration,
les techniques de concentration sur les pensées, les sensations et les
émotions, la pleine conscience ici et maintenant, le balayage
corporel, la prise de conscience de son corps et l’importance des
cinq sens. Tous mènent à la méditation de la bienveillance et à la
méditation de la gratitude.
 15

L’écoute en pleine conscience

Durée : variable

« Si tous les enfants sur terre apprenaient la méditation,

nous pourrions éliminer la violence en une seule
génération seulement. »
Dalaï-Lama

« Salut, comment ça va ?
– Ça va et toi ?
– Ça va. Tout va bien.
– Super. À bientôt ?
– Oui, à bientôt ! »
Nous maîtrisons tous parfaitement ce genre de petits dialogues
superficiels stéréotypés, ce qui n’est pas nécessairement une bonne
chose. C’est un exemple type de notre manque d’honnêteté et
d’authenticité quant à notre santé émotionnelle et mentale. Nous
vivons dans une société où il n’est pas habituel de s’étendre sur ses
sentiments parce qu’il faut avoir l’air « fort » vis-à-vis de l’autre.
Nous n’avons pas toujours l’occasion d’aborder notre bien-être
mental de manière plus approfondie et plus élargie. D’ailleurs, nous
n’avons pas toujours l’occasion non plus de nous intéresser ainsi à
nous-mêmes.
Nous développons nos connaissances sur les bancs de l’école.
Nous apprenons à connaître le fonctionnement de notre corps et
comment l’entretenir. Les cours d’éducation physique sont d’ailleurs
considérés comme nécessaires et font partie des cours obligatoires.
Ce que j’approuve entièrement ! Mais qu’en est-il de notre bien-être
mental ? De notre intelligence émotionnelle ? Nous avons appris à
nous préoccuper de notre corps et de notre bien-être matériel, mais
pas de celui de notre esprit. Du coup, nous n’avons pas toujours
appris non plus à nous soucier du bien-être mental d’autrui.
Souvent, nous conversons au quotidien pour pouvoir nous
exprimer nous-mêmes. Lorsque l’autre prend la parole, il nous arrive
d’attendre impatiemment notre tour pour pouvoir nous exprimer à
nouveau au lieu de vraiment écouter ce que l’autre dit. Ainsi,
converser ressemble trop peu souvent à un véritable dialogue et
s’apparente davantage à une conversation autour de notre petite
personne. Si votre interlocuteur agit de la même façon, il y a fort à
parier que vous parlerez tous les deux dans le vide, sans aucun effet
ni aucune signification. Dans quelle mesure écoutons-nous
consciemment ce que les autres nous disent vraiment ?
Ce principe est aussi vrai dans l’autre sens : il peut arriver que
nous nous sentions mal à l’aise en cas de silence, que nous nous
empressons de remplir en parlant de la pluie et du beau temps. Or,
parfois, c’est tout à fait inutile. Le fait de « ne rien dire » peut
prendre toute sa signification et avoir beaucoup de sens au niveau
de la communication parce que nous transmettons parfois beaucoup
plus de messages par notre gestuelle et nos mimiques. Plus souvent
que vous ne le pensez, votre présence en dit plus long que vos
mots.
Dans cet exercice, nous allons appliquer la pleine conscience à
l’écoute, à la manière dont nous écoutons. Nous allons ainsi
améliorer la qualité de nos conversations quotidiennes, non
seulement pour nous, mais aussi pour nos interlocuteurs, qu’il
s’agisse d’un collègue avec lequel nous nous entretenons à la
machine à café ou de notre enfant ou notre conjoint dont nous
voulons savoir comment la journée s’est passée. Vous pouvez faire
cet exercice dans n’importe quel contexte : dans votre vie privée, en
réunion professionnelle, lors d’un entretien téléphonique, en
vidéoconférence ou en face à face. L’écoute attentive et sincère peut
se pratiquer partout et ne coûte pas un sou.
Combien de fois ne m’est-il pas arrivé de devoir aller chercher un
de mes enfants, après une grosse journée à l’hôpital ou à
l’université, et de rentrer chez moi en pensant toujours à mon
travail ? « Papa, tu es dans la lune ! » s’empresse alors de dire l’un
d’entre eux. Ils ont entièrement raison. Je n’écoute qu’à moitié. Ils
n’ont pas eu toute l’attention qu’ils méritaient pourtant à 100 %. Un
petit truc consiste à me rappeler qu’il vaut mieux que je « STOP »
pour écouter. Vous verrez que prendre le temps d’écouter quelqu’un
n’est jamais du temps perdu. Au contraire ! En outre, vous gagnerez
en confiance et en amour dans son estime.
Prenons le mot « STOP » comme point de départ pour mettre en
place une meilleure communication, une communication pleinement
consciente. Je propose à nouveau que vous testiez cet exercice
aujourd’hui, pendant la semaine ou pourquoi pas pendant 1 mois.
Prêt(e) ? Alors, allons-y !

Stop – Arrêtez ce que vous êtes en train de faire et portez votre attention
pleinement sur votre interlocuteur et sur ce qu’il dit.
Tolérance – Engagez la conversation l’esprit ouvert et accueillant.
Écoutez ce que votre interlocuteur vous dit, sans aucun préjugé ni
opinion, sans tirer de conclusions hâtives. Seule cette ouverture d’esprit
vous permettra vraiment de comprendre son point de vue.
Observation – Prenez conscience des mots prononcés et de la gestuelle
utilisée, écoutez l’intonation de votre interlocuteur et observez
attentivement les expressions de son visage. Vous verrez que les gens
vous disent en fait beaucoup plus de choses si vous observez et
comprenez tous les canaux de communication utilisés.
Partage – Récapitulez ce que vous pensez avoir entendu de la part de
votre interlocuteur. Il comprendra ainsi que vous l’écoutez et que vous
réfléchissez avec lui. Vous pouvez littéralement répéter ce qu’il a dit ou
reformuler ce que vous avez entendu et compris.
 16

La gratitude

Durée : variable

« Les petites choses ? Les petits moments ? Ils ne sont

pas petits. »
Jon KABAT-ZINN

En tant que prestataire de soins, il m’est souvent arrivé avec mon

équipe de devoir annoncer de mauvaises nouvelles à mes patients et
à leurs proches. De véritables drames, tous plus déchirants les uns
que les autres. J’ai aussi vu beaucoup de gens mourir. Les émotions
les plus intenses, l’angoisse, le deuil et le chagrin se côtoient
régulièrement dans les couloirs gris de l’hôpital. Cela fait partie du
boulot, mais annoncer de tristes nouvelles quant à la santé d’un
patient ou de l’un de ses proches n’est jamais agréable. Des
nouvelles qui, par ailleurs, vont bouleverser leur vie à jamais.
 Cela fait réfléchir, mais surtout cela incite à plus de gratitude.
Souvent, hélas, nous ne prenons conscience de notre chance qu’au
moment où nous venons de la perdre ou sommes sur le point de la
perdre. Quel dommage de n’apprécier ce bonheur qu’à ce moment-
là !
Je prends souvent l’exemple de mon fils Hugo. À 17 ans, il est
parti au Togo avec un groupe d’amis pour y travailler en tant que
bénévole. Il faut savoir que c’est l’un des pays les plus pauvres
d’Afrique. Il en est revenu grandi et beaucoup plus mature. Il m’a
raconté que les conditions de travail et de vie là-bas l’avaient fait
réfléchir au luxe et aux privilèges dont nous jouissons ici dans notre
Belgique bien nantie.
Mon intention n’est sûrement pas de sortir les violons ni de vous
tenir des discours vagues et abstraits. Mais je pense que la gratitude
est un sentiment excessivement important. J’ai la chance d’avoir une
épouse incroyable et cinq enfants merveilleux ainsi qu’un métier qui
me passionne. J’ai appris à apprécier chaque lever et coucher de
soleil auquel je peux assister depuis mon jardin ou mon lieu de
villégiature.
Je vous invite à dresser une liste de gratitude dans le cadre de
votre routine du matin ou du soir. Accordez-vous par exemple un
moment de réflexion, avant d’aller vous coucher, pour énumérer les
choses qui vous remplissent de joie. Non seulement les choses
« importantes » comme votre vie de couple, vos enfants ou votre
santé, mais également les petites choses comme cette plante qui
vient de fleurir ou qui arbore de nouvelles feuilles, le chat qui tourne
autour de vos pieds, la sensation agréable de l’édredon douillet sur
votre peau, etc. J’ai par exemple appris à apprécier le fait que tous
les feux passent au vert lorsque je vais travailler ou simplement
cette petite gorgée de bière rafraîchissante après une dure journée.
Autant de petits moments de pur bonheur et de félicité. Et vous,
qu’appréciez-vous particulièrement ?
Peut-être ces moments vous paraissent-ils hors de propos, voire
insignifiants. Il n’est jamais simple ni évident de s’arrêter
spécifiquement sur les choses positives de la vie ni d’apprécier celles
que l’on a sous le nez. Vous pouvez vous aider en vous posant
quelques bonnes questions. Je vous invite à dresser votre liste de
gratitude en sélectionnant vous-même les critères adéquats.
Pourriez-vous citer dix choses, sans trop réfléchir, pour lesquelles
vous êtes reconnaissant(e) ? Quelles sont les choses qui vous
viennent à l’esprit et qui suscitent votre gratitude ? Pensez
simplement au toit au-dessus de votre tête, à l’eau potable ou à
l’eau chaude que vous avez, à ces choses que vous voyez au cours
d’une balade, à ces situations qui vous comblent de joie…
Vous avez de la place ci-après pour commencer votre première
liste de gratitude. Vous pouvez évidemment utiliser votre carnet de
notes ou des Post-it.

Vous pouvez aussi vous demander ce qui vous met de bonne

humeur. Citez sept choses qui vous ravissent. Il peut s’agir de
moments, d’activités ou de passe-temps, voire de petits plaisirs
coupables. Quelles sont les choses qui vous donnent force et
énergie ? À vous ensuite d’y accorder davantage d’attention, de les
privilégier et de les rechercher.
Et quels sont vos traits de personnalité ou vos compétences dont
vous êtes particulièrement fier/fière ? En quoi êtes-vous doué(e) ?
Vous ne devez pas avoir honte de mettre en avant vos points
positifs. Ceux-ci vous permettront d’apprendre à vous apprécier
vraiment.

Prenons le temps maintenant de réfléchir aux relations humaines

et aux liens sociaux que nous tissons dans notre vie. Envers qui
êtes-vous reconnaissant(e) ? Qui compte pour vous ? Et quelles
personnes vous ont permis d’apprécier davantage la vie ?
Il est possible que ce soit le bon moment pour contacter ces
personnes, leur téléphoner, leur envoyer un petit message ou une
lettre pour leur dire tout simplement que vous les trouvez très
inspirantes, que vous les appréciez, que vous les chérissez ou que
vous les aimez.

Variante : glissez un petit caillou dans votre poche. Chaque fois

que vous le sentirez, il vous rappellera la méditation et vos
sentiments de gratitude. Moi aussi, je me suis promené pendant un
certain temps avec un morceau de charbon en poche, que j’avais
reçu d’un mineur retraité qui était venu me voir en consultation.
Chaque fois que je sentais ce caillou noir, je repensais à cet homme
inspirant qui avait travaillé dur tout au long de sa vie. J’étais alors
spontanément reconnaissant de la chance que j’avais de vivre cette
vie relativement luxueuse, entouré de ma famille. Dans mon bureau,
j’ai également accroché les sabots en bois de mon grand-père qui
était viticulteur. Quel objet de la vie quotidienne vous rappelle
d’apprécier pleinement les bonnes choses de la vie ?
 17

La respiration abdominale

Durée : 4 minutes

« Inspirez le présent. Expirez le passé. »

Notre adolescent Matias m’a raconté récemment qu’il était parfois

envahi de pensées angoissantes. Lorsque cela lui arrive, il essaie
toujours de faire attention à sa respiration. Il s’imagine alors que ses
émotions négatives se trouvent toutes dans un ballon. Ce ballon se
dégonfle et rapetisse à chaque expiration. Cette manière de
visualiser ses émotions le rassure, le protège et lui donne le contrôle
des choses. Même si cela ne change rien en substance à la réalité ou
à la situation, cela lui permet de prendre activement le contrôle de
ses émotions négatives, simplement en malaxant ses pensées.
Je dois dire que ce jour-là, il m’a impressionné. Mon fils de
15 ans avait développé sa propre technique de méditation,
son propre mécanisme de défense. Cela montre parfaitement que
tous, à tout âge, nous pouvons découvrir nos propres techniques
nous permettant de mieux affronter les défis que nous rencontrons
parfois dans la vie.
Cet exercice s’intitule aussi exercice de respiration
diaphragmatique ou abdominale. Le principe est simple : vous
respirez consciemment à partir du ventre, en veillant à respirer plus
profondément et plus lentement qu’à partir de la poitrine. En
respirant de la sorte, l’oxygène pénètre plus profondément dans
votre corps. La partie inférieure des poumons, que cet exercice
implique plus activement, transporte plus d’oxygène par minute que
la partie supérieure des poumons. Notre équipe de chercheurs a pu
mesurer les effets positifs de cet exercice chez le champion de la
respiration, Guillaume Néry, détenteur du record du monde de
plongée en apnée.
En respirant depuis le ventre, vous permettez à vos poumons de
se déployer et de redonner de l’amplitude aux alvéoles pulmonaires,
ce qui leur permet d’absorber plus d’air frais, riche en oxygène, et de
mieux faire fonctionner votre corps (y compris votre cerveau). Votre
respiration, contrairement à la respiration thoracique superficielle,
sera plus lente et plus longue en moyenne. Cet exercice présente de
nombreux avantages pour tout le monde. Même les personnes qui
ont des difficultés à respirer et qui souffrent notamment
d’hyperventilation, de bronchite ou d’asthme peuvent essayer cette
technique de respiration abdominale.
Pour éviter d’avoir mal au dos, je vous conseille de faire cet
exercice au début en vous allongeant confortablement, sur un tapis
ou sur votre lit.
 1. Mettez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Détendez-
vous, détendez les muscles du cou, des épaules et des autres parties
du corps.
2. Inspirez en 2 temps et sentez votre ventre qui se gonfle et prend
du volume. Votre diaphragme, le muscle de la respiration le plus
important, va se contracter.
3. Expirez en 2 temps en exerçant une légère pression sur le ventre
et en pinçant les lèvres comme si vous alliez jouer de la flûte ou
envoyer un baiser. Sentez votre respiration quitter vos poumons et
votre ventre se dégonfler et s’aplatir. Votre diaphragme va ensuite se
décontracter.
4. Si tout va bien, vous pouvez essayer de prolonger progressivement
votre respiration jusqu’à 6 temps par exemple.

Comme lors du premier exercice de respiration ou dans le cas du

ballon de Matias, la visualisation peut s’avérer précieuse et vous
aider dans cet exercice. Visualisez l’air riche en oxygène qui pénètre
dans votre corps pour s’en échapper ensuite. Visualisez-le à l’aide de
couleurs, par exemple le bleu pour l’air qui pénètre, le gris pour l’air
qui ressort de votre corps. Chaque inspiration se traduit par une
augmentation de l’énergie positive qui se déploie dans votre corps et
votre cerveau. À chaque expiration, vous sentez et vous voyez le CO2
et les émotions négatives qui quittent votre corps et votre cerveau.
Chaque respiration vous procure une sensation apaisante de contrôle
qui vous renforce mentalement et physiquement.
 18

La méditation du CoEUR

Durée : variable

« Le cœur a ses raisons que la raison ne connaît point. »

Blaise PASCAL

Fiez-vous à votre cœur et ne faites pas attention à ce que disent

les autres. Un nouveau jour, c’est une nouvelle occasion de… oui, en
fait, de quoi ? Nous nous levons. À moitié endormis, nous avalons un
café dans une tentative d’y voir un peu plus clair. Nous essayons de
choisir une belle tenue pour la journée, et c’est à peine si nous
prenons le temps de nous occuper des enfants. Ensuite, tout le
monde se dépêche de quitter la maison pour aller au travail ou
déposer les enfants à l’école avant de se précipiter à nouveau vers la
destination suivante. Parfois, il y a des embouteillages ou bien
quelqu’un ose dépasser par la droite, ce qui a le don de nous
énerver. Nous pestons contre les automobilistes qui n’avancent pas
devant nous et ne manquons pas de jurer lorsque le feu passe au
rouge juste devant nous. Certains pensent éviter ce genre de
mésaventure en laissant la voiture au garage et en empruntant le
bus ou le tram… qui se retrouve coincé derrière un camion poubelle
ou un camion de déménagement.
Ces matins vous semblent-ils familiers ? Il arrive que nos
journées ressemblent plus à une course en avant stressante et
frustrante, avec l’impression que personne ne nous comprend
vraiment. Il n’est pas toujours si facile de se donner du temps pour
relever de manière consciente et attentive les défis quotidiens, de
faire preuve d’empathie, de compassion et de tolérance envers les
gens qui nous entourent ou dans les situations que nous rencontrons
au quotidien.
Que nous connaissions ces gens ou pas, peu importe ! Nous
pouvons tous essayer de montrer davantage de compassion, de
chaleur humaine et d’empathie envers notre entourage. Lorsque
vous êtes coincé(e) dans un embouteillage, lorsque vous faites la
queue à la boulangerie ou lorsque vous promenez le chien, prenez le
temps de regarder autour de vous sans aucun préjugé, sans aucun
jugement hâtif. Si la dame devant vous paie en utilisant toute sa
petite monnaie un dimanche matin, quel est le problème ? N’avons-
nous pas le temps de prendre le temps ? Devons-nous nous
dépêcher d’aller quelque part ? Notre agacement va-t-il y changer
quelque chose ? Et cette jeune mère qui ne peut pas faire taire son
enfant ? Peut-être a-t-il mal au ventre et a-t-elle très peu dormi la
nuit passée ? Tous, nous pouvons les regarder en souriant et en
faisant preuve de compassion. Nous pouvons très bien comprendre
que les jeunes enfants pleurent et qu’il est impossible de tout
contrôler.
 Comme vous avez déjà pu le lire plusieurs fois dans ce livre, nous
sommes souvent trop durs envers nous-mêmes. Ce manque
d’indulgence envers nous se marque aussi parfois envers les autres,
d’autant plus lorsqu’il s’agit de gens que nous ne connaissons pas.
C’est souvent plus fort que nous. Nous sommes parfois tellement
irrités par ce que quelqu’un dit ou fait dans la rue que nous oublions
qu’il nous arrive aussi à nous de déplaire à autrui. Il nous arrive à
tous de nous lever du pied gauche.
Ce qu’il faut surtout retenir, c’est que nous ne pouvons pas
contrôler tout ce qui nous entoure, mais bien la manière dont nous
réagissons. Au lieu de nous sentir frustré(e), fâché(e) ou énervé(e),
nous pouvons opter pour la compassion, la compréhension et
l’empathie. Nous pouvons témoigner de chaleur humaine en partant
du principe que tout le monde essaie d’abord de bien faire. Ensuite,
il suffit de laisser parler son cœur et de faire preuve d’amour
bienveillant envers autrui. Se mettre à la place de l’autre, sans juger
négativement de manière irréfléchie, nous permet non seulement
d’être plus aimable vis-à-vis des autres, mais aussi envers nous.
Ce principe s’appelle la méditation du CoEUR, une forme de
méditation d’amour bienveillant. Le cœur est effectivement considéré
comme le lieu symbolique de tout notre amour.

Co-nscientisation.
E-xpiration, inspiration, acceptation.
U-nion.
R-éflexion, pour apporter une réponse consciente à la situation, il faut
apprendre à réagir de manière pondérée et réfléchie.
 Vous pouvez appliquer ce principe tout au long de la journée,
comme dans les situations susmentionnées. Il existe tellement de
situations dans lesquelles nous réagissons impulsivement, dans
lesquelles nous collons des étiquettes ou mettons tout le monde
dans le même panier sans aucune nuance ni connaissance des faits.
Je me laisse aussi piéger de temps à autre. Lorsque je m’en rends
compte, j’essaie de me raisonner et d’adapter mon comportement.
Là se trouve aussi l’origine des pensées simplistes racistes, sexistes
et homophobes qui nous ont tous traversé l’esprit un jour ou l’autre.
J’ai moi-même assisté à des scènes racistes concrètes pendant mon
stage de neurochirurgie en Afrique du Sud, après la libération du
dirigeant Nelson Mandela. Personne n’est parfait, nous ne sommes
pas des robots dépourvus d’émotions, mais nous pouvons travailler
sur nos propres réactions.
Vous pouvez faire de la méditation d’amour bienveillant dans un
contexte plus formel, en vous isolant dans le silence le plus complet,
pour réfléchir en toute sérénité. Vous pouvez considérer ce moment
comme un moment de ressourcement et de réflexion sur les
relations que vous entretenez dans la vie quotidienne. Voici
comment procéder :
1. Cherchez un endroit agréable et calme où vous pourrez vous
asseoir ou vous coucher sans être dérangé(e). Fermez les yeux.
2. Inspirez et expirez plusieurs fois à partir du ventre. Suivez le
rythme qui vous convient le mieux pour pouvoir respirer
immédiatement de manière consciente. Poursuivez cette même
respiration tout au long de l’exercice.
3. Réfléchissez à la manière dont vous vous sentez vraiment à ce
moment-là. Vos émotions et votre cœur sont les piliers de cet
exercice. Portez-y toute votre attention. Remarquez-vous que votre
cœur bat régulièrement et calmement ou au contraire, pas du tout ?
Vous sentez-vous détendu(e) et serein(e) ou plutôt énervé(e) ? Autant
de questions que vous pouvez vous poser pendant l’exercice.
4. Le défi est immédiat, car les premières pensées de vœu vous
concernent directement. Combien de fois nous arrive-t-il effectivement
de formuler un vœu nous concernant directement ? Faites un vœu lié
à ce dont vous avez besoin à ce moment précis de votre vie. Est-ce
difficile ? Optez pour un vœu positif général, par exemple « Je me
souhaite d’être en bonne santé, en sécurité et d’être aimé(e) » ou « Je
me souhaite de réussir tout ce que j’entreprends ». Choisissez
quelque chose qui reflète vos valeurs et souhaitez-le-vous en toute
sincérité. Voici quelques exemples :
– que je sois fort(e) ;
– que j’aie la force d’accepter et de pardonner ;
– que je puisse vivre en paix ;
– que je puisse vivre en sécurité ;
– que je puisse apprécier et aimer les autres sans frontières ;
– que je connaisse l’amitié ;
– que je ressente la paix ;
– que je me sente en sécurité ;
– que je sois protégé(e).
5. Pensez maintenant à quelqu’un que vous aimez côtoyer.
Quelqu’un à qui vous pouvez facilement souhaiter tout le meilleur du
monde. Il ne faut pas nécessairement qu’il s’agisse d’une personne.
Si votre chat, votre chien, votre perroquet ou votre caméléon est l’être
que vous préférez sur terre, vous pouvez aussi le choisir. Vous
pouvez aussi choisir un enfant ou un bébé si vous le souhaitez.
6. Imaginez ensuite que vous le regardez droit dans les yeux. Portez
votre attention sur ce que vous ressentez dans votre cœur et faites un
vœu pour cet être cher. Par exemple : « qu’il/elle reste en bonne
santé », « qu’il/elle soit heureux(se) », « qu’il/elle soit toujours en
sécurité ». Vous pouvez aussi lui souhaiter quelque chose qui soit
opportun à ce moment précis de sa vie.
7. Concentrez et ancrez à nouveau votre attention sur votre
respiration. Veillez à maintenir à un rythme calme votre respiration
abdominale profonde du début. Recentrez-vous ensuite sur votre
cœur. Observez et ressentez ce qu’il s’y passe.
8. Pensez maintenant à quelqu’un que vous connaissez moins. Un
collègue du travail avec qui vous n’avez jamais eu de conversation
très poussée ou cette dame ou ce monsieur à la caisse de votre
supermarché.
9. Laissez parler votre cœur, comme pour cet être cher, et faites un
vœu pour cette personne. Vous pouvez lui souhaiter de l’amitié ou de
la force pour surmonter les épreuves de la vie. Cette personne qui
vous est venue à l’esprit, que vous la connaissiez bien ou pas, va
automatiquement faire remonter certaines choses en vous. Ce n’est
pas par hasard que nous laissons parler notre cœur ici plutôt que
notre raison. Vous verrez que vous ne devrez pas réfléchir longtemps
et que les sentiments et les vœux vous viendront spontanément. Fiez-
vous à votre cœur, à vos émotions et à votre intuition.
10. Inspirez et expirez à nouveau en imaginant que vous ayez devant
vous une personne qui vous plaise moins. Peut-être s’agit-il d’une
personne qui vous irrite, avec laquelle vous n’êtes pas d’accord, voire
qui vous a blessé(e). Imaginez que cette personne est assise en face
de vous et qu’elle vous regarde dans les yeux.
11. Laissez parler votre cœur avec la même sincérité, la même
chaleur et la même bienveillance et formulez un vœu pour cette
personne. Essayez de ne pas vous impliquer en évitant de laisser vos
émotions pour cette personne influencer votre vœu. S’il s’agit par
exemple d’une personne avec laquelle vous avez un problème
personnel à régler ou avec qui vous avez une divergence d’opinions,
 évitez de lui souhaiter d’être plus ouvert(e) ou plus tolérant(e). Ce
vœu ne doit pas servir vos intérêts, mais bien les siens.
12. Élargissez ensuite votre bienveillance et souhaitez à tous les
gens, les animaux, les plantes, bref à tous les êtres vivants sur terre,
d’être heureux, en bonne santé et en sécurité. Qu’ils vivent libres et
qu’ils soient protégés !
13. Inspirez et expirez encore profondément et portez votre attention
à nouveau sur votre cœur, le centre symbolique de votre corps.
Comment vous sentez-vous maintenant par rapport à tout à l’heure,
lorsque vous avez commencé cet exercice ?
14. Formulez éventuellement intérieurement un petit mot de
remerciement pour vous et pour tous les gens qui vous entourent et
ouvrez doucement les yeux.

Pour vous-même, le plus facile c’est d’espérer que tout va pour le

mieux. Pour vos proches, vos amis et votre famille, il ne sera pas
très difficile de faire preuve de bonté et d’affection. Mais ne s’agit-il
pas justement d’un geste encore plus fort si vous souhaitez tout ce
qu’il y a de mieux aux gens que vous aimez moins ?
Cette méditation d’amour bienveillant est l’exercice favori de mon
très cher ami le moine bouddhiste Matthieu Ricard, qui est d’ailleurs
ma source d’inspiration. Il est clair que l’on trouve des pratiques
similaires dans la tradition judéo-chrétienne, comme me l’a enseigné
l’archiprêtre Sergiy Filimonov de l’Église orthodoxe de Saint-
Pétersbourg avec lequel je collabore depuis de nombreuses années,
mais également le prêtre catholique et collègue Francis Tiso du Mind
& Life Institute, le bénédictin Laurence Freeman, autre expert
renommé de la méditation chrétienne, ainsi que les sermons
inspirants des archevêques anglicans, notamment ceux de Desmond
Tutu, ardent défenseur des droits de l’homme et lauréat du prix
Nobel, entendus au cours de mon séjour au Cap en 1992.
 Essayez cette dernière étape, moins évidente, quand vous vous
sentirez prêt(e). Celle-ci exige effectivement une grande force
émotionnelle. Nous ne sommes pas tous moines. Rome ne s’est pas
non plus construite en un jour. Je ne suis absolument pas un saint,
moi non plus, je suis tout simplement un être humain. Pourtant, je
pense qu’il est essentiel de ne pas juger trop hâtivement les autres
ni certaines situations. Rappelez-vous : on ne connaît pas toujours le
contexte dans lequel quelqu’un agit. Un esprit ouvert peut par
conséquent faire des miracles.
Comment vous sentiez-vous au début de cet exercice de
méditation d’amour bienveillant ? Et à la fin ?

Si vous avez senti peu ou pas de changement, comment

l’expliquez-vous ? Qu’est-ce qui pourrait vous aider à réussir cet
exercice ?

Avez-vous pensé immédiatement à certaines personnes

auxquelles vous auriez moins tendance à souhaiter quelque chose de
bien ? Qu’avez-vous ressenti à cette idée ? Pourquoi avez-vous
(n’avez-vous pas) réussi à formuler un vœu bienveillant envers ces
personnes ?
 Qu’avez-vous ressenti grâce à ces vœux positifs ? Avez-vous
éprouvé certaines difficultés à formuler ce vœu pour vous ?
Pourquoi ?

Avez-vous pensé au cours de cet exercice à une situation

concrète dans laquelle vous avez peut-être jugé quelqu’un trop vite ?
Ou plutôt à une situation dans laquelle vous aviez pu laisser parler
votre cœur ? Comment ces exemples peuvent-ils vous aider à
l’avenir lors de cet exercice ?
 19

Le yoga méditatif

Durée : variable
« Mon corps est un jardin, ma volonté est son jardinier. »
 William SHAKESPEARE

Gageons qu’à la lecture du mot « yoga » dans le titre, vous avez

pensé à toutes ces postures semblant exclusivement destinées aux
personnes minces. Ou peut-être avez-vous pensé à ces gourous qui
semblent se soulever du sol, en équilibre sur une seule main, tête en
bas et jambes croisées ?
Rassurez-vous, le yoga méditatif n’impose pas nécessairement ce
genre de postures. Il s’agit plutôt de prendre conscience de chacune
des parties de son corps en le faisant bouger et de comprendre
comment elles s’imbriquent les unes dans les autres pour former ce
fabuleux ensemble qui nous permet d’accomplir tant de choses,
voire parfois trop de choses. En associant mouvements conscients et
respiration consciente, nous offrons une pause à notre corps et à
notre esprit tout en lui offrant une réelle expérience méditative.
Nous nous recentrons sur notre respiration, sur notre corps. Rien ne
doit être difficile. Le yoga existe sous de nombreuses formes et se
pratique à différents niveaux, de sorte que tout le monde peut s’y
adonner.
J’aimerais à ce stade vous parler d’un exercice classique en
yoga : la salutation au soleil. Un bel intitulé, n’est-ce pas, pour un
exercice de yoga ? Comme c’est un exercice que tout le monde peut
faire, je vous invite à le faire avec votre compagnon ou votre
compagne, votre conjoint(e) ou vos enfants. Même notre chien et
notre chat s’empressent de venir s’allonger à côté de nous lorsque
nous faisons cet exercice dans notre salle de séjour !
Vous pouvez le faire au lever pour réveiller votre corps en
douceur, pour recharger les batteries avant d’entamer la journée et
pour prendre le temps de vous saluer les uns les autres. Chaque
mouvement est effectué en douceur le temps d’une inspiration ou
d’une expiration. Vous pouvez raccourcir ou allonger vos
respirations, selon l’intensité souhaitée pour cet exercice. Le mieux,
c’est de commencer doucement afin de faire les mouvements de
manière pleinement consciente et contrôlée. Pensez au balayage
corporel : essayez de pénétrer littéralement dans votre corps et de
prendre pleinement conscience de chaque partie de celui-ci. Pour cet
exercice, je vous conseille d’utiliser un tapis. Vous pouvez, si vous le
souhaitez, maintenir une position plus longtemps pour lâcher
davantage prise et profiter de cette prise de conscience. À vous de
choisir !
Déroulez votre tapis et commencez ! La salutation au soleil est
l’un des premiers exercices que j’ai appris de ma professeure de
yoga, il y a huit ans, lorsque je traversais l’une des périodes les plus
sombres de ma vie privée. Depuis, nous prévoyons toujours une
séance de yoga au programme de nos retraites. Nous effectuons
ensemble plusieurs exercices avant de prendre le petit déjeuner et
d’entamer nos séances de méditation à proprement parler. Le yoga,
le taï-chi, le qi gong et autres techniques similaires sont bénéfiques
non seulement pour notre santé physique et la santé de nos
articulations, mais ils peuvent réellement contribuer à retrouver un
certain apaisement. Cela a d’ailleurs été prouvé par plusieurs études.
1. Cherchez un bel endroit et, si vous le pouvez, dirigez votre tapis
vers le soleil. Tenez-vous bien droit(e) en écartant légèrement les
jambes. Joignez les mains à hauteur de la poitrine ou placez les bras
le long du corps en les écartant légèrement, doigts dirigés vers le sol
et paumes vers l’avant.
2. Inspirez et ramenez les bras tendus au-dessus de la tête en
formant un arc de cercle. Regardez vers le ciel, joignez les mains et
étirez-vous légèrement vers l’arrière si vous le pouvez.
3. Expirez en ramenant les bras complètement vers le bas et en
suivant le mouvement avec le corps. Vous devez donc vous plier
littéralement en deux. Faites attention aux genoux. Ne les bloquez pas
et ne tendez pas trop les jambes. Il vaut d’ailleurs mieux plier un peu
les genoux.
4. Laissez pendre la tête et les bras vers le bas. Cela fait tellement du
bien de sentir ses muscles se détendre complètement.
5. Inspirez et mettez les mains sur les tibias ou les cuisses pour vous
redresser à mi-chemin. Veillez à garder le dos bien droit. Vous devriez
former un triangle.
6. Expirez et déposez les paumes sur le sol, les épaules au-dessus
des poignets. Les bras doivent être tendus, mais, comme pour les
genoux, veillez à ce que vos coudes ne soient pas trop tendus.
Reculez les pieds l’un après l’autre ou en sautant pour être en position
de planche. Il est important de ne pas vous laisser aller et d’éviter que
les hanches ne touchent le sol ou que votre dos ne se creuse. Il faut
donc contracter les abdominaux pour maintenir la position et veiller à
ne pas pousser les fesses vers le haut.
7. Expirez en vous laissant redescendre doucement et de manière
contrôlée. Les bras se plient comme pour faire des pompes. Regardez
le sol afin que votre nuque reste dans le prolongement de votre dos.
8. Inspirez en tendant à nouveau les bras. Vos jambes et vos
hanches doivent rester plaquées au sol. Le dos se creuse légèrement.
Regardez soit devant vous, soit au-dessus de vous. Cette pause est
celle du chien tête en haut. Elle convient parfaitement à tous ceux qui
restent de longues heures assis à un bureau ou sur les bancs de
l’école. Vous demandez en fait à votre corps de s’étirer dans la
direction opposée à ce qu’il a l’habitude de faire, ce qui fait un bien
fou !
9. Expirez en gardant les bras tendus et en poussant les fesses vers
le haut et l’arrière pour adopter la posture de la pyramide ou position
du chien tête en bas. Dans cette position, vous devez essayer de
descendre les talons au sol. Vous étirez ainsi parfaitement les
muscles arrière des jambes. Inutile de forcer. Ce n’est pas le but ici !
Soyez indulgent(e) envers vous. Ramenez une jambe vers l’avant en
la pliant et en gardant l’autre pied au sol, puis faites l’inverse :
ramenez l’autre jambe vers l’avant en la pliant et en gardant l’autre
pied au sol. Vous pouvez maintenir chaque position un peu plus
longtemps avant de revenir les deux pieds l’un à côté de l’autre.
Ensuite, relâchez. N’oubliez pas de respirer convenablement !
Maintenez toujours le même rythme de respiration, par exemple 4-4-4.
À vous de choisir la durée des respirations en fonction de ce qui vous
convient le mieux.
10. Inspirez et ramenez les deux pieds entre vos mains, toujours
plaquées au sol. Vous pouvez marcher ou sauter pour les ramener.
Pliez-vous à nouveau vers l’avant comme nous l’avons déjà fait, tout
en veillant à ne pas trop tendre les genoux. Vous pouvez faire une
pause si vous en ressentez le besoin, en pliant davantage les genoux
et en attrapant chaque coude de la main opposée. Laissez pendre la
tête et les bras ainsi et penchez votre tronc lentement et de manière
contrôlée vers la gauche puis vers la droite. Pliez-vous ensuite vers
l’avant et maintenez cette position sans bouger.
11. À l’expiration, déposez les mains sur les tibias ou les cuisses pour
former à nouveau un triangle. Faites particulièrement attention à votre
dos. Celui-ci doit être bien droit.
12. Inspirez et redressez-vous complètement. Décrivez un grand arc
de cercle avec les bras, de bas en haut, et joignez les mains au-
dessus de la tête. Suivez le mouvement de vos bras du regard pour
finalement regarder vers le ciel.
13. Redescendez les mains jointes devant la poitrine. Je vous invite à
prendre encore quelques respirations. Vous pouvez aussi fermer les
yeux en penchant légèrement la tête vers vos mains jointes. C’est le
moment idéal pour exprimer une intention pour la journée ou pour
exprimer votre gratitude envers les choses qui vous comblent de joie
 dans la vie. Rouvrez les yeux en souriant. Notre salutation au soleil
est terminée.

Il s’agit d’un exercice que vous pouvez adapter à votre réalité.

Vous pouvez le simplifier ou l’utiliser comme gymnastique
quotidienne du matin ou du soir, tout au long de cette semaine ou
pendant 1 mois. Jetez un coup d’œil du côté des cours de yoga ou
de taï-chi qui existent près de chez vous. Profitez pleinement de
votre promenade d’exploration personnelle !
 20

Les cinq sens

Durée : 5 minutes

« Le but n’est pas de lutter contre ses propres

représentations ou perceptions, mais de les observer. »
Swami MUKTANANDA

Dans la vie quotidienne, nous sommes souvent inconsciemment

occupés, occupés, occupés. Nous concentrons une grande partie de
notre attention sur notre travail, nos soucis et notre routine
quotidienne. Lorsque je prescris des séances de méditation, de
pleine conscience, de cohérence cardiaque, de sophrologie ou
d’autohypnose à mes patients, ils me regardent toujours un peu
interloqués. Ce n’est effectivement pas le genre de prescription que
l’on s’attend à recevoir d’un neurologue. Mais je suis absolument
convaincu que ces séances peuvent nous aider à progresser et à
diminuer le volume de cette petite voix intérieure ennuyeuse qui
nous rappelle sans cesse à quel point nous sommes occupés,
occupés, occupés.
Soulignons également qu’il est important de comprendre que les
exercices de méditation et de relaxation peuvent être effectués
partout et à tout moment. Lorsque l’on n’en peut plus, il suffit
parfois de s’arrêter quelques secondes sur l’instant présent, ici et
maintenant, pour se concentrer sur ses cinq sens. Nous pouvons
ainsi éloigner notre attention de tous ces soucis futurs (qui de toute
façon prendront une autre tournure) et passés (que nous ne
pouvons de toute façon plus changer). Nous accordons ainsi un peu
moins d’importance à cette petite voix intérieure irritante et
l’empêchons de venir parasiter ce moment unique.
Vous pouvez effectuer cet exercice de manière formelle ou
informelle. Vous pouvez vous isoler pour vous y consacrer
pleinement, mais vous pouvez aussi le faire sous la douche, en vous
promenant à pied ou à vélo ou lors de vos déplacements vers le
travail. Nos sens nous accompagnent toujours partout. Nous ne
pouvons pas nous en séparer. Du coup, pourquoi ne pas les utiliser
pour créer un moment de méditation ? Dans cet exercice, nous
allons nous concentrer sur chacune de nos perceptions et allons les
utiliser pour nous placer entièrement dans l’instant présent, ici et
maintenant.
1. Essayez de repérer consciemment cinq choses autour de vous.
Osez regarder au-delà des gros objets évidents. Peut-être apercevez-
vous l’ombre d’un arbre qui dessine une forme particulière au sol ou
une fissure dans l’asphalte qui dans un autre contexte n’aurait jamais
attiré votre attention ? Déplacez l’attention que vous portez aux plus
grandes choses (le ciel bleu et le beau soleil au-dessus de vous) vers
les petites choses futiles et leurs détails, comme cette goutte de rosée
sur une feuille ou ce petit cafard qui longe la fenêtre de la terrasse.
Grâce à cet exercice, vous apprendrez à affiner votre regard et à voir
à nouveau le monde à travers les yeux d’un enfant. Plus vous ferez
cet exercice, plus vous remarquerez de détails au fil du temps, que
vous auriez tout simplement ignorés auparavant. Votre
émerveillement et votre appréciation des petites choses, aussi
banales soient-elles, vont également se décupler.
2. Repérez maintenant quatre choses que vous ressentez. Il peut
s’agir de quelque chose d’évident comme la brise qui souffle sur vos
joues, la chaleur du soleil ou ce genou un peu raide. Il peut aussi
s’agir de quelque chose de plus subtil comme le pli de votre
chaussette dans votre chaussure. Quelle sensation vous procure vos
vêtements sur votre corps ? Quelle est la sensation de la texture des
objets que vous touchez du bout des doigts ? Constatez simplement
les sensations sans les juger. Ce genou un peu raide ou ce pli de
votre chaussette sont là tout simplement. Vous les remarquez. Vous
en faites l’expérience et vous constatez leur évolution éventuelle dans
le temps. Ne vous concentrez pas sur ce que vous en pensez et ne
les jugez pas immédiatement comme ennuyeux. Laissez-les tout
simplement exister.
3. Concentrez-vous ensuite sur trois choses que vous entendez. Des
enfants qui jouent dans la cour d’une école, des oiseaux qui chantent
à l’extérieur, le vent qui s’engouffre dans la rue, un air de musique qui
s’échappe d’une fenêtre, etc. Ce dernier exemple est en fait une
donnée extrêmement puissante. Nos recherches sur les patients
comateux nous ont permis de comprendre que la connectivité à
l’intérieur de leur cerveau augmentait de manière significative lorsque
nous leur passions leur musique préférée. C’est une sensation
primaire et émotive. Écouter de la belle musique de manière
concentrée est également une forme de contemplation.
4. Repérez maintenant deux odeurs. Peut-être votre voisin vient-il de
tondre sa pelouse ou bien une odeur agréable de café est-elle en train
de se répandre dans la maison ? Vous sentez peut-être les odeurs
d’un restaurant à proximité ou bien, si vous avez de la chance,
quelqu’un est-il en train de préparer votre plat préféré dans la
cuisine ?
5. Pour terminer, repérez une chose que vous pouvez goûter. Si vous
avez un verre d’eau chaude avec du gingembre ou du citron, une
tasse de thé, de café ou de lait chaud à proximité, buvez-en une
gorgée et concentrez-vous pleinement sur le goût de cette boisson. Si
vous préférez un bonbon à la menthe, un morceau de fruit ou un
chewing-gum, aucun souci. Ils feront également l’affaire. Remarquez
toutes les nuances de goût, la manière dont elles se développent
quand vous le mâchez doucement ou quand vous l’avalez. Si vous
n’avez rien à proximité, concentrez-vous sur le goût que vous avez en
bouche. Vous serez étonné(e) de voir que vous pouvez quand même
goûter quelque chose.
 21

À table, itadakimasu !

Durée : variable

« Dans un seul grain de riz vivent sept dieux. »

Proverbe japonais

« Itadakimasu », c’est ce que je pense que les Japonais disent

lorsqu’ils passent à table. C’est plus ou moins l’équivalent de « bon
appétit » et cela signifie littéralement : « Je reçois humblement. »
C’est une façon de fixer son attention sur ce qui se trouve dans
l’assiette. Pour arriver à ce résultat, il a fallu beaucoup de temps,
d’énergie et de dur labeur. Quelqu’un, peut-être vous, a préparé ce
repas avec amour ; maintenant, vous pouvez le manger pour être
fort et en bonne santé et vous pouvez en savourer les parfums et les
goûts. À chaque fois, je me laisse émouvoir par cette attention toute
particulière accordée au rituel du repas, lorsque je séjourne à Tokyo
dans le cadre de nos projets de collaboration scientifique.
Nous apprécions nos petits grains de riz d’autant plus lorsque
nous savons tout ce qui se cache dedans et derrière. En considérant
notre alimentation et nos repas pleinement consciemment, nous
pouvons facilement créer un moment de pleine conscience. Non
seulement pour nous, mais en communion avec tous ceux avec
lesquels nous partageons ce repas.
Je ne vous demande pas évidemment de changer complètement
votre régime alimentaire. Mais peut-être pouvez-vous commencer à
réfléchir plus attentivement ou plus longtemps à vos choix de
consommation. Considérez-le comme une invitation à réévaluer
votre relation avec la nourriture. Vous pouvez vous demander par
exemple quel parcours vos aliments ont effectué avant d’atterrir
dans votre assiette ou si ce que vous mangez s’inscrit dans la lignée
des valeurs que vous défendez. Si vous estimez essentiel de vous
préoccuper de l’environnement et du sort de notre planète,
demandez-vous si votre régime alimentaire est durable. Ou si le
fitness est votre priorité, vous préférerez peut-être vous demander
comment votre alimentation peut vous aider à être en meilleure
forme et en meilleure santé et vous aider à atteindre vos objectifs.
L’approche consciente de la nourriture ne se limite pas
uniquement à ce que l’on mange, mais englobe également sa
préparation. Essayez de cuisiner de temps en temps sans recette,
sans minuteur et sans musique. Portez toute votre attention sur le
processus. Écartez toute possibilité de distraction. Choisissez
consciemment ce que vous allez préparer et comment vous allez le
préparer. Essayez de bien écouter le bruit des ingrédients qui
mijotent et de prendre conscience de ce qui se passe précisément
dans vos casseroles. Vous serez étonné(e) de tout ce que vous allez
découvrir sur les produits utilisés en cuisinant, en vous fiant
uniquement à ce que vous voyez, sentez, entendez, touchez et
goûtez.
Mangez ensuite dans le silence. Pas d’écran à table, pas de
musique, pas de télévision en arrière-fond. Une petite cure
de désintoxication numérique, un repas sans notification sonore ou
vibrante. Absorbez littéralement les odeurs qui se dégagent du plat
devant vous, avant d’en prendre une bouchée. Mâchez ensuite
lentement et essayez à chaque bouchée de faire attention aux
différentes nuances de goûts et de textures.
Prendre davantage conscience de vos repas vous aidera à
apprécier davantage toutes les étapes des processus qui ont précédé
ainsi que les gens et éventuellement les animaux qui ont été
impliqués dans la chaîne. La cuisine orientale s’imprègne de cette
idée. Prendre conscience de son alimentation (principalement
végétale) constitue une manière, dans leur philosophie, de cultiver
un esprit sain dans un corps sain. Ils sont également persuadés que
nos choix alimentaires augmentent notre compassion, ce qui nous
incite à être plus respectueux de notre environnement. Ainsi,
prendre conscience de son alimentation augmente également la
compassion que l’on éprouve envers soi. Vous pouvez faire de
chaque repas un acte de bienveillance, tant envers votre corps et
votre esprit qu’envers les autres personnes attablées à vos côtés.
 La pleine conscience des repas
Vous pouvez faire des exercices amusants avec les enfants sur la
nourriture. Ils voient souvent différemment les aliments qu’une personne
qui en connaît les goûts depuis longtemps ou qui sait comment les
préparer pour qu’ils soient bons. Arrêtez-vous un instant ensemble sur les
sens mis en éveil lorsque vous cuisinez ou mangez ensemble. En
réfléchissant ensemble sur ce que vous touchez, sentez et goûtez, vous
découvrirez rapidement de nouvelles sensations. Vous remarquerez que
plusieurs astuces prévalent tant pour les enfants que pour nous, adultes.
• Essayez d’informer autant que possible vos enfants, aussi petits soient-
ils, sur ce qu’ils sont sur le point de manger et de les impliquer dans leurs
repas. Vous pouvez par exemple commencer ensemble un potager ou un
jardin à épices. Ensemble, vous pouvez préparer de la limonade ou du
kombucha et partager de nombreuses informations sur les ingrédients ou
sur le processus naturel de fermentation. Laissez-les interagir autant que
possible avec ce qu’ils mangent ou ce qu’ils boivent et laissez-les
s’impliquer dans le processus.
• Faites en sorte que les repas soient partagés en famille, qu’ils
deviennent un rituel impliquant toute la famille pour une « expérience » de
repas consciente. Éloignez tous les écrans. Désactivez toutes les
notifications et alarmes perturbatrices. Écoutez-vous les uns les autres
sans aucune distraction et savourez ce que vous avez dans votre
assiette.
• Prenez surtout le temps, si possible, de manger. Évitez autant que
possible les repas pris rapidement et facilement sur le pouce dans la
voiture. Saviez-vous qu’il faut généralement une dizaine de minutes à
notre cerveau pour déterminer si nous avons mangé assez, trop ou trop
peu ? C’est un bon moyen pour garder une relation saine avec la
nourriture et éviter de systématiquement trop manger. Manger plus
lentement est également une excellente idée !
• Laissez vos enfants se servir. Laissez-leur décider ce qu’ils prennent et
en quelles quantités. L’indépendance que vous leur donnez ainsi leur
donnera la confiance nécessaire pour décider de mieux profiter de leur
repas. Ils sont ainsi leur propre maître et, en choisissant eux-mêmes leurs
portions, ils apprennent à ressentir la satiété.
• Discutez du repas préparé, du menu du jour. Que ressentent-ils
lorsqu’ils le mangent ? Incitez-les à réfléchir sur ce qu’ils mangent et sur
la manière dont leur corps réagit à cette nourriture. Vous trouverez ci-
après un petit mémento si les mots ne viennent pas facilement. Cette liste
ressemble beaucoup à la check-list de l’exercice de dégustation de la
praline, mais celle-ci s’adresse davantage aux plus petits d’entre nous.

Encerclez les mots qui décrivent

ce que vous avez goûté :
Salé Sucré Acide
Amer Riche

Quelles textures avez-vous reconnues ?

Sec Granuleux Croquant Moelleux
Gluant Onctueux Dur
Léger Caoutchouteux
 22

La méthode de l’homme de glace

Durée : variable

« Nous nous sommes coupés de la nature. Mais le froid

est capable de nous reconnecter à ce que nous avons
perdu. »
Wim HOF (The Iceman)

Vous allez peut-être penser que je suis fou, mais, quand j’étais
étudiant, je commençais toujours la journée par une douche bien
froide. J’ouvrais complètement le robinet d’eau froide avant de me
glisser, tremblant de froid, sous la douche. Ensuite (peu importe la
durée), j’ouvrais le robinet d’eau chaude pour profiter de ce doux
picotement qui parcourait tout mon corps. Pendant mes examens
aussi, je prévoyais régulièrement des pauses revigorantes de douche
glacée. Ma femme Vanessa, elle, s’y prend autrement. Elle préfère se
rincer à l’eau glacée après une bonne douche chaude. Le matin, si
l’occasion nous en est donnée, nous aimons nous immerger dans
l’eau froide de la rivière, de l’étang ou de la piscine (non chauffée) à
notre disposition. Nous aimons cette manière (quelque peu
addictive, certes) de commencer la journée. Nous sommes alors
pleins de motivation et d’énergie pour démarrer… même si l’idée de
l’eau glacée peut paraître désagréable au premier abord !
Cette approche est moins extrême que ce que fait Wim Hof,
« l’homme de glace ». Personne ne vous oblige effectivement à
battre des records du monde. Wim Hof, lui, en a déjà battu plusieurs
et figure au Guinness Book : c’est lui qui a nagé le plus loin sous la
glace, c’est lui qui est resté près de 2 heures dans un bain de glace
et c’est lui aussi qui a couru le plus vite un semi-marathon, pieds
nus, dans la neige et la glace. La thérapie par le froid associée à la
méditation et aux techniques de respiration, mieux connue sous le
nom de méthode Wim Hof, en est le secret. Selon Wim Hof, cette
méthode est accessible à tous ; tout le monde peut, en théorie,
accomplir ce genre de prestation, mais aussi tout simplement
améliorer sa qualité de vie en l’appliquant.
Nul besoin d’être aussi ambitieux que « l’homme de glace »,
mais nous pouvons tirer certains enseignements de sa méthode. Le
sentiment accru de bonne humeur et de gaieté ressenti s’explique
scientifiquement ; l’idée n’est donc pas aussi folle qu’elle peut
paraître. Les études ont démontré qu’une immersion en eau froide
stimulait la production de noradrénaline. Cette hormone qui joue
également un rôle de neurotransmetteur a un effet stimulant sur le
corps. Elle accélère le rythme cardiaque, augmente la pression
artérielle et contraint le cœur à pomper davantage de sang vers
l’organisme. Elle intervient également dans la décomposition des
graisses et dans l’augmentation de la glycémie pour permettre au
corps d’avoir plus d’énergie.
Le froid active notre réaction de lutte ou de fuite, ce mécanisme
déclenché par le danger et le stress qui contribue à notre survie. En
cas de « danger », ou en l’occurrence en cas de stress, le corps
produit de la dopamine et de l’endorphine, des hormones qui nous
procurent une sensation agréable. C’est d’ailleurs pour cela qu’on les
appelle les « hormones du bonheur ». Soit dit en passant, manger
un petit morceau de chocolat libère ces mêmes hormones.
Prendre une douche froide constitue aussi un défi mental. Sur le
moment même, la sensation n’est pas très agréable, mais les
bienfaits se font ressentir par la suite. Prendre une douche froide
vous oblige à sortir de votre zone de confort ; or, selon Wim Hof,
cette prise de risque va augmenter votre capacité à le faire, même
dans d’autres domaines. Si vous parvenez à prendre une douche
froide, vous pourrez faire d’autres choses que vous n’osiez pas faire
auparavant. Autodiscipline et persévérance à repousser les limites
vont de toute façon attiser cette envie.
À plus long terme, la routine des douches froides va favoriser
votre concentration et votre vitalité. Continuez à bien faire attention
à votre respiration. Les avantages de la douche glacée associés à
ceux de l’inspiration et de l’expiration conscientes se complétant,
vous serez d’attaque pour commencer la journée en pleine forme.
Pour ceux d’entre vous que cela intéresse, l’application Méthode Wim
Hof vous aidera à respirer rapidement et profondément ou à
hyperventiler de manière contrôlée.
Ça vous donne envie d’essayer ? Voici quelques conseils ! Comme
l’a dit mon ami, le scénariste Tim Van Aelst (parrain de « Wel in je
vel » [ndlt : « Bien dans sa peau »], une initiative fantastique de
méditation pour enfants) : « La méditation, c’est comme prendre
une douche, mais pour être propre dans sa tête. » Ici, ce précepte
s’applique donc concrètement…

• Vous décidez vous-même de combien de degrés vous voulez baisser la

température de l’eau. Je vous conseille d’y aller progressivement.
Diminuez la température un petit peu plus chaque jour. Ne soyez pas trop
ambitieux(se) ! D’autres, par contre, préféreront y aller franc-jeu. À vous
de choisir évidemment la méthode qui vous convient le mieux.
• Votre corps devra s’habituer à ces températures basses et, dans un
premier temps, vous tremblerez de froid parce que votre corps essaiera
de se réchauffer. Constatez-le et laissez votre corps s’habituer
progressivement à ces nouvelles températures auxquelles vous
l’exposez.
• Pendant que vous « subissez » cette douche glacée, vous pouvez
concentrer vos pensées sur la technique de respiration la plus simple qui
fonctionne pour vous. Les exercices de respiration que nous avons déjà
vus peuvent vous y aider. Lorsque l’attention se porte entièrement sur la
cadence des temps d’inspiration et d’expiration, l’esprit se concentre
moins sur l’eau glacée qui éclabousse le corps. En augmentant votre
attention sur le moment présent par le biais de la méditation, vous
accorderez moins d’importance à la sensation désagréable de l’eau
glacée sur votre corps. Vous pouvez d’ailleurs appliquer cette même
technique à d’autres stimuli désagréables ou en cas de douleurs
(chroniques).
• Appréciez ce moment où vous fermerez le robinet et profitez de cette
sensation toute différente de votre corps et de votre état émotionnel.
Bravo ! Vous avez réussi !
 23

La méditation par mantra

Durée : variable

« Le mantra que l’on vous donne dans la méditation

transcendantale vous appartient. La raison est très
simple : le vrai bonheur ne se trouve pas ailleurs, le vrai
bonheur se trouve en vous. »
David LYNCH

Chaque jour, nous prononçons des mots pour communiquer, sans

nécessairement en prendre vraiment conscience. Nous collons des
étiquettes, nous cherchons des formules et nous utilisons des mots
pour nous exprimer. Nous parlons de choses et d’autres avec un
collègue ou de la pluie et du beau temps au supermarché. Nous
lisons les titres des publicités, nous entendons des mots à la radio et
nous nous parlons à nous-mêmes tout en réfléchissant.
 Pourtant, il est aussi possible d’utiliser les sons de manière très
consciente tout à fait différemment. C’est le cas notamment dans le
cadre de la méditation par mantra. Il s’agit de prononcer une petite
phrase personnalisée, choisie pour vous par quelqu’un d’autre ou
choisie par vos soins. À vous de décider ! Vous pouvez aussi choisir
de vous isoler pendant quelques instants pour réciter une prière par
exemple. La répétition à haute voix d’une même phrase ou de
plusieurs phrases identiques, d’un même mot ou d’un même son,
joue un rôle actif sur la fréquence des ondes cérébrales et donc sur
la concentration mentale.
Vous connaissez probablement le mouvement Hare Krishna. Les
adeptes de ce mouvement répètent inlassablement le mantra
suivant : « Hare Krishna Hare Krishna, Krishna Krishna Hare Hare,
Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama Hare Hare. » Il existe de
nombreuses variantes et de nombreuses écoles. Bala Subramaniam,
mon ami et collègue professeur à l’hôpital universitaire de Harvard,
m’a présenté Sadhguru qui est extrêmement populaire en Inde. Sa
technique consiste à toujours répéter « Je ne suis pas le corps » en
inspirant et « Je ne suis pas l’esprit » en expirant. Mon expérience
de ce type de méditation, je la tire surtout de la tradition du
Himalayan Yoga, qui consiste à répéter en chantant un petit texte
« saint » en sanscrit pour maintenir son niveau d’attention. Souvent,
cela commence par le son « Om ». Pour ma part, la prière du
« Notre Père » ou n’importe quelle autre prière peut également
convenir. Le principe est le même. Il s’agit d’une gymnastique
mentale. Vous apprenez à maintenir votre attention sur une seule et
même chose. Il peut s’agir de votre respiration, de stimuli extérieurs
ou de votre corps (comme dans le cas du balayage corporel) ou,
dans le cas présent, d’une série de mots monotones.
 Cette méditation va vous aider à ancrer à nouveau vos pensées
de manière ciblée. Lorsque vous vous rendez compte, par exemple,
au cours d’un exercice, que vos pensées vous emmènent ailleurs, il
vous suffit de recentrer votre attention sur votre mantra, de vous
recentrer sur vous-même. Choisissez un mantra qui vous parle, que
vous pouvez prononcer facilement, qui vous aidera à vous replonger
en vous. Faites différents essais jusqu’à ce que vous trouviez la
petite phrase adéquate. Vous pouvez utiliser les exercices plus
formels proposés ci-dessous, mais vous pouvez aussi utiliser votre
mantra comme instrument pour exécuter d’autres exercices.
N’hésitez pas à impliquer vos enfants. Cet exercice dans toute sa
simplicité peut très bien constituer une activité familiale agréable.
Lors de nos recherches sur l’endurance et l’activité cérébrale des
plongeurs en apnée (comme dans le film Le Grand Bleu où les
plongeurs descendent le plus bas possible sous l’eau sans respirer),
j’ai rencontré le Néo-Zélandais William Trubridge, détenteur du
record du monde et grand fan de méditation. Il m’a confié son
mantra préféré pour repousser ses frontières mentales (et les
records) : « Tout, maintenant. » En fait, tout est possible ; il suffit de
chercher les valeurs qui vous motivent le plus et que vous souhaitez
particulièrement cultiver. Veillez à utiliser des termes positifs et à
éviter la locution « NE … PAS » parce qu’elle induit un blocage
mental. Voici quelques exemples de mantras qui pourraient vous
inspirer ; ceux-ci sont issus de la psychologie positive : « Je
rayonne », « Amour bienveillant », « Je suis fort(e) »… Le moment
venu, à vous de décider quand vous êtes prêt(e), vous pouvez
changer de mantra. La force d’un mantra réside avant tout dans la
libération d’une force intérieure que vous avez déjà en vous.
Dans la méditation transcendantale (TM), selon la doctrine de
Maharishi Mahesh Yogi, vous recevez un son ou mantra, sélectionné
pour vous par un professeur agréé. Évidemment, cela n’est pas
gratuit. Vous devez le répéter en pensée deux fois par jour pendant
15 à 20 minutes. La répétition de votre mantra va s’effacer petit à
petit mentalement jusqu’à « disparaître » et vous laisser ressentir
une pleine conscience pure, dénuée de toute pensée. Cette forme de
TM est utilisée par cinq millions de personnes à travers le monde,
dont notamment plusieurs célébrités comme Oprah Winfrey, Jennifer
Aniston, Cameron Diaz, Gwyneth Paltrow, Sheryl Crow, Ellen
DeGeneres, Paul McCartney, Clint Eastwood, Mick Jagger et Moby.
David Lynch en est également un fervent adepte, et j’ai pu
l’entendre raconter son expérience.
Voici un exemple tout à fait facultatif (et non officiel) d’une
méditation par mantra. Je tiens à souligner que je n’ai pas le titre de
TM Maharishi Instructor.
1. Prenez une position confortable, asseyez-vous par exemple en
lotus, mains posées sur les genoux ou allongez-vous sur un lit.
Respirez doucement et calmement et prenez conscience de la
manière dont votre corps remplit l’espace. Êtes-vous bien assis(e) ?
Sentez-vous le poids de votre corps s’enfoncer dans le matelas ?
2. Prononcez votre mantra en expirant. Essayez de trouver un rythme
agréable qui vous permettra de vous sentir complètement apaisé(e).
Si vous ne trouvez pas tout de suite de mantra qui vous convienne,
vous pouvez simplement prononcer de longues voyelles. « O », « A »
et « U » sont celles qui conviennent le mieux. Le son « Om » est aussi
facile à produire harmonieusement. Essayez ! Vous verrez ! C’est
aussi un exercice très agréable pour les enfants.
3. Répétez le mantra ou les sons choisis autant de fois que vous le
souhaitez. Je trouve que dix fois, c’est déjà bien pour commencer.
N’hésitez pas à l’adapter comme vous le souhaitez. Portez toute votre
attention sur ce son, profitez pleinement de ce flux mental et laissez la
magie s’opérer !
 24

La course à pied méditative

Durée : variable

« La course à pied, c’est ma méditation, mon booster

d’humeur, mon évasion mentale, mon téléphone
cosmique et ma communion spirituelle. »
Lorraine MOLLER

Comme vous l’aurez compris, nul besoin de s’asseoir ni de se

coucher pour s’offrir un petit moment de méditation. Il est
également possible de s’en offrir un en se concentrant pleinement
sur une activité physique intense ou un sport. Prenons la course à
pied par exemple. Il est clair que l’endurance physique est
primordiale pour maintenir l’effort. Mais ceux qui courent
régulièrement s’empresseront d’ajouter que l’aspect mental joue un
rôle tout aussi important. En tant que chercheur, j’essaie de mieux
comprendre les flux psychiques qui entrent en jeu dans le sport.
Lorsque nous avons participé mon fils Hugo et moi l’année dernière
au marathon de New York, un cadeau que nous lui avions offert pour
ses 18 ans, nous avions tous les deux un capteur collé sur le front
pour analyser l’influence de l’effort physique extrême sur l’activité
électrique du cerveau.
En tant que coureur amateur de marathons, je connais trop bien
ce moment pendant la course où tout d’un coup l’envie
d’abandonner est plus forte que tout. Chaque pas demande un effort
insurmontable, et la ligne d’arrivée semble si loin. Je commence
alors à penser que je ne vais pas y arriver, même si je sais
pertinemment bien qu’il n’est absolument pas question
d’abandonner. C’est en se concentrant sur autre chose, que l’on
découvre que le corps est capable de faire beaucoup plus que ce
que l’on pense. Ce sont principalement nos pensées qui nous jouent
des tours et c’est en les apaisant que nous pouvons découvrir ce que
nous sommes vraiment capables de faire.
La course à pied – comme exercice de méditation – a pour
avantage de renforcer à la fois l’esprit et le corps. En courant de
manière pleinement consciente, nous nous concentrons sur notre
respiration consciente, sur le parcours et sur nos sensations pendant
la course à pied. Cette concentration ciblée permet à notre flux de
pensées de se calmer, ce qui nous permet d’accomplir de meilleures
performances.
Mais comment combiner la méditation avec la course à pied, la
natation ou une autre activité sportive ? Le mieux, c’est de
commencer avant de franchir la porte ou de plonger dans la piscine.
L’exercice ci-après vous explique comment vous préparer à une
séance méditative de sport et comment maintenir votre pleine
conscience tout au long de cette séance.
 1. Avant de partir, installez-vous confortablement en position assise
pendant 3 à 5 minutes et restez aussi calme et concentré(e) que
possible. Trouvez la technique de respiration qui vous convient le
mieux sans devoir trop penser à votre cadence. L’idéal, c’est une
respiration de type 4-4 ou 5-5.
2. Choisissez un but ou un objectif que vous souhaiteriez atteindre.
Celui-ci ne doit pas nécessairement être lié à vos performances
sportives. Mais c’est possible évidemment. Vous pouvez par exemple
vous fixer comme objectif de parcourir un certain nombre de
kilomètres ou de nager plusieurs longueurs en un certain temps. Vous
pouvez aussi tout simplement vous fixer comme objectif de faire
attention à votre posture ou à votre technique tout au long de la
séance, sans faire attention au chronomètre.
3. Choisissez un mantra. La méditation par mantra s’associe
parfaitement aux séances de sport d’endurance. Vous pouvez répéter
ce mantra tout au long de votre séance de course à pied ou de
natation, à raison d’un mot par pas ou par mouvement de bras. Cela
vous aidera à trouver le rythme alors que votre mantra vous permettra
de maintenir votre attention sur l’instant présent, ici et maintenant.
4. Comptez par exemple chaque pas ou chaque mouvement de bras
jusqu’à huit et puis décomptez-les jusqu’à 1. Il s’agit de compter les
mouvements comme vous le feriez en comptant de manière
concentrée vos inspirations et vos expirations dans le cadre d’autres
exercices. Recentrez votre attention sur vos mouvements chaque fois
que vos pensées vous éloignent de l’exercice.

À la fin de la séance, lorsque l’adrénaline envahit encore votre

corps et que vous ressentez cette sensation de bien-être du sportif
après l’effort, c’est le moment idéal pour exprimer votre gratitude.
Vous pouvez l’exprimer littéralement à l’aide d’une liste de gratitude,
mais ce n’est pas obligatoire. Vous pouvez tout simplement repenser
à votre belle performance physique. Ce que nous ressentons après
un entraînement intensif nous oblige à porter notre attention sur
notre corps. C’est le moment idéal pour remercier notre corps du dur
labeur accompli. Vous pouvez également être content(e) de tout
simplement pouvoir courir ou nager et d’avoir des bras et des
jambes pour le faire.
Vous allez réaliser tout d’un coup à quel point vous avez de la
chance : vous pouvez bouger et faire du sport ! Cela vous motivera à
entamer la prochaine séance avec beaucoup d’enthousiasme ! Vous
allez peut-être même essayer de faire un peu mieux la prochaine
fois, même si cela n’est pas strictement nécessaire. Essayez surtout
de profiter de ce sentiment positif de satisfaction qui vous envahit à
la fin de la séance et tentez de le faire perdurer. Ne soyez pas
obsédé(e) par vos statistiques de performance ni par la compétition.
Au lieu d’être une contrainte, votre activité sportive deviendra ainsi
un moment de méditation et de soin personnel.
Variante : répéter intérieurement un mantra ne vous tente pas
vraiment ? Vous pouvez tout simplement vous concentrer en courant
(ou pendant votre pratique sportive) sur ce que vous ressentez dans
votre corps pendant que vous bougez. Prenez conscience de
l’harmonie fonctionnelle de votre corps, portez votre attention sur
votre respiration ou sur une partie de votre corps. Chez moi, ce qui
fonctionne le mieux, c’est de me concentrer sur un point en
particulier au niveau de mes pieds lorsque je cours une longue
distance. C’est un peu comme dans les exercices précédents, sauf
évidemment qu’ici, il vaut mieux garder les yeux ouverts ! Choisissez
un point bien spécifique et portez toute votre attention sur ce point.
Constatez l’apaisement, l’énergie et la concentration qui
envahissent votre esprit sans qu’aucun mot ne traverse votre esprit.
Si vos pensées vous éloignent (au début, il est possible que cela
arrive après quelques secondes), recentrez votre attention sur votre
point de concentration spécifique (votre respiration, une partie de
votre corps ou l’environnement). N’associez aucun sentiment négatif
ni sentiment de frustration à cet égarement mental, car comme vous
le savez maintenant, rien de plus normal ; cela fait partie de
l’exercice.
Poursuivez l’exercice tant que vous l’appréciez. En général, je le
fais pendant une dizaine de minutes, mais chaque minute
supplémentaire est toujours un plus. La méditation n’est pas un
sport de compétition ; je n’utilise d’ailleurs aucun chronomètre ni
aucune montre lorsque je médite en courant.
J’aime le changement. Lorsque je fais de longues séances
d’entraînement, la méditation sportive m’apporte la variation
nécessaire aux musiques dynamiques et livres audios que j’écoute
en courant (et qui s’avèrent toujours assez monotones après un
certain temps). J’opte donc pour la variation : à certains moments,
je laisse mon esprit errer comme il le veut, à d’autres, j’écoute de la
musique, ensuite, je médite, puis il m’arrive aussi de faire du
brainstorming pour résoudre un problème spécifique auquel je suis
confronté.
Si tout va bien, il arrive qu’après ces quelques secondes de
concentration sans aucune pensée consciente, de bons souvenirs me
reviennent à l’esprit alors que je les avais complètement oubliés. Le
processus de méditation peut vous ramener d’une manière ou d’une
autre à des moments oubliés de votre jeunesse, enfouis quelque
part dans votre matière grise ou couverts par le bruit assourdissant
du bavardage de votre conscience mentale.
Il est possible que vous éprouviez pendant un certain temps une
prise de conscience complète de tous vos mouvements du corps. Le
rebond au niveau des chevilles lorsque vos pieds s’éloignent du sol
ou au contraire viennent le toucher, la sensation du sol sous vos
pieds (si, comme moi, vous portez des chaussures minimalistes,
vous le sentirez davantage), la sensation de ce bras qui vous tire en
avant tandis que la jambe part en arrière, et la manière dont toute
cette mécanique fonctionne parfaitement et harmonieusement…
 25

Les mandalas

Durée : variable

« La méditation, c’est l’art délicat de ne rien faire. »

Sri Sri RAVI SHANKAR

Comme nous l’avons vu dans le cadre de la méditation avec la

bougie chauffe-plats, inutile généralement de chercher trop loin pour
s’adonner à la pleine conscience. Être dans l’instant présent, le vivre
pleinement, s’égarer consciemment, autant de situations qui peuvent
constituer l’essentiel même de la méditation. Comme si vous régliez
le bouton du volume d’une télécommande pour ramener le calme et
tout mettre en mode silencieux, à l’exception de ce petit point sur
lequel se porte votre attention. Le reste n’existe plus pendant
quelques minutes, voire quelques heures. Nous pouvons alors nous
concentrer sur l’objet devant nous, sur ce seul bruit ou sur cette
seule sensation, mais surtout sur notre for intérieur. La méditation
crée cette possibilité de travail sur soi. Une activité méditative peut
aussi y contribuer, tout en occupant nos doigts, nos yeux ou nos
pieds.
Le coloriage de mandalas en est un bel exemple. Vous pouvez
laisser libre cours à votre créativité en coloriant comme bon vous
semble ces belles formes géométriques qui ressemblent à de beaux
vitraux ou à de magnifiques fleurs ou animaux. Vous en trouverez un
exemple ci-après, mais vous pouvez facilement trouver d’autres
mandalas gratuits en ligne à imprimer si vous voulez poursuivre
l’expérience. Si vous êtes fan, vous verrez qu’il en existe des dizaines
de milliers à colorier. Sachez aussi que ces mandalas ont été conçus
pour que des adultes puissent les colorier avec beaucoup de
précision et de diligence. C’est peut-être l’occasion idéale pour sortir
de votre zone de confort et chasser cette idée selon laquelle le
coloriage est réservé uniquement aux enfants.
Colorier des mandalas peut aussi être une activité agréable à
faire en famille. Chaque membre peut choisir son dessin et le
colorier comme bon lui semble ou vous pouvez aussi en chercher un
plus grand pour que vous puissiez tous travailler sur le même dessin.
Se concentrer sur des traits très fins et choisir ensemble des
couleurs harmonieuses est un beau travail d’équipe et peut être très
apaisant pour petits et grands à la découverte de la méditation.
Évidemment, il se peut aussi qu’après avoir colorié plusieurs
mandalas, vous ayez l’impression que cette activité n’est pas
vraiment faite pour vous. Aucun problème ! Si vous avez parcouru
tous les exercices du livre jusqu’à présent, vous savez que je ne suis
pas convaincu par le modèle taille unique. Tout le monde est
différent. C’est pourquoi la plupart des exercices peuvent être
adaptés aux besoins et aux préférences de chacun. Le but n’est pas
de vous faire devenir des experts du coloriage de mandalas, mais de
vous aider à trouver les occupations méditatives que vous aimez et
qui ont un effet positif, apaisant ou créatif et stimulant à la fois.
L’objectif est de vous aider à créer une situation qui vous invite à
l’introspection par un exercice simple de concentration. Peu importe
qu’il s’agisse de colorier un dessin, de faire un puzzle, de travailler le
bois, de faire de la pâtisserie ou de tricoter. À vous de décider ce qui
vous convient le mieux !
 26

Le rituel du thé

Durée : variable

« Le thé ! Béni soit le rituel du thé quotidien ! »

Agatha CHRISTIE

Lorsque je suis en Chine, j’aime me rendre chez mon bon vieil

ami, le professeur Haibo Di et sa famille. C’est un homme
particulièrement charmant. Nous nous entendons très bien depuis
une vingtaine d’années. Nous pouvons parler de tout et de rien
pendant des heures, autour d’une bonne tasse de thé, préparée par
ses soins avec beaucoup de bienveillance. Et c’est précisément ce
dont je voudrais vous parler : la manière dont nous pouvons
ensemble ou seuls profiter d’une bonne tasse de thé.
Ce qui m’étonne toujours, c’est toute l’attention qu’il porte au thé
qu’il verse dans la tasse. Pendant quelques minutes, le thé accapare
toute son attention, exigeant de lui une concentration maximale.
« Cela demande tant de temps et d’attention ! », me dis-je à chaque
fois, d’autant plus lorsque je pense au sachet de thé que je jette
dans ma tasse d’eau bouillante sans y prendre garde. Et c’est là
précisément que se trouve toute la différence entre « la routine » et
« le rituel », entre une activité exécutée en mode pilote automatique
et une activité réfléchie et exécutée sciemment de manière codée.
Rassurez-vous, je n’ai pas l’intention de vous expliquer tout le
rituel du thé, étape par étape. Mais c’est un parfait exemple de la
manière dont nous pouvons introduire la pleine conscience dans les
petites choses du quotidien. Il peut s’agir d’une tasse de thé, mais
en allant plus loin, nous pouvons aussi très bien appliquer ces
mêmes principes au café du matin, à l’arrosage des plantes, à la
promenade matinale, etc.
Cet exercice peut être de courte ou de longue durée. À vous de
décider ! Selon le temps que vous souhaitez y consacrer, 5 minutes,
10 minutes, voire 1 heure. Peu importe ! Vous choisissez vous-même
la durée de chaque étape. Tout le monde éprouvera des besoins
différents. Laissez-vous inspirer avant tout par cette tradition
séculaire orientale du rituel du thé et appropriez-le-vous
consciemment. C’est ce qu’a fait mon fils Hugo lorsque mon ami
chinois lui a offert un service à thé. De beaux objets, simples, que
vous chérissez et qui de ce fait ont une dimension émotionnelle,
peuvent vous aider à mettre en place votre rituel de méditation
préféré.
 1. Faites du thé et prenez conscience de chacune des étapes du
processus. Vous pouvez verser de l’eau bouillante sur des feuilles de
thé ou laisser infuser un sachet dans votre tasse. Peu importe !
Essayez de vous vider la tête et de consacrer pleinement votre
attention au moment même. Les événements qui ont précédé ou qui
vont suivre n’ont pendant un instant plus aucune importance.
2. Buvez le thé et mettez-vous en veille. Le reste n’a plus aucune
importance. Concentrez-vous sur cette tasse de thé chaude entre vos
mains. Pensez à la manière dont il a été préparé, à l’endroit où il a été
cultivé, à son parfum et à son goût. Essayez d’activer tous vos sens
en silence : quels arômes reconnaissez-vous ? Quelles pensées vous
viennent à l’esprit ?
3. Exprimez votre gratitude et profitez de cette bonne tasse de thé.
C’est un moment unique qui vous appartient, mais que vous pouvez
aussi partager avec quelqu’un d’autre ou en groupe. Réjouissez-vous
de tout ce soin apporté à votre thé du matin ou de la présence de ces
personnes autour de vous.

Si vous n’aimez pas le thé, voici une petite variante : vous

pouvez vous raser ou vous maquiller en vous concentrant
pleinement sur votre activité. Il y a longtemps, j’ai appris de l’un de
mes compagnons de voyage que se raser pouvait être un rituel très
agréable plutôt que d’être vécu comme une contrainte. Vu que la
beauté des objets utilisés est de nature à renforcer la pratique du
rituel, j’ai économisé, déjà en tant qu’étudiant, pour m’acheter un
ensemble de rasage en bois avec son magnifique blaireau, son rasoir
élégant et son beau porte-savon à raser. Chaque matin, je me
réjouis de ce moment très conscient qui a une signification toute
particulière à mes yeux : je prends le temps de me raser le menton
et de l’hydrater convenablement. En ce qui concerne le maquillage,
je n’ai aucune expérience en la matière, mais je suppose, d’après ce
que j’ai pu comprendre de mon épouse, que ce moment peut tout
aussi bien s’apparenter à un moment méditatif.
 27

La cohérence cardiaque

Durée : 3 à 5 minutes

« La méditation, c’est avoir un cœur apaisé, un esprit

calme qui peut rendre la vie plus charmante, plus
vivable… »
RAJNEESH

À ce stade, inutile sans doute de vous rappeler l’importance

d’une bonne respiration. Les avantages ont déjà été exposés en long
et en large, et, si vous avez testé différents exercices, vous avez pu
vous en rendre compte vous-même. Dans cet exercice, nous allons
nous concentrer sur le cœur.
Nous allons parler ici des trois meilleurs alliés qui soient : la
respiration, le cœur et le cerveau. Lorsque nous inspirons, notre
rythme cardiaque s’accélère ; lorsque nous expirons, il ralentit.
Lorsque nous nous concentrons sur une respiration rythmique de 4 à
7 respirations par minute, le cœur et la respiration vont s’harmoniser
pour travailler ensemble de manière synchrone, en suivant la même
cadence. Or le cœur et le cerveau communiquent constamment
ensemble. C’est ce que l’on appelle la cohérence cardiaque.
Comme son nom l’indique, celle-ci veille à ce que notre corps se
trouve dans un état cohérent : nous gaspillons moins d’énergie
parce que notre cœur, notre respiration et nos fonctions mentales
suivent le même rythme, en parfaite harmonie.
La cohérence cardiaque apaise, maintient notre énergie à niveau,
nous aide à réfléchir clairement et peut même renforcer notre
système immunitaire. Toute une série de changements hormonaux
et de modifications au niveau des neurotransmetteurs complexes se
met en place au niveau du corps et de l’esprit, ce qui fait baisser la
quantité de cortisol, qui est l’hormone du stress. Les avantages de la
cohérence cardiaque sont prouvés scientifiquement. En cas de stress
chronique, le corps fonctionne moins bien, l’ensemble fonctionne
moins harmonieusement, l’orchestre ne suit pas la même cadence.
Cet exercice porte sur le contrôle de la respiration qui va vous
aider à faire évoluer votre corps vers cet état de cohérence. Vous
n’avez besoin de rien et vous pouvez le faire partout, au travail, dans
le bus ou pendant la pause déjeuner si vous avez besoin d’un petit
coup de pouce. Cet exercice peut même améliorer vos performances
sportives parce qu’il calme, il libère l’esprit et il donne de l’énergie.
Essayez avant un entraînement ou une compétition, vous verrez !
Le mieux, c’est de faire cet exercice trois fois par jour : le matin
au réveil, l’après-midi et le soir avant d’aller dormir. Nous allons
respirer en moyenne six fois par minute. Dans cet exercice de
respiration ciblée, nous allons allonger l’expiration. Vous allez inspirer
pendant 4 secondes et expirer pendant 6 secondes. Vous pouvez
utiliser la technique de visualisation. Pensez aux moments de la vie
où vous avez ressenti de l’amour ou de la bienveillance et imaginez
ces moments le plus concrètement possible. Vous devez donc
maintenir activement une attention positive tout au long de cet
exercice. Il faudra maintenir la cadence de cette respiration et la
visualisation pendant 5 minutes. Il n’en faut pas plus ! Voici
l’exercice que je vous propose :
1. Inspirez pendant 4 secondes en gonflant le ventre. Vous pouvez
aussi inspirer pendant 3 secondes et retenir votre respiration pendant
1 seconde. Pratiquez la respiration abdominale pour respirer
profondément et convenablement. Le mieux, c’est d’inspirer
doucement par le nez.
2. Expirez ensuite pendant 6 secondes par le nez ou la bouche.
Dosez votre expiration par la bouche en ouvrant un tout petit peu les
lèvres pour laisser s’échapper l’air doucement. Vous pouvez
également expirer pendant 4 à 5 secondes et bloquer votre respiration
pendant 1 à 2 secondes. En répétant cette cadence, vous arriverez à
6 respirations par minute.
3. Poursuivez l’exercice pendant 6 minutes. Veillez à respirer à partir
du ventre le plus naturellement possible et veillez à adopter la bonne
posture (épaules détendues et relâchées). Évitez toute respiration
mécanique ou superficielle. Portez des vêtements amples et
confortables. Après quelques minutes, vous remarquerez que vous
êtes détendu(e) et calme.
4. Essayez également de visualiser votre respiration pendant cet
exercice. Pensez à quelque chose qui vous remplit de joie, à une
image qui vous donne chaud au cœur, qui contribue, avec le
ralentissement de votre respiration, à un sentiment d’apaisement et au
ralentissement de votre rythme cardiaque.
5. Si c’est la première fois que vous faites cet exercice, faites-le
pendant 3 minutes, voire 5 si vous vous en sentez capable. Ensuite, si
vous en éprouvez le besoin, vous pouvez noter ce que vous avez
ressenti pendant l’exercice. Quelles images avez-vous utilisées pour
votre visualisation ? Avez-vous constaté des changements au niveau
de votre corps ? Voilà quelques exemples de questions pour guider
votre réflexion si vous souhaitez aller plus loin.
6. En répétant cet exercice plusieurs fois par jour, vous allez prendre
davantage conscience des signaux que vous envoie votre corps et
probablement reconnaître certains schémas, pour mieux sentir ce
qu’est l’instant présent, ici et maintenant, et pour apaiser davantage
votre esprit (et calmer cette petite voix intérieure). Il s’agit de la prise
 de conscience corporelle : prendre conscience de son corps pour
pouvoir le réguler et le faire évoluer vers un état plus cohérent.

Pour ceux et celles d’entre vous qui préfèrent utiliser une

application, il existe de nombreuses possibilités d’exercices
d’accompagnement que vous pouvez télécharger sur votre
smartphone ou votre tablette (par exemple Paced Breathing
[Android], Respiroguide Pro, Kardia ou Respirelax+ [IOS et
Android]).
La cohérence cardiaque peut être mesurée à l’aide d’un appareil
de biofeedback. Cet appareil vous aide à suivre ce qui se passe à
l’intérieur de votre corps en commentant chaque exercice à l’issue
de ceux-ci. Mesurer, c’est savoir, et, pour certaines personnes, cela
peut s’avérer très utile. Moonbird, par exemple, ce petit appareil en
forme d’avocat, mesure votre fréquence cardiaque quand vous le
tenez en main. Il se gonfle et se dégonfle pour guider vos
mouvements respiratoires. L’avantage, c’est que vous apprenez à
respirer en rythme sans devoir compter ni pouvoir vous tromper. Il
suffit de se concentrer sur l’appareil et de suivre le rythme imposé
pour les mouvements respiratoires.
 28

Calmer sa colère

Durée : variable

« La colère est un acide qui peut faire plus de mal au

récipient dans lequel il est stocké qu’à tout ce sur quoi
elle est versée. »
Mark TWAIN

Il nous est déjà arrivé à tous d’être à ce point en colère que nous
avons claqué des portes, poussé des cris, hurlé et lancé des mots
blessants. Lorsque l’on est en colère, les émotions s’emparent de
tout notre être et de tout notre corps à un point tel qu’il est difficile
d’y résister. Il arrive aussi parfois que, après une journée de
frustration, celle-ci s’échappe et cible la première personne qui ose
dire ou faire quelque chose de contraire.
 Les enfants n’échappent pas à cette règle. Blessés, ils ne savent
pas toujours comment gérer leur douleur autrement qu’en se
frappant ou en se martyrisant au sens propre comme au sens figuré.
La colère s’exprime souvent par l’agressivité. Qu’elle soit verbale ou
physique, elle laisse toujours des traces, parfois même des traces
profondes. Aussi chez les gens qui n’ont peut-être rien à voir avec la
cause de cette colère, mais qui se trouvaient par hasard dans la
ligne de mire.
Vous allez peut-être penser que la colère est à bannir. Pas du
tout. Il est tout à fait normal de se mettre en colère de temps en
temps. Cela nous arrive à tous. Cette émotion joue également un
rôle. Elle traduit le caractère inadmissible d’une situation et nous
donne l’énergie de nous battre pour défendre ce que nous
considérons comme admissible. Tout l’art réside dans le fait
d’éprouver cet emportement au moment opportun et de cibler la
personne ou la situation de manière adéquate. Toute exaspération
dirigée à l’aveugle, comme un missile dont on aurait perdu le
contrôle, est inutile et peut réellement heurter les sensibilités
d’autrui, de même que les nôtres.
Lorsque la moutarde vous monte au nez, je vous invite à contenir
ce sentiment qui ne vous mènera de toute façon nulle part. Je vous
invite par contre à apprendre à observer cette émotion, à constater
sa présence et à l’analyser. Il n’est pas question de l’ignorer. Je ne
vous demande pas de ne pas avoir d’émotions, et encore moins de
les réprimer ou de les refouler. Ce ne serait pas sain. Mais comme
vous avez pu vous en rendre compte lors des autres exercices,
éprouver une émotion ne signifie pas qu’il faut y donner libre cours.
La méditation permet d’observer les pensées, les perceptions et les
émotions sans les juger. Elle nous apprend à nous distancier de
celles-ci et à éviter de nous y identifier. Elle nous apprend que ce
que nous sommes dépasse ce que nous ressentons ou pensons à ce
moment précis. Il n’y a aussi aucune pensée qui perdure. Lorsque
l’on apprend à analyser ses pensées, ses perceptions et ses
émotions, on comprend qu’elles vont et viennent et que même les
plus désagréables, voire les plus intenses, finissent par s’en aller.
Au moment où vous ressentez de la colère, la méditation de la
bienveillance va vous aider à entamer un dialogue avec votre for
intérieur. Si vous bouillonnez littéralement de l’intérieur, ce type de
méditation va vous aider à faire redescendre la pression. Il vaut
mieux évidemment éviter d’en arriver là. Le mieux, c’est de prendre
conscience le plus tôt possible de cette exaspération, de reconnaître
cette émotion, de l’observer, de l’analyser et de la gérer le plus
diplomatiquement possible. Vous apprendrez ainsi à être
indulgent(e) envers vous-même et à appréhender toutes les
émotions ressenties, même les plus négatives.
« Ne laisse pas cette petite flamme se transformer en incendie de
forêt », m’a dit un jour Matthieu Ricard. J’ai toujours gardé cette
petite phrase à l’esprit. Le défi consiste, en effet, à intervenir à
temps. En activant votre système d’alerte interne suffisamment tôt,
vous pourrez voir arriver la tempête de loin. Vous pourrez ainsi
prévenir bien des dommages ou en tout cas limiter les dégâts
consécutifs. Avec nos enfants, nous avons mis en place un système
de carte météo qui, admettons-le, donne de plus ou moins bons
résultats selon les circonstances… Nous utilisons des symboles
comme le soleil ou le nuage gris pour les aider à visualiser leurs
émotions. Cela leur permet d’apprendre à les reconnaître plus
facilement, à les signaler et à en parler plutôt que d’exploser
immédiatement lorsque rien ne va ou s’ils n’ont pas immédiatement
ou entièrement ce dont ils ont besoin.
1. Isolez-vous dans un endroit calme de manière à ce que vous
puissiez vous recentrer sur vous-même.
2. Inspirez en comptant jusqu’à 4 ou 5 et retenez votre respiration
pendant 2 ou 3 temps. Rien que cet exercice peut déjà vous apaiser,
vous donner le ton pour davantage d’attention consciente. Veillez à
maintenir une respiration abdominale calme et naturelle tout au long
de l’exercice.
3. Portez votre attention sur votre cœur, le centre figuré de vos
émotions. Que ressentez-vous ? Ressentez-vous des tensions ?
Sentez-vous votre cœur battre très fort ? Les émotions ne sont pas
uniquement ressenties au niveau du cerveau, mais aussi à travers
tout le corps. Notre cœur est un bon radar qui enregistre
immédiatement tout ce qui ne va pas. Écoutez ce qu’il a à vous dire.
4. Si vous remarquez que vous êtes en colère ou que vous éprouvez
des émotions négatives à cause de certaines pensées, contentez-
vous de les observer. Ne les jugez pas. Les émotions négatives que
vous éprouvez ne sont ni bonnes, ni mauvaises, ni catastrophiques, ni
quoi que ce soit. Ces émotions sont là, point barre. Peu importe ce
que vous ressentez temporairement, ces émotions-là ne vous
définissent pas.
5. Lorsque nous constatons des émotions ou des pensées négatives
en nous, notre première réaction est de nous en défaire. Nous
voulons qu’elles partent. Nous voulons résoudre le problème pour
nous sentir mieux. Nous allons maintenant faire exprès de ne pas
nous concentrer sur celles-ci. Nous allons éloigner notre attention
puisque de toute façon, bien souvent, l’on ne peut rien y faire
immédiatement. Parfois, il n’y a aucune solution, et vous devrez rester
avec ces émotions. Si vous remarquez que votre attention se porte
sur les causes ou les solutions possibles, reconnaissez ce réflexe
immédiat inconscient sans être trop dur envers vous et portez à
nouveau votre attention sur les émotions mêmes. Continuez à le faire
tout au long de cet exercice si vous constatez que vous vous en
éloignez.
6. Adressez-vous à votre for intérieur avec gentillesse comme si vous
vous adressiez à votre meilleur(e) ami(e) ou à votre enfant. S’ils vous
expliquaient leur colère, vous ne leur diriez pas non plus qu’ils n’ont
pas le droit d’être en colère, n’est-ce pas ? Vous seriez plutôt à leur
écoute. Faites de même pour vous. Soyez à l’écoute de votre for
intérieur. Vous ne devez pas nécessairement analyser vos émotions,
mais vous pouvez le faire si vous en éprouvez le besoin. Les vraies
raisons de nos émotions ne sont pas toujours évidentes et peuvent
parfois nous surprendre. À nous d’être indulgents envers nous-mêmes
et d’admettre qu’il peut nous arriver à certains moments d’être en
colère, d’être angoissés ou frustrés et d’avoir d’autres pensées ou
perceptions. Rien de plus normal ! Nous sommes des êtres humains,
pas des robots. Il suffit de ne pas y attacher de jugement de valeur.
7. Vous vous sentez différent(e) parce que vous avez pris de la
distance par rapport à vos émotions et vous allez respirer plus
calmement. Votre esprit et votre corps sont apaisés. Vous pouvez,
mais ce n’est pas une obligation, analyser vos émotions de manière
détaillée. Il peut aussi s’avérer judicieux de le faire plus tard, quand
vous aurez plus de temps ou lorsque vous aurez pris davantage de
recul par rapport à vos pensées actuelles. Écrire ce que vous
ressentez peut aussi vous aider à progresser. Prenez votre carnet de
méditation. Le fait de mettre vos émotions par écrit pourra vous
apporter certains éclaircissements. Cela peut aussi vous aider à les
accepter. Écrivez-les pour vous en défaire.
8. Pour terminer, respirer comme au début de l’exercice : inspirez
pendant 4 ou 5 temps, retenez votre respiration pendant 2 ou 3 temps
et expirez pendant 5 temps.
 29

La méditation silencieuse

Durée : variable

« Plus vous serez silencieux, plus vous pourrez

entendre. »
Thich Nhat HANH

Le réveil sonne. Il est temps de se lever. Je mets rapidement une

lessive en route. Le bruit du lave-linge résonne immédiatement dans
la maison tandis que l’eau dans la bouilloire commence doucement à
frémir. En attendant que l’eau soit chaude, j’attrape mon téléphone
pour contrôler mes messages. L’appareil vibre : un autre mail vient
d’arriver. Dehors, notre chien Charlie aboie et l’alarme d’une voiture
hurle à tue-tête. Entre-temps, mon fils Matias est descendu à moitié
endormi. Il allume la radio en mettant le volume suffisamment fort
pour se réveiller. Des spots publicitaires neurotoxiques envahissent
aussitôt la pièce, suivis par les nouvelles et leur lot de catastrophes
dans le monde.
Tous les jours, nous sommes littéralement bombardés de stimuli
et de bruits en tous genres. En plus du tintamarre environnant
incessant, la plupart d’entre nous ont allumé des appareils qui
produisent eux-mêmes à leur tour une véritable cacophonie
polyphonique. Il arrive que ces stimuli, ajoutés aux autres facteurs
de stress quotidiens, soient la goutte qui fait déborder le vase.
D’aucuns aimeraient parfois pouvoir diminuer le volume du monde
environnant. Dans cette société qui vit à 100 à l’heure au rythme de
sa propre bande sonore discordante, nous avons de plus en plus
besoin de calme. Or celui-ci est malheureusement de plus en plus
difficile à trouver.
Même les plus jeunes d’entre nous en souffrent aussi. Lors de
mes interventions dans les écoles, je demande toujours aux élèves
comment ils se sentent et s’ils ressentent ce besoin de calme. J’ai
ainsi réalisé que plus de 90 % des enfants de 12 ans avaient besoin
de plus de calme. Il est donc essentiel de rechercher la quiétude de
temps en temps. Dans la nature ou simplement chez soi.
Il est clair que nous ne pouvons pas mettre le monde autour de
nous en veilleuse. Même en portant les meilleurs écouteurs ou
casques insonorisants du monde, nous entendrons toujours le bruit
environnant. C’est tout à fait normal. La seule chose qu’il nous reste
à faire, c’est de mettre tout en œuvre pour atténuer autant que
possible ces bruits à certains moments.
Il suffit de commencer par notre collection d’appareils
électroniques : nous pouvons tous les mettre en veille. Aucune
vibration, aucune notification. Cela permet de prévoir des moments
dans la journée pour profiter activement d’un peu plus de quiétude.
Pourquoi pas le matin au lever, dans le cadre d’un rituel de pleine
conscience matinal plus approfondi, par exemple ?
Vous pouvez aussi choisir de ne pas allumer la radio ni la
télévision ou de ne pas écouter de musique ni de podcast après
avoir mis votre portable en veille. Faire une cure de détox digitale de
1 heure ou 2 par jour pour vous concentrer en silence sur les
activités que vous souhaitez faire. Vous verrez que vous vivrez ainsi
des moments plus calmes et moins stressants qui vous permettront
d’être moins rapidement irrité(e) lorsque vous vous retrouverez dans
des environnements bruyants que vous ne pourrez pas maîtriser.
Pour mon travail, je dois faire un saut à Tokyo chaque année.
C’est l’une des villes les plus peuplées au monde avec ses quelque
40 millions d’habitants de l’agglomération. Il y règne en permanence
une énorme cacophonie qui pèse sur chacun des habitants et
visiteurs de la ville. Dans les années 1980, un tout nouveau concept
a été introduit au Japon : le concept de la thérapie forestière. Le
gouvernement a alors décidé d’entretenir les réserves naturelles et
d’aménager des bois et des parcs et de les promouvoir pour
l’écothérapie ou les traitements par la nature. Il s’agissait d’offrir un
endroit en dehors de la ville permettant d’y trouver le calme et le
silence et d’y faire du sport. J’ai aussi retrouvé ce type d’endroit à
Séoul où le gouvernement organise gratuitement des séances de
naturothérapie. Les résultats sont très positifs. La santé publique a
fait un véritable bond en avant ; de ce fait, les dépenses nationales
pour le budget des soins de santé en Corée du Sud ont fortement
diminué. Ils ont également mené une étude scientifique parmi des
patients souffrant de troubles de stress post-traumatique, et j’ai
appris récemment qu’en Californie et en Finlande des programmes
pilotes de thérapie forestière étaient en cours. Une dose minimum
de nature de 5 heures par mois diminuerait significativement les
taux de dépression, d’alcoolisme et de suicide. Une étude
britannique a démontré l’année dernière que 2 heures par semaine
d’immersion dans la nature avaient déjà un effet positif sur notre
bien-être mental et physique. Autant de résultats impressionnants
dont nous devrions tirer les enseignements ici en Belgique et en
France.
Comme de plus en plus de gens sont à la recherche de calme et
de quiétude et vu qu’il n’est pas toujours facile de les trouver, la
demande de retraites silencieuses ne cesse de croître. Le principe
consiste à se retrouver seul ou en groupe en un lieu, dans le silence
complet, pour se recentrer sur soi et se déconnecter complètement
du monde et d’Internet, sans aucun stimulus extérieur, pendant
quelques jours. Les journées sont alors consacrées à une remise à
zéro complète, à la méditation et à la réflexion. Ces retraites sont de
véritables défis. Combien de fois vous est-il déjà arrivé en effet de
ne parler à personne ? De ne rien dire du tout ? De ne même pas
lire un livre pour passer le temps ? Une telle retraite silencieuse est
toujours très enrichissante sur le plan personnel parce qu’elle mène
à l’introspection. Ma première retraite silencieuse avec Matthieu
Ricard, qui à l’époque n’avait duré que 32 heures, fut une réelle
révélation.
Il est clair que nous ne pouvons pas tous décider sur un coup de
tête de tout abandonner pour partir en retraite silencieuse pendant
plusieurs jours, voire plusieurs semaines. Mais il est possible de
trouver des moments dans la journée pour y intégrer une version
personnalisée de la retraite silencieuse. Pour quelques heures, un
jour ou quelques jours. L’exercice que je vous propose ci-après vous
incitera peut-être à tenter l’aventure. En tout cas, je peux vous
assurer que l’expérience en vaut le détour !
 La retraite silencieuse, version
personnalisée
1. Avant de commencer une retraite silencieuse, mieux vaut réfléchir
à l’objectif que vous voulez atteindre. Sur quoi voulez-vous vous
concentrer pendant cette retraite ? Quels sont les aspects
importants ? Pourquoi souhaitez-vous faire une retraite silencieuse ?
Prenez le temps de vraiment y réfléchir. Vous pourrez ainsi
approfondir votre réflexion et votre introspection pendant votre
retraite.
2. Choisissez un lieu pour vos périodes de silence. Votre chambre,
votre habitation ou pourquoi pas une cabane en plein milieu des
bois ?
3. Déterminez la durée de votre retraite silencieuse. Vous pouvez
opter pour une matinée, une journée ou un week-end. À vous de voir
ce qui est réalisable ! Si vous avez des enfants en bas âge ou si vous
travaillez dans un service clientèle, il sera difficile d’intégrer le silence
absolu dans votre quotidien. Certains devront planifier ce moment
davantage que d’autres. Ne soyez pas non plus trop ambitieux(se)
pour votre première retraite silencieuse. Se retrouver avec soi-même
dans le silence absolu constitue déjà un énorme défi en soi !
4. Si votre conjoint(e), votre enfant ou un(e) ami(e) souhaite vous
accompagner, pourquoi pas ? Vous pourrez vous motiver les uns les
autres et planifier ce moment ensemble. Sachez toutefois qu’il est
essentiel que votre compagnon de retraite silencieuse soit convaincu
par la démarche et qu’il sache à quoi s’en tenir. Vous devrez respecter
le silence de chacun, ce qui peut s’apparenter à un réel défi !
5. Demandez aux membres de votre famille qui ne participent pas à
l’exercice ainsi qu’à toute personne à proximité de ne pas perturber
vos périodes de silence. Demandez à votre conjoint(e) de s’occuper
des enfants ou à votre maman de ne pas vous appeler ce jour-là par
exemple.
6. Préparez-vous à relever le défi. Isolez-vous dans un coin de la
maison ou de l’appartement. Il vous faudra éviter autant que possible
de devoir quitter votre oasis de quiétude pour ne pas être distrait(e).
 Concentrez-vous non pas sur les « occupations » mais sur les choses
de première nécessité : vos vêtements, la nourriture, un bel endroit
rangé qui contribuera à l’apaisement de votre esprit.
7. Préparez de préférence votre nourriture pour que vous n’ayez plus
qu’à la consommer. Vous pourrez ainsi consacrer tout votre temps et
tout votre espace à la méditation et à la réflexion, sans perturber le
silence par mille et un bruits de casseroles plusieurs fois par jour.
C’est une période au cours de laquelle vous allez vous concentrer sur
vous. Il n’est donc pas question ici d’opter pour le McDonald’s. Optez
plutôt pour des repas légers et sains pour vous sentir bien dans votre
peau.
8. Éteignez tous vos appareils. Tous, sans exception. Plus aucun ne
doit vous distraire. Oui, cela signifie aussi que vous ne pourrez pas
recevoir de SMS de votre chéri(e), que vous n’écouterez pas de
musique et que votre série télé favorite devra attendre. Vous serez
ainsi d’autant plus reconnaissant(e) de cette technologie que vous
appréciez tant et vous apprendrez à vous en passer lorsqu’elle
entravera votre productivité ou vos moments de quiétude. Si vous
voulez vous consacrer à fond à cet exercice, je vous conseille de
bannir tout autre élément susceptible de vous distraire comme un
livre, un carnet de notes ou un dessin. L’objectif consiste à se
recentrer sur soi, à faire de l’introspection et à s’y consacrer
pleinement et entièrement.

Variante : si vous pensez que vous n’êtes pas tout à fait prêt(e)
pour une retraite silencieuse, essayez simplement de sortir de chez
vous tard le soir pour regarder la Lune ou les étoiles. Tout le monde
les regarde toujours en silence. Laissez-vous tout simplement
émerveiller (sans penser à vos cours de physique) par la splendeur
de cet univers incroyable qui nous entoure. Ou bien allez vous
étendre dans la pelouse pendant la journée pour regarder le ciel et
les nuages, comme lorsque vous étiez enfant. Ou allongez-vous au
soleil pour recharger vos batteries grâce à cette énergie cosmique et
aux rayons chauds du soleil sur votre peau. C’est une invitation
plutôt ludique à la contemplation. Vous pouvez aussi faire ces
exercices entre amis ou avec vos enfants. Essayez, vous verrez !
Vous pouvez organiser vos réunions de travail ou d’école dans la
nature (ce qui est d’ailleurs particulièrement recommandé en ces
temps de crise sanitaire ou de pandémie). Laissez-vous tenter par
une réunion dans les bois, en plein air !
Pour expérimenter autrement cet effet de quiétude, vous pouvez
également écouter votre musique favorite. Quel morceau vous
apaise ? Le chant grégorien, Bach, Brahms, Arvo Pärt, Erik Satie,
Ludovico Einaudi, Claude Debussy, Edvard Grieg, Enya ? Ou
préférez-vous peut-être un enregistrement avec les sons de la
nature, de la forêt ou de la mer, le chant des oiseaux, le bruit de la
pluie ? Moi, j’adore écouter Classique Easy de France Musique et les
playlists de « peaceful piano » sur Spotify ou Deezer. C’est d’ailleurs
sur ces fonds de musique que j’ai écrit ce livre… Compilez votre
propre liste de musique apaisante pour trouver la quiétude et la
sérénité.
 30

Arrêtez-vous un instant !

« La pleine conscience, c’est une pause, un espace entre

le stimulus et la réponse : c’est là que se situe le choix de
l’épanouissement et de la liberté. »
Tara BRACH

Stop ! Arrêtez ! Ne faites plus un geste !

Non, vous n’avez rien fait de mal. Je voulais juste attirer votre
attention.
Et surtout, je voulais vous faire arrêter, dans tous les sens du
terme. Dans notre quotidien, le mot « Stop » s’apparente surtout
aux panneaux de circulation routière. Ce n’est pas un mot que nous
aimons vraiment non plus, car nous sommes tous très occupés, nous
sommes tout le temps en train de courir et nous n’avons qu’une
envie : continuer. Au plus vite, au mieux ! Continuer, continuer et
encore continuer, c’est la maladie du siècle. C’est ce qui fait que
nous sommes trop stressés, que nous sommes constamment
préoccupés et que nous dormons parfois mal.
Continuer sans jamais s’arrêter n’est donc pas une si bonne idée.
Dans un monde où tout évolue si vite, où nous sommes plus
connectés que jamais et où nous voulons, pouvons ou devons
toujours en faire plus, nous oublions presque la signification du mot
« Stop ». Ce mot a presque disparu de notre vocabulaire.
Octroyez-vous dès lors de temps en temps un petit stop. Je veux
dire par là que nous pouvons tous faire un pas de côté ou prendre
une petite pause. Inutile de prévoir 2 semaines de vacances sous les
tropiques pour s’arrêter. Il suffit d’appuyer sur le bouton « stop »
pour se retrouver les deux pieds dans l’instant présent, ici et
maintenant.
Oubliez un instant votre flux incessant de pensées qui vous
pousse inlassablement à courir contre la montre. Cela va vous aider
à relâcher la pression et à éprouver moins de stress négatif. En vous
déconnectant de l’ailleurs, vous pourrez vous reconnecter à l’instant
présent, vous apprendrez à relativiser davantage et à mieux gérer le
stress et la pression. Vous pouvez appliquer ce principe à tout
moment de la journée, dès que vous ressentez le besoin d’une petite
pause mentale. Ainsi, vous créez une petite zone tampon entre les
stimuli extérieurs et votre réponse. Dans l’exercice suivant, nous
allons utiliser le mot « STOP » comme acronyme.
 S’arrêter : redressez-vous ou asseyez-vous. Arrêtez l’activité en cours.
Posez votre livre à côté de vous. Décontractez les muscles et étirez-vous.
Travailler la respiration : optez pour la technique 4-4 ou 4-7-8 ou
commencez par prendre une grande respiration consciente. La première
est la plus importante ; profitez ensuite de la suivante.
Observer : vous pouvez commencer par un rapide balayage corporel
pour laisser ensuite vos émotions négatives vous quitter petit à petit, à
chaque expiration.
Profiter de la pause pour réfléchir : cette petite pause était-elle
suffisante ? Ou avez-vous besoin de plus de calme ? Essayez de le
déterminer vous-même. Peut-être avez-vous trouvé des pistes ou des
solutions pour remédier à vos petits soucis, auxquelles vous n’aviez pas
pensé immédiatement.

Que vous fassiez cet exercice pendant 1 minute ou 5, dans la

rue, dans le train ou au bureau, cette pause vous rappelle que vous
pouvez toujours prévoir partout un petit moment de pleine
conscience pour vous concentrer sur l’instant présent, ici et
maintenant.
Mettez votre esprit singe en veilleuse. Ignorez-le. Et,
évidemment, le plus important, inspirez et expirez lentement et
consciemment. Vous verrez que votre anxiété et votre niveau de
stress diminueront immédiatement. Continuer sans cesse sans
jamais s’arrêter n’est pas bon. C’est d’ailleurs en vous arrêtant, en
STOPpant de temps en temps et autant de fois qu’il le faudra, que
vous trouverez l’énergie et le calme nécessaires pour continuer en
étant moins stressé(e), moins anxieux(se) et plus conscient(e).
Il existe aussi des applications et des sites Web pour vous
rappeler, voire vous obliger à vous arrêter. Tout le monde sait
d’ailleurs que trop de temps passé devant un écran ou travailler sans
faire de pause influencent négativement la santé physique et
mentale. Pourtant, la plupart d’entre nous restent assis dans la
même position pendant trop longtemps, ne se lèvent jamais pour
s’étirer et par conséquent ont mal aux cervicales ou au dos et
s’épuisent littéralement. Autant de maux que je reconnais trop
souvent en consultation.
Voici ma petite liste : Time Out-Break Reminders (pour Mac),
TomatoTimer de Pomodoro, Break Timer (pour Chrome), Awareness
(pour un petit gong tibétain apaisant) et Eyecare 20 20 20. Ce
dernier suit la règle des 20-20-20 qui est très efficace pour éviter la
fatigue oculaire : toutes les 20 minutes, il faut prendre 20 secondes
pour fixer son regard sur un objet qui se trouve à 20 pieds (environ
6 mètres). C’est une solution facile pour détendre les yeux (et le
cerveau). L’application vous aide à en prendre l’habitude. Travaillez
bien et profitez de vos écrans, mais n’oubliez pas de faire une
pause !
 31

L’autohypnose

Durée : variable

« L’esprit est comme un muscle : plus vous l’exercez, plus

il devient fort et plus il peut s’étendre. »
Idowu KOYENIKAN

J’espère que le titre ne vous effraie pas ! Je suis tout à fait

conscient des connotations associées au mot « hypnose ». La culture
cinématographique populaire et les spectacles hauts en couleur
d’hypnose n’y sont pas étrangers. L’hypnose n’est pourtant pas un
lavage de cerveau ; je ne peux en effet pas vous plonger par
hypnose dans un état mystique, dans lequel vous ne contrôleriez
plus rien. Malheureusement, l’hypnose est trop souvent associée à
cet état où la personne n’est plus qu’une marionnette alors qu’en
fait, dans le cas de l’autohypnose, c’est vous qui avez les ficelles en
main. Vous et vous seul(e).
Il faut considérer l’autohypnose plutôt comme une forme de
méditation de l’attention hyperfocalisée, où la suggestion joue un
rôle prépondérant, mais où vous choisissez vous-même où les
exercices vous mènent. Les exercices d’autohypnose jouent
effectivement beaucoup sur la capacité d’imagination mentale parce
que la visualisation est cruciale dans ce type d’exercices. Il faut
essayer d’avoir certaines images en tête, des images qui suscitent
certaines émotions ou qui, au contraire, nous éloignent des émotions
que nous voulons garder sous contrôle. L’objectif consiste à prendre
de la distance par rapport à la situation, à dézoomer, voire à s’en
dissocier. Au lieu de perdre le contrôle de soi, nous avons la
possibilité de recadrer notre environnement et de le regarder
autrement, à partir d’une autre perspective. Ainsi, l’autohypnose
peut, par exemple, apporter des solutions aux problèmes d’insomnie,
repousser certaines pensées, favoriser les performances sportives,
contribuer à l’arrêt du tabagisme ou de l’alcoolisme, aider les
patients à gérer leurs douleurs chroniques pour autant,
naturellement, qu’ils aient consulté leur médecin généraliste
auparavant.
À l’hôpital universitaire de Liège où je travaille, nous avons acquis
beaucoup d’expérience dans l’utilisation médicale de l’hypnose. Cette
technique a été introduite, il y a presque trente ans, en salle
d’opération par l’anesthésiste Maryliese Faymonville, véritable
pionnière en la matière. Grâce à son équipe, plus de 10 000 patients
ont subi une intervention chirurgicale importante sous hypnose
(thyroïde, tumeur mammaire, nez ou brûlures) et ont ainsi pu éviter
l’anesthésie générale. Les résultats sont spectaculaires, et nous
avons pu démontrer, avec notre équipe, l’effet spécifique de
l’hypnose sur l’activité cérébrale à l’aide de nos scanners cérébraux.
Ces mesures sont d’ailleurs comparables à celles obtenues avec des
personnes s’adonnant à la méditation et à la pleine conscience.
Il existe différentes formes d’autohypnose. Je vous propose de
vous installer confortablement et d’apaiser votre corps et votre esprit
en commençant par un exercice de relaxation les yeux fermés.
Rappelez-vous un paysage agréable ou imaginez un décor
enchanteur. Vous pouvez aussi vous concentrer pleinement sur un
objet spécifique devant vous, une plante sur votre appui de fenêtre
ou la lampe de chevet de votre chambre.
Nous n’allons pas utiliser l’hypnose pour le plaisir ni pour le show,
et l’exercice ne consistera pas à vous faire faire des choses
loufoques. L’hypnose est un instrument thérapeutique prouvé
scientifiquement. Les émotions ou pensées spécifiques sont dirigées
vers un objet en particulier dans la pièce et refaçonnées par celui-ci
dans notre imagination. Si vous commencez à vous sentir mal à
l’aise dans le cadre de cet exercice de visualisation ou si vous vous
éloignez trop de votre zone de confort, vous pouvez toujours
interrompre l’exercice. Il suffit de vous dire « … et maintenant, je
reviens dans la réalité. »
L’exercice 10 intitulé « Laissons passer les nuages » a déjà levé
le voile sur la force de la visualisation. Les exercices vous
rappelleront que rien n’est permanent. Les expériences, les pensées
et les émotions s’envolent toutes à un moment ou à un autre, même
si parfois nous avons tendance à les ressasser inlassablement
comme si nous tournions en rond. Comme ces nuits que nous
passons à remâcher sans cesse les mêmes choses, des choses qui
plus tard apparaissent comme inutilement amplifiées ou exagérées.
Comme en cas de dispute, de problèmes financiers, de harcèlement
ou d’anticipation d’un résultat important.
 Parfois, ces pensées peuvent sembler réelles, comme si ce que
nous pensions allait réellement arriver linéairement. Comme si nous
ne faisions plus qu’un avec nos pensées. Il est important
d’apprendre à reconnaître ses pensées afin de pouvoir les identifier
et les accepter et enfin de pouvoir prendre du recul par rapport à
celles-ci de manière saine. Ce lâcher-prise s’apparente à un jeu de
fusion et de défusion cognitive avec nos ruminations mentales. Cela
consiste à accepter que les pensées ne soient que des sons, des
mots ou des histoires, produits par notre esprit, qui y occuperont
d’autant plus de place si nous les laissons s’y développer. Alors qu’en
fait, il faut simplement se demander : « Que peut-il vraiment arriver
de pire ? » Vous verrez que la vraie réponse à cette question est
probablement très éloignée du scénario catastrophe que vous aviez
imaginé.
Cela vous semble trop compliqué ? Optez dès lors pour le petit
exercice de visualisation que je vous propose ci-après. Comme
toujours, il est essentiel de s’installer dans une position confortable
et de veiller à respirer calmement, avec l’aide éventuellement d’une
technique de respiration. N’hésitez pas à inviter quelqu’un à faire cet
exercice de visualisation mentale avec vous, si cet exercice vous fait
peur ou si vous redoutez cette confrontation avec vos pensées.
 La pierre
Y a-t-il des pensées qui vous reviennent constamment à l’esprit ?
Essayez de concrétiser autant que possible vos soucis et de les exprimer
par des mots. Prononcez les mots si cela vous aide. Donnez un nom à ce
problème. Essayez maintenant d’imaginer un certain paysage ; il peut
s’agir d’un souvenir bien précis que vous avez en mémoire. Peut-être
avez-vous vu une belle pierre ou un beau rocher un jour en vacances ou
lors d’une promenade près de chez vous ? Quel temps faisait-il ce jour-
là ? Sentez-vous le soleil sur votre peau ? Entendez-vous les oiseaux
chanter entre les feuilles frémissantes des arbres ? Ou sentez-vous l’iode
de la mer si calme, cette petite brise rafraîchissante qui balaie votre
visage et le sable froid entre vos orteils ? Quelles couleurs voyez-vous ?
Laissez parler votre imagination en impliquant tous vos sens.
Essayez ainsi de donner une forme concrète aux pensées que vous
ressassez sans cesse ; une pierre ou n’importe quel autre objet feront
l’affaire. Essayez de concrétiser les choses autant que possible et
souvenez-vous bien de cette image. Essayez ensuite d’associer autant de
pensées négatives que possible à votre « pierre », le plus que vous
puissiez. Faites perdurer ce moment aussi longtemps que possible et
observez ce que vous ressentez à ce moment-là. C’est le moment où
vous allez cadrer, démarquer et délimiter les choses. Combien de
pensées avez-vous pu associer à cette pierre ?
Il vous suffit ensuite de vous imaginer que vous laissez cette pierre, là
dans ce décor, ou que vous la jetez loin de vous, depuis une falaise, dans
un ruisseau ou par la fenêtre. Peu importe. À vous de choisir. Vous
pouvez aussi pulvériser cette pierre avant de la jeter au vent dans la mer
ou dans les champs. Vous pouvez aussi imaginer que vous transformez
cette pierre en bulles de savon pour qu’elles s’envolent loin de vous. Ou
pourquoi pas en nuages qui s’en vont vers d’autres horizons, qui
deviennent de plus en plus petits au loin jusqu’à disparaître
complètement ?
 32

Le bingo de la méditation

Durée : variable

« La pleine conscience n’est pas du tout difficile, il faut

juste se souvenir de la pratiquer. »
Sharon SALZBERG

Mon intention, avec ce petit carnet, est de vous faire découvrir

les multiples facettes de la méditation. Nous pouvons tous
parfaitement méditer comme bon nous semble. Certains préféreront
méditer en groupe, avec ou sans guide ; d’autres, par contre,
opteront pour l’isolement dans un lieu choisi, pour pouvoir se
recentrer sur eux-mêmes en toute quiétude. D’autres, encore,
choisiront de se laisser guider par une application pendant leurs
exercices ou effectueront leur méditation de manière informelle
pendant leurs activités quotidiennes. Il n’est d’ailleurs pas exclu non
plus que certains combinent plusieurs méthodes.
On peut se vider la tête pendant 3 minutes en se brossant les
dents, en cuisinant ou en donnant le biberon à son enfant ou encore
choisir consciencieusement et minutieusement ses vêtements avant
de commencer la journée. Ou bien prendre le temps au magasin de
choisir en toute conscience ce qui sera servi le soir à table et quels
produits utiliser et pourquoi. Ou encore, prendre une pause de
15 minutes au travail pour se retirer et faire quelques exercices de
yoga ou de respiration. Parfois le besoin de planifier une séance
d’exercices formels est plus fort que tout parce que le temps est
venu de se recentrer sur soi-même, mais parfois souffler tout
simplement un peu, au sens propre comme au sens figuré, entre les
activités du jour suffit amplement pour se sentir bien.
La carte bingo ci-après vous aidera à « intégrer » de manière
ludique la méditation dans votre vie quotidienne. À vous de choisir si
vous voulez remplir cette carte en 1 semaine, 3 semaines, 2 mois,
etc. Il ne faut pas que ces exercices deviennent une contrainte de
plus dans votre vie. Considérez-la plutôt comme un guide, un traceur
d’activités. Dans les cases vierges, vous devrez indiquer vous-même
quatre exercices (formels ou informels) que vous voulez essayer ou
que vous avez découverts.
Vous pourrez ainsi repérer les exercices effectués facilement et
ceux qui vous semblent moins évidents. C’est une manière ludique
de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous à ce moment-là ;
c’est aussi une invitation à tester d’autres exercices. Qui sait, peut-
être aurez-vous même envie de cocher toutes les cases !
 Se brosser les Se doucher Se promener Cuisiner pleinement
dents pleinement pleinement dans la nature, consciemment.
consciemment. consciemment. méditer en se
promenant.

Effectuer un Ranger et Méditer en Respirer en suivant

balayage nettoyer suivant la la technique 4-7-8.
corporel. pleinement technique de la
consciemment. bougie chauffe-
plats.

Manger/goûter Colorier un
pleinement mandala.
consciemment.
Respirer en
suivant la
technique 4-7-8.

Respirer en Faire un exercice

suivant la de yoga.
technique 4-4.

Dresser une liste Utiliser une Écouter Faire une pause

de gratitude, application de pleinement STOP : S’arrêter
exprimer sa méditation (par consciemment Travailler sa
gratitude. exemple (quelqu’un, les respiration
Headspace). sons autour de Observer
soi, de la Profiter d’une
musique). pause.
 Petit mot de la fin

« La méditation, c’est l’art de la vie. Ce n’est pas qu’un

simple exercice, c’est une expérience, une prise de
conscience et une manière d’apprécier la vie. »
Frederick LENZ

Vous voici arrivé(e) à la fin du livre ; maintenant, rangez-le.

Inutile en effet de le garder précautionneusement sur votre table de
chevet ; mon but n’a jamais été d’ailleurs d’en faire un livre de
chevet. D’autres auteurs ont pris le soin d’écrire des ouvrages bien
plus exhaustifs sur la méditation. Mon but était de partager avec
vous les exercices que je trouvais moi-même utiles et agréables à
faire et qui fonctionnent chez bon nombre de mes patients. Je
voulais vous donner avant tout un large éventail de possibilités en
vous montrant différentes facettes de la méditation.
Essayez de voir quels exercices vous reviennent spontanément à
l’esprit sans devoir rechercher dans le livre comment ils doivent être
exécutés. Les exercices dont vous vous souvenez facilement seront
probablement intuitivement ceux qui fonctionneront aussi le mieux
pour vous. Plus vous serez à l’aise avec ces exercices, plus vous
pourrez les exécuter en recourant à votre créativité. Utilisez les
exercices, ce carnet de méditation, votre carnet de notes comme
guide, mais ne les considérez pas comme la référence intemporelle
par excellence. Tout évolue. Ce dont vous n’avez pas besoin ou qui
fonctionne moins bien aujourd’hui deviendra peut-être utile ou
positif dans quelque temps. Qui sait ?
Vous avez fait un grand pas en avant. Félicitations ! Vous vous
êtes peut-être découvert de nouvelles compétences ou avez peut-
être développé de nouveaux mécanismes de défense ; peut-être
avez-vous aussi compris certaines choses sur vous qui vous seront
d’un grand secours ? Peut-être vous considérez-vous différemment,
sous un autre angle ? Peut-être voyez-vous les gens et le monde
autour de vous d’un œil différent ? Peut-être allez-vous être plus
indulgent(e) envers vous dorénavant ou avez-vous découvert la
méthode par excellence pour vous ressourcer ? J’espère en tout cas
que vous pourrez partager certains chapitres ou exercices avec les
gens que vous aimez et que vous pourrez échanger vos expériences.
La multiplicité des exercices vous a peut-être fait découvrir ce qui
fonctionnait bien et moins bien pour vous. J’espère en tout cas que
vous comprenez un peu mieux qui vous êtes et que vous continuerez
à explorer les défis qui s’offrent à vous. Évaluez et réévaluez.
Regardez plus loin si un exercice vous attire. Il est probable que
demain (ou peut-être déjà dès à présent) vous connaîtrez beaucoup
mieux que moi certains exercices de méditation. Je ne pourrais pas
rêver mieux.
Je suis neurologue et spécialiste du cerveau, mais je suis loin de
tout savoir. De nouvelles études sont publiées tous les jours, et
j’apprends chaque jour de nouvelles choses sur l’esprit et le corps
humain, certaines qui me paraissaient d’ailleurs impossibles
auparavant. Je m’émerveille un peu plus chaque jour. Tous les jours,
nous en apprenons davantage dans notre domaine d’expertise
professionnelle ou sur nous-mêmes en tant qu’être humain, grâce à
la méditation et à l’introspection.
Mon objectif était d’écrire un petit carnet d’exercices contenant
de nombreuses suggestions et dépourvu de toute contrainte. À vous
d’en extraire ce qui vous semble intéressant. Revenez-y peut-être un
peu plus tard, de temps en temps. Pour essayer un nouvel exercice.
Et pourquoi pas un exercice qui vous semblait quelque peu farfelu,
pour sortir de temps en temps de votre zone de confort et vous
mettre au défi ? C’est aussi un aspect essentiel de la pleine
conscience ! Il ne faut pas se contenter de ce qui est
superconfortable, car qui sait ce qui se trouve au-delà du
confortable ?
Il n’y a pas de « point final » définitif dans le domaine de la
contemplation. Nous n’œuvrons pas à la concrétisation d’un but pour
ensuite l’abandonner. La méditation et la pleine conscience nous
permettent d’essayer d’adopter un certain état d’esprit dans notre
mode de vie au quotidien et de rechercher constamment de
nouvelles perspectives pour pouvoir aborder certaines situations
difficiles et moins difficiles. Considérez qu’il s’agit d’un muscle que
vous devez continuer à entraîner pour conserver sa souplesse. C’est
ainsi que vous garderez l’esprit jeune !
La méditation, c’est un entraînement mental. Vous pouvez porter
votre attention sur votre respiration, sur le mouvement montant et
descendant du ventre, sur la sensation de l’air qui pénètre dans vos
narines, sur les perceptions de vos cinq sens, sur les différentes
parties de votre corps, sur votre mantra, sur vos émotions, sur la
compassion que vous éprouvez envers autrui… À vous de choisir,
selon vos besoins spécifiques du moment.
La pratique de la méditation est un art subtil, tantôt ridiculement
facile, tantôt extrêmement difficile. Il faut de la patience, de la
persévérance et de la volonté, mais surtout avoir l’esprit ouvert et
être motivé. Il n’y a pas vraiment de raccourci, c’est d’ailleurs ce qui
fait que le processus est intéressant et l’expérience unique et
personnelle.
Pour certains, la méditation peut aussi avoir un sens plus
spirituel. C’est ce que je constate par ailleurs en consultation lorsque
des patients partagent leur expérience et leur cheminement avec
moi. À chacun son expérience ! Dans ce livre, j’ai décidé de vous
parler des aspects séculiers, profanes et non religieux de la
méditation, et en ce qui me concerne sans mots étrangers en
sanskrit. Je ne suis ni curé, ni moine bouddhiste, ni gourou, ni
maître spirituel. C’est à vous, cher lecteur, chère lectrice, de
poursuivre votre cheminement et de donner un sens personnel à vos
moments de méditation. En tant que médecin-chercheur agnostique,
il ne m’appartient pas de porter un jugement en la matière.
Avez-vous l’impression d’avoir tiré tous les enseignements dont
vous aviez besoin ? Pourquoi dès lors ne pas faire don de ce livre à
quelqu’un d’autre qui pourrait à son tour en profiter ? À un collègue,
par exemple, à votre grand-mère ou à votre voisin. J’aimerais tant
que les gens soient nombreux à tenter l’expérience et à se plonger
dans cette matière.
Pourquoi devriez-vous vous adonner à la méditation ? Vous
seul(e) pouvez répondre à cette question. Pour ma part, j’ai
commencé à méditer parce que je me suis rendu compte que ça me
faisait du bien à un moment où j’allais plutôt mal. Je médite
désormais parce que cela me détend lorsque j’en ai besoin, parce
que cela permet de calmer mon bavardage mental, somme toute
parfois irritant. Je médite parce que cela aiguise mes facultés
mentales et que cela me donne accès à mon inconscient créatif tout
en dynamisant ma productivité, ce qui est toujours bon à prendre.
Je continue à méditer parce que la méditation m’a permis de mieux
me comprendre, parce qu’elle me permet de me redécouvrir
constamment. C’est un véritable voyage d’exploration de mon for
intérieur. Les études scientifiques sur la méditation ont d’ailleurs
prouvé ses nombreux bienfaits. À vous, maintenant, de décider quels
exercices vous conviennent le mieux. Selon moi, il n’y a pas de
technique standard de méditation. Chaque forme offre de nombreux
avantages, tant pour la santé mentale que pour la santé physique. Il
existe des centaines de techniques différentes et de nombreuses
pratiques issues de différentes traditions, cultures, disciplines
spirituelles, traditions du savoir et religions, chacune privilégiant telle
ou telle manière de méditer, tels ou tels objectifs, intentions et
effets.
Nous avons tous la force mentale naturelle nécessaire en nous
pour méditer. Mais personne ne peut le faire à notre place. C’est
pourquoi j’espère, avec ce petit carnet de méditation, avoir pu lever
certains obstacles. Inutile de vouloir battre des records ou de vouloir
devenir le prochain bouddha ou prophète éclairé. Profitez
simplement de votre quête ; profitez de cette expérience qui vous
invite à repousser vos limites mentales et à élargir votre univers
intérieur.
Je vous remercie de m’avoir laissé vous accompagner tout au
long de ce voyage.
 Références et conseils de lecture

Bordeleau N., L’Art de se réinventer, Québec, Éditions de l’Homme,

2016.
Brewer J., Le Craving, Paris, Les Arènes, 2020.
Geeraerts K. et Van Nieuland L., Stressé.e ? Respirez ! La cohérence
cardiaque en réponse au burn-out, à l’hyperventilation et au
stress, Moortebeek, Satas, 2021.
Hanh T. N., Vivre en pleine conscience. L’intégrale, Paris, Belfond,
2017.
Hougaard R., Une seconde d’avance. Travailler plus efficacement en
pleine conscience, Paris, DeBoeck supérieur, 2017.
Kotsou I., L’Éloge de la lucidité, Paris, Marabout, 2019.
Le Bihan Y., Le Leader positif, Paris, Eyrolles, 2016.
Levey J. et M., Relaxation, concentration et méditation, Paris,
Dangles, 2001.
Maex E., Apprivoiser le stress par la pleine conscience, Paris,
DeBoeck supérieur, 2017.
Ricard M., L’Art de la méditation, Paris, Pocket, 2010.
Singer W. et Ricard M., Cerveau et méditation, Paris, Pocket, 2018.
Tolle E., Le Pouvoir du moment présent. Guide d’éveil spirituel, Paris,
J’ai lu, 2010.
Williams M. G. et Penman D., Méditer pour ne plus stresser, Paris,
Odile Jacob, 2013.
Zeupa L., Lâcher prise pour trouver le bonheur, Éditions Kunchab,
2010.

APPLICATIONS
Petit BamBou
Prezens
Imagine Clarity
The Mindfulness App

SITES WEB
Mind Care International Foundation créée par Bernard Surlemont et
l’auteur « pour prendre soin de notre esprit en santé et en
maladie » : mindcare.foundation.
L’association Émergences de Caroline Lesire et Ilios Kotsou :
emergences.org.
Institut tibétain en Belgique : tibinst.be.
Mind & Life Europe : mindandlife-europe.org.
Karuna-Shechen, fondée en 2000 par Matthieu Ricard, met en
œuvre des projets humanitaires pour les populations
défavorisées d’Inde, du Népal et du Tibet : karuna-shechen.org.
Institut français de pleine conscience-Mindfulness :
pleineconscience-mindfulness.fr.
Institut français du leadership positif : positiveleadership.fr.
Centre de méditation Vipassana (qui signifie « voir les choses telles
qu’elles sont réellement ») : dhamma.org et
pajjota.dhamma.org.
 Petit mot de remerciement

« Lorsque l’on vit intensément le présent, on est

spontanément reconnaissant, tout simplement peut-être
du fait de pouvoir respirer, reconnaissant de la vie que
l’on sent en soi. On éprouve toujours de la gratitude
lorsque l’on prend conscience de cette chance unique de
pouvoir vivre l’instant présent. »
Eckhart TOLLE

Je remercie tous ceux qui m’ont appris à mieux ressentir la force

de la méditation, à l’utiliser personnellement dans ma vie privée et
ma sphère professionnelle et à la prescrire désormais aussi en tant
que prestataire de soins et neurologue.
Je remercie en premier lieu mon ami, source d’inspiration et
athlète de l’esprit, le moine Matthieu Ricard qui nous a permis, avec
de nombreux autres experts en méditation et maîtres spirituels, dont
Lama Zeupa, de cartographier les effets de la méditation sur le
cerveau.
Je suis très reconnaissant et redevable envers ces nombreux
professeurs de méditation qui m’ont servi d’exemples et ont été une
véritable source d’inspiration ; il s’agit notamment de mon bon vieil
ami le docteur Ilios Kotsou et sa compagne Caroline Lesire, le
docteur Edel Maex, Nicole Bordeleau, le docteur Christophe André,
Alexandre Jollien, Frédéric Lenoir, Ozan Aksoyek, Maria João Pires et
Joachim Meire.
Merci aussi à tous les membres de Mind & Life Europe, dont
notamment Amy Cohen Varela (épouse de feu Francisco Varela), le
docteur Antoine Lutz (grand pionnier des neurosciences de la
méditation en France), les docteurs Tania et Wolf Singer, le docteur
Elena Antonov, le docteur Michel Bitbol et Diego Hangartner pour
notre excellente collaboration.
Merci à tous mes collègues scientifiques qui m’aident à mieux
comprendre les effets des exercices de méditation et qui traduisent
ces connaissances dans la pratique médicale préventive élargie,
destinée à tous. Ce fut un plaisir de collaborer avec les équipes du
docteur Bala Subramaniam (Harvard), du docteur Bindu Kutty
(Bangalore), du docteur Ron Kupers (Copenhage), du docteur Susan
Whitfield (Massachusetts Institute of Technology), docteur Lieven
Annemans (Gand) et du docteur Filip Van Droogenbroeck (VUB).
Un grand merci à Tim Van Aelst qui parraine la formidable
initiative « Bien dans sa peau » pour introduire la méditation dans
nos écoles.
Je suis également reconnaissant envers le magnifique Institut
tibétain Yeunten Ling à Huy ainsi qu’envers tous les autres lieux de
retraite et de cours de méditation, qui sont de véritables oasis de
paix où il fait bon se recentrer sur soi.
Merci à mes « Dream Teams » de recherche de l’Hôpital
universitaire de Liège (GIGA Consciousness et Centre du cerveau),
du centre de recherche CERVO de l’Université de Laval (Canada) et
du Hangzhou Consciousness Science Institute (Chine). Merci aussi à
Peter Brems, journaliste scientifique extraordinaire.
 Je remercie enfin les instances qui ont participé au financement
de nos recherches scientifiques sur la méditation : Fonds de la
recherche scientifique (FRS), Fondation Roi Baudouin, Fonds Generet
et Mind Care International Foundation ainsi que nos partenaires
industriels g.tec medical engineering, Neurosteer, Moonbird,
Oncomfort et BeSophro.
Merci à Odile Jacob et sa magnifique maison d’édition ainsi qu’à
ma maison d’édition Borgerhoff & Lamberigts et toutes les
personnes merveilleuses qui ont participé à la réalisation de ce livre,
Pieter Vanderhaegen, Tseu Ying Tang, Julie De Coninck et Caroline
Rolland.
Les dernières personnes que je souhaiterais remercier sont aussi
les plus importantes à mes yeux : mon épouse (et psychologue)
Vanessa et mes enfants Margot, Louis, Matias, Hugo et Clara, autant
de petits maîtres zen à leur manière… N’allez surtout pas croire que
notre vie est un long fleuve tranquille, rien n’est moins vrai ; nous ne
sommes après tout que de simples êtres humains. Rappelez-vous le
message le plus important de ce livre : tout le monde fait ce qu’il
peut…
Si vous souhaitez nous faire part de vos suggestions, corrections,
critiques constructives, questions ou conseils, partagez-les avec nous
ainsi qu’avec les autres lecteurs sur mes réseaux sociaux (Facebook,
LinkedIn, Instagram, Twitter, YouTube) #drstevenlaureys,
#lameditationcestbonpourlecerveau. Vos commentaires permettront
indubitablement d’améliorer le contenu de ce livre avant sa
prochaine réimpression. Si vous souhaitez organiser une conférence,
veuillez me contacter directement ou par l’intermédiaire de ma
maison d’édition ou encore via smartspeakers.ie.
À très bientôt !
 À propos de ce livre

« Steven Laureys est un pionnier, autant dans l’exploration

neuroscientifique des états modifiés de conscience, que dans
sa capacité à expliquer simplement ce qu’est la méditation !
Au travers de son parcours de neurologue « sceptique »
comme il se définit avec humour, il ouvre pour nous de façon
limpide une piste d’exploration des bénéfices de la méditation.
Un livre passionnant qui fait du bien ! »
Corine Sombrun, auteur de La Diagonale de la joie.
Voyage au cœur de la transe (Albin Michel, 2021).

« Avec un solide bagage scientifique, un sens aigu de

l’observation et beaucoup d’authenticité, ce livre agréable à
lire permet de rendre la pleine conscience accessible à tous, y
compris aux sceptiques. C’est du bon sens ! »
Benjamin Blasco, cofondateur de Petit BamBou,
o
application de pleine conscience n 1 en Europe avec 7 millions d’utilisateurs.

« Ce livre contribue à convaincre des bénéfices pour tous

de la pratique d’exercices de méditation. On y trouvera les
ingrédients pour apprivoiser le stress et cultiver une certaine
paix dans le monde d’aujourd’hui. »
 Professeur Hugues Cormier, psychiatre,
Université de Montréal.

« Une approche claire et réfléchie ! Ce livre qui conjugue à

la fois recherche scientifique et récit personnel et associe
tradition de la méditation contemplative et exercices faciles
est susceptible de changer votre vie. La clarté et la simplicité
des mots utilisés par le docteur Laureys donnent l’impression
que c’est sa voix qui vous parle et qu’il est assis à côté de
vous ; son humour et ses connaissances qu’il réussit à
partager très simplement rendent ce livre très accessible et
agréable à lire. »
Docteur Nancy E. Oriol, Université Harvard, Boston.

« Un livre rempli de conseils pragmatiques qui s’adresse à

tous ceux qui veulent en savoir plus sur la méditation et s’y
adonner. »
Docteur Judson Brewer,
Brown University Mindfulness Center,
auteur de Le Craving. Comment on devient accro et comment se libérer (Les
Arènes, 2020).

« Merci Steven d’avoir partagé ton récit personnel et

d’avoir mis tout en œuvre pour faire comprendre et accepter
la pratique intemporelle et puissante de la méditation. »
Sadhguru, yogi indien et auteur de La Transformation intérieure (Belfond,
2018).

« Un brillant neurologue qui s’aventure à titre purement

scientifique dans l’univers de la méditation. Ce livre fera
 entrer incontestablement la méditation dans le quotidien de
bon nombre de gens. »
Professeur Bala Subramaniam,
Université Harvard, Boston.

« Grand spécialiste des états altérés de conscience, Steven

Laureys nous entraîne dans une enquête passionnante et
limpide sur la méditation. Il nous montre que notre cerveau
n’est pas un organe qui détermine nos vies, mais un
instrument dont nous pouvons jouer librement, un potentiel
d’épanouissement qu’il ne tient qu’à nous de cultiver. »
Professeur Michel Bitbol, philosophe,
Centre national de la recherche scientifique.

« L’œuvre d’un grand neurologue engagé. Un guide

incontournable pour trouver la technique qui vous correspond.
Un livre à avoir tout le temps avec soi, clair, inspirant et
argumenté scientifiquement. »
Docteure Laurence Lucas Skalli,
psychiatre, présidente fondatrice du Fonds médecine et états de conscience.

« Le fait qu’un sujet comme la méditation soit exploré par

un scientifique pour en montrer objectivement les avantages
et les inconvénients est une excellente chose. »
Docteur Christoph Guger, P-DG,
g.tec medical engineering.

« Je suis heureux que mon ami Steven ait écrit ce livre sur
les avantages de la méditation. Comme ce livre s’appuie sur
sa propre expérience et la recherche scientifique, il va aider
beaucoup de gens ainsi que la société en général. Sa
 motivation sincère a été guidée par son ouverture d’esprit et
sa gentillesse. J’espère que ce carnet d’exercices inspirera les
lecteurs et les incitera à explorer les bienfaits de la pratique
de la méditation. »
Lama Zeupa,
directeur de l’Institut tibétain Yeunten Ling.

« Dans ce livre, Steven Laureys, l’un des spécialistes du

cerveau les plus renommés au monde, associe études
scientifiques, d’une part, et conseils pratiques et expériences
personnelles, d’autre part. Il offre un regard unique sur la
méditation, qui vous amènera jusqu’à votre coussin de
méditation. »
Professeur Arnaud Delorme, chercheur en méditation,
Université de Californie à San Diego.

« Ce livre permet de mieux comprendre le message

intemporel de la méditation qui contribue au maintien d’un
esprit clair, d’une sagesse intérieure et de la santé mentale.
Les preuves scientifiques et les anecdotes s’enchaînent
parfaitement. Sa façon de parler de la méditation en disant
qu’il s’agit de “fitness cérébral” donne l’impression au lecteur
que tout le monde peut s’y adonner. Merci, Steven, de nous
avoir donné un livre aussi clair et aussi précis sur la science
de la méditation et sur son potentiel à mobiliser les capacités
infinies du cerveau et de l’esprit pour parvenir à la sagesse. »
Professeur Bindu Kutty,
Institut national pour la santé mentale et les neurosciences, Bangalore, Inde.

« Un manuel pratique avec des explications claires et

crédibles ; ce livre va certainement devenir un classique étant
donné qu’il conjugue expérience personnelle et preuves
scientifiques. L’itinéraire d’un homme sceptique n’en est pas
seulement plus sympathique, il est aussi plus crédible. Steven
Laureys a réalisé un travail magistral. Ce livre est une
contribution plus que bienvenue à la littérature sur les
sciences contemplatives. »
Cornelius Pietzner, directeur de Mind & Life Europe.

« Le livre de Steven Laureys ouvre des perspectives

passionnantes. »
Matthieu Ricard,
moine bouddhiste et traducteur du Dalaï-Lama.

« Le livre que nous attendions. »

Docteur Ilios Kostou, chercheur en méditation,
Université libre de Bruxelles et École de gestion de Grenoble.

« Le docteur Steven Laureys explique clairement les

bienfaits et les résultats de la méditation en partant d’une
perspective scientifique. Après avoir lu ce livre, vous aurez
envie de prendre le temps de méditer tous les jours. »
Michael Pilarczyk,
fondateur de l’application Meditation Moments.

« Ce carnet d’exercices de méditation est un livre simple

qui balaie les mythes de la méditation et donne au lecteur
quelques conseils pratiques pour commencer à méditer. »
 Martin Wikfalk, fondateur de The Mindfulness App,
Stockholm.

« Plus qu’un livre, la synthèse idéale. »

Yves Le Bihan, fondateur de l’Institut français du leadership positif.

« Le professeur Laureys s’est donné pour mission de

mettre ses connaissances scientifiques à notre portée pour
nous aider à trouver un meilleur équilibre pour notre bien-être
mental. Dans ce livre, il plaide vivement en faveur de la
méditation, de la pleine conscience et des joies de la vie
quotidienne ; il guide le corps et l’esprit étape par étape. Il
démonte également un par un tous les stéréotypes
trompeurs. C’est un livre que tout le monde devrait avoir sous
la main. »
Reinout De Bock, Fonds monétaire international.

« Le Dr Steven Laureys est un neurologue estimé et un

chercheur très prolifique qui nous aide à comprendre la
science de la méditation tout en nous proposant des exercices
pratiques de méditation bons pour le cerveau (pleine
conscience, présence ouverte, bienveillance, etc.). Les idées
sont utiles pour le bien-être et les exercices sont bons pour
tous les âges ! »
Docteur Leroy Lowe, président de Neuroqualia.

« Un récit convaincant et personnel du pourquoi, du

comment, du quand et du où de la méditation, qui révèle un
monde de conscience de soi et de découverte de soi. Le lire,
c’est comme vous connaître de près en vous initiant au
monde de la méditation. »
Professeur Akshay Anand,
Institute of Medical Education and Research,
Chandigarh, Inde.

« La contribution scientifique du docteur Laureys sur les

bienfaits transformateurs de la méditation est unique et
fascinante, elle motivera tout le monde à essayer ! »
Dominique Antiglio, fondatrice de BeSophro.

« Le docteur Laureys fournit une description

exceptionnellement claire et convaincante des différentes
formes de méditation et des raisons pour lesquelles nous
devrions nous en soucier. Le livre est à la fois un didacticiel et
un guide, et aide le lecteur à comprendre de vastes travaux
scientifiques – et leurs implications pour la vie quotidienne. Ce
livre donne un nouveau sens à l’idée d’« exercice mental », et
je le recommande à tous ceux qui cherchent à avoir un
comportement plus ciblé et dirigé et une compréhension plus
profonde de leur place dans le monde. »
Professeur Stephen M. Kosslyn, Université de Stanford,
président de Active Learning Sciences.
Notes personnelles
 SOMMAIRE
Introduction

Avant de commencer
1 - Commençons par… ne rien faire du tout
2 - Une première respiration
3 - 4-4
4 - La bougie chauffe-plats
5 - Une savoureuse praline
6 - Le body scan ou balayage corporel
7 - 4-7-8
8 - L'étoile de mer
9 - La respiration alternée
10 - Laissons passer les nuages !
11 - La MBSR
12 - Le bon ordre
13 - Le lion rugissant
14 - La promenade méditative
15 - L'écoute en pleine conscience
16 - La gratitude
17 - La respiration abdominale
18 - La méditation du CoEUR
19 - Le yoga méditatif
20 - Les cinq sens
21 - À table, itadakimasu !
22 - La méthode de l'homme de glace
23 - La méditation par mantra
24 - La course à pied méditative
25 - Les mandalas
26 - Le rituel du thé
27 - La cohérence cardiaque
28 - Calmer sa colère
29 - La méditation silencieuse
30 - Arrêtez-vous un instant !
31 - L'autohypnose
32 - Le bingo de la méditation

Petit mot de la fin

Références et conseils de lecture

Petit mot de remerciement

À propos de ce livre

Notes personnelles
 DU MÊME AUTEUR
CHEZ ODILE JACOB

La Méditation, c’est bon pour le cerveau, 2019.

Un si brillant cerveau. Les états limites de conscience, 2015.
 www.odilejacob.fr

Suivez nous sur :

1. La Méditation, c’est bon pour le cerveau, Paris, Odile Jacob, 2019.
1. La Méditation, c’est bon pour le cerveau, Paris, Odile Jacob, 2019.
1. Un si brillant cerveau. Les états limites de la conscience, Paris, Odile Jacob,
2015.