Le meilleur de votre vie n’est ni ailleurs,

ni à un autre moment.

Il est là où vous êtes,

à cet instant même.
 Introduction
Si je commence ce livre avec mon histoire personnelle, c’est que je
crois qu’elle ressemble à celle de bien d’autres personnes. D’aussi
loin que je me souvienne, j’ai toujours eu la certitude que nous
venions sur cette terre pour être heureux. Enfant, j’étais fascinée par
la nature contemplative de mon grand-père paternel. Cet homme,
qui avait le «bonheur facile», comme on dit, a été mon premier
maître zen. Il me disait toujours: «Ne sois pas si pressée, laisse venir
les choses…»
Cependant, en entrant dans l’adolescence, en raison de mon
caractère fougueux et de mon impatience de vivre, j’ai été
davantage attirée par un style de vie plus aventureux. Rapidement,
j’ai pris des habitudes de vie d’adulte qui m’ont menée sur des
chemins tortueux. J’en ai oublié les leçons de vie de mon grand-
père, et au fil des années j’ai omis de me questionner sur le sens de
ma vie. Jusqu’au jour où j’ai reçu une nouvelle qui allait bouleverser
le cours de mon existence.

À trente-huit ans, j’ai appris que j’étais affligée de l’hépatite C. À

cette époque, il n’existait encore aucun traitement pour éradiquer ce
virus mortel. Brusquement, j’ai été projetée contre le mur de la
réalité.

Des premières semaines suivant le diagnostic, je ne me souviens de

rien d’autre que des moments de désespoir et d’angoisse. Puis, peu
à peu, j’ai réalisé que j’allais devoir vivre avec une épée de Damoclès
au-dessus de ma tête, composer avec de multiples symptômes
physiques déstabilisants, de nombreuses questions sans réponse et
une peur bleue de ce que me réservait l’avenir. Cette prise de
conscience allait déboucher sur une piste de solution: il me fallait
trouver une autre manière de vivre au présent. Une autre façon
d’être au monde.

À cette époque-là, je ne connaissais que deux façons de vivre: tout

mettre en œuvre pour que la vie réponde parfaitement à mes désirs
et à mes besoins; ou fuir le moment présent en m’évadant
mentalement.

Au-delà de ces deux modes d’être, je ne savais pas vraiment

comment reprendre contact avec moi-même. Ni comment
me réconcilier avec ma nouvelle réalité. J’étais aux prises avec tant
de questions sans réponse: Comment accède-t-on à l’instant
présent? Comment fait-on pour y demeurer? Comment y trouver la
sérénité?
Nous traversons tous, à un moment ou l’autre de notre existence,
des passages où nous nous remettons en question, où nous nous
interrogeons sur le sens de notre vie. Dans ces périodes où l’on perd
ses repères, que l’on doute de soi ou qu’on ait l’impression de s’être
perdu, parfois, avec un peu de chance, une porte s’ouvre à l’intérieur
de soi. Et si l’on trouve la force de faire un premier pas en sa
direction, la vie nous offre alors un cadeau inestimable: faire la
connaissance réelle de qui nous sommes dans notre for intérieur.
Mais par où commencer?

Personnellement, j’ai toujours éprouvé une résistance à l’encontre

des formules toutes faites et des gadgets qui promettent un «éveil
instantané». Je n’ai pas à juger les gens qui ont recours à cela,
mais, pour ma part, ce n’est pas ce que je recherchais. Je ne
cherchais ni à tout chambarder dans mon existence, ni à me forger
une nouvelle identité, ni à renoncer aux doux plaisirs de la vie. Je
voulais simplement apprendre à vivre plus consciemment.

Après des mois de recherche, après avoir fait l’expérience de

quelques disciplines méditatives qui m’apportaient peu ou pas de
résultats, j’ai eu la chance de découvrir la méditation de pleine
présence, couramment appelée de pleine conscience. Il s’agit
là d’une manière de méditer et d’être au quotidien, qui découle
d’une attention ouverte et tranquille. Tout comme le font les
traditions orientales depuis des millénaires, il s’agit de s’exercer à
être en pleine présence, que ce soit en méditation, chez soi, au
travail, et partout ailleurs.

Depuis plus de vingt-cinq ans maintenant, je m’exerce à cet art de

vivre, et après avoir ressenti les effets bénéfiques de cette pratique
sur ma santé, j’ai décidé de suivre des formations et des retraites
pour l’enseigner à mon tour. Depuis une quinzaine d’années, je vois
des gens qui, au lieu de vivre sur le pilotage automatique, se servent
de la méditation de pleine présence dans leurs activités personnelles
et professionnelles. Grâce à cette pratique, certains disent mieux
naviguer dans des situations de stress, d’anxiété ou de conflit
relationnel. D’autres s’en servent comme d’un outil complémentaire
pour diminuer un déficit d’attention, vivre plus sereinement avec une
douleur chronique, la maladie grave d’un conjoint, les besoins
grandissants d’un enfant ou d’un parent vieillissant, ou encore pour
les aider à se libérer d’une dépendance. En résumé, l’art de cultiver
une attention bienveillante dans leur expérience méditative les aide,
par la suite, dans toutes les sphères de leur existence.

Ici, je ne prétends pas que la méditation est une cure miracle pour
effacer tous vos maux et vos problèmes. En revanche, le fait
d’entraîner votre esprit, quelques minutes chaque jour, à diriger une
attention ouverte et tranquille sur ce qui se passe en vous et autour
de vous peut vous aider à vivre, instant par instant, de manière plus
consciente, plus riche et plus profonde.

Toutes les ressources pour y parvenir sont déjà là, en vous, tel que
vous êtes. À travers cet ouvrage, je n’espère qu’une chose: vous
faire découvrir que vous portez en vous-même les clés de la paix
intérieure et du bonheur véritable.

Que la vie vous soit douce,

Nicole
 Le sens de l’existence

Aujourd’hui, si on menait un sondage auprès des 7,4 milliards de

personnes vivant sur cette terre pour savoir à quoi elles aspirent le
plus, je parie qu’une grande majorité répondrait: le bonheur. Nous
semblons avoir été créés pour être heureux. Et c’est probablement
pourquoi nous voyons le bonheur comme le sens premier de notre
existence. Cependant, si l’on poussait l’investigation un peu plus loin,
si l’on cherchait à savoir ce qu’est le bonheur et à connaître les
moyens de l’atteindre, les réponses à notre sondage seraient fort
différentes. Pourquoi?

Parce que notre idée du bonheur est largement conditionnée par

notre monde extérieur. C’est une des raisons pour lesquelles notre
définition de ce que c’est que d’être heureux change
continuellement. Elle varie selon notre tranche d’âge, nos besoins,
notre culture, les modes et les tendances de notre société. À ces
disparités s’ajoute le fait qu’en Occident, notre culture nous fabrique
chaque jour des images de «bonheur» en quantité industrielle.

Le sens de l’existence? Ce n’est pas important, semble nous dire la

société de consommation. Si vous êtes insatisfait de votre vie, vous
pouvez modifier votre apparence physique, changer de mobilier, de
voiture, d’appartement, de quartier, d’emploi, ou encore partir très
loin. Ainsi, elle nous encourage fortement dans une quête de
bonheur axée sur l’hyperproductivité, la performance, la
concurrence, le dépassement de soi à outrance et la
surconsommation.

Pour nous garder motivés dans cette course effrénée, on nous fait
croire que nous serons nettement plus heureux après la réussite de
nos études, l’obtention d’un poste convoité, l’accumulation de biens
matériels, l’achat d’une nouvelle voiture, des expériences et des
divertissements de toutes sortes, etc.

Jour après jour, on nous incite à courir à droite, à gauche et dans

tous les sens, sans jamais nous arrêter pour réfléchir sur le pourquoi
de ce marathon. Et pourtant, plus on travaille, plus on consomme,
plus on accumule, et plus le bonheur nous échappe.
Personnellement, maintes et maintes fois je suis rentrée à la maison
les bras chargés de paquets dans l’espoir de remplir un sentiment de
vide intérieur. Combien de fois ai-je dépensé temps et énergie à
désirer des biens matériels dont je me suis lassée après quelque
temps? Combien de divertissements et d’activités ai-je enchaînés
pour me donner l’impression de vivre «pleinement», alors qu’au
final, je ne me suis sentie ni plus libre ni plus heureuse? Bien que
j’aie apprécié certaines de ces expériences, la plupart d’entre elles
ne faisaient que renforcer l’illusion qu’il me manquait toujours un
petit quelque chose pour être pleinement heureuse.

Certes, un bien matériel peut nous procurer un certain plaisir pour

un moment, mais aucun objet, si beau soit-il, n’a le pouvoir de nous
rendre heureux. Si c’était le cas, les milliardaires et les
collectionneurs de ce monde seraient les gens les plus heureux de la
terre. Et nous savons bien que ce n’est pas le cas.

Par exemple, qui n’a pas fait l’expérience d’un vague à l’âme, d’un
esprit inquiet ou encore insatisfait, alors que toutes les conditions
pour être heureux étaient réunies et que les circonstances
extérieures de notre vie étaient «parfaites»? À ce moment-là, notre
vie peut être remplie de mille et une choses qui l’embellissent et la
rendent plus confortable, mais si nous ne sommes pas en paix
intérieurement, aucune source extérieure ne peut nous rendre
heureux. On pourrait être jeune, beau, célèbre, immensément riche,
et vivre dans le plus bel endroit du monde, on ferait quand même
l’expérience de la souffrance si l’esprit était dispersé, anxieux,
dépressif.

Pensons-y un instant. Si le véritable bonheur consistait à grimper

l’échelle du succès, à accumuler des biens matériels, des titres et
des promotions, plusieurs d’entre nous seraient heureux, et depuis
fort longtemps. À preuve, nous connaissons des gens qui ont
satisfait leurs ambitions, qui mènent de brillantes carrières,
possèdent de grandes maisons et de belles voitures, qui voyagent
dans les plus beaux lieux du monde, mais qui continuent néanmoins
de courir après d’autres expériences. C’est là la preuve que le vrai
bonheur n’est pas conditionné par nos possessions, nos relations ou
les conditions extérieures de notre vie.
À l’inverse, nous connaissons tous des gens qui ont traversé de
terribles difficultés et connu de grandes épreuves, et qui, malgré
cela, se disent heureux et en paix intérieurement. Lorsqu’on les
questionne sur leur état de bonheur, ils disent qu’être heureux ne
découle pas d’une acquisition ou d’une action quelconque. Les gens
heureux n’attendent pas que le monde donne un sens à leur
existence. Ils ont développé au fond d’eux-mêmes un état de
plénitude qui ne dépend pas des circonstances extérieures.

Le vrai bonheur, disent les chercheurs en la matière, c’est se sentir

vivre en harmonie avec soi-même, les autres et le monde. Depuis
plus d’une décennie, de nombreux travaux scientifiques sur le sujet
pointent dans la même direction. De récentes études confirment que
les gens heureux ont la faculté d’accueillir les moments plus difficiles
avec lucidité et sérénité, et qu’en contrepartie ils savourent
pleinement et complètement chaque petit instant de joie. Autrement
dit, ils éprouvent de la gratitude envers ce qui est, dans l’«ici» et le
«maintenant» de leur vie. Le bonheur découle donc d’une pleine
présence à soi, aux autres et au monde.
 En pleine présence

Vous souvenez-vous d’un moment dans votre vie où vous étiez non
seulement dans le moment présent, mais aussi en parfaite harmonie
avec lui? Vous rappelez-vous un événement où vous vous sentiez en
parfait accord avec vous-même et en communion profonde avec le
monde autour de vous?

Que ce soit à la naissance d’un enfant, lors d’un échange amoureux

lumineux, en écoutant une musique qui élève l’âme ou en
contemplant la beauté majestueuse d’un paysage, nous appelons
ces moments «état de grâce», car nous avons l’impression de ne
faire plus qu’un avec la vie.
C’est là une expérience que chacun a déjà éprouvée au moins une
fois dans sa vie. Et si vous vous rappelez bien, dans cet instant de
grâce, vous n’aviez rien à faire, rien à produire. Vous n’étiez pas
dans un état second ni dans un état d’illumination. Vous étiez dans
un état d’harmonie, de tranquillité et de sérénité, au cœur du «ici-
maintenant» de votre vie.
À présent, si vous fouillez dans vos souvenirs, vous constaterez que
cet état de grâce n’était pas strictement tributaire d’une circonstance
extérieure, mais bien de votre façon d’être en lien direct avec cette
expérience. Pour le dire autrement, vous étiez si attentif au moment
présent, aux choses, aux gens et aux circonstances, que rien n’aurait
pu vous soustraire à cet instant.
Vous n’étiez pas devenu quelqu’un d’autre pour autant, mais vous
étiez libre intérieurement. Vos émotions et vos pensées continuaient
de surgir, et des bruits étaient présents, mais cela n’avait aucune
importance. Vous n’étiez pas dans l’attente. Vos problèmes et vos
soucis n’avaient pas disparu pour autant, mais ils ne préoccupaient
plus votre esprit. Vous étiez simplement là, pleinement incarné dans
votre être, en prise directe avec la réalité, en parfaite résonance
avec le monde.

Un état de grâce est un moment marquant dans notre existence et

c’est la raison pour laquelle nous conservons ces instants de vie
précieusement dans notre mémoire.

Maintenant, saviez-vous que cet état vous est accessible en tout

temps? Il provient tout naturellement de votre attention bienveillante
à ce qui se passe en vous et autour de vous.
Votre esprit, lorsqu’il est entraîné à prêter attention au moment
présent, a le pouvoir de transformer chaque instant de votre
existence en un moment de grâce. Lorsque vous êtes pleinement,
totalement et intensément présent, toute expérience a le potentiel
de devenir riche et profonde. Et c’est ainsi que, grâce à votre pleine
présence à vous-même, aux autres et au monde, votre existence
prend tout son sens.
 Moment présent,
moment parfait

Un jour, dans une file d’attente à la banque, tout près de moi, deux
dames discutaient. L’une, en soupirant fortement, disait qu’il lui
restait une année à travailler avant de pouvoir partir à la retraite.
Mais c’est la phrase suivante qui m’a donné un choc: «J’ai tellement
hâte à ma retraite, enfin je vais pouvoir profiter du moment
présent!» Cette phrase m’a secouée intérieurement, car durant de
longues années, j’ai entendu mon père affirmer sensiblement la
même chose: «À ma retraite, je vais voyager, je vais faire du sport,
je vais aller à la pêche avec mes amis, je vais prendre le temps de
vivre…» Malheureusement, mon père n’a jamais atteint l’âge de la
retraite. Il est décédé subitement à l’âge de cinquante-deux ans.
Combien sommes-nous à attendre le «bon» moment pour prendre
soin de nous, pour réaliser un rêve, pour vivre pleinement? Combien
sommes-nous à attendre inconsciemment le fameux «moment
présent» comme on attend un grand événement? Nous sommes
nombreux, et c’est la raison pour laquelle les médias et les
publicitaires s’en servent allègrement pour nous faire rêver.

Jetez un coup d’œil autour de vous. Vous constaterez qu’il n’est pas
rare d’apercevoir un gigantesque panneau-réclame faisant valoir une
nouvelle voiture ou un immeuble en copropriété de luxe, avec en
grosses lettres ces mots: «Savourez le moment présent.» Que ce
soit pour un voyage vers une destination exotique, un week-end
dans un spa branché, un abonnement à un centre de
conditionnement physique ou un régime d’assurance, on fait
allègrement du moment présent la destination suprême du mieux-
être.

Certes, il n’y a rien de mal à désirer que notre vie soit remplie de
douceur, de bien-être et de plénitude, mais il faut se rendre à
l’évidence: quand nous rêvons du «fameux» moment présent, nous
ressemblons parfois à des enfants qui attendent la visite du père
Noël avec une longue liste de souhaits à combler.

Personnellement, tout comme cette dame dans la file d’attente et

tout comme mon père, j’ai tracé des croix sur des jours du
calendrier. J’ai attendu des mois et des années le «parfait» moment
pour commencer à vivre. Mais quand notre vie se fonde sur l’attente
d’un autre moment ou d’un ailleurs «meilleur», nous gaspillons un
temps précieux. Lorsque nous sommes absents de l’instant présent,
par le fait même, nous sommes absents de ce monde.
 Un seul instant à vivre

Si l’on est absent du monde, comment peut-on espérer être heureux

et vivre pleinement? Quand on passe sa vie à espérer être plus
riche, plus mince, en meilleure condition physique, ou qu’arrive enfin
le moment parfait, on finit par sacrifier des semaines, des mois, des
années de son existence à attendre.

En ce qui me concerne, j’ai perdu du temps à attendre. Surtout au

début de la maladie, je ne faisais que cela: attendre la découverte
d’un nouveau médicament. Attendre d’avoir plus d’énergie. D’avoir
moins de douleurs. D’avoir moins peur. J’aurais facilement pu y
laisser un quart de siècle de ma vie, puisque j’allais devoir vivre avec
cette maladie chronique durant vingt-cinq ans. Mais la vie, elle,
savait ce qui m’attendait. C’est pourquoi elle allait me donner un
avertissement, me signifier qu’il ne fallait plus attendre de guérir
pour recommencer à vivre.

Cet avertissement est venu plusieurs mois après le diagnostic, à

l’occasion d’un nouveau bilan de santé. Mes analyses sanguines
n’étaient pas bonnes. Clairement, le virus progressait. En sortant de
la clinique, j’ai senti une vague de désespoir me traverser. Qu’allais-
je devenir? Comment allais-je pouvoir continuer de «vivre» ainsi
sans savoir ce que me réservait l’avenir? Puis, en regardant autour
de moi, j’ai constaté que la vie, elle, continuait: des voitures
défilaient devant mes yeux, des passants déambulaient sur les
trottoirs, le ciel était bleu… J’ai eu comme une sorte de choc d’éveil.
Le monde n’avait pas cessé d’exister, et moi non plus. J’étais là. Sur
le coup, je n’ai pas réalisé que je venais de vivre quelque chose de
crucial. Ce n’est qu’après que j’ai été saisie par une brûlante prise de
conscience: et si ce bilan sanguin inquiétant avait pour but de
ramener mon attention au présent? Peut-être que la vie, de façon
bien discrète, me l’envoyait comme un signal de revenir au monde.

Je ne savais pas combien de temps il me restait à vivre, mais à cet

instant même, j’étais vivante. Mais existait-il une façon de l’être
encore plus?

Respirer, marcher, aimer, voir, écouter, ressentir et même guérir, tout

cela ne pouvait se vivre qu’au présent. Je devais absolument trouver
un moyen concret de ne pas ruminer le passé et de ne plus anticiper
le futur afin de vivre plus consciemment chaque moment.
«Maintenant» était tout ce que j’avais.

Quand on tombe follement amoureux, qu’on est au top de sa forme,

qu’on connaît du succès, qu’on apprend une excellente nouvelle et
que tout le monde autour de soi est heureux, c’est facile d’être
pleinement ici et maintenant. Mais quand les choses dérapent, qu’on
a peur ou qu’on a mal, comment fait-on pour demeurer en lien avec
la réalité? Comment rester présent quand on fait face à l’échec, à
une séparation ou à un deuil? Quand notre corps a mal? Que notre
cœur est brisé? Que notre esprit est anxieux? Comment être là, avec
soi et dans l’instant présent, quand le moment présent est
inconfortable ou insoutenable?

Je n’avais pas de réponse précise à ces questions, mais j’avais une

piste de solution. Puisque je pratiquais déjà le yoga, j’y avais
découvert la méditation. Quand mon corps me faisait mal ou que
mon esprit était agité, méditer m’aidait à mieux supporter l’inconfort
physique et à tranquilliser mon esprit. À travers ces quelques
expériences, j’avais pu ressentir quelques bienfaits. La méditation
pourrait-elle m’enseigner à transformer ma relation avec le moment
présent? Aurais-je le courage de m’établir dans une telle pratique?
Pouvait-on vraiment méditer dans un état d’esprit confus et angoissé
comme le mien?

Je n’en savais rien, mais puisque je vivais déjà beaucoup de

contraintes en raison des symptômes de la maladie, je ne voulais
pas que l’acte de méditer ajoute du stress à mon quotidien. J’ai donc
commencé tout doucement en m’exerçant sur de courtes séances,
cinq à sept minutes, deux à trois fois par jour. Et j’ai dû faire l’essai
de deux ou trois formes différentes de méditation avant de découvrir
la méditation de pleine présence, aussi appelée de pleine
conscience. En quelques semaines tout au plus, j’ai su que cette
pratique allait non seulement m’établir dans le présent, ici et
maintenant, mais aussi me réconcilier avec mon corps et me
reconnecter à moi-même.
En ce sens, l’expérience méditative allait m’apprendre une leçon des
plus précieuses: comment revenir au monde.
 Cet instant est un «présent»
Il n’y a jamais deux instants qui soient identiques.
Chaque moment qu’il nous est donné de vivre est unique.
Demain, après-demain, le mois prochain,
tous ces lendemains n’existent pas.
Il n’existe qu’un temps où nous sommes vivants.
C’est maintenant.

L’instant présent est une précieuse parcelle de notre existence.

Il mérite toute notre attention.
Notre vie entière est contenue dans ce moment même.
Si nous passons à côté de cet instant,
nous passons à côté de notre vie.
 Dans ce monde bruyant et agité se trouve un espace de calme.
Cet état de tranquillité ne vient pas de l’absence de bruits ou de
sons.
Ce lieu paisible se trouve en vous.
Quand vous prêtez une attention bienveillante à ce qui est, vous le
trouvez là.
Entre deux souffles, deux pensées, deux gestes, deux pas.
C’est là que se trouve votre véritable nature.
Vous réconcilier avec cette paisible essence profonde s’appelle être
en pleine présence.
 Votre présence est requise

Au-delà de leurs différences, toutes les traditions contemplatives

s’entendent sur le fait que l’instant présent est la porte d’accès au
bonheur et à la paix intérieure. C’est l’évidence même: quand on est
pleinement attentif et présent, on peut vivre plus intensément et
plus consciemment les beaux moments ou traverser plus
sereinement les embûches de l’existence.

Le problème est qu’on ne réalise même pas qu’on est en train de fuir
le moment présent. Nous sommes si préoccupés par nos pensées,
nos listes de choses à faire, nos engagements, nos désirs et nos
craintes, que nous ne voyons plus que nous avons perdu le contact
avec l’essentiel. Et l’essentiel, c’est ce qui se passe dans l’ici-
maintenant. Comment faire un retour à cet instant même?

D’abord, il faut commencer par admettre que la plupart du temps,

nous sommes absents mentalement du présent. Notre corps est
toujours établi ici et maintenant. Mais notre esprit, lui, est ailleurs,
absorbé par nos pensées répétitives, nos voix intérieures, notre
rumination du passé et nos projections concernant l’avenir. Ainsi,
nous sommes rarement pleinement attentifs à ce qui se déroule en
ce moment même. Le reconnaître et l’admettre, c’est un premier pas
pour vivre en pleine présence.
L’étape suivante est d’admettre notre résistance à demeurer dans
l’instant présent. Personnellement, je connais bien les stratégies de
fuite qui nous servent à nous évader d’un moment inconfortable. Je
sais à quel point il est facile de fabriquer mille et une excuses pour
fuir la réalité. On a beau dire qu’on aimerait vivre davantage dans le
moment présent, mais quand la réalité ne répond pas à nos
attentes, on cherche à la fuir. Ou bien notre esprit retourne se
réfugier dans le monde de nos souvenirs, ou bien il fabule sur ce qui
est à venir. C’est la même chose quand on se sent mal dans sa peau,
qu’on est nerveux ou qu’on vient de faire une gaffe: notre esprit
s’agite et cherche à prendre la première porte de sortie.

C’est pour cette raison que, quand on est angoissé ou stressé, on

ouvre le réfrigérateur, on allume l’ordinateur ou le téléviseur. Que ce
soit de manière consciente ou inconsciente, on cherche à s’évader
de ce qui se passe en soi. C’est aussi pour cette raison que le
mental, quand il juge l’instant présent ennuyeux, cherche à se
distraire en plongeant dans un monde qu’il juge plus stimulant. Lors
d’une longue attente, d’une réunion ou d’une conversation qui nous
chamboule, qui n’a pas envie de se réfugier dans l’univers virtuel de
son téléphone portable ou de sa tablette numérique? Combien de
fois nous servons-nous de ces appareils pour couper la connexion à
l’autre ou comme outil de divertissement pour ne pas avoir à vivre
ce qui se passe au présent?

Si le moment présent est inconfortable ou qu’il nous déstabilise,

quelle est notre première impulsion? Certaines personnes
confesseront qu’elles fuient l’inconfort en grignotant, en buvant un
verre ou deux, en allant courir les boutiques, en jouant à des jeux de
hasard ou en consommant des drogues ou des médicaments.
Certains s’évadent dans l’excès de travail, en se surentraînant dans
un sport ou en s’étourdissant pendant des heures à surfer sur les
réseaux sociaux. Pour d’autres encore, la tentative d’évitement
pourrait prendre la forme d’un marathon pour obtenir un autre
diplôme, un poste supérieur, une promotion, ou pour s’engager dans
une énième relation.

Et pour fuir l’instant présent, nul besoin de sortir de la pièce. Notre

incapacité à nous arrêter de penser à hier, à demain, s’interpose
continuellement entre nous et la réalité. Vérifiez cela par vous-même
en vous observant vivre dans la prochaine demi-heure. Chez la
plupart d’entre nous, les pensées mobilisent l’attention, et la
tendance à s’évader mentalement est si compulsive que nous
passons presque la totalité de notre temps à vivre dans notre tête.

Heureusement, chacun possède la capacité d’entraîner son esprit

pour éveiller et intensifier sa présence et vivre de manière plus
consciente. Pour y parvenir, il faut redevenir maître de son attention.
Et la méditation est un fabuleux outil pour nous aider à transformer
notre déficit d’attention en une présence accrue. Méditer, c’est
apprendre à se focaliser sur l’instant présent, tel qu’il se présente à
nous.
 Prêter attention

Combien de fois sommes-nous rentrés à la maison, vidés de notre

énergie, mais sans savoir pourquoi? Combien de fois avons-nous eu
l’impression d’être partout et nulle part en même temps? Vivre avec
un esprit dispersé, c’est comme laisser les portes et les fenêtres de
notre maison grandes ouvertes, en pleine tempête de neige. Ce
déficit d’attention nous coûte extrêmement cher en ressources et en
énergie.

Parce que nous n’avons pas appris à cultiver un état de présence

attentive et bienveillante au cœur de notre quotidien, nous perdons
le contact avec l’essentiel. Et l’essentiel, c’est l’instant présent.
L’attention est le seul moyen par lequel nous pouvons accéder au
moment présent, et ce faisant, à la réalité et au monde. Quand nous
dirigeons notre attention sur ce qui se passe ici et maintenant, tous
nos sens s’ouvrent. Un moment des plus ordinaires peut devenir
l’expérience la plus riche qui soit.

Que nous nous en rendions compte ou non, toutes nos activités sont
influencées par notre attention. Notre survie, notre état de santé
physique et mentale, autrement dit notre bien-être global,
dépendent de notre niveau d’attention. Quand notre attention est
dispersée ou agitée, elle entraîne notre esprit dans tous les sens et
dans toutes les directions. En revanche, quand elle est centrée et
ouverte, établie dans l’ici et le maintenant, nous sommes
entièrement réceptifs et présents aux gens, à l’environnement, aux
événements. De surcroît, nous nous sentons plus vivants. Nos
habitudes les plus routinières en apparence, comme partager un
repas en famille ou discuter avec un ami, se transforment en de
véritables découvertes.

Par exemple, lorsque vous traversez un moment difficile, le simple

fait d’être vraiment attentif à ce qui se passe en vous et autour de
vous apportera une tonalité différente à vos expériences. Et bien
qu’elle ne soit pas miraculeuse, la pratique de l’attention, jumelée à
cette qualité d’être qu’on appelle la bienveillance, rendra ces instants
douloureux moins pénibles à vivre.

Être bienveillant, c’est faire preuve d’acceptation, d’attention

et d’écoute profondes envers soi-même. Quand je guide des séances
méditatives, certaines personnes me confient qu’elles éprouvent une
certaine résistance à l’égard de l’exercice de la bienveillance. Elles
croient qu’elles vont devenir égocentriques ou elles associent ce
sentiment à de l’apitoiement ou à un caractère faible. Faire preuve
de bienveillance envers soi-même ne signifie pas qu’il faille satisfaire
tous ses petits désirs au détriment des autres, et ce n’est faire
preuve ni de laxisme ni de passivité. C’est tout le contraire. Diriger
un regard de compassion et une douce attention, sans porter aucun
jugement, vers nos propres souffrances nous apporte la force
intérieure, la dignité et la sagesse de traverser nos expériences de
façon plus consciente.

Être attentif et bienveillant, comme vous le constaterez par vous-

même, c’est une formidable alchimie pour méditer, mais aussi pour
vivre de manière authentique et libre. Être ouvert, disponible et
réceptif à qui vous êtes et à ce qui est, à chaque instant, voilà ce
qu’on appelle vivre en pleine présence.

C’est par notre pleine présence au monde que notre vie se

transforme. En réalité, rien n’est plus important et plus précieux que
notre faculté d’attention. Chaque instant de notre vie en dépend.
Dans nos vies surchargées et trépidantes, apprendre à vivre en
pleine présence peut sembler un enjeu de taille. Mais contrairement
à ce qu’on pense, cela ne signifie pas que l’on doive déployer de
grands efforts. Au contraire. Quand on s’efforce d’être présent, on
ne l’est pas. En tout cas, pas pleinement.

Une pleine présence, réelle et vivante, ne se trouve pas à force

d’effort et de volonté. Car elle est déjà là, au cœur de soi. C’est donc
dans le relâchement de toute résistance et dans la pratique de
l’attention bienveillante qu’on arrive à être présent, à soi-même et
au monde, entièrement et intensément.

L’art de méditer en pleine présence consiste à laisser aller nos

jugements, nos projections et nos préférences. Accueillir ce qui est.
Ressentir ce qui se passe. Ce sont là des étapes essentielles pour
faire l’expérience réelle et vivante de chaque instant. En ce sens, le
don suprême que nous fait la méditation, c’est de nous éveiller à
notre vie.
 Rien d'autre

Il y a très longtemps, au Japon, la renommée d’une tenancière d’une

maison de thé était telle que les gens venaient de partout pour
savourer le fruit de son savoir-faire.
Un jour, un homme d’affaires prospère, qui vendait aussi du thé dans
la région, rendit visite à cette honorable dame dans le but de
connaître son secret et de lui soutirer sa clientèle.
En entrant dans la célèbre boutique, il sentit bien qu’il y avait en ces
lieux quelque chose de différent. Malgré les nombreux clients,
l’atmosphère était paisible, comme si le temps s’était arrêté de
courir.

«Donnez-moi votre plus grand cru», ordonna l’homme à la vieille

dame en prenant place au comptoir.
Quelques minutes plus tard, la tenancière déposa un bol fumant
devant lui. L’homme en prit une gorgée, mais d’une manière
mécanique et inconsciente. Rien dans ce breuvage ne semblait
supérieur au thé qu’il vendait. Était-ce possible que la popularité de
l’endroit ne tenait pas simplement à la qualité du thé qu’on y
servait?

«Je ne vois vraiment pas pourquoi votre thé est considéré comme
meilleur que le mien», dit-il d’un ton arrogant à sa «rivale».
Sur ce, la dame prit le bol devant l’homme, le porta lentement à ses
lèvres pour en savourer son contenu, comme s’il recelait toutes les
saveurs de l’univers.

«Ici, monsieur, quand on boit un thé, on le fait avec l’entièreté de

son être, sans penser à autre chose et sans rien faire d’autre», dit-
elle avec sagesse.

Quand nous sommes intimement reliés à nos sens et que nous

sommes attentifs et présents à nos expériences, la beauté et la
richesse du monde s’offrent à nous.
 Vivre plus consciemment

Pour bon nombre d’entre nous, que l’on en soit conscient ou non, les
journées se suivent et se ressemblent. Notre esprit répète en boucle
à peu près les mêmes pensées qu’hier ou qu’avant-hier. Et du matin
au soir, nous exécutons, à peu de choses près, les mêmes gestes.
Parce que notre vie est si affairée, nous ne voyons plus ces
conditionnements qui étouffent notre joie d’être, notre créativité et
notre spontanéité. Mais si, au lieu de vivre sur le pilotage
automatique, on s’exerçait à «être» en pleine présence, que se
passerait-il? Ne croyez-vous pas que notre quotidien serait
nettement plus agréable?

Si au lieu d’être perdu dans ses pensées, à revivre hier ou à planifier

demain, on décidait d’être aux premières loges de sa vie, qu’est-ce
que cela pourrait changer? Prenons un moment pour imaginer à quoi
ressemblerait notre vie si nous prêtions attention, toute notre
attention, aux petits comme aux grands moments de l’existence.

Être en pleine présence, c’est choisir d’être attentif à ce que l’on fait
au moment où on le fait. Et on peut s’y exercer en tout lieu et en
tout temps. Quand on se brosse les dents, on se brosse les dents,
sans fuir ni ruminer dans sa tête. Quand on déguste un thé, on le
savoure pleinement. Si on est dans une file d’attente, on est
pleinement là, corps et esprit ensemble, dans l’instant présent; on
ne piétine pas d’impatience. Quand on rentre à la maison après le
boulot, on choisit d’être là, chez soi, à cent pour cent; on n’est pas
mentalement encore au travail, à régler un dossier ou à tenter de
résoudre un problème.

Autrement dit, on brise cette manie qu’on a de vivre comme si on

était divisé en deux. À quoi cela peut-il servir de vivre ainsi?
Premièrement, plutôt que d’exécuter les choses mécaniquement, on
devient plus conscient de ce qui se passe en soi et autour de soi,
d’instant en instant. Deuxièmement, la pleine présence aide à lever
le voile sur ce que l’on pense, ce que l’on perçoit, ce que l’on ressent
par rapport à nos expériences.

Prenez par exemple une tâche qui vous pèse. Faire la lessive, sortir
les ordures, nettoyer le garage, tondre la pelouse, ou toute autre
tâche que vous considérez comme une corvée. La plupart du temps,
la lourdeur ressentie ne relève pas de la tâche elle-même. Car si
c’était le cas, tout le monde, sans exception, aurait la même réaction
devant cette tâche. Et vous savez bien que ce n’est pas le cas. C’est
l’interprétation que votre esprit en fait qui détermine la tonalité de
votre expérience.
Laissez-moi vous raconter une petite anecdote personnelle. Depuis
le début de l’adolescence, la tâche qui me pesait le plus dans la
cuisine était de récurer les casseroles. Je n’avais pas de mots pour
décrire à quel point je détestais gratter le fond d’un chaudron. C’est
un exemple des plus ordinaires, mais qui nous prouve comment, au
fil des jours, des mois et des années, notre esprit peut réussir à
transformer la plus banale des tâches quotidiennes en souffrance. À
mon insu, je commençais à pester intérieurement une bonne demi-
heure avant de m’y mettre. Pour rendre les choses encore plus
pénibles, tout au long de ma corvée je continuais de me plaindre
intérieurement.

C’est grâce à l’exercice de vivre plus consciemment qu’un jour j’ai

compris que je créais moi-même ce désagrément. J’engendrais cette
réalité de toutes pièces. Partout dans le monde, des gens nettoient
des chaudrons quotidiennement, sans en faire un drame. Je n’avais
donc plus à gaspiller ce temps à vouloir m’éviter cette tâche, mais
simplement à m’exercer à demeurer présente grâce à l’attention
bienveillante. Je me disais que si je parvenais à ramener mon
attention sur ma respiration quand mon esprit s’agite, résiste ou
formule des critiques, ce serait une belle victoire.

Le lendemain de cette prise de conscience, tout de suite après le

repas, je me suis installée à l’évier. Tout en respirant calmement, j’ai
dirigé toute mon attention vers mes gestes au lieu d’écouter les
pensées dissonantes dans ma tête. Je n’avais pas à me faire croire
que j’aimais cette tâche; je n’avais qu’à prendre conscience de ce qui
se passait en moi, mais sans me juger. Au fur et à mesure que je
nettoyais les casseroles, ma respiration devenait plus profonde et
mon esprit, plus calme. J’ai terminé ma tâche sans effort et sans
souffrance. Et j’ai réalisé, ce soir-là, à quel point cette simple
pratique pourrait m’être précieuse dans toutes sortes de
circonstances. Qu’une expérience soit jugée agréable ou désagréable
par mon esprit, l’exercice de pleine présence avait le pouvoir de
changer la tonalité de tout moment. Elle m’offrait la possibilité de
changer mon regard sur les choses. De faire de mon monde un
perpétuel renouveau.

Au cours de notre vie, nous avons et nous aurons tous besoin d’être
plus attentifs, plus réceptifs et plus présents. Que ce soit pour
effectuer une simple tâche routinière ou pour affronter un
changement important, chaque instant de notre existence peut se
vivre plus consciemment.

Développer une présence attentive et profonde peut transformer

votre journée, votre vie, votre monde. Dès que vous sortez du
jugement de ce qui est, votre expérience change. Du moment où
vous n’êtes plus à lutter contre ce qui est ou ce qui n’est pas, vous
accédez à ce qu’Eckhart Tolle appelle si justement le «pouvoir du
moment présent».
Dans cet éternel présent, chaque pensée, chaque mot, chaque geste
peut se faire plus consciemment. Chaque expérience peut se vivre
en pleine présence.

Ne croyez-vous pas que si on arrivait à prêter attention pleinement à

chaque instant de l’existence, soixante années vécues sur terre
équivaudraient à cent vingt ans?
CE QUI SE DÉPLOIE
Dans le texte méditatif qui suit, découvrez
comment il est simple de plonger au cœur de
l’instant présent quand on prête une attention
bienveillante à ce qui est.

Arrêtez-vous un instant.
Faites une pause, ici et maintenant.
Inspirez et expirez lentement et profondément par le nez.
Détendez maintenant vos yeux et votre mâchoire.
Relâchez vos épaules.
À présent, prêtez attention à ce qui se déploie dans le moment
présent.
Ouvrez grand vos oreilles et accordez une écoute attentive aux
bruits environnants.
Avez-vous remarqué également le silence entre les sons?
À présent, prêtez attention aux odeurs qui flottent dans l’air.
Sentez-vous maintenant tous les arômes qui vous entourent?
Voyez maintenant si vous pouvez ressentir l’air qui touche votre
visage.
Accueillez tout ce qui se présente, ici et maintenant, avec la même
attention.
Levez les yeux de cette page pour un instant et embrassez du regard
les formes, les couleurs et les objets qui vous entourent.
Observez attentivement et avec émerveillement les petites et
grandes choses de votre quotidien.
Savourez pleinement la richesse et la beauté de cet instant.
Exercez-vous ainsi, quelques minutes par jour, à être véritablement
présent et progressivement vous allez redécouvrir votre monde.
 Un trésor caché

Il était une fois un pauvre homme qui vivait dans une hutte des plus
délabrées. Chaque jour, il s’asseyait sur une vieille caisse de bois
placée devant sa porte pour mendier quelques sous aux passants. Le
soir, l’homme rentrait dans sa hutte en se plaignant d’être plus
pauvre et plus malchanceux que les autres habitants de son village.
Et chaque nuit, il s’endormait en rêvant qu’un jour il serait riche et
heureux.

Les années passèrent et rien ne changeait dans la vie du mendiant.

Jusqu’au jour où un aristocrate de la région passa à cheval devant sa
maison.
«S’il vous plaît, monsieur, aidez-moi», implora le mendiant en
tendant la main vers l’étranger.

«Mais pourquoi mendiez-vous?» lui demanda l’homme.

«Parce que je suis pauvre et que je n’ai rien que cette misérable
hutte et cette poussiéreuse caisse de bois.»

«Vieil homme, lui dit l’étranger, vous n’êtes pas pauvre, vous êtes
ignorant. Vous êtes-vous déjà levé pour soulever le couvercle de
cette caisse et vérifier ce qu’elle contient?»
«Non, c’est inutile, ce n’est qu’une simple boîte de bois», rétorqua le
mendiant, offusqué parce que l’homme riche ne lui donnait pas de
pièce. L’aristocrate haussa les épaules et reprit la route.

Ce soir-là, au lieu de rentrer dans sa hutte pour se plaindre de son

sort, le mendiant chercha un bout de bois pour soulever le couvercle
de la caisse. Il y mit des efforts et de la patience, mais finalement le
couvercle s’ouvrit. À sa grande surprise, il constata que sa caisse de
bois était remplie de pièces d’or. Il avait été riche toute sa vie, sans
même soupçonner que sa fortune était si près de lui.

Cette leçon me fait penser à mon histoire personnelle. Durant de

nombreuses années, j’ai attendu que le monde extérieur me
définisse. J’ai attendu qu’il donne un sens à ma vie en comblant mes
désirs, mes manques, mes espérances, mes besoins et mes attentes.
J’attendais patiemment et depuis longtemps, sans en être
consciente, qu’un nouvel objet, une nouvelle relation, une nouvelle
expérience donnent un sens plus riche et plus profond à mon
existence.
Dans la vie de tous les jours, certains d’entre nous sont un peu
comme ce mendiant: ils tendent la main dans la mauvaise direction.
En d’autres mots, ils ignorent les ressources insoupçonnées cachées
au fond d’eux-mêmes.

La méditation, c’est le «bout de bois» qui nous aidera à découvrir

ces richesses dissimulées sous le voile de notre esprit. C’est là que
se trouve la clé du bonheur intérieur.
 Ce n’est pas
ce que vous croyez

Dès qu’on entend le mot «méditation», toutes sortes d’images et de

symboles nous viennent en tête: une personne assise en tailleur, le
visage paisible d’un moine bouddhiste ou celui d’un yogi dans un
état d’illumination. Ces représentations nous poussent à croire que
«méditer» consiste à s’efforcer de conserver une posture
inconfortable soit pour faire le vide complet en soi, ou pour atteindre
un état d’extase.

La méditation que je pratique et que j’enseigne n’est rien de tout

cela. Pour moi, méditer signifie simplement m’exercer à être
présente et attentive à ce qui se passe en moi et autour de moi,
dans l’instant présent, sans jugement.
C’est une pratique toute simple. (Ici, «simple» ne signifie pas que la
méditation est facilement acquise, mais bien plutôt qu’elle ne
nécessite pas de maîtriser une technique compliquée, de suivre un
rituel ésotérique ou une règle religieuse.) La vérité, c’est que tout le
monde peut apprendre à méditer. Que l’on ait cinq ans ou quatre-
vingt-cinq ans, chacun de nous possède cette faculté naturelle de
présence, à un degré ou à un autre.
Comme l’expliquait un grand maître zen, «être en méditation, c’est
se contenter d’être assis quand on est assis; de manger quand on
mange; de marcher quand on est en train de marcher». Mais pour
atteindre cette simplicité et cette plénitude d’être, nous devons
savoir comment entraîner notre esprit à demeurer stable, attentif,
calme et centré.

Cependant, le monde de l’esprit est un univers mystérieux.

Autrement dit, on ne peut s’y imposer par la volonté, pas plus que
l’on peut forcer l’esprit à s’apaiser ni à prêter attention à quoi que ce
soit. L’esprit est habitué d’être libre et de pouvoir courir à droite, à
gauche et dans tous les sens. C’est lui qui, actuellement, gère seul
vos pensées, vos humeurs et vos émotions.

C’est lui aussi qui filtre la réalité et qui projette sur les choses, les
gens, les événements, des qualificatifs comme «bon», «mauvais»,
«agréable», «désagréable», «beau», «laid», «stimulant»,
«ennuyeux». C’est précisément cet étiquetage qui dicte toutes vos
expériences.
Un esprit laissé à lui-même s’évade continuellement hors du moment
présent. Il fabrique à volonté des désirs, des envies, des regrets, des
ressentiments, des peurs et des angoisses. Ainsi, vous pourriez tout
mettre en œuvre pour contrôler chaque détail de votre vie, combler
chaque désir, satisfaire chaque envie, mais si vous n’avez aucun
contrôle sur votre esprit, ce sera toujours à recommencer.
Heureusement, grâce à la recherche scientifique, on sait aujourd’hui
que chacun possède la capacité d’entraîner son esprit.
Parmi les récentes découvertes en neurosciences, l’une des plus
fascinantes est la neuroplasticité. Votre esprit possède le pouvoir de
créer de nouvelles connexions, de nouveaux neurones, et même
d’élaborer de nouveaux réseaux continuellement. Tout comme un
électricien peut refaire l’installation électrique de votre maison, par
l’intermédiaire de la méditation vous pouvez remanier la circuiterie
de votre cerveau.
Retenez bien ce mot: neuroplasticité. Quand notre cerveau change,
notre esprit change; et quand notre esprit change, notre conscience
de qui nous sommes et du monde qui nous entoure change aussi. Et
autre bonne nouvelle: les chercheurs confirment que notre cerveau
peut changer à tout âge, et tout au long de notre vie.

Le but de la méditation est donc de vous faire découvrir cet

immense potentiel qui dort en vous.
 Entraîner son esprit

Ici, vous pourriez vous questionner sur la raison d’être d’une telle
aventure. Certaines personnes diront peut-être qu’on peut tout aussi
bien vivre l’instant présent sans avoir à passer par la méditation.
Elles ont en partie raison. Sans savoir méditer, vous avez déjà accès
au moment présent et vous pouvez même le vivre consciemment.

Cependant, sans l’entraînement de votre esprit par la méditation,

votre expérience de pleine présence ne durera pas très longtemps.
Après quelque temps, votre esprit commencera à s’agiter et vous
éprouverez de grandes difficultés à lui tenir la bride. Un esprit agité,
c’est comme un cheval fou: après un certain temps, il se remettra à
galoper à vive allure vers le passé ou en direction du futur.
Ce qui rend l’expérience méditative si féconde et si génératrice, c’est
précisément qu’elle apprend à l’esprit à demeurer centré en lui-
même, à supprimer cette habitude de laisser son attention courir
dans tous les sens.
Pour y parvenir, vous aurez besoin de deux choses: la première,
fournir à votre esprit ce qu’on appelle en méditation un «ancrage»,
et la seconde, adopter une posture assise dans laquelle vous vous
sentirez stable et confortable.

Débutons avec ce premier point. Qu’il s’agisse de ressentir le va-et-

vient de votre souffle ou de rester concentré sur l’écoute d’un son ou
de la voix d’un instructeur, un ancrage est un objet de méditation qui
vous servira à conserver votre attention au moment présent.
L’entraînement attentionnel consiste donc à apprendre à l’esprit à se
poser, à se détendre et à prêter attention à l’objet de votre
méditation. Dès que son attention faiblit, qu’une pensée ou qu’une
distraction l’entraîne ailleurs, on le ramène à son ancrage. Au début,
l’esprit va se rebiffer. C’est normal, car il a l’habitude d’être libre et
de vagabonder à sa guise. Vous aurez donc à faire preuve de
patience, de tolérance et de persévérance pour qu’il coopère.

Un des outils les plus importants pour encourager l’esprit à se poser,

c’est le second point: l’établissement d’une posture stable et
confortable. Quand je guide une expérience méditative, que mes
étudiants soient néophytes ou des pionniers de la méditation, je
prends toujours un moment pour revoir la base de la posture assise.
Cela peut sembler exagéré d’accorder tant de temps et d’importance
à la position du corps, mais il ne s’agit pas ici de la manière
habituelle de s’asseoir comme on le fait en conduisant une voiture,
en travaillant à l’ordinateur, ou d’une simple façon de soulager nos
jambes après une longue marche.

Il faut donc savoir que votre position en méditation n’est pas

simplement le fait de vous asseoir; c’est aussi une proclamation de
votre présence bienveillante. Sous tous les angles, votre posture
méditative devrait vous permettre d’habiter votre corps pleinement,
avec respect, stabilité et dignité. Il ne s’agit donc pas d’une simple
posture que nous devons adopter, mais d’une marque d’attention et
de bienveillance envers nous-mêmes et le monde qui nous entoure.
En cela, prendre place en méditation est un très beau geste de
compassion.
 Le bon moment…
Attendre que vienne le «bon» moment pour méditer, c’est comme
attendre à demain pour vivre l’instant présent.

Que vous disposiez de cinq ou de trente minutes, que vous soyez

assis dans le métro ou au bureau, allongé sur le canapé, à la
maison, debout dans une salle d’attente ou en file à la banque, vous
pouvez méditer, n’importe où, n’importe quand.

Il s’agit simplement d’être là, où vous êtes, de respirer calmement,

et d’être en paix intérieurement avec ce qui se présente à vous, avec
ce qui se manifeste en vous, sans attente et sans jugement, instant
après instant.
 Se préparer à méditer

On me demande souvent quel est le meilleur moment de la journée

pour méditer. Je réponds que c’est celui qui vous convient le mieux.
Certaines personnes préfèrent méditer le matin, au réveil, d’autres
en fin de journée, et d’autres encore en soirée. Personnellement, je
recommande à mes étudiants de méditer dès le réveil, car l’esprit est
plus malléable et le «parfum» de la pratique nous suit durant la
journée.

Cela dit, que ce soit le matin ou le soir, de bon gré ou non, que cela
vous plaise ou pas, faites de votre pratique méditative un rendez-
vous quotidien. Inscrivez-la à l’agenda sous l’onglet «non
négociable». Ne cherchez pas mille et une excuses pour ne pas
méditer. Personne n’a le temps, et pourtant beaucoup méditent tous
les jours. Méditer, croyez-moi, n’est jamais une perte de temps.

Si vous débutez dans la pratique, je vous suggère de vous limiter à

de courtes séances de cinq à dix minutes. Quand les exercices sont
brefs, l’esprit ne se rebiffe pas et, au fil de la journée, ces moments
de méditation s’additionnent. Vous pouvez même segmenter votre
pratique en méditant cinq minutes le matin et cinq minutes le soir.
Pour vous aider à persévérer, méditez si possible à heure fixe. Il est
toujours plus facile de vous discipliner quand vous faites une chose
tous les jours à la même heure. Et efforcez-vous de respecter le
temps prévu pour chaque séance, même si cela vous est difficile.
Pour ne pas avoir à vous préoccuper du temps, utilisez un minuteur,
comme celui des cuisiniers, un réveil, une montre, ou téléchargez
une application avec une cloche ou le son d’un gong indiquant la fin
de la séance.

Si vous méditez à la maison, éteignez la télé ou installez-vous dans

une pièce où vous ne serez pas dérangé. Si vous méditez au travail,
déterminez un endroit particulier, éteignez téléphone et ordinateur.

À présent, parlons de la posture. La plupart d’entre nous sont plus

confortables pour méditer assis sur une chaise de salle à manger,
une chaise droite ou un fauteuil rembourré. Ainsi, on prend place sur
le bord du siège, on allonge la colonne vertébrale, on pose les mains
sur ses cuisses et les pieds à plat au sol.
Si vous préférez être assis en tailleur, choisissez un coussin assez
ferme pour soutenir votre dos. Vérifiez que les genoux sont plus bas
que les hanches afin de ne pas comprimer le bas du dos.

Vous pouvez aussi méditer assis sur un petit banc de bois. Dans
cette position, vous êtes agenouillé et le banc supporte aisément vos
fessiers et vos hanches. Pour plus de confort, il est possible de régler
la hauteur du banc en glissant une serviette ou un coussin sur le
siège.

Que vous soyez assis en tailleur ou sur une chaise, commencez par
vous asseoir de manière à distribuer votre poids également entre vos
fessiers. Allongez la colonne vertébrale pour que le dos soit droit,
mais conservez la cambrure naturelle des reins. Laissez les mains
reposer naturellement sur les cuisses. Détendez les épaules, le cou
et la mâchoire.

Les personnes malades, à mobilité réduite ou celles qui éprouvent

des douleurs physiques ne doivent pas hésiter à méditer en position
allongée. Il vous suffit simplement de vous étendre sur le dos en
glissant un petit coussin sous la tête et un support sous les genoux
pour réduire l’effort du bassin et du dos. Cependant, si vous méditez
dans cette position, je vous recommande de conserver les paupières
mi-closes, et votre regard se portera naturellement dans le
prolongement du nez. Cela vous gardera éveillé, et vous éviterez
ainsi de somnoler ou de vous endormir pendant la séance.

Au sujet des yeux, certaines écoles de méditation suggèrent de

méditer les yeux mi-clos, tandis que d’autres recommandent de
garder les yeux fermés. Les deux approches se valent. Pour méditer
les yeux à demi ouverts, fixez un point un peu plus bas, à environ un
mètre devant vous. Conservez le regard détendu et accueillez
visuellement ce qui entre et sort de votre champ de vision. Cela
permet d’accueillir la réalité et le monde qui vous entoure tel qu’il
est. Toutefois, aux débutants qui pratiquent en position assise, je
suggère de commencer les yeux fermés, sans les plisser. Lorsque
votre esprit sera posé et plus calme, vous n’aurez qu’à ouvrir les
yeux à demi pour continuer le développement de la force de votre
esprit.

Maintenant, si une douleur ou un inconfort physique surgit en cours

de méditation, tentez de respirer lentement pour détendre la région
affectée et pour élargir l’espace de votre conscience. En peu de
temps, il se peut que vous constatiez que l’inconfort est disparu.
Mais s’il persiste, modifiez délicatement votre position pour soulager
vos articulations. Après votre séance, revoyez les instructions
concernant la posture ou vérifiez le siège afin de vous sentir plus
confortable lors de votre prochaine séance.

Cela dit, même si la position du corps est importante, ce n’est pas

une fin en soi. C’est une étape, un préliminaire important, mais ce
n’est pas le but ultime de la méditation. L’essentiel, je le répète, c’est
d’apprendre à prêter une attention ouverte et bienveillante sur ce
qui se passe en vous-même et dans le monde qui vous entoure.
 Le temps de se poser

Pendant mes formations en méditation, mes professeurs m’ont

toujours enseigné que méditer débute par la détente du corps. Cette
première étape, l’une des plus importantes, ne doit pas être ignorée.
Parfois, des gens prennent place et d’emblée s’efforcent de
demeurer statiques et concentrés. Or, sans un corps détendu, il est
difficile d’obtenir la coopération de l’esprit. Un corps rigide entraîne
un esprit rigide, disaient mes maîtres.

Pour parvenir à vous libérer des tensions corporelles et à enclencher

le processus de relaxation, je vous suggère de prendre cinq ou six
longues et profondes respirations par le nez. Respirer lentement et
consciemment est un fabuleux moyen de relancer la circulation
d’énergie dans notre corps, de le soulager de la fatigue et du stress,
et de le libérer de la lourdeur et des tensions. En quelques minutes,
vous sentirez votre corps plus ouvert et plus dégagé. (Les personnes
qui éprouvent des difficultés à focaliser leur attention sur le souffle
peuvent se concentrer sur différentes parties de leur corps en les
invitant simplement à se détendre.)

Parfois, je rencontre des personnes qui, quand vient le temps de

s’asseoir avec elles-mêmes, ressentent une certaine anxiété. Il est
vrai que lorsqu’on débute en méditation, le simple fait d’être
immobile et en silence peut inciter l’esprit à s’affoler. Dans ce cas, je
dis à ces personnes de ne surtout pas se décourager. Je leur
recommande simplement de déterminer une intention avant de
méditer. En se servant de leur respiration, elles peuvent choisir un
mot pour guider leurs énergies physique et mentale: «calme»,
«paisible», «ouvert», «confiant», «léger», «bienveillant», etc.

Par exemple, «j’inspire le calme, j’expire le stress»; ou «j’inspire la

confiance, j’expire la peur»; ou encore, «j’inspire la paix, j’expire le
jugement».

Ce ne sont là que de simples mots, mais une intention, à force d’être

répétée consciemment, peut, grâce au pouvoir du souffle,
rapidement devenir un trait d’esprit positif qui nous porte et nous
soutient tout au long de notre pratique.
 Simplement être
Être juste ici.
Maintenant.
Accueillir ce qui est.
Instant après instant.
En inspirant et en expirant
naturellement.
Sans rien vouloir changer.
Même pas soi-même.
 Au cœur de la méditation

Maintenant que vous avez établi votre posture et que vous êtes prêt
à méditer, que faire? Rien. Oui. Vous avez bien lu.
Il n’y a rien à «faire».
Donc, restez tranquillement assis là, à respirer naturellement.
Ne recherchez rien d’extraordinaire. N’attendez rien d’excitant.

Contentez-vous simplement d’être là.

Méditer, c’est se rendre entièrement disponible à l’instant présent.

Soyez simplement témoin de ce qui se passe en ce moment même.

Ne déployez aucun effort.

Laissez-vous être.

Observez calmement ce qui est, sans étiqueter votre expérience

comme étant bonne, banale, neutre ou mauvaise.

Demeurez paisible et détendu avec ce qui est.

Tel un spectateur silencieux, restez assis, sans vous laisser distraire

par vos pensées. Il ne sert strictement à rien de lutter contre elles.
Acceptez sereinement les fluctuations de votre esprit.
On dit souvent que l’esprit s’évade, mais en vérité, l’esprit ne va
nulle part. C’est plutôt notre attention qui s’échappe de notre objet
de méditation. Un très bon moyen pour la stabiliser est de lui confier
une tâche, comme celle d’observer le mouvement du souffle, par
exemple.

Tout en explorant les sensations de votre respiration, soyez calme et

détendu. Et, surtout, soyez patient. Patience. Le mot a été évoqué
déjà, mais lorsque vient le temps de s’exercer à méditer, on doit le
répéter, encore et encore.

Vu de l’extérieur, cela peut sembler étrange: vous êtes là, à ne pas

bouger, à ne rien faire, mais à l’intérieur de vous, il peut se passer
un tas de choses: l’agitation, le calme, l’inquiétude, l’ennui ou la
dispersion de l’esprit. Ne vous attardez pas aux difficultés, aux
inconforts. Tout cela est passager.
C’est précisément en ignorant ces légers irritants que vous
progresserez à la séance suivante.

Enfin, ne réfléchissez pas au fait que vous êtes en train de méditer.

Oubliez tout cela. Soyez simplement en pleine présence avec ce qui
est. Contentez-vous d’en faire l’expérience.

Portez toute votre attention sur ce moment. Dès que votre attention
s’égare, centrez-la de nouveau sur cet instant même. C’est ainsi que
l’on médite. C’est ainsi que la pratique se crée. C’est ainsi qu’elle se
vit. C’est ainsi qu’elle se solidifie.

À chaque instant, revenez ici et maintenant. C’est là le cœur de la

méditation.

Ce qui se passe en méditant n’est que le reflet de l’état passager de

notre corps et de notre esprit. En ce sens, vous constaterez que tout
cela est appelé à passer. Rappelez-vous que lorsqu’on parle de
méditation, on ne parle pas d’une séance où tout est confortable,
beau et paisible. On parle d’un esprit qui demeure stable au milieu
des circonstances changeantes de l’existence.
Lorsque votre séance est terminée, sortez lentement et
consciemment de la méditation. Ne précipitez pas vos gestes. Une
merveilleuse manière de clore votre séance est de dédier les
bienfaits de la méditation à quelqu’un qui souffre ou de l’offrir pour
le bien-être de l’humanité.

Méditer, c’est la pratique des recommencements. Parfois, vous aurez

l’impression de progresser. Et parfois, de revenir à la case départ.
Chaque fois que vous êtes sur le point de vous décourager,
rappelez-vous que vous ne pouvez pas échouer en méditation, car il
n’y a rien à réussir. La méditation n’est pas une sorte de
gymnastique pour l’esprit; elle ne vise pas à faire de vous un athlète
de haut niveau de la concentration, ni même à faire de votre séance
une «meilleure» expérience.

Par la méditation, vous affirmez votre attention bienveillante envers

tout ce qui vit, tout ce qui est. Rappelez-vous que la qualité de
chaque instant de votre existence est reliée à votre façon de
percevoir la réalité et à votre pleine présence au monde. En ce sens,
n’arrêtez pas de pratiquer simplement parce que votre séance de
méditation assise est terminée. Méditer est un art de vivre. Alors,
voyez votre quotidien comme un prolongement de votre expérience
méditative. Exercez-vous. En tout temps. En tout lieu. En toutes
circonstances.
S’UNIR AU SOUFFLE
L’exercice qui suit est particulièrement
bénéfique en cas de stress, ou à n’importe quel
moment où vous aurez besoin de retrouver
votre calme ou de reprendre votre souffle.

Là où vous êtes, asseyez-vous confortablement.

Prenez quelques profondes respirations pour vous détendre.
À présent, reliez-vous à votre souffle. Ne faites plus qu’un avec lui.
Ressentez-vous ce mouvement fluide au sein de votre ventre?
Si vous éprouvez des difficultés à localiser votre respiration, posez
une main sur votre abdomen. Ressentez-vous votre corps qui inspire
et expire?
Ici, il ne s’agit pas de rechercher une sensation agréable ou de
détecter un problème quelconque avec votre façon de respirer,mais
de simplement ressentir chacun de vos souffles.
Quand nous dormons, notre corps sait très bien respirer par lui-
même, tout naturellement, sans faire d’effort. Respirer n’est pas un
travail qu’on accomplit; c’est un cadeau que nous fait la vie.
Veillez donc à prêter une délicate et soigneuse attention à chaque
respiration.
Chaque souffle est un don du ciel.
Alors, pour le moment, ne désirez rien de plus.
Éprouvez pleinement la joie de respirer.
La gratitude d’être vivant, en cet instant.
Sentez-vous libre de poursuivre cet exercice aussi longtemps que
vous le voulez.
Et répétez-le souvent dans la journée, où que vous soyez, dans le
bus, dans une file d’attente, n’importe où.
 Différentes formes,
même essence

Quand des étudiants me demandent s’il est préférable de méditer en

silence ou avec l’accompagnement d’un enregistrement sonore, je
leur réponds qu’à mon avis, les deux approches se valent.
Le simple fait d’être guidé par une voix extérieure, celle d’un
instructeur ou celle d’un album préenregistré, est un excellent outil
pour ancrer rapidement un esprit surchargé, stressé ou dispersé.
L’un des grands avantages de la méditation guidée est qu’elle nous
aide à constater rapidement si notre esprit est dans l’instant présent
ou s’il s’est échappé vers le futur ou vers le passé. Par exemple, une
guidance sert à nous rappeler de diriger l’attention sur la respiration
et/ou sur des ressentis dans le corps. De plus, quand l’esprit est
inquiet ou survolté, une guidance extérieure lui permet de se
déposer plus facilement. Elle s’avère particulièrement utile pour
renforcer la concentration dans le bus, le métro, ou dans tout lieu
public.

Un autre avantage de la guidance extérieure est qu’elle peut nous

aider à faire surgir plus rapidement la bienveillance, à développer la
compassion. Une séance dirigée facilite aussi l’accès à des ressentis
enfouis dans l’inconscient. Par exemple, une méditation peut vous
aider à passer graduellement de la colère à la paix intérieure, de
l’anxiété au calme, de la peur à la confiance en vous-même. Et c’est
à cet égard que ces méditations guidées sont si précieuses à mes
yeux, car elles produisent rapidement des résultats concrets et
satisfaisants.

Méditer en silence est un travail d’exploration intérieure qui nous

apprend à gérer par nous-mêmes nos pensées et nos états d’âme.
Cela requiert un désengagement complet de tout processus mental
pour se hisser à un niveau de conscience plus ouvert et plus vaste.
C’est aussi une pratique qui incite à cultiver davantage de patience,
de tolérance et de souplesse envers soi-même. Ce sont là des
qualités essentielles en méditation comme dans la vie de tous les
jours.

Il existe une autre catégorie de pratiques méditatives dites

«actives», comme la méditation en marchant, des méditations avec
sons, la cérémonie du thé japonais, le ratissage d’un jardin zen, le
yoga, le qi gong et le taï-chi, pour en nommer quelques-unes. Ces
pratiques se focalisent sur la détente, la concentration, l’immersion,
la contemplation. Elles sont de plus en plus répandues et contribuent
grandement à cultiver la pleine présence dans notre vie au
quotidien.
Ici, un mot de prudence sur les dérivés de la méditation qui, trop
souvent, surgissent pour satisfaire notre envie de divertissement et
de nouveauté. Ne vous laissez pas entraîner dans des formes
superficielles et méfiez-vous particulièrement des méthodes qui
exigent de vous une forte somme d’argent ou une grande dévotion à
un maître quelconque.
Peu importe la forme méditative, rappelez-vous que ce n’est pas tant
la technique que vous pratiquez qui compte, mais bien votre pleine
présence, votre attention bienveillante. La méditation ne vous
demande pas de faire des prouesses, de vous asseoir de longues
heures, de marcher des kilomètres, de faire de folles dépenses, de
vous incliner devant qui que ce soit ou de tout chambarder dans
votre vie.
Cependant, de la même manière qu’on ne voudrait pas vivre notre
vie à moitié, on ne peut méditer sans y engager l’entièreté de notre
être. En revanche, le temps passé en méditation, que ce soit en
position assise, en marchant ou autrement, vous servira à vivre de
manière plus consciente à tout autre moment de votre existence.
ALLER ET RETOUR
La méditation «marchée» est une pratique
simple qui convient à n’importe quel moment
de la journée, à l’intérieur comme à l’extérieur.
Elle est particulièrement bénéfique après une
dure journée de travail, un long trajet en
voiture, de longues heures passées devant
l’ordinateur, ou pour libérer un esprit
surchargé et discursif.

Choisissez un endroit sûr où vous pourrez faire des allées et venues,

comme un couloir dans votre appartement, un parc, une rue ou un
sentier. Assurez-vous de pouvoir faire de dix à trente pas d’affilée
sans devoir vous arrêter.
Débutez en position debout, les pieds parallèles, et distribuez votre
poids également sur vos deux jambes. Laissez les bras détendus le
long du corps. Prenez cinq longues et profondes respirations par le
nez pour vous centrer en vous-même.
Commencez à marcher lentement. Ne soulevez pas les genoux trop
haut; marchez simplement plus consciemment qu’à l’habitude afin
de ressentir le pied qui se soulève et le pied qui se pose au sol.
Remarquez attentivement ces deux sensations: le poids du pied qui
se soulève, ensuite le poids du pied qui se pose.
Prêtez attention à chaque pas, à chaque son, à chaque sensation. Si
votre esprit s’évade, ramenez-le doucement en dirigeant votre
attention sur vos pas.
Arrivé au bout de votre trajet, arrêtez-vous. Prenez une profonde
respiration. Puis, faites demi-tour et poursuivez votre méditation.
Quand on marche en pleine présence, on marche non seulement
avec soi, mais aussi vers soi. La plupart des gens découvrent en
marchant le caractère éphémère des pensées, des sensations
corporelles, des émotions. En effectuant la marche méditative,
puisque vos yeux sont ouverts, vous allez découvrir votre
environnement sous un autre angle. À chaque allée et venue, vous
prendrez conscience de la beauté et de la fraîcheur de chaque
instant. Tout l’art de vivre en pleine présence dépend non seulement
de notre façon de nous asseoir, mais aussi de nous mouvoir dans le
monde.
Pour clore la marche méditative, restez sur place quelques instants,
immobile et silencieux. Inspirez doucement dans l’espace immense
qui vous entoure. Trouvez là la paix et le contentement.
 Un précieux outil de soin

«Ah! que ça fait du bien!» Cette phrase, je l’ai entendue des

centaines de fois et je l’ai moi-même répétée à maintes reprises.
Lorsque les gens arrivent à la méditation, ils ne s’imaginent pas à
quel point cette pratique procure une sensation de mieux-être
intérieur. Quand le mental est surchargé, que l’esprit est inquiet, que
le corps est tendu, méditer crée un espace entre nos pensées, nos
émotions, nos sensations corporelles. C’est de cette sensation
d’espace qu’émerge un sentiment de mieux-être et de calme
intérieur.

C’est l’une des multiples raisons pour lesquelles, de nos jours, la

méditation est utilisée comme un outil de soin et de prévention. À ce
jour, plus de six cents études démontrent les effets préventifs et
thérapeutiques de la méditation sur le stress, les troubles du
sommeil ou alimentaires, la douleur physique, les problèmes
respiratoires et cardiaques, les affections de la peau, la souffrance
émotionnelle, le déficit d’attention, les troubles de panique et de
mémoire.

D’autres études scientifiques démontrent que la méditation nous

permet de mieux naviguer à travers les expériences inévitables de
l’existence et d’accepter la réalité avec moins de résistance. De
manière générale, grâce à la méditation, on vit plus consciemment
et plus profondément nos moments de joie, de bonheur et de
contentement.
Par exemple, depuis une trentaine d’années, grâce aux progrès
technologiques comme l’imagerie magnétique, des chercheurs en
neurosciences ont constaté que la forme du cerveau est
durablement modifiée par la méditation. Ainsi, méditer régulièrement
a pour effet de diminuer la densité de l’amygdale (l’aire du cerveau
reliée à la peur et à l’agressivité), alors que l’insula (une zone
cérébrale reliée à la bienveillance et à l’empathie) augmente en
densité.

En retour, ces nouvelles connexions induisent une réorganisation

importante dans le cerveau, sur les plans fonctionnel et structurel.
Simplement dit, au lieu de vivre dans la méfiance, le manque de
confiance et la peur, nous pouvons cultiver un sentiment de paix
intérieure et ainsi contribuer à la paix dans notre monde.

Pour beaucoup d’entre nous, cette découverte est une grande source
de motivation. C’est précisément parce que l’esprit a la faculté de se
transformer lui-même que nous pouvons changer et évoluer. Si
l’esprit n’avait aucun pouvoir de transformation, toute tentative de
changement dans notre vie serait totalement vaine. Voilà, en gros,
les raisons pour lesquelles, du point de vue des maîtres de sagesse
et des neuroscientifiques, l’esprit est un instrument si puissant.

Et, contrairement aux apparences, cette pratique n’a rien

d’égocentrique. C’est l’inverse. Méditer nous permet de devenir plus
conscients et plus responsables, tant sur le plan personnel, social,
environnemental, qu’universel. En conséquence, les personnes qui
ont intégré la pratique de la pleine présence dans leur vie, du moins
celles que je rencontre, affirment que c’est grâce à la méditation si
leur vision de la vie, en général, s’est transformée. Ici, il ne s’agit
pas de voir la vie en rose, mais de cultiver un esprit ouvert et plus
éveillé au perpétuel renouveau du monde qui nous entoure.
 Naviguer dans les vagues

Par la méditation, vous êtes invité à découvrir la source profonde et

paisible qui gît dans votre for intérieur. Mais pour atteindre ce lieu
tranquille, vous devrez traverser de multiples courants qui brouillent
la surface de votre esprit. C’est un passage obligé. Tous les
méditants passent par là.

Au début de votre aventure, l’océan de votre esprit sera agité. Les

pensées, les idées, les rêveries, les projections, les interprétations,
les inquiétudes, tout ce tumulte ne cessera pas sur-le-champ
simplement parce que vous avez décidé de méditer.
Il n’est facile pour personne d’accueillir des pensées discursives, des
émotions perturbatrices ou des sensations douloureuses, mais il est
important de ne pas les rejeter ni de les repousser. Ces expériences
sont fréquentes en méditation, et le but n’est pas de faire le calme
complet en soi, mais de se laisser traverser par ces différents
courants d’énergie.
Apprenez à considérer vos pensées comme des vagues. Si une
pensée survient, laissez-la simplement passer. Ne la suivez pas.
Soyez comme l’océan qui se laisse traverser par les courants. N’ayez
pas peur des vagues; apprenez plutôt à naviguer en demeurant
concentré sur votre souffle: c’est là votre ancrage.

Les jours où l’océan de votre esprit est particulièrement instable,

adoptez cette façon simple, mais fort efficace, de naviguer: comptez
vos respirations de 1 à 10. Comptez mentalement 1 quand le ventre
se soulève, et 2 quand il s’abaisse. Poursuivez ainsi jusqu’à 10, puis
reprenez l’exercice. Il se peut fort bien que vous n’arriviez pas à
compter plus loin que 3 ou 4; ce n’est pas très grave. Dès que vous
vous en rendez compte, reprenez simplement à 1.

Si certaines séances peuvent se révéler plus difficiles, voire pénibles,

ne vous découragez pas. Lâchez prise sur vos attentes. Il arrive que
certaines séances nous apparaissent plus ardues ou plus ennuyeuses
que d’autres, mais il arrive aussi qu’on vive des moments de joie et
de paix profondes. Toutes vos séances sont importantes. Il n’y a pas
de «bonne» ou de «mauvaise» méditation. Chaque pratique est
essentielle. Chacune participe à votre pleine évolution.
BIEN-ÊTRE INTÉRIEUR
Saviez-vous que quand on sourit avec
bienveillance, le corps libère des
endomorphines? L’endomorphine est un
peptide sécrété par l’hypothalamus et doué de
propriétés qui procurent au corps une
merveilleuse sensation de bien-être intérieur.
L’exercice qui suit vous permettra de savourer
les bienfaits d’un sourire bienveillant.

Que vous soyez en position assise, debout ou allongée, détendez-

vous intérieurement. Si vous vous sentez fatigué ou tendu, prenez
quelques longues et profondes respirations par le nez.
Lorsque votre corps commencera à se détendre, glissez un léger
sourire sur vos lèvres ou dans vos yeux (comme si votre sourire
émergeait de l’intérieur).
N’analysez pas cet exercice.
Ne réfléchissez pas à ce que vous faites, mais essayez simplement
de sourire.
Soulevez légèrement le coin des lèvres.
Faites-le pour le plaisir. Tout comme le souffle a le pouvoir de nous
ramener dans l’instant présent, un sourire bienveillant peut
transformer notre expérience intérieure de ce moment.
Tout en respirant naturellement, maintenez délicatement votre
sourire comme une invitation à être bienveillant envers les pensées,
les sensations et les émotions qui surgissent, en ce moment.
Tout en continuant de lire tranquillement ces mots, laissez la
sensation du sourire bienveillant se répandre sur votre visage et le
détendre.
Sentez-le qui détend le cou, les épaules, les bras, les mains, le dos,
le bassin, le ventre, les jambes et les pieds.
Si une pensée s’impose à votre esprit, autorisez-la à être, mais ne la
suivez pas; revenez à la sensation du sourire sur vos lèvres ou à
l’étincelle dans vos yeux.
Demeurez en lien avec ce sourire bienveillant, jusqu’à ce que vous
sentiez qu’il est gravé au plus profond de vous-même.
À présent, vérifiez par vous-même si cette action change votre
expérience de l’instant présent.
Vous sentez-vous plus détendu? Plus réceptif? Plus en lien avec
vous-même?
Que ce soit en méditant ou à n’importe quel moment, quand on est
capable de s’offrir le cadeau symbolique d’un sourire sincère, on est
en lien d’amitié avec soi-même. Ce geste d’acceptation de soi se
ressent de manière douce et profonde à un autre niveau de notre
être, celui de notre conscience et de notre âme.
 Cueillir les fruits
Pour méditer, vous n’avez pas besoin de faire ni d’attendre quoi que
ce soit.
Accueillez chaque pensée, chaque souffle,
chaque instant.
Accordez à toute chose son droit d’être,
ici et maintenant.
Reconnaissez à chaque son, à chaque bruit,
à chaque silence, sa raison d’être.
Allez-y, autorisez-vous à pleinement être qui vous êtes,
tel que vous êtes.
Ressentez maintenant le souffle et la multitude
de sensations qui sont là, en vous.
Permettez à tout ce qui est d’être là.
Pleinement. Totalement.
C’est en vous exerçant ainsi, un peu chaque jour, à cueillir les fruits
du moment présent que votre vie sera plus douce.
 Silence, là-dedans!

La méditation est un art qui demande de la détermination et du

cran. Il faut du courage pour méditer lorsque l’esprit vacille, qu’il
rumine ou encore qu’il angoisse. Peut-être avez-vous déjà réalisé
qu’il est difficile de maîtriser l’esprit et de maintenir votre attention
sur un ancrage. Généralement, l’esprit préfère s’absenter pour aller
se promener dans le passé ou dans le futur, ses deux endroits
préférés.

En plus de ce déficit d’attention arrivent les pensées, les sensations,

les émotions, et une toute petite voix. À peine perceptible dans
notre vie de tous les jours, elle semble nous apparaître comme par
magie en méditation. De plus, parfois, elle hausse le ton quand on
médite. Il arrive même qu’elle se mette à commenter notre manière
de méditer: «Tu ne sais pas comment t’y prendre»; «Ce n’est pas
tout à fait cela»; «Les autres le font mieux que toi»; «Tu devrais
changer de technique, de lieu, de professeur»; «Tu perds ton
temps».

Au quotidien, vous et moi accordons peu d’attention au discours de

cette voix intérieure, car nous sommes trop souvent submergés par
nos pensées. Mais, comme la méditation nous rend plus éveillés,
nous prenons conscience que cette voix est à l’œuvre. Qu’elle nous
dicte quoi penser. Quoi dire. Quoi ressentir. Quoi faire ou ne pas
faire. Quoi aimer ou ne pas aimer. Tantôt, elle nous donne des
ordres. Tantôt, elle nous complimente. Et la seconde suivante elle
change de ton et se met à nous critiquer et à nous comparer aux
autres, sans raison.

Que faire de cette voix? Vous pourriez tenter de la repousser, de la

rejeter, de l’ignorer ou de la supprimer par la volonté, mais ce serait
une lutte sans merci avec vous-même, et l’état qui en résulterait
serait loin de celui que procure la méditation. La méditation n’est pas
une baguette magique pour faire le vide dans votre esprit. Plutôt
décevant, n’est-ce pas? Mais, heureusement, la pratique nous aide à
cultiver quelque chose d’essentiel: la capacité de faire la distinction
entre ce que nous pouvons ou non contrôler, et la sérénité qui en
découle.

En règle générale, on ne se rend pas toujours compte que notre

esprit évalue, catégorise et classifie les choses, les événements, nos
expériences, mais aussi les gens qui nous entourent. Que ce soit
sous forme de pensées, d’images, de sensations, d’émotions, on ne
voit pas que notre esprit formule continuellement des opinions et
des verdicts sur les petites comme sur les grandes choses de la vie.
Alors qu’on vient à la méditation dans l’espoir de trouver un peu de
paix intérieure, il arrive qu’on se cogne contre un mur de pensées et
de jugements. Alors qu’on croyait trouver le silence et le calme, on
se retrouve face à un véritable tourbillon intérieur. Lorsque cela se
produit, certaines personnes croient à tort qu’elles s’y prennent mal
ou qu’elles ne sont pas faites pour méditer. Pourtant, c’est tout le
contraire: c’est un bon point de constater qu’il y a tout ce vacarme
en soi.

Donc, en méditant, vous allez prendre conscience non seulement de

ce tumulte intérieur, mais aussi d’une chose étonnante: l’attention
bienveillante possède le pouvoir d’agir sur cette petite voix qui
habite dans votre tête.

La méditation agit sur cette voix en vous permettant d’abord de la

découvrir, d’accepter son incessant bavardage, puis d’entamer une
réforme intérieure pour vous en détacher progressivement. Elle ne
vise pas à supprimer ni à réprimer cette voix, mais à la laisser surgir,
puis s’évanouir dans l’immensité de votre conscience.

En méditant régulièrement, vous découvrirez qu’entre les moments

où la voix parle ou que surgissent des pensées, il y a un espace, un
silence, un coin de ciel bleu qui s’ouvre dans votre esprit. Plus vous
méditerez, plus cet espace deviendra vaste. Et, tels des nuages qui
voyagent dans le ciel, vous réaliserez que cette voix, vos émotions et
vos pensées n’ont aucune substance réelle. Elles finissent toutes, tôt
ou tard, par disparaître.
 Accueillir, ressentir,
laisser partir

Pour amorcer un processus de transformation intérieure, on doit

rompre avec ses exigences et ses ambitions. On doit mettre de côté
toutes les notions de dépassement de soi, de performance, de
comparaison ou de compétition. En méditation, l’avidité, le désir de
réussir ou la crainte de l’échec ne tiennent pas la route très
longtemps. En ce sens, il n’y a rien à en attendre, rien à réussir, rien
à obtenir.

Le «travail» du méditant consiste simplement et humblement à

s’exercer patiemment à être. Cela sous-entend que vous honorez
pleinement ce qui se passe en vous et que vous accueillez sans
réserve tout ce qui se passe autour de vous. Au lieu d’être soucieux
de nos résultats et de nos progrès, nous apprenons par l’exercice
méditatif à rester humbles, patients et constants.

En méditant, nous ne mettons pas notre vie en suspens. Nous la

regardons en face. Nous lui donnons priorité. Habituellement, nous
agissons et nous nous agitons pour contrôler nos expériences. Par la
méditation, nous laissons venir tranquillement les choses. Nous
cédons le passage à la vie.
Méditer consiste donc à accepter la réalité du moment, telle qu’elle
est. Autrement dit, nous acceptons de ressentir la totalité de notre
expérience de ce moment, qu’il soit agréable, banal ou désagréable.
Cela signifie qu’on consent à laisser tomber toute résistance, toute
tentative de contrôle, toute attente, toute préférence.

Nous ne sommes pas toujours conscients de ce réflexe de vouloir

agir sur les choses, de les repenser, de les modifier. C’est là un
véritable défi. Pour bon nombre d’entre nous, lorsque arrive le temps
de se poser et de ne rien faire, ce «non-agir» s’avère inconfortable
et déstabilisant. Mais le contrôle et la résistance doivent être
abandonnés dans la pratique méditative.

À chaque instant, en méditant, on s’exerce à demeurer le témoin des

pensées, des émotions, des courants d’énergie, des bruits, des sons,
des démangeaisons, des crispations, de l’inconfort physique, de
l’ennui, de la lassitude. Être là, en cultivant un regard bienveillant
sur ce qui est, sans avoir recours à aucune distraction, à aucun
secours extérieur, sans agir et sans réagir, peut se révéler
particulièrement confrontant. C’est pourquoi je donne ces trois
instructions à mes étudiants: accueillir, ressentir, laisser partir.
Par exemple, si vous êtes en train de méditer et qu’une pensée vous
ramène le souvenir d’une personne qui vous irrite, ne cherchez pas à
la faire disparaître. La première étape est de laisser venir à vous ce
visage, les détails de la situation qui accompagnent cette pensée.
Accueillez tout cela dans le vaste espace de votre conscience.
Permettez à ce souvenir de se mouvoir librement. Observez-le en
respirant doucement. Cela correspond à l’accueillir.

La deuxième étape consiste à ressentir l’émotion qui accompagne

cette pensée. Que ce soit la frustration, l’irritation, la colère, l’envie,
ou tout autre sentiment, permettez à ces énergies émotionnelles de
circuler librement dans votre corps. Ici, il est important de ne pas
nourrir l’émotion avec des histoires et des scénarios, mais de
demeurer présent. Une émotion, sans histoire, est une expérience
vivante. Qu’elle soit inconfortable ou non, on s’exerce à la laisser
être. Si vous avez du mal à rester calme intérieurement, posez votre
attention sur le mouvement de votre souffle: cela aura pour effet de
diminuer la charge émotionnelle et vous aurez ainsi moins de
difficulté à la supporter, à la ressentir.
Troisièmement, toujours selon l’exemple de cette personne qui vous
irrite, il s’agit de laisser partir vos jugements, vos attentes envers
cette personne et vos critiques. En méditation, on assume la pleine
responsabilité de ses émotions. Considérées ainsi, en toute
connaissance de cause, l’irritation ou l’animosité ne sont ni
amplifiées ni censurées. Elles sont pleinement assumées. Cette
acceptation, qui exige d’être authentique et de faire face à la réalité,
sans faux-fuyants, vous permet de vous sentir pleinement libre.

Si, au cours de cette étape de la pratique, vous ressentez des

difficultés à laisser aller vos pensées ou vos émotions, essayez d’être
conscient de votre résistance. Et, sans vous juger, servez-vous de
vos expirations pour signaler à l’esprit qu’il est temps de lâcher prise.
Sentez que l’air qui sort de vos poumons et de vos narines vous
libère peu à peu. Et c’est ainsi qu’au fil de vos expirations, vous
verrez la résistance se transformer tranquillement en de douces
sensations pour ensuite se fondre complètement dans le vaste
champ de votre conscience.

Rappelez-vous: dès que vous vous sentez pris au piège, que ce soit
en raison d’une pensée qui vous angoisse, d’une intense émotion ou
d’une douleur quelconque, servez-vous de ces trois instructions:
accueillir, ressentir, laisser partir. Ce sont les outils les plus sûrs pour
vous ramener au cœur de la pleine présence.
 L’attention
bienveillante

Méditer n’est pas une discipline rigide qui nous emprisonne dans des
diktats et des carcans. Si vous vous tordez le cou pour vous asseoir
dans la pratique, parce que vous croyez que c’est la chose à faire
pour vous rendre plus spirituel, l’ego va s’emparer de l’exercice et en
faire une sorte de «performance» où vous serez constamment
évalué et jugé selon vos «avancées» ou vos «échecs».

Certes, il faut faire un peu d’effort pour se rendre à la pratique, mais

une fois en méditation, il faut se libérer de toute cette pression pour
faire l’expérience d’une autre manière d’être: la pleine présence.
Dans cet état méditatif, rien n’est rejeté. Rien n’est ignoré. Tout est
observé. Tout est honoré. La pleine présence, c’est la source même
de la bienveillance.

J’utilise souvent le mot «bienveillance» dans mes séances. Certains,

si intransigeants envers eux-mêmes, contribuent grandement, d’une
certaine manière, à leur souffrance intérieure. Certes, chacun
souhaite s’améliorer, évoluer et devenir «meilleur», mais ce n’est pas
en se tapant constamment sur la tête qu’on y parvient.
En tournant une attention bienveillante vers soi, on devient
conscient de ses peurs, de ses peines, de ses luttes intérieures et de
ses fardeaux. Pour chacun, le quotidien est différent, mais nos
expériences humaines sont sensiblement les mêmes. Nous vivons,
tour à tour, des chagrins, des moments d’insécurité, des remises en
question, des angoisses, des colères et des peurs. Parfois, nous
avons causé du tort aux autres, parfois les autres nous ont blessés,
mais maintes fois, nous nous sommes fait mal nous-mêmes. En
prendre conscience permet de se libérer de l’autopunition et des
jugements tranchants envers soi-même.

Grâce à la méditation de pleine présence, vous apprendrez à mieux

vous connaître. Vous arriverez à découvrir vos joies et vos peines,
vos espoirs et vos angoisses et ce qui vous incite à fuir le moment
présent. Qu’est-ce qui vous déconnecte de la réalité?
Progressivement, vous arriverez à discerner les pensées et les
conditionnements qui sont à l’origine de votre dispersion, de vos
tourments, et de bon nombre de vos peurs. Avec le temps et la
pratique, vous serez de moins en moins enclin à la réactivité et à
l’impulsivité. Vous vous sentirez plus calme et plus confiant. Vous
serez aussi mieux dans votre peau. Ainsi, il vous sera plus facile de
vivre de manière authentique et d’être qui vous êtes dans toutes vos
activités personnelles et professionnelles.

Cela dit, méditer ne fera pas de vous un ange ni un saint. En tout

cas, pas du jour au lendemain. Vous continuerez, tout comme moi et
des milliers de méditants, à vivre des moments d’impatience, de
frustration. Vous connaîtrez encore des périodes de doute et de
confusion, des angoisses et des peurs. Mais ces épisodes seront
moins fréquents et vous aurez maintenant en main un fabuleux outil
pour y faire face: celui de votre attention ouverte, réceptive et
bienveillante.

Puis, un jour, contre toute attente, cette présence bienveillante fera

partie de votre vie, au quotidien. Vous serez capable d’être bon et
juste envers vous-même comme envers les autres. Lorsqu’on y
parvient, on sait que, désormais, on peut compter sur soi-même
pour s’accompagner à travers les étapes de l’existence. C’est là un
des très beaux cadeaux que nous fait la méditation de pleine
présence.
 Tel que vous êtes

On ne médite pas pour devenir meilleur, mais pour faire la

connaissance de qui l’on est dans la profondeur de l’être. Et l’on peut
maintenant faire ce premier pas vers une réelle acceptation de qui
l’on est. Ici et maintenant. En ce moment même.

Malheureusement, encore trop de gens attendent d’être plus ceci ou

moins cela avant de commencer à méditer. Certains hésitent, croyant
que la méditation s’adresse uniquement à des gens qui sont
naturellement contemplatifs, ou à quelques initiés. D’autres se disent
trop anxieux de nature ou se croient trop dispersés pour méditer.
D’autres encore arrivent à la méditation, mais dans l’espoir de faire
disparaître leurs défauts ou leur «mauvais» caractère.
N’attendez plus et surtout ne commencez pas à méditer pour vous
«réparer», car du point de vue méditatif, vous n’êtes pas défectueux
ni imparfait. Vous êtes parfait tel que vous êtes. Que vous vous
sentiez physiquement bien ou non, que vous soyez calme ou
anxieux, que vous aimiez ou non ce qui se passe dans votre
environnement, ne catégorisez aucune expérience comme étant
bonne ou mauvaise, agréable ou désagréable.
En réalité, l’expérience méditative consiste simplement à se
rencontrer et à s’accepter tel qu’on est. N’apposez aucune étiquette
sur vos pensées, vos sensations ou vos émotions. Avec bienveillance,
accueillez et ressentez ce qui se présente. Acceptez ce qui se produit
ou ne se produit pas.

Pour beaucoup, c’est un réel défi de ne pas chercher à se

transformer, à s’améliorer, à exceller; et c’est difficile de s’ouvrir à
soi-même, de se rencontrer dans l’ouverture de la pleine présence.
Pour y parvenir, il faut laisser aller les idées préconçues, les
jugements, les étiquettes que l’on met constamment sur soi-même
et sur ses expériences.

Dès l’instant où vous sentez que vous êtes en train de vous juger ou
de vous critiquer, revenez à votre respiration. C’est le meilleur moyen
pour sortir de votre mental et reconquérir votre dignité. Peu à peu, à
travers la méditation, vous apprendrez à ne plus vous identifier à
tous ces phénomènes physiques et mentaux qui vont et viennent
constamment. Avec le temps et la pratique, vous découvrirez que
vous n’êtes pas qui vous croyiez être. Vous n’êtes pas vos pensées,
votre corps, votre âge, votre apparence, votre état de santé, vos
émotions, vos pulsions, vos réactions, vos obsessions, vos angoisses.
Bien que cela puisse vous sembler paradoxal, c’est en accueillant
tout ce qui est, et en ne vous identifiant à rien de tout cela, que la
transformation s’opère. Comment est-ce possible?
Les pensées, les sensations et les émotions se produisent à
l’intérieur de vous. Mais il existe une part de vous-même qui peut
observer tous ces phénomènes sans en être affectée. Rien de ce qui
apparaît et disparaît n’est vous. Vos soucis, vos contrariétés, vos
joies et vos peines, vos succès et vos échecs vont et viennent. En
méditation, vous constaterez l’impermanence de toute chose; vous
découvrirez, au fond de vous-même, une dimension vaste et
lumineuse qui n’est jamais altérée par tous ces phénomènes
transitoires.
Au cœur de l’esprit de chaque être humain se trouve un immense
espace de calme, de paix, de bonté et de sérénité. Pour accéder à
cette nature paisible de la pure conscience, on doit faire preuve
d’une présence vigilante et bienveillante envers soi-même, les autres
et le monde qui nous entoure.
RESTER ZEN MALGRÉ LA TOURMENTE
Quand nous avons vécu une journée
particulièrement agitée ou que nous faisons
l’expérience d’émotions fortes,il est
particulièrement utile de nous détendre à
l’aide de l’exercice respiratoire suivant. Il
permet d’oxygéner l’organisme, de libérer le
corps des tensions physiques et de pacifier
l’esprit.

Assis, le dos droit, reliez-vous à votre respiration.

Observez-la, ressentez-la sans rien changer à ce qui est.
À présent, inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu’à ٣.
Expirez en comptant jusqu’à 6.
Répétez cet exercice 5 fois.
Ensuite, parcourez votre corps mentalement pour vous assurer que
chacune de ses parties est détendue. Synchronisez ce mouvement
de l’attention avec la respiration. Imaginez que chaque partie visitée
se détend tout naturellement.
Prenez conscience de vos orteils, de vos pieds, de vos chevilles, de
vos jambes. Déplacez votre attention vers le bassin, les hanches,
l’abdomen, le torse, la colonne vertébrale, le dos, les épaules. Prêtez
attention au cou, à la nuque, à la mâchoire, aux joues, aux oreilles,
aux yeux et au front. Balayez chaque partie de votre corps avec une
attention douce et bienveillante.
Cette technique exige peu de temps et s’avère fort efficace pour
relancer l’énergie stagnante dans le corps, pour l’ouvrir et le
détendre. En visitant ainsi chaque partie de votre corps, des orteils à
la tête, ce «non-agir» en mouvement apporte un état de calme et de
quiétude intérieurs.
Cet exercice vous aidera grandement à vous apaiser mentalement.
Le moment est maintenant venu d’inviter votre esprit à se joindre à
votre corps et à votre souffle.
Vous êtes donc assis là à ressentir votre souffle. Comme un voilier
qui monte et descend au gré des vagues, votre corps s’ouvre et se
détend avec la respiration, et l’esprit se laisse bercer tout doucement
par ce mouvement.
Méditer, c’est reconnaître l’arrivée de toute vague, de tout état
d’esprit, de tout sentiment fort, tout en restant toujours centré
intérieurement.
Permettez-vous simplement d’être là, sans rien faire de plus.
Demeurez en lien avec vous-même et avec ce moment, tout
doucement.
Tel un témoin bienveillant et silencieux, soyez là pleinement.
Voilà ce que c’est que de rester zen malgré la tourmente.
 Se réconcilier avec soi

Des sceptiques diront que méditer n’est pas la réponse à tout.

Certes, non. Dans la vie, il faut aussi réfléchir et agir avec sagesse et
discernement si l’on souhaite trouver le bonheur et la paix intérieure.
Mais rien de tout cela n’arrivera sans une véritable connaissance de
soi.

La méditation est un chemin qui mène à la connaissance de qui nous

sommes. Tout comme nous apprenons à connaître un ami en
prenant le temps d’aller à sa rencontre, en lui accordant notre pleine
attention, en l’écoutant le cœur ouvert et en étant présents, dans les
bons comme dans les moins bons moments, méditer c’est s’offrir à
soi-même la même expérience.
Je ne vous cacherai pas que, comparativement à l’acte de s’asseoir
avec un ami, rester présent à soi-même est un plus grand défi. Cela
demande un sacré courage de s’asseoir avec soi-même, chaque jour,
peu importe que cela nous plaise ou non, peu importe la liste de
choses à faire, peu importe les circonstances, peu importe le temps
qu’il fait dans sa vie. C’est un acte noble et louable que celui d’être
en présence de soi.
Quand, au lieu de fuir une expérience inconfortable ou un sentiment
douloureux, on choisit de ne pas s’abandonner, ce n’est pas un geste
banal. C’est ainsi que nous découvrons que notre cœur arrive à nous
faire comprendre certaines de nos paroles ou certains de nos gestes
que nous jugions impardonnables. Quand le cœur s’ouvre ainsi, sans
condition, toute résistance se met à fondre.

Nos blâmes, nos critiques et nos jugements contre nous-mêmes

cèdent la place, peu à peu, à de l’indulgence et à de la compassion.
Progressivement, on perd l’envie de se faire souffrir davantage en
nourrissant de la colère, de l’agressivité et de l’intolérance envers
soi.

En s’exerçant ainsi à demeurer présent à soi-même, même quand on

est de mauvaise humeur, angoissé ou apeuré, sans se condamner,
on découvre l’immense pouvoir de la bienveillance.
Le professeur de méditation Jack Kornfield a dit un jour: «Souvenez-
vous que vous portez en vous tous les remèdes et toutes les
guérisons dont vous avez besoin.»

Quand nous dirigeons un regard bienveillant vers l’intérieur, tel le

faisceau d’une lampe de poche, il met en lumière les illusions qui
nous empêchent de découvrir notre identité profonde. L’acceptation
de soi, quant à elle, est la clé qui ouvre la porte de la guérison
intérieure.
 Ne faites pas l’erreur
Ne faites pas l’erreur de croire que vous «êtes» ce que vous vivez.
N’allez pas croire que l’état d’esprit dont
vous faites l’expérience est fixé à jamais.
La vie est constamment en mouvement.
Les circonstances extérieures ne sont que de passage
dans votre existence.
Elles vont et viennent. Apparaissent et disparaissent.
Restez centré sur votre propre cœur.
Demeurez en lien avec ce qui demeure.
Et vous parviendrez à comprendre que tout passe,
sauf une chose.
Votre essence profonde.
 Jour après jour

La pratique de la pleine présence n’est jamais acquise. Elle exige,

encore et toujours, un engagement profond de tout notre être. Cet
art de vivre vous mènera éventuellement à la connaissance suprême
de vous-même, mais cela ne peut se faire en quelques séances
méditatives. Cela demande du temps, beaucoup de temps pour
arriver à se connaître, à se comprendre, et pour devenir soi. Et
durant ce long apprentissage, nous vivrons tous des périodes de
lassitude et parfois même de découragement.

C’est la raison pour laquelle vous devez cultiver la pleine présence au

cœur de toutes vos activités. En plaçant cette façon d’être au centre
de votre existence, vous demeurerez en contact avec les bienfaits de
votre pratique méditative tout au long de votre journée.

En tant qu’enseignante en méditation, je sais que le plus grand des

mythes est cette idée fausse selon laquelle l’art d’être en pleine
présence se réduit au temps où l’on est assis sur un coussin, c’est-à-
dire quelques minutes par jour. Mais à quoi cela servirait-il de
trouver refuge dans une pratique qui ne durerait que si peu de
temps? Que se passerait-il le reste de la journée?
Si un jour vous arriviez à méditer une heure complète, ce serait
merveilleux, mais il vous resterait vingt-trois heures à vivre dans
votre journée. Qu’en feriez-vous? À quoi servirait-il d’enfiler
méditation après méditation, retraite après retraite, si l’esprit
demeurait agité tout le reste de l’année?

Quand je parle de méditer, je ne parle pas strictement de s’exercer à

s’asseoir sur un coussin, les jambes croisées, mais de faire résonner
la pratique méditative en tout lieu, en tout temps et en toutes
circonstances.

Cela ne veut pas dire que vous n’avez pas à vous exercer à la
méditation de manière «formelle» au quotidien. Cela signifie plutôt
que votre pratique d’attention bienveillante ne doit pas être limitée à
votre temps de méditation, mais que vous devez l’apporter dans
votre monde.
C’est dans cette perspective que j’ai commencé la pratique de la
méditation, il y a plus d’un quart de siècle. J’avais besoin de l’énergie
tendre et salutaire de la pleine présence au cœur de ma vie, et pas
seulement quand je méditais. Au départ, je m’imaginais naïvement
que ce serait même plus simple d’entraîner mon esprit à demeurer
attentif durant mes activités journalières que sur mon banc de
méditation. J’imaginais que j’y arriverais sans trop d’effort. Comme
cela avait l’air facile, dans ma tête!

J’allais bientôt découvrir que mon esprit n’aimait pas être établi au
présent, dans l’ici et le maintenant. Rapidement, je perdais le
contrôle, intérieurement et extérieurement. Sans même crier gare,
mon attention s’évadait avec une pensée, une sensation, un bruit,
une angoisse. Après un très long moment, je me rendais compte
que j’étais absente mentalement de ce que je faisais. J’étais de
retour en mode pilotage automatique, et tout était à recommencer.

Lorsque nous décidons de vivre en pleine présence, nous devons

réaliser que l’esprit humain est un horizon infiniment plus vaste et
complexe que nous le croyons. En ce sens, il ne faut pas se sentir
dépassé par les innombrables échappées de l’esprit. En méditation,
c’est plus simple, car nous n’accomplissons aucune action. Mais dans
la vie de tous les jours, nous vivons dans un état presque permanent
de stress et d’agitation. Voilà pourquoi je vous propose de travailler
de concert avec votre esprit grâce à de petits gestes au quotidien.

Voici des exemples d’exercices que vous pouvez faire tout en

vaquant à vos occupations. Nombre d’entre eux sont d’une simplicité
étonnante et peuvent facilement s’adapter au temps dont vous
disposez.

~ Au réveil, avant même d’ouvrir les yeux, prenez trois longues

et profondes respirations par le nez. Respirez lentement. Prenez
le temps de ressentir chaque souffle.

~ Avant de sauter du lit, étirez votre corps, de la tête aux pieds.

Ressentez la délicieuse sensation qu’un simple exercice
d’étirement peut vous offrir.

~ En faisant votre toilette matinale, prenez le temps d’être

présent. Sous la douche, ressentez la sensation de la céramique
sous vos pieds, la température de l’eau sur votre peau, la
texture du savon qui mousse entre vos doigts.

~ Pendant que vous vous brossez les dents, prêtez attention à la

solidité du sol sous vos pieds, au bruit de l’eau, au goût de la
pâte dentifrice, à la sensation de la brosse contre vos dents.

~ Pendant que vous coiffez vos cheveux, sentez la texture de la

brosse, son poids, sa forme; notez la sensation du va-et-vient
du peigne ou de la brosse sur votre cuir chevelu.

~ Avant de prendre le petit déjeuner, consacrez de cinq à dix

minutes à la méditation. C’est une merveilleuse façon de
commencer une journée.

~ Au moment de manger des céréales, de boire un thé ou un

café, de lire le journal ou de discuter avec vos proches, exercez-
 vous à demeurer pleinement attentif et à ne faire qu’une chose
à la fois.

~ À l’heure du lunch, accordez-vous quelques minutes pour vous

reconnecter avec la plénitude de l’instant présent. Qu’il s’agisse
de lever les yeux au ciel pour regarder défiler les nuages, de
s’asseoir sur un banc de parc pour contempler la nature,
d’écouter une musique ou le chant des oiseaux, de savourer
votre repas, de déguster un thé ou de parler avec quelqu’un,
rappelez-vous d’être là, corps, cœur et esprit. À cet endroit. À
ce moment précis.

~ L’après-midi, obligez-vous à vous interrompre à quelques

reprises pour faire de courtes pauses. Cessez, pour un instant,
si bref soit-il, tout ce que vous faites. Fermez les yeux, si
possible, pour une minute ou deux, et ressentez chacun de vos
souffles. Au fil de votre journée, vous réaliserez que ces micro-
pauses participent grandement à votre mieux-être physique et
mental.

~ À n’importe quel autre moment, dès que vous constatez que

votre esprit est agité, qu’il n’est plus dans le moment présent,
qu’il a tendance à ruminer le passé ou à s’inquiéter de l’avenir,
arrêtez-vous. Respirez. Puis questionnez votre esprit sur ce qui
se passe ici et maintenant: Que se passe-t-il en ce moment
même? Où suis-je physiquement? Où suis-je mentalement?
Quelle est la nature de mes pensées? Qu’est-ce que je ressens
intérieurement? Ces questions peuvent sembler banales, mais
elles sont si puissantes qu’elles peuvent ramener notre attention
au présent.

~ Le soir venu, si vous êtes seul, concentrez-vous sur chacun de

vos gestes. Mettez de côté vos tracas de la journée et la liste de
choses à faire. Plutôt que d’ouvrir la télé ou de vous jeter sur
 l’ordinateur, prenez ce temps pour faire un retour en vous-
même. Concentrez-vous sur la vague naturelle de votre souffle
et soyez pleinement dans l’instant présent. Si vous êtes en
famille, en particulier en compagnie de jeunes enfants, offrez-
leur toute votre attention. Prenez conscience que le moment
présent est précieux.

~ Avant de terminer votre journée, réservez-vous un peu de

temps pour créer de l’espace en vous-même. Assis
tranquillement, reprenez contact avec votre monde intérieur. En
demeurant concentré sur la vague naturelle de votre souffle,
exprimez votre gratitude pour chaque moment agréable vécu et
faites la paix intérieurement avec ce qui vous a déstabilisé
durant votre journée. En peu de temps, vous arriverez à créer
un sentiment de paix et de contentement qui vous mènera vers
un sommeil profond et réparateur.
 Cultiver la patience

Nous vivons dans une société qui mise si fortement sur la rapidité et
l’efficacité que même nos chemins de transformation intérieure
peuvent être influencés par cette avidité. Nous sommes en
méditation et nous brûlons d’envie d’ouvrir les yeux pour consulter
l’horloge. Nous sommes si impatients d’arriver au «but» que nous
voulons sauter des étapes pour obtenir des résultats immédiats.

La pratique méditative ne propose pas de raccourcis. Tout ce qu’elle

a à vous offrir, c’est ce moment. Quelles que soient les
circonstances, elle vous invite à revenir à la richesse et à la fraîcheur
de cet instant même. Et pour vous aider à y accéder, elle vous
enseignera une chose essentielle. Vous devinez laquelle? La
patience.
 Éloge de la patience
La personne qui attend ne vit pas dans l’instant présent.
Elle s’oblige à attendre le prochain moment.
Dans l’attente, elle suspend son souffle, elle suspend sa vie.
Cette patience forcée est imposée par le mental.
Le mental ne veut pas du présent;
il espère toujours un autre moment.
La véritable patience n’est pas de savoir attendre.
La véritable patience est faite d’humilité et de persévérance,
de résilience et d’abandon, de foi et de discernement.
Face aux revers de la vie, la patience
est la plus haute forme de courage qui soit.
Être patient n’est pas une force mentale, mais un état d’être.
Celui d’être là, au cœur de cet instant,
tout en étant ouvert et disponible pour l’instant suivant.
Lorsqu’on y arrive, il n’y a plus d’attente.
Le temps ne compte pas, il ne compte plus.
Au moment présent, une seconde et l’infini ne font plus qu’un.
 En paix avec ce qui est

Bien que le quotidien de chacun soit différent, nos expériences

humaines sont sensiblement les mêmes. L’anxiété, la colère, la peur,
le chagrin, tout cela fait partie de notre processus d’évolution. Même
si nous méditons chaque jour, la vie ne cessera pas de mettre sur
notre chemin de nouvelles leçons, de nouvelles difficultés et de
nouvelles possibilités pour faire jaillir le meilleur de nous-mêmes.

À ce sujet, un grand maître hindouiste avait coutume de dire ceci à

ses étudiants: «Vous vous plaignez que vous vivez des expériences
qui sont souffrantes, mais en vérité, c’est vous qui souffrez vos
expériences.» Comprendre la richesse de cette leçon, c’est
comprendre que les moments difficiles de notre existence ne sont
pas liés uniquement aux circonstances extérieures. Au contraire. Très
souvent, c’est notre propre état d’esprit qui est la cause principale de
nos difficultés.

Autrement dit, au lieu de tenter de tout mettre en œuvre pour

changer l’inévitable, il est infiniment plus simple de se changer soi-
même. Et pour se changer soi-même, on doit commencer par
changer son esprit.

Cet enseignement, je l’ai mieux compris le jour où j’ai loué une

maison de campagne pour refaire mes forces. Cette demeure
ancestrale comptait cinq pièces: une cuisine, un salon, un grand
boudoir, une salle de bains et une chambre à l’étage. Cette pièce
était la raison même pour laquelle j’avais eu un coup de cœur pour
cette vieille maison, car elle était magnifiquement éclairée par une
grande fenêtre aux larges persiennes, qui donnait sur une clairière,
dans la forêt.

J’étais donc persuadée que cet espace sacré allait m’aider à

reprendre mes heures de sommeil perdues. J’envisageais déjà mon
retour à la ville, forte de ce ressourcement et de cet été consacré au
repos. Mais cela ne s’est pas tout à fait passé ainsi.

Le premier matin, dès l’aube, j’ai été réveillée par un filet de lumière
qui filtrait dans la chambre et qui tombait directement sur mon
visage. Puisque j’avais visité la maison durant le jour avant de la
louer, je n’avais pas remarqué que les persiennes de la chambre ne
se fermaient pas correctement.
En soi, c’est un détail assez banal, mais à l’époque, je vivais déjà
avec un sommeil fragilisé par l’hépatite C, et les nuits blanches
commençaient à mettre ma santé mentale en péril. Alors, j’ai
angoissé à l’idée de passer l’été sans dormir. Rapidement, mon
mental s’est mis en mode survie. Il me fallait absolument trouver
une solution.

Le lendemain matin, dès que la lueur est apparue, j’ai relevé les
draps par-dessus ma tête, mais je me suis vite sentie étouffée. Le
surlendemain, j’ai acheté un masque de sommeil pour me couvrir les
yeux, mais j’étais incapable de le supporter. J’ai ensuite modifié
l’orientation du lit, mais cela n’a rien changé. Finalement, j’ai engagé
un menuisier pour réajuster les persiennes. Mais la maison était si
avancée en âge que le temps avait fait son œuvre sur les murs, et
après le départ de l’ouvrier, la lumière avait déjà trouvé une autre
fissure par laquelle s’infiltrer.

Les solutions s’évanouissaient les unes après les autres. En somme,

j’avais loué cette demeure pour quatre mois, de juin à septembre, et
sur le bail il était clairement indiqué que je la prenais telle quelle,
donc impossible de me faire rembourser. De toute manière, il était
trop tard dans la saison pour dénicher une autre maison pour l’été.
Cela me paraissait impensable d’envisager toutes ces semaines sans
dormir. Plus je réfléchissais à ce problème, plus il prenait de
l’ampleur dans ma tête. J’étais épuisée non seulement par le
manque de sommeil, mais aussi par les heures gaspillées à rager
contre cette situation.

J’étais au bord du désespoir, lorsque, un beau matin, j’ai compris

que les chances que cette situation change miraculeusement d’elle-
même étaient nulles. En vérité, elle n’avait pas à changer. C’était à
moi de le faire. C’était à moi de changer la perception de mon esprit
face à cette situation.
Le lendemain matin, dès que la lumière de l’aube a filtré dans la
pièce, j’ai ouvert les yeux et je suis restée là, immobile, à concentrer
mon attention sur ma respiration. Durant un long moment, je me
suis consacrée à accueillir mon souffle. De ce fait, j’accueillais
également une réalité que j’avais mis des jours à repousser. Par la
respiration, j’ai réussi à calmer mon esprit pendant que mon corps
fatigué, lui, demeurait allongé paisiblement sur le lit.

Je dirigeais maintenant toute mon attention vers cette expérience au

lieu de vouloir la fuir. J’observais ce rayon lumineux sans l’associer à
mon manque de sommeil, à mes douleurs, à ma frustration. Je ne
ressentais plus le besoin que cette expérience disparaisse ou qu’elle
devienne plus agréable. J’étais là, simplement là, dans le silence,
dans le calme absolu de cet instant. Maintenant, c’était clair: ce
n’était pas cette lueur qui était dérangeante, mais plutôt «moi» qui
étais dérangée par cette lumière.

Ce «moi» qui ne supportait pas ce qui se passait dans le moment

présent était responsable de mon inconfort, et non cette lumière. Ce
que je repoussais chaque matin à mon réveil, ce n’était pas la lueur
du jour, mais plutôt ma réaction à cette lumière. Je pouvais donc
agir sur la situation en modifiant ma façon de réagir. En comprenant
cela, intérieurement, toute lutte a cessé.

Je n’avais plus besoin que le moment présent réponde à toutes mes

attentes pour faire l’expérience de la paix intérieure. Les choses
pouvaient être ce qu’elles étaient, mais au fond de moi je pouvais
moi-même choisir mon état d’être. Tout cela n’effaçait en rien mes
douleurs ni mon manque de sommeil, mais je n’ajoutais aucune
souffrance ni aucune difficulté supplémentaire à mon expérience. Au
contraire. J’adoucissais ma vie.

Dans la vie, on a beau tout faire pour que quelque chose arrive ou
n’arrive pas, il y aura toujours des situations qui échapperont à notre
volonté et à notre contrôle. Le cas échéant, notre pratique
méditative nous enseigne à «être» dans la pleine acceptation des
choses. On s’exerce aussi à accueillir ce que l’on ressent face à la
situation: le chagrin, la confusion, le désir de fuir, la peur, la solitude,
la colère, l’anxiété.
Quand, au lieu de résister à notre expérience, nous nous ouvrons au
moment présent, que nous acceptons de ressentir nos émotions,
sans nous laisser envahir par elles, nous découvrons que nous
sommes capables de faire face à toutes nos expériences avec un
cœur noble et un esprit ouvert. Et, quoi qu’il advienne, l’essentiel est
de ne jamais l’oublier.
 Un pacte avec soi

Dans notre vie, tout va tellement vite que nous avons souvent
tendance à réprimer nos pensées ou à ignorer nos émotions. Une
partie de nos difficultés vient précisément de cette déconnexion
d’avec nous-mêmes.

Mais en méditant, on apprend à prêter attention à ce qui se passe

dans son for intérieur. C’est ainsi qu’on réalise que ses pensées et
ses émotions en tant que telles ne sont pas le problème. Très
souvent, des problèmes émergent du fait qu’on ignore ce qu’on
ressent à l’égard de telle ou telle situation.
Par exemple, vous pourriez être assis tranquillement en méditation,
à observer attentivement votre souffle, puis soudain, une sensation
intense pourrait surgir de nulle part pour «interrompre» votre
concentration.

Quand nous pratiquons la pleine présence, nous ne repoussons

aucune pensée, aucune sensation, aucune perception. Ces
phénomènes sont constamment en mouvement et en changement.
Si nous essayons de lutter, de refouler ou d’ignorer nos expériences,
elles nous poursuivront jusque dans notre quotidien.

Il peut arriver qu’en méditation, une émotion intense émerge.

Apprendre à méditer avec un sentiment de désespoir, de colère ou
de tristesse n’est pas chose facile, mais l’exercice méditatif nous
enseigne à reconnaître l’impermanence de toute chose. La
méditation nous invite à nous asseoir avec un esprit colérique, un
cœur brisé, un corps qui souffre, sans nous abandonner. Nous
apprenons ainsi à voir défiler nos pensées, à voir surgir des
émotions et des sensations, à en prendre conscience, sans être
affligés par elles.

Par exemple, si vous êtes assis en méditation et qu’une émotion

forte comme la colère, la jalousie ou une immense tristesse surgit de
nulle part, ne la repoussez pas. Laissez-la émerger en vous-même.
Observez-la. Et au lieu de la nourrir ou de l’alimenter avec des
reproches, des blâmes, des histoires et des scénarios, soyez disposé
à vous ouvrir à ce ressenti. Tout comme un parent aimant berce un
enfant qui a peur ou qui a mal, déposez ce sentiment dans votre
cœur et bercez-le tendrement avec votre souffle. Peu à peu,
l’émotion s’apaisera, se transformera et, le temps venu, cédera la
place à la paix intérieure.

En méditation, la joie, le calme, la paix, la gratitude, le chagrin, la

colère, l’ennui, l’impatience, la peur sont des visiteurs qui arrivent
sans nous prévenir. Au lieu d’attendre une arrivée ou un départ,
mieux vaut être disposé à s’ouvrir à ce qui est là, ou pas. Par
l’exercice méditatif, nous développons notre faculté à reconnaître
l’impermanence des choses. Nous percevons avec lucidité et sérénité
que nos états d’âme sont transitoires et qu’aucun ne dure
éternellement.

En ce sens, on fait un pacte avec soi-même. Quoi qu’il advienne, on

reste présent et on pratique l’amour bienveillant. Méditer, dit la
célèbre nonne bouddhiste Pema Chödrön, c’est «entrer en amitié
avec soi».

Lorsqu’on fait face à l’échec ou au succès, à une perte ou à un gain,

à la maladie ou à la guérison, méditer nous permet de développer
un état d’être qu’on appelle équanimité.

L’équanimité est une vision pénétrante qui permet de voir que les
choses en ce monde sont incertaines, instables et vouées à changer.
C’est une qualité d’être qui reconnaît que chaque émotion est
passagère, chaque expérience, transitoire, et cela nous donne la
force et le courage de vivre les événements de notre vie avec un
cœur paisible et un esprit tranquille.

Indépendamment de la situation dans laquelle vous vous trouvez,

prenez conscience que vous portez au fond de vous-même une sorte
de présence si vaste qu’elle peut accueillir toutes vos expériences et
vos émotions mises ensemble, sans que son état de bonheur paisible
en soit altéré.

L’art de méditer en pleine présence consiste précisément pour

chacun à découvrir cette présence intemporelle en soi. Pour cela, il
nous faut apprendre à cultiver un sentiment d’équanimité. La réelle
équanimité, c’est une ouverture sincère envers tout ce qui se
présente à nous en ce monde.
 Un beau risque à prendre

On demanda un jour au Bouddha: «Qu’avez-vous obtenu en

méditant?» «Rien, répondit-il. Je n’ai rien obtenu. En revanche, j’ai
perdu beaucoup en méditant: j’ai perdu l’arrogance, la peur, la
colère, l’envie, la jalousie, le désespoir…»

Par cet enseignement, le Bouddha ne voulait pas dire que méditer

ne «donne» rien, dans le sens qu’en méditant, on perd son temps.
Rassurez-vous. Par cette déclaration, il nous apprend que la
méditation ramène l’esprit à son essence véritable. Voilà pourquoi le
Bouddha dit qu’il n’avait rien obtenu en méditant, car une fois la
nature de l’esprit réalisée, tout est là.
Cette leçon n’a pas pour but de faire de vous un bouddhiste, mais
elle est importante, car elle nous rappelle qu’on ne médite pas pour
«obtenir» quelque chose. On ne médite pas pour «devenir»
quelqu’un d’autre, ni même pour faire de soi une «meilleure»
personne.
Au départ, l’esprit du Bouddha n’était pas différent du mien, du
vôtre. En d’autres mots, nous possédons aussi ce même potentiel.
Progressivement, exactement comme l’a fait le Bouddha en
méditant, chacun de nous peut apprendre à se dégager de
l’arrogance, de l’envie, de la jalousie, de la haine, et de tous ces
états d’esprit qui nous causent tant de souffrance.

Par la puissance de la pratique méditative, chacun de nous peut

cultiver, comme l’a fait le Bouddha, un niveau d’être plus profond qui
transcende le monde des pensées et des émotions. La sagesse,
l’amour altruiste, la bonté du cœur, l’intuition et la compassion, ces
qualités sommeillent déjà en vous, comme en moi.

La seule force capable de les éveiller, c’est l’attention bienveillante

d’une pleine présence. Peu importe qui vous êtes, où vous êtes dans
le monde, ce que vous avez vécu ou ce que vous vivez
présentement, vous pouvez faire émerger ces qualités dans toutes
les sphères de votre vie, au quotidien.
 Construire son bonheur

Il était une fois une personne comme vous et moi, qui cherchait la
voie qui mène au bonheur. Pour la découvrir, elle se mit en route à la
recherche d’un vénérable maître de sagesse. Après trois jours de
marche, elle arriva dans un petit village situé au pied d’une
montagne. Elle s’informa auprès des habitants s’ils connaissaient un
maître de sagesse dans la région. On lui indiqua la demeure d’un
vieux maître soufi.

Celui-ci l’accueillit aimablement et, après lui avoir servi un thé, il lui
révéla l’itinéraire tant attendu: «C’est loin, mais vous ne pouvez pas
vous tromper de chemin: à des kilomètres d’ici, vous trouverez un
village qui compte trois petites boutiques. C’est là que vous
trouverez ce que vous cherchez.»

La personne reprit la route, et après avoir surmonté maintes

embûches, elle arriva à destination. Elle visita les trois pauvres
échoppes, mais à sa grande surprise on n’y vendait que du fil de fer,
des morceaux de bois et des pièces de métal. Déçue de ces
trouvailles, elle quitta le village pour marcher jusqu’à une clairière et
dormir quelques heures avant de repartir vers sa demeure.
À la tombée de la nuit, elle entendit une douce et belle mélodie. Elle
leva les yeux et tout près d’elle, dans un rayon de lune, elle aperçut
une mystique qui jouait de la musique. En s’approchant de la
musicienne, elle vit que l’instrument qui émettait ces sons célestes
était une cithare faite de morceaux de bois, de pièces de métal et de
fils de fer, ces matériaux qu’elle avait vus dans les échoppes du
village.

À cet instant même, elle comprit que chacun possède le talent de

créer son propre bonheur. Il suffit simplement d’apprécier ce que la
vie nous donne et d’en tirer le meilleur parti.
 Un état intérieur
Le bonheur ne se trouve pas dans l’agir.
Un trop-plein d’activités le fait fuir.
Le véritable bonheur n’est pas fait d’excès.
Les excès ne rendent jamais heureux très longtemps.
Le vrai bonheur n’est pas
une question d’apparence ni d’âge.
La jeunesse et la beauté ne durent pas.
Le bonheur n’est pas une question de richesse.
Un vrai bonheur naît d’un rien.
Le bonheur ne se trouve pas à coups de «devenir»
ceci ou cela.
Le bonheur, c’est un état intérieur.
Prêtez une attention bienveillante à ce qui est
et vous le découvrirez là…
Entre deux souffles,
deux pensées, deux gestes, deux pas.
 Choc d’éveil

L’existence humaine est remplie de défis. Et au cours de notre vie,

nous aurons à franchir certaines étapes pour atteindre notre plein
potentiel humain. L’une des plus importantes est celle de découvrir
qui nous sommes dans notre for intérieur. Quelle est notre véritable
nature?

Personnellement, c’est la maladie qui m’a poussée à me questionner

sur mon identité profonde. Pour d’autres, ce sera lors d’un divorce,
d’un accident, du suicide d’un être cher ou d’un deuil que ce
questionnement prendra naissance. Souvent, c’est lorsqu’on tente de
se frayer un chemin à travers une expérience déstabilisante que
cette quête de sens s’amorce.
Après une mauvaise nouvelle, une journée éprouvante, une
discussion enflammée avec son conjoint, une dispute avec un
membre de sa famille ou une prise de bec avec son enfant, qui de
nous ne s’est pas demandé, au moins une fois, à quoi rime tout
cela?
Que ce soit à travers la perte ou la souffrance ou en d’autres
circonstances plus heureuses, les situations qui déclenchent en nous
le réflexe de nous questionner sur le sens de l’existence sont
nombreuses: au-delà de nos engagements personnels, de nos
responsabilités professionnelles, des tâches à effectuer et des désirs
à combler, qui sommes-nous réellement?
Souvent appelée «choc d’éveil», c’est une étape charnière dans
notre vie. Soulever le voile des apparences n’est facile pour
personne. Oser se poser la question «Qui suis-je?», cela demande
du courage. Car c’est prendre le risque que ce qu’on appelle «moi»
sera inévitablement remis en question. C’est là le but d’une pratique
spirituelle comme la méditation. Méditer consiste à lever le voile sur
nos illusions.

C’est précisément ce dévoilement qui permet de voir que, dans la vie

de tous les jours, nous «fonctionnons» sous différentes identités:
nous sommes une personne à la maison, une autre au travail, et une
autre encore avec nos amis. Nous pouvons ainsi, tour à tour,
changer d’identité et être une personne différente avec nos amis et
avec nos voisins, ou une autre encore en compagnie d’étrangers. De
plus, à ces multiples personnalités s’ajoutent les différents rôles à
jouer. Nous sommes l’enfant de quelqu’un, le père ou la mère de
quelqu’un, l’employeur ou l’employé de quelqu’un, l’ami ou le voisin
de quelqu’un.

Et même si certains de ces rôles nous plaisent ou nous comblent,

nous vivons tout de même avec le sentiment d’être fragmentés et
mis en pièces dans différentes parties de notre vie. Et plus nous
multiplions nos activités et nos occupations, plus nous sommes
divisés entre nos différentes identités. C’est la raison pour laquelle
nous éprouvons ce sentiment d’être fragmentés entre nos
responsabilités, nos engagements et nos aspirations personnelles.

Qui sommes-nous sans nos rôles de mère, père, enfant, frère, sœur,
conjoint, ami, patron, employé, sans toutes ces images identitaires
que nous entretenons? Qui sommes-nous sans nos habitudes et nos
conditionnements? Au creux de notre être, sans nos peurs et nos
angoisses, qui sommes-nous véritablement?

Ce questionnement nous oblige à prendre conscience de

l’importance de retrouver le sens de notre existence. La première
chose à faire, c’est de s’arrêter de courir, de fuir, pour toucher notre
vulnérabilité. Notre humanité. La seconde est de s’asseoir en
méditation pour découvrir notre authentique identité.

C’est un beau moment que celui où nous réalisons que nous ne

sommes pas qui nous croyions être. Alors que nous croyions être
une personne anxieuse, nous découvrons en méditant que nous ne
sommes pas nos pensées anxiogènes. Alors que nous disions être
une personne impatiente ou colérique, au fil de nos méditations,
nous réalisons que nous sommes bien plus que ces courants émotifs.
Et toutes ces découvertes découlent de l’ultime question que chaque
être humain vient à se poser tôt ou tard: «Qui suis-je?»

Qui suis-je? Cette question nous invite à dépasser les étiquettes et

les réponses toutes faites pour plonger profondément en nous.

Qui suis-je? C’est la question qui nous immerge dans un état de

présence intense. Un espace intérieur prêt à recevoir l’immensité de
qui nous sommes au fond de notre être.

Qui suis-je? C’est la fabuleuse question qui nous donne le coup

d’envoi pour sortir de nos conditionnements et nous permettre de
revenir au monde.
MÉDITATION POUR DEVENIR SOI
Dans la pratique qui suit, nous allons explorer
ensemble la profondeur et la richesse de la
question: «Qui suis-je?» Cette méditation
peut vous éveiller à la beauté, à la créativité, à
la joie et à la paix qui se trouvent en vous-
même.

Asseyez-vous le dos droit, posez les pieds au sol et détendez-vous

en prenant quelques respirations profondes.
Prenez conscience de votre corps, de son poids, de sa forme, de
l’espace qu’il occupe dans l’environnement. Ici, il ne s’agit pas de
visualiser votre corps ni de réfléchir à votre poids, mais bien de le
ressentir afin de l’habiter pleinement.
Maintenant, déplacez doucement votre attention vers votre souffle.
Soyez conscient du mouvement de votre respiration et du fait que
vous n’avez rien à faire pour que votre corps soit là, qu’il soit vivant,
qu’il respire. Vous n’avez aucun effort à produire, aucune énergie à
mobiliser.
Centrez votre attention sur votre souffle pendant une minute ou
deux; cela vous mettra aussi en lien avec votre corps, en contact
avec vos émotions et avec l’instant présent. Laissez-le vous
imprégner et vous bercer de la tête aux pieds.
Ne vous préoccupez ni des pensées ni des jugements envers cet
exercice.
Ne luttez pas, ne combattez pas.
Ne faites que simplement respirer naturellement et sentir le calme
s’installer en vous.
À présent, posez-vous silencieusement la question:Suis-je mes
pensées?
Observez le va-et-vient de vos pensées. Elles surgissent de nulle
part, puis traversent le terrain de votre esprit. Si vous leur prêtez
attention, elles demeurent plus longtemps, mais si vous ne les
alimentez pas, elles apparaissent, puis disparaissent. Donc, vous ne
pouvez être vos pensées.
Demandez-vous maintenant: Suis-je mes émotions?
Ce matin, par exemple, vous vous êtes peut-être réveillé avec le
vague à l’âme, mais en après-midi, vous étiez de bonne humeur, et
le soir venu, vous étiez dans un autre état d’esprit. Vos émotions,
comme vos pensées, vont et viennent, et elles fluctuent selon les
circonstances. Vous n’êtes donc pas ces émotions qui fluctuent dans
votre paysage mental.
Questionnez-vous intérieurement: Suis-je mon corps?
Quand vous vous regardez dans la glace, l’image est-elle exactement
ce que vous ressentez intérieurement comme étant «vous»?
Aux yeux du monde, vous apparaissez comme étant un homme ou
une femme, une personne, de telle ou telle taille, ayant
approximativement tel ou tel âge, mais dans votre for intérieur, la
vérité de qui vous êtes est différente de votre apparence. Et c’est là
la preuve que vous n’êtes pas que votre corps.
Poursuivons notre investigation en silence.
Laissez maintenant aller et venir vos pensées, votre souffle, les
sensations, les bruits, les sons.
Détendez-vous et respirez doucement, naturellement.
Demeurez simplement témoin de ce qui est.
Évitez tout concept, toute étiquette, tout bavardage mental.
Maintenant, déplacez lentement le regard autour de vous. Faites cela
sans effort.
Accordez toute votre attention à ce qui se trouve devant vous, mais
sans intervenir en pensées ou en mots.
À présent, accueillez les sons qui vous parviennent, sans produire
d’effort.
Vous respirez sans effort.
Vos perceptions sensorielles se produisent tout aussi naturellement.
Donc, aucun «je» ou «moi» n’a besoin de s’en mêler pour que vous
ayez pleinement conscience d’être là et de vivre ce moment.
Alors, «qui» fait l’expérience de cet instant?
Cette question est trop importante pour être reléguée au domaine
du mental. Elle doit être respirée, ressentie.
Vous êtes un témoin silencieux, une pleine présence qui observe, qui
ressent, qui «reconnaît» ce qui est.
Vous voilà au cœur de votre être. Cette quiétude, ce silence, cette
paix intérieure, c’est réellement «qui vous êtes». C’est votre
véritable identité. Votre essence la plus profonde.
Voilà ce que c’est que d’être en pleine présence. Permettez
maintenant à cet état de devenir votre identité première.
 Être à soi,
être au monde

Il y a, au plus profond de chacun de nous, un «regard» qui n’a

jamais été ébranlé par les grandes difficultés de l’existence.
Qu’on l’appelle «conscience», «âme», «lumière» ou «parcelle
divine», cette partie de soi n’exige pas qu’on fasse le tour du monde
pour la découvrir.
À travers la fragilité d’une fleur sauvage, la fluidité d’un ruisseau, la
force des montagnes, la profondeur de la mer, la beauté d’un ciel
étoilé, elle nous rappelle à elle.

Le sacré en chacun de nous connaît le beau, le profond et le très

grand mystère de la vie.
Pour renouer avec cette partie de nous-mêmes, nous devons ouvrir
notre esprit à une perspective plus vaste de qui nous sommes et à
une vision panoramique du monde qui nous entoure.

Ce regard nouveau, c’est celui de l’amour bienveillant. C’est là le

fondement du bonheur intérieur et le sens véritable de notre
existence. Et nous savons que c’est vrai.
Aimer tout ce qui est, tout ce qui vit.

Aimer les autres et le monde.

Et apprendre à s’aimer soi-même.

Cet amour est notre droit de naissance.
 Revenir au monde

Maintenant que vous êtes presque en fin de lecture, j’ai un secret à

vous dévoiler: si vous désirez progresser et plonger profondément
dans cet art de vivre, il faut savoir désapprendre. Les enseignements
et les pratiques sont de merveilleux outils, mais ils ne sont pas
l’expérience vivante de la méditation.

Cela ne signifie pas que vous devez cesser de lire et d’amasser des
connaissances sur la méditation, mais bien plutôt que vous devez
vous en détacher si vous souhaitez découvrir ce que vous ne savez
pas encore sur vous et sur le monde.
Quand, au lieu de suivre une recette de méditation, on s’ouvre à la
totalité de la réalité, quelque chose en soi se transforme. Quand on
laisse derrière soi ses questions et ses certitudes, le savoir et les
doutes, les idées et les concepts, la pleine présence s’éveille en soi,
c’est-à-dire son intériorité profonde.

Que se passe-t-il alors? Vous faites l’expérience de la «libération»,

dit le maître zen Shunryu Suzuki. Cette liberté intérieure, vous la
découvrirez à travers le courage d’accueillir la totalité de qui vous
êtes. Au lieu de rester enfermé dans la résistance, dans la peur et
dans l’angoisse, au lieu de fermer votre cœur et de le laisser
s’endurcir, devenez pleinement et entièrement vous-même.

Osez l’être. Prenez ce très beau risque à votre tour. Comme nous
l’avons découvert ensemble, qui vous êtes réellement n’a rien à voir
avec votre apparence ou votre état de santé. Qui vous êtes n’a rien
à voir avec votre profession, votre éducation ou votre scolarité, la
couleur de votre peau, votre lieu d’origine, votre orientation sexuelle,
votre compte de banque ou vos relations. Vous n’êtes pas vos
pensées, ni vos angoisses existentielles, ni aucun de vos états
d’âme. Vous n’êtes pas votre irritabilité, votre nervosité, votre
impatience, vos colères, vos peurs et vos désespoirs. N’est-ce pas là
une merveilleuse nouvelle?

Au plus profond de vous-même, il y a une présence aimante qui

accueille toute expérience. Pour autant que vous soyez disposé à
poser un regard bienveillant sur vous-même, sur les autres et sur le
monde qui vous entoure, cette porte d’entrée à cette dimension
sacrée de vous-même vous est ouverte.

Le moment n’est-il pas venu pour vous de revenir au monde?

 Tout est là.
Tout y est.
Là où vous êtes.
Tel que vous êtes.
Vous n’avez plus qu’à être.
À l’infini.
Pour poursuivre votre découverte

Sur la méditation

ANDRÉ, Christophe. Je médite jour après jour, Paris, L’Iconoclaste,

2015.
CHAH, Ajahn. Méditation et Sagesse, Vannes, Sully, 2015.
KABAT-ZINN, Jon. Reconquérir le moment présent… et votre vie,
Paris, Les Arènes, 2014.
KORNFIELD, Jack. Une lueur dans l’obscurité, Paris, Belfond, 2013.
RICARD, Matthieu, et Wolf SINGER. Cerveau et Méditation, Paris,
Allary Éditions, 2017.
ROMMELUÈRE, Éric. S’asseoir tout simplement, Paris, Seuil, 2015.

Sur la beauté de vivre

CHÖDRÖN, Pema. Vivez sans entrave, Paris, Le Courrier du Livre,

2011.
KABAT-ZINN, Jon. L’Éveil des sens, Paris, Les Arènes, 2014.
LENOIR, Frédéric. Du bonheur: un voyage philosophique, Paris,
Fayard, 2014.
MIDAL, Fabrice. Être au monde, Paris, Les Arènes, 2015.
TOLLE, Eckhart. Le Pouvoir du moment présent, Outremont, Ariane,
2000.
Albums de méditations guidées

BORDELEAU, Nicole. Méditations pour mieux vivre, YogaMonde,

2006.
BORDELEAU, Nicole. Méditer en toute simplicité, YogaMonde, 2014.
BORDELEAU, Nicole. Vivre heureux, vivre mieux, YogaMonde, 2016.
Pour en savoir plus sur les ateliers et les retraites de méditation de
Nicole Bordeleau, consultez le site suivant:
[Link]
Vous pouvez aussi découvrir certaines de ses méditations gratuites
sur YouTube.
Remerciements

Ce livre n’aurait pu voir le jour sans le soutien indéfectible de Pascale

Mongeon, ma chère amie-éditrice. Elle a su me guider patiemment
pour faire surgir le meilleur de ce que je pouvais offrir à mes
lecteurs. Merci à Judith Landry pour son précieux soutien. Je
remercie Diane Denoncourt et Christine Hébert d’avoir prêté leur
talent artistique à la réalisation de cet ouvrage. Je souhaite aussi
exprimer ma gratitude à Jacinthe Lemay, à Sylvie Tremblay ainsi qu’à
Sylvain Trudel, qui révise mes livres avec rigueur et chaleur humaine.

À Hélène Murphy-Aubry, responsable de la diffusion européenne de

mes livres, et à Fabrice Midal, éditeur de la maison Pocket, je dis ici
ma profonde reconnaissance.

À mes maîtres de méditation qui me guident avec tant de patience

et de bonté, et à mes étudiants, qui m’enseignent comment devenir
une meilleure professeure, je vous offre mon éternelle gratitude.
À Hélène, ma mère, ma sœur Claude, mon frère Denis et à mes
amis, je vous vous dis mon amour. Merci d’enrichir ma vie!

Enfin, à vous qui tenez ce livre entre vos mains, de tout cœur, merci.
Table des matières

Introduction

Remettre l’accent sur être

Le sens de l’existence
En pleine présence
Moment présent, moment parfait
Un seul instant à vivre
Cet instant est un «présent»

Retour à l’essentiel
Votre présence est requise
Prêter attention
Rien d’autre
Vivre plus consciemment
Ce qui se déploie

Méditer en toute simplicité

Un trésor caché
Ce n’est pas ce que vous croyez
Entraîner son esprit
Le bon moment…
Se préparer à méditer
Le temps de se poser
Simplement être
Au cœur de la méditation
S’unir au souffle
Différentes formes, même essence
Aller et retour
Un précieux outil de soin
Naviguer dans les vagues
Bien-être intérieur
Ce que vous allez découvrir
Cueillir les fruits
Silence, là-dedans!
Accueillir, ressentir, laisser partir
L’attention bienveillante
Tel que vous êtes
Rester zen malgré la tourmente
Se réconcilier avec soi
Ne faites pas l’erreur

Vivre le meilleur maintenant

Jour après jour
Cultiver la patience
Éloge de la patience
En paix avec ce qui est
Un pacte avec soi
Un beau risque à prendre

Devenir soi
Construire son bonheur
Un état intérieur
Choc d’éveil
Méditation pour devenir soi
Être à soi, être au monde
Revenir au monde

Pour poursuivre votre découverte

Remerciements
Édition: Pascale Mongeon
Design graphique: Christine Hébert
Infographie: Chantal Landry
Révision: Syvain Trudel
Correction: Odile Dallaserra

Données de catalogage disponibles auprès de Bibliothèque et Archives nationales du Québec

06-17
Imprimé au Canada

© 2017, Les Éditions de l’Homme,

division du Groupe Sogides inc., filiale de Québecor Média inc.
(Montréal, Québec)

Tous droits réservés

Dépôt légal: 2017

Bibliothèque et Archives nationales du Québec

ISBN 978-2-7619-4964-4

DISTRIBUTEURS EXCLUSIFS:

Pour le Canada et les États-Unis:

MESSAGERIES ADP inc.*
Téléphone: 450-640-1237
Internet: [Link]
* filiale du Groupe Sogides inc., filiale de Québecor Média inc.

Pour la France et les autres pays:

INTERFORUM editis
Téléphone: 33 (0) 1 49 59 11 56/91
Service commandes France Métropolitaine
Téléphone: 33 (0) 2 38 32 71 00
Internet: [Link]
Service commandes Export – DOM-TOM
Internet: [Link]
Courriel: cdes-export@[Link]

Pour la Suisse:
INTERFORUM editis SUISSE
Téléphone: 41 (0) 26 460 80 60
Internet: [Link]
Courriel: office@[Link]
Distributeur: OLF S.A.
Commandes:
Téléphone: 41 (0) 26 467 53 33
Internet: [Link]
Courriel: information@[Link]

Pour la Belgique et le Luxembourg:

INTERFORUM BENELUX S.A.
Téléphone: 32 (0) 10 42 03 20
Internet: [Link]
Courriel: info@[Link]

Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – Gestion SODEC –
[Link]
L’Éditeur bénéficie du soutien de la Société de développement des entreprises culturelles du Québec pour son
programme d’édition.

Nous remercions le Conseil des Arts du Canada de l’aide accordée à notre programme de publication.

Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada
pour nos activités d’édition.
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