Raideur des hanches : Difficulté à effectuer une rotation interne ou externe des hanches

Groupes musculaires impliqués :

Abducteurs de la hanche : Tenseur du fascia lata, Glutéal minimus, Glutéal médium

Rotateurs externes de la hanche : Grand glutéal, Piriforme,

• Les rotateurs externes de la hanche contrôlent la décélération de la rotation interne du fémur pendant
l'impact du talon dans le cycle de la marche.

Déséquilibres musculaires :

Tendu : bas du dos, ischio-jambiers, bande ilio-tibiale, fléchisseurs de la hanche, adducteurs, piriforme, psoas

Faible : grand fessier, moyen fessier, petit fessier

Indicateurs possibles :

- Difficulté à faire des rotations internes ou externes des hanches pendant les montées de marche

- Posture inclinée en avant

- Inclinaison vers l'avant accrue lors des squats, talons se soulevant du sol

- Tension dans les ischio-jambiers, le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche, etc.

- Mouvement rotatif du genou lors de l'exécution d'un mini-squat sur une jambe (20 degrés)

- Déplacement du tronc lors de l'exécution d'une mini-squat sur une jambe (20 degrés)

- Les genoux s'effondrent lors des squats

- Pied (jambe d'appui) se tournant vers l'intérieur lors des extensions vers l'avant

- La jambe arrière s'affaisse (se déplace vers la ligne médiane) lors de l'exécution des atteintes vers l'avant

- Instabilité lors de l'exécution de flexions avant ou de fentes

- Instabilité lors de l'exécution de montées en single leg pour la stabilisation

- Pied tournant vers l'intérieur pendant le cycle de marche

- Pied plat ou manque de voûte montrant une usure anormale sur les chaussures ou des callosités sur les pieds
Protocole de correction :

1. Exercices de flexibilité dynamique

2. Exercices de contrôle moteur

3. Exercices de musculation

4. Flexibilité Statique/Décharge Myofasciale Auto

Exercices de flexibilité dynamique :

Mobilité des hanches en quadrupède (Arroseurs) Exercices de Sursaut/De Saut

Exercices de Haies Fente arrière avec torsion
Accroupi pour se lever

Exercices de Contrôle Moteur :

Scorpions Pas de côté avec bande mini

Promenades Monstre avec Mini Bande Élévations à une jambe sur une marche
Squats sur une jambe avec une marche surélevée Ponts de plancher
Ponts de hanches SB Quadrupède (Birddog)
Atteintes de cône sur une jambe Hyperextensions à l'envers
Squats avec poids du corps (90 degrés) Squats 2x4
Fentes à une jambe Portées de MB Forward
Squats bulgares Box Step Up’s
Box Step Up avec Stabilisation sur une Jambe Montée sur boîte avec rotation externe
Montée sur boîte avec rotation interne Variations de squat sur une jambe

Exercices de musculation
squats Fente (statique, dynamique, marchant, boîte de 15 cm)
Squats bulgares Élévation des fessiers/jambes
Montées sur boîte Soulevés de terre roumains sur une jambe
Tirage de câble

Étirement statique :

Étirements du fléchisseur de hanche en position accroupie Étirements des fléchisseurs de la hanche bulgares
Étirements des fléchisseurs de la hanche en position assise 90/90 Étirement du pubis assis
Étape latérale avec étirement de l'avant-bras au pied Étirement des adducteurs debout
Étirement du tenseur du fascia lata en position couchée Étirement des ischio-jambiers en position debout (pied surélevé)

Libération myofasciale auto-administrée :

Étirement avec rouleau de mousse (Iliopsoas) Étirement avec rouleau en mousse (ischio-jambiers)
Étirement avec rouleau en mousse (bande IT) Étirement avec rouleau en mousse (Mollets)
Étirement avec rouleau en mousse (Bas du dos)
Inclinaison pelvique antérieure : « Hanches poussées en arrière »

Déséquilibres musculaires :

Tendu : érecteurs lombaires, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, adducteurs, quadriceps, psoas

Faible : Grand fessier, fessier moyen, petit fessier, transverse de l'abdomen, interne
obliques

Indicateurs possibles :

- Profondeur courte dans le squat

- Écart entre le bas du dos et le sol lorsqu'ils sont allongés sur le dos (arc arrondi)

- Augmentation de l'inclinaison vers l'avant lors du squat, les talons se soulevant du sol

- Test de porte avec les talons et la tête contre la porte, chercher un écart significatif entre le bas du dos
et la porte. Assez d'espace pour passer votre bras entier sans toucher.

- Le bas du dos s'affaisse lorsque vous essayez de faire des planches.

- Apparence d'un "dos courbé" en se tenant debout

Protocole de correction :

1. Exercices de flexibilité dynamique

2. Exercices de Contrôle Moteur

3. Exercices de musculation

4. Flexibilité statique/Décharge myofasciale auto-administrée

Exercices de flexibilité dynamique :

Toucher des orteils en marchant Sectors de marche

Accroupissez-vous pour vous lever Étirement de la jambe au torse en marchant
Fente marche avec atteinte au-dessus de la tête Fente latérale
Squat de descente

Exercices de contrôle moteur :

Scorpions Scorpions inversés

Mini Bande Monstre Marche Étirement sur une jambe avec marche surélevée
Squats sur une jambe en position surélevée Ponts de plancher
Ponts de Hanches SB Quadrupède (Chien d'oiseau)
Atteintes de cône sur une seule jambe Hyperextensions
Squats au poids du corps (90 degrés) Squats 2x4
Squats séparés Atteintes MB Forward
Squats bulgares Box Step Up’s
Montées sur boîte avec stabilisation sur une jambe Montée sur boîte avec rotation externe
Exercices de montée sur une boîte avec rotation interne Variations de squat sur une jambe
Bande Kickbacks Glute/Ham Pas latéraux avec bandelette
Inclinaisons pelviennes Huit Pelvien sur SB
Squats face au mur Élévations de jambes verticales en position supine

Exercices de musculation
Squats Fente (statique, dynamique, marche, boîte de 6")
Squats bulgares Élévation de glutéaux/ischio-jambiers
Box Step Up’s Soulevés de terre roumains à une jambe

Tirage de câble Soulevés de terre

Étirement statique :

Étirements des fléchisseurs de la hanche en position à genoux Étirements des fléchisseurs de la hanche bulgares
Étirements des fléchisseurs de la hanche assis 90/90 Étirement de l'aine assis
Étape latérale avec étirement de l'avant-bras au pied Étirement des adducteurs debout
Étirement des ischio-jambiers debout (pied levé) Étirement du psoas SB
Étirement en papillon à plat ventre Étirement des adducteurs en sumo
Étirement des jambes en écarté contre le mur en position allongée

Libération myofasciale auto-administrée :

Étirement avec rouleau en mousse (Psoas) Étirement avec rouleau en mousse (ischio-jambiers)
Étirement avec un rouleau en mousse (Fléchisseurs de la hanche) Étirement avec rouleau en mousse (Érecteurs lombaires)
Étirement avec rouleau en mousse (Quadriceps) Étirement avec rouleau en mousse (Adducteurs)
Inclinaison pelvienne postérieure : « Hanches poussées en avant »

Déséquilibres musculaires :

Tendu : ischio-jambiers, fessiers, abdominaux inférieurs

Faible : quadriceps, ilio-psoas, érecteurs du rachis

Indicateurs possibles :

- « boucle de ceinture en position debout » (vous pouviez tout lire parfaitement)

- s'incliner en arrière en marchant

- histoire des élongations répétées des ischio-jambiers

- hanches poussées vers l'avant depuis une position debout

- les clients se plaignent d'une tension significative dans le bas du dos

Protocole de correction :

1. Exercices de flexibilité dynamique

2. Exercices de contrôle moteur

3. Exercices de Musculation

4. Flexibilité statique/Décompression myofasciale auto-administrée

Exercices de flexibilité dynamique :

Toucher les orteils en marchant Accès à pied

Squat pour se tenir Étirement de la jambe au torse en marchant
Fente marche avec élévation des bras Fente latérale
Squat de chute

Exercices de contrôle moteur :

Scorpions Scorpions inversés

Mini Band Monster Marches Rechignes sur une jambe surélevée
Squats sur une jambe avec une marche élevée Ponts de sol
Ponts de hanche SB Quadrupède (Birddog’s)
Requêtes à un seul cône Hyperextensions
Squats avec le poids du corps (90 degrés) Squats 2x4
Fentes Portées de MB Forward
Squats bulgares Étapes de boxe
Montées sur box avec stabilisation sur une jambe Élévations de boîte avec rotation externe
Box Step Up avec Rotation Interne Variations de squat sur une jambe
Bandes de kickbacks Glute/Ham Pas de côté avec mini bande
Inclinaisons pelviennes Huit pelviens sur SB
Squats face au mur Élévations des jambes verticales en position couchée

Exercices de musculation
Squats Fente (statique, dynamique, en marchant, boîte de 15 cm)
Squats bulgares Élévation des fessiers/jambes
Montées de boîte Soulevés de terre roumains sur une jambe

Tirage de câble Soulevés de terre

Étirement statique :

Étirements 90/90 pour les fessiers

Étirement des ischio-jambiers debout (pied élevé) Étirement abdominal à genoux avec portée

Libération myofasciale auto-dirigée :

Étirement avec rouleau en mousse (Psoas) Étirement avec rouleau en mousse (Ischio-jambiers)
Étirement avec rouleau en mousse (fessiers)
Rotation Interne Au Fémur : « Pieds Tournés Vers L'Intérieur, Genoux En X »

Déséquilibres musculaires :

Tendus : érecteurs lombaires, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, bande ilio-tibiale, adducteurs, quadriceps, psoas

Faible : grand fessier, moyen fessier, petit fessier, muscle transverse de l'abdomen, interne
obliques

Indicateurs possibles :

- Les pieds se tournent vers l'intérieur pendant la marche

- Chaussures montrant une usure excessive sur la zone intérieure de la semelle

- Cors se développant juste sous le gros orteil.

- Histoire de la douleur au genou (syndrome patella-fémoral, syndrome de la bande ilio-tibiale) "genou du coureur"

- Orteils pointés vers l'intérieur sur le pied de tête avec fentes latérales

- Serrage ou douleur dans les hanches lors des étirements

- Le pied sur la jambe de tête se tourne vers l'intérieur lors des atteintes en avant, la jambe de trail tombe vers l'intérieur.
ligne médiane du corps.

- Recherchez « pieds plats » avec un manque d'arc comme principal coupable du syndrome fémoro-patellaire.
syndrome. Si trouvé, référez-vous à un spécialiste des pieds pour obtenir de l'aide avec des supports de voûte.

Protocole de correction :

1. Exercices de flexibilité dynamique

2. Exercices de contrôle moteur

3. Exercices de musculation

4. Flexibilité Statique/Décharge Myofasciale Autonome

Exercices de flexibilité dynamique :

Toucher des orteils en marchant Portées de marche

Squat pour se tenir debout Étirement en marchant genou à la poitrine
Fente en marchant avec élévation des bras Fente latérale
Squat de chute
Exercices de contrôle moteur :

Scorpions Scorpions inversés

Monstres de marche avec une mini bande Atteintes avec une jambe surélevée
Squats sur une jambe avec une marche surélevée Ponts de sol
Ponts de hanche SB Quadrupède (Birddog)
Atteintes en cône sur une jambe Hyperextensions
Squats au poids du corps (90 degrés) Squats 2x4
Squats fendus MB Forward Atteint
Squats bulgares Box Step Up
Élévations sur une boîte avec stabilisation sur une jambe Montée sur boîte avec rotation externe
Montée sur boîte avec rotation interne Variations de Squat sur une Jambe
Coup de pied Glute/Ham avec bande Pas de côté avec bande miniature
Inclinaisons pelviennes Huit pelvien sur SB
Squats contre le mur Élévations de jambes verticales en position supine
Squat avec bande autour des genoux Saut sur une jambe avec abduction de bande
Marche Résistée avec Élastique aux Pieds Élévation des fessiers sur ballon de stabilité
Presse Grenouille Sur Ballon de Stabilité Sauts sur une jambe

Exercices de musculation
Squats Fente (statique, dynamique, en marchant, boîte de 6")
Squats bulgares Élévation des fessiers et des ischio-jambiers

Box Step Up Soulevés de terre roumains sur une jambe

Tirages de câble Soulevés de terre

Étirement statique :

Étirements des fléchisseurs de la hanche en position accroupie Étirements des fléchisseurs de hanche bulgares
Étirements des fléchisseurs de la hanche assis 90/90 Étirement des adducteurs assis
Étape latérale avec étirement de l'avant-bras au pied Étirement des adducteurs en position debout
Étirement des ischio-jambiers debout (pied levé) Étirement du psoas SB
Étirement de papillon en position couchée Étirement des adducteurs en sumo
Étirement en position supine des jambes écartées contre le mur

Libération Myofasciale Autonome :

Étirement avec un rouleau mousse (Psoas) Étirement avec rouleau en mousse (ischios-jambiers)
Étirement avec rouleau en mousse (Fléchisseurs de la hanche) Étirement avec rouleau en mousse (Érecteurs lombaires)
Étirement avec rouleau en mousse (Quadriceps) Étirement avec un rouleau en mousse (Adducteurs)
Étirement avec rouleau en mousse (Bande ilio-tibiale)
Rotation Externe au Fémur : “Pieds Tournés Vers l'Extérieur, Genoux Écartés”

Déséquilibres musculaires :

Tendu : soléaire, piriforme, biceps fémoral

Faible : grand fessier, moyen fessier, adducteurs

Indicateurs possibles :

- Les pieds tournent vers l'extérieur lorsqu'on s'accroupit ou qu'on s'étire

- Les genoux s'écartent lors des squats

- Mauvaise équilibre sur une jambe

- S'incliner en avant en marchant

- Tomber en avant en s'accroupissant (le dos penché en avant)

Protocole de correction :

1. Exercices de flexibilité dynamique

2. Exercices de Contrôle Moteur

3. Exercices de musculation

4. Flexibilité statique/Détente myofasciale autogérée

Exercices de flexibilité dynamique :

Toucher les orteils en marchant Zones de marche

Accroupissez-vous pour vous lever Étirement de la jambe à la poitrine en marchant
Fente marchée avec portée au-dessus de la tête Fente latérale
Squat de chute

Exercices de contrôle moteur :

Scorpions Scorpions inversés

Promenades de Monstre avec Mini Band Atteintes de jambe unique sur une marche surélevée
Squats sur une jambe avec une marche élevée Ponts de sol
Ponts de hanches SB Quadrupède (Birddog)
Étirements sur une jambe avec cône Hyperextensions
Squats avec le poids du corps (90 degrés) Squats 2x4
Squats en fente MB Forward Atteint
Squats bulgares Élévations de boîte
Box Step Up avec Stabilisation sur une Jambe Box Step Up avec Rotation Externe
Montée de boîte avec rotation interne Variantes de squat sur une jambe
Équilibre sur une jambe Équilibre avec portée
Squat sur une jambe Adduction de câble
Rotation interne de la bande (aux orteils) Squats avec un ballon souple entre les genoux (serrer)
Compression d'adducteur avec ballon de stabilité en pont fessier Compression de ballon mou en pont fessier

Exercices de musculation
Squats Fente (statique, dynamique, en marchant, boîte de 6")
Squats bulgares Élévation des fessiers/jambes
Box Step Up Soulevés de terre roumains sur une jambe

Tirage de câble Soulevés de terre

Étirement statique :

Étirement des ischio-jambiers debout (pied levé)

Libération myofasciale auto-appliquée :

Étirement avec rouleau en mousse (Ischio-jambiers) Étirement avec un rouleau en mousse (piriforme)
Étirement avec rouleau en mousse (bande ilio-tibiale)
Rotation Humérale Interne : « Paumes Orientées Vers l'Arrière, Épaules Roulées »

Déséquilibres musculaires :

Tendu : grand pectoral, petit pectoral, deltoïdes antérieurs, serratus antérieur, dorsaux

Faibles : trapèzes moyens, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs

Indicateurs possibles :

- Épaules arrondies vers l'avant avec les mains tournées vers l'intérieur, paumes face au corps arrière.

Protocole de correction :

1. Exercices de flexibilité dynamique

2. Exercices de Contrôle Moteur

3. Exercices de Musculation

4. Flexibilité Statique/Détente Myofasciale Auto

Exercices de Flexibilité Dynamique :

Exercices de Contrôle Moteur :

Complexe du cuff Y et T sur le ballon de stabilité
Élargissements de bandes Écartés inversés
Rotation de bras droit en position couchée Cobra en position allongée

Pompes scapulaires

Exercices de musculation

Étirement Statique :
Étirement de la poitrine dans l'embrasure de la porte Étirement du grand pectoral sur un ballon de stabilité

Libération myofasciale auto-administrée :

Étirement avec rouleau en mousse (pectoraux majeur/mineur) Étirement avec rouleau en mousse (serrat-numéro antérieur)
Étirement avec rouleau en mousse (dorsaux)
Ceinture scapulaire protractée : « Épaules arrondies vers l'avant »

Déséquilibres musculaires :

Tendu : grand pectoral, petit pectoral, deltoïdes antérieurs, serratus antérieur, lats

Faibles : trapèzes moyens, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs

Indicateurs possibles :

- Épaules arrondies vers l'avant

- Douleur à l'épaule et historique des blessures à la ceinture scapulaire
- Incapacité à s'allonger à plat sur le dos et à lever les bras au-dessus de la tête jusqu'à être à plat sur le sol

Protocole de correction :

1. Exercices de Flexibilité Dynamique

2. Exercices de contrôle moteur

3. Exercices de Musculation

4. Flexibilité statique / Libération myofasciale auto-administrée

Exercices de flexibilité dynamique :

Exercices de contrôle moteur :

Complexe du coude Y et T sur un ballon de stabilité
Tirages de bandes Élévations inversées
Rotation des bras tendus en position pronation Cobras Couchées
Pompes scapulaires

Exercices de musculation

Étirement statique :
Étirement de la poitrine dans l'encadrement de la porte Étirement des pectoraux sur un ballon de stabilité

Libération myofasciale auto-administrée :

Étirement avec rouleau en mousse (pectoraux majeur/mineur) Étirement avec rouleau en mousse (serratus antérieur)
Étirement avec rouleau en mousse (dorsaux)
Posture de la tête antérieure : “Cou et tête étendus vers l’avant”

Déséquilibres musculaires :

Tendu : sternocléidomastoïdien, trapèzes supérieurs, élévateur de la scapula

Faibles: traps moyens, longs extenseurs cervicaux

Indicateurs possibles :

- Cou et tête étendus en avant

- Très tendu dans le cou et les traps
- Incapacité à faire pivoter la tête d'un côté à l'autre avec une amplitude de mouvement significative

Protocole de correction :

1. Exercices correctifs

2. Flexibilité Statique

Exercices correctifs :
Bord statique Rotations du cou

Étirement statique:
Flexion du cou (oreille à épaule) Étirement du muscle élévateur de la scapula (menton vers la poitrine)