Pour prendre du muscle et augmenter ton poids de manière saine, il est essentiel de combiner
une nutrition adéquate, un entraînement spécifique, et une récupération optimisée. Voici
des recommandations détaillées pour t’aider à atteindre ton objectif :
1. Nutrition : Manger pour prendre du muscle
Augmente tes apports caloriques : Mange 300 à 500 calories de plus que ta
maintenance quotidienne pour favoriser un excédent calorique.
o Calcule tes besoins caloriques et ajoute cet excédent pour une prise de poids
progressive.
Mange plus de protéines : Pour la construction musculaire, vise environ 1,6 à 2 g de
protéines par kilogramme de poids corporel. Exemple :
o Viandes maigres (poulet, bœuf)
o Poisson (saumon, thon)
o Œufs
o Produits laitiers (fromage blanc, yaourt nature)
o Légumineuses (lentilles, pois chiches)
Augmente tes glucides : Ils fournissent l'énergie nécessaire pour ton entraînement et
aident à la prise de masse. Consomme des glucides complexes comme :
o Riz brun, pâtes complètes, quinoa, patates douces
o Fruits, légumes
o Flocons d’avoine, pain complet
Ne néglige pas les graisses saines : Les graisses sont essentielles pour les fonctions
hormonales et la récupération. Consomme des :
o Avocats, noix, graines
o Huile d’olive, huile de coco
o Poissons gras (sardines, maquereau)
Fractionne tes repas : Mange 4 à 6 repas par jour pour maintenir une prise de
calories régulière.
2. Entraînement : Construire du muscle efficacement
Entraînement de résistance : Focalise-toi sur des exercices polyarticulaires (squat,
soulevé de terre, développé couché, tractions) pour travailler plusieurs groupes
musculaires à la fois.
Séances de musculation 3 à 5 fois par semaine : Entraîne-toi avec des charges de
plus en plus lourdes. Augmente progressivement les poids pour stimuler la croissance
musculaire.
Objectif d’hypertrophie : Fais des séries de 8 à 12 répétitions avec un poids qui te
permet de finir la série avec difficulté.
Travaille tous les groupes musculaires : Ne néglige pas les jambes, les pectoraux, le
dos et les bras.
Repos et récupération : Laisse tes muscles se réparer et se développer en ayant au
moins 1 jour de repos entre les séances de musculation.
3. Récupération : L’importance du repos
Dors suffisamment : Le sommeil est crucial pour la récupération musculaire. Vise 7 à
9 heures de sommeil chaque nuit.
Gère le stress : Le stress chronique peut affecter tes niveaux de testostérone, ce qui
peut ralentir la prise de masse. Pratique des activités de relaxation (yoga, méditation).
Active ta circulation : Utilise des étirements légers et des massages pour favoriser la
circulation sanguine et accélérer la récupération musculaire.
4. Suppléments (optionnels)
Protéines en poudre (whey) : Si tu as du mal à atteindre tes besoins en protéines via
l’alimentation, un supplément de protéines peut être utile.
Créatine monohydrate : Aide à améliorer la performance en musculation, favorise la
récupération et stimule la croissance musculaire.
BCAA (acides aminés) : Aident à la récupération musculaire et à la réduction de la
dégradation des muscles pendant l’entraînement.
Exemple de plan alimentaire pour prise de masse
Petit-déjeuner :
4 œufs brouillés
2 tranches de pain complet avec de l’avocat
1 banane
1 yaourt nature avec des graines de chia
Déjeuner :
150-200 g de poulet grillé
150 g de riz brun
Légumes sautés (brocoli, épinards, etc.)
Snack :
1 poignée de noix ou amandes
1 pomme
1 shake de protéines
Dîner :
200 g de saumon
150 g de quinoa
Salade verte avec vinaigrette à l’huile d’olive
Snack du soir (avant le coucher) :
Fromage blanc nature ou cottage cheese avec des fruits secs ou des baies
Si tu veux un plan personnalisé plus détaillé, je peux te préparer un fichier PDF avec ton
programme alimentaire et d’entraînement, ainsi que des rappels sur la récupération. Tu veux
ça ?
