EBOOK
Queen's Botty Bands
PROGRAMME SPORTIF
UNIQUEMENT AVEC LES BANDES
Cátia Moreira
SOMMAIRE
CHAPITRE
01
Qui suis-je?
CHAPITRE
02
Programme d'entraînement
CHAPITRE
03
Réussir!
CHAPITRE
01
Qui suis-je?
Cátia Moreira
Qui suis-je?
Cátia, la mère poule!
Passionnée depuis toujours par le sport, j'ai débutée ma vie
sportive à l'âge de 6 ans, j'ai décidée de débuter mes études
depuis le lycée dans le domaine sportif. J'ai obtenu mon BAC
option Sport, après quoi j'ai enchainée avec ma licence STAPS,
certification personnel trainer et prof. de cours de fitness.
Après avoir conclue ma deuxième licence cette fois ci dans le
domaine de la psychologie, je suis en Master Psychologie Clinique.
Je me dédie à 100% au suivi online uniquement avec des femmes
depuis bientôt 7 ans, j'ai la chance de pouvoir travailler avec des
femmes dans le monde entier.
La femme à mon avis, reste l'être le plus fragile mais aussi le plus
fascinant et fort, c'est pour cela que je me dédie aux suivis
personnalisés pour des femmes avec plusieurs pathologies, âges
et objectifs.
Cátia Moreira
Les tips & Erreurs
Régularité
Comme tous groupe musculaires, une progression nécessite du temps.
L'organisation, la discipline et la patience seront les clefs pour pouvoir
atteindre ton objectif.
Varier les exercices
La routine est l'ennemie du muscle. Il faut varier les exercices et
introduire des exercices poly articulaires et d'isolations pour
choquer les muscles et les pousser à s'adapter.
Repos et stretching
Le corps a aussi besoin de repos pour pouvoir reconstruire les fibres
musculaires, il ne faut donc pas négliger les jours de repos et le
sommeil. Le stretching va aussi jouer un rôle très important car il
permet d’améliorer la mobilité et d’augmenter ton amplitude de
mouvement, ainsi que par conséquent un meilleur développement
musculaire.
Travailler que le fessier
Pour avoir un corps harmonieux, il faut travailler l'ensemble du
corps, sinon on crée un déséquilibre.
Mal attaché son elástique
Mal attaché son elástique peut amener à des petits accidents! Attache
bien ton elástique et soi sûre qu'il ne te détache pas.
Alimentation non adapté
Le muscle a besoin des nutriments nécessaires afin de pouvoir se
développer. Un apport limité en Glucides, Protéines et Lipides va donc
fausser votre progression. N'aille pas peur de manger mais tout en
maitrisant les portions.
Cátia Moreira
Déroulement du programme
Structure d'entraînement:
Chaque jour d'entraînement, il y a une séance spécifique à valider.
Tu trouvera le nombre de séries, répétitions et conseils pour chaque
exercices, ainsi que des vidéos démonstratives pour chaque exercices afin
de bien les exécuter.
Jours de repos:
Les jours de repos sont importants pour évoluer et le développement de
votre masse musculaire. Tu doit respecter les jours de repos par semaine
pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Notes finales:
Comme mentionné précédemment, fait chaque séance d'entraînement à
fond et donne tout ce que tu as ! Écoute toujours ton corps mais VAS À
FOND. Si tu doit absolument faire une pause pendant ton entraînement
lorsque tu n'es pas en période de repos, fait-le. Ta santé et sécurité sont
la première priorité. L'objectif principal de tout ce programme est de
devenir MEILLEUR, alors assurez-vous de rendre chaque journée
d'entraînement meilleure que la précédente !
N'oublie pas de REPOUSSE TES LIMITES !!
Cátia Moreira
Bandes de résistances
Avec les bandes de résistances, tu pourra réaliser les exercices qui
te permettrons de mobiliser l'ensemble des groupes musculaires
ciblés. Leur travail en profondeur pourra t'aider à préparer ton
muscle à l'effort, améliorer votre amplitude de mouvements, gagner
en force, ou encore accroître ton endurance.
Tu peut conseiller à une amie et lui faire profiter une remise de 10%
dans l'achat des bandes.
Code Promo: COCOTTE10
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Cátia Moreira
CHAPITRE
02
Programme d'entrainement
Cátia Moreira
QUADRICEPS
DAY 1
SÉRIES /
Exercices exécution Pause
RÉPÉTITIONS
STRETCHING FESSIERS ET ISCHIO JAMBIER 10'
SQUAT 3 X 15 1'
LEG PRESS ALLONGÉE AU SOL 4 X 30 45"
1 X 15
SQUAT
1 X 12 1'
ALTERNÉ
1 X 10
SQUAT
AVEC OU SANS SAUTS 3 X 20 1'
DYNAMIQUE
FENTES FENTES BASIC 3 X 12/JAMBE 1'
MOLLETS EXTENSIONS DES MOLLETS 4 X 15 45"
Cátia Moreira
FESSIERS, ISCHIO
DAY 2
SÉRIES /
Exercices exécution Pause
RÉPÉTITIONS
STRETCHING QUADRICEPS 10'
GRENOUILLE 4 X 20 30"
SOULEVÉ
JAMBES TENDUES 4 X 20 45''
DE TERRE
PIPI DE
4 X 15/JAMBE 0
CHIEN
EXTENSION
ARRIÈRE 4 X 12/JAMBE 45"
FESSIERS
CONTRÔLE DU MOUVEMENT ET
ABDUCTEURS 4 X 20 45"
ASSISE OU COUCHÉE
RAJOUTE DU POIDS SI TU
HIP TRUST SOUHAITE 5 X 20 20''
Cátia Moreira
ABDOS
DAY 3
SÉRIES /
Exercices exécution
RÉPÉTITIONS
CRUNCH'S
PLANCHE PLANCHE LATÉRALE COTÉ CIRCUIT:
LATÉRALE GAUCHE PUIS COTÉ DROIT 5 X 30SEC
ALLONGÉ AU SOL PAUSE ENTRE SÉRIE:
PLANCHE
OU 30SEC
DE FACE
À L'AIDE D'UN FIT BALL
CISEAU
Cátia Moreira
QUADRICEPS
DAY 4
SÉRIES /
Exercices exécution Pause
RÉPÉTITIONS
STRETCHING FESSIERS ET ISCHIO JAMBIER 10'
CHAISE CONTRE LE MUR 4 X 45" 45''
DEMI SQUAT EN
4 X 30" 1'
BAS
FENTES VITESSE 3/3 3 X 15/JAMBE 0
SQUAT 3 X 15 1'
SQUAT
4 X 12/JAMBE 1'
BULGARE
SQUAT CARRÉ 4 X 20 30"
Cátia Moreira
FESSIERS, ISCHIO
DAY 5
SÉRIES /
Exercices exécution Pause
RÉPÉTITIONS
STRETCHING QUADRICEPS 10'
EXTENSIONS EXTENSION DU FESSIER:
3 X 20/JAMBE 0
FESSIERS 20 ARRIÈRE + 20 LATÉRALES
EXTENSION
ALLONGÉE AU SOL 4 X 15/JAMBE 0
LATERALE
HIP THRUST 5 X 15 45''
POUSSÉ
JAMBE PLIÉE 4 X 12/JAMBE 0
ARRIÈRE
SOULEVÉ
4 X 15 1'
DE TERRE
DEMI
SQUAT SUMO DEMI SQUAT SUMO EN BAS 4 X 15 +
1'
+ FENTES 15/JAMBE
MARCHÉS
Cátia Moreira
CHAPITRE
05
Réussir!
Cátia Moreira
Se fixer des objectifs à court, moyen et long therme:
C'est la clef pour garder cette détermination
quotidienne. Cela vous permettra de repousser vos
limites dans tous ce que vous allez entreprendre. Ne
perdez surtout pas de vue cet objectif. Visionnez le et
pensez-y tout au long de la journée.
Faire un plan d’action et le suivre:
C'est ce qui va vous permettre de mettre tout en
place afin d'atteindre vos objectifs fixés. Ce plan
d'action va vous aider à cadrer vos journées afin
qu'elles soient productives et que vous puissiez
concentrer toute votre énergie sur des actions qui
vont être bénéfiques. Planifiez vos semaines et
journées à l'avance, voyez encore plus loin et faites
vous un planning
Rester focalisé sur son objectif:
Vous devez rester concentré sur cet objectif, ne vous
laissez surtout pas distraire par ce qui passe autour de
vous ou par votre entourage.
Quelque soit ce sur quoi vous vous concentrez, vous
allez l’attirez dans votre vie. C’est pourquoi il est
essentiel de rester concentré sur ses objectifs.
Cátia Moreira
Être discipliné
Cet élément est INDISPENSABLE pour atteindre vos
objectifs ! Vous devez être capable de vous imposer
une discipline au quotidien pour mener à bien votre
plan d’action. Voyez le comme un engagement à
l’égard de votre objectif. Elle vous enseignera
comment gérer vos pensées et vos émotions. Plus on
a de la discipline plus on construit de la confiance en
soi, de la force physique et mentale qui vous inspire à
grandir pour être la meilleure version de vous-même.
Trouver de l’inspiration:
Mon inspiration pour moi vient des personnes qui
ont déjà accomplis ce que je veux accomplir. Ou des
personnes qui ne sont pas dans le même milieu que
moi mais qui m'inspire à travers leur réussite et
parcours. Entourez-vous aussi de personnes qui vous
inspires au quotidien.
Être patient:
Très souvent nous sommes très pressé d’atteindre
nos objectifs, nous ne sommes pas patient !
« Rome ne s’est pas faite en un jour »
Oui les bonnes choses prennent du temps à se mettre
en place donc ne soyez pas pressé, appréciez le
processus et restez positif .
Cátia Moreira
Merci pour
votre confiance
Mot de la fin,
J'espère que le contenu de ce Ebook te plaira.
Si tu as des idées ou suggestion n'hésite pas à partager avec moi.
Suit au max les séances ainsi qu'une alimentation saine et
équilibrée.
C'est toujours un plaisir de suivre ton évolution, n'hésite pas à
partager avec moi ton quotidien via instragram:
catiamoreira_wellness.pro
Cátia Moreira
