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Entrainement Perso

Le document présente un programme d'entraînement structuré sur cinq séances, chacune ciblant différents groupes musculaires tels que les pectoraux, les jambes, le dos et les épaules. Chaque séance inclut des exercices spécifiques avec des répétitions, des séries et des temps de repos définis. Des exercices de cardio comme le rameur et le vélo sont également intégrés pour compléter l'entraînement.

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MASSE/SECHE, NOM, TAILLE, POIDS, AGE, DATE

Séance 1 : Pecs/Biceps/Triceps
Exercice Répétitions Séries Repos
Rameur 5 minutes

Ecarté poulie basse (Technique) 15 3 1’30


Développé incliné 12-10-8-6 4 2’
Développé couché 12-10-8-6 4 2’
Ecarté incliné + Écarté couché 10+12 4 1’30

Curl banc incliné+ Extension triceps corde 10+10 3 1’30


Curl spider + Barre au front 10+10 3 1’30

Crunch banc incliné Échec 4 1’

Fractionné 30/30 15 minutes

Séance 2 : Jambes / Avant bras


Exercice Répétitions Séries Repos
Vélo 5 minutes

Squat 12-10-8-6 4 2’
Press 12-10-8-6 4 2’
Fentes marchés + Sissy squat 8+10 4 1’30
Leg extension + Leg Curl 12+12 4 1’30
Mollet 15 4 1’

Biceps curl prise pronation + barre flexion 10+10 4 1’30


poignets

Gainage Echec 4 1’

Séance 3 : Pecs/ Triceps


Exercice Répétitions Séries Repos
Rameur 5 minutes

Ecarté poulie basse (Technique) 15 3 1’30


Développé incliné 12-10-8-6 4 2’
Développé couché 12-10-8-6 4 2’
Ecarté incliné + Écarté couché 10+12 4 1’30

Barre au front 7-7-7 3 1’30


Extenstion triceps corde degressif 10+Échec 3 1’30

Relevé de jambes 20 4 1’

Fractionné 30/30 15 minutes

Séance 4 : Dos/Biceps
Exercice Répétitions Séries Repos
Rameur 5 minutes

Traction 12-10-8-6 4 2’
Rowing 12-10-8-6 4 2’
Tirage verticale prise pronation + Tirage 10+12 4 1’30
verticale prise serrée
Tirage horizontale + Pull over corde 10+12 4 1’30

Curl banc incliné degressif 10+Echec 3 1’30


Curl spider degressif 10+Echec 3 1’30

Crunch banc incliné Échec 4 1’

Fractionné 30/30 15 minutes

Séance 5 : Épaules/Triceps
Exercice Répétitions Séries Repos
Rameur 5 minutes

Facepull (Technique) 15 3 1’30


Développé epaules smith machine 12-10-8-6 4 2’
Developpé arnold 10 4 2’
Élévation latérale + Élévation frontale 10+12 4 1’30
Oiseau banc incliné + Trapèze à la barre 10+12 4 1’30

Extension Haltères Degressif 10+Échec 3 1’30


Dips entre 2 bancs 10 3 1’30

Crunch banc incliné Échec 4 1’


Relevé de jambes Échec 4 1’

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