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Programme Prise de Poids

Le programme vise à aider une personne de 20 ans, mesurant 1m69 et pesant 47 kg, à prendre du poids et du muscle sans musculation, avec un planning sportif de 20 à 30 minutes chaque matin. Il inclut des exercices variés répartis sur la semaine et un régime alimentaire structuré avec trois repas et une collation quotidienne, mettant l'accent sur des aliments riches en protéines et en nutriments. Des conseils supplémentaires sont fournis pour l'hydratation, l'ajout de graisses saines et l'importance du sommeil.

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Programme Prise de Poids

Le programme vise à aider une personne de 20 ans, mesurant 1m69 et pesant 47 kg, à prendre du poids et du muscle sans musculation, avec un planning sportif de 20 à 30 minutes chaque matin. Il inclut des exercices variés répartis sur la semaine et un régime alimentaire structuré avec trois repas et une collation quotidienne, mettant l'accent sur des aliments riches en protéines et en nutriments. Des conseils supplémentaires sont fournis pour l'hydratation, l'ajout de graisses saines et l'importance du sommeil.

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Programme Prise de Poids & Muscle (Sans Musculation)

Age : 20 ans

Taille : 1m69

Poids : 47 kg

Objectif : Prendre du poids et du muscle naturellement

Disponibilite : Sport le matin

Repas par jour : 3 + 1 collation

Planning Sport - Matin (20 a 30 min)

Lundi :

- Echauffement (5 min)

- Pompes : 3 x 12

- Dips sur chaise : 3 x 10

- Planche : 3 x 30 sec

- Etirements

Mardi :

- Echauffement

- Squats : 3 x 20

- Fentes avant : 3 x 10 / jambe

- Pont fessier : 3 x 15

- Mollets : 3 x 20

- Etirements

Mercredi : Repos ou marche rapide 20-30 min


Jeudi : Reprise du programme de lundi

Vendredi : Reprise du programme de mardi

Samedi : Gainage + cardio leger (danse, saut, corde a sauter)

Dimanche : Repos

Planning Alimentaire - 3 repas + 1 collation

Petit-dejeuner (7h - 8h) :

- 3 oeufs durs ou omelette

- Pain complet ou avoine + miel

- Lait entier ou smoothie (banane + beurre de cacahuete + lait)

- 1 fruit (banane ou datte)

Dejeuner (12h - 13h) :

- Riz ou pates + haricots/lentilles ou viande/poisson

- Legumes cuits a l'huile (carottes, epinards, etc.)

- Avocat ou huile d'olive

- Un fruit + 1 yaourt

Collation (16h - 17h) :

- 1 poignee d'amandes/noix + dattes

- 1 yaourt ou verre de lait

- Un fruit (banane, mangue ou raisins secs)

Diner (19h - 20h) :


- Patate douce ou semoule + legumes sautes

- Poisson, oeufs ou viande

- Fromage ou yaourt

- Pain complet ou un peu d'avoine

Conseils Bonus :
- Bois 1,5 a 2 litres d'eau par jour

- Ajoute 1 cuillere d'huile d'olive ou d'arachide a tes plats

- Ne saute jamais de repas

- Dors au moins 7h30 par nuit

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