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Oscar Programme - Feuille 1

Le document présente un programme d'entraînement structuré en plusieurs jours, incluant des exercices pour le développement musculaire des pectoraux, du dos, des épaules et des bras. Chaque jour est détaillé avec le nombre de séries, de répétitions, de poids et de temps de repos. Un bilan récapitule la fréquence d'entraînement par groupe musculaire.

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Le document présente un programme d'entraînement structuré en plusieurs jours, incluant des exercices pour le développement musculaire des pectoraux, du dos, des épaules et des bras. Chaque jour est détaillé avec le nombre de séries, de répétitions, de poids et de temps de repos. Un bilan récapitule la fréquence d'entraînement par groupe musculaire.

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PUSH DAY VERSION 1

EXERCICES SERIES REPS POIDS (KG) REPOS (MIN)


Développer incliné haltères 3 10-12 2.30-3
Dips penchée en avant prise sérré 3 10-12 2.30-3
Développer militaire haltères 4 8 -> 10-12 2.30-3
Elevations lattérales haltères 3 10-12 1.30-2
Magic triceps haltères 3 10-12 2.30-3
Développé couché barre EZ 2 10-12 2.30-3

PULL DAY VERSION 1


EXERCICES SERIES REPS POIDS (KG) REPOS (MIN)
Tractions classics 3 8 -> 10-12 2.30-3
Tractions prise marteau 3 10-12 2.30-3
Shrug penché haltères 3 10-12 2-2.30
Elevations arrières sur banc 4 10-12 2.30-3
Biceps curl barre EZ prise sérré 3 10-12 2.30-3
Biceps drag curl haltères 2 10-12 2.30-3

REST DAY VERSION 1


EXERCICES SERIES REPS POIDS (KG) REPOS (MIN)
Crunch alongé 4 10-12 (dégressive) 2
Levé de jambes 6 MAX N/A 1
Relevé cou avant 4 10-12 (dégressive) 2
Relevé cou arrière 4 10-12 (dégressive) 2

BACK & PEC VERSION 1


EXERCICES SERIES REPS POIDS (KG) REPOS (MIN)
Tractions classics 3 8 -> 10-12 2.30-3
Traction prise marteau 2 10-12 2.30-3
Tractions sur barre a dips 2 10-12 2.30-3
Shrug haltères sur banc 3 10-12 2-2.30
Développer incliné haltères 3 10-12 2.30-3
Pecfly sur banc incliné 3 10-12 2.30-3
Développer couché haltères 2 10-12 2.30-3

EPAULES & BRAS VERSION 1


EXERCICES SERIES REPS POIDS (KG) REPOS (MIN)
Développer militaire machine 4 10-12 2.30-3
Elevations lattérales haltères 4 10-12 2-2.30
Elévations arrieres 3 10-12 1.30-2
Skull crusher sur banc 3 10-12 2.30-3
Développer couché barre EZ 2 10-12 2.30-3
Biceps curl barre EZ prise sérré 3 10-12 2.30-3
Incline dumbbell curl 2 10-12 2.30-3

BILAN VERSION 1
GROUPES FREQUENCE
Pectoraux 14
Dos (LATS) 13
Trapèzes 6
Epaules AVANT : 8 CÔTE : 8 ARRIERE : 7
Biceps 10
Triceps 10
Jambes N/A
Mollets N/A
Abdos N/A
Cou N/A

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