Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices pour développer vos

muscles et votre force. Passez au niveau supérieur avec votre soulevé

de terre sumo ou classique grâce à ce guide complet.

par Greg Nuckols

La plupart des gens devraient pratiquer le soulevé de terre. Vous

souhaitez muscler votre chaîne postérieure et gagner de la masse

musculaire de qualité, des trapèzes jusqu'aux ischio-jambiers ? Difficile

de trouver un meilleur exercice que le soulevé de terre. Vous souhaitez

devenir plus athlétique tout en réduisant les risques de blessures sur le

terrain ? Le soulevé de terre devrait probablement être au cœur de votre

programme d'entraînement.

Et bien sûr, vous voulez devenir plus fort ? Si oui, peu d'exercices

permettent de développer ou de tester votre force musculaire de la tête

aux pieds aussi bien que le soulevé de terre (je mettrais les squats au

même niveau, suivis de près par le push press).

Bien sûr, je n'ai probablement pas besoin de vous en dire plus. Si vous

avez cherché ou découvert ce guide, vous savez probablement déjà que

le soulevé de terre est un sport vraiment génial. Vous cherchez avant

tout à améliorer votre technique, à soulever des poids plus lourds ou à

développer un dos dense et musclé, ainsi que des trapèzes qui vous

grattent les oreilles.

Si c'est le cas, vous avez de la chance.

Les soulevés de terre existent sous toutes les formes et peuvent être

utilisés pour divers objectifs d'entraînement. Ce guide détaille le

mouvement, vous apprend à optimiser votre technique et à maximiser

votre entraînement.

Si vous êtes nouveau ici, vous vous demandez peut-être : « Qui est ce

type et pourquoi devrais-je me soucier de ce qu'il a à dire sur le soulevé

de terre ? »
Bonnes questions ! Je suis coach et powerlifter sans dopage. Je

m'entraîne depuis 12 ans et j'entraîne depuis 9 ans. J'ai soulevé 332 kg

en salle (à 108 kg, soit plus de trois fois mon poids) et 331 kg en

compétition. J'ai coaché ​des haltérophiles de tous niveaux, enseignant le

soulevé de terre à des centaines de débutants d'un côté, et entraînant

plusieurs haltérophiles de 272 kg et de trois fois mon poids de corps de

l'autre. À cela s'ajoute une connaissance approfondie de la

biomécanique de cet exercice. Consultez la liste de références à la fin

de l'article ; il est difficile de parcourir une telle littérature scientifique

sans y trouver quelques informations (qui correspondent largement à

mon expérience personnelle d'athlète et d'entraîneur, je le précise).

Je ne dis pas ça pour me vanter. Je veux juste que vous sachiez que je

ne suis pas un simple internaute qui donne son avis sur le soulevé de

terre. Je ne prétendrai jamais que tout ce que je dis est vrai simplement

parce que je peux soulever une bonne charge (ni que je suis un soulevé

de terre de classe mondiale), et je suis tout à fait disposé à changer

d'avis à mesure que j'acquiers de l'expérience, que je discute avec des

athlètes et des entraîneurs de haut niveau, et que je lis les nouvelles

données scientifiques publiées.

Un petit mot avant de commencer : ce guide couvre de nombreux

sujets. Je vous recommande vivement de le lire en entier, mais si une

section vous intéresse particulièrement, n'hésitez pas à la parcourir en

utilisant les liens ci-dessous. Si vous cherchez des informations sur le

soulevé de terre, par exemple, pensez à ignorer les sections initiales «

physique » et « anatomie » pour votre première lecture, et à y revenir

plus tard.

Table des matières [ afficher ]

Physique super fondamentale

Il y a quelques termes simples que nous devons comprendre et qui

décrivent comment nos muscles interagissent avec nos os pour produire

les mouvements qui (espérons-le) aboutissent à un soulevé de terre

esthétique.

Forcer
La première est la force. La force est le produit de la masse et de

l'accélération, généralement calculée en newtons (un newton est la force

nécessaire pour accélérer une masse de 1 kg à une vitesse de 1 m/s² ) .

Plus important encore, pour notre propos, la force est linéaire : elle

décrit des objets tirés ou poussés en ligne droite.

Imaginons que vous ayez une barre de 300 kg sur le dos. Cette barre

représente la composante massique de la force. Sans elle, elle

accélérerait vers le bas à 9,8 m/s² ( sous l'effet de la gravité). La barre

exerce donc une force de 300 kg x 9,8 m/ s² = 2 940 N sur votre corps.

La direction de cette force est celle de la gravité : vers le bas. De même,

lorsque nos muscles se contractent, ils exercent une force tirant une

extrémité du muscle vers l'autre.

Moment

Le deuxième est le moment . Le moment est une force appliquée

autour d'un axe, généralement calculée en newtons-mètres : la force

appliquée est multipliée par la distance de l'axe perpendiculaire à la

direction d'application de la force. Alors que la force est linéaire, le

moment est rotationnel.

Imaginons que vous souleviez une barre de 20 kg. Votre bras est tendu

vers le bas, le long du corps, et votre avant-bras, long de 30 cm, est

parallèle au sol. Calculez la force exercée par la barre de la même

manière que dans l'exemple ci-dessus : 20 kg x 9,8 m/s² = 196 N de

force, dirigée vers le bas.

Ensuite, pour calculer le moment exercé par la barre au niveau du

coude, multipliez 196 N par la distance entre la barre et votre coude

(appelée bras de moment ) en mètres : 196 N x 0,30 m = 58,8 Nm.

Comme ce moment s'exerce vers le bas, ce qui étend le coude avec

l'avant-bras dans cette position, nous le qualifierons de moment

extenseur .

Pour continuer à relever la barre, il faudrait produire un moment de

flexion supérieur à 58,8 Nm avec le biceps et le brachial. Le bras de

levier étant la distance entre l'axe de rotation et la charge, mesurée

perpendiculairement à la direction d'application de la force, le bras de

levier serait plus court et le moment plus faible si les coudes étaient
légèrement plus fléchis ou légèrement plus étendus, même si

l'avant-bras était de même longueur.

Les moments imposés par une charge sur votre système

musculo-squelettique sont appelés moments externes , et les moments

produits par vos muscles tirant sur vos os sont appelés moments

internes . Les moments internes se calculent de la même manière que

les moments externes. La composante de force est la force contractile

du muscle, et le bras de levier est la distance entre un muscle et le

centre (axe de rotation) de l'articulation qu'il déplace. Ainsi, par exemple,

si le tendon rotulien (qui transmet la force du quadriceps au tibia)

s'insère à 5 cm du centre de l'articulation du genou et que les

quadriceps se contractent suffisamment pour exercer une force de 10

000 N perpendiculairement au tibia, le moment extenseur interne serait

de 10 000 N x 0,05 m = 500 Nm.

Pour produire un mouvement, vos muscles se contractent. Ce faisant, ils

produisent une force linéaire , tirant sur les os qui agissent comme

des leviers , produisant des moments de flexion ou d'extension au

niveau des articulations qu'ils croisent, ces articulations servant d' axes

de rotation . Dans le cas du soulevé de terre, vous essayez

principalement de produire des moments d'extension au niveau du

genou, de la hanche et de la colonne vertébrale qui dépassent les

moments de flexion imposés à ces articulations par la barre et votre

propre poids. Si vous y parvenez, vous exercez sur la barre une force

supérieure à celle qu'elle exerce sur votre corps, et voilà ! Un soulevé

de terre réussi.

En mettant tout cela ensemble, il y a quelques principes très

fondamentaux à retenir :

1. Dans le soulevé de terre, la charge (la barre et le poids de votre

corps) applique une force vers le bas qui exerce des moments de

flexion externes au niveau de votre hanche, de votre genou et tout le

long de votre colonne vertébrale.

2. L'importance du moment de flexion externe que vous devez

surmonter pour soulever un poids dépend de deux facteurs : la charge

elle-même et la longueur du bras de levier. Si la charge augmente et que

le bras de levier reste de la même longueur, si la charge reste la même

et que le bras de levier s'allonge, ou si la charge augmente et que le

bras de levier s'allonge, le moment de flexion externe que vos muscles

doivent surmonter augmente. C'est pourquoi soulever des poids lourds

est plus difficile que soulever des poids légers (évidemment), et pourquoi

les personnes mal construites pour le soulevé de terre (généralement

avec des bras courts, ce qui signifie qu'elles doivent commencer avec

les hanches plus basses et plus en arrière de la barre) ont généralement

plus de mal à soulever.

3. Les deux facteurs qui déterminent si vos muscles peuvent produire

des moments d’extension internes suffisamment importants pour

soulever une charge sont les points d’attache des muscles et la force

avec laquelle ils peuvent se contracter.

4. Les points d'attache jouent un rôle crucial, car les muscles s'attachent

généralement très près de l'articulation qu'ils sollicitent ; de petites

variations peuvent donc faire une grande différence. Par exemple, cette

étude a révélé que le bras de levier du tendon rotulien variait de 4 à 6

cm. Pour produire un moment d'extension du genou de 500 Nm comme

dans l'exemple ci-dessus, les quadriceps d'une personne ayant un bras

de levier de 6 cm devraient se contracter suffisamment pour exercer une

force de 8 333 N perpendiculairement au tibia, tandis que les quadriceps

d'une personne ayant un bras de levier de 4 cm devraient se contracter

avec une force 50 % supérieure pour produire exactement le même

moment d'extension du genou : 12 500 N !

5. Malheureusement, vous ne pouvez pas modifier les points d'attache

musculaires ; le seul facteur que vous pouvez contrôler est donc

d'augmenter la force contractile. Il n'y a que deux façons d'y parvenir : 1)

améliorer votre technique de soulevé de terre afin que votre masse

musculaire actuelle puisse produire plus de force pendant le mouvement

; et 2) développer votre masse musculaire !

Les choses se compliquent un peu, mais cela devrait vous permettre de

bien comprendre la terminologie que nous utiliserons à l'avenir. Si cela

vous paraît encore flou, vous pouvez télécharger ici (légalement) un

manuel de physique gratuit, d'une qualité exceptionnelle.

Maintenant, il est temps d’examiner les muscles et les os qui jouent le

rôle le plus important dans le soulevé de terre.

Anatomie
Le soulevé de terre est un mouvement complet du corps, impliquant une

multitude de muscles et d'os. Cependant, seuls quelques-uns sont

susceptibles d'influencer ou de limiter significativement la performance.

Pour simplifier, il suffit d'examiner quatre os ou groupes d'os, sept

muscles ou groupes de muscles, et trois articulations ou groupes

d'articulations. Cela nous permet de comprendre les bases des tissus

qui effectuent tous les processus physiques décrits dans la section

précédente, et nous fournit des informations de base qui nous aideront à

aborder la biomécanique du soulevé de terre.

Colonne vertébrale
La colonne vertébrale s'étend de la base de la tête jusqu'au sommet du

bassin et est composée de 24 vertèbres. Ces vertèbres sont divisées en

trois sections : sept vertèbres cervicales dans le cou, douze vertèbres

thoraciques allant de la base du cou jusqu'au bas de la cage thoracique,

et cinq vertèbres lombaires allant de la base de la cage thoracique

jusqu'au sommet du bassin.

Peu de mouvements sont autorisés à la jonction entre chaque paire de

vertèbres, mais de petits mouvements s'additionnent pour permettre des

plages assez longues de flexion, d'extension, de rotation et de flexion

latérale de haut en bas de la colonne vertébrale.

La colonne vertébrale présente naturellement trois courbures principales

: une courbure lordotique (arrondie vers l'intérieur) pour la colonne

lombaire, une courbure cyphotique (arrondie vers l'extérieur) pour la

colonne thoracique et une courbure lordotique pour la colonne cervicale.

Lorsqu'on parle de flexion ou d'extension vertébrale, on parle de flexion

ou d'extension par rapport à ces courbures de base. Lorsque la colonne

se penche vers l'avant par rapport à ces courbures de base, on parle de

flexion. Lorsqu'elle passe d'une position fléchie à ces courbures de

base, on parle d'extension. Lorsqu'elle se déplace vers une position

arquée au-delà de ces courbures naturelles, on parle d'hyperextension.

Par exemple, lorsque la colonne thoracique est complètement à plat, on

parle d'hyperextension, mais lorsqu'elle est très courbée, on parle de

flexion. Lorsque la colonne lombaire est complètement à plat, on parle

de flexion, mais lorsqu'elle est très arquée, on parle d'hyperextension.

Entre chaque paire de vertèbres se trouve un disque qui amortit la

colonne vertébrale. Ces disques résistent très bien aux forces de

compression (pression des vertèbres les unes contre les autres sous

l'effet de la charge et de la contraction des muscles érecteurs du rachis).

Cependant, ils peuvent être sensibles aux forces de cisaillement, qui

tentent de faire glisser les vertèbres les unes contre les autres sous

l'effet de la charge, de votre degré d'inclinaison vers l'avant et du degré

de flexion de la colonne vertébrale. Tant que votre colonne vertébrale ne

fléchit pas trop, elle devrait pouvoir supporter sans problème les charges

imposées lors du soulevé de terre, si vous n'avez pas de problèmes de

dos préexistants.
Lors d'un soulevé de terre correctement exécuté, il ne devrait

généralement pas y avoir beaucoup de flexion ou d'hyperextension,

surtout au niveau des lombaires. Cependant, les soulevés de terre

expérimentés peuvent (et le font) souvent se permettre une légère

flexion thoracique pour les aider à soulever plus de poids sans

augmenter inutilement leur risque de blessure (nous y reviendrons plus

tard). Cependant, surtout si vous débutez dans ce mouvement, votre

colonne vertébrale doit toujours rester rigide et tendue pour transférer la

force de vos jambes et de vos hanches vers la barre.

Bassin

Votre bassin est composé de six os pratiquement fusionnés. Chaque

côté possède un ilion, un ischion et un pubis. L'ilion est le sommet de la

hanche, la crête osseuse que vous sentez de votre côté, juste sous les

obliques. L'ischion se trouve à la base du bassin, à l'arrière, et le pubis,

à l'avant, dans la région de l'aine.

Le point de fusion de ces trois os est l'acétabulum, la cavité de la

hanche. Sa position, plus en avant ou plus sur le côté du bassin,

influencera probablement vos performances au soulevé de terre sumo

ou conventionnel.
Deux autres caractéristiques du bassin sont pertinentes pour notre

propos. Il y a l'épine iliaque antéro-inférieure, d'où naît le droit fémoral

(un muscle quadriceps), et la tubérosité ischiatique, d'où naissent les

ischio-jambiers et où se trouve principalement le grand adducteur.

Fémur

Le fémur est l'os de la cuisse, qui va de la hanche au genou.

Le fémur est composé de quatre parties principales : la tête, le col, la

diaphyse et les condyles.

La tête du fémur est la partie qui s'insère dans l'acétabulum (cavité de la

hanche) ; le col part de la tête du fémur pour la relier à la diaphyse. Près

de la jonction du col et de la diaphyse du fémur se trouvent les

tubérosités majeure et mineure, où s'insèrent de nombreux abducteurs

et rotateurs de la hanche. Les vasti (les trois autres muscles quadriceps,

outre le droit fémoral) naissent sur la diaphyse du fémur, et le grand

fessier s'insère sur les faces postérieures et latérales de la diaphyse. La

longueur de la diaphyse du fémur détermine en grande partie les bras

de levier utilisés au niveau du genou et de la hanche.

Les condyles fémoraux se situent à la base du fémur, à l'intersection du

genou. Ils sont protégés par les ménisques (plaquettes cartilagineuses

de l'articulation du genou) et reliés au tibia par les quatre ligaments

majeurs du genou : le ligament croisé antérieur (LCA), le ligament croisé

postérieur (LCP), le ligament collatéral médial (LCM) et le ligament

collatéral latéral (LCL). Le gastrocnémien (le plus gros muscle du mollet)

prend également naissance juste au-dessus des condyles fémoraux.

Tibia et péroné

Votre tibia et votre péroné sont les os de votre jambe inférieure, qui vont

de votre genou à votre cheville.

Le tibia possède son propre ensemble de condyles qui rencontrent le

fémur au niveau du genou.

Vos muscles ischio-jambiers s'insèrent juste en dessous des condyles

tibiaux et près du haut du péroné, et votre soléaire (l'autre muscle

majeur du mollet, en plus du gastrocnémien) prend naissance près du

haut de la face arrière de votre tibia et de votre péroné.

articulations intervertébrales
Les articulations intervertébrales sont celles qui relient deux vertèbres.

En bref : chaque articulation intervertébrale est amortie par un disque

intervertébral et ne permet qu'un faible degré de flexion, d'extension, de

rotation et de flexion latérale, ce qui se traduit par de larges amplitudes

de mouvement dans pratiquement tous les plans de la colonne

vertébrale.

Hanche

La hanche est une articulation à rotule, ce qui signifie qu'elle permet le

mouvement dans tous les plans, y compris la flexion (amener votre

genou vers votre poitrine), l'extension (rapprocher votre genou du sol ou

le pousser derrière vous), l'abduction (éloigner votre genou de la ligne

médiane de votre corps), l'adduction (amener votre genou vers la ligne

médiane de votre corps) et la rotation (la rotation interne consiste à faire

tourner l'avant de votre fémur vers la ligne médiane de votre corps, et la

rotation externe consiste à faire tourner l'avant de votre fémur loin de la

ligne médiane de votre corps).

Les variations anatomiques du bassin, de l'articulation de la hanche et

du fémur déterminent en grande partie l'amplitude de mouvement que

vous pourrez réaliser dans chacun de ces mouvements.

Genou
Le genou est une articulation charnière, ce qui signifie qu'il ne permet

principalement que la flexion (comme une flexion des jambes) et

l'extension (comme une extension de la jambe). Il peut permettre une

légère rotation, une abduction et une adduction, mais au-delà de

quelques degrés de chaque, il peut exercer une pression excessive sur

les ménisques et les principaux ligaments du genou.

La rotule, le petit os noueux situé à l'avant de votre genou, améliore

l'effet de levier des quadriceps pour tirer contre le tibia afin de provoquer

une extension du genou.

Érecteurs spinaux
Il existe plusieurs ensembles différents de muscles individuels qui

composent ce groupe musculaire, mais ils font tous essentiellement la

même chose, ils ne valent donc pas vraiment la peine d'être traités

individuellement.

Dessins d'anatomie par rylynnchelios

Les muscles érecteurs du rachis s'insèrent au sommet du bassin, aux

côtes et, surtout, à la colonne vertébrale. Ils étendent la colonne

vertébrale lorsqu'ils se contractent. Chaque muscle ne traverse que

quelques vertèbres ; il est donc nécessaire de renforcer spécifiquement

chaque région de la colonne vertébrale. Vous pouvez avoir des muscles

érecteurs thoraciques très puissants (haut du dos) mais des muscles

érecteurs lombaires faibles (bas du dos), et inversement.

Le « noyau »

Il s'agit d'un terme générique désignant tous les muscles situés entre le

cou et les hanches et contribuant à maintenir le torse ferme et rigide,

mais dont le rôle est moins direct que celui des muscles érecteurs du

rachis. Cela inclut les obliques, le transverse de l'abdomen, le grand

droit de l'abdomen, le psoas, le carré des lombes et les trapèzes (ainsi

que d'autres muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire). Dans le

guide du squat, j'ai également inclus les grands dorsaux, mais leur rôle

est suffisamment important au soulevé de terre pour mériter d'être

abordé individuellement.

En réalité, aucun de ces muscles ne mérite d'être sollicité

spécifiquement, car aucun d'entre eux ne joue un rôle majeur

individuellement. Ils doivent simplement être capables de produire une

tension suffisante pour aider les muscles érecteurs du rachis à maintenir

la colonne vertébrale ferme et stable. Dans le cas des obliques, du

transverse et du grand droit, cela implique également de produire une

pression intra-abdominale grâce au diaphragme et au plancher pelvien.

Grand fessier

Le grand fessier est le muscle extenseur le plus puissant de la hanche. Il

prend naissance sur la face postérieure de l'ilion et s'insère sur les faces

postérieure et latérale de la diaphyse du fémur, ainsi que sur la

bandelette ilio-tibiale (une épaisse bande de tissu conjonctif située sur la

face latérale de la jambe).

L'« origine » désigne le point d'insertion d'un muscle le plus proche du

milieu du corps (insertion proximale), et l'« insertion » désigne le point

d'insertion le plus éloigné du milieu du corps (insertion distale).

Lorsqu'un muscle se contracte, il rapproche l'origine et l'insertion.

ischio-jambiers
Il existe trois muscles ischio-jambiers : le biceps fémoral, le

semi-tendineux et le semi-membraneux. Cependant, pour notre propos,

ils ont essentiellement la même fonction et peuvent être traités comme

un seul muscle, à l'exception du chef court du biceps fémoral, dont nous

n'avons pas vraiment besoin de parler (car il ne fonctionne que comme

fléchisseur du genou). Ils naissent tous de la tubérosité ischiatique et

s'insèrent juste sous le genou, près du sommet du tibia et du péroné.

Comme ils traversent la hanche et le genou, ils provoquent à la fois

l'extension de la hanche (recherchée lors d'un soulevé de terre) et la

flexion du genou (recherchée lors d'un soulevé de terre). Leur insertion

étant plus éloignée de la hanche que du genou (le bras de levier interne

étant plus long au niveau de la hanche), ils produisent un moment

d'extension de la hanche plus important que le moment de flexion du

genou lors de leur contraction.

Grand adducteur

Tous vos adducteurs peuvent jouer un rôle mineur au soulevé de terre,

mais le plus important est de loin le grand adducteur. On l'appelle

souvent le « quatrième ischio-jambier » car il prend naissance

pratiquement au même endroit, sur la tubérosité ischiatique (et s'étend

également légèrement sur le pubis) et constitue un puissant extenseur

de la hanche. Contrairement aux ischio-jambiers, il s'insère sur la ligne

âpre à l'arrière du fémur, évitant ainsi de croiser le genou et d'exercer un

moment de flexion.
Je ne pense pas que le grand adducteur soit suffisamment mis en avant.

Quand on pense à l'extension de la hanche, on pense immédiatement

aux fessiers et aux ischio-jambiers, mais rarement au grand adducteur.

Cependant, sans vouloir vous ennuyer avec les détails, sachez que c'est

aussi un muscle volumineux et charnu, et qu'il est mécaniquement très

bien placé pour exercer un moment d'extension important de la hanche.

Il n'a simplement pas été beaucoup étudié directement (bien qu'une

étude récente montre qu'il produit probablement un moment d'extension

de la hanche plus important que les fessiers et les ischio-jambiers réunis

en bas du squat ; rien ne laisse penser qu'il ne joue pas également un

rôle important au soulevé de terre), c'est pourquoi je pense qu'il est

souvent négligé.

Quadriceps
De nouvelles recherches ont montré que vous possédez un cinquième

muscle à l'avant de la cuisse, que personne n'avait remarqué

auparavant. On devrait donc peut-être plutôt l'appeler quinticeps.

Cependant, cela ne semble pas aussi prometteur, alors nous nous en

tenons aux quadriceps.

Trois de vos quadriceps – le vaste latéral, le vaste intermédiaire et le

vaste médial – peuvent être traités de la même manière. Ils naissent sur

la diaphyse du fémur et s'insèrent près du sommet du tibia sur la

tubérosité tibiale (cette petite bosse près du sommet du tibia, juste en

dessous du genou) via la rotule. Leur seul rôle est d'étendre le genou.

Le quatrième est un peu différent. Le droit fémoral est essentiellement

l'inverse des ischio-jambiers. Il s'insère sur la tubérosité tibiale via la

rotule, comme le reste des quadriceps, mais il prend naissance sur

l'épine iliaque antéro-inférieure de l'ilion (juste au-dessus de la hanche),

ce qui signifie qu'il peut à la fois fléchir la hanche et étendre le genou.

Cependant, tout comme les ischio-jambiers avaient un bras de levier

interne plus long au niveau de la hanche que du genou, ce qui en faisait

des extenseurs de hanche plus efficaces que des fléchisseurs de genou,

le droit fémoral possède un bras de levier interne plus long au niveau du

genou que de la hanche, ce qui en fait un extenseur de genou plus

efficace que un fléchisseur de hanche.

Lats
Le dernier groupe de muscles que nous devons aborder sont vos

dorsaux.

Ils prennent naissance au sommet du bassin, dans le fascia

lombo-dorsal, sur les 10-11 vertèbres inférieures et les 3-4 côtes

inférieures. Ils s'insèrent dans le sillon intertuberculaire près du sommet

de l'humérus, juste à côté des pectoraux. Chez certains patients, les

grands dorsaux présentent une petite insertion à la base de l'omoplate.

Ils aident un peu à l'adduction de l'épaule et sont un puissant rotateur

interne de l'épaule, mais leur rôle principal est de produire une extension

de l'épaule - en ramenant les bras sur les côtés s'ils ont commencé à

être levés au-dessus de votre tête.

Assez parlé de physique et d'anatomie pour l'instant. Vous devriez avoir

une bonne compréhension des forces fondamentales en jeu dans le

soulevé de terre, ainsi que des principaux muscles, os et articulations

qui interagissent pour réaliser le mouvement.

Biomécanique
C'est là que les choses deviennent un peu plus techniques.

Avions

Pour faciliter la compréhension de cette section, il est essentiel de

comprendre les plans de mouvement. Il existe trois plans fondamentaux

: sagittal, frontal et transversal. Le plan sagittal coupe un objet en deux

de haut en bas et d'avant en arrière, et c'est là que se produisent la

flexion et l'extension. Le plan frontal coupe un objet en deux de haut en

bas et d'un côté à l'autre, et c'est là que se produisent l'abduction et

l'adduction. Le plan transversal coupe un objet en deux d'avant en

arrière et d'un côté à l'autre, et c'est là que se produit la rotation.

Voici un point crucial : l'abduction, l'adduction et la rotation sont définies

par les plans frontal et transversal par rapport au torse. La flexion et

l'extension, quant à elles, sont définies par rapport aux os et aux

articulations où elles se produisent.

Plus important encore, pour le soulevé de terre, la flexion et l'extension

de la hanche et du genou sont définies par le plan sagittal par rapport

au fémur . Imaginez un plan qui coupe votre fémur en deux, de l'avant

vers l'arrière et du haut vers le bas.

Si vos genoux sont pointés droit devant, le plan sagittal par rapport au

fémur peut être parallèle au plan sagittal par rapport à votre torse, donc

évaluer les demandes de flexion et d'extension du genou et de la

hanche simplement en regardant l'ascenseur de côté sera très précis.

Cependant, si vos hanches sont en abduction et en rotation externe, le

plan sagittal par rapport à votre fémur croisera celui par rapport à votre

torse, ce qui signifie que vous pourriez mal estimer les sollicitations des

muscles extenseurs du genou et de la hanche en observant simplement

le mouvement de côté. Il est nécessaire d'évaluer ces sollicitations en

trois dimensions, et non en deux.

Escamilla a précédemment démontré comment l’évaluation des

exigences des extenseurs du genou et de la hanche dans seulement

deux dimensions pouvait produire des erreurs assez importantes lors de

l’analyse du soulevé de terre.

Dans le plan frontal par rapport au corps, mais toujours dans le plan
 sagittal par rapport à l'humérus, donc c'est toujours une flexion et une

extension du coude.

Voici une façon simple d'envisager la question : il existe probablement

mille types de curls. Il y a les curls avec barre, les curls de

concentration, les curls de prédicateur, et la liste est longue. Je pense

que personne ne contesterait qu'un curl ne consiste pas essentiellement

en une simple flexion et extension du coude. Cependant, lorsque

l'épaule est en rotation interne (comme dans un curl de concentration),

l'avant-bras se déplace dans le plan frontal par rapport au corps. Je

pense que personne ne contesterait qu'un curl de concentration consiste

en une abduction et une adduction du coude. En effet, la flexion et

l'extension du coude sont définies par rapport à l'humérus, et les curls

sont toujours effectués dans le plan sagittal par rapport à l'humérus. Le

même principe s'applique au soulevé de terre.

Exigences de base du soulevé de terre

Il y a quatre défis de base que vous devez surmonter dans le soulevé de

terre : un moment de flexion de la colonne vertébrale, un moment de

flexion de la hanche, un moment de flexion du genou et, évidemment,

vous devez être capable de tenir la barre (la prise sera abordée

séparément plus tard).

Le moment de flexion spinal augmente à mesure que la distance

horizontale (perpendiculaire à la gravité) dans le plan sagittal (par

rapport au torse) entre la barre et toute articulation intervertébrale

augmente.

Plus votre torse est incliné et allongé, plus l'extension vertébrale sera

sollicitée. C'est la principale raison pour laquelle les soulevés de terre

conventionnels sont limités par la force du dos par rapport aux soulevés

de terre sumo : le torse est plus incliné vers l'avant au début d'un

soulevé de terre conventionnel.

Dans le soulevé de terre conventionnel, les exigences d’extension du

genou et de la hanche sont assez simples.

Les exigences en matière d'extension du genou sont assez faibles ; il y a

très peu de chances que la force des quadriceps limite la capacité d'un
soulevé de terre en position conventionnelle (pieds serrés, bras à

l'extérieur des genoux). Le bras de levier externe pour l'extension du

genou – la distance avant-arrière entre le centre de gravité du système

(environ au-dessus du milieu du pied) et l'articulation du genou – sera

toujours assez faible, car vos genoux ne peuvent tout simplement pas

avancer très loin.

S'ils vont trop loin en avant, vos tibias gêneront la barre au début de

l'exercice, soit en forçant la barre à avancer (ce qui diminuerait les

exigences d'extension du genou tout en vous déséquilibrant), soit vos

genoux devront se déplacer vers l'arrière (ce qui diminuerait également

les exigences d'extension du genou).

Si vous faites du soulevé de terre avec les tibias parfaitement verticaux,

les exigences d'extension du genou seront inférieures à celles qui

seraient requises si vos genoux commençaient au-dessus de la barre ou

légèrement devant la barre, mais les exigences d'extension du genou

seront assez faibles quoi qu'il en soit.

Le rôle principal des quadriceps au soulevé de terre conventionnel est

simplement d'ancrer le tibia et de maintenir le genou en extension pour

contrer la contraction des ischio-jambiers. Il est fort probable que les

ischio-jambiers offrent plus de résistance aux quadriceps au soulevé de

terre conventionnel que le poids lui-même.

Comme vous pouvez le voir, le centre de masse passe presque

directement par l’articulation du genou – le moment d’extension du

genou sera minime.

Les exigences d'extension de la hanche dans le soulevé de terre

conventionnel sont tout aussi simples : quel est le poids sur la barre et à

quelle distance vos hanches se trouvent-elles derrière le centre de

masse du système (encore une fois, généralement situé au milieu du

pied) ?

Plus vos hanches sont loin derrière la barre, plus le mouvement sollicite

vos extenseurs de hanche. Bien que votre préparation (nous y

reviendrons) puisse influencer dans une certaine mesure les exigences

en matière d'extension de hanche, le facteur déterminant est simplement

votre constitution. Les personnes ayant des fémurs plus longs et/ou des

bras plus courts (toutes choses égales par ailleurs) devront incliner

davantage leur torse vers l'avant au début du mouvement et commencer

la traction avec les hanches plus loin derrière la barre.

 Les hanches commencent considérablement derrière la barre et se

rapprochent de la barre tout au long de l'ascenseur.

En général, les efforts d'extension des hanches sont plus importants au

début du mouvement et diminuent progressivement tout au long de la

traction. Si vous commencez le mouvement avec les genoux au-dessus

ou légèrement en avant de la barre, vos hanches peuvent légèrement

reculer lorsque la barre quitte le sol, augmentant momentanément les

efforts d'extension des hanches. Cependant, globalement, le premier

tiers environ du mouvement devrait être le plus difficile pour vos

extenseurs de hanche.
Dans le soulevé de terre sumo, les exigences d'extension du genou et

de la hanche sont légèrement plus compliquées, mais pas extrêmement

(l'explication technique peut être un peu déroutante, mais l'interprétation

pratique est assez intuitive).

Pour commencer, gardez à l'esprit que les exigences d'extension du

genou et de la hanche sont définies dans le plan sagittal (avant-arrière)

par rapport au fémur, et non dans le plan sagittal par rapport au torse.

C'est un point important à retenir, car il est facile de comparer la position

de vos hanches de profil en position sumo et en position

conventionnelle, de constater que la distance avant-arrière entre vos

hanches et la barre est moindre en position sumo, et de conclure que le

soulevé de terre sumo est bien plus facile pour vos extenseurs de

hanche que le soulevé de terre conventionnel.

 Comme

vous pouvez le voir, les hanches sont beaucoup plus loin derrière la
barre dans le soulevé de terre conventionnel, principalement parce que

le dos est beaucoup plus incliné et que les hanches ne sont pas aussi

en abduction.

Cependant, lorsque vous analysez les demandes d'extension de la

hanche dans le plan sagittal par rapport au fémur, plutôt que dans le

plan sagittal par rapport au torse, il devient clair que le style de soulevé

de terre ne devrait pas (et n'influence pas) les demandes d'extension de

la hanche dans une large mesure, car la distance entre votre articulation

de la hanche et le centre de masse du système (qui, avec un soulevé de

terre très lourd, est approximé par la position de la barre) dans le plan

de votre fémur serait à peu près la même.

 Cette photo a été prise à peu près perpendiculairement à mon fémur.

Elle vous donne une meilleure idée du moment d'extension de la hanche

lors du soulevé de terre sumo.

Le prochain élément à prendre en compte est la force latérale. C'est le

plus technique des deux. Au soulevé de terre sumo, surtout avec une

position très écartée, vous ne vous contentez pas de pousser vos pieds

droit vers le sol.

Vous poussez également vos pieds vers le sol (comme si vous essayiez

de le déchirer en deux). Vous créez ainsi des forces verticales et

latérales contre le sol avec vos jambes et vos hanches. Par conséquent,

le vecteur de force résultant est dirigé vers le haut et la ligne médiane du

corps, au lieu d'être vertical (comme ce serait le cas pour un soulevé de

terre classique).

À ma connaissance, il n'existe aucune donnée publiée comparant

l'ampleur des forces latérales à celle des forces verticales pour quantifier

leur effet. Cependant, ces forces latérales augmenteraient dans une

certaine mesure la sollicitation des extenseurs du genou et

diminueraient dans une certaine mesure celle des extenseurs de la

hanche. En effet, ces forces permettraient aux quadriceps de soutenir

les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs.

 L'image

du haut montre ce qui se passe lorsque l'on tient compte des forces
latérales. Le bras de levier de la hanche s'allonge et celui du fléchisseur

du genou augmente. L'image du bas, sans tenir compte des forces

latérales, montre un bras de levier EXTENSEUR du genou léger et un

bras de levier de la hanche beaucoup plus important.

Si vous avez lu mon guide du développé couché , cela vous semblera

peut-être familier. Le rôle des quadriceps au soulevé de terre sumo est

très similaire à celui des triceps au développé couché. Au développé

couché, les forces latérales exercées par les triceps leur permettent

d'aider les pectoraux en réduisant légèrement la flexion horizontale.

C'est analogue au rôle des quadriceps qui aident les extenseurs de la

hanche au soulevé de terre.

En prenant en compte ces deux effets, les exigences d'extension de la

hanche au soulevé de terre sumo sont très similaires à celles du soulevé

de terre classique. Les hanches commencent généralement un peu plus

bas au soulevé de terre sumo, ce qui rapproche le fémur du sol, ce qui

tend à augmenter le moment d'extension externe de la hanche.

Cependant, les forces latérales exercées par les quadriceps et les

abducteurs de la hanche diminuent légèrement le moment d'extension

de la hanche tout en augmentant celui du genou, annulant probablement

la différence due à la légère différence d'angle du fémur.

Ainsi, au final, les mêmes facteurs qui augmentent les sollicitations des

muscles extenseurs de la hanche lors du soulevé de terre conventionnel

(fémurs relativement plus longs ou bras plus courts) ont le même effet

lors du soulevé de terre sumo, et la différence de sollicitation en

extension de la hanche entre les deux styles est négligeable. En

revanche, les sollicitations en extension du genou sont beaucoup plus

élevées lors du soulevé de terre sumo et dépendent largement des

forces latérales appliquées lors du soulevé de terre.

Il est important de souligner que même si le soulevé de terre sumo est

plus exigeant pour les quadriceps que le soulevé de terre conventionnel,

ces derniers ne seront probablement pas votre facteur limitant. Dans

deux études menées par Escamilla, les exigences en matière

d'extension du genou étaient environ 15 % plus élevées au squat qu'au

soulevé de terre sumo avec des charges de 1rm chez des athlètes de

niveau similaire. La force des quadriceps ne devrait donc probablement

pas limiter la plupart des pratiquants de soulevé de terre sumo, même si

elle pourrait en limiter certains.

Et, bien sûr, les exigences d’extension du genou, de la hanche et de la

colonne vertébrale augmentent à mesure que vous ajoutez plus de poids

à la barre, mais cette partie devrait s’expliquer d’elle-même.

Soulevé de terre : la mise en place et
l'exécution
Pour soulever beaucoup de poids, il faut bien sûr être suffisamment

musclé et avoir suffisamment de muscles pour produire la force requise

contre la barre. J'admets volontiers que le soulevé de terre est

probablement le moins technique des trois grands exercices.

Cependant, pour optimiser les performances et la sécurité au soulevé de

terre, il est primordial de bien soigner sa préparation et sa technique.

Il existe plusieurs différences techniques clés entre le sumo et le soulevé

de terre conventionnel, mais je pense qu'il est important – ou du moins

utile – de maîtriser les deux techniques.

La technique du soulevé de terre conventionnel étant un peu plus

simple, elle servira de base aux prochaines sections, consacrées à la

mise en place et à l'exécution. À la fin de chaque section, je comparerai

les aspects du soulevé de terre sumo qui diffèrent du soulevé de terre

conventionnel.
Largeur de la position

La première chose à faire est de trouver la largeur de votre position

idéale.

En règle générale, le meilleur point de départ est d'effectuer un saut

vertical et de noter la position qui vous convient le mieux (merci à

Brandon Lilly pour cette idée). C'est la position dans laquelle votre corps

se sent généralement le plus fort et le plus à l'aise pour produire une

force verticale importante avec une position assez serrée ; c'est

exactement ce que vous recherchez avec le soulevé de terre classique.

Certes, rien ne garantit que ce soit la meilleure position pour vous, mais

c'est un excellent point de départ.

En général, vous vous sentirez plus fort et plus à l'aise lors de ce test

avec les pieds à la largeur des hanches. C'est logique, car, aussi bien

pour un saut vertical que pour un soulevé de terre classique, vous

essayez d'appliquer une force directement sur le sol. Placer les pieds

directement sous les hanches facilitera cet exercice.

À partir de là, expérimentez simplement des positions légèrement plus

ou moins larges jusqu'à trouver celle qui vous convient le mieux. Il

n'existe pas de solution miracle. Certains soulevés de terre

incroyablement forts, comme Vince Anello et Lamar Gant , ont tiré avec

les talons presque en contact.

D'autres tireurs conventionnels très, très forts adoptent une position

considérablement plus large. C'est particulièrement vrai pour les

hommes forts poids lourds, réputés pour leurs prouesses en traction,

comme Eddie Hall , Brian Shaw et Mark Felix . En général, les

personnes corpulentes, qui ont un peu plus de ventre pour tenir entre

leurs cuisses, tirent avec une position légèrement plus large que les

soulevés de terre conventionnels plus petits.

Une fois que vous avez trouvé votre largeur de posture optimale, le

facteur suivant à prendre en compte est l'angle des orteils (abduction de

la hanche/rotation externe). À titre d'exemple, tourner les pieds un peu

plus vers l'extérieur permet de décoller la barre du sol et de générer un

peu plus de vitesse au début du mouvement, tandis que pointer les

pieds plus droit vers l'avant améliore la force de verrouillage. Je ne

comprends pas exactement pourquoi ; il se peut que tourner les pieds

un peu plus vers l'extérieur permette à vos fessiers de commencer avec

une longueur musculaire légèrement plus courte (avec des longueurs

musculaires très longues, l'activation des fessiers a tendance à diminuer

légèrement), ce qui leur permet de décoller un peu plus du sol.

En revanche, au verrouillage, pointer les orteils un peu plus en avant

signifierait que les fessiers ne sont pas aussi proches de la contraction

complète (plus un muscle est proche de la contraction complète, moins il

est capable de produire de force). J'admets que tourner les pieds un peu

plus vers l'extérieur ou garder les orteils pointés un peu plus en avant ne

changera pas grand-chose, mais c'est un détail de votre préparation que

vous pouvez adapter pour vous aider à franchir la partie du mouvement

qui vous pose le plus de difficultés.

Largeur de la position : contraste Sumo

La plus grande différence entre le sumo et le soulevé de terre

conventionnel est la largeur de la position, toutes les autres différences

plus petites découlant de la différence de position.

Au soulevé de terre classique, les mains sont à l'extérieur des pieds. Au

soulevé de terre sumo, les pieds sont à l'extérieur des mains. Par

conséquent, le soulevé de terre sumo exige une posture beaucoup plus

large.

Tout comme l'heuristique simple pour trouver une position de soulevé de

terre conventionnelle à essayer initialement - les pieds autour de la

largeur des hanches, ou à peu près là où vous les placeriez pour un saut

vertical - il existe une heuristique simple pour trouver un point de départ

pour tirer le sumo : vos tibias doivent être à peu près perpendiculaires

au sol au début de la traction lorsque vous les regardez de l'avant ou de

l'arrière lorsque vous poussez vos genoux aussi loin que possible.

Les tibias sont à peu près à la verticale. C'est un bon point de départ

pour essayer différentes techniques de soulevé de terre sumo.

Tout comme l'heuristique pour le soulevé de terre conventionnel, ce n'est

qu'un point de départ. Certaines personnes peuvent avoir besoin d'une

position plus étroite, et beaucoup tirent mieux avec une position encore

plus large. Une fois que vous serez à l'aise avec un soulevé de terre

sumo de largeur « normale », expérimentez simplement des positions

légèrement plus étroites et plus larges jusqu'à trouver celle qui vous

semble la plus solide et la plus confortable.

Tout comme pour le squat, laissez la largeur de votre posture dicter la

distance à laquelle vous tournez vos pieds vers l'extérieur. Vos genoux

doivent être à peu près alignés avec votre premier ou deuxième orteil.

Ainsi, si vous tirez avec une posture sumo « modérée » (environ deux

fois la largeur des épaules, avec les hanches en abduction à 45 degrés),

vos pieds doivent être tournés vers l'extérieur d'environ 45 degrés. Avec

une posture sumo plus étroite, vous ne devriez pas tourner vos pieds

autant vers l'extérieur. Avec une posture sumo beaucoup plus large,

vous devrez peut-être tourner vos pieds encore plus vers l'extérieur.
 Sumo à

posture étroite, modérée et large

Le seul cas où je recommande de ne pas garder les genoux alignés

avec les orteils, c'est si vous tirez en position sumo très large (orteils

presque en contact avec les plaques) et que tourner les pieds

suffisamment vers l'extérieur pour rester alignés avec les genoux peut

entraîner des problèmes d'équilibre. Plus vous tournez les pieds vers

l'extérieur, plus ils raccourcissent d'avant en arrière, ce qui peut faciliter

un soulevé de terre légèrement décalé et vous faire basculer vers l'avant

ou vers l'arrière. Si cela se produit, tournez légèrement les pieds vers

l'intérieur, jusqu'à ce que vous puissiez garder confortablement

l'équilibre.

Saisir la barre

Une fois que vous avez réglé vos pieds (largeur de la position et angle

des orteils), il est temps de régler votre prise.

Il y a deux considérations principales concernant la prise en main : la

largeur de la prise et la façon dont vous saisissez réellement la barre.

La largeur de prise est assez simple : prenez la prise la plus étroite

possible sans forcer vos genoux à s'affaisser, ni provoquer de

frottements excessifs entre vos bras et vos cuisses au début du

mouvement. Une prise trop large ne fait qu'augmenter la distance de

traction de la barre, ce qui rend le mouvement légèrement moins

efficace (je ne connais personne capable de soulever plus de poids en

prise arrachée qu'avec une prise plus étroite). Si vos bras effleurent vos

cuisses sans vraiment les frotter, votre largeur de prise est correcte.
 Sur la

photo du haut, ma prise est trop étroite, ce qui force mes bras à frotter
 contre mes jambes et force mes genoux à rentrer. Sur la photo du

milieu, ma prise est parfaite : mes bras effleurent mes jambes. Sur la

photo du bas, ma prise est trop large, ce qui augmente l'amplitude de

mouvement et limite la capacité de levage.

Le prochain point à considérer est le type de prise à adopter. Il existe

quatre principales prises possibles à la barre : double pronation, prise

mixte, prise crochet et double pronation avec sangles.

De haut en bas : double pronation, prise mixte, prise crochet et sangles.

La double prise en pronation est généralement à proscrire. Des quatre

prises possibles sur la barre, la double prise en pronation est celle qui

permet de saisir le moins de poids possible. Si vous débutez en soulevé

de terre, vous pourrez peut-être tenir des poids difficiles avec une double
prise en pronation, mais votre force de traction dépassera rapidement

votre force de préhension, transformant le soulevé de terre en un

mouvement qui sollicite au maximum votre prise sans trop solliciter vos

muscles du dos et des hanches.

La prise mixte (aussi appelée prise en pronation) est la plus populaire en

powerlifting de compétition. Elle consiste à placer une main au-dessus et

une main en dessous de la barre (un avant-bras en supination et l'autre

en pronation). Elle permet de saisir des poids plus lourds qu'avec la

double prise en pronation, car la barre a beaucoup moins tendance à

rouler dans les mains.

Avec une double prise en pronation, la barre tire vers le bas en essayant

d'ouvrir vos mains, et elle peut également rouler plus bas dans vos

doigts, vers votre corps, tirant davantage votre main vers l'ouverture.

En prise mixte, la barre continue de tirer vers le bas pour tenter d'ouvrir

votre main, mais elle ne peut pas essayer de l'ouvrir en roulant. Si elle

roule vers vos doigts d'une main, elle roule simplement vers la paume de

l'autre main, ce qui l'empêchera de rouler davantage et de continuer à

ouvrir votre prise (elle ne peut donc pas continuer à rouler jusqu'à ce

que la barre remonte vers l'un de vos poignets).

Il y a deux erreurs courantes que les gens font lorsqu’ils règlent leur

prise lorsqu’ils utilisent une prise mixte.

La première erreur consiste à placer la barre trop haut dans la main. Si

vous la serrez trop fort dans vos paumes, elle va de toute façon

s'enfoncer dans vos doigts, vous arrachant les mains sans vous

permettre de saisir des poids plus lourds. Placez plutôt la barre juste

au-dessus ou juste en dessous des callosités à la base de vos doigts.

À gauche, vous trouverez l'endroit où vous devez placer la barre dans

votre main. Ne la placez pas aussi profondément dans votre main que

sur la deuxième image.

La deuxième erreur consiste à trop tirer sur la barre avec les bras. La

plupart des gens s'en sortent sans problème, mais cela peut augmenter

le risque de déchirure du biceps. Les déchirures du biceps au soulevé

de terre sont assez rares, mais lorsqu'elles surviennent, elles touchent

presque toujours le bras en supination (en supination) lorsque la

personne tire la barre avec les bras. Saisissez fermement la barre, mais

gardez les bras détendus. N'essayez pas de ramer avec la barre

pendant le soulevé de terre.

Beaucoup de gens craignent que tirer avec une prise mixte crée des

déséquilibres musculaires. Pour une raison ou une autre, la plupart des

gens ont tendance à déplacer légèrement leur poids du corps vers le

côté pronation, et des recherches ont montré que le côté pronation

active assez bien les biceps (et certains craignent également des

déséquilibres des trapèzes). Honnêtement, je ne pense pas que cela ait

tant d'importance, à condition que le soulevé de terre ne soit pas le seul

mouvement utilisé pour muscler le dos. Nous sommes de toute façon

des êtres naturellement asymétriques . Cependant, si cela vous inquiète,

il vous suffit d'alterner votre prise à chaque série : la main droite sous la

moitié des séries et la main gauche sous la moitié des séries.

Un dernier conseil pour tirer avec une prise mixte : saisissez toujours la

barre plus fort que nécessaire. Si vous saisissez 90 kg comme s'il

s'agissait de 450 kg, le mouvement vous semblera plus facile que si

vous la saisissiez juste assez fort pour tenir les 90 kg. Honnêtement, je

ne comprends pas vraiment pourquoi ; peut-être est-ce dû à l'irradiation

musculaire , peut-être à la rétroaction proprioceptive, ou peut-être est-ce

purement psychologique. Peu importe pourquoi ça marche, ça marche à

merveille. #astucedebro

La prise crochet est la troisième prise principale. Universellement utilisée

en haltérophilie, elle n'a gagné en popularité en powerlifting que

récemment. Avec la prise crochet, vous saisissez la barre en double

pronation, puis vous enroulez vos doigts autour de votre pouce, le

maintenant entre vos doigts et la barre (au lieu de placer votre pouce sur

vos doigts).

Si vos doigts sont suffisamment longs, la prise crochet vous permettra

probablement de saisir des charges plus lourdes qu'avec une prise

mixte. Comme vous pouvez saisir la barre avec les deux mains en

pronation, le risque de développement irrégulier et de déchirure du

biceps est également considérablement réduit.

La prise en main par crochet présente deux inconvénients majeurs :

1.​ Si vos doigts ne sont pas assez longs, vous ne pourrez

probablement pas bien « régler » votre prise en crochet.
2.​ Ça fait mal. Très mal.

La deuxième considération est la principale raison pour laquelle la prise

crochet n'est pas plus populaire. En la pratiquant plus souvent, vous

engourdissez progressivement les nerfs de votre pouce, ce qui le rend

plus confortable. Cependant, c'est l'enfer au début. Votre pouce

n'apprécie pas particulièrement d'être écrasé à chaque répétition.

Mais si vous parvenez à gérer l'inconfort initial et à apprendre la prise en

crochet, cela devrait résoudre tous vos problèmes de prise au soulevé

de terre. Avec une bonne prise en crochet, vous pourrez soulever une

quantité de poids pratiquement infinie (à peine un peu exagérée).

Enfin, vous pouvez faire du soulevé de terre avec des sangles. Les

sangles fonctionnent de la même manière qu'une prise mixte : si la barre

tente de descendre le long de vos doigts, elle remontera sur la sangle,

forçant la barre à tirer vers le bas et à arracher votre prise si vous lâchez

le soulevé. J'aborderai l'utilisation des sangles plus loin dans ce guide.

Poignée : Sumo Contrast

Les informations sur les styles de prise (double pronation, prise mixte ou

prise crochet) s'appliquent au soulevé de terre sumo de la même

manière qu'elles s'appliquent au soulevé de terre conventionnel.

La principale différence entre la prise du sumo et celle du soulevé de

terre classique réside dans le fait que vos genoux ne gênent pas vos

bras lors de la traction du sumo. Vous pouvez donc adopter une prise

plus étroite de la barre. Saisissez la barre avec les mains juste sous les

épaules. Vos bras seront ainsi à leur maximum, minimisant ainsi la

distance nécessaire pour tirer la barre.

Si placer vos mains juste en dessous de vos épaules vous oblige à saisir

la partie lisse de la barre, il est préférable d'élargir légèrement votre

prise pour que vos mains soient au tout début du moletage. Cela

augmentera légèrement la distance de traction , mais la facilité de prise

compensera probablement largement les quelques centimètres

supplémentaires d'amplitude de mouvement.

Respiration
Le point suivant à considérer est la respiration adéquate pour le soulevé

de terre. Si vous souhaitez approfondir la respiration et la préparation,

consultez la section correspondante du guide du squat . Cependant,

pour le soulevé de terre, l'essentiel est de veiller à prendre une

respiration profonde et diaphragmatique (en inspirant par le ventre et les

obliques) plutôt que par la poitrine (en sollicitant davantage les muscles

respiratoires accessoires, comme les intercostaux et les scalènes, et en

évitant une trop grande expansion du torse).

Maintenez votre respiration profonde et diaphragmatique tout au long du

mouvement, en effectuant la manœuvre de Valsalva. Si vous avez

besoin d'expirer et de respirer profondément, faites-le en haut du

mouvement ou avec la barre posée au sol entre les répétitions. Cela

vous permettra de créer davantage de pression intra-abdominale, ce qui

rendra le mouvement plus sûr en soutenant votre colonne vertébrale.

Au-delà de cela, la plupart des gens réussissent assez bien à muscler

leur torse pour le soulevé de terre. C'est un mouvement assez naturel ;

nous avons toujours soulevé des objets au sol, donc se muscler pour ce

mouvement est facile pour la plupart des gens. Pour ceux qui n'y arrivent

pas, résoudre ce problème de contrôle moteur est généralement un

processus individuel. Cependant, si vous cherchez une recommandation

générale, prendre une respiration diaphragmatique puis vous contracter

comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre muscle

généralement assez bien votre torse au début, et votre capacité à vous

muscler s'améliorera généralement avec la pratique du soulevé de terre.

La plupart des gens se sentent mieux en prenant leur grande inspiration

lorsqu'ils ont déjà les mains sur la barre, mais si vous sentez que vous

ne pouvez pas prendre une inspiration suffisamment profonde de cette

façon, il peut être préférable de reprendre votre respiration pendant que

vous êtes debout, puis de vous préparer plus rapidement pour la traction

(avant de commencer à vous sentir étourdi).

Ce conseil s’applique aux deux styles de soulevé de terre.

Préparation au soulevé de terre :

stratégies générales
Maintenant, le plus simple est fait : vous devez savoir où saisir la barre,

comment la tenir et comment vous préparer pour la traction. Il est

maintenant temps de vous préparer pour le soulevé.

Il existe, selon moi, six méthodes principales pour se préparer au

soulevé de terre conventionnel. Je les présenterai approximativement

par ordre de popularité et de facilité d'utilisation. Je précise d'emblée

qu'aucune d'entre elles n'est intrinsèquement meilleure ou pire (une fois

qu'on s'y sent à l'aise). C'est une question de préférence personnelle. Si

vous ne trouvez pas votre préparation solide, précise et régulière, il peut

être intéressant d'essayer d'autres styles.

Technique 1 : Tendez vos ischio-jambiers,

puis serrez votre dos en descendant vers la
barre.

Étape 1 : Approchez-vous de la barre et placez vos pieds. La barre doit

être à 2 ou 5 cm de vos tibias, à peu près au-dessus de vos lacets.

Étape 2 : Penchez-vous et saisissez la barre en poussant vos hanches

vers l'arrière, les genoux légèrement pliés et la colonne vertébrale

fléchie. Vous devriez ressentir une forte tension dans vos

ischio-jambiers.
Étape 3 : Prenez une profonde inspiration diaphragmatique et contractez

votre tronc (si vous sentez que vous ne pouvez pas respirer

suffisamment profondément à ce stade, échangez les étapes 2 et 3).

Étape 4 : En maintenant la tension sur vos ischio-jambiers, poussez vos

hanches plus en arrière et tirez-les vers le bas en étirant votre colonne

vertébrale. Vous devriez avoir l'impression de solliciter vos

ischio-jambiers comme une corde d'arc, prête à se rétracter dès que

vous commencerez à tirer.

Étape 5 : Tirez votre poitrine vers le haut, trouvez un endroit pour

concentrer vos yeux et tirez.

Cette technique est recommandée aux personnes dont le soulevé de

terre est davantage un mouvement de charnière pure – généralement

les personnes ayant des membres longs par rapport à leur torse qui

doivent effectuer un soulevé de terre avec une position de hanche plus

haute.

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Technique 2 : Commencez avec le dos
tendu, puis « comprimez le ressort » en
descendant vers la barre.

Étape 1 : Approchez-vous de la barre et placez vos pieds. La barre doit

être à 2 ou 5 cm de vos tibias, à peu près au-dessus de vos lacets.

Étape 2 : Étendez votre colonne vertébrale, poussez votre poitrine vers

le haut, pliez vos hanches et pliez vos genoux jusqu'à ce que vous

puissiez saisir la barre.

Étape 3 : Prenez une profonde inspiration diaphragmatique et contractez

votre tronc (si vous sentez que vous ne pouvez pas respirer

suffisamment profondément à ce stade, échangez les étapes 2 et 3).

Étape 4 : En gardant le dos contracté, abaissez vos hanches pour les

mettre en position. Vous devriez sentir vos jambes (et non seulement

vos ischio-jambiers) se comprimer comme un ressort, prêtes à se

rétracter dès que vous commencerez à tirer.

Étape 5 : Trouvez un endroit pour concentrer vos yeux et tirez.

Cette technique est recommandée aux personnes ayant des membres

plus courts qui doivent tirer avec une position de hanche plus basse et

s'appuyer un peu plus sur leurs quadriceps pour commencer à soulever

la barre du sol.

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Technique 3 : Installez-vous sur la barre,

puis ramenez vos hanches en position.

Étape 1 : Approchez-vous de la barre et placez vos pieds. La barre doit

être à 2 ou 5 cm de vos tibias, à peu près au-dessus de vos lacets.

Étape 2 : Étendez votre colonne vertébrale, poussez votre poitrine vers

le haut, pliez vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir

jusqu'à la barre, en la saisissant avec votre poids vers l'avant sur vos

pieds, devant la barre.

Étape 3 : Prenez une profonde inspiration diaphragmatique et contractez

votre tronc (si vous sentez que vous ne pouvez pas respirer

suffisamment profondément à ce stade, échangez les étapes 2 et 3).

Étape 4 : Basculez vos hanches vers l’arrière, en déplaçant votre poids

vers le milieu du pied, directement au-dessus de la barre.

Étape 5 : Trouvez un endroit pour concentrer vos yeux et tirez.

Cette technique est recommandée aux personnes qui ont du mal à être

régulières avec les deux premières options, plus dynamiques. Comme

vous pouvez vous installer au-dessus de la barre sans trop de tension

dans tout le corps, il est plus facile de trouver les positions de hanches

et de genoux les plus confortables. Ensuite, il vous suffit de basculer

légèrement votre poids vers l'arrière et vous êtes prêt à tirer.

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Technique 4 : Style « Clean pull » avec les

hanches en commençant bas

Étape 1 : Saisissez la barre et asseyez-vous en position accroupie avec

votre colonne vertébrale étendue, votre poids derrière la barre et la barre

reposant contre vos tibias.

Étape 2 : Prenez une profonde inspiration diaphragmatique.

Étape 3 : En gardant la colonne vertébrale tendue, poussez vos jambes

vers le sol. Vos hanches se soulèveront naturellement et votre poids se

déplacera vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus de la barre ;

c'est à ce moment-là qu'elle se détachera du sol.

Cette technique peut sembler plus naturelle aux personnes ayant une

expérience en haltérophilie. Elle n'est pas très populaire en powerlifting

et (d'après mon expérience) elle ne permet pas d'obtenir des muscles

aussi tendus que les trois premières techniques, mais elle est tout à fait

efficace.

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Technique 5 : Saisir et déchirer

Étape 1 : Approchez-vous de la barre, respirez profondément,

penchez-vous vers la barre et saisissez-la d'un seul mouvement, puis

commencez à tirer.

Je ne recommande pas cette technique aux débutants. Si vous devez

encore vous concentrer consciemment sur l'extension de votre colonne

vertébrale et la contraction, saisir et déchirer ne vous laisse pas assez

de temps pour vous assurer que votre installation est solide avant de

commencer à tirer.

Cependant, cette technique peut certainement fonctionner pour ceux qui

pratiquent le soulevé de terre depuis suffisamment longtemps pour que

cela devienne une seconde nature. Elle peut également aider ceux qui

ont tendance à se stresser avant de commencer, car cette technique ne

laisse pas beaucoup de temps pour réfléchir avant de commencer à

tirer. Certains utilisateurs rapportent avoir obtenu plus de dynamisme en

fin de traction grâce à cette technique, peut-être grâce au cycle

étirement-raccourcissement .

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Technique 6 : Rouler la barre

Étape 1 : Placez-vous plus loin derrière la barre que vous ne le feriez

habituellement, avec la barre à au moins 4 à 6 pouces de vos tibias.

Étape 2 : Penchez-vous en avant et saisissez la barre. Prenez une

profonde inspiration diaphragmatique.

Étape 3 : Faites rouler la barre vers vous tout en étirant la colonne

vertébrale et en abaissant les hanches. Commencez à tirer dès que la

barre approche de vos tibias, en portant votre poids dessus.

Cette technique est également viable pour les personnes qui tirent

depuis suffisamment longtemps pour devenir une seconde nature.

Cependant, comme elle ajoute un facteur de timing inutile (démarrer la

traction lorsque la barre est en position correcte, mais ni avant ni après),

elle ajoute une complication inutile pour un haltérophile débutant.

Tout comme la technique de prise et de déchirure, elle peut être utile aux

haltérophiles qui se stressent avant un soulevé de terre (lorsque la barre

roule en position, il faut tirer). Elle peut également aider ceux qui mettent

un peu plus de temps à se mettre en position et qui, par conséquent, ont

du mal à respirer en haut de la traction (ce qui les obligerait à retenir leur

respiration si longtemps qu'ils auraient des vertiges), mais qui ont

également l'impression de ne pas pouvoir respirer suffisamment

profondément avec l'une des quatre premières techniques. Comme la

barre est placée un peu plus loin devant vous, vous n'avez pas besoin

de vous pencher autant en avant pour la saisir, ce qui facilite un peu la

respiration complète.
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Configuration : Sumo Contrast

Il existe moins d’options pour se préparer au soulevé de terre sumo.

Les deux styles les plus courants reproduisent les options 1 et 2

ci-dessus. Le soulevé de terre sumo laisse moins de marge d'erreur ; si

vous vous écartez légèrement de votre rythme lors d'un soulevé de terre

conventionnel lourd, vous pouvez généralement sauver le mouvement.

Cependant, un mauvais rythme lors d'un soulevé de terre sumo, surtout

au sol, vous garantit généralement un soulèvement manqué avec des

charges lourdes.

Les options 1 (contracter les ischio-jambiers, puis ramener le dos en

position tout en ramenant les hanches vers la barre) et 2 (commencer

avec le dos cambré, puis ramener les hanches en position) sont

généralement plus efficaces pour le soulevé de terre sumo, car elles

comportent moins de pièces mobiles. La barre reste en place tout au

long de la préparation (contrairement à la stratégie de roulement du

soulevé de terre conventionnel), les hanches sont immédiatement

ramenées dans la bonne position au lieu de se relever (contrairement au

tirage propre du soulevé de terre), et vous pouvez être plus attentif à

trouver votre équilibre et à vous assurer d'être dans la bonne position

(contrairement au style grip-rip).

Les étapes de la configuration sont identiques aux options 1 et 2 pour le

soulevé de terre conventionnel ci-dessus, avec un ajout : lorsque vous

tirez vos hanches en position, concentrez-vous activement sur la

tentative de déchirer le sol en deux entre vos pieds.

Imaginez qu'un tremblement de terre se produise, qu'une faille dans la

croûte terrestre s'ouvre entre vos pieds et que vous tentiez de la

déchirer en utilisant vos hanches pour écarter vos pieds. Vous devriez

ressentir une tension intense dans vos hanches lorsque vous utilisez ce

signal, ainsi que vos quadriceps.

Maintenez cette tension pendant que vous tirez vos hanches vers le bas

jusqu'à la barre et que vous commencez à soulever la barre du sol.

Créer de la tension au lieu de secouer la

barre
Avant de pousser et de soulever la barre du sol, assurez-vous que votre

corps est suffisamment tendu pour que votre posture ne se détériore pas

dès que vous commencez à la soulever. C'est ce qu'on appelle souvent

« détendre la barre ». Je préfère parler de « récupérer la tension dans

votre corps », car il n'y a pas vraiment de « détendre » dans la barre

(elle ne fléchira pas lorsque vous commencerez à tirer dessus) tant que

vous n'aurez pas une charge assez importante dessus. Mais ce conseil

peut être utile à tout le monde ; en fait, il est probablement encore plus

important pour les haltérophiles débutants.

Contrairement au squat et au développé couché, le soulevé de terre

commence avec la barre au sol. La première répétition ne comporte pas

de phase excentrique (de descente) pour garantir une tension

musculaire optimale et une force maximale lors de la phase

concentrique (de levage).

Beaucoup d'haltérophiles ont tendance à se préparer pour la première

répétition, puis à donner un coup sec à la barre aussi fort que possible

dès le début. S'ils ne sont pas assez tendus, cette brusque poussée de

force a tendance à faire bondir leurs fesses et à arrondir leur dos. Ils

essaient de soulever leurs épaules et leurs hanches, et leurs hanches

continuent de monter, mais leurs épaules ne bougent pas beaucoup car

la barre ne bouge pas beaucoup, ce qui les met dans une mauvaise

position (tant pour la sécurité que pour la performance) pour le reste de

l'exercice.

Au lieu de cela, vous devriez créer autant de tension que possible dans

tout votre corps avant d'appliquer la force supplémentaire nécessaire

pour commencer la répétition. Vous devriez déjà tirer si fort sur la barre

lorsqu'elle est encore au sol qu'un tout petit peu de force supplémentaire

suffira à faire avancer le soulevé. J'ai tendance à utiliser cette technique

pour les personnes qui commencent le soulevé de terre avec les

hanches plus basses (configuration n° 2) et pour les personnes qui

travaillent davantage les ischio-jambiers et qui tirent avec les hanches

plus hautes (configuration n° 1), « retendre la corde de l'arc ».

C'est la raison principale pour laquelle je recommande les deux

premières configurations de soulevé de terre (ci-dessus) à la plupart des

haltérophiles, surtout aux débutants. La tension nécessaire est intégrée

à cette configuration, tandis qu'il est plus facile de « jerk » la barre avec

les quatre autres configurations.

À mesure que vous gagnerez en pratique et en expérience du soulevé

de terre, créer de la tension pour tirer deviendra une seconde nature.

Les haltérophiles plus expérimentés peuvent se permettre de faire des «

secouements » au soulevé de terre, car ils créent instantanément la

tension nécessaire dès le début du tirage, ce qui les empêche de perdre

leur technique.

Cependant, lorsque vous apprenez le soulevé de terre (ou si vous êtes

un soulevé de terre plus expérimenté et que vous réapprenez à tirer

parce que vous rencontrez des difficultés), il est essentiel de marcher

avant de courir. Faites tout votre possible pour créer un maximum de

tension dans tout votre corps avant que la barre ne touche le sol, en

tirant progressivement de plus en plus fort jusqu'à ce que la barre

semble sur le point de bouger, avant de passer à la vitesse supérieure et

de décoller la barre du sol.

Positionnement de la barre/Trouver
votre équilibre
Le soulevé de terre requiert un certain équilibre. Bien sûr, vous ne

pourrez pas terminer l'exercice en cas de chute, mais l'équilibre va

au-delà de cette simple exigence.

Si votre centre de pression se déplace trop vers l’avant ou trop vers

l’arrière, cela peut rendre le verrouillage excessivement difficile.

Si votre poids est trop en arrière sur vos talons, il est difficile de

continuer à pousser vos épaules vers l'arrière et votre poitrine, sous

peine de perdre l'équilibre et de tomber en arrière. Si votre poids est trop

en avant, vers la pointe des pieds, il faut retarder le mouvement des

hanches pour terminer le mouvement afin de ne pas tomber en avant.

Votre colonne vertébrale est également plus susceptible de fléchir

lorsque votre poids se déplace vers l'avant.

De plus, si vous devez vous concentrer activement sur le maintien de

votre équilibre pendant que vous tirez, cela détourne votre attention de

votre objectif principal : mettre autant de force que possible dans la

barre pour soulever des objets très lourds du sol.

Maintenir l'équilibre pendant le soulevé de terre doit être facile et naturel.

Non seulement vous ne devez pas perdre l'équilibre, mais vous ne

devez même pas avoir à vous soucier de le maintenir. Toute votre

concentration et vos efforts doivent être concentrés sur la traction de

charges lourdes.
Si vous avez des problèmes d'équilibre avec le soulevé de terre – si

vous vous retrouvez à manquer des levées parce que votre poids s'est

déplacé trop vers l'avant ou vers l'arrière sur votre pied, ou si maintenir

votre équilibre tout au long de la levée ne vous vient pas naturellement,

vous obligeant à vous concentrer autant sur votre équilibre que sur la

levée elle-même – vous pouvez résoudre le problème avec quelques

exercices simples.

Tout au long de l'ascenseur, vous devez pouvoir pousser au milieu de

votre pied pour éviter les problèmes mentionnés ci-dessus qui

surviennent lorsque le centre de pression se déplace trop vers l'avant ou

trop vers l'arrière sur votre pied.

Dans ce cas, il est important de s'assurer que la barre démarre

correctement par rapport à vos pieds/tibias. En règle générale, la barre

doit démarrer à environ 2,5 ou 5 cm de vos tibias, ou à peu près

au-dessus de vos lacets. Cependant, cela peut ne pas convenir à

certaines personnes, notamment avec des charges plus légères par

rapport à votre poids.

Pour maintenir votre centre d'équilibre au-dessus du médio-pied, la

barre sert de contrepoids à votre corps. Lorsque vous vous préparez à

tirer, la majeure partie de votre poids repose derrière le médio-pied ; la

barre doit donc être légèrement en avant. Si vous êtes corpulent ou si

vous soulevez un poids très léger (soit parce que vous débutez dans le

mouvement, soit parce que vous vous échauffez pour la journée), la

barre devra soit démarrer un peu plus en avant du médio-pied pour offrir

un contrepoids adéquat à votre corps, soit déplacer légèrement votre

poids vers l'avant afin que votre centre de gravité ne soit pas trop en

arrière du médio-pied.

Est-ce que ça vous semble être une chose à laquelle vous devriez

réfléchir avant de faire du soulevé de terre ? Non ? Tant mieux, moi

aussi.

Voici le premier exercice que vous pouvez essayer pour vous assurer

que le problème n'est pas simplement un manque d'équilibre ou un

mauvais positionnement de la barre au début de la traction :

Préparez-vous au soulevé de terre comme vous le faites habituellement,

contractez-vous, contractez votre corps (ou relâchez la barre, si vous

préférez), puis décollez légèrement la barre du sol – à peine quelques

centimètres. Maintenez cette position pendant environ deux secondes,

puis repositionnez la barre et votre corps dans la position la plus

naturelle. Si vous sentez tout le poids sur vos talons, levez légèrement

les hanches ou fléchissez légèrement les genoux pour déplacer votre

corps et la barre légèrement vers l'avant. Si vous sentez le poids sur la

pointe des pieds, basculez vers l'arrière, levez légèrement les hanches

et tendez légèrement les genoux pour repositionner la barre légèrement

vers l'arrière.

Une fois que vous avez trouvé ce point d’équilibre, reposez la barre et

tirez la première répétition de votre série.

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Si cet exercice résout vos problèmes d'équilibre et que la traction

semble équilibrée et fluide simplement en fixant la position de la barre et

de votre corps au début du soulevé, faites simplement ce petit exercice

avant tous vos échauffements et séries de travail pendant quelques

semaines jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin de repositionner la

barre/votre corps lorsque vous retirez la barre du sol initialement pour la

brève tenue isométrique.

Cependant, certaines personnes ressentent encore un déséquilibre au

milieu et en haut de la levée, même après avoir résolu les problèmes

d'équilibre au début. Elles parviennent à trouver leur équilibre au début,

mais ont du mal à le maintenir.

Si tel est le cas, voici deux autres exercices que vous pouvez essayer

pour vous aider à développer votre équilibre tout au long du levage :

1) Soulevé de terre avec des plaques de 2,5 lb/1,25 kg sous le milieu du

pied

Cela vous oblige à maintenir votre poids au-dessus du médio-pied. J'ai

trouvé cette astuce dans cet article (bien que l'article lié l'utilise pour les

squats), et elle fonctionne à merveille. Si votre poids se déplace trop

d'avant en arrière, vous ressentirez une pression de plus en plus forte

contre le bord de la plaque, vous indiquant immédiatement la nécessité

de vous repositionner.

2) Soulevés de terre en pause

Au début de la traction, marquez une pause lorsque la barre est à

quelques centimètres du sol (comme pour le premier exercice) et

déplacez votre poids vers l'avant ou vers l'arrière pour trouver votre

équilibre. Ensuite, tirez la barre juste en dessous de la hauteur du

genou. Déplacez à nouveau votre poids vers l'avant ou vers l'arrière

pour trouver votre équilibre. Enfin, tirez la barre jusqu'à ce qu'elle soit

verrouillée. Si vous le souhaitez, vous pouvez à nouveau marquer une

pause dans ces mêmes positions lors de la descente.

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Pour la plupart des gens, faire des soulevés de terre avec pause, par

séries de 3 à 5 répétitions lors des 3 à 4 premières séries

d'échauffement, suffit à ancrer le rythme pour les séries lourdes

suivantes. Après quelques mois, vous devriez pouvoir abandonner les

pauses, car l'équilibre devient naturel (ou vous pouvez les laisser

pendant l'échauffement, comme moi, pour être sûr de ne pas perdre le

rythme à nouveau).

Cependant, certaines personnes perdent à nouveau l'équilibre dès

qu'elles arrêtent les pauses. Si cela vous arrive, vous pouvez conserver

les soulevés de terre avec pause comme mouvement principal pendant

2 à 4 semaines, jusqu'à ce que vous vous sentiez toujours en équilibre

pendant les pauses, sans avoir besoin de vous repositionner.

Ensuite, vous pouvez passer aux soulevés de terre avec des

mouvements concentriques et excentriques lents, en prenant 3 à 5

secondes de montée et de descente à chaque répétition. Cela vous

permettra de vous concentrer sur le maintien de votre rythme tout au

long des répétitions et d'éviter les déséquilibres à grande vitesse.

Ensuite, sur une période de 2 à 6 semaines, augmentez

progressivement la cadence de répétitions, au fur et à mesure de vos

capacités, tout en préservant votre équilibre. Essayez d'aller plus vite,

mais si vous perdez à nouveau l'équilibre, ralentissez un peu. Au final,

décoller la barre du sol à vitesse maximale devrait être très confortable.

Certaines personnes auront besoin de plus de temps que d'autres pour

trouver leur équilibre avec des répétitions de plus en plus rapides, mais

à la fin de ce processus, garder l'équilibre tout au long du mouvement

devrait devenir une seconde nature, ce qui sera très bénéfique à long

terme.

Avec tous ces exercices, l'objectif final est d'arriver à un point où vous

n'en avez plus besoin. Si votre positionnement devient à nouveau

bancal, vous pourrez toujours revenir à ces exercices.

L'objectif est que l'équilibre au soulevé de terre devienne une seconde

nature. Utiliser le mouvement lui-même (par des pauses ou le retour

tactile des plaques sous les pieds) pour corriger le problème est

généralement plus efficace que d'utiliser une multitude d'indices qui

n'auront probablement aucun sens si vous n'êtes pas sûr de la sensation

d'un soulevé de terre bien équilibré.

L'importance des dorsaux

Il semblerait que j'aie acquis la réputation d'être le gars qui déteste

l'entraînement des dorsaux.

Je ne pense pas que cette caractérisation soit tout à fait juste. Jusqu'à

présent, je n'ai abordé sur ce site que le rôle des grands dorsaux au

développé couché (en résumé : ils jouent au mieux un rôle mineur de

stabilisation , et la force des grands dorsaux ne limitera probablement

jamais votre développé couché brut).

Cependant, même s'ils ne jouent pas un grand rôle dans le développé

couché, ils jouent certainement un rôle important dans le soulevé de

terre, et je pense certainement que vous devriez entraîner vos dorsaux.

Avant de commencer, je tiens à préciser que les grands dorsaux ne sont

pas le principal moteur du soulevé de terre ; ce terme s'applique

principalement aux extenseurs de la hanche, aux extenseurs spinaux

dans une moindre mesure, et aux quadriceps dans le cas du soulevé de

terre sumo . Cependant, même si vos grands dorsaux ne sont pas la

star du spectacle, ils jouent un rôle très important, et une bonne

mobilisation de vos grands dorsaux vous aidera à soulever plus de

poids.

Malgré l'importance des grands dorsaux au soulevé de terre, leur rôle

est souvent mal compris. On dit que leur tension contribue à maintenir le

dos tendu (notamment le haut du dos) lors du soulevé de terre,

l'empêchant ainsi de s'arrondir excessivement, laissant entendre que les

grands dorsaux eux-mêmes contribuent à maintenir le haut du dos en

extension. Or, les grands dorsaux ne sont pas capables de produire un

moment d'extension vertébrale significatif, car leurs fibres ne s'attachent

pas à plusieurs vertèbres (bien que leur capacité à tendre le fascia

thoracolombaire puisse jouer un rôle minime dans l'extension lombaire).

De plus, ils ne contribuent certainement pas à maintenir le haut du dos

en extension, car ils ne s'attachent pas aux vertèbres thoraciques

supérieures.
 Le point

d'attache le plus élevé du grand dorsal sur la colonne vertébrale est la

 vertèbre T7. Dessin de rylynnchelios

Au lieu de cela, je pense que l’idée de « tension des dorsaux » accomplit

un objectif beaucoup plus fondamental : au lieu que les dorsaux aident

réellement à maintenir la colonne vertébrale étendue, le

repositionnement des omoplates et l’engagement des dorsaux

contribuent en fait à diminuer les exigences d’extension de la hanche et

de la colonne vertébrale requises par l’exercice.

Le bras de levier d'extension de la hanche au soulevé de terre

conventionnel correspond à la distance horizontale entre le centre de

gravité du système (nous supposerons simplement le milieu du pied) et

l'articulation de la hanche. La biomécanique du soulevé de terre sumo

étant légèrement plus complexe, cet article se limitera au soulevé de

terre conventionnel, même si les mêmes principes de base s'appliquent

aux deux variantes.

 La ligne rouge représente le centre de gravité et la ligne blanche

représente le bras de moment de flexion/extension de la hanche.

En sollicitant davantage les grands dorsaux, vous pouvez étendre

légèrement l'épaule, ce qui permet à vos épaules de se déplacer

légèrement vers l'avant par rapport à la barre. Cela permet également à

vos hanches de se déplacer légèrement vers l'avant, diminuant ainsi le

moment d'extension de la hanche. Abaisser les omoplates a le même

objectif : cela n'étend pas l'épaule, mais positionne l'articulation de

l'épaule légèrement plus bas dans le torse, la rapprochant des hanches.

 L'épaule

de Lyndsey est dans une position plus fléchie sur la photo du haut et
dans une position plus étendue sur la photo du bas.
 Mes

omoplates sont enfoncées sur la photo du haut (ce que vous voulez pour
le soulevé de terre), les rapprochant de mes hanches, et surélevées sur

la photo du bas (ce que vous ne voulez pas lors du soulevé de terre), les

éloignant de mes hanches.

Ne vous attendez pas à une différence radicale grâce à ces petits

ajustements. Vous obtiendrez peut-être une diminution de 3 à 5 % des

efforts d'extension des hanches et des lombaires au total. C'est

largement suffisant pour vous aider à tirer un peu plus, mais ce n'est pas

une différence radicale. Cependant, c'est au niveau du haut du dos que

cela fera la plus grande différence, en vous aidant à maintenir votre

colonne thoracique en extension (ou du moins en l'empêchant de trop

fléchir).

Voici pourquoi : les hanches seront au moins 45 à 60 cm derrière la

barre pendant la première partie de la traction. Par conséquent, solliciter

les grands dorsaux et abaisser les omoplates ne peut pas faire une

grande différence au niveau des hanches. Avec des charges proches

de la limite maximale, la position de la barre par rapport à l'épaule (et

donc par rapport à la hanche et à chaque point de la colonne vertébrale)

ne peut varier que de 2,5 à 5 cm. Certes, cela fera une différence au

niveau des hanches et du bas du dos, mais la différence sera assez

faible (en supposant que le bras de levier d'extension de la hanche était

de 50 cm auparavant, le réduire de 2,5 cm représenterait une diminution

de 5 %).
 Ces deux

photos ont été prises avec mes pieds et l'appareil photo dans des
 positions identiques. Sur la photo du haut, la barre est suspendue à la

verticale de mes épaules, et sur la photo du bas, mes dorsaux sont

contractés et mes épaules sont plus étendues. La ligne rouge

représente le centre de gravité sur les deux photos. La longue ligne

blanche monte directement de ma hanche sur la photo du bas ; la courte

ligne blanche montre la très faible différence de position de la hanche

par rapport au centre de gravité. Notez également que j'ai exagéré

l'extension des épaules sur ces photos afin que vous puissiez facilement

voir la différence ; vos dorsaux ne seront pas assez forts pour étendre

vos épaules autant avec des charges très lourdes.

Cependant , chaque vertèbre thoracique est beaucoup plus proche de

l'épaule que les hanches ou les vertèbres lombaires. Si la jonction

T9/T10 se trouvait à 12,7 cm du centre de gravité (le bras de moment

d'extension vertébrale de cette articulation) avant l'engagement des

grands dorsaux et l'enfoncement des omoplates, elle pourrait n'être qu'à

10,2 cm du centre de gravité après l'engagement des grands dorsaux et

l'enfoncement des omoplates, ce qui entraînerait une réduction de 20 %

des sollicitations en extension thoracique au niveau de cette articulation.

Et si la jonction T4/T5 se trouvait initialement à 2,5 cm du centre de

gravité, après l'engagement des grands dorsaux et l'enfoncement des

omoplates, elle pourrait être alignée avec le centre de gravité, réduisant

ainsi les sollicitations en extension vertébrale au niveau de cette

articulation (milieu/sommet de la colonne thoracique) à presque zéro.

Cela devrait être assez évident sur l'image ci-dessus. À mesure que les

articulations se rapprochent de la ligne rouge (centre de gravité),

l'extension de l'épaule (engagement du grand dorsal) et la dépression de

l'omoplate créent une différence relative de plus en plus importante.

Ceci devrait expliquer l'observation générale selon laquelle solliciter les

grands dorsaux et abaisser les omoplates aide le haut du dos à rester

tendu lors du soulevé de terre, même si les grands dorsaux n'étendent

pas activement la colonne vertébrale et que la position des omoplates

n'a pas d'impact sur la capacité d'extension de la colonne vertébrale.

L'explication la plus simple est que le léger repositionnement de la barre

(et du corps au-dessus de la barre) grâce à ces stratégies facilite le

levage du haut du dos en réduisant le moment de flexion vertébrale

imposé par la barre.

Si vous lisez ce site régulièrement, tout cela devrait vous sembler

familier. Cela ressemble beaucoup à une discussion précédente sur la

position de la barre lors du squat ; si les variations de position de la

barre (barre haute, barre basse ou squat avant) n'ont pas d'impact

majeur sur le bas du dos et les hanches (en supposant que vous utilisiez

des repères similaires), elles influencent considérablement les

sollicitations des extenseurs rachidiens thoraciques.

Voici quelques conseils utiles pour solliciter vos grands dorsaux et

abaisser vos omoplates : « Rentrez vos omoplates dans votre poche

arrière » (je crois que je l'ai emprunté à Tony Gentilcore ) et « ramenez

la barre vers vos tibias » (concentrez-vous sur le mouvement depuis

l'épaule, comme pour une traction bras tendus ; il est facile de s'asseoir

bien en arrière de la barre, ce qui effleure vos tibias). Le simple fait de

pointer vos coudes vers le mur derrière vous peut également aider. Cet

article contient d'autres conseils utiles.

Si vous n'êtes pas tout à fait sûr de ce que devrait ressentir

l'engagement de vos dorsaux dans le soulevé de terre, voici un excellent

exercice que j'ai appris de Dean Somerset :

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Vous pouvez même rendre cet exercice un peu plus spécifique en

plaçant la bande autour de votre poignet pour libérer vos mains et en

effectuant vos premières séries d'échauffement de soulevé de terre avec

une tension de bande antérieure pour faire travailler vos dorsaux dans le

soulevé de terre.

Chemin de la barre

Ce léger changement de technique devrait également rendre le soulevé

de terre légèrement plus efficace, avec un peu moins de déviation

d'avant en arrière dans la trajectoire de la barre.

Le centre de gravité du système doit rester au-dessus du médio-pied. Si

la barre est juste en dessous de votre épaule, une plus grande partie de

votre poids corporel reposera nécessairement derrière la barre. Elle

devra donc être positionnée un peu plus en avant du médio-pied, et le

centre de gravité de votre corps sera légèrement plus en arrière. À

mesure que vous soulevez, la barre devra revenir vers votre corps, vos

hanches s'étendant et le centre de gravité de votre corps se déplaçant

vers l'avant.

En sollicitant vos grands dorsaux, en abaissant vos omoplates et en

étendant légèrement vos épaules, vous déplacez légèrement le poids de

votre corps vers l'avant, ce qui permet à la barre de se décaler

légèrement vers l'arrière au début de la traction, rapprochant ainsi le

centre de gravité de la barre et de votre corps du centre de gravité du

système. En étendant vos hanches, le centre de gravité de votre corps

n'aura pas besoin de se décaler autant vers l'avant, et la barre n'aura

donc pas besoin de reculer autant, ce qui permettra une trajectoire plus

linéaire.

En effet, cette étude a été réalisée auprès d'haltérophiles de niveau

intermédiaire (la charge maximale moyenne au soulevé de terre était

d'environ 170 kg/375 lb, bien que l'image ci-dessous soit celle d'un sujet

avec un bras de 275 kg/605 lb). Commencer avec les épaules

légèrement plus tendues et la barre légèrement plus proche de la

cheville a entraîné une réduction de 43 à 44 % du mouvement d'avant

en arrière de la barre par rapport à commencer la traction avec la barre

légèrement plus en avant, directement sous l'articulation de l'épaule.

 La ligne gris foncé correspond au

point de départ de la barre près de la cheville, les grands dorsaux étant

engagés, et la ligne gris clair au point de départ de la barre près des

orteils, directement sous l'épaule. Comme vous pouvez le constater,

avec la technique que je préconise, le mouvement d'avant en arrière est

moins important tout au long de la répétition. Ceci n'est qu'un exemple

représentatif de l'étude .

Maintenant, il est discutable de savoir si un chemin de barre légèrement

plus linéaire est vraiment important (puisque vous essayez de surmonter

la gravité, qui tire vers le bas, l'effort supplémentaire requis pour

déplacer la barre d'avant en arrière est négligeable ; tant que le système

COM reste au-dessus du milieu du pied, les écarts dans le chemin de la

barre ne devraient pas être un gros problème), mais si vous êtes plus

pointilleux que moi sur le chemin de la barre, c'est un autre point en

faveur de l'engagement actif de vos dorsaux dans le soulevé de terre.

Juste pour résumer cette section : le rôle principal des dorsaux et de la

position scapulaire dans le soulevé de terre n’est pas de maintenir

activement le haut du dos étendu ou « serré », mais plutôt de rendre

activement le soulèvement un peu plus facile pour toute votre chaîne

postérieure – un peu plus facile pour vos extenseurs de hanche et vos

extenseurs lombaires, et considérablement plus facile pour vos

extenseurs thoraciques.

Solliciter les grands dorsaux au soulevé de terre semble assez naturel

pour la plupart des gens. En effet, lorsqu'on regarde une vidéo de

soulevé de terre en prise de vue latérale (surtout avec des haltérophiles

expérimentés), on constate généralement que la barre est légèrement

en arrière de l'épaule, ce qui signifie que les grands dorsaux doivent être

sollicités pour étendre l'épaule sous charge, même si l'athlète n'y pense

pas consciemment.
(Cette vidéo montre un bon exemple de ce à quoi cela ressemble avec

des poids lourds : vous verrez que la barre n'est pas très loin derrière

l'épaule - car cela nécessiterait des dorsaux incroyablement forts - mais

il est très clair que la barre n'est pas directement sous l'épaule jusqu'à

ce qu'elle passe le genou.)

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Cependant, si c'est un sujet auquel vous n'avez pas encore beaucoup

réfléchi, il serait probablement judicieux de solliciter activement vos

grands dorsaux lors de vos prochaines séances de soulevé de terre

pour voir si ce petit ajustement facilite l'exercice, notamment pour le haut

du dos. Veillez toutefois à ne pas trop forcer sur cet ajustement et à ne

pas trop déplacer votre poids vers l'avant. Laissez la force de vos grands

dorsaux dicter la position de la barre, et la position du reste de votre

corps s'adaptera naturellement en conséquence.

Si vous voulez maximiser vos dorsaux au soulevé de terre, il est

important de les entraîner ! Plus les charges sont lourdes, plus il est

difficile d'étendre l'épaule de manière significative ; plus vos dorsaux

sont forts, plus ce petit ajustement vous sera utile. Le rowing lourd, quel

que soit son type, est votre allié.

Angle du tibia

La dernière petite considération lors de la préparation d'un soulevé de

terre conventionnel est l'angle du tibia : devez-vous commencer la

traction avec un tibia parfaitement vertical, ou vos genoux doivent-ils se

déplacer légèrement vers l'avant au début de la traction ?

C’est quelque chose que j’attribue principalement à une préférence

personnelle, et je pense que son impact est très facile à surestimer.

La grande majorité des gens ratent le soulevé de terre entre quelques

centimètres du sol et la hauteur des genoux ( en général, on peut

décoller la barre du sol, sauf si le poids a été trop important, et on peut

bloquer un poids si on parvient à le faire passer au-dessus des genoux).

Même si vous commencez la traction avec les tibias légèrement inclinés

vers l'avant, ils devront s'écarter dès que la barre commencera à bouger

légèrement. Sinon, la barre glissera vers l'avant et vous perdrez

l'équilibre. En supposant que vous parveniez à maintenir le poids

équilibré au milieu du pied, vos tibias seront pratiquement verticaux

pendant la partie la plus critique de la traction (s'ils sont inclinés, ce ne

sera que de quelques degrés), que vous commenciez avec les tibias

verticaux ou avec un léger déplacement des genoux vers l'avant.

Dans cet esprit, le degré d’inclinaison du tibia au début de la traction

dépend principalement de la façon dont vous vous sentez le plus fort

lorsque vous soulevez la barre du sol.

Certaines personnes se sentent plus fortes avec un schéma de

charnière plus pur. Commencer avec le torse plus incliné et les genoux

légèrement plus étendus leur permet de renforcer légèrement les

ischio-jambiers, ce qui leur permet de décoller la barre du sol. Ces

personnes ont tendance à se sentir plus fortes en commençant la

traction avec un tibia vertical.

D'autres personnes (généralement celles ayant des bras plus courts, ce

qui rend un peu plus difficile l'accès à la barre en position charnière) se

sentent plus fortes avec les genoux au-dessus ou légèrement devant la

barre au début de la traction. La diminution de la tension des

ischio-jambiers est compensée par un léger soutien supplémentaire des

quadriceps pour décoller la barre du sol.

 Les tibias sont presque à la verticale à gauche, et les genoux sont plus

en avant au milieu. Lorsque la barre se rapproche des genoux, la

position reste la même.

Une fois la barre en mouvement, les genoux vont reculer et les tibias se

redresseront, quel que soit leur angle au début du mouvement. La

différence de positionnement n'est significative que sur les premiers

centimètres de la traction. Si vous vous sentez plus fort en soulevant la

barre du sol avec une articulation plus sollicitée par les ischio-jambiers,

commencez par un tibia vertical. Si vous vous sentez plus fort en

sollicitant légèrement vos quadriceps pour faire bouger la barre,

commencez avec les tibias inclinés de quelques degrés et les genoux

au-dessus de la barre.
Angle du tibia : contraste sumo

Comme mentionné précédemment, une méthode générale pour trouver

sa posture de sumo consiste à commencer par une posture où les tibias

sont verticaux, vus de profil et de face. Vous vous sentirez peut-être plus

fort avec une posture légèrement plus étroite ou (plus souvent)

légèrement plus large, mais c'est un bon point de départ.

Avec le soulevé de terre sumo, contrairement au soulevé de terre

conventionnel, la poussée des genoux vers l'avant est beaucoup moins

fréquente, et probablement plus pénalisante. En théorie, les mêmes

principes devraient s'appliquer, mais en pratique, comme maintenir

l'équilibre et une bonne cadence est à la fois plus important et plus

difficile en soulevé de terre sumo, si vos tibias gênent la barre au début

ou à mi-course, même légèrement, vous risquez beaucoup plus de rater

le soulevé. Donc, avec le sumo, je pense que le mieux est de

positionner les tibias à la verticale (vus de profil – plus souples vus de

face/arrière) et de maintenir cette position verticale tout au long du

soulevé, ou au moins jusqu'à ce que la barre passe sous vos genoux.

Lever la barre, putain
À ce stade, vous devriez avoir tout mis en place. Vous devez avoir défini

votre position et votre prise, respirer profondément, trouver votre point

d'équilibre, contracter vos grands dorsaux et relâcher la tension dans

votre corps. Il est maintenant temps de soulever des poids lourds.

La clé pour soulever une barre lourde du sol est de prêter le moins

d'attention possible à la barre. Au-delà de la prise en main et de la

traction vers le corps pour maintenir les dorsaux contractés, votre

attention ne doit pas se porter sur la barre elle-même.

En se concentrant sur le mouvement de la barre, il est plus facile de

perdre de vue ce que fait son corps. Généralement, lorsque les

personnes relativement novices dans ce mouvement pensent « ramasse

la barre », tout le travail qu'elles ont fourni pour se préparer est réduit à

néant ; leurs hanches se soulèvent, leur dos s'arrondit et elles se

retrouvent dans une position généralement mauvaise (et moins sûre).

 C'est généralement ce qui se passe lorsque vous vous concentrez

simplement sur le fait de soulever la barre directement.

Au lieu de cela, concentrez-vous principalement sur ce que fait votre

corps pour vous assurer que 1) vous ne gaspillez pas la configuration à

laquelle vous accordez tant d'attention 2) vous exécutez l'ascenseur

aussi efficacement que possible.

Pour terminer l’exercice, vous devez étendre vos genoux et vos hanches

tout en gardant votre colonne vertébrale raide.

En général, penser « buste relevé » permet de maintenir la colonne

vertébrale rigide pendant la traction. Pour cela, il faut au minimum tenter

d'étendre la colonne thoracique. La plupart des gens étendent

naturellement aussi la colonne lombaire lorsqu'ils tentent d'étendre la

leur. Soulevez votre poitrine en sollicitant vos grands dorsaux lors de la

mise en place, et continuez à le faire tout au long de la traction. Si votre

colonne vertébrale (lombaire en particulier) a encore tendance à fléchir

lorsque vous essayez de soulever votre poitrine, consultez la section

ci-dessous de la FAQ concernant ce problème.

Pour initier la traction, pensez à « pousser le sol ». Quelle que soit la

raison, se concentrer sur la poussée du sol plutôt que sur la prise de la

barre permet d'éviter que les hanches ne se soulèvent trop rapidement

au début de la traction. C'est le signal pour les premiers 7,6 à 10 cm de

la traction ; ensuite, c'est l'extension des hanches qui compte.

Une fois la barre soulevée du sol, les quadriceps ne jouent plus un rôle

majeur. À ce stade, il s'agit d'étendre les hanches sans fléchir

excessivement la colonne vertébrale. Les signaux classiques « épaules

en arrière » et « hanches en avant » suffisent généralement.

 Au sol : poitrine relevée et poussée vers le sol. À l'approche du genou,

épaules en arrière, hanches en avant.

Si vous ne comprenez pas l'objectif de l'exercice « épaules en arrière »,

essayez quelques « good mornings » avec une barre haute. La façon

dont vous devez ramener vos trapèzes vers l'arrière pour amorcer la

remontée devrait vous donner une idée de l'effet « épaules en arrière ».

Vous pouvez également essayer des soulevés de terre légers avec une

bande élastique autour du haut du dos pour accentuer la traction de la

barre vers l'avant ; la façon dont vous devez ramener vos épaules vers

l'arrière pour résister à la bande est la même que celle avec la barre

seule.

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Si vous ne comprenez pas l'objectif des « hanches en avant », deux

excellents exercices sont les hip thrusts et le soulevé de terre avec une

bande autour des hanches. Ces deux exercices nécessitent de pousser

les hanches vers l'avant avec force, comme pour le soulevé de terre.

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Pour résumer, utilisez les signaux « buste bombé » (associé à un signal

pour solliciter les grands dorsaux si nécessaire) tout au long de la

traction, « pousser le sol » pour amorcer la traction, et « épaules en

arrière, hanches en avant » une fois la barre en mouvement. En vous

concentrant sur ces signaux, qui concernent tous la façon dont votre

corps se déplace dans l'espace plutôt que sur la barre elle-même, vous

resterez dans de bonnes positions pour tirer en toute sécurité, avec

puissance et efficacité.

Lors de l'apprentissage du mouvement, le premier signal à retenir est

généralement « buste bombé » (pour maintenir le dos contracté). Une

fois que vous n'avez plus de difficulté à maintenir la colonne vertébrale

en extension avec des charges sous-maximales, passez à « pousser le

sol » si vous avez des difficultés plus importantes en bas de la traction,

et à « épaules en arrière, hanches en avant » si vous avez des difficultés

plus importantes à bloquer les poids. Il est très difficile de se concentrer

sur plus d'un signal (ou deux, tout au plus) à la fois ; concentrez-vous

donc sur celui qui répond au problème le plus important que vous

rencontrez avec le mouvement, puis passez aux autres une fois le

premier problème résolu.

Un dernier point à considérer : effectuez chaque répétition aussi

vigoureusement que possible, en appliquant une force maximale tout au

long du mouvement. Des recherches ont montré que soulever à vitesse

maximale entraîne des gains de force environ deux fois supérieurs à

ceux obtenus à des vitesses volontairement plus lentes. Si vous devez

ralentir les répétitions pendant l'apprentissage du mouvement, c'est tout

à fait normal. Cependant, une fois la technique bien maîtrisée, exécutez

chaque répétition avec la plus grande puissance possible.

En plus des recherches qui soutiennent cette stratégie, deux des plus

forts soulevés de terre de tous les temps – Andy Bolton et Eddie Hall –

ne jurent que par les « soulevés de terre rapides » (toujours avec des

poids de 700 à 800 livres et plus) pour établir leurs records du monde de

soulevés de terre.

Exécution de la traction : Sumo Contrast

Avec le soulevé de terre sumo, les mêmes règles de base s'appliquent,

à deux exceptions près :

●​ La partie « conduire le sol loin » a tendance à durer un peu

plus longtemps, car l'ascenseur est légèrement plus
dominant au niveau des quadriceps et puisque votre torse
sera un peu plus droit tout au long de l'ascenseur.
●​ Comme pour la mise en place, concentrez-vous sur le fait
de « déchirer le sol en deux » avec force, au moins jusqu'à
ce que la barre passe au-dessus de vos genoux. Cela vous
aidera à maintenir vos genoux écartés et à empêcher vos
hanches de retomber.

En général, il est un peu moins probable qu'un sumo DL vous tire vers

l'avant et arrondisse excessivement votre colonne vertébrale puisque

votre torse sera plus droit tout au long de l'exercice, donc la plupart des

gens n'ont pas besoin de se concentrer sur « les épaules en arrière, les

hanches en avant » jusqu'à ce que la barre ait dégagé leurs genoux et

soit proche du verrouillage.

Des signaux similaires à ceux du soulevé de terre conventionnel, avec

l'ajout de « déchirer le sol en deux » lorsque vous démarrez le soulevé.

Verrouillage
Pour terminer le mouvement, votre colonne vertébrale, vos hanches et

vos genoux doivent être droits, c'est tout. Tenez-vous debout, dans une

position neutre et naturelle.

De nombreuses personnes ont tendance à hyperétendre leurs hanches

et leur colonne vertébrale lors du lock-out. Ce n'est pas nécessaire en

compétition, ni pour obtenir l'effet d'entraînement recherché. Cela rend

l'exercice plus difficile sans réel bénéfice.

De plus, vous serez plus susceptible de fléchir à nouveau vos genoux si

vous effectuez une hyperextension au verrouillage, ce qui entraînera la

disqualification de votre levée en compétition.

Vous trouverez ci-dessous des images de ce à quoi devrait ressembler

votre verrouillage et à quoi ressemble un verrouillage hyperétendu.

 À gauche : approche du blocage. En haut à droite : debout, hanches et

colonne vertébrale tendues, blocage complet. En bas à droite : blocage

en hypoxtension, genoux en flexion.

De nombreuses personnes qui ont des problèmes pour bloquer les

tractions lourdes (et qui sont sujettes à une hyperextension lors du

blocage, même si elles n'essaient pas de le faire) peuvent résoudre leur

problème simplement en engageant correctement les fessiers.

De nombreuses personnes souffrant de problèmes de blocage tirent

avec une inclinaison antérieure du bassin et une charnière fortement

sollicitée par les ischio-jambiers. Lorsqu'elles atteignent le blocage, le

bas du dos est très cambré et la barre s'immobilise juste avant que les

hanches ne soient complètement bloquées. Si elles parviennent à

terminer la traction, elles devront effectuer une hyperextension pour

bloquer les hanches. En contractant simplement les fessiers et en

ramenant le bassin vers un alignement neutre, elles pourront avancer

les hanches pour terminer le blocage et éviter d'avoir à effectuer une

hyperextension en haut du mouvement.

Lorsque vous approchez du verrouillage, vous devez toujours penser «

épaules en arrière, hanches en avant », mais vous devez vous assurer

que l'aspect « hanches en avant » est principalement réalisé en serrant

les fessiers.

En d’autres termes, le verrouillage du soulevé de terre est

essentiellement une simple poussée pelvienne chargée.

Le simple fait de pratiquer le verrouillage avec force et avec des charges

plus légères permettra généralement d'ancrer ce modèle suffisamment

bien, mais l'ajout de tirages de câbles ou de balançoires de kettlebell en

mettant l'accent sur la compression des fessiers et en terminant le

mouvement verticalement au lieu de trop cambré peut également aider.

Descente sous contrôle

Une fois que vous avez terminé l'ascenseur, la dernière étape consiste à

reposer la barre.

Vous devez reposer la barre de la même manière que vous l'avez

soulevée : sous contrôle et avec la colonne vertébrale étendue.

Je constate fréquemment l’une des deux mauvaises habitudes suivantes

lors des soulevés de terre assis :

1.​ Laisser tomber la barre (c'est une mauvaise habitude que

j'avoue avoir)
2.​ Laisser le dos arrondir et ne pas contrôler la barre en
général pendant la descente.
Il y a quatre raisons principales pour lesquelles je recommande de

réduire les répétitions de soulevé de terre sous contrôle :

1. L'exercice excentrique semble stimuler l'hypertrophie

(stimulation de la croissance) plus efficacement que l'exercice

concentrique. À tout le moins, la combinaison d'exercices

excentriques et concentriques semble entraîner des gains de volume et

de force plus importants que l'exercice concentrique seul. Ce n'est pas

un problème majeur pour la plupart des exercices, car la plupart des

exercices que vous effectuez en salle de musculation – squats,

développés, tractions, rowing, curls, etc. – comportent à la fois une

composante excentrique et concentrique, à moins d'exclure

volontairement l'une ou l'autre partie de l'exercice. En revanche, avec le

soulevé de terre, il n'y a pas d'excentrique avant la première répétition,

et vous pouvez supprimer l'excentrique entre les répétitions en abaissant

complètement la barre, ou en la baissant si rapidement que vous n'y

opposez aucune résistance. Ce faisant, vous réduisez la moitié de

chaque répétition et perdez une partie de la force et du potentiel de

croissance.

2. Sécurité. Ce n'est pas un problème si vous laissez simplement

tomber la barre, mais si vous ne prêtez pas attention à la partie

excentrique de chaque répétition, votre technique peut se dégrader,

votre dos peut s'arrondir et vous pouvez augmenter inutilement le risque

de blessure.

3. Respect du matériel. Certaines barres et certains poids sont conçus

pour résister aux chutes (barres et disques caoutchoutés utilisés pour

l'haltérophilie olympique). Cependant, la plupart des barres de

musculation standard s'affaiblissent et s'usent plus rapidement si elles

sont fréquemment lâchées (ou si elles sont effectivement lâchées, si

vous laissez vos mains sur la barre sans vraiment résister pendant la

descente), et les poids métalliques peuvent s'écailler en cas de chutes

répétées.

4. Préparez votre corps pour la répétition suivante. Vos muscles et

votre système nerveux seront mieux préparés à exercer une force

maximale à chaque répétition après une phase excentrique significative

grâce au cycle étirement-raccourcissement . Ceci est particulièrement

vrai pour le tirage en touch-and-go, mais cela s'appliquerait

probablement même en laissant la barre reposer un moment et en la

remettant en position entre les répétitions (la distinction sera abordée

plus loin), car certains éléments du cycle étirement-raccourcissement

semblent persister quelques secondes après l'étirement initial.

Pour redescendre la barre, asseyez-vous simplement comme vous

l'avez soulevée : poitrine bombée, hanches en arrière jusqu'à ce que la

barre arrive à hauteur des genoux, et continuez à appuyer sur le sol en

ramenant la barre au sol. Gardez le contrôle de la barre et assurez-vous

qu'elle ne touche que légèrement le sol.

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J'ai une petite anecdote sur l'utilisation d'excentriques contrôlés au

soulevé de terre. Je me suis principalement entraîné dans des salles de

sport « hardcore » destinées aux powerlifters, aux haltérophiles

olympiques ou aux culturistes (à diverses époques). La plupart de ces

salles ne se souciaient guère de laisser tomber la barre ou de faire

beaucoup de bruit en la posant bruyamment (parce qu'elle n'était pas

abaissée correctement).

Cependant, les deux fois où j'ai fait les progrès les plus rapides en

soulevé de terre, c'était lorsque je m'entraînais dans des salles de sport

commerciales avec des règles strictes concernant le contrôle de la barre

et le fait de ne pas faire beaucoup de bruit lors du soulevé de terre.

Au début, ces règles m'agaçaient car j'avais l'habitude d'être un connard

« hardcore » et de faire beaucoup de bruit quand je soulevais des poids

morts, mais j'ai pris mon mal en patience et j'ai été respectueux envers

les autres personnes fréquentant la salle de sport, en contrôlant mes

soulevés de terre et en m'assurant de poser la barre doucement entre

les répétitions.

Même si mon développé couché et mon squat ont tendance à

progresser plus rapidement dans les salles de sport avec un

environnement plus « hardcore » propice au levage de charges lourdes,

j'ai réalisé que mon soulevé de terre augmentait beaucoup plus

rapidement lorsque je m'entraînais dans ces salles de sport

commerciales où j'étais obligé de contrôler la phase excentrique du

soulevé de terre.

De toute évidence, il existe de nombreuses variables confondantes

puisque mon style d'entraînement a également changé au fil du temps ;

cependant, cette prise de conscience a été suffisante pour me faire

prêter plus d'attention à mes excentriques de soulevé de terre, même si

je m'entraîne maintenant dans une autre salle de sport qui est plus

réceptive aux bruits forts et aux barres qui tombent.

Diagnostiquer les faiblesses du soulevé
de terre

Diagnostiquer les faiblesses du soulevé de

terre conventionnel

Avant de commencer : une mauvaise technique peut évidemment limiter

votre soulevé de terre. Vous avez peut-être du mal à maintenir votre

équilibre ou à trouver une bonne position de départ, ou vous avez

peut-être du mal à orienter le mouvement pour maintenir votre position

et votre rythme. Une mauvaise technique peut entraîner des problèmes

à tout moment du soulevé. Dans cette section, je suppose que vous

avez une bonne technique et que vous êtes limité par de réelles

faiblesses musculaires. Ces faiblesses peuvent entraîner des problèmes

techniques avec des charges lourdes, mais vous devriez être capable de

maintenir confortablement une bonne technique jusqu'à au moins 70-80

% de 1rm avant de supposer que votre soulevé de terre est limité par

des faiblesses musculaires spécifiques et non par de simples problèmes

techniques.
N'oubliez pas qu'il y a quatre exigences de base dans le soulevé de

terre :

1.​ Gardez la colonne vertébrale étendue (ou réétendez la

colonne vertébrale si vous tirez avec une certaine flexion
thoracique).
2.​ Étendez les hanches.
3.​ Étendez les genoux.
4.​ Tenez-vous à la barre.

D'emblée, je tiens à préciser que des quadriceps faibles (problèmes

d'extension des genoux) sont très rarement un facteur limitant pour le

soulevé de terre conventionnel. Chez deux groupes d'haltérophiles tout

aussi bien entraînés, les sollicitations maximales en extension des

genoux étaient environ 5 à 6 fois plus élevées pour le squat que pour le

soulevé de terre conventionnel . Si vos quadriceps sont excessivement

faibles, ils peuvent limiter vos performances au soulevé de terre, mais si

vous pratiquez des exercices qui sollicitent principalement vos

quadriceps (squats, split squats, leg press, hack squat, etc.), vos

quadriceps ne limiteront probablement jamais vos performances au

soulevé de terre conventionnel.

De plus, si votre force de préhension est limitée, cela devrait être évident

: vous avez simplement du mal à tenir des soulevés de terre lourds.

Dans ce cas, vous ne devriez pas avoir de difficulté à diagnostiquer

votre faiblesse.

Donc, dans cette section, je vais principalement discuter de la façon

dont vous pouvez savoir si vos extenseurs de la colonne vertébrale ou

vos extenseurs de la hanche limitent votre soulevé de terre.

Il peut être difficile de déterminer si l'on est limité par ses hanches ou par

son dos. Généralement, lorsqu'on rate un mouvement, le dos

commence à fléchir (ou on arrête la répétition car on sent que le dos est

sur le point de fléchir). On suppose naturellement que le problème vient

des extenseurs vertébraux, car après tout, le dos s'arrondit. Cependant,

lorsque la colonne vertébrale fléchit, elle rapproche légèrement les

hanches de la barre, ce qui facilite un peu le mouvement (ce point sera

abordé plus en détail plus tard).

Le défi est donc de déterminer si la colonne vertébrale fléchit (ou donne

l'impression qu'elle est sur le point de fléchir) parce qu'elle n'est pas

assez forte pour maintenir la contraction/réextension isométrique requise

après la flexion, ou si la colonne vertébrale fléchit un peu dans le but

d'aider les extenseurs de la hanche en rendant le levage légèrement

plus facile pour eux.

Avant d’aborder les faiblesses, il est important de comprendre d’abord

ce qui est « normal ».

Pour le soulevé de terre conventionnel, la position médiane semble être

la plus faible. Les haltérophiles très entraînés qui soulèvent des charges

maximales constatent une diminution progressive de la force produite à

partir du milieu du tibia, la vitesse minimale de la barre se situant à

hauteur du genou.

Comme vous pouvez le constater, la vitesse chute d'environ 0,6 s à 1 s,

ce qui correspond à une diminution de la force produite. La vitesse

minimale de la barre (le « point de blocage ») qui se produit à 1 s se

situe près de la hauteur du genou. Tiré de Hales, 2009 .

Ces résultats de recherche se confirment également dans la pratique. Si

vous observez les soulevés manqués de soulevés de terre très

puissants, la plupart d'entre eux parviennent à décoller la barre du sol,

mais échouent à hauteur des genoux ou en dessous. En général, s'ils

parviennent à soulever la barre de plus de 2,5 à 5 cm au-delà de leurs

genoux (sans être tirés dans une mauvaise position), ils peuvent bloquer

le soulevé.

Donc, si c'est là que vous avez tendance à manquer les soulevés de

terre conventionnels, ce n'est pas une faiblesse spécifique et atypique.

Vous manquez simplement des soulevés dans la position

biomécaniquement la plus faible, ce qui « devrait » arriver.

Dans cet esprit, examinons les autres façons dont vous pouvez rater un

soulevé de terre conventionnel et les stratégies que vous pouvez utiliser

pour résoudre ces problèmes :

Manquant à l'étage
Certaines personnes ratent les soulevés de terre parce qu'elles ne

peuvent pas déplacer la barre du sol ou parce que la barre se détache à

peine du sol et cale immédiatement dans les premiers centimètres.

Un facteur évident peut contribuer à ce problème : le simple fait de

soulever des charges trop importantes. Si vous êtes capable de soulever

225 kg, mais que vous passez de 225 kg à 249 kg, vous ne pourrez

évidemment pas déplacer la barre beaucoup (voire pas du tout).

Cependant, certaines personnes peuvent réaliser un soulevé de terre de

500 lb, mais un soulevé de 510 lb reste agrafé au sol ou bouge à peine.

Il existe un test simple que vous pouvez utiliser pour voir si vous êtes

limité par vos hanches ou vos extenseurs vertébraux :

Échauffez-vous soigneusement et faites des soulevés de terre complets

depuis le sol jusqu'à environ 85 % de votre 1rm, en contrôlant

l'excentrique de chaque répétition.

Une fois que vous avez atteint 85 % de votre maximum, installez des

crochets sur un rack à squat ou des blocs qui placeront la barre

quelques centimètres en dessous du point de verrouillage. Effectuez des

répétitions excentriques uniquement à 90 %, 95 % et 101-103 % de

votre 1rm concentrique (vous devrez retirer un peu de poids entre les

séries pour réinstaller la barre). Retirez la barre du rack, faites un petit

pas en avant en position de soulevé de terre et effectuez une répétition

excentrique contrôlée en essayant de garder la colonne vertébrale

tendue. Si vous avez des partenaires, vous pouvez effectuer ces

exercices sur un rack à squats. Soulevez la barre des goupilles de

sécurité, demandez à vos partenaires de retirer la sécurité, puis

effectuez la répétition excentrique.

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Si la barre provoque encore une flexion de la colonne vertébrale à

chaque répétition, il est probable que votre force dorsale soit limitée. (Si

votre colonne vertébrale commence à fléchir à 90 %, inutile d'effectuer

les répétitions à 95 % et 101-103 %.) Puisque vos muscles érecteurs du

dos travaillent principalement en isométrie, les exercices excentriques et

concentriques devraient être tout aussi exigeants. S'ils peuvent

maintenir l'extension de la colonne vertébrale lors d'un exercice

excentrique contrôlé, ils devraient également être suffisamment forts

pour le concentrique.
Si vous n'avez aucun mal à maintenir votre colonne vertébrale en

extension lors des répétitions, vous êtes probablement limité par la force

de vos hanches. Les muscles sont plus forts en excentrique qu'en

concentrique ; ainsi, si vous parvenez à descendre un poids que vous ne

pouvez pas soulever avec contrôle, cela indique probablement que les

muscles qui travaillent en concentrique et en excentrique (fessiers,

ischio-jambiers, adducteurs) vous limitent.

Et si vous n'arrivez pas à contrôler le poids lorsque vous le baissez ?

Alors, arrêtez d'être paresseux et de réduire vos soulevés de terre à

l'entraînement. (Et comme pour la flexion de la colonne vertébrale, si

vous avez du mal à contrôler une répétition, inutile de continuer à ajouter

du poids.) Développer la force excentrique générale pour le soulevé de

terre devrait probablement être une priorité d'entraînement plus

importante que le travail accessoire supplémentaire ciblant

spécifiquement les extenseurs de la hanche ou les érecteurs du rachis.

Si ce test vous indique que votre force dorsale est limitée, les élévations

dorsales et les tirages avec haltères lourds sont vos meilleurs choix pour

le travail accessoire. Les hypers inversés et les tirages en rack/tirages

en bloc sont également de bonnes options.

Si le test indique que vous êtes limité par la force de vos hanches, les

RDL, les Good Mornings et les Hip Thrusts sont vos meilleurs choix pour

un travail accessoire. Les élévations du dos, les hyperextensions, les

hyperextensions inversées et les élévations fessiers-ischio-jambiers sont

également de bonnes options.

Si vous ne parvenez tout simplement pas à contrôler l'excentrique,

effectuez vos séries de soulevé de terre avec un excentrique contrôlé

pendant quelques mois. Cela devrait être votre priorité absolue à court

terme, car un déficit de force excentrique peut augmenter le risque de

blessure.

Tout ceci suppose que vous souffrez effectivement d'un déficit de force.

Un problème de position peut également entraîner des difficultés au sol.

Si vous ne parvenez pas à atteindre la position de départ sans fléchir le

bas du dos (ce qui est fréquent chez les personnes ayant un gros

ventre), ou si vous vous sentez extrêmement mal à l'aise lors de la

préparation d'un soulevé de terre, votre position peut être à l'origine de

votre déficit de force au sol. Si un gros ventre vous pose problème,

essayez le tirage classique avec une position légèrement plus large

(pour que votre ventre puisse passer entre vos jambes comme lors d'un

squat), essayez le sumo ou perdez du poids. S'il s'agit simplement d'un

manque d'aisance en position de départ, essayez le soulevé de terre

avec pause : décollez légèrement la barre du sol, maintenez-la pendant

2 à 3 secondes, puis recommencez la répétition. Cela devrait vous aider

à vous sentir à l'aise dans cette position.

Il est également possible que vos extenseurs de hanche soient

suffisamment forts en général, mais pas suffisamment pour l'amplitude

de flexion requise au début du soulevé de terre ; une fois que vous

pouvez légèrement étendre vos hanches, la barre se déplace

correctement. Cependant, d'après mon expérience, ce n'est pas très

courant, car vous entraînez régulièrement vos extenseurs de hanche sur

l'amplitude de mouvement requise, à condition de pratiquer

régulièrement le soulevé de terre.

Manquant au lock-out
Il existe deux manières caractéristiques de rater un soulevé de terre

conventionnel au verrouillage :

1.​ Vous pouvez étendre complètement vos hanches (ou

presque), mais vous ne pouvez pas réétendre votre colonne
 vertébrale. Ceci ne s'applique qu'aux soulevés de terre au
dos rond.
2.​ Vous pouvez garder votre colonne vertébrale
étendue/réétendre votre colonne vertébrale, mais vous ne
pouvez pas verrouiller complètement vos hanches.

Les deux façons de rater le verrouillage : étendre vos hanches sans

pouvoir ré-étendre votre colonne vertébrale, ou avoir votre colonne

vertébrale étendue et être à peine incapable de terminer l'extension de

vos hanches.

Le plus souvent, le premier problème est causé par des problèmes

d’érection de la colonne vertébrale, et le second problème est causé par

des extenseurs de la hanche qui sont faibles lorsqu’ils approchent de

leur extension complète.

Simplement parce que vous êtes plus droit à l'approche du lock-out d'un

soulevé de terre, vos muscles érecteurs spinaux sont considérablement

moins sollicités lors du lock-out que lors de la première partie d'une

traction. Cependant, les muscles peuvent produire plus de force en

isométrie (sans changement de longueur) qu'en concentrique (en

raccourcissant). Cela est particulièrement vrai pour les muscles

érecteurs spinaux, car il est prouvé que leur activation musculaire

maximale diminue lorsque la colonne vertébrale est fortement fléchie.

Pour corriger ce problème, le mieux est de renforcer vos muscles

érecteurs du rachis, en particulier vos muscles érecteurs thoraciques

(l'incapacité à réétendre le haut du dos étant fréquente). Le meilleur

exercice pour cela est le squat avant. Les tirages en rack haut/tirages en

bloc (au-dessus du genou) peuvent également aider, à condition de

respecter la forme de votre soulevé de terre et de ne pas « tricher » le

mouvement en le transformant en un squat.

 Bonne configuration à gauche et configuration trompeuse à droite.

Il peut paraître étrange au premier abord que la force des hanches

puisse vous limiter au verrouillage. Après tout, vos hanches sont

beaucoup plus proches de la barre au verrouillage qu'elles ne le sont du

sol, de sorte que le moment de flexion des hanches imposé par la

charge est beaucoup plus faible.

Cependant, la force produite par vos extenseurs de hanche diminue à

mesure que vos hanches se rapprochent de l'extension complète. Ainsi,

si les exigences d'extension de hanche du soulevé diminuent, votre

capacité à produire un moment d'extension important diminue

également. Pour la plupart des gens, ce n'est pas un problème. Les

exigences d'extension de hanche diminuent plus vite que leur capacité à

produire un moment d'extension, le verrouillage est donc un jeu d'enfant.

Certaines personnes, en revanche, perdent simplement un peu de

dynamisme de leurs hanches à mesure qu'elles approchent du

verrouillage, ce qui les empêche de verrouiller leurs hanches en haut du

soulevé de terre.

Les deux meilleurs exercices pour résoudre ce problème sont les

poussées de hanches et les squats à genoux avec une bande autour de

la taille.

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Diagnostiquer les faiblesses du soulevé de

terre sumo

Comme pour le soulevé de terre classique, les faiblesses du soulevé de

terre sumo sont souvent simplement dues à une mauvaise technique.

C'est d'autant plus vrai pour le soulevé de terre sumo, car l'équilibre peut

être plus difficile puisque les pieds sont tournés vers l'extérieur. Par

exemple, on voit parfois des personnes rater des soulevés de terre

sumo lourds près de l'endroit où la barre passe au-dessus de leurs

genoux, non pas parce qu'elles sont trop faibles pour bloquer le

mouvement, mais parce qu'elles ont laissé le poids dériver trop loin vers

l'avant, se retrouvant ainsi sur la pointe des pieds (position peu idéale

pour produire beaucoup de force). Encore une fois, cette section

présuppose une bonne technique ; vous êtes donc limité par une

faiblesse musculaire spécifique et non par un simple problème

technique.

Comme pour le soulevé de terre conventionnel, il est important de

comprendre ce qu'est la « normalité ». Pour le soulevé de terre

conventionnel, la plupart des personnes sont plus faibles à mi-course.

Pour le soulevé de terre sumo, en revanche, la plupart des personnes

sont plus faibles au sol. Si vous discutez avec de nombreux sumos, la

plupart vous diront qu'ils sont sûrs de terminer le mouvement dès que la

barre décollera du sol, ou au moins bougera de quelques centimètres.

Sachant cela, si vous ratez votre départ lors d'un soulevé de terre sumo

– si la barre ne touche pas le sol ou ne bouge que de quelques

centimètres avant de s'arrêter – vous n'avez probablement pas de

faiblesse particulière . Vous êtes simplement trop faible pour soulever la

charge. Continuer à vous entraîner au soulevé de terre, éventuellement

en travaillant davantage vos extenseurs de hanche et vos quadriceps,

devrait vous permettre d'améliorer vos performances.

Cependant, si vous manquez le milieu de gamme ou le verrouillage, il

peut y avoir des problèmes qui méritent d'être résolus.

Milieu de gamme
Si vous ratez systématiquement vos soulevés de terre sumo au milieu

de la plage de levée (à proximité de la hauteur du genou) pour des

raisons autres que l'équilibre, alors vos quadriceps et vos fessiers sont

probablement en cause.

En général , je constate que les personnes qui ratent un soulevé de terre

sumo en milieu d'amplitude commencent le mouvement avec les

hanches trop hautes. Cependant, il ne s'agit souvent pas d'un défaut

technique ; elles ne se mettent pas en position avec les hanches trop

hautes, mais plutôt avec leurs hanches qui se redressent et reculent au

moment de la traction.

N'oubliez pas qu'il est déconseillé de commencer le mouvement avec

les hanches trop basses. Cependant, commencer le mouvement avec

les hanches trop hautes peut également être problématique,

transformant le mouvement en un soulevé de terre sumo jambes

tendues.

Commencer avec les hanches trop hautes est un inconvénient plus

important pour le soulevé de terre sumo que pour le soulevé de terre

conventionnel. Dans le soulevé de terre conventionnel, les quadriceps

jouent un rôle, mais relativement faible. En revanche, dans le soulevé de

terre sumo, les quadriceps jouent un rôle crucial. Les sollicitations des

quadriceps sont à peu près aussi importantes que celles des extenseurs

de la hanche lorsque la barre est au sol, et elles sont encore environ 80

% plus élevées lorsque la barre dépasse les genoux.

Lorsque vos hanches se soulèvent et que vous sortez vos quadriceps de

l'ascenseur dans une certaine mesure, cela rend l'ascenseur inutilement

difficile, en particulier dans la gamme moyenne.

Alors pourquoi quelqu’un se retrouverait-il dans cette situation ?

L'explication la plus probable est que leurs ischio-jambiers sont plus forts

que leurs fessiers et leurs quadriceps. Lorsque leurs hanches se

redressent et que leurs genoux se tendent légèrement, la tension sur les

ischio-jambiers augmente, ce qui permet à l'athlète de s'appuyer

davantage sur ses ischio-jambiers pour relancer la barre.

Cependant, une fois qu'ils se sont mis dans une position qui permet à

leurs ischio-jambiers d'aider à la traction initiale, ils se sont également

mis dans une mauvaise position pour conduire la barre à travers le

milieu de gamme de l'ascenseur avec l'aide des quadriceps.

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Un travail supplémentaire des fessiers et des quadriceps peut aider à

résoudre ce problème. Une fois les fessiers et les quadriceps renforcés,

ils peuvent effectuer leur travail de décollement de la barre sans que les

hanches ne se soulèvent brusquement. Dès que l'athlète parvient à

maintenir une bonne position lorsque la barre touche le sol, l'amplitude

moyenne devient généralement un jeu d'enfant.

La façon la plus directe de remédier à ce problème est d'utiliser des

poids suffisamment légers lors de vos séries afin de maintenir une

bonne position au sol. Si vous parvenez à maintenir vos hanches en

bonne position à 80 % de votre 1er mouvement, mais que vos hanches

commencent à se soulever à 85 %, entraînez-vous au soulevé de terre

avec des poids à 80 % ou moins. Si vous parvenez à effectuer 5

répétitions avec un poids donné sans que vos hanches ne se soulèvent,

mais qu'elles se soulèvent à la 6e répétition, effectuez des séries de 5

répétitions ou moins avec ce poids. Enchaînez de nombreuses

répétitions de qualité avec une technique appropriée pour renforcer vos

quadriceps et vos fessiers et décoller la barre du sol.

Un autre exercice accessoire que vous pouvez essayer est le soulevé

de terre avec pause de la moitié inférieure. Installez-vous en position

sumo habituelle, marquez une pause d'une seconde dès que la barre

touche le sol, marquez une pause à hauteur des genoux, redescendez

la barre vers le sol en contrôlant le mouvement, puis marquez une

nouvelle pause juste au-dessus du sol. Cela représente une répétition.

Effectuez des séries de 5 à 10 répétitions en veillant à bien vous

positionner.

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verrouillage
Tout comme pour le soulevé de terre classique, une faiblesse au niveau

du lock-out au soulevé de terre sumo pourrait simplement être due à un

manque de force spécifique à l'amplitude de mouvement. Si c'est le cas,

des poussées de hanches avec une position écartée devraient améliorer

considérablement le problème (il peut être difficile de les réaliser avec

une position aussi écartée que pour votre soulevé de terre sumo, alors

écartez-vous autant que possible). Vous pouvez également tirer profit

des tirages en rack ou des tirages en bloc à hauteur des genoux.

De plus, si vous pratiquez le soulevé de terre sumo avec le dos arrondi

et que vous avez du mal à réétendre votre colonne vertébrale en haut

d'une traction, tout ce que j'ai dit à ce sujet dans la section sur le soulevé

de terre conventionnel s'applique ici. Cependant, c'est très rare.

Cependant, d'après mon expérience, les causes les plus courantes de

blocages faibles et ratés dans le soulevé de terre sumo sont techniques.

Le problème technique le plus courant à l'origine de blocages faibles est

un poids trop avancé lorsque la barre passe au-dessus des genoux.

Avec le poids sur les orteils, il est difficile d'avancer les hanches vers la

barre, car cela peut déplacer le poids encore plus loin vers l'avant et

vous forcer à lâcher le poids. Comme il est évident que vous ne voulez

pas perdre l'équilibre vers l'avant, vous êtes obligé de freiner fortement

pour bloquer le mouvement, ce qui rend le blocage inutilement difficile.

Consultez la sous-section sur la recherche et l'amélioration de l'équilibre

dans la section « Installation et technique » ci-dessus si cela ressemble

au problème que vous rencontrez avec le blocage.

Le deuxième problème le plus courant est simplement de tirer avec une

position trop large. Je le constate de plus en plus chez les nouveaux

haltérophiles qui cherchent à minimiser leur amplitude de mouvement à

tout prix, ou qui imitent leurs idoles du powerlifting qui pratiquent le

soulevé de terre avec une position de sumo très large.

Certaines personnes peuvent simplement produire beaucoup de

puissance avec leurs hanches en position écartée, d'autres non

(probablement à cause de la forme de leur bassin et de l'emplacement

des hanches). Certaines personnes ne parviennent même pas à

atteindre une extension complète des hanches en position très écartée !

Un sportif comme Andrey Belayev possède clairement des hanches qui

lui permettent de bloquer facilement des soulevés de terre sumo très

écartés. Cependant, d'autres grands sumo-souleveurs de terre, comme

Ed Coan, avaient besoin d'une position plus étroite.

Pour déterminer si la largeur de la position est votre problème, essayez

quelques tirages en rack ou en bloc juste en dessous du genou.

Commencez par votre position habituelle de soulevé de terre sumo, puis

essayez quelques répétitions avec une position légèrement plus étroite

ou avec les pieds légèrement plus avancés. Continuez à expérimenter

avec les largeurs de position et les angles des orteils jusqu'à trouver la

combinaison qui produit le blocage le plus puissant.

Une dernière remarque sur les faiblesses du soulevé de terre sumo :

Vous remarquerez que je n'ai pas parlé des muscles érecteurs du dos

dans cette section. En effet, le soulevé de terre sumo est beaucoup

moins souvent limité par la force de ces muscles que le soulevé de terre

classique. Vous pouvez exécuter ce mouvement avec le torse un peu

plus droit, ce qui est moins contraignant pour le dos. Pour éviter que la

force du dos ne devienne un facteur limitant pour votre soulevé de terre

sumo, je recommande généralement de conserver des soulevés de terre

classiques dans votre programme d'entraînement, même si votre

position dominante est le sumo. Cela devrait suffire à garantir que la

force du dos ne devienne jamais un facteur limitant.

VI. Questions fréquemment posées

Dois-je faire du soulevé de terre sumo ou
conventionnel ?

Les gens me demandent tout le temps s’il existe un moyen simple de

savoir s’ils sont les mieux adaptés au sumo ou au soulevé de terre

conventionnel.

Il n'y en a pas.

En général, plus vous êtes petit, plus vous avez de chances d'adopter la

posture sumo, et plus vous êtes grand, plus vous avez de chances

d'adopter la posture conventionnelle. C'est du moins la tendance

observée chez les meilleurs haltérophiles du monde. Cependant, la taille

n'est pas une garantie ; il existe toujours de bons soulevés de terre

conventionnels légers et de bons soulevés de terre sumo poids lourds.

 Image de MyStrengthBook.com

Certaines idées circulent concernant la longueur des membres et les

ratios des segments corporels comme facteurs prédictifs. Cependant, je

ne suis pas certain que ces idées soient valables ; des facteurs

anthropométriques bénéfiques pour une position de soulevé de terre

(bras longs) le seraient également pour l'autre.

En comparant les deux ascenseurs :

1.​ Ils sollicitent légèrement différemment les hanches. Le

soulevé de terre classique exige une flexion importante des
hanches, tandis que le soulevé de terre sumo sollicite
davantage l'abduction. Certaines personnes ont simplement
 des hanches et un bassin plus adaptés à une variante plutôt
qu'à l'autre. Les exigences en matière d'extension des
hanches sont assez similaires entre les deux variantes ;
aucune n'est donc plus facile pour les hanches en général,
mais l'une peut être considérablement plus douce pour les
hanches, simplement en raison de la structure unique de
vos hanches.
2.​ Le soulevé de terre sumo sollicite considérablement les
quadriceps. Une personne ayant un faible squat peut
également avoir des difficultés avec le soulevé de terre
sumo, mais réussir très bien en traction conventionnelle,
tandis que les squatteurs très forts (notamment ceux en
position écartée) s'y habituent souvent très naturellement.
3.​ Le soulevé de terre classique sollicite le dos environ 10 %
plus. Si votre dos est très fort et ne constitue pas un facteur
limitant, le soulevé de terre classique peut être parfait pour
vous. Si votre dos est plus faible (surtout si vous avez des
quadriceps puissants et la mobilité requise), le soulevé de
terre sumo sera probablement plus facile pour vous.

Mon meilleur conseil est d'expérimenter les deux styles pendant un

certain temps. Ils se complètent bien de toute façon. Le soulevé de terre

sumo permet à un pratiquant conventionnel de s'entraîner plus

fréquemment au soulevé de terre sans être gêné par la fatigue du dos.

En revanche, les pratiquants de soulevé de terre sumo souffrent souvent

de douleurs aux hanches à force de pratiquer exclusivement des

soulevés de terre sumo. Ils peuvent donc se reposer les hanches (tout
en s'assurant que la force du dos ne limite pas leur traction sumo) en

pratiquant le soulevé de terre conventionnel.

Après avoir pratiqué les deux styles de traction pendant au moins 6 à 12

mois, vous devriez avoir une idée assez précise de celui qui vous

convient le mieux et qui vous convient le mieux. Conservez-le comme

style de soulevé de terre principal.

À quoi servent la craie et la poudre pour

bébé ?

Vous verrez peut-être des haltérophiles sérieux mettre de la craie sur

leurs mains avant une tentative de soulevé de terre lourd, ou mettre de

la poudre pour bébé sur leurs jambes.

Les deux sont utilisés pour manipuler la friction.

La magnésie augmente la friction entre vos mains et la barre, en

absorbant l'humidité et en les rendant moins glissantes. Cela vous

permet de saisir des charges beaucoup plus lourdes avec plus de

confort.
Si votre salle de sport n'autorise pas la magnésie classique (car oui, elle

peut être très salissante), demandez-lui s'il vous autorise à utiliser un

sac à magnésie (comme ceux utilisés par les gymnastes et les

grimpeurs ; vous pouvez le conserver dans un grand sac ziplock pour

contenir la magnésie) ou de la magnésie liquide . La magnésie liquide

est une magnésie de levage classique dissoute dans un produit à base

d'alcool qui sèche rapidement après application (comme un désinfectant

pour les mains), laissant la magnésie sur vos mains. Cela empêche la

poussière de se propager.

Le talc, en revanche, réduit la friction entre la barre et vos jambes. Je ne

recommande pas d'utiliser du talc pour un entraînement normal, mais en

appliquer sur vos cuisses avant de tenter une traction importante lors

d'une compétition peut faire toute la différence, surtout si vous êtes plus

faible en lock-out. Veillez simplement à ne pas vous mettre de talc sur

les mains lors de l'application, car cela pourrait rendre la prise de la

barre plus difficile. Saupoudrez un peu de talc sur vos jambes et

appliquez-le uniformément sur vos cuisses avec le fond du flacon.

Est-il nécessaire de commencer le lift avec
un tibia parfaitement vertical ?

Ce sujet a déjà été abordé dans la section de configuration, mais j'ai

pensé qu'il était important de le couvrir à nouveau dans la FAQ puisque

je vois fréquemment cette question/ce problème.

Non, une position tibia verticale n'est pas obligatoire au début du

mouvement. Votre force maximale dépendra en grande partie de la force

relative de vos quadriceps et de vos ischio-jambiers. Si vos quadriceps

sont forts, commencer avec les tibias légèrement inclinés et les genoux

au-dessus de la barre vous permettra de solliciter davantage vos

quadriceps pour décoller la barre du sol. Si vos ischio-jambiers sont plus

forts, en revanche, une position tibia verticale nécessitera de relever

légèrement les hanches au début du mouvement, ce qui exercera

davantage de tension sur les ischio-jambiers et leur permettra de

participer davantage au décollement de la barre, selon un schéma plus

articulé.

L'essentiel est simplement que vos tibias et vos genoux ne gênent pas la

barre après qu'elle se soit détachée du sol. Si vos tibias restent trop
inclinés trop longtemps, ils peuvent forcer la barre à glisser vers l'avant

et vous déséquilibrer. (Ce n'est pas un problème majeur pour les

personnes ayant une certaine expérience de l'exercice et un minimum

de conscience kinesthésique. Après quelques répétitions hésitantes lors

de l'apprentissage, la plupart des gens n'ont aucun mal à dégager leurs

genoux de la barre, même en tirant avec les tibias inclinés au début de

l'exercice.)

Rampe vs. écopage : faciliter le

verrouillage

Voici une petite astuce pour le soulevé de terre qui peut s'avérer

salvatrice en cas de blocage, mais elle s'inscrit dans la lignée des

techniques légales. Elle s'applique principalement au soulevé de terre

classique.

Une fois la barre dégagée, vous pouvez immédiatement ramener vos

genoux sous la barre et la faire glisser le long de vos cuisses pour

terminer le mouvement. Cela rapprochera vos hanches de la barre,

facilitant ainsi le blocage de vos hanches et de votre dos, mais

légèrement plus difficile pour votre prise (car la friction entre vos cuisses

et la barre sera plus importante).

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Cette technique est différente de l'attelage (faire rebondir le poids de

haut en bas en le faisant remonter lentement le long de vos cuisses) car

elle s'effectue en un seul mouvement fluide.

Certains juges peuvent vous donner un feu rouge (disqualifier le

mouvement) pour cette technique, mais c'est avant tout une question de

jugement, car la plupart des haltérophiles auront de toute façon un

certain degré de contact entre la barre et leurs cuisses à l'approche du

lock-out. La clé pour réussir un mouvement avec cette technique est de

s'assurer qu'il soit exécuté d'un seul mouvement fluide. Si vous posez la

barre sur vos cuisses et la laissez immobile un instant avant de terminer

la traction, vous obtiendrez généralement un feu rouge. Si vous avancez

légèrement les genoux et continuez le mouvement comme d'habitude, la

plupart des juges seront satisfaits.

Sous « Causes de disqualification du soulevé de terre », la règle stipule :

Soutenir la barre sur les cuisses pendant l'exécution du mouvement. Si

la barre remonte légèrement sur la cuisse sans être soutenue, cela ne

constitue pas un motif de disqualification. L'athlète doit bénéficier de

toute décision de l'arbitre en cas de doute.

L'image illustrant la barre posée sur les cuisses montre la peau et les

muscles poussés vers le bas, sous l'endroit où la barre repose, indiquant

que la barre est immobile. Tant que vous effectuez le mouvement avec

fluidité, la barre devrait obtenir des lumières blanches en compétition

(car elle est techniquement conforme au règlement).

Cependant, vous seriez averti en cas de blocage du soulevé de terre qui

ressemble à ceci :

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Si vous n'avez aucun problème de verrouillage, il ne sert à rien

d'apprendre cette technique (il ne sert à rien de prendre le risque de se

voir refuser un ascenseur pour une violation technique si vous n'en avez

pas besoin, aussi faible soit-il), mais cela vaut probablement la peine

d'apprendre et de pratiquer si le verrouillage est problématique pour

vous.
Lorsque vous effectuez plusieurs
répétitions dans une série, devez-vous
réinitialiser entre les répétitions ou
effectuer des mouvements de type
touch-and-go ?

Certaines personnes soutiennent qu'il est préférable de réinitialiser entre

chaque répétition lorsque vous soulevez des poids morts pour plusieurs

répétitions en raison de la spécificité : puisque vous devez tirer la barre

à partir d'un départ mort lorsque vous tentez un maximum d'une

répétition, vous devez également tirer chaque répétition à partir d'un

départ mort pour obtenir autant de pratique que possible.

D'autres personnes soutiennent que le touch-and-go est meilleur car

vous pouvez généralement effectuer plus de répétitions avec un poids

donné ou effectuer le même nombre de répétitions avec un poids plus

lourd avec une technique touch-and-go, permettant ainsi des volumes

d'entraînement plus élevés (et donc des gains plus rapides en muscle et

en force, selon toute vraisemblance).

Je pense que la question la plus importante à poser est la suivante :

faites-vous des erreurs techniques lorsque vous tentez des singles

lourds ou lors de votre première répétition de séries avec des charges

supérieures à 80 % de votre 1rm ?

Si c'est le cas, je pense qu'il est important de réinitialiser entre les

répétitions pour vous entraîner davantage à mettre en place et à

perfectionner votre technique.

Si votre forme est composée de simples lourds, alors je pense que vous

pouvez tirer en touch-and-go si c'est votre préférence.

La deuxième question la plus importante concerne la sécurité : quelle

technique vous permet le mieux de maintenir une technique sûre (en

gardant l'extension de la colonne lombaire) au fur et à mesure de la

progression d'une série ?

L’un des avantages des répétitions touch-and-go est qu’elles obligent

généralement les gens à maintenir la tension du tronc et l’extension de

la colonne vertébrale sur l’excentrique pour se mettre dans une bonne

position pour commencer la répétition suivante, et comme une répétition

se déroule dans la suivante, elles maintiennent la tension du tronc et la

position de la colonne vertébrale établies sur l’excentrique.

Comme vous pouvez vous détendre un instant entre chaque répétition

lors de la récupération, il peut être plus facile de relâcher légèrement la

tension abdominale et le positionnement de la colonne vertébrale au fil

des répétitions, à mesure que vous vous fatiguez. La première répétition

est peut-être parfaite, mais chaque répétition suivante ressemble de plus

en plus à un chat effrayé à mesure que vous vous fatiguez et que vous

remettez un peu moins d'efforts pour créer de la tension avant chaque

répétition.

Bien sûr, je parle ici de manière générale. Certains utilisent une

technique médiocre pour les répétitions rapides, tandis que d'autres

maintiennent méticuleusement leur technique lors des reprises entre les

répétitions (ce qui devrait être le but premier de ces reprises).

La technique qui vous permet de maintenir une forme constante d'une

répétition à l'autre est probablement la plus adaptée. De nombreux bons

haltérophiles effectuent des remises à zéro entre chaque répétition, et

beaucoup d'entre eux effectuent des mouvements de type « touch and

go ».
Si vous optez pour le soulevé de terre, méfiez-vous des calculateurs de

répétitions maximales. Il n'est pas rare que des personnes parviennent à

effectuer, par exemple, 5 à 8 répétitions avec 90 % de leur 1RM en

soulevé de terre. Vous pourriez penser que vous êtes prêt à effectuer

530 à 560 répétitions après avoir effectué 450 répétitions pour 5 à 8

répétitions et saisi ces chiffres dans un calculateur de répétitions

maximales, pour finalement être déçu de constater que vous plafonnez

autour de 500. C'est un « problème » avec le soulevé de terre en

général, je le précise, mais il a tendance à être plus problématique avec

le soulevé de terre.

Le rôle des dorsaux

J'ai un article complet sur ce sujet ici .

Cela a été mentionné ci-dessus dans la section technique et

configuration, mais cela mérite d'être répété à nouveau.

Les grands dorsaux ne contribuent pas à étendre significativement la

colonne vertébrale. Cependant, ils peuvent être utilisés pour

repositionner la barre par rapport aux épaules, aux hanches et à la

colonne vertébrale, réduisant ainsi légèrement les sollicitations en

extension lombaire et de hanche et diminuant considérablement les

sollicitations en extension thoracique.

Cela rend l'exercice beaucoup plus facile pour le haut du dos, tout en

vous permettant de soulever un peu plus de poids puisque vos hanches

ou le bas du dos sont susceptibles de gêner vos performances.

Position de la tête

Vous remarquerez que la section de configuration n'a pas consacré

beaucoup de temps à parler de la position de la tête.

C’est parce que cela n’a pas vraiment d’importance dans un sens

général.

Certaines personnes soutiennent que le leveur devrait regarder vers le

haut , affirmant qu'avec la colonne cervicale (cou) étendue, vous aurez

plus de facilité à maintenir naturellement votre colonne thoracique et

lombaire également étendue.

Il y a probablement une part de vérité là-dedans.

D'autres soutiennent que le pratiquant devrait regarder vers le bas,

surtout au début de la levée, affirmant que la colonne vertébrale doit

rester dans un alignement neutre de haut en bas. Le torse étant incliné

vers l'avant, relever la tête entraînerait une perte d'alignement de la

colonne cervicale, ce qui (vraisemblablement) augmenterait le risque de

blessures au cou.

Il y a peut-être une part de vérité là-dedans. Je n'ai observé que deux

problèmes de cou parmi les milliers de soulevés de terre que j'ai vus.

Dans les deux cas, il s'agissait de légères tensions musculaires, et dans

les deux cas, les personnes levaient les yeux au moment du soulevé de

terre. (Plusieurs muscles du cou sont attachés quelque part sur le crâne,

ainsi que sur les clavicules. Ces dernières ont tendance à s'affaisser lors

du blocage d'un soulevé de terre ; si la tête est également relevée, cela

peut entraîner un étirement important de ces muscles.)

Cependant, je ne pense pas qu’aucune des deux positions mérite

vraiment d’être généralisée en une loi universelle de bonne technique de

soulevé de terre.

S'il est vrai que de nombreuses personnes auront naturellement plus de

facilité à maintenir leur colonne thoracique et lombaire étendue si leur

tête est relevée, il ne faut généralement pas longtemps non plus pour

apprendre à maintenir l'extension lombaire et thoracique avec le cou

dans une position neutre.

Et s'il est vrai (et je souligne le « peut ») que lever les yeux pourrait

légèrement augmenter le risque de foulure cervicale, je tiens à souligner

que le risque absolu reste incroyablement faible. Si cela double votre

risque de foulure cervicale, mais que le risque de base était de 1 sur 10

000, vous êtes probablement encore en sécurité à 1 sur 5 000, par

exemple.

Je pense que vous pouvez probablement expérimenter les deux

positions de tête et voir ce qui vous convient le mieux.

Si vous vous sentez plus fort et plus à l'aise avec la tête haute, tirez

avec la tête haute (beaucoup de personnes fortes jurent que cela facilite

le blocage). Si vous vous sentez plus fort et plus à l'aise avec la tête

basse au début du mouvement, tirez avec la tête basse (beaucoup de

personnes fortes jurent que cela facilite le décollement de la barre).

Améliorer la force de préhension pour le
soulevé de terre

Si vous ne parvenez pas à tenir la barre lorsque vous tentez des

soulevés de terre maximum, ou s'il y a un grand écart entre ce que vous

pouvez tirer avec des sangles et sans sangles, alors votre première

priorité devrait évidemment être d'améliorer votre force de préhension.

Une chose mérite d'être notée en premier lieu : si vous ne tirez pas

régulièrement avec de la craie, votre prise n'est peut-être pas un facteur

limitant, car la craie peut souvent augmenter considérablement la

quantité de poids que vous pouvez saisir.

De nombreuses personnes s’entraînent mal à la prise de leur soulevé de

terre (ou du moins de manière inefficace).

Vous avez deux principaux types de force de préhension : la prise

d'écrasement et la prise de soutien.

La prise écrasante est exactement ce que son nom indique : la quantité

de force que vous pouvez produire en fermant votre main.

La prise de soutien, en revanche, est la quantité de force que votre prise

peut supporter avant que votre main ne soit ouverte.

Essentiellement, la préhension d'écrasement est une force concentrique,

et la préhension d'appui est une force isométrique. Les deux sont plus

ou moins corrélées, mais elles ne sont pas synonymes, et une

augmentation de l'une ne garantit pas une augmentation de l'autre.

Le soulevé de terre nécessite une prise d'appui, et le principe de

spécificité s'applique à l'entraînement de la prise de la même manière

qu'il s'applique au squat, au développé couché ou au soulevé de terre.

Cependant, lorsque les gens ont des problèmes de prise au soulevé de

terre, ils s'entraînent souvent avec des pinces à main (comme les

Captains of Crush). Les pinces entraînent la prise en écrasement. Elles

peuvent améliorer légèrement la prise d'appui au soulevé de terre, mais

pas de manière significative.

Une autre erreur fréquente est d'entraîner la prise d'appui avec des

accessoires dont la taille n'est pas comparable à celle d'une barre de

soulevé de terre. Par exemple, le soulevé de terre avec une barre

épaisse ou un essieu est souvent prescrit pour les problèmes de prise.

Ce serait comme essayer d'améliorer son squat cul-à-terre en faisant

des demi-squats. Certes, votre squat cul-à-terre peut s'améliorer

légèrement avec un demi-squat, mais il l'aurait été davantage avec un

squat cul-à-terre. Le travail avec une barre épaisse entraîne la prise en

appui, mais il sollicite des angles articulaires et des longueurs

musculaires qui ne sont pas spécifiquement adaptés à l'outil utilisé pour

le soulevé de terre, comme une barre de diamètre normal. Ce n'est pas

parce que le travail avec une barre épaisse est difficile qu'il est

forcément efficace pour améliorer votre prise en soulevé de terre.

Pour entraîner votre prise de support de soulevé de terre, le meilleur

travail de prise que vous puissiez faire est avec une barre normale ou

avec des outils de diamètre similaire à une barre.

Le moyen le plus simple et (à mon avis) le plus efficace de mettre en

œuvre un entraînement de préhension pour le soulevé de terre est

simplement d'utiliser des prises de soulevé de terre chronométrées.

Choisissez un poids que vous ne pouvez tenir que 15 à 20 secondes.

Maintenez-le aussi longtemps que possible, reposez-vous 3 à 5 minutes,

puis répétez. Faites 3 à 4 séries (après votre entraînement habituel de

soulevé de terre), 2 à 3 fois par semaine. Une fois que vous avez atteint
20 secondes avec un poids donné, augmentez la charge. Certains

préfèrent travailler leur prise en double pronation pour la rendre plus

difficile, mais à mon avis, il est préférable d'opter pour une prise mixte ou

une prise crochet (selon votre style de prise préféré) pour une précision

optimale.

Si vous souhaitez un peu plus de variété dans votre entraînement de

préhension, d'autres options incluent : des suspensions chronométrées

à une barre de traction (vous pouvez également les faire avec des poids,

ce qui peut être préférable si votre dos et vos trapèzes sont épuisés

après un soulevé de terre) ; des prises d'haltères à une main ; des

haussements d'épaules doubles, des rangées et des soulevés de terre ;

et des marches de fermier avec des haltères.

Dépannage de l'entraînement au soulevé de

terre

Le soulevé de terre, plus que tout autre exercice, nécessite une

approche personnalisée de l’entraînement.

Je trouve que de bons programmes de développé couché et de squat

fonctionnent plutôt bien pour la plupart des gens. Certains obtiennent

d'excellents résultats, d'autres des résultats médiocres, mais tous les

résultats sont au moins positifs. Ajuster les programmes de squat et de

développé couché est généralement assez simple : il suffit de trouver le

volume idéal pour chacun, d'ajouter éventuellement un ou deux

exercices accessoires pour corriger une faiblesse spécifique, et les

gains devraient commencer à se faire sentir.

D'après mon expérience, ce n'est pas le cas du soulevé de terre, du

moins dans une mesure comparable. J'ai constaté, avec moi-même et

avec les haltérophiles que j'ai coachés, que le soulevé de terre est

beaucoup plus capricieux, et qu'un soulevé de terre optimisé offre une

variabilité considérablement plus grande d'un haltérophile à l'autre.

Voici cependant quelques règles générales :

1.​ Commencez avec environ 1/2 à 2/3 du volume

d'entraînement pour votre soulevé de terre que pour votre
squat, car il a tendance à être un peu plus fatigant que le
squat.
2.​ Le soulevé de terre répond généralement mieux à une
fréquence de travail assez élevée en charnière, mais à une
fréquence relativement faible de soulevé de terre réel. J'ai
constaté qu'environ 50 % des personnes pratiquent le
 soulevé de terre une fois par semaine, environ 25 % deux
fois par semaine, environ 15 % moins d'une fois par
semaine (soit deux fois toutes les 3 semaines), et
seulement 10 % environ le pratiquent trois fois ou plus par
semaine. Cependant, la plupart des personnes progressent
plus rapidement en soulevant des charges en charnière,
comme des élévations du dos avec poids/hyperextensions,
des RDL, des balancements KB lourds, des good mornings,
etc., au moins trois jours par semaine, ce qui leur permet de
travailler les muscles sollicités et d'intégrer les schémas
moteurs de base sans la fatigue d'une traction lourde.
3.​ Les personnes mieux construites pour le soulevé de terre
(bras longs par rapport à leur taille) et les personnes qui
tirent du sumo peuvent généralement s'entraîner au soulevé
de terre plus fréquemment et avec des volumes plus élevés.
4.​ Les personnes dont le soulevé de terre est limité par la
force du dos sont plus susceptibles d'être épuisées par des
séances de soulevé de terre à volume ou à intensité élevés
que celles dont la force des hanches est limitée. En
pratiquant assidûment des exercices accessoires pour le
dos (comme les élévations du dos avec poids ou les
hyperextensions), vous augmentez généralement le volume
de soulevé de terre que vous pouvez supporter et diminuez
la fatigue à chaque séance.
5.​ Plus votre technique est bonne et cohérente, plus vous
pouvez généralement gérer des volumes de soulevé de
terre élevés.
6.​ Si vos jambes ou vos hanches sont un peu fatiguées au
début d'une séance de squat , vous pouvez probablement
encore travailler efficacement et feriez mieux de terminer
votre séance plutôt que de la repousser ou de la réduire. En
revanche, si vos hanches ou votre dos sont fatigués et
amochés au début d'une séance de soulevé de terre, il est
 généralement conseillé de reporter la séance d'un jour ou
deux, le temps de vous sentir plus frais. Tirer fort alors que
vous êtes déjà très fatigué ne fait généralement que creuser
un trou de récupération plus profond et gâcher les 3-4 jours
d'entraînement suivants sans résultat significatif.

En bref, soyez un peu plus conservateur dans votre entraînement au

soulevé de terre que dans vos squats ou votre développé couché, et

privilégiez le renforcement du dos. Plus votre dos est fort et résilient,

plus chaque séance de soulevé de terre sera facile et plus vous pourrez

l'entraîner fréquemment.

Différence de hauteur/technique des

hanches avec différentes proportions
corporelles

La hauteur des hanches au début du soulevé de terre énerve la police

des formes sur Internet plus que n'importe quel problème de soulevé de

terre, à l'exception de la flexion de la colonne vertébrale.

Cependant, 9 fois sur 10, la hauteur des hanches des gens au début

d'un soulevé de terre est parfaitement correcte.

C'est de la géométrie de base.

Il existe quatre segments du corps dont la longueur, en pratique, ne

varie pas : les bras, le tibia, le fémur et le torse. (La section suivante

expliquera pourquoi cela n'est pas tout à fait vrai pour la colonne

vertébrale dans le contexte des demandes d'extension de la hanche,

mais l'ampleur du changement est suffisamment faible pour ne pas

modifier la situation générale de cette section.)

Ces quatre segments sont connectés et le positionnement d’un segment

affectera le positionnement des segments adjacents.

De plus, deux segments sont soumis à des contraintes : l'angle du bras

doit être compris entre la perpendiculaire au sol (main et barre

directement sous l'épaule) et une inclinaison de 2 à 3 degrés (main et

barre légèrement derrière l'épaule, grand dorsal engagé). Le tibia peut

être incliné de 10 à 20 degrés maximum au début du mouvement, mais il

reviendra rapidement à une position quasi verticale peu après le

décollement de la barre.
Par conséquent, pour simplifier les choses, nous supposerons

simplement pour l'instant que le bras et le tibia sont tous deux

perpendiculaires au sol.

Il ne nous reste donc que deux segments : le torse et le fémur. Puisque

la hauteur de la barre par rapport au sol est fixée par le rayon d'une

plaque de 20 kg, la position de l'épaule est fixe (en supposant que la

barre soit perpendiculaire au sol et ne change pas de longueur), et la

position du genou est fixe (en supposant que le tibia soit perpendiculaire

au sol et ne change pas de longueur), il n'y a qu'une seule position

possible pour la hanche, où le bas du segment du torse rejoint le haut du

segment du fémur.

En d’autres termes, la position de la hanche au début de la traction est

déterminée et limitée, dans des circonstances normales, par la

géométrie de base.
 L'apparence de votre configuration de soulevé de terre sera

principalement limitée par votre constitution.

Toutes choses étant égales par ailleurs :

1.​ Si vos bras sont plus longs, vos hanches commenceront

plus bas.
2.​ Si votre torse est plus long, vos hanches commenceront
plus bas.
3.​ Si vos fémurs sont plus longs, vos hanches commenceront
plus haut.
4.​ Si vos tibias sont plus longs, vos hanches commenceront
plus haut.

Si nous supprimons l’hypothèse selon laquelle vos bras et vos tibias

doivent être perpendiculaires au sol :

1.​ Si vos épaules sont plus étendues et vos bras plus inclinés,
vos hanches commenceront légèrement plus haut.
 2.​ Si vos tibias sont plus inclinés, vos hanches commenceront
légèrement plus bas.
3.​ Si vos tibias dépassent la verticale, vos hanches
commenceront légèrement plus haut.

Cependant, aucun de ces facteurs n'affectera significativement la

hauteur des hanches, car la capacité d'extension supplémentaire des

épaules avec des charges lourdes est limitée et les tibias ne peuvent

tout simplement pas être très inclinés après les premiers centimètres de

traction. Autrement dit, une légère inclinaison des tibias et une légère

flexion des épaules affectent beaucoup moins la hauteur des hanches

que la longueur relative des bras, du torse, des fémurs et des tibias.

Il est possible de commencer avec les hanches un peu trop hautes. Si

vous êtes plus fort avec une légère inclinaison des tibias (utilisant vos

quadriceps pour décoller la barre du sol) et que vos tibias se

rapprochent de la verticale avant que la barre ne touche le sol, vous

tirerez avec les hanches un peu trop hautes. Si vous tirez en sumo et

que vos genoux se tendent prématurément, vous tirerez avec les

hanches un peu trop hautes (probablement à cause de

quadriceps/fessiers faibles, vos genoux s'étendent alors et vos fessiers

se redressent pour exercer une tension accrue sur vos ischio-jambiers et

faciliter l'initiation du mouvement).

Il est également possible de commencer avec les hanches un peu trop

basses. Si vos hanches commencent si bas et que vos tibias sont

tellement inclinés vers l'avant qu'ils gênent la barre, la déplaçant vers

l'avant et vous déséquilibrant, alors vos hanches ont commencé

légèrement trop bas. Si vous êtes plus fort en traction classique avec un

tibia vertical, en vous appuyant davantage sur vos ischio-jambiers que

sur vos quadriceps pour décoller la barre du sol, et que vos tibias sont

inclinés plus vers l'avant que ce qui est optimal, alors vos hanches ont

commencé légèrement trop bas. Si vous vous accroupissez légèrement

sur la barre au lieu d'écarter le sol et de tirer activement vos hanches

vers le bas, vous risquez de commencer avec vos hanches légèrement

trop basses.

Mais, la plupart du temps, la hauteur de vos hanches au début d'un

soulevé de terre dépend de la longueur relative de vos bras, de votre

torse, de vos fémurs et de vos tibias. Neuf fois sur dix, les personnes

critiquées pour avoir soulevé de terre avec les hanches trop hautes sont

simplement des personnes dont la constitution les oblige à tirer avec les

hanches hautes. Les personnes critiquées pour avoir soulevé de terre

avec les hanches trop basses sont simplement des personnes dont la

constitution les oblige à tirer avec les hanches basses. Votre technique
n'a pas besoin d'être identique à celle des autres haltérophiles pour être

acceptable.

Exigences en matière de flexion de la

colonne vertébrale et d'extension de la
hanche

Comme mentionné dans la section « Correction des faiblesses », la

flexion de la colonne vertébrale dans le soulevé de terre n'est pas

toujours due à une faiblesse des érecteurs de la colonne vertébrale.

Lorsque votre colonne vertébrale fléchit, elle se raccourcit légèrement

d'avant en arrière. Cela réduit légèrement l'effort d'extension de vos

hanches en les rapprochant légèrement de la barre.

Le degré de flexion déterminera dans quelle mesure vos exigences

d'extension de hanche diminueront réellement, mais environ 5 % est

probablement la moyenne.
 Colonne vertébrale étendue ou fléchie. Merci à Bret Contreras de

m'avoir autorisé à utiliser ces photos.

De ce fait, de nombreuses personnes limitées par la force de leurs

extenseurs de hanche constatent qu'elles peuvent soulever un peu plus

de poids grâce à la flexion vertébrale. Leur dos ne fléchit pas parce qu'il

est trop faible ; il fléchit parce que leurs extenseurs de hanche étaient

sollicités à 95 % de 1 rm lorsqu'ils tiraient dos plat. Or, une certaine

flexion vertébrale garantit que 100 % de 1 rm ne représente pas plus de

difficulté pour leurs extenseurs de hanche que 95 % de 1 rm.

En règle générale, si vous pouvez tirer jusqu'à 90 à 95 % de votre 1rm

avant que toute flexion de la colonne vertébrale ne commence à se

produire, mais que vous êtes un peu négligent lors des tentatives de

1rm, votre colonne vertébrale fléchit probablement pour compenser vos

hanches, et non parce que vos érecteurs vertébraux ne sont pas assez

forts pour maintenir votre colonne vertébrale étendue.

Si, en revanche, votre colonne vertébrale commence à fléchir avec des

charges inférieures à 90 % de votre 1rm (même lorsque vous faites de

votre mieux pour la maintenir étendue), vos érecteurs vertébraux

peuvent être votre maillon faible.

Cela peut paraître paradoxal, surtout si vous pouvez réétendre votre

colonne vertébrale et bloquer les charges dépassant le seuil où vous ne

pouvez plus la maintenir en extension (en supposant que votre colonne

vertébrale fléchisse effectivement en raison d'une faiblesse des muscles

érecteurs du rachis). Mais cela prend du sens si vous réfléchissez

séquentiellement aux sollicitations exercées sur vos muscles érecteurs

du rachis. Au début du mouvement, lorsque votre torse est plus incliné,

les sollicitations de vos muscles érecteurs du rachis sont à leur

maximum. Cependant, à mesure que vous étendez vos hanches et que

l'inclinaison vers l'avant diminue à l'approche du blocage, les

sollicitations en extension vertébrale diminuent considérablement, vous

permettant de réétendre votre colonne vertébrale sans trop de difficulté.

Voici une analogie pertinente : si vous chargez 110 % de votre squat de

1 m sur la barre et qu'on vous demande de maintenir ce poids

isométriquement au point de blocage, vous n'y parviendrez

probablement pas. Vous sollicitez une charge extrêmement maximale

pour vos quadriceps et vos extenseurs de hanche, et on vous demande

de la maintenir au point le plus difficile de l'exercice. En revanche, si on

vous demande de faire un quart de squat avec le même poids, vous y

parviendrez probablement sans problème.

C'est pourquoi vous pouvez effectuer un soulevé de terre avec une

charge que vos muscles érecteurs du dos ne peuvent pas supporter

isométriquement au début du mouvement. Le début du mouvement est

comparable au point de blocage du squat ; c'est la position la plus

difficile pour vos muscles érecteurs du dos, qui ne peuvent maintenir la

colonne vertébrale en extension avec une charge donnée. Cependant, à

mesure que vous étendez vos hanches et que votre torse s'incline

moins, c'est comme faire un quart de squat avec la même charge – une

tâche beaucoup plus facile car vous êtes dans une position

mécaniquement plus avantageuse.

À quel point la flexion de la colonne
vertébrale est-elle risquée lors du soulevé
de terre ?

Je ne pense pas qu’un sujet sur le soulevé de terre ait suscité autant de

conversations acrimonieuses que celui de la flexion de la colonne

vertébrale.

D’un côté, certains affirment que la moindre flexion de la colonne

vertébrale fera automatiquement exploser tous vos disques, vous

laissant paralysé de façon permanente.

D'autres personnes pointeront du doigt certains haltérophiles de haut

niveau qui soulèvent des poids morts avec beaucoup de flexion de la

colonne vertébrale pendant de longues carrières sans blessures au dos.

La première position néglige la variabilité humaine et l'adaptabilité des

tissus. Certaines personnes ont simplement des disques intervertébraux

plus résistants et plus aptes à supporter les forces qui leur sont

imposées .
 Le

disque de gauche disperse mieux les forces et sera moins susceptible

de subir une hernie (surtout postérieurement, ce qui se produirait lors

d'un soulevé de terre). Source

De plus, les disques intervertébraux s'adaptent à la charge, comme tous

les autres tissus du corps. Il y a de fortes chances que vous détruisiez

vos ligaments croisés antérieurs, ligaments médiaux et ménisque interne

si vous souleviez aujourd'hui plus de 204 kg avec la même technique

que celle employée par Leonid Tarenenko.

Cependant, Tarenenko a utilisé cette technique en toute sécurité tout au

long de sa carrière d'haltérophile (comme le font de nombreux autres

haltérophiles) car leurs genoux s'adaptent aux contraintes qui leur sont

imposées dans ces positions en réponse à une charge progressive,

graduée et répétée.

Il en va probablement de même pour le soulevé de terre avec une légère

flexion vertébrale. Si vous tentiez de soulever plus de 400 kg aujourd'hui

avec la même flexion vertébrale que Konstantin Konstantinovs, vous

risqueriez fortement de vous blesser aux disques (ou du moins de subir

des modifications dégénératives aiguës qui pourraient s'accumuler avec

le temps). Cependant, les disques intervertébraux de KK se sont

probablement renforcés au cours de sa carrière d'entraîneur, de la

même manière que les ligaments du genou des haltérophiles se

renforcent pour supporter la rotation interne de la hanche et le valgus du

genou nécessaires pour se baisser très bas pour effectuer un arraché.

Les recherches sur cette question n'en sont qu'à leurs débuts, mais elles

semblent pour l'instant montrer la relation dose-réponse attendue : une

certaine contrainte induite par la charge sur les disques intervertébraux

peut les renforcer et les régénérer, mais une contrainte excessive peut

provoquer des modifications dégénératives. Nous sommes cependant

encore loin de connaître les détails exacts.

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La deuxième position – il est parfaitement acceptable de faire du

soulevé de terre avec une colonne vertébrale arrondie sans aucun souci

– est probablement naïve et basée sur un biais de survie.

Certes, certaines personnes soulèvent des poids lourds toute leur vie,

avec une forte flexion de la colonne vertébrale, sans en souffrir.

Cependant, cela ne tient pas compte des personnes qui ont subi des

blessures à la colonne vertébrale en cours de route et dont on n'entend

plus jamais parler.

Les forces de compression et de cisaillement exercées sur les disques

intervertébraux augmentent avec la flexion de la colonne vertébrale.

Cela devient particulièrement problématique en flexion terminale, où les

forces exercées sur la colonne vertébrale augmentent de manière

exponentielle, provoquant probablement des modifications

dégénératives progressives. Ces modifications peuvent ne pas poser de

problème aujourd'hui, mais elles augmentent probablement le risque de

hernie discale à long terme.

Je ne pense pas que l’une ou l’autre des positions extrêmes soit très

convaincante.

Commençons par mettre quelques informations de base sur la table :

1.​ Nous savons que les taux de blessures en powerlifting et en

haltérophilie sont relativement faibles par rapport à de
nombreux autres sports. Ces taux sont similaires à ceux
observés lors d'un entraînement en triathlon ; ils sont
légèrement plus élevés en course de fond ; et ils sont
considérablement plus élevés dans la plupart des sports
d'équipe. Le powerlifting comprend évidemment le soulevé
de terre, et les haltérophiles effectuent fréquemment des
tirages à l'épaulé et à l'arraché, similaires au soulevé de
terre. Ces études ne nous renseignent pas nécessairement
sur les changements dégénératifs à long terme, mais elles
nous indiquent que le risque de blessure aiguë est
relativement faible.
2.​ Seules deux des six études examinant les taux de blessures
chez les haltérophiles (voir le tableau ci-dessous) ont
constaté que le bas du dos figurait parmi les lésions les plus
fréquentes. Seules deux études ont examiné le taux de
blessures chez les haltérophiles, et toutes deux ont constaté
que le bas du dos était la lésion la plus fréquente. Cela
fournit des éléments de preuve (bien que des preuves
indirectes relativement faibles) qu'une légère flexion
vertébrale n'est peut-être pas si risquée. De nombreux
haltérophiles ont tendance à soulever des poids morts avec
au moins une légère flexion vertébrale, alors qu'aucun
haltérophile digne de ce nom ne permet une flexion
vertébrale significative lors des tirages propres ou des
tirages à l'arraché.
3.​ La « colonne vertébrale neutre » est davantage une plage
qu’un point fixe.

Source : StrengthAndConditioningResearch.com
Les deux premiers points offrent une comparaison intéressante, mais ne

nous renseignent pas vraiment sur le risque de blessure à long terme.

Le dernier point, cependant, est le plus important.

Une extension vertébrale excessive peut entraîner des problèmes,

notamment une usure des facettes vertébrales. À l'inverse, une flexion

vertébrale excessive peut également entraîner des problèmes,

notamment une augmentation du risque de dégénérescence discale et

de hernie. Cependant, il existe une marge considérable entre ces deux

extrêmes, généralement sans danger et bien tolérée.

Vous pouvez éviter les derniers degrés de flexion et d'extension tout en

conservant en moyenne au moins 1,5 degré de flexion ou d'extension à

chaque articulation intervertébrale, tout en restant dans la « plage neutre

». En d'autres termes, une légère flexion vertébrale ne posera

probablement pas de problème.

Il convient également de souligner que la plupart des haltérophiles de

haut niveau qui sont cités comme exemples de soulevés de terre au dos

rond n'ont pas vraiment beaucoup de flexion de la colonne vertébrale -

et certainement pas une flexion de fin de course.

Prenons par exemple Konstantinovs, qui est le saint patron des soulevés

de terre au dos rond.

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Il est clair que sa colonne vertébrale est fléchie au-delà du point neutre

si l'on considère que la colonne vertébrale neutre est un point unique,

mais elle pourrait très bien rester dans sa zone neutre (notamment sa

colonne lombaire, mais peut-être pas sa colonne thoracique). Soyez

particulièrement attentif à la position de sa colonne vertébrale lorsque la

barre touche le sol : sa colonne thoracique est très fléchie lorsqu'il se

prépare pour le soulevé, mais elle n'est pas massivement fléchie lorsqu'il

commence à tirer. Vous remarquerez également que, malgré une légère

flexion de sa colonne thoracique, sa colonne lombaire reste en

extension. La flexion lombaire a tendance à être plus problématique que

la flexion thoracique.

Il convient également de mentionner que lors de l'évaluation de la flexion

de la colonne vertébrale lors du soulevé de terre, il est important de

prendre note de la position de la colonne vertébrale elle-même et de ne

pas paniquer simplement parce que vous voyez un peu de mouvement

de la colonne vertébrale.
Beaucoup de personnes se préparent au soulevé de terre avec le dos

très cambré, et probablement légèrement en hyperextension. Vous

constaterez peut-être une légère flexion de la colonne vertébrale par

rapport à cette position initiale, mais il se peut aussi qu'elle revienne

simplement à la position neutre, ou qu'elle évolue vers une position très

légèrement fléchie, tout en restant dans la plage neutre.

Pour résumer cette section :

Si vous pratiquez le soulevé de terre en amateur ou pour un objectif

autre que la compétition de powerlifting ou de strongman, il est

probablement plus prudent de toujours pratiquer le soulevé de terre avec

une colonne vertébrale neutre. Une légère flexion vertébrale ne vous

tuera probablement pas, mais elle augmente probablement légèrement

le risque de problèmes discaux. C'est simplement un risque que vous

n'êtes pas obligé de prendre et qui n'apporte aucun bénéfice tangible.

Si, en revanche, vous pratiquez le soulevé de terre pour la dynamophilie

ou le strongman, une légère flexion vertébrale est probablement

acceptable, à condition de rester dans une zone neutre et de ne pas

approcher la flexion maximale. Cela peut être légèrement plus risqué

que de maintenir une colonne vertébrale parfaitement neutre, mais

comme ce sport exige de soulever des charges maximales sur la

plateforme, et qu'une légère flexion vertébrale peut vous permettre de

soulever des poids environ 5 % plus lourds, vous pouvez considérer ce

compromis comme acceptable.

Je vous recommande néanmoins fortement de vous efforcer d'étirer

votre colonne vertébrale à chaque répétition. Ne vous laissez pas aller à

la paresse et ne fléchissez pas votre colonne vertébrale plus que

nécessaire, ni plus souvent que nécessaire. De plus, je vous conseille

de limiter le nombre de séries nécessitant une flexion – peut-être une à

deux séries par semaine ou deux. S'exposer régulièrement à des

charges nécessitant une légère flexion de la colonne vertébrale vous

aidera à développer et à perfectionner les capacités motrices

nécessaires pour maintenir votre colonne vertébrale stable et aussi sûre

que possible lorsque la flexion est requise. En revanche, pratiquer la

flexion trop souvent pendant trop de séries augmentera probablement

inutilement le risque de blessure, sans que les bénéfices soient

suffisants pour justifier ce risque accru.

Comment corriger les problèmes de
mobilité ou de flexion de la colonne
vertébrale

J'aborde ensemble les problèmes de mobilité et de flexion (excessive)

de la colonne vertébrale. Le plus souvent, si votre colonne vertébrale

fléchit excessivement avec des charges sous-maximales (c'est-à-dire

qu'il ne s'agit pas d'une flexion pour masquer une faiblesse de la

hanche), cela est dû à un problème de mobilité.

Avant de pouvoir faire un soulevé de terre, il faut évidemment se mettre

à la barre. Si vous manquez de mobilité des hanches pour vous mettre à

la barre, vous pouvez compenser cette amplitude de mouvement limitée

en fléchissant la colonne vertébrale. Neuf fois sur dix, si vous

commencez avec la colonne vertébrale fléchie, elle le restera

probablement tout au long du mouvement jusqu'à ce que vous

approchiez du blocage. Améliorer votre mobilité pour vous mettre dans

une bonne position dès le départ résout souvent le problème.

L'autre scénario qui peut entraîner des problèmes de flexion de la

colonne vertébrale (encore une fois, en grande partie indépendant de la

charge) est le manque de contrôle moteur : vous ne savez tout

simplement pas comment garder votre colonne vertébrale étendue en

premier lieu dès que vous commencez à ajouter un peu de charge.

Ces deux problèmes peuvent être corrigés avec les mêmes outils.

1. Amplitude progressive des mouvements

Si vous n'avez pas la mobilité nécessaire pour vous préparer à tirer

depuis le sol sans arrondir le dos, ne le faites pas immédiatement. De

même, si vous avez du mal à contrôler votre colonne vertébrale et votre

bassin lorsque l'angle de votre torse s'accentue, ne le faites pas

immédiatement.

Commencez par des tractions sur rack ou sur bloc à une hauteur

permettant de maintenir la colonne vertébrale en extension tout au long

du mouvement. Si votre mobilité est légèrement réduite, vous pouvez

utiliser des tractions sur rack ou sur bloc, la barre commençant à

mi-tibia. Si vous débutez et que vous n'avez pas encore l'habitude de

maintenir la colonne vertébrale en extension, vous pouvez commencer

par des tractions sur rack ou sur bloc au-dessus du genou.

D'une séance à l'autre, essayez simplement d'augmenter l'amplitude de

mouvement. Les petites augmentations sont généralement plus

efficaces. Si vous commencez avec la barre juste en dessous de votre

rotule, essayez de soulever la barre en commençant à 2,5 cm en

dessous de votre rotule lors de votre prochaine séance. Si vous ne

disposez pas de blocs ou de broches à votre salle de sport permettant

une augmentation aussi faible, vous tenir debout sur des disques de 4,5

kg suffit généralement.

Si vous parvenez à maintenir votre colonne vertébrale en extension avec

cette légère augmentation de l'amplitude de mouvement, c'est parfait.

Sinon, revenez simplement à la hauteur de barre précédente pour une

autre séance et essayez à nouveau une amplitude légèrement plus

grande lors de votre prochain soulevé de terre.

Cet exercice sollicitera vos hanches grâce à une amplitude de

mouvement progressivement plus importante, améliorant ainsi votre

mobilité et la force articulaire. Il vous permettra également de prendre

progressivement conscience du positionnement de votre colonne

vertébrale et de votre bassin grâce à des amplitudes de mouvement de

plus en plus exigeantes, améliorant ainsi la motricité générale

nécessaire pour maintenir votre colonne vertébrale en extension sous

charge.

Vous pourrez peut-être vous relever après 3 à 4 semaines, ou cela peut

prendre 3 à 4 mois. Soyez patient et augmentez l'amplitude de

mouvement au fur et à mesure que votre corps le permet.

2. Soulevés de terre roumains avec étirements et pause

En conjonction avec les soulevés de terre à amplitude de mouvement

progressive, les soulevés de terre roumains en pause sont un autre

excellent outil pour augmenter la conscience positionnelle et améliorer la

mobilité des hanches.

L'exercice excentrique est la référence absolue pour augmenter

l'amplitude de mouvement. Il est généralement plus efficace que d'autres

méthodes courantes comme les étirements ou l'utilisation de rouleaux de

mousse. Avec le RDL, vous êtes obligé de contrôler la partie excentrique

du mouvement et vous pouvez réellement étirer vos ischio-jambiers

sous charge pour améliorer la mobilité des hanches, comme c'est le cas

pour le soulevé de terre.

Faites des séries de 5 à 8 répétitions, en prenant 3 à 5 secondes pour

chaque mouvement excentrique, et en marquant une pause de 2 à 3

secondes à la fin de chaque répétition, en position étirée. Descendez

jusqu'à ressentir un étirement des ischio-jambiers (pas un étirement

intense et douloureux, mais juste un léger inconfort), marquez une

pause et remontez en vous concentrant sur une forte cambrure du dos

tout au long du mouvement. Essayez d'approfondir un peu plus chaque

répétition et chaque série, et d'une séance à l'autre.

Lorsque vous pourrez effectuer des soulevés de terre avec la barre à

5-7,5 cm du sol, vous aurez probablement suffisamment de contrôle et

de mobilité des hanches pour effectuer un soulevé de terre sans arrondir

le dos. Il vous suffira alors de fléchir légèrement les genoux et vous

serez en position de départ pour le soulevé de terre.

Les deux autres problèmes qui provoquent fréquemment un dos rond

lors du soulevé de terre sont liés à la position. La flexion vertébrale est

beaucoup plus fréquente chez les personnes qui soulèvent la barre

brusquement au lieu de relâcher la barre (ou de tirer la tension dans leur

corps) avant de la soulever, et chez celles qui la placent trop loin des

tibias.
Dois-je d’abord faire du soulevé de terre
depuis le sol ?

En général, des amplitudes de mouvement plus importantes permettent

de développer davantage de muscles et de force générale. (Cependant,

si vous souhaitez réaliser un soulevé de terre partiel important, vous

améliorerez probablement votre soulevé de terre partiel en vous limitant

à des soulevés de terre partiels, car la force dépend aussi de l'amplitude

de mouvement.)

Cependant, certaines personnes ne peuvent tout simplement pas

soulever des poids morts en toute sécurité depuis le sol, même après

avoir travaillé sur leur mobilité.

Cela ne devrait pas surprendre. L'amplitude normale de flexion de la

hanche est de 110 à 130 degrés, genoux fléchis, et le début du soulevé

de terre nécessite environ 115 degrés de flexion de la hanche, que ce

soit pour le sumo ou le soulevé de terre classique. Si vous n'arrivez qu'à

110 degrés de flexion de la hanche, ou si vous avez des bras courts et

avez besoin de plus de 120 degrés de flexion de la hanche pour le

soulevé de terre au sol, vous serez peut-être obligé d'arrondir le dos

pour vous préparer au soulevé de terre, quel que soit votre niveau de

mobilité.

Si vous souhaitez concourir en powerlifting, vous devez réaliser des

soulevés de terre au sol, car c'est ce qui est exigé en compétition. Vous

pourrez peut-être effectuer une grande partie de votre entraînement au

soulevé de terre à partir de blocs pour ménager votre dos si vous êtes

obligé d'arrondir la colonne vertébrale pour tirer au sol (des grands

haltérophiles comme Brad Gillingham et Andy Bolton ont mis cette

stratégie en pratique). Mais ne vous y trompez pas : vous devrez

effectuer au moins quelques soulevés de terre au sol pour être prêt pour

la compétition.

Cependant, si vous n'envisagez pas de participer à des compétitions de

powerlifting, rien ne vous oblige à faire du soulevé de terre au sol.

L'amplitude de mouvement complète correspond pour vous à la plus

grande amplitude de mouvement possible sans avoir à fléchir la colonne

vertébrale en bas du mouvement. Si cela ne vous convient pas, gardez

à l'esprit que le soulevé de terre au sol est une façon totalement

arbitraire de définir l'amplitude de mouvement complète. Le soulevé de

terre vise principalement à travailler les muscles érecteurs du rachis et

les extenseurs de la hanche. Le tirage au sol requiert différents degrés

de flexion de la hanche et d'inclinaison du torse selon les personnes.

Une personne peut avoir 15 degrés de flexion de la hanche

supplémentaires qu'elle pourrait (et devrait peut-être) entraîner avec des

RDL ou des soulevés de terre déficitaires ; vous pourriez argumenter

qu'un soulevé de terre au sol est un mouvement partiel pour elle, par

opposition à un mouvement à amplitude complète. De même, le tirage

au sol peut représenter une amplitude de mouvement excessive pour

certaines personnes. Définir la ROM complète comme des tractions

depuis le sol n'est peut-être pas une mauvaise règle empirique, mais elle

reste complètement arbitraire et se base uniquement sur le rayon des

plaques de poids.

Si vous n'envisagez pas de participer à des compétitions de powerlifting

et que vous ne parvenez pas à faire du soulevé de terre au sol malgré

un travail sur votre contrôle et votre mobilité, alors il n'y a aucune raison

pour que vous ayez besoin de faire du soulevé de terre au sol.

Quand dois-je utiliser une ceinture ?

La réponse courte : quand vous en avez envie.

C'est probablement un mythe de penser que s'entraîner avec une

ceinture affaiblit le tronc (et c'est probablement aussi un mythe de

penser que s'entraîner avec une ceinture renforce davantage le tronc

que s'entraîner sans ceinture). Pourtant, porter une ceinture améliore

généralement les performances, même si les ceintures de dynamophilie

de 10 cm de large peuvent perturber la préparation au soulevé de terre

de certains.

Si vous pouvez tirer davantage avec une ceinture et que vous vous

sentez plus à l'aise, portez-en une. Si vous ne vous sentez pas à l'aise

avec une ceinture, il peut être judicieux d'essayer une ceinture

légèrement plus étroite pour les soulevés de terre, ce qui n'affectera pas

trop votre préparation. Si vous vous sentez plus fort et plus à l'aise sans

ceinture, n'en portez pas.

Si vous souhaitez approfondir le sujet de l’utilisation de la ceinture de

manière plus détaillée, consultez cet article .

Quel est le problème avec les barres de

soulevé de terre ?
Certaines salles de sport disposent de barres spécialement conçues

pour le soulevé de terre, et certaines fédérations de powerlifting

autorisent ces barres en compétition.

Il existe trois différences majeures entre les barres de puissance

standard et les barres de soulevé de terre.

1.​ La plupart des barres de puissance standard ont un

diamètre de 28 à 29 mm, tandis que les barres de soulevé
de terre sont un peu plus fines, généralement avec un
diamètre d'environ 27 mm. 1 à 2 mm peuvent ne pas
sembler beaucoup, mais cela rend la barre plus facile à
saisir (surtout si vous avez une prise en crochet et des
mains assez petites), et cela permet à la barre de fléchir
davantage.
2.​ La plupart des barres de soulevé de terre sont légèrement
plus longues que les barres de puissance standard, ce qui
permet des positions plus larges en sumo. L'écartement des
manches favorise également la flexion de la barre, les poids
étant plus éloignés du centre.
3.​ La plupart des barres de soulevé de terre ont un moletage
plus agressif. Elles sont beaucoup moins confortables à
utiliser pour les répétitions élevées ou pour effectuer de
nombreuses séries, mais ce moletage vous aide également
à tenir des poids plus lourds en cas de problème de
préhension.
 Sur la photo de gauche, la barre de gauche est la barre de puissance.

Elle est légèrement plus fine et le moletage plus profond. Sur la photo de

droite, la barre la plus proche de l'appareil photo est la barre de soulevé

de terre. Elle est légèrement plus longue, ce qui permet des postures

sumo plus larges et un meilleur whip.

En combinant ces trois éléments, les barres de soulevé de terre

permettent à la plupart des gens de soulever plus de poids, car elles

sont plus faciles à tenir et plus flexibles. Cette flexibilité supplémentaire

permet aux mains, aux hanches et aux épaules de bouger de quelques

centimètres avant que les poids ne décollent du sol, réduisant ainsi

légèrement l'amplitude de mouvement.

Si vous êtes déjà assez fort (soulevé de terre à plus de 600-700 kg)

avant d'utiliser une barre de soulevé de terre, quelques séances

d'adaptation peuvent être nécessaires. La barre, plus souple, peut

parfois entraîner des problèmes d'équilibre et perturber le timing de la

première partie du soulevé, car les poids décollent du sol plus tard qu'à

l'accoutumée. Si vous soulevez 500 kg ou moins, la barre ne sera

probablement pas assez flexible pour vous perturber.

Certaines personnes tirent un grand avantage de l'utilisation d'une barre

de soulevé de terre, tandis que d'autres peuvent soulever tout autant

avec une barre de puissance standard. Les deux types de personnes qui

bénéficient le plus des barres de soulevé de terre sont celles dont la

force de préhension est limitée et celles dont la force de levage est la

plus faible (par opposition au point de blocage plus courant entre le

milieu du tibia et le genou). Certaines personnes de ces deux catégories

peuvent soulever jusqu'à 10 % de plus avec une barre de soulevé de

terre. Si vous n'avez pas de problèmes de préhension et que vous

n'avez pas de difficulté à soulever des poids du sol, une barre de

soulevé de terre ne vous sera probablement pas d'une grande aide. Elle

peut vous donner un léger coup de pouce en vous permettant de

soulever le poids légèrement plus rapidement, mais la différence de

force au 1rm peut n'être que de 4,5 à 9 kg, voire inexistante.

Pour la plupart des gens, s'entraîner avec une barre de soulevé de terre

est une question de préférence personnelle. Si vous pratiquez la

powerlifting dans la fédération affiliée à l'IPF de votre pays, vous ne

devriez probablement pas vous entraîner avec une barre de soulevé de

terre, car elle est interdite en compétition. Si vous pratiquez dans une

fédération de powerlifting qui utilise des barres de soulevé de terre en

compétition, il serait probablement préférable d'utiliser une barre de

soulevé de terre à l'entraînement (si votre salle en possède une). Pour

les autres, cela n'a pas vraiment d'importance.

Que dois-je faire si je me gratte les tibias ?

Option 1 : Grattez et exposez fièrement vos cicatrices de soulevé de

terre. Assurez-vous simplement de nettoyer la barre après utilisation si

vous la tachez de sang.

Option 2 : Soulevez des poids morts en chaussettes hautes, en pantalon

long ou avec une paire de genouillères sur vos tibias pour que la barre

ne vous écorche pas.

En général, se gratter les tibias n'est pas une mauvaise chose. La barre

doit être près du corps, donc se gratter les tibias de temps en temps est

inévitable. Si vos tibias sont très inclinés au début du mouvement et que

vous vous ensanglantez complètement lors de vos premières séries

d'échauffement, il faudra peut-être revoir votre position et commencer le

mouvement avec les hanches légèrement plus hautes. Sinon, le mieux

est de vous assurer d'avoir du tissu sur les tibias pour éviter que la barre

ne saigne. Les genouillères étant plus épaisses que les chaussettes ou

les pantalons de survêtement, elles sont généralement plus efficaces.

Différentes variantes de soulevé de terre et

leurs fonctions

Soulevé de terre conventionnel : des deux principales positions de

soulevé de terre, celle-ci est la plus difficile pour votre dos et tout aussi

difficile pour vos extenseurs de hanche.

Soulevé de terre sumo : des deux principales positions de soulevé de

terre, celle-ci est la plus difficile pour vos quadriceps et tout aussi difficile

pour vos extenseurs de hanche.

Soulevé de terre sur bloc/rack : soulevé de terre effectué avec la barre

ou les disques surélevés. Le soulevé de terre sur bloc (avec les disques

posés sur des blocs ou des tapis) est généralement préférable, car les

poids peuvent rouler légèrement, ce qui rend la mise en place plus

naturelle. Il est également moins susceptible d'endommager la barre. Le

soulevé de terre sur rack (avec la barre posée sur les goupilles de

sécurité du power rack) peut être un peu plus difficile à mettre en place,

et appuyer la barre fermement sur les goupilles entre les répétitions peut

la plier définitivement. Les tractions sur bloc/rack sont idéales pour

surcharger le mouvement, car elles permettent généralement de

soulever plus de poids. Elles peuvent également être utilisées avec des

charges sous-maximales pour ménager le bas du dos s'il a tendance à

se fatiguer lors de tractions fréquentes. Surélever la barre entre 5 et 20

cm du sol a tendance à avoir le plus de répercussion sur le mouvement,

bien que les tractions sur bloc/rack au-dessus du genou puissent être

utiles en cas de blocage.

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Soulevé de terre déficitaire : soulevé de terre effectué avec les pieds

surélevés sur des blocs, des plaques, etc. Il permet d'entraîner le

mouvement sur une amplitude légèrement plus grande et peut être utile

pour les personnes qui ont des difficultés au sol ou qui recherchent

simplement un défi plus important.

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Soulevé de terre roumain : Le soulevé de terre roumain commence par

le haut de la levée. Vous pouvez y parvenir en effectuant un soulevé de

terre normal au sol avant la première répétition, ou en plaçant la barre

dans les crochets d'un rack, en la soulevant et en faisant un petit pas en

avant. De là, cambrez fortement le dos, fléchissez légèrement les

genoux , penchez-vous au niveau des hanches jusqu'à ressentir un

étirement des ischio-jambiers, puis remontez. Le soulevé de terre

roumain est un excellent exercice pour travailler spécifiquement les

ischio-jambiers sans risquer de limiter la force du dos.

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Soulevé de terre jambes tendues : Le soulevé de terre jambes

tendues est fonctionnellement identique au soulevé de terre roumain,

sauf que chaque répétition est effectuée au sol. Il requiert donc une plus

grande mobilité des hanches que le soulevé de terre roumain.

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Soulevé de terre avec barre trapèze : soulevé de terre effectué avec

une barre qui enveloppe le corps, permettant une prise neutre. Comme

la barre trapèze ne frotte pas les tibias, elle ne gêne pas la progression

des genoux vers l'avant. Ainsi, le soulevé de terre avec barre trapèze

sollicite légèrement plus les genoux et légèrement moins les hanches

que le soulevé de terre classique (bien que le décalage soit plus faible

qu'on ne le croit souvent) et permet généralement de soulever des

charges 5 à 10 % plus lourdes.

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Soulevé de terre avec bandes : Il s'agit d'un soulevé de terre classique

effectué avec des bandes élastiques fixées au sol sur la barre. La

tension des bandes augmente de manière linéaire à mesure qu'elles

s'étirent. Le soulevé de terre avec bandes peut vous aider à développer

votre force de verrouillage et à soulever la barre rapidement. Comme la

tension des bandes augmente à l'approche du verrouillage, vous devez

avoir un élan important pour verrouiller le mouvement. Cela vous

apprendra naturellement à être plus explosif au sol.

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Soulevé de terre avec chaînes : Soulevé de terre avec chaînes

enroulées autour de la barre. Son objectif est le même que le soulevé de

terre avec bandes, mais l'augmentation de la charge est moins

importante. Le poids ressenti dans les mains augmente à mesure que

les maillons des chaînes décollent du sol, la charge augmentant donc de

manière assez linéaire. Le soulevé de terre avec chaînes permet

également de développer la force de verrouillage et l'explosivité au sol,

sans être aussi brutal que le soulevé de terre avec bandes.

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Soulevés de terre inversés avec bandes : Soulevés de terre avec des

bandes autour de la barre et fixées au sommet d'un rack. L'effet des

bandes est inversé. Au lieu d'offrir une résistance, elles offrent une

assistance au début du mouvement, puis diminuent à mesure que la

barre se rapproche du verrouillage. Les soulevés de terre inversés avec

bandes sont généralement utilisés pour aider les athlètes à s'habituer à

la sensation de poids plus lourds dans les mains et pour corriger les

faiblesses du verrouillage.

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Soulevés de terre avec pause : Soulevés de terre avec pauses à

différents moments de la levée (généralement au ras du sol et/ou à

hauteur des genoux). Comme expliqué dans la section « Installation et

exécution », les soulevés de terre avec pause sont un excellent outil

pédagogique pour corriger les problèmes d'équilibre et intégrer un

positionnement correct tout au long de la levée.

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Soulevé de terre à hauteur des genoux : C'est exactement ce que leur

nom indique : des soulevés de terre effectués uniquement à hauteur des

genoux. L'amplitude de mouvement est plus courte, mais inclut la partie

la plus faible de la traction pour la plupart des gens. Vous pouvez utiliser

des soulevés de terre à hauteur des genoux pour développer votre force

et votre habileté sur la moitié inférieure de l'amplitude de mouvement

sans induire autant de fatigue que des répétitions complètes de traction.

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Soulevé de terre en prise arrachée : Le soulevé de terre en prise

arrachée est un soulevé de terre normal effectué avec les mains

considérablement plus écartées, généralement à l'extérieur des anneaux

de préhension. Le soulevé de terre en prise arrachée est similaire au

soulevé de terre déficitaire. Comme vos mains sont plus écartées,

l'amplitude de mouvement est plus longue. Contrairement au soulevé de

terre déficitaire, l'amplitude de mouvement est également allongée en

haut de la traction, car vous verrouillez la barre plus haut sur vos

jambes/votre bassin. Ainsi, le soulevé de terre en prise arrachée est un

bon exercice complémentaire pour les personnes ayant une faiblesse au

sol ou au verrouillage. Vous aurez probablement besoin de sangles pour

effectuer le soulevé de terre en prise arrachée si vous ne tirez pas en

prise crochet. Comme votre prise est beaucoup plus large, il peut être

très inconfortable de saisir la barre avec la main en supination si vous

tirez en prise mixte.

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Soulevé de terre sur une jambe : Le soulevé de terre sur une jambe

est exactement ce que son nom indique : il s'effectue sur une seule

jambe. Il est peu apprécié des haltérophiles, car il ne permet pas

d'utiliser autant de poids et son aspect est un peu artificiel. Pourtant, il

est excellent pour étirer et entraîner les abducteurs et les rotateurs

externes de la hanche, ce qui contribue à maintenir vos hanches en

bonne santé et à vous sentir bien avant vos entraînements de squats

lourds et de soulevé de terre.

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Quand faut-il faire du soulevé de terre avec

des sangles ? Et aussi comment et quand
utiliser des sangles.

Les sangles de soulevé de terre fonctionnent en vous permettant de

saisir des poids plus lourds ou de saisir un poids donné plus longtemps

(c'est-à-dire de faire plus de répétitions).

Certaines personnes diabolisent les sangles, disent que tirer avec des

sangles est de la triche, ou même insinuent que soulever avec des

sangles est dangereux (c'est-à-dire qu'il n'est pas « naturel » de

soulever plus de poids que vous ne pouvez en saisir, donc cela doit vous

prédisposer aux blessures).

Cependant, rien ne prouve que soulever des charges avec des sangles

augmente le risque de blessure. Au contraire, cela peut réduire le risque

de déchirure du biceps si vous utilisez une prise mixte.

Si vous êtes un haltérophile, vous devez absolument effectuer au moins

une partie de votre entraînement sans sangles pour vous assurer que

votre prise est suffisamment forte pour soulever des charges maximales

sur la plate-forme.

Cependant, si vous n'avez pas de problème de préhension lors des

tentatives de 1RM, je ne vois aucune raison d'éviter l'utilisation de

sangles à l'entraînement. (Et si vous n'êtes pas haltérophile, rien ne

vous empêche d'utiliser des sangles aussi souvent que vous le

souhaitez.)

Les sangles offrent deux grands avantages : elles aident à protéger vos

mains et garantissent que l'adhérence ne limitera pas l'intensité avec

laquelle vous pouvez entraîner votre dos et vos hanches.

Protéger vos mains

Cela peut être anecdotique, mais je n'ai jamais entendu de plaintes de la

part d'haltérophiles ayant une force de préhension suffisante et qui ont

commencé à utiliser des sangles plus souvent dans leur entraînement.

Surtout si vous pratiquez le soulevé de terre à grande cadence

(nombreuses séries, nombreuses répétitions, plusieurs fois par

semaine), vos mains peuvent être mises à rude épreuve. C'est d'autant

plus vrai si vous vous entraînez avec une barre dont le moletage profond

entaille vos mains.

Le pire scénario est une déchirure d'un durillon qui met du temps à

guérir, vous obligeant à réduire tout entraînement nécessitant une prise

ferme de la barre (soulevés de terre, rowing, tractions, shrugs, etc.).

Même si cela ne se produit pas, lorsque vos mains sont fatiguées et

sensibles, le reste de votre entraînement est généralement moins

efficace et plus lent, peut-être en raison de l'innervation excessive des

mains, ce qui génère de nombreuses réactions négatives au niveau du

système nerveux à chaque prise.

 C'est ainsi que votre

cerveau voit votre corps (du moins en termes d'entrées nerveuses

sensorielles) : l'Homonculus.

D'après mon expérience (et je suis loin d'être le seul à cet égard), si

vous faites le même entraînement de soulevé de terre avec des sangles

au lieu de sans sangles, vous ne vous sentez généralement pas aussi

épuisé pendant les jours suivants, ce qui vous permet d'avoir des

séances d'entraînement plus productives pour vos autres ascenseurs.

Assurez-vous que votre adhérence ne vous limitera pas

Beaucoup de personnes ont une force de préhension suffisante pour des

tentatives de soulevé de terre de 1 RM, mais leur prise s'épuise après

une séance intense. Elles peuvent saisir facilement 317 kg pour un

soulevé de terre, mais ont du mal à tenir la barre vers la fin de plusieurs

séries de 5 avec 245 kg ou de quelques séries de 8 avec 245 kg.

Dans ce cas, je ne vois aucune raison valable de ne pas utiliser de

sangles. Votre adhérence ne vous limite pas au moment opportun (sur la

plateforme), mais elle limite votre capacité à solliciter vos muscles

érecteurs du rachis et vos extenseurs de la hanche aussi intensément

que vous le souhaitez.

Si vous n'êtes pas un adepte du soulevé de terre avec sangles, pas de

problème. Cependant, il existe de bonnes raisons de pratiquer le

soulevé de terre avec sangles, et je suis généralement d'avis que la

plupart des haltérophiles qui ne sont pas limités par la force de

préhension sur la plateforme gagneraient à utiliser les sangles plus

souvent dans leur entraînement, surtout lorsqu'ils pratiquent un volume

important de soulevés de terre.

Est-il acceptable de faire du soulevé de
terre avec une barre piège ?

Vous avez peut-être déjà compris une tendance : si vous pratiquez la

dynamophilie, entraînez-vous comme vous jouez pendant la majeure

partie de votre entraînement, en soulevant des poids avec une barre

droite. (Le soulevé de terre avec barre trap est parfait comme

mouvement accessoire, ou à utiliser pendant un ou deux cycles lorsque

vous êtes loin d'une compétition, afin de travailler le schéma du soulevé

de terre sans trop fatiguer le dos.)

Si vous n'êtes pas un haltérophile, vous pouvez parfaitement faire du

soulevé de terre avec une barre trapèze. En fait, c'est peut-être même

préférable.

Dans cette étude , des haltérophiles hautement entraînés ont travaillé

jusqu'à 80 % de leur 1rm à la barre droite avec des incréments de 10 %

avec une barre droite et une barre piège.

Avec des charges de 70 à 80 %, les moments de la hanche et de la

colonne vertébrale étaient environ 10 % plus importants avec la barre

droite, tandis que le moment du genou était environ deux fois plus

important avec la barre trapèze (bien que les moments du genou

observés avec une barre trapèze n'étaient que d'environ 30 à 40 %

aussi importants que ceux que vous verriez avec un squat dans une

cohorte tout aussi bien entraînée - loin d'être maximaux).

De plus, ils ont produit une force de pointe, une puissance de pointe et

une vitesse de pointe plus élevées avec la barre piège, indiquant

peut-être un effet d'entraînement général supérieur pour le transfert au

sport.

On peut également se demander si les moments plus importants au

niveau des hanches et de la colonne vertébrale se vérifient réellement

en situation réelle. Les participants étaient capables de soulever des

charges environ 8 % plus lourdes avec une barre trapèze (260 kg contre

240 kg), mais toutes les comparaisons étaient basées sur leur 1rms à la

barre droite. Si les chercheurs comparaient 80 % du 1rm à la barre

trapèze des haltérophiles à 80 % de leur 1rm à la barre droite, la

différence de moments au niveau des hanches et de la colonne

vertébrale serait vraisemblablement inférieure à la différence de 10 %

observée en basant toutes les charges sur la barre droite.

Les résultats de cette étude récente corroborent les résultats de la

première étude : des lectures EMG des ischio-jambiers et des muscles

érecteurs spinaux légèrement plus élevées avec une barre droite, et des

lectures EMG des quadriceps légèrement plus élevées, une puissance

maximale, une force maximale et une vitesse maximale avec une barre

piège.

En bref, les différences entre les deux exercices sont bien plus faibles

qu'on ne le pense souvent. Les haltérophiles devraient s'entraîner avec

une barre droite. Pour les non-haltérophiles, c'est avant tout une

question de préférence personnelle. Cependant, comme le soulevé de

terre avec barre trapèze est généralement plus facile à apprendre et

permet d'atteindre une force, une puissance et une vélocité maximales

avec une charge donnée, le soulevé de terre avec barre trapèze est

probablement légèrement supérieur au soulevé de terre avec barre

droite pour la plupart des non-haltérophiles.

Progresser vers le soulevé de terre avec barre droite

Si vous êtes nouveau dans le soulevé de terre ou si vous enseignez à

un tout nouveau haltérophile, c'est une excellente progression que vous

pouvez utiliser pour apprendre ou enseigner le mouvement si les

soulevés de terre réguliers ne vous conviennent pas tout de suite.

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1. Commencez simplement par assimiler le modèle de charnière. Cet

article est utile si vous cherchez des idées pratiques pour vous

familiariser avec un modèle de charnière, mais voici les deux exercices

les plus simples pour l'apprendre :

1a. Tenez-vous dos au mur, les pieds à environ 7,5 cm du mur.

Fléchissez légèrement les genoux . Poussez vos fesses vers l'arrière

jusqu'à ce qu'elles touchent à peine le mur, tout en gardant la poitrine

bombée. Avancez d'environ 1,2 cm. Répétez l'exercice. Avancez encore

d'un autre 1,2 cm. Continuez jusqu'à ce que vos fesses touchent à peine

le mur, tout en gardant la poitrine bombée, sans avoir besoin de fléchir

davantage les genoux. Éloignez-vous ensuite du mur et continuez à

répéter le mouvement.

1b. Pour commencer à ajouter de la charge, prenez un haltère léger ou

une kettlebell et tirez-le fermement vers votre sternum. Répétez ensuite

le processus depuis le premier exercice. Faites-le pendant deux séries

de 5 à 10 répétitions. Cela devrait être un jeu d'enfant.

2. Une fois que vous maîtrisez le schéma de base de la charnière,

passez au soulevé de terre avec kettlebell. Si vous n'en avez pas, vous

pouvez faire des soulevés de terre avec haltères, en saisissant un côté

de l'haltère à deux mains. Commencez avec la kettlebell entre vos pieds

et inclinez-vous vers elle. Vous devrez peut-être fléchir légèrement les

genoux que lors des exercices précédents pour poser vos mains sur la

kettlebell sans arrondir le dos, mais ne les fléchissez pas plus que

nécessaire : vous effectuez une charnière, pas un squat. Relevez-vous

avec la kettlebell en gardant la poitrine haute et en poussant les

hanches vers l'avant. Redescendez la kettlebell au sol en inversant le

schéma : gardez la poitrine haute, fléchissez légèrement les genoux et

poussez les hanches vers l'arrière. Répétez l'exercice pour des séries

de 5 à 10 répétitions. Une fois que vous maîtrisez cet exercice avec une

kettlebell de 18 à 22 kg, il est temps de passer à l'étape suivante.

3a. Si vous n'êtes pas un powerlifter et que vous souhaitez faire du

soulevé de terre avec barre trapèze, vous pouvez passer à ce type de

soulevé de terre. Commencez avec la barre seule si nécessaire. Gardez

à l'esprit le schéma de charnière et consultez la section de préparation

concernant le soulevé de terre classique. 95 % de ces informations

s'appliquent au soulevé de terre avec barre trapèze (sauf pour ce qui est
du roulement de la barre, du frottement des tibias et de la prise de la

barre, car le soulevé de terre avec barre trapèze utilise une prise

neutre).

3b. Si vous progressez vers le soulevé de terre à barre droite, passez

ensuite aux soulevés de terre roumains . Les soulevés de terre à barre

droite devraient être très similaires aux soulevés de terre avec kettlebell,

sauf que la barre doit rester devant vos jambes pendant toute la durée

du mouvement, ce qui peut vous obliger à reculer encore plus les

hanches et à incliner légèrement le torse. Les consignes sont les mêmes

: gardez le buste bombé et poussez les hanches vers l'arrière pour initier

la charnière, puis remontez en ramenant le buste vers la barre. Une fois

que vous pourrez réaliser des soulevés de terre à barre droite avec 60

kg (ou 40 kg si votre salle de sport propose des disques de 10 kg de

même diamètre que des disques de 20 kg) et que la barre se trouve à

environ 7,5 cm du sol, vous serez probablement prêt à commencer le

soulevé de terre au sol.

4. Si vous vous sentez fort et à l'aise avec les RDL, mais que vous

n'avez pas la mobilité nécessaire pour placer les poids à quelques

centimètres du sol, reportez-vous à la section intitulée « Comment

corriger les problèmes de mobilité ou de flexion de la colonne vertébrale

» pour obtenir des conseils sur la façon de progresser vers les soulevés

de terre à barre droite depuis le sol.